Achten Sie darauf, dass Sie beim Kochen möglichst viel frisches Obst und Gemüse verwenden. Dabei sollte es möglichst farbenfroh zugehen, denn so sichern Sie sich eine große Auswahl an sekundären Pflanzenstoffen. Gegen Tiefkühlgemüse und -beeren spricht nichts. Sie sind eine gute Alternative zur Frischware. Um möglichst viel Gemüse und Obst zu essen, sollten Sie darüber nachdenken, wo und wie Sie dies möglichst stressfrei umsetzen. Am Abend könnte beispielsweise ein Gemüseeintopf das Käsebrot ersetzen. Ihre warme Mahlzeit sollte stets Gemüse entweder als Beilage oder als Hauptkomponente enthalten.
Versuchen Sie mehr Hülsenfrüchte zu essen. Wenn Sie Folgendes bei der Zubereitung beachten, ist es auch nicht mehr so kompliziert.
Die fettarme Küche ist viel besser als ihr Ruf. Mit den richtigen Pfannen und einigen Kniffen werden Sie drastisch Fett einsparen können und trotzdem gut essen.
Beschichtete Pfannen und Grillpfannen: Grillpfannen müssen höchstens einmal mit etwas Öl eingepinselt werden und so kann man prima fettarm auf dem Küchenherd grillen. Antihaftbeschichtete Pfannen gehören in jeden modernen Haushalt. Sie sind heutzutage kratzfest und deshalb nicht mehr so empfindlich. Mit einer beschichteten Pfanne können auch Sie mit ein bisschen Übung fast fettfrei braten. Pinseln Sie die Pfanne vorm Erhitzen mit etwas Olivenöl oder Rapsöl ein und geben sie Steaks, Koteletts oder Schnitzel – zuvor mit einem Küchenkrepp abgetupft und mit Salz und Pfeffer gewürzt – in die heiße Pfanne. So schließen sich die Poren des Fleisches schnell und das Fleisch löst sich nach kurzer Zeit vom Pfannenboden problemlos ab. Achten Sie bitte darauf, dass Sie die Pfanne nicht überhitzen. Bitte nicht auf Höchsttemperatur die Gerichte braten.
Wok: Das Garen im Wok geht äußerst schnell und ist nebenbei eine gesunde vitamin- und aromaschonende Garmethode. Kaufen Sie sich keinen Tischwok, sondern einen klassischen Stielwok. Ich bevorzuge einen beschichteten Wok. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten, welcher Wok für Ihren Herd und Ihre Bedürfnisse der beste ist. Pfannenrühren nennt man das Kochen im Wok. Sämtliche Zutaten werden klein geschnitten und in ganz wenig Öl – nur mit ein paar Tropfen mithilfe eines Küchenkrepps hineingeben – unter Rühren gegart. Geeignet ist fast alles: Gemüse, Fisch, Geflügel und fettarmes Fleisch. Mit Obst wie Ananas oder Mango und asiatischen Gewürzen, die Sie heutzutage in gut sortierten Supermärkten bekommen, sind Ihrer Fantasie keine Grenze gesetzt.
Römertopf: Auch er kommt ohne Fett aus und das Fleisch ist herrlich saftig und das Gemüse schön knackig. Vor der Benutzung muss ein Römertopf gewässert, d. h. in kaltes Wasser gelegt werden. Der Tontopf saugt Wasser auf und gibt es während der Garzeit ab. Achtung: den Ofen nicht vorheizen. Ein Römertopf muss immer in den kalten Backofen geschoben werden, sonst besteht die Gefahr, dass er zerspringt.
Die meisten essen nicht zu viel sichtbares Fett, sondern versteckte Fette. Alles, was so herrlich auf der Zunge zergeht, hat besonders viel Fett. Schokolade, Schokoladenriegel in jeglicher Form wie auch Pralinen, Sahnekuchen und Kekse haben selten weniger als 30% Fett bezogen auf ihre Gesamtenergiemenge. Pikante Fettfallen von ähnlichen Fett-Energie-Verhältnis sind Bratwurst, Leberwurst, Teewurst, Schweinemett, Chips, Pommes frites und andere frittierte Kartoffelprodukte sowie Erdnüsse, Erdnussflips und andere pikante Knabberartikel. Auch Fertiggerichte können mehr Fett enthalten, als man denkt. Die neue Kennzeichnungsverordnung verlangt, dass u. a. die Fettmenge auf den Verpackungen ausgewiesen werden muss. Das heißt, Sie können nachlesen, wie viel g Fett auf 100 g Lebensmittel oder sogar auf eine Portion kommen. Als Faustregel gilt, nicht mehr als 35 g Fett versteckt am Tag essen. Auch wenn Sie es nicht glauben wollen, so manche Cremesuppe aus der Tüte hat bis zu 15 g Fett pro Teller. Wenn Sie dann noch einen Schokoriegel essen, der dann ebenfalls noch einmal mit 15 g Fett zu Buche schlägt, Ihren 200-g-Becher Früchtejoghurt mit insgesamt 7 g Fett bedenken, dann ist die Menge an Fett schon erreicht, ohne dass sie wirklich viel gegessen haben.
|
statt |
besser |
|
statt Sahne beim Kochen |
fettarme Milch oder Sojacreme |
|
satt Sahne im Auflauf |
halb Milch, halb Sahne |
|
statt Sahnetorte oder Mürbeteig |
Obstkuchen aus Hefe- oder Biskuitteig |
|
statt Mayonnaise |
halb Salatmayonnaise, halb Joghurt oder Quark |
|
statt Panaden |
Fleisch und Fisch »natur« braten |
|
statt Schokolade |
Kakaogetränk aus fettarmer Milch |
|
statt Knabbergebäck beim Fernsehen |
Salzstangen, Dinkelstangen oder Obstsalat |
|
statt Cremes, Puddings oder Eis zum Nachtisch |
Obst, Obstsalat oder Sorbet |
|
statt Schweinemett |
Rinderhackfleisch oder halb und halb |