Dieses Risottogericht wird süchtig machen.
Für 2 Personen
Gelingt leicht; 10 Min. + 30 Min. Garzeit
120 g Risottoreis (Arborio) · 2EL Olivenöl · 250 ml Gemüsebrühe · 250 g kleine Champignons · 100 g Austernpilze · 2EL Pinienkerne · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · Rukola zum Garnieren · 20 g Parmesan, frisch gerieben
- Öl in einem großen Topf erhitzen und den Risottoreis im Olivenöl andünsten. Die Brühe zum Kochen bringen. Wenn der Reis glasig wird, mit einer Schöpfkelle Gemüsebrühe ablöschen. Auf kleiner Flamme köcheln lassen und so lange rühren, bis der Reis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen hat. Nach und nach so viel Brühe zum Reis geben, bis er fast gar ist.
- In der Zwischenzeit die Pilze mit Küchenkrepp abreiben. Champignons vierteln und die Austernpilze in mundgerechte Stücke zerteilen. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten und herausnehmen. Danach 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Pilze anbraten. Salzen und pfeffern. Pilze, Pinienkerne und Rukola unter das Risotto heben. Mit Parmesan bestreut servieren.
Variante
Risotto schmeckt auch mit anderen Gemüsesorten herrlich. Gut geeignet sind Brokkoli, Lauch, Frühlingszwiebeln oder Erbsen.
Nährwerte pro Portion
400 kcal/ 17 g E/ 18 g F/ 48 g KH/ 5g Ba/ 5 mg Chol
Kulinarische Grüße aus Norditalien!
Für 4 Personen
Braucht etwas mehr Zeit; 10 Min. + 30 Min. Garzeit
500 g grüner Spargel · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1 Zwiebel · 60 g Parmesan · 4 Stängel Basilikum · 2EL Olivenöl · 300 g Risottoreis (Arborio) · 800 ml Gemüsebrühe
- Spargel waschen, trockene Enden wegschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. In 3 bis 4 cm lange Stücke schneiden. Diese in leicht gesalzenem Wasser etwa 10 Min. garen, mit der Schaumkelle herausnehmen und gut abtropfen lassen. Die Zwiebel abziehen und sehr fein hacken. Den Parmesan entrinden, einige dünne Späne abschneiden. Den restlichen Parmesan reiben.
- Basilikum waschen und die Blätter in feine Streifen schneiden. Öl in einem großen Topf erhitzen. Risottoreis und die Zwiebelwürfel andünsten. Die Brühe zum Kochen bringen. Wenn der Reis glasig wird, mit einer Schöpfkelle Gemüsebrühe ablöschen. Auf kleiner Flamme köcheln lassen und so lange rühren, bis der Reis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen hat.
- Nach und nach so viel Brühe zum Reis geben, bis er fast gar ist. Den Spargel vorsichtig untermischen und bei schwacher Hitze 5 Min. köcheln lassen. Je nach gewünschter Konsistenz etwas Flüssigkeit nachgießen. Mit Salz abschmecken. Den geriebenen Parmesan unter das Risotto rühren und vor dem Servieren mit den Käsespänen, frisch gemahlenem Pfeffer und dem Basilikum garnieren.
Nährwerte pro Portion
490 kcal/ 17 g E/ 18 g F/ 63 g KH/ 3g Ba/ 35 mg Chol
Portugals Küche hat ebenfalls Reis zu bieten!
Für 4 Personen
Gelingt leicht; 25 Min. + 25 Min. Garzeit
1 küchenfertiges Hähnchen (etwa 1kg) · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · ½TL Paprikapulver, edelsüß · 2 Zwiebeln · 2 Knoblauchzehen · 1 rote Chilischote · 1 rote Paprikaschote · 4EL Olivenöl · 200 g Parboiled Reis · 100 ml Weißwein, z. B. Vinho verde · 400 ml Geflügelbrühe · 50 g geräucherter Schinken · 150 g tiefgekühlte Erbsen · 30 g entsteinte schwarze Oliven · 3EL glatte Petersilie
- Das Hähnchen unter fließendem, kaltem Wasser außen und innen waschen und gut abtrocknen. Das Hähnchen in 8 Stücke teilen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen und fein hacken. Die Chilischote und Paprikaschote waschen, putzen, die Kerne entfernen. Die Chilischote fein hacken, die Paprika in etwa ½ cm große Würfel schneiden.
- Das Öl in einem großen Topf oder Bräter erhitzen, die Hähnchenteile darin rundum kräftig anbraten. Zwiebel- und Knoblauchwürfel kurz mitdünsten. Paprika- und Chiliwürfel sowie den Reis hinzufügen. Mit dem Weißwein und der heißen Geflügelbrühe ablöschen. Einmal aufkochen lassen und bei reduzierter Hitze alles 15 Min. köcheln lassen.
- Inzwischen den Schinken in dünne Streifen schneiden. Die Erbsen zum Arroz geben und alles Weitere 5 Min. garen. Zum Schluss die Oliven und die Schinkenstreifen unter den Reis mischen und erwärmen. Mit Petersilie bestreut servieren.
Nährwerte pro Portion
790 kcal/ 50 g E/ 38 g F/ 47 g KH/ 5g Ba/ 211 mg Chol
Auch ohne Fleisch schmeckt dieser griechische Auflauf prima.
Für 3 Personen
Gut vorzubereiten; 40 Min. + 45 Min. Backzeit
150 g feine Sojaschnetzel · 2 mittelgroße Auberginen · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 60 ml Olivenöl · 400 g Kartoffeln · 1 Zwiebel · 1 Dose Tomaten (400 g) · 2EL Tomatenmark · 2EL trockener Weißwein · ¼TL Zimt, gemahlen · 1EL glatte Petersilie, fein gehackt · 2TL Minze · 125 ml fettarme Milch · 2EL heller Saucenbinder · 50 g Bergkäse
- Die Sojaschnetzel mit 450 ml heißem Wasser übergießen und 5 Min. quellen lassen. Auberginen waschen, putzen, in ½ cm dicke Scheiben schneiden und leicht salzen. Die Auberginen portionsweise in wenig Öl anbraten. Wenig Öl immer wieder neu in die Pfanne geben.
- Die Kartoffeln waschen und in leicht gesalzenem Wasser gar kochen, abkühlen lassen, pellen und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel abziehen und fein hacken. Zwiebeln in 1 EL Öl glasig dünsten, die Sojasplitter dazugeben und krümelig anbraten. Alles kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
- Tomaten samt Saft dazugeben. Die Tomaten zerdrücken. Salzen und pfeffern. Mit Tomatenmark, Wein, Zimt, Petersilie und Minze abschmecken. Den Backofen auf 220 Grad (Umluft 200 Grad) vorheizen.
- Eine Auflaufform mit Öl einfetten. Auberginen-, Kartoffelscheiben und Soja-Tomaten-Mischung abwechselnd einschichten, dabei jede Schicht pfeffern. Mit einer Schicht Auberginenscheiben abschließen. Die Milch aufkochen, mit dem Saucenbinder binden, salzen und pfeffern. Die Sauce über die Moussaka gießen, mit Käse betreuen und auf mittlerer Schiene etwa 45 Min. backen.
Nährwerte pro Portion
410 kcal/ 21 g E/ 20 g F/ 35 g KH/ 11 g Ba/ 11 mg Chol
Mexikanische Küche besteht vor allem aus Bohnen!
Für 3 Personen
Geht schnell; 30 Min.
200 g Sojaschnetzel · 2 Zwiebeln · 2 Knoblauchzehen · 1 gelbe Paprikaschote · 1 grüne Paprikaschote · 1 Dose Tomaten (400 g) · 1 Dose Kidneybohnen · 2EL Rapsöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1TL Paprikapulver, edelsüß · 2EL Tomatenmark · 1TL Kreuzkümmel, gemahlen · 1 Prise Zucker · 4–6 Spritzer Tabasco
- Die Sojaschnetzel mit etwa 600 ml heißem Wasser übergießen und 5 Min. quellen lassen. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken. Paprikaschoten waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten abgießen, den Saft dabei auffangen und die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden.
- Die Kidneybohnen abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch im heißen Öl glasig dünsten. Soja und Paprika hinzufügen und anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Tomatenmark würzen. Mit den Tomaten und ihrem Saft ablöschen.
- Die Kidneybohnen hinzufügen. Kräftig mit Kreuzkümmel würzen. Das Chili zum Kochen bringen und etwa 20 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen. Zum Schluss mit einer Prise Zucker und etwas Tabasco würzen.
Nährwerte pro Portion
270 kcal/ 22 g E/ 6g F/ 30 g KH/ 13 g Ba/ 0 mg Chol
Lecker! Am besten mit Ciabatta.
Für 2 Personen
Preisgünstig; 20 Min. + 15 Min. Garzeit
1 Stange Staudensellerie · 1 große Aubergine (ca. 350 g) · 1 große Gemüsezwiebel (ca. 250 g) · 1 Knoblauchzehe · 2 Fleischtomaten · 125 g Mozzarella · 2EL Olivenöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 50 g schwarze und grüne Oliven · 75 ml Weißwein · 1 Bund Basilikum · 25 g Kapern
- Staudensellerie putzen, waschen und in Würfel schneiden. Die Aubergine putzen, waschen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen. Knoblauch fein hacken, Zwiebel grob würfeln. Die Tomaten heiß überbrühen und enthäuten. Tomaten entkernen und würfeln. Den Mozzarella klein schneiden.
- Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Sellerie-, Auberginen-, Zwiebel- und Knoblauchwürfel dazugeben und im heißen Öl etwa 5 Min. anbraten. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Tomaten- und Mozzarellawürfel sowie die Oliven hinzufügen und den Wein angießen. Das Gemüse bei mittlerer Hitze zugedeckt nochmals etwa 5 Min. garen, bis der Käse geschmolzen ist. Dann vom Herd nehmen.
- Inzwischen das Basilikum waschen. Die Blätter von den Stielen zupfen. Einige Blätter zum Garnieren beiseitestellen, die restlichen Blätter klein schneiden. Die zerkleinerten Blätter zusammen mit den Kapern unter das Gemüse heben und das Ganze mit den restlichen Basilikumblättern garnieren.
Nährwerte pro Portion
450 kcal/ 24 g E/ 26 g F/ 23 g KH/ 11 g Ba/ 0 mg Chol
Holen Sie sich den Frühling in die küche, indem Sie dieses einfache Gericht genießen.
Für 2 Personen
Gelingt leicht; 30 Min. + 35 Min. Backzeit
400 g Kartoffeln · 250 g Kohlrabi · 200 g Zuckerschoten · etwas Salz · Fett für die Form · ½ Bund Kerbel · ½ Bund glatte Petersilie · 125 g Joghurt · 80 g Sojacreme · 2TL Sahnemeerrettich · weißer Pfeffer · 50 g Emmentaler
- Kartoffeln und Kohlrabi waschen und schälen. Beides in etwa ½ cm große Würfel schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen, eventuell entfädeln und danach schräg halbieren.
- Reichlich Salzwasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Die Kartoffel- und die Kohlrabiwürfel darin etwa 10 Min. garen. Nach 5 Min. Garzeit die Zuckerschoten dazugeben. Das Ganze danach in ein Sieb gießen und gut abtropfen lassen.
- Den Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Eine Auflaufform einfetten und die Kartoffeln und das Gemüse hineingeben. Den Kerbel und die Petersilie waschen und trocken tupfen. Die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken.
- Joghurt, Sojacreme und Meerrettich in eine Schüssel geben und mir einem Schneebesen verquirlen. Diese Mischung mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Die Kräuter unterheben und das Ganze auf den Auflauf gießen. Den Käse fein reiben und auf dem Auflauf verteilen. Diesen anschließend im heißen Ofen auf der mittleren Schiene etwa 35 Min. backen.
Variante
Wenn Sie keine Zuckerschoten bekommen, tauschen Sie sie durch 200 g Erbsen aus.
Nährwerte
420 kcal/ 17 g E/ 22 g F/ 36 g KH/ 8g Ba/ 15 mg Chol
Ein Eintopf, der auch an kalten Sommertagen schmeckt.
Für 4 Personen
Braucht etwas mehr Zeit; 45 Min. + 45 Min. Garzeit
300 g Kartoffeln · 1 Eigelb · 4–6 EL Mehl (Type 550) · 3EL Parmesan · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · Muskatnuss, frisch gerieben · ½ Kopf Wirsingkohl · 500 g Möhren · 250 g Knollensellerie · 1¼l Gemüsebrühe · 1 Dose Pizzatomaten (400 g) · 2 Stängel Basilikum
- Für die Gnocchi die Kartoffeln gründlich bürsten und in Salzwasser etwa 20 Min. gar kochen. Auskühlen lassen und pellen. Die Kartoffeln durch eine Kartoffelpresse drücken, mit Eigelb, Mehl, Parmesan und 1 Prise Salz, Pfeffer und Muskat zu einem geschmeidigen Teig verkneten.
- Den Teig halbieren, zu einer 1 cm dicke Rolle formen und in 3 cm lange Stücke schneiden. Gnocchi mit einer Gabel flach drücken. Die Gnocchi portionsweise in reichlich nicht mehr siedendem Salzwasser ziehen lassen, bis sie an die Oberfläche aufsteigen. Mit einer Schaumkelle herausnehmen und auf einem Sieb gut abtropfen lassen. Zugedeckt im Ofen warm stellen.
- Die äußeren Blätter vom Wirsingkopf lösen, den Kopf vierteln. Den Strunk herausschneiden. Den Kopf in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Möhren und Sellerie waschen, putzen und in etwa ½ cm dicke und 2 cm lange Stifte schneiden. Gemüsebrühe zum Kochen bringen, die Möhren- und Selleriestücke dazugeben. 10 Min. kochen lassen.
- Die Tomaten und den Wirsing dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und weitere 10 Min. köcheln lassen. Basilikum in dünne Streifen schneiden. Gnocchi in den Eintopf geben und mit Basilikum garniert servieren.
Nährwerte pro Portion
260 kcal/ 11 g E/ 10 g F/ 30 g KH/ 12 g Ba/ 73 mg Chol
Sommerlicher Genuss f¨r jeden Tag!
Für 3 Portionen
Gut vorzubereiten; 10 Min. + 20 Min. Backzeit
400 g Zucchini · 1 Knoblauchzehe · 400 g Tomaten · 3EL Olivenöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1 Zweig frischer Rosmarin · 250 g Sahnequark · 1 Ei · 50 g Parmesan · 1 Msp. Paprikapulver, edelsüß
- Die Zucchini waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Knoblauchzehe abziehen. Die Tomaten waschen, die Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. In einer beschichteten Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Den Knoblauch durch eine Presse ins heiße Öl drücken. Die Zucchinischeiben dazugeben und beidseitig anbraten. Salzen und pfeffern.
- Den Ofen auf 220 Grad (Umluft 200 Grad) vorheizen. Die Rosmarinnadeln vom Zweig zupfen und fein hacken. Den Quark mit Ei und Parmesan verrühren. Kräftig mit Salz, Pfeffer, Rosmarin und Paprikapulver würzen.
- Eine runde Gratinform (etwa 28 cm Durchmesser) mit dem restlichen Olivenöl einfetten. Den Boden mit den Zucchinischeiben auslegen. Die Tomatenscheiben gleichmäßig darauf verteilen. Zum Schluss die Quarkcreme auf die Tomaten streichen. Das Gratin auf mittlerer Schiene etwa 20 Min. goldgelb backen.
Das passt dazu
Reis oder Brot.
Nährwerte pro Portion
320 kcal/ 20 g E/ 23 g F/ 9g KH/ 3g Ba/ 35 mg Chol Rote Linsen haben den Vorteil, dass sie ganz schnell gar sind!
Rote Linsen haben den Vorteil, dass sie ganz schnell gar sind!
Für 4 Personen
Preisgünstig; 15 Min. + 30 Min. Garzeit
2 Frühlingszwiebeln · 1 Chilischote · 400 g Tomaten · 1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 2cm Ingwer · 500 g Hähnchenschenkel, in den Gelenken halbiert · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 2EL Rapsöl · ½TL Kreuzkümmel, gemahlen · 1EL Kurkuma · 200 g rote Linsen · 800 ml Gemüsebrühe · 2EL Petersilie, fein gehackt
- Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Chilischote entkernen. Die Tomaten waschen, putzen und fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken. Ingwer schälen und fein hacken.
- Hähnchenschenkel mit Salz und Pfeffer einreiben. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Hähnchenschenkel von allen Seiten anbraten und anschließend herausnehmen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel und Kurkuma zum Bratfett geben und andünsten.
- Hähnchenschenkel, Tomaten, Linsen, Frühlingszwiebeln und Chilischoten in den Topf geben. Die Gemüsebrühe hinzufügen und alles zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 30 Min. garen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
Nährwerte pro Portion
440 kcal/ 38 g E/ 18 g F/ 31 g KH/ 6g Ba/ 91 mg Chol
Viel besser als Chicken Wings! Hähnchenschenkel mit viel frischem Gemüse aus dem Römertopf.
Für 4 Personen
Gelingt leicht 30 Min. + 1 Std. Garzeit
1 Zwiebel · je 1 rote, gelbe und grüne Paprikaschote · 1 mittelgroße Zucchini · 1 Bund Majoran · 150 ml Gemüsebrühe · 250 g passierte Tomaten · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 4 Hähnchenkeulen (à 250 g) · Paprikapulver, edelsüß · 1 Bund Frühlingszwiebeln · 1 Dose Mais · 100 g Sojacreme (z. B. von Alpro)
- Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Paprika waschen, putzen und in etwa 2 cm große Stücke schneiden. Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und in Streifen schneiden. Majoran waschen, einige Zweige als Dekoration beiseitelegen, den Rest hacken. Diese Zutaten mit der Gemüsebrühe und den passierten Tomaten in einem gewässerten Römertopf mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Hähnchenkeulen mit Salz, Pfeffer und Paprika einreiben und auf das Gemüse legen. Römertopf verschließen, auf mittlerer Schiene in den kalten Backofen schieben und etwa 1 Stunde bei 200 Grad garen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in etwa 2 cm lange Stücke schneiden. Mais abtropfen lassen. Nach 1 Stunde Garzeit die Hähnchenkeulen aus dem Römertopf nehmen. Frühlingszwiebeln und Mais unter das Gemüse mischen.
- Hähnchenkeulen wieder auf das Gemüse legen und etwa 15 Min. ohne Deckel garen. Zum Schluss die Sojacreme unter das Gemüse rühren und nochmals mild abschmecken. Mit dem restlichen Majoran dekoriert servieren.
Nährwerte pro Portion
610 kcal/ 51 g E/ 35 g F/ 21 g KH/ 9g Ba/ 182 mg Chol
Lecker zu Spaghetti!
Für 2 Personen
Gelingt leicht; 15 Min. + 15 Min. Garzeit
4 Putenschnitzel (à 80 g, vom Metzger sehr dünn geklopft) · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 4 dünne Scheiben Parmaschinken · 4 große Salbeiblätter · 2 große Möhren · 1EL Olivenöl · 250 g passierte Tomaten · 2EL süße Sahne · ½TL Zucker
- Die Putenschnitzel pfeffern. Jedes Schnitzelchen mit einem Blatt Salbei und einer Scheibe Schinken belegen und mit Zahnstochern befestigen. Die Möhren schälen und fein würfeln. Saltimbocca in heißem Öl von allen Seiten hellbraun anbraten und herausnehmen. Die Möhren im Bratensatz andünsten und die Tomaten dazugeben.
- Die Hitze verringern, die Schnitzelchen in die Sauce legen und darin zugedeckt etwa 10 Min. garen. Das Fleisch anschließend aus der Sauce nehmen und diese mit Sahne, Salz, Zucker und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Portion
410 kcal/ 44 g E/ 16 g F/ 27 g KH/ 8g Ba/ 100 mg Chol
Mit einer köstlichen Sauce!
Für 2 Personen
Gelingt leicht; 25 Min. + 15 Min. Garzeit
300 g Hähnchenbrustfilet · 1 Zucchini · 1 unbehandelte Zitrone · 1 Stück Ingwer (etwa 1cm) · 1 Stängel Koriander · 1EL Olivenöl · 1EL Tomatenmark · 100 ml Hühnerbrühe · 50 g Mandelstifte · ¼TL Kardamom, gemahlen · ½TL Fenchelsamen · 1 Msp. Nelkenpfeffer · 1 Msp. Cayennepfeffer · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen
- Das Hähnchenbrustfilet in 3 cm große Würfel schneiden. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Zitrone heiß abwaschen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Koriander waschen und hacken.
- Hähnchen in heißem Öl von allen Seiten goldbraun anbraten. Das Tomatenmark zum Fleisch geben und mit anschwitzen. Die restlichen Zutaten und Gewürze außer dem Koriander hinzufügen und etwa 10 Min. dünsten. Mehrmals umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Portion
300 kcal/ 40 g Eiweiß/ 12 g F/ 7g KH/ 3g Ba/ 99 mg Chol
Eine feine Kombination.
Für 2 Personen
Gut vorzubereiten; 30 Min. + 30 Min. Marinierzeit
2 Zweige Thymian · Saft von ½ Zitrone · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 2 Hähnchenbrustfilets (à 150 g) · 1 Fenchelknolle · 2EL Rapsöl · 1EL Koriander, gehackt · 1 Msp. Koriander, gemahlen
- Thymianblättchen abzupfen. Aus Zitronensaft, Thymian, Salz und Pfeffer eine Marinade rühren und die Hähnchenbrüste darin etwa 30 Min. einlegen. Fenchel putzen, halbieren, den Strunk entfernen und die Knolle in Streifen schneiden. Das Fenchelgrün fein hacken und beiseitelegen. Die Hähnchenbrüste im heißen Öl goldbraun anbraten, salzen und danach in der geschlossenen Pfanne fertig garen.
- Fenchel im restlichen Öl und 2 Esslöffeln Wasser andünsten. Zugedeckt etwa 5 Min. dünsten. Salzen, pfeffern, mit Koriander würzen und Fenchel- sowie Koriandergrün dazugeben. Alles zugedeckt warm halten. Das Fenchelgemüse zusammen mit den Hähnchenbrüsten auf zwei Tellern anrichten.
Nährwerte pro Portion
260 kcal/ 38 g E/ 11 g F/ 3g KH/ 4g Ba/ 99 mg Chol
Die Currynote passt prima zu Mango.
Für 2 Personen
Geht schnell; 10 Min. + 10 Min. Garzeit
300 g Putenbrustfilet · 1 Zwiebel · 2 Möhren · 1 Stange Staudensellerie · 1 Mango · 2EL Rapsöl · 1TL Kurkuma · 1EL grüne Currypaste · 200 ml Hühnerbrühe · frischer Koriander
- Das Fleisch würfeln. Zwiebel und Möhren schälen. Zwiebel abziehen, fein hacken und die Möhren klein würfeln. Staudensellerie putzen, waschen und in Stücke schneiden. Die Mango schälen, entkernen und würfeln. 1 EL Öl im Wok erhitzen und darin Kurkuma und Currypaste 1 Min. anrösten. Das Fleisch zugeben und 2 bis 3 Min. unter Rühren braten. Herausnehmen und warm halten.
- Das restliche Öl im Wok erhitzen und die Zwiebel und Möhren andünsten. Die Brühe angießen und einmal aufkochen lassen. Sellerie- und Mangostücke untermischen und alles etwa 5 Min. schmoren. Das Fleisch wieder hinzufügen. Koriander klein schneiden und vor dem Servieren über das Curry streuen.
Nährwerte pro Portion
390 kcal/ 44 g E/ 17 g F/ 15 g KH/ 6g Ba/ 119 mg Chol
Herrlich saftig – in Milch geschmort.
Für 8 Personen
Braucht etwas mehr Zeit; 10 Min. + 1 Std. 30 Min. Garzeit
1,5 kg Putenrollbraten (aus der Oberkeule) · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 3 Knoblauchzehen · 3EL Olivenöl · 1l fettarme Milch · 1 Lorbeerblatt · je 3 Zweige Thymian und Rosmarin · einige Stängel Petersilie · 1TL Speisestärke
- Das Fleisch salzen und pfeffern. Den Knoblauch abziehen und halbieren. Das Fleisch in einem Bräter in Olivenöl kräftig anbraten, herausnehmen. Das Fett abgießen. Die Milch erhitzen. Braten zurück in den Bräter geben und mit der Milch übergießen. Lorbeerblatt, Knoblauch und die Kräuter hinzufügen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 1½ Stunden sanft garen, dabei öfter mit der Milch begießen und nach der Hälfte der Garzeit umdrehen.
- Den Bratenfond durch ein Sieb in einen kleinen Topf gießen und sämig einköcheln lassen. Speisestärke mit etwas Wasser anrühren, zum Bratfond geben, aufkochen lassen und vor dem Servieren abschmecken.
Nährwerte pro Portion
300 kcal/ 50 g E/ 8g F/ 7g KH/ 0g Ba/ 120 mg Chol
Im Wok zu kochen sollten wir uns von den Asiaten abgucken. Es ist gesund und lecker!
Für 2 Personen
Geht schnell 20 Min. + 10 Min. Marinierzeit
300 g Rinderfilet · 2cm frischer Ingwer · 6EL Teriyakisauce · 100 g Zuckerschoten · 200 g Tomaten · 1 kleine Zwiebel · 1 Frühlingszwiebel · 1TL Speisestärke · 2EL Rapsöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen
- Das Rinderfilet in sehr feine Scheiben schneiden. Ingwer schälen, fein hacken und mit der Teriyakisauce verrühren, über das Fleisch gießen und zugedeckt etwa 10 Min. ziehen lassen. Zuckerschoten putzen und schräg eventuell halbieren. Tomaten waschen, achteln und entkernen.
- Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden. Frühlingszwiebel putzen und in Ringe schneiden. Das Fleisch aus der Marinade nehmen und die Marinade mit der Speisestärke verrühren. 1 EL Öl in den heißen Wok geben und das Fleisch portionsweise 2 bis 3 Min. anbraten. Herausnehmen und warm stellen.
- Im restlichen Öl die Zwiebelringe und die Frühlingszwiebeln anbraten, Zuckerschoten hinzufügen und etwa 3 Min. braten, bis sie leuchtend grün sind. Die Marinade einrühren und kurz aufkochen lassen, bis die Sauce eindickt. Das Fleisch samt Fleischsaft und die Tomaten zugeben, etwa 1 bis 2 Min. erhitzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Grün der Frühlingszwiebeln bestreuen.
Nährwerte pro Portion
360 kcal/ 32 g E/ 18 g F/ 17 g KH/ 8g Ba/ 88 mg Chol
Rosenkohl und Kokosmilch – gewagt kombiniert für Experimentierfreudige.
Für 4 Personen
Preisgünstig; 25 Min. + 25 Min. Garzeit
400 g Kartoffeln (vorwiegend fest kochend) · 300 g Rindfleisch aus der Hüfte · 1 Stange Staudensellerie · 1 rote Paprikaschote · 400 g Rosenkohl · 2 Zwiebeln · 1 Knoblauchzehe · 2EL Olivenöl · 400 ml Kokosmilch · 200 ml Gemüsebrühe · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1TL Currypulver · 1 Msp. Cayennepfeffer · 2EL Limettensaft · Zucker · 2EL Petersilie
- Die Kartoffeln schälen und in Spalten schneiden. Das Rindfleisch in kleine Stücke schneiden. Sellerie und Paprika waschen, putzen und in Würfel schneiden. Rosenkohl waschen, putzen, den Strunk abschneiden und die Unterseite mit einem Messer kreuzweise einschneiden. Rosenkohl in leicht gesalzenem Wasser bissfest dünsten.
- Zwiebeln und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Das Olivenöl erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin kurz andünsten. Fleisch hinzufügen und anbraten. Kartoffeln zugeben, Kokosmilch und Brühe angießen. Mit Salz, Pfeffer, Currypulver und Cayennepfeffer würzen.
- Das Ragout etwa 10 Min. köcheln lassen. Restliches Gemüse hinzufügen und weitere 10 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen. Rosenkohl zum Schluss unterheben. Mit Salz, Pfeffer, Limettensaft und Zucker abschmecken. Die Petersilie waschen, zupfen und hacken. Das Curry mit Petersilie bestreut servieren.
Das passt dazu
Basmatireis.
Nährwerte pro Portion
270 kcal/ 22 g E/ 9g F/ 23 g KH/ 8g Ba/ 8 mg Chol
Fein-würzig!
Für 2 Personen
Gelingt leicht; 40 Min.
250 g Rinderfilet · 1EL Sojasauce · 2EL trockener Sherry · 2EL Hoi-Sin-Sauce (aus dem Asialaden) · je 1 rote und gelbe Paprikaschote · 150 g kleine Champignons · 1 Zwiebel · 2cm frischer Ingwer · 1 Knoblauchzehe · 60 ml Gemüsebrühe · 1EL Austernsauce · 1TL Sesamöl · 1EL Weißweinessig · 1TL süße Chilisauce · 1EL Speisestärke · 2EL Rapsöl
- Das Fleisch fein schneiden. Sojasauce mit je 1 EL Sherry und Hoi-Sin-Sauce verrühren, das Fleisch darin marinieren. Paprika waschen, in Streifen schneiden. Champignons putzen und halbieren. Zwiebel abziehen, würfeln, Ingwer und Knoblauch fein hacken. Die Brühe mit restlichem Sherry, Hoi-Sin- und Austernsauce, Sesamöl, Essig, Chilisauce und Speisestärke verrühren.
- Das Fleisch 3 Min. unter Rühren im Wok in 1 EL Öl anbraten. Herausnehmen. Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch im restlichen Öl anbraten. Paprika zugeben. Pilze zufügen, Sauce angießen und 2 Min. köcheln lassen. Das Rinderfilet unterrühren und kurz heiß werden lassen.
Nährwerte pro Portion
330 kcal/ 32 g E/ 17 g F/ 14 g KH/ 10 g Ba/ 70 mg Chol
Statt Meerrettichsauce ein Dip zum Tafelspitz.
Für 4 Personen
Braucht etwas mehr Zeit; 2½ Std.
1 Bund Suppengrün · 750 g Tafelspitz · 2 Lorbeerblätter · 2 Wacholderbeeren · 2 Gewürznelken · 1EL Salz · 1 Bund Kräuter (z. B. Kerbel, Sauerampfer, Petersilie, Schnittlauch) · 150 g fettarmer Joghurt · 150 g Sojacreme (von Alpro) · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen
- Suppengrün putzen und klein schneiden. Gemüse in 1 l Wasser zum Kochen bringen, die Gewürze und das Salz hinzufügen. Tafelspitz hineinlegen – das Fleisch muss mit Flüssigkeit bedeckt sein – falls nicht, noch etwas nachgießen. Bei schwacher Hitze 2 Stunden köcheln lassen. Den aufsteigenden Schaum abschöpfen.
- Die Kräuter waschen und fein hacken. Joghurt, Sojacreme und Kräuter mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Rindfleisch in der Brühe etwas abkühlen lassen, herausnehmen und dünn in Scheiben schneiden. Mit der Kräutersauce servieren.
Nährwerte pro Portion
310 kcal/ 41 g E/ 15 g F/ 2g KH/ 0g Ba/ 133 mg Chol
Lust auf Herzhaftes?
Für 2 Personen
Geht schnell; 15 Min.
1 Zwiebel · 2 Rinderhüftsteaks (à 125 g) · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1EL Olivenöl · 1TL Stärke · 100 ml Gemüsebrühe · 1TL Senf
- Die Zwiebel abziehen und in dünne Ringe schneiden. Das Fleisch salzen und pfeffern. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelringe darin goldgelb dünsten, dann herausnehmen.
- In derselben Pfanne die beiden Hüftsteaks von beiden Seiten etwa 5 Min. braten, anschließend herausnehmen und warm halten. Inzwischen die Brühe mit der Stärke verrühren. Damit den Bratensatz loskochen und mit Senf, Salz und Pfeffer würzen. Fleisch und Zwiebelringe nochmals kurz in die Sauce geben.
Das passt dazu
Kartoffelsalat oder Spätzle.
Nährwerte pro Portion
230 kcal/ 29 g E/ 11 g F/ 3g KH/ 0g Ba/ 88 mg Chol
Hackbällchen mal ganz anders – mit Curry und Mango.
Für 3 Personen
Braucht etwas mehr Zeit; 50 Min.
1 Mango · 1 Zwiebel · 1EL Butter · 2TL Currypulver · 150 ml Gemüsebrühe · 50 ml trockener Weißwein · 1TL Zitronensaft · 2EL saure Sahne · Salz · 1TL Zucker · 2 Möhren · ½ Bund Frühlingszwiebeln · 250 g Mungobohnensprossen · 30 g Rosinen · 300 g Rinderhackfleisch · 3EL Mandelblättchen · 1TL Currypulver · 1 Msp. Sambal Oelek · 1 Ei · 1EL Rapsöl · einige Zitronenscheiben
- Die Mango längs halbieren, den Kern herausschneiden und die Mango schälen. Das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
- Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Butter in einer Pfanne zerlassen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Die Mangowürfel dazugeben, mit 1 TL Curry bestäuben und unter Rühren andünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Wein und Zitronensaft hinzugeben und das Ganze etwas einkochen lassen. Danach die Sauce durch ein Sieb streichen und mit der sauren Sahne verfeinern. Mit Salz und Zucker abschmecken.
- Die Möhren schälen, waschen und in feine Stifte hobeln. Die Lauchzwiebeln putzen, waschen und in 3 cm lange Stücke schneiden. Die Sprossen waschen. Die Rosinen heiß überbrühen und abgießen. Das Hackfleisch mit den Rosinen, den Mandelblättchen, 1 EL Curry, Sambal Oelek, Salz und dem Ei gut verkneten und zu kleinen Kugeln formen.
- Die Hackbällchen im Öl anbraten und dann bei milder Hitze weiterbraten. Frühlingszwiebeln, Möhren und Sprossen hinzufügen und leicht salzen. Die Hackbällchen mit dem Gemüse und der Sauce servieren.
Nährwerte pro Portion
480 kcal/ 29 g E/ 29 g F/ 23 g KH/ 9g Ba/ 80 mg Chol
Mit diesem Schmorgericht begeistern Sie jeden Fan der mediterranen Küche.
2 Personen
Gut vorzubereiten; 15 Min. + 35 Min. Garzeit
2 Knoblauchzehen · 2 Möhren · 1 Fenchelknolle · 1 Stange Staudensellerie · 1 Zucchini · 200 g Kartoffeln · 200 g Kalbschnitzel · 1EL Olivenöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 150 ml Kalbsfond · 125 ml passierte Tomaten · 4 Zweige Thymian · ¼TL Paprikapulver, edelsüß · 2EL grüne Oliven
- Knoblauch abziehen und fein hacken. Möhren putzen und schälen. Das restliche Gemüse waschen, putzen und alles in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kartoffeln schälen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
- Das Fleisch in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Das Fleisch von allen Seiten in heißem Öl scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauch, Gemüse und Kartoffeln hinzugeben und unter Rühren etwa 3 Min. braten.
- Den Kalbsfond und die passierten Tomaten angießen, die Thymianzweige darauflegen und zugedeckt etwa 20 Min. köcheln lassen. Anschließend Thymian herausnehmen und das Gericht mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Die Oliven entsteinen. Dazu mit dem Messerrücken andrücken, den Stein herausnehmen und anschließend in Scheiben schneiden. Die Oliven unterrühren.
Das passt dazu
Lecker zu italienischem Weißbrot.
Variante
Anstatt Fenchel können Sie auch Aubergine und rote Paprika verwenden.
Nährwerte pro Portion
380 kcal/ 35 g E/ 13 g F/ 29 g KH/ 13 g Ba/ 87 mg Chol
Suchtgefahr!
Für 2 Personen
Gelingt leicht; 10 Min. + 10 Min. Garzeit
2 Seelachsfilets (à 125 g) · 1EL Zitronensaft · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1EL Mehl · 1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 100 g Champignons · 2 Fleischtomaten · 20 g schwarze Oliven, entsteint · 6 Stängel Basilikum · 2EL Olivenöl · 20 g Parmesan, frisch gerieben
- Den Fisch waschen und trocken tupfen. Mit Zitronensaft säuern und salzen. Mit Mehl bestäuben. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken. Champignons mit Küchenkrepp abreiben und feinblättrig schneiden. Die Tomaten heiß überbrühen, häuten und würfeln. Basilikum waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Oliven fein hacken. Alle Zutaten miteinander vermischen und 1 EL Olivenöl untermengen. Salzen und pfeffern.
- Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Den Fisch von beiden Seiten in 1 EL Öl anbraten und in eine feuerfeste Form legen. Das Gemüse auf dem Fisch verteilen. Den Parmesan darüberstreuen und etwa 10 Min. überbacken.
Nährwerte pro Portion
350 kcal/ 30 g E/ 21 g F/ 10 g KH/ 3g Ba/ 58 mg Chol
Raffiniert asiatisch.
Für 2 Personen
Geht schnell; 10 Min. + 20 Min. Garzeit
200 g Seelachsfilet · 2EL Zitronensaft · Salz · 2cm Ingwer · 200 g Möhren · ½ Bund Frühlingszwiebeln · 200 g Mungobohnensprossen · 1EL Rapsöl · 2TL Sesamsamen · ¼EL chinesische Fünf-Gewürze-Mischung · 2EL Koriander · 1EL Sojasauce
- Den Fisch waschen und trocken tupfen. Zitronensaft säuern und salzen. Ingwer schälen und fein hacken. Die Möhren schälen und in dünne Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in 2 cm lange Stücke schneiden. Die Sprossen waschen. Möhren, Frühlingszwiebeln und Sojasprossen tropfnass in eine Pfanne mit Öl geben. Sesam unterrühren. Ingwer, etwas Salz und die Fünf-Gewürze-Mischung hineingeben. Auf kleiner Flamme bei geschlossenem Deckel 10 Min. dünsten.
- Das Fischfilet auf das Gemüse setzen und 5 bis 10 Min. dämpfen. Den Fisch mit der Sojasauce beträufeln und mit dem Gemüse anrichten. Mit Koriander bestreuen.
Nährwerte pro Portion
240 kcal/ 27 g E/ 9g/ 11 g KH/ 6g Ba/ 62 mg Chol
Ein leckeres Fischgericht für Tomatenfans!
Für 2 Personen
Gelingt leicht; 10 Min + 20 Min. Garzeit
250 g Schollenfilets · 2EL Zitronensaft · grobes Salz · 350 g Fleischtomaten · 2EL Olivenöl · 1TL italienische Kräutermischung · 2TL Worcestersauce · Pfeffer, frisch gemahlen · 2EL Parmesan, frisch gerieben
- Die Schollenfilets waschen und trocken tupfen. Säuern und salzen. Die Tomaten kochend heiß überbrühen, häuten und in Scheiben schneiden. Eine Auflaufform mit etwas Olivenöl einpinseln. Fisch und Tomatenscheiben dachziegelartig in die Form schichten.
- Aus Olivenöl, Kräutern, Worcestersauce, Pfeffer und Salz eine Marinade herstellen und damit den Auflauf beträufeln. Auf mittlerer Schiene in den kalten Backofen schieben und bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) etwa 20 Min. gratinieren. 5 Min. vor Ende der Backzeit mit dem Parmesan bestreuen.
Nährwerte pro Portion
280 kcal/ 28 g E/ 15 g F/ 7g KH/ 2g Ba/ 58 mg Chol
So bekommt man jeden zum Fischessen!
Für 4 Personen
Braucht etwas mehr Zeit; 10 Min. + 45 Min. Garzeit
500 g Blattspinat · 2 Zwiebeln · 1 Knoblauchzehe · 1 Bund Salbei · 2EL Olivenöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · Muskatnuss, frisch gerieben · 200 ml Sojacreme · 75 g frisch geriebener Parmesan · 400 g Schollenfilets · 2EL Zitronensaft · 8 Lasagneplatten · 4EL Crème fraîche · Fett für die Form
- Spinat gründlich waschen und putzen. Zwiebeln und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Salbei waschen und bis auf eine kleine Menge zum Garnieren fein schneiden. Knoblauch, Zwiebeln und Spinat in 1 EL Öl andünsten, Deckel schließen und den Spinat zusammenfallen lassen.
- Milch mit der Stärke verrühren und angießen. Salbei und 50 g Parmesan einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Den Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen.
- Die Schollenfilets unter kaltem Wasser waschen, salzen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Eine Auflaufform einfetten. Spinat mit Käsesauce und Lasagneplatten abwechselnd in die Form schichten. Die Schollenfilets in der mittleren Spinatschicht platzieren. Mit einer Lasagneplatte abschließen, Crème fraîche darauf verteilen, Salbei und Parmesan darüberstreuen. Im vorgeheizten Backofen 40 Min. backen.
Das passt dazu
Zur Lasagne passt ein frischer Salat mit Radicchio, verschiedenen Blattsalaten und Wildkräutern.
Nährwerte pro Portion
470 kcal/ 37 g E/ 20 g F/ 28 g KH/ 2g Ba/ 104 mg Chol
Wie ein Urlaub an der Côte d’Azur.
Für 4 Personen
Gut vorzubereiten; 1 Std. + 45 Min. Garzeit
750 g Fischfilets · Saft von 1 Zitrone · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 500 g Kartoffeln · 1 unbehandelte Zitrone · 1 Zwiebel · 2 Stangen Lauch · 3 Fleischtomaten · 2EL Olivenöl · 300 ml Gemüsebrühe · 50 g schwarze Oliven, entsteint · 1EL Kräuter der Provence
- Fisch waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft säuern und salzen. Die Kartoffeln waschen, gründlich abbürsten und 20 Min. garen. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen, putzen und in dicke Scheiben schneiden. Die Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben, schälen und in Scheiben schneiden.
- Die Kartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden und in eine mit Öl gefettete Form legen. Etwa 1 cm hoch mit der Brühe angießen. Die Fischfilets auf die Kartoffelscheiben legen.
- Etwa 1 TL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel und Lauchringe darin andünsten. Zwiebeln, Lauch, Tomaten- und Zitronenscheiben auf den Fischfilets verteilen. Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.
- Die Oliven auf dem Fisch verteilen und mit den Kräutern, Pfeffer und Salz würzen. Mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Die Auflaufform mit einem Deckel oder Alufolie verschließen und auf der untersten Schiene etwa 45 Min. backen.
Nährwerte pro Portion
400 kcal/ 41 g E/ 14 g F/ 25 g KH/ 6g Ba/ 78 mg Chol
Reich an Omega-3-Fettsäuren!
Für 2 Personen
Gut vorzubereiten; 10 Min. + 1 Std. Ziehzeit
250 g küchenfertiger Matjes · 2 Gewürzgurken · 1 säuerlicher Apfel (z. B. Boskop) · 150 g Dickmilch · 2EL Sahne · 1EL süßer Senf · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen
- Den Matjes in mundgerechte Stücke schneiden und in eine Schüssel geben. Kleine Gewürzgurken in Scheiben schneiden, größere Gewürzgurken würfeln und mit dem Hering mischen. Den Apfel schälen, achteln, das Kerngehäuse entfernen und Apfel in feine Würfel schneiden und mit den anderen Zutaten mischen.
- Aus Dickmilch, Sahne und Senf eine Salatsauce rühren. Mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz würzen. Die Senf-Sahne-Sauce mit Matjes, Apfel und Gurken mischen und gut durchziehen lassen.
Das passt dazu
Schmeckt gut mit jungen Pellkartoffeln.
Nährwerte pro Portion
250 kcal/ 24 g E/ 12 g F/ 10 g KH/ 1g Ba/ 200 mg Chol
Eine herrliche Kombination!
Für 2 Personen
Preisgünstig; 10 Min. + 20 Min. Garzeit
400 g kleine Frühkartoffeln · 1 kleine Birne · 150 g gegarte Rote Bete · 1EL Olivenöl · 1EL Walnussöl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1EL Zitronensaft · Zucker · 1cm Ingwer · 2 Frühlingszwiebeln · 4 Matjesfilets (à 50 g) · 100 g Sojacreme (z. B. von Alpro) · 40 g Magerquark
- Die Kartoffeln waschen und in Salzwasser garen. Die Birne schälen. Birne und Rote Bete in 1 cm große Würfel schneiden. Beides für etwa 2 Min. in heißem Olivenöl schwenken. Mit Salz, Zitronensaft und etwas Zucker abschmecken. Ingwer schälen und fein reiben.
- Frühlingszwiebel waschen, putzen und fein schneiden. Sojacreme, Quark und das Walnussöl verrühren. Ingwer und Zwiebeln unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Rote-Bete-Birnen-Ragout auf Tellern anrichten. Jeweils zwei Matjesfilets darüberlegen, Ingwer-Quark-Creme und die Kartoffeln dazu reichen.
Nährwerte pro Portion
670 kcal/ 28 g E/ 42 g F/ 46 g KH/ 9g Ba/ 130 mg Chol
Lecker – die feine Würze des Estragons.
Für 2 Personen
Gelingt leicht; 10 Min. + 10 Min. Garzeit
½ Bund Estragon · 4 Schollenfilets (à 60 g) · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1EL milder Senf · 100 ml Fischfond · 100 g Sojacreme · 1EL heller Saucenbinder
- Estragon waschen und fein hacken. Fischfilets waschen und trocken tupfen. Mit der Haut nach oben auf ein Brett legen. Salzen und pfeffern. Mit dem Senf bestreichen und mit Estragon bestreuen. Die Filets zusammenrollen und mit je einem Holzzahnstocher feststecken. Den Fischfond aufkochen lassen. Die Schollenröllchen auf einen für den Topf passenden Dämpfeinsatz setzen und etwa 5 Min. dämpfen.
- Schollenröllchen anschließend warm halten und den Sud zusammen mit der Sojacreme erhitzen. Den Saucenbinder einrühren und aufkochen. Zum Schluss mit dem restlichen Estragon, Salz und Pfeffer abschmecken. Je zwei Schollenröllchen mit der Estragonsauce anrichten.
Nährwerte pro Portion
180 kcal/ 23 g E/ 8g F/ 4g KH/ 0g Ba/ 51 mg Chol
Ganz feines Fingerfood.
Für 4 Personen
Gelingt einfach; 30 Min.
1 Knoblauchzehe · 1 Zwiebel · 2EL Olivenöl · 1 kleine Dose gehackte Tomaten · Salz · 1EL Zucker · 2EL Thymian, gehackt · 600 g Seeteufelfilet · 2EL Tomatenmark · 4EL fein gehackte schwarze Oliven · 20 g Parmesan · 2EL Kapern · 2EL glatte Petersilie, gehackt
- Knoblauch und Zwiebel abziehen und fein hacken. Knoblauch und Zwiebel im Öl glasig dünsten. Tomaten hinzugeben und mit Salz, Zucker und Thymian würzen und einkochen. Den Backofengrill auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.
- Fisch waschen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden und auf Holzspieße stecken. Die Sauce mit Tomatenmark und den Oliven verrühren. Die Spieße hineinlegen und darin etwa 10 Min. gar ziehen lassen, dabei wenden. Mit Parmesan betreuen und unter dem Backofengrill 5 Min. gratinieren. Kapern und Petersilie zur Sauce geben.
Nährwerte pro Portion
240 kcal/ 25 g E/ 11 g F/ 7g KH/ 2g Ba/ 64 mg Chol
Asia-Fischgerichte überzeugen auch Fisch-Verweigerer.
Für 2 Personen
Geht schnell; Zeit
250 g Seelachsfilet · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 200 g Tomaten · ½ kleine Zucchini · 80 g Ananasstücke · 2EL Rapsöl · 1TL brauner Zucker · 1EL Weißweinessig · 1EL Sojasauce · 1EL asiatische Chilisauce
- Fischfilets waschen und trocken tupfen. In mundgerechte Stücke schneiden, Salzen, pfeffern. Tomaten waschen, vierteln und entkernen. Zucchini waschen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Den Wok erhitzen, das Öl hineingeben und die Fischstücke unter Rühren anbraten.
- Danach den Fisch herausnehmen. Tomaten, Zucchini und Ananas in den Wok geben. Zucker, Essig, Sojasauce und Chilisauce unterrühren und etwa 4 Min. garen. Den Fisch dazugeben und heiß werden lassen.
Nährwerte pro Portion
300 kcal/ 25 g E/ 15 g F/ 17 g KH/ 2g Ba/ 53 mg Chol
Eine klassische Kombination im neuen Gewand.
Für 2 Personen
Geht schnell; 15 Min. + 25 Min. Garzeit
400 g kleine Kartoffeln · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 2 Tomaten · ½TL Thymian, getrocknet · 2 Frühlingszwiebeln · 1 Eiweiß · 2EL körniger Senf · 2 Seelachsfilets (à 150 g) · 1EL Olivenöl
- Kartoffeln schälen und in leicht gesalzenem Wasser gar kochen. Tomaten waschen, halbieren und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und sehr fein hacken. Das Eiweiß mit 1 Prise Salz steif schlagen, Senf und Frühlingszwiebeln unterheben.
- Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Auf jeder Seite im Öl etwa 2 Min. anbraten, dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Den Eischnee auf den Fischfilets verteilen. Die Tomaten auf das Blech legen und alles im Ofen 5 Min. grillen. Zusammen mit den Kartoffeln servieren.
Nährwerte pro Portion
380 kcal/ 35 g E/ 10 g F/ 34 g KH/ 6g Ba/ 63 mg Chol
Mit Spaghetti ein Klassiker, aber auch gut zu an deren Nudelsorten.
Für 2 Personen
Geht schnell; 25 Min.
250 g Lachsfilet · Saft von 1 Zitrone · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1 Zwiebel · 300 g frischer Spinat · 2EL Sonnenblumenöl · 50 ml Brühe · 100 g Sojacreme (z. B. von Alpro) · Muskatnuss, frisch gerieben
- Fisch waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Zwiebel abziehen und sehr fein hacken. Spinat waschen, putzen und in Salzwasser kurz blanchieren. Danach abschrecken, ausdrücken und grob hacken.
- Öl erhitzen, die Zwiebel darin andünsten. Mit der Brühe ablöschen und die Sojacreme einrühren. Lachs und Spinat hinzugeben, alles aufkochen lassen und 5 Min. ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Nährwerte pro Portion
370 kcal/ 28 g E/ 27 g F/ 1g KH/ 1g Ba/ 44 mg Chol
Wie bei den Piraten – spießen Sie Fisch und Gemüse auf!
Für 2 Personen
Gelingt leicht; 20 Min. + 25 Min. Garzeit
90 g Basmatireis · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 250 g Lachsfilet · 1 Zucchini · 2 Zwiebeln · 1 Knoblauchzehe · 2–3 Sardellenfilets · 1TL Kapern · 1EL Zitronensaft · 2EL trockener Sherry · 50 ml Gemüsebrühe · 12 Cocktailtomaten · 2EL Olivenöl · 1 Zweig Rosmarin · 1 Zweig Thymian
- Den Reis laut Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser 12 bis 15 Min. garen. Lachs waschen, trocken tupfen und in 18 Würfel schneiden. Zucchini waschen, putzen und ein Drittel in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden und diese halbieren. Den Rest der Zucchini längs in dünne Scheiben hobeln.
- Zwiebeln und Knoblauch abziehen und fein hacken. Die Sardellen und Kapern ebenfalls fein hacken. Diese vier Zutaten miteinander vermischen. Mit Zitronensaft, Sherry und Gemüsebrühe verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tomaten waschen.
- Lachs, Zucchinischeiben und Tomaten abwechselnd auf sechs Holzspieße stecken. Salzen und pfeffern. Die Fischspieße in heißem Öl von allen Seiten etwa 10 Min. braten. Die Rosmarinnadeln und Thymianblättchen von den Stielen zupfen, fein hacken und über die Spieße streuen. Die Zucchinischeiben auf zwei Tellern verteilen. Die Fischspieße daraufsetzen und mit der Vinaigrette beträufeln. Den Reis dazu reichen.
Variante
Anstelle von Basmati- können Sie auch Risottoreis in Gemüsebrühe kochen und diesen mit etwas Safran schön gelb färben. Dann vermissen Sie eventuell die fehlende Sauce weniger.
Nährwerte pro Portion
500 kcal/ 31 g E/ 20 g F/ 44 g KH/ 6g Ba/ 44 mg Chol
Unter der goldgelben Kruste verbirgt sich ein gesunder Gaumenschmaus.
Für 2 Personen
Gut vorzubereiten; 30 Min. + 15 Min. Backzeit
2 Tomaten · 1 gelbe Paprika · 1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 1EL Olivenöl · 40 g schwarze Oliven · entsteint · 200 g passierte Tomaten · 1TL italienische Kräuter, getrocknet · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 300 g Lachsfilet · 1EL Zitronensaft · ½ Baguette · 50 g Gouda, gerieben
- Die Tomaten waschen, vierteln und entkernen. Das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Paprika putzen, waschen, entkernen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein hacken und im heißen Öl andünsten.
- Paprikawürfel und Oliven hinzufügen. Die passierten Tomaten und Kräuter hinzugeben und alles etwa 10 Min. köcheln lassen. Die Tomatenwürfel unterheben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Lachs waschen, trocken tupfen und schräg in Scheiben schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Baguette in etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden und im Backofen goldgelb rösten.
- Eine Auflaufform einfetten. Den Boden mit den Baguettescheiben auslegen. Das Gemüse auf die Brotscheiben verteilen. Den Lachs darüberlegen und mit Käse bestreuen. Das Gratin etwa 15 Min. auf mittlerer Schiene backen.
Nährwerte pro Portion
590 kcal/ 43 g E/ 27 g Fett/ 43 g KH/ 8g Ba/ 62 mg Chol
