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LOS PRIMEROS 20 MINUTOS
¿Sufres muchos dolores y molestias corporales? ¿Sueles estar de buen humor? ¿Cuánto tiempo dedicas a trotar? ¿Hace cuánto que no visitas el gimnasio? Cada cierto tiempo nuestros queridos amigos de la División de Salud para Adultos y la Comunidad, de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Atlanta, se acercan a los habitantes de Estados Unidos para saber cómo se sienten respecto de su salud, y les hacen este tipo de preguntas como parte de la amplia y ambiciosa encuesta telefónica conocida como el Sistema de Evaluación de Comportamientos y Factores de Riesgo, o BRFSS por sus siglas en inglés (¡vaya abreviación!). Esta encuesta incluye preguntas sobre la actividad física de los estadounidenses, desde si hacen algún tipo de ejercicio, hasta cómo se sienten en relación con su propia “calidad de vida en términos de salud”.
Después de que salieron a la luz los datos sin procesar de una de las últimas encuestas de BRFSS, los investigadores del CDC decidieron comparar por primera vez la información sobre los niveles de actividad de la gente con los datos disponibles sobre su calidad de vida en términos de salud mes con mes. Tal como escribieron en sus reportes publicados, los investigadores habían anticipado una relación entre la “actividad física” y el “aumento en los beneficios para la salud”, tanto en el plano fisiológico como en el emocional. Sin embargo, también reconocieron que “la relación dosis-respuesta entre la actividad física y algunos beneficios a la salud todavía es poco clara”. En otras palabras, los investigadores tenían la certeza de que hacer ejercicio es bueno para las personas, pero no estaban seguros de cuánto ejercicio es necesario para cosechar los beneficios.
A partir de este reporte publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, la revista oficial del Colegio Americano de la Medicina del Deporte, las cosas se complicaron aún más, pues se encontró que de los 175 850 adultos cuyas respuestas fueron analizadas, 18% no realizaba ningún tipo de actividad física planeada (o sea, ejercicio), mientras que 66% hacía al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día (como caminar o andar en bicicleta) y 42% dijo realizar ejercicio intenso como mínimo una o dos veces a la semana por 20 minutos o más. (Muchas personas de este último grupo también dijeron realizar ejercicio moderado varias veces a la semana.) En términos de actividad, los números obtenidos en este estudio resultan mucho más impresionantes que muchos otros. Por lo general, sobre todo en los estudios que se basan en herramientas como podómetros con el fin de obtener medidas duras para calcular la actividad física, el porcentaje de estadounidenses moderadamente activos durante la mayor parte de la semana suele alcanzar apenas el 50 por ciento.
Sin embargo, los datos más esclarecedores que obtuvo el BRFSS provinieron de la valoración que la gente hizo sobre su propia calidad de vida en términos de salud durante el mes previo a la encuesta. Las personas que dijeron practicar ejercicio moderado reportaron menos “días de mala salud” (en los que se hubieran sentido cansadas, infelices, enfermas, ansiosas, adoloridas, o con la sensación de que algo “andaba mal”) que las personas que declararon no realizar ningún tipo de ejercicio. De hecho, casi 30% de las personas sedentarias reportaron haberse sentido débiles al menos 14 días durante ese mes. Sin embargo, para sorpresa de todos, más de 20% de las personas que declararon realizar actividad física intensa varias veces a la semana también contaron 14 “días de mala salud” en el lapso de dicho mes. En vista de que este estudio fue supervisado por expertos en estadística de la salud, los científicos concluyeron que “una baja calidad de vida en términos de salud (BCVS) es siempre más probable entre personas que no realizan actividad física; generalmente muy probable entre aquellas que realizan actividad diaria (siete días a la semana); casi siempre probable entre personas que se ejercitan por periodos cortos (menos de 20 minutos al día), y probable más de la mitad de las veces para personas que realizan ejercicio de muy larga duración (más de 90 minutos al día)”.
En pocas palabras, el asunto de cuánto ejercicio es necesario y cuánto es demasiado o muy poco es, desde el punto de vista científico, un completo y absoluto desastre.
Perder el paso
Había una vez una época en que la cuestión de cuánto ejercicio debe realizar una persona era irrelevante. Las vacas requerían cuidados y el maíz no se cosechaba solo. Como bien sabemos, antes de la segunda Guerra Mundial la mayoría de los estadounidenses vivía fuera de las ciudades y realizaba actividad física prácticamente todo el tiempo, quisiera o no. Un estudio reciente sobre los niveles de actividad en un grupo moderno de familias amish tradicionales, cuyo estilo de vida se considera representativo del pasado estadounidense (además de los boomers), descubrió que los hombres amish realizan actividad física intensa más de 10 horas a la semana, además de casi 43 horas semanales de actividad moderada y 12 horas de caminata. En promedio, estos hombres caminan 18 500 pasos por jornada, o alrededor de 14.5 kilómetros cada día de la semana, excepto el domingo. Las mujeres amish son relativamente menos activas, pues en promedio caminan 12 kilómetros al día.
De acuerdo con las estadísticas de 2010, la mayoría de los adultos estadounidenses camina cerca de 5 000 pasos al día, lo cual no sólo se queda corto en comparación con los amish, sino también en relación con los niveles de actividad de otros países. Los afortunados australianos caminan en promedio 9 700 pasos al día, el total de pasos más alto en el mundo occidental. Los suizos ocupan el segundo lugar, con 9 650 pasos al día, y, a pesar de la abundante oferta de chocolate Lindt en su país, el índice nacional de obesidad apenas alcanza un ocho por ciento. En Estados Unidos este índice es de 34% y continúa creciendo.
Aunque estas cifras indican que la mayoría de los estadounidenses no se mueve lo suficiente, no sirven para mostrar cuánto ejercicio debería hacer cada individuo, porque, francamente, nadie lo sabe con certeza. “La ciencia y el sentido común nos dicen, sin asomo de duda, que permanecer sedentario todo el día es poco saludable”, dijo el doctor William Haskell, profesor emérito de psicología del ejercicio en la Universidad de Stanford y experto en dosificación del ejercicio y longevidad. “Sin embargo, es difícil determinar la cantidad exacta de ejercicio requerida para gozar de una buena salud, estar en forma o mejorar el desempeño atlético.”
Después de todo, gozar de buena salud, tener buena condición física y ser capaz de un alto desempeño atlético son tres objetivos distintos con exigencias particulares. Cada persona debe decidir por sí misma qué desea lograr. También es importante establecer cuánto estamos dispuestos a hacer, en términos reales, y cómo podemos alcanzar esos estándares. La salud puede parecer la más cercana de las metas, pero en realidad este concepto es difícil de definir, pues suele entenderse a partir de su ausencia. Tener presión alta, niveles peligrosos de colesterol, demasiada azúcar en la sangre, una cintura ancha o alguna enfermedad concreta (desde gripa hasta cáncer) no es saludable. Vivir libre de problemas como los anteriores significa tener buena salud. Y elegir la actividad física apropiada puede mejorar el estado de salud de una persona. Estar en forma implica cosas distintas, aunque la buena salud y una buena condición física suelen ir de la mano. Si le pidiéramos a un fisiólogo que explicara la diferencia entre salud y condición física, diría que la segunda implica buena resistencia cardiovascular o cardiorrespiratoria (ambos términos son casi sinónimos, pero no del todo, pues el segundo incluye medidas relacionadas con la función pulmonar). En este sentido, la condición física es una medida para determinar la eficiencia con la que el cuerpo transporta oxígeno a los músculos para mantenerlos en movimiento. Una persona con buena condición física tiene pulmones y corazón fuertes, así como músculos desarrollados. Esta persona puede o no estar saludable en términos clínicos. Algunas personas afortunadas que gozan de una buena condición cardiovascular o cardiorrespiratoria pueden tener al mismo tiempo un perfil de colesterol terrible o una cintura peligrosamente ancha. Resulta sorprendente cuántos de los factores que determinan la condición física biológica de las personas son, de hecho, innatos. Según varios estudios recientes, 30% o más de la condición física cardiovascular puede ser genética. Algunas personas nacen con más aptitudes físicas que otras, pero mejorar o disminuir la condición heredada depende de cada individuo.
Por último está el desempeño atlético, una meta que en sí misma, y en algunos casos, es capaz de mitigar tanto la salud como la condición física. Tener la costumbre de caminar cinco kilómetros al día ciertamente ayudaría a mejorar el estado de salud y la condición de la mayoría de la gente. Correr cuatro maratones en un solo año quizá no tenga los mismos resultados, quizá sí. “Existe una gran variabilidad en las respuestas de las personas al ejercicio en cualquier dosis”, explicó el doctor Haskell.
Lo anterior trae a la mesa la pregunta central de este volumen, la más apremiante: Bueno, entiendo, todas esas investigaciones son muy interesantes, pero ¿qué tienen que ver conmigo?
¿Qué tan bajo se puede llegar?
Un grupo de investigadores en Escocia analizó la enorme base de datos de encuestas sobre la salud y los hábitos de los hombres y mujeres que habitan ese bello país, similares a las de BRFSS en Estados Unidos. En este caso, los científicos buscaban respuestas en torno a cuánto ejercicio es necesario para mantener al escocés o escocesa promedio libre de mal humor (es decir, en términos más técnicos, para evitar “malestar anímico”). La mayoría de la gente hubiera sospechado que se requería mucho sudor y medidas severas para lograrlo, pues los escoceses no son famosos por su temperamento jovial. Sin embargo, los investigadores descubrieron que 20 minutos a la semana (¡a la semana!) de cualquier actividad física intensa o moderada era suficiente para mejorar el carácter de los encuestados. Las actividades en cuestión incluían desde distintos tipos de deportes en equipo hasta caminata, jardinería e incluso el aseo de la casa, aunque esta última no suela contarse como causa de felicidad. Los científicos encontraron que, en la mayoría de los casos, mientras más activa sea una persona mejor será su bienestar emocional, y que “participar en deportes intensos” tiende a “traer mayores beneficios en términos de salud mental”. La conclusión general fue que basta mantenerse activo durante 20 minutos a la semana para alcanzar la meta específica de estar de buen humor.
La preocupación por determinar la menor cantidad de ejercicio que una persona debe hacer para salirse con la suya ha aumentado en años recientes, en parte porque muchos de nosotros nos resistimos a practicar cualquier tipo de actividad física. Durante las décadas de 1970 y 1980, la meta estándar de los parámetros de ejercicio, incluyendo los del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y otros grupos, era alcanzar un alto desempeño atlético. Estos programas recomendaban realizar actividades intensas, prolongadas e ininterrumpidas, durante una hora o más, varias veces a la semana. En otras palabras, estas instituciones sugerían que las personas debían correr, nadar y practicar ciclismo con gran intensidad, todas las veces que fuera posible.
Algunas personas se mostraron de acuerdo. Así surgió un auge por la carrera en los años setenta. Luego, en 1984, Jim Fixx, autor de El libro completo del corredor, murió a los 52 años a causa de un “infarto fulminante” mientras entrenaba para un maratón. No murió por correr; la autopsia mostró que sufría de una enfermedad cardiaca indetectable y probablemente congénita. Sin embargo, muchas personas tomaron su muerte morbosa y felizmente como una buena razón para no levantarse del sillón. Muchos estadounidenses no apelaron a excusa alguna, pues nunca se habían sentido inspirados a hacer ejercicio, mucho menos con gran intensidad. Tras la muerte de Fixx, ellos continuaron con sus vidas, sin moverse.
Para 1990 las recomendaciones formales sobre el ejercicio sucumbieron ante la naturaleza humana y se volvieron menos severas. Los expertos comenzaron a sugerir que realizar un ejercicio moderado podría ser suficiente. En 1995 la ACSM y el CDC se unieron para anunciar que “todos los adultos en Estados Unidos deberían acumular 30 minutos o más de actividad física moderada durante casi todos o de preferencia todos los días de la semana”.
No obstante, aún existían muy pocos fundamentos científicos para las recomendaciones relacionadas con el ejercicio, incluyendo la anterior. Es por eso que a mediados de la década de 2000, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos reunió a un comité de científicos consultores compuesto por fisiólogos, cardiólogos, epidemiólogos, nutriólogos y otros expertos, para analizar los datos obtenidos durante décadas de estudios en torno a los beneficios (y riesgos) del ejercicio y formular nuevas guías basadas en esa evidencia. El resultado fue la monumental Guía de actividad física para los americanos, de 2008, que comienza con la siguiente advertencia: “La cantidad de actividad física necesaria para lograr efectos benéficos en la salud aún no ha sido identificada con absoluta precisión”.
Ah, bueno… muchas gracias.
Sin embargo, los científicos no se han dado por vencidos, y se han sumergido en todo tipo de estudios con animales y humanos, con el fin de determinar el impacto que los tipos de ejercicio y la cantidad de actividad física tienen sobre el riesgo de contraer enfermedades cardiacas, desarrollar diabetes, obesidad, cáncer, depresión y otras causas de muerte prematura. En algunos estudios citados al final del reporte se observó que el ejercicio implica muy pocos beneficios para combatir enfermedades. En otros, sólo se registraron efectos cuando la actividad física era extenuante. Finalmente, había algunos estudios que indicaban que una caminata ligera varias veces a la semana era suficiente para reducir sustancialmente el riesgo de contraer o desarrollar muchas enfermedades y evitar una muerte temprana.
A pesar de estos resultados inconsistentes, el comité de consultores llegó a un consenso sobre qué tanto —y qué tan poco— ejercicio debemos realizar con el propósito de mantener la salud. El número mágico establecido en el reporte fue un mínimo de 500 minutos MET de ejercicio a la semana.
Más vale comenzar ahora mismo, entonces.
Por supuesto, a menos que seas un estudioso del ejercicio, quizá no sepas cómo se define un minuto MET. Un MET, o equivalente metabólico (en inglés Metabolic Equivalent of Task), es la cantidad de energía que una persona utiliza cuando está en reposo; dos MET representan el doble de energía quemada durante el reposo; cuatro MET es cuatro veces la energía utilizada en este estado, y así en adelante. Caminar a cuatro kilómetros por hora es una actividad de 2.7 MET; correr a 9.6 kilómetros por hora es una actividad de 10 MET. El comité concluyó que una persona necesita acumular al menos 500 minutos MET de ejercicio a la semana, lo cual no significa lo mismo que ejercitarse durante 500 minutos. En lugar de eso, 150 minutos a la semana —es decir, dos horas y media— de una actividad moderada de tres a cinco MET, como caminar, suman cerca de 500 minutos MET. De acuerdo con este grupo de investigadores, si se invierte la mitad de dicho tiempo (una hora con 15 minutos a la semana) en una actividad de seis MET en adelante, como el trote ligero, es posible obtener beneficios similares en términos de salud.
En términos prácticos, lo anterior significa que, según la mejor investigación científica disponible hoy en día, basta caminar o hacer ejercicio moderado durante 150 minutos a la semana para lograr resultados positivos en la salud. Este reporte y otras investigaciones más recientes han demostrado que si los 150 minutos se fragmentan en segmentos de distinta duración, se mantienen los mismos beneficios.
Un estupendo estudio realizado con ingenieros aeroespaciales (todos ellos “vírgenes” de ejercicio) separó a los sujetos en dos grupos; el primero debía hacer trote ligero durante 30 minutos ininterrumpidos al día, mientras que el otro grupo debía hacerlo en tres sesiones a lo largo del día (10 minutos por la mañana, 10 minutos a la hora del almuerzo y 10 minutos por la tarde). Al finalizar las ocho semanas, ambos grupos de ingenieros habían mejorado su perfil de salud y condición física y las diferencias entre los dos eran mínimas. Todos habían conseguido mejorar su ritmo cardiaco y su resistencia en la prueba de caminadora, así como bajar de peso.
Asimismo, separaron a dos grupos de ratas de laboratorio. El primero pudo nadar a voluntad durante tres horas en un contenedor especial. Las ratas del segundo grupo tuvieron que incrementar el ritmo hasta que hubieran nadado intensamente durante 45 minutos. Al finalizar, todos los roedores mostraron mejoras significativas en la capacidad de su cuerpo para regular el nivel de azúcar en la sangre, un factor clave para la salud. La manera en la que cada grupo acumuló el ejercicio no resultó importante, sólo importó que lo hubieran hecho.
El principio de sobrecarga
He aquí un punto importante. La persona con mayores probabilidades de obtener beneficios al aumentar el tiempo de ejercicio posiblemente no seas tú, sino tu regordete tío Cleto o ese niño pálido que nunca se ha enfrentado a un orco virtual al que no haya podido aniquilar. “Los beneficios más importantes que el ejercicio aporta a la salud se obtienen al levantarse del sillón”, explica el doctor Timothy Church, psicólogo del ejercicio y profesor en el Centro de Investigaciones Biomédicas de Pennington en Baton Rouge, Louisiana, quien ha estudiado la dosificación del ejercicio a profundidad. “A partir de ese momento todo es un incremento gradual.”
De hecho, al principio, los beneficios para la salud obtenidos por la actividad física siguen una curva impresionante hacia arriba. “Casi todas las reducciones de mortalidad se deben a los primeros 20 minutos de ejercicio”, dice el doctor Frank Booth, profesor de ciencias biomédicas de la Universidad de Missouri, un experto en ejercicio y salud frecuentemente citado. “El índice de mortalidad entre las personas acostumbradas a vivir sin actividad física disminuye considerablemente, incluso cuando la cantidad de ejercicio en cuestión es bastante pequeña”. En un reciente meta análisis de estudios sobre el ejercicio y la mortalidad, realizado por científicos de la Universidad de Cambridge, Inglaterra, y otras instituciones, se descubrió que, en general, el riesgo de muerte prematura disminuye casi 20% (en comparación con una persona inactiva) cuando una persona que no hace ejercicio comienza a cumplir los estándares actuales de 150 minutos de actividad moderada a la semana.
Los investigadores añadieron que si esa persona triplicara la cantidad mínima de ejercicio, es decir, si realizara cerca de 90 minutos de ejercicio al día cuatro o cinco veces a la semana, el riesgo de muerte prematura disminuiría aún más, pero sólo en cuatro por ciento. Sin embargo, esa persona puede estar en el camino correcto hacia una condición física envidiable. Es importante recordarlo, en especial si eres alguien que, como yo, está seguro de hallarse bastante lejos de la frontera de la muerte prematura y no necesita obsesionarse con ella, pero que sí sueña con vencer a su pareja en la próxima carrera amistosa local. Es probable que realizar cualquier cantidad y tipo de ejercicio ayude a mejorar tu salud de alguna manera, pero no necesariamente te dará una mejor condición física o te hará más competente como atleta. Caminar 30 minutos cinco veces a la semana quizá no modifique tu mejor tiempo en una carrera de cinco kilómetros; pero caminar tres minutos a paso muy acelerado, seguidos de una caminata ligera, y repetir esta serie de cinco a seis veces podría marcar una diferencia.
Existe un famoso principio conocido como “sobrecarga”, el cual, según un comentario reciente publicado en la respetada Revista de Fisiología Aplicada, es “la única verdad incuestionable en la fisiología del ejercicio”. Es alentador, ¿no? Al menos existe una gran certeza.
La sobrecarga es una idea simple; la palabra encapsula el concepto. Tal como el comentario explica, la sobrecarga implica que “la mejora en el desempeño atlético es resultado del entrenamiento sistemático y progresivo con suficiente frecuencia, intensidad y duración”. Si el objetivo es mejorar el desempeño atlético, realizar la misma rutina de ejercicios no servirá para nada. El cuerpo se acostumbra a cierto nivel de actividad a una velocidad impresionante. Por eso, es necesario variar la intensidad un poco.
Sin duda habrás experimentado la sobrecarga en acción. Quizás en algún momento te quedaste sin aliento después de batallar en la elíptica durante 20 minutos y sentiste la necesidad de parar. Algunas semanas después, esos mismos 20 minutos se volvieron pan comido. A partir de ese momento podrías, si así lo quisieras, repetir la misma rutina poco exigente en cuanto a tiempo, distancia y nivel de resistencia por el resto de tu vida y seguir acumulando beneficios de salud.
No obstante, si tu meta fuera mejorar tu condición física, velocidad o fuerza, tendrías que aumentar la resistencia o prolongar el ejercicio. De esta manera te enfrentarías a un nuevo reto hasta que tu cuerpo se acostumbrara otra vez a la carga de trabajo. Esto implicaría una sobrecarga para tu sistema cardiovascular y para otros sistemas, los cuales se adaptarían gradualmente y, desde la perspectiva de la condición física y el desempeño atlético, comenzarían a mejorar. Esto es muy bueno para ti, pero ¿cómo lograrlo? La buena noticia es que existen muchas opciones prácticas. En este mundo moderno no es difícil someterse a una sobrecarga. Incluso el calendario de Google puede hacerlo por ti. En términos fisiológicos, la sobrecarga se logra al incrementar el número de veces que una persona se ejercita a la semana, la duración de cada rutina o la intensidad de la actividad física. Por ejemplo, si disfrutas caminar y actualmente programas caminatas de 30 minutos cinco veces a la semana, puedes comenzar por aumentar el tiempo de cada sesión a 35 minutos y luego a cuarenta. La regla general dicta que, para evitar lesiones, no se debe incrementar el volumen del entrenamiento más de 10% a la semana. Sin embargo, en el caso de ejercicios de baja intensidad como caminar, el riesgo de lesiones es casi nulo.
Otra opción es incrementar la intensidad en una misma rutina, es decir, aplicar un concepto como el de los intervalos, el cual a muchos de nosotros nos desagrada. Los intervalos son repeticiones de episodios cortos (y por lo general bastante molestos) de ejercicio ejecutado lo más cerca posible de la máxima intensidad que cada persona puede soportar, seguidos de un periodo de descanso. Lo anterior sin duda genera sobrecarga, pero en ocasiones también es causa de náuseas entre los atletas, muchos de los cuales sazonan su entrenamiento competitivo con varias sesiones de intervalos durante la semana.
Las últimas investigaciones sugieren que existen versiones benignas del entrenamiento por intervalos. Éstas pueden generar beneficios significativos para el desempeño atlético, incluso para personas que practican caminata ligera o deportes recreativos, o para cualquiera que desee mejorar sus capacidades físicas sin tener que vomitar en el proceso. Un experimento alentador en Japón, que actualmente se encuentra en desarrollo, separó a caminantes de mediana edad y adultos mayores en dos grupos y le asignó un programa de ejercicios a cada uno. Los miembros del primer grupo llevaron a cabo un régimen de baja intensidad en el que caminaban 8 000 pasos (o entre cinco y seis kilómetros, según los podómetros) haciendo un esfuerzo equivalente a 50% del máximo de su ritmo cardiaco, es decir, caminata ligera y relajada. El resto de los participantes hicieron rutinas de intervalos, las cuales consistían en episodios de tres minutos de caminata intensa en los que su ritmo cardiaco subía hasta 70% de su máximo predeterminado, seguidos de tres minutos de caminata a 40% de su ritmo cardiaco máximo. Este grupo intercalaba tres minutos de caminata intensa con tres minutos de caminata ligera, hasta completar al menos cinco series.
Ambos grupos caminaron durante ocho meses. Al final, todos los participantes habían mejorado su presión sanguínea, pero sólo el grupo de los intervalos había fortalecido los músculos de las piernas, tal como lo determinaron las pruebas en máquinas para entrenamiento con pesas, y había logrado mayor capacidad de oxigenación. En este sentido, el segundo conjunto logró una condición física significativamente mejor que el grupo que había caminado a un paso ligero. Los intervalos cumplieron su cometido.
De hecho, este régimen es tan efectivo que tiene el potencial de concentrar todo el ejercicio que una persona necesita en pocos minutos a la semana. Por supuesto, esos minutos no serán del todo placenteros.
La rutina de los cuatro minutos y medio
En un laboratorio del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón, los científicos observaron con gran interés a una serie de ratas de laboratorio nadar frenéticamente en la periferia de un contenedor de poca profundidad lleno de agua tibia. Había un contenedor para cada rata. Las ratas nadadoras se habían ejercitado durante horas. Hacerlas nadar es un método confiable para estudiar e incrementar la condición aeróbica de los roedores, pues la mayoría de estos animales no son muy buenos en ello. Ninguna rata disfruta estar en el agua, sólo pueden salpicar y patalear utilizando mucha energía. Una sesión prolongada de natación representa un gran reto para una rata.
Después de tres horas, los científicos sacaron a las ratas del agua y las dejaron descansar tranquilamente por 45 minutos. Luego las regresaron al contenedor y las hicieron nadar otras tres horas. Al final, los investigadores realizaron pruebas para medir las fibras musculares de cada rata y descubrieron que comenzaban a mostrar cambios bioquímicos y moleculares, lo cual era indicador de que las ratas habían aumentado su resistencia y condición física.
Mientras tanto, un segundo grupo de ratas fue sometido a una serie de sesiones de natación mucho más cortas. Estas ratas, que llevaban chalequitos cargados con un peso equivalente a 14% de su masa corporal (con el fin de intensificar el ejercicio), nadaron en los contenedores durante 20 segundos antes de que los científicos las sacaran para dejarlas descansar durante 10 segundos. Al final, completaron 14 de estos mini chapuzones, hasta alcanzar el gran total de 4.5 minutos de natación. Cuando los científicos analizaron sus fibras musculares descubrieron los mismos cambios moleculares que habían detectado en las nadadoras de larga distancia, además de otros beneficios adicionales. Al parecer, cuatro minutos y medio de ejercicio intenso habían generado prácticamente los mismos beneficios aeróbicos que seis largas horas en el agua.
El concepto de “entrenamiento por intervalos de alta intensidad”, o EIAI, es relativamente nuevo y muy distinto a la idea que la vieja escuela tenía de los intervalos, la cual muchos de nosotros recordamos de nuestros días en el equipo de atletismo de la preparatoria. El EIAI no implica intercalar sesiones de intervalos un día con sesiones de ejercicio prolongado en otros. Basta con realizar una sesión de intervalos todos los días, lo cual significa que en pocos minutos habrás terminado el trabajo pesado. “Hace tiempo, las investigaciones científicas decían que la única manera de lograr mayor resistencia era realizar actividades de alto rendimiento”, es decir, largas carreras a pie o en bicicleta, o quizá nadar durante seis horas, explica el doctor Martin Gibala, profesor de la Universidad McMaster, en Canadá, quien se encuentra a la vanguardia de la ciencia detrás del EIAI.
Las investigaciones actuales en el laboratorio del doctor Gibala prueban lo contrario. En un estudio que se convirtió en uno de los documentos más enviados por e-mail de la página de la Revista de Fisiología Aplicada durante casi dos años, el doctor Gibala y sus colegas pusieron a un grupo de universitarios saludables a hacer bicicleta estacionaria a ritmo estable durante 90 y 120 minutos. Otro conjunto de estudiantes refunfuñó durante una serie de intervalos cortos pero intensos: de 20 a 30 segundos de bicicleta a la potencia máxima que pudieran soportar. “Lo describimos como un esfuerzo total”, dijo el doctor Gibala, lo cual requiere “alejarse por completo de la zona de confort de cada persona”. Después de descansar cuatro minutos, los estudiantes debían pedalear con fuerza durante otros 20 o 30 segundos, y repetir el ciclo de cuatro a seis veces, dependiendo de lo que cada individuo pudiera aguantar. “Esto daba un total de tres minutos de ejercicio extremadamente intenso por cada sesión de entrenamiento”, explicó Gibala.
Cada uno de los grupos se ejercitó tres veces a la semana. Después de dos semanas, ambos grupos mostraron mejoras casi idénticas en términos de resistencia (según las medidas obtenidas en una prueba de bicicleta fija), sin importar que uno de ellos se hubiera ejercitado entre seis y nueve minutos a la semana y el otro durante casi cinco horas. Las biopsias de los dos grupos demostraron cambios significativos en las células musculares, lo cual indicaba un incremento sustancial en la condición física. Específicamente, todos tenían niveles más altos de mitocondrias, los organelos microscópicos que les permiten a los músculos utilizar el oxígeno para generar energía. De esta manera, el estudio probó que aproximadamente seis minutos de ejercicio a la semana (además del tiempo utilizado para el calentamiento y enfriamiento, y los descansos entre cada episodio de trabajo intenso) eran tan efectivos como 300 minutos de ejercicio moderado para alcanzar un nivel básico de condición física. Desafortunadamente, esos seis minutos eran bastante dolorosos.
Trotar mata recoger cerezas
Los beneficios de salud del ejercicio vigoroso pueden ser significativos, aunque quizá no sean recompensa suficiente. Por ejemplo, en Finlandia un grupo de investigadores concluyó recientemente que, si deseas evitar el cáncer de pulmón o el gastrointestinal, es mejor invertir tu tiempo libre trotando que recogiendo cerezas, cosechando hongos o pescando. Este descubrimiento está basado en los increíblemente detallados diarios de ejercicio de un grupo de 2 560 hombres finlandeses que habían registrado sus actividades diarias durante las dos décadas anteriores. Cabe añadir que todos ellos son habitantes de un país en el que recolectar cerezas y buscar hongos son actividades comunes.
Cuando el estudio comenzó, ninguno de los hombres tenía cáncer; 17 años después, 181 de ellos habían muerto de esta enfermedad. Por supuesto, los científicos descartaron las variables más evidentes relacionadas con la salud, como el consumo de tabaco, el índice de grasa y el consumo de fibra, entre otras, y determinaron que la actividad física había tenido un impacto importante en la probabilidad que estos hombres tenían de desarrollar cáncer. Los más físicamente activos tenían las probabilidades más bajas de desarrollar este tipo de padecimientos o morir a causa de ellos, en especial en lo que respecta al cáncer en el tracto gastrointestinal o en el pulmón.
La clave era la intensidad. El ejercicio intenso tenía más efectos preventivos. Trotar era la actividad más intensa de todas las estudiadas y pescar era la menos intensa. Los hombres que trotaban o realizaban ejercicio vigoroso durante por lo menos 30 minutos al día mostraron “una reducción de 50% en el riesgo de muerte prematura por cáncer”, dijo el doctor Sudhir Kurl, uno de los autores de este estudio y director médico de la Escuela de Salud Pública y Nutrición Clínica de la Universidad de Kuopio, en Finlandia.
En términos técnicos, los hombres que realizaban actividades equivalentes a por lo menos cinco MET diarios tenían menos probabilidades de morir de cáncer, en especial de los dos tipos antes mencionados. Estos resultados concuerdan perfectamente con los descubrimientos de un gran estudio realizado con mujeres en relación con el cáncer de colon. En él se determinó que las mujeres que caminaban vigorosamente durante cinco horas a la semana corrían menos riesgo de desarrollar esta enfermedad que aquellas cuya rutina incluía caminata ligera 30 minutos a la semana. En el reporte que el comité de asesores a cargo de la muy completa Guía de actividad física de 2008 preparó para la Secretaría de Salud y Servicios Humanos, el cual incluye un capítulo sobre el ejercicio y el cáncer, los autores concluyeron que “una hora al día de actividad moderada o intensa produce una reducción mucho mayor en las probabilidades de desarrollar cáncer” que las dos horas y media de ejercicio moderado a la semana que se recomiendan actualmente.
Los investigadores finlandeses aceptaron que no sabían cómo o por qué el ejercicio intenso reduce el riesgo de cáncer, ni por qué aparentemente sólo afecta a ciertos tipos de esta enfermedad. El ejercicio acelera el vaciado del intestino grueso, lo cual reduce el tiempo total que las sustancias cancerígenas permanecen en este órgano. Los científicos añadieron que el ejercicio intenso y frecuente también puede afectar la producción de hormonas sexuales en hombres y mujeres, lo cual podría estar relacionado con el cáncer de mama o próstata. Incluso la respiración acelerada y profunda que se genera durante la actividad enérgica podría tener un efecto en la remoción de carcinógenos de los pulmones.
No obstante, todavía es difícil separar los efectos moleculares específicos del ejercicio regular y agotador, de los hábitos saludables practicados por la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Los autores admiten que “los factores de estilo de vida” y el azar en la genética (para bien y para mal) podrían sesgar los resultados. De todas maneras, es importante reflexionar sobre estos descubrimientos. “Al menos sabemos que la actividad física de intensidad moderada es más efectiva para prevenir el cáncer que el ejercicio de bajo impacto”, concluyeron los autores. Olvida tu idea romántica del ejercicio: para este propósito trotar mata cosechar cerezas.
¿Qué tanto es demasiado?
Sólo tú puedes decidir cuánto esfuerzo puedes soportar para mejorar tu salud y condición física y qué tan poco tiempo puedes dedicarle a este proceso. Sólo tú puedes elegir si tener una buena condición física, con o sin intenciones de competir, es tu meta final.
Siempre existe la posibilidad de hacer demasiado. “Las recompensas del ejercicio parecen seguir una curva”, dice el doctor Booth. Cuando una persona da el primer salto y comienza a ejercitarse, los beneficios aumentan exponencialmente. Mientras más actividad física realices, éstos comenzarán a estabilizarse y si en algún momento te excedes, pueden disminuir. El doctor Booth explicó que el punto de quiebre en el que esto ocurre “varía de persona a persona”. Las lesiones crónicas o por sobrecarga son el síntoma más común para detectar que una persona está ejercitándose en exceso. Después de todo, este tipo de lesiones se desarrollan por el desgaste acumulado. (Las lesiones agudas son resultado de un incidente o accidente aislado y repentino, como una torcedura de tobillo durante un partido de futbol, caer en un agujero durante una carrera o chocar con un poste por caminar en la calle mientras lees, cosa que sólo me sucedió una vez.)
No fue del todo sorprendente cuando un análisis a largo plazo, en el que participaron 5 000 adultos inscritos en el estudio longitudinal del Centro Aeróbico supervisado por el Instituto Cooper, en Dallas, comprobó que mientras más ejercicio realiza una persona, mayores son sus probabilidades de sufrir lesiones. Quizá lo anterior suena a “la ciencia de las obviedades”, pero esta información suele ser ignorada por los atletas ávidos que continúan la explotación recurrente y persistente de sus músculos, lo cual los lleva a desarrollar lesiones graves.
Según una serie de estudios recientes muy controvertidos, algunas personas pueden llegar a ejercitarse hasta quedar en cama. En uno de ellos, los investigadores separaron ratones de laboratorio en dos grupos. El primer grupo podía descansar cómodamente en las jaulas y el segundo tenía que correr en pequeñas caminadoras hasta que estuvieran exhaustos. Este experimento se llevó a cabo durante tres días, después de los cuales ambos grupos fueron expuestos a un virus de gripa. Algunos días después, más ratones del grupo que corrió hasta el cansancio contrajeron la enfermedad que del grupo de control; también mostraron síntomas de mayor gravedad.
Asimismo, un estudio en el que se infectaron ratones con un tipo de gripa especialmente violento para los roedores obtuvo resultados reveladores. Los científicos dividieron los ratones en tres grupos: los primeros pudieron descansar, los segundos realizaron trote moderado durante 20 o 30 minutos, y los últimos tuvieron que correr a toda velocidad en una caminadora durante dos horas y media. Estas sesiones se repitieron los tres días siguientes. Los ratones corredores fueron los más afectados por el virus: cerca de 70% de ese grupo murió. Por otro lado, sólo la mitad de los ratones sedentarios no sobrevivieron la enfermedad, mientras que apenas falleció 12% de los ratones que trotaron ligeramente.
Entre los ratones corredores, los científicos encontraron evidencia de trastornos considerables en el sistema inmune. Ya sea que hablemos de ratones o de hombres, un virus puede provocar un incremento en las células inmunológicas causantes de inflamación, una manera que el cuerpo tiene para defenderse. Sin embargo, si la inflamación se prolonga demasiado tiempo, se vuelve contraproducente. En los ratones corredores, las células que normalmente habrían aliviado la inflamación mutaron de alguna manera y no respondieron a su capacidad completa. El proceso deinflamación se salió de control y los ratones murieron.
El ejercicio moderado, por el contrario, mejoró el balance de las células inflamatorias de los ratones. Es por esto que fueron los animales más saludables y con mejor condición física en el laboratorio.
Corazones rotos
En cada extremo existen consecuencias no deseadas. Para las personas que se encuentran en alguno de los dos extremos, esas consecuencias pueden involucrar al corazón. Se trata, después de todo, de un músculo, y como tal, es propenso al deterioro por sobrecarga. Recientemente, investigadores británicos estudiaron la salud del corazón de un grupo de hombres: atletas competitivos que habían entrenado toda su vida. Estos sujetos pertenecían o habían pertenecido a los equipos nacionales de corredores de fondo y remo, o eran miembros del selecto 100 Marathon Club, el cual sólo acepta corredores que, como el nombre lo indica, han completado al menos 100 maratones. Todos ellos habían entrenado y competido durante toda su vida adulta y no habían dejado de realizar ejercicio intenso. Alrededor de la mitad tenía más de 50 años y el resto incluía hombres relativamente jóvenes, de entre 26 y 40 años. Con el fin de tener un punto de comparación, los científicos también reunieron a un grupo de 20 hombres saludables de más de 50 años, entre los cuales no había ningún atleta de alto rendimiento.
Los distintos grupos fueron sometidos a una nueva y sofisticada forma de resonancia magnética para obtener imágenes de su corazón y detectar signos tempranos de fibrosis o cicatrización en el músculo cardiaco. En casos graves, la fibrosis puede endurecer o engrosar partes del corazón, lo cual genera función irregular y, en el peor escenario, insuficiencia cardiaca.
Ninguno de los atletas jóvenes o de los no atletas mayores mostró signos de fibrosis en su corazón. No obstante, la resonancia de la mitad de los atletas de alto rendimiento reveló una ligera cicatrización. Los hombres más afectados en cada caso fueron aquellos que habían entrenado por más tiempo y con mayor intensidad; ninguno de ellos había experimentado síntomas. En este sentido, dedicar tantos años al ejercicio intenso puede estar relacionado con un aumento en la probabilidad de desarrollar fibrosis en el corazón.
Otro estudio, realizado con ratas de laboratorio, ofrece posibles explicaciones para lo anterior. En éste, científicos canadienses y españoles hicieron que un grupo de machos saludables corrieran a ritmo intenso día tras día durante tres meses, el equivalente de 10 años en humanos. La intención del experimento era reproducir el efecto que años de entrenamiento para maratones tienen sobre las personas, según explica el doctor Stanley Nattel, uno de los autores del estudio y cardiólogo del Centro de Investigaciones del Instituto del Corazón, en Montreal.
Al principio, el ritmo cardiaco de las ratas era normal. Sin embargo, al concluir el extenso y arduo entrenamiento para maratón, las imágenes obtenidas mostraron que la mayoría de los roedores había desarrollado cicatrices en el corazón y algunos cambios estructurales parecidos a los vistos en atletas humanos de alto rendimiento. Los investigadores fueron capaces de inducir arritmias y alterar la función cardiaca de las ratas maratonistas con mucha mayor facilidad que en un grupo de control conformado por roedores normales. Por suerte, después de ocho semanas de no correr, el corazón de estas ratas se había recuperado casi por completo: la fibrosis había desaparecido.
Ahora bien, ¿los maratonistas de toda la vida deberían preocuparse por el estado de su corazón? Por ahora, es imposible dar una respuesta. Todavía hay demasiados factores desconocidos, incluyendo la genética, otros hábitos de salud y el azar. “Digamos que les pedimos a 100 personas de 20 años, todas del mismo género, que comiencen a entrenar para un maratón”, dice el doctor Paul Volders, cardiólogo de la Universidad Maastricht, en Holanda, quien se dedica a estudiar el corazón de los atletas. Si los corredores continúan su entrenamiento sin interrupciones durante 30 años y, luego de ese tiempo, se hace una resonancia de su corazón, “es muy probable, de hecho es casi seguro, que existan diferencias importantes en el tejido de las paredes cardiacas”. Para algunos, estos cambios pueden ser positivos, pero es probable que para muchos no lo sean.
El doctor Nattel recomienda consultar a un doctor si toda tu vida has corrido maratones o has sido atleta de alto rendimiento y tu corazón se acelera en ocasiones, lo cual puede indicar arritmia, o si se comporta de manera suficientemente inusual como para llamar tu atención.
Sin embargo, si somos realistas, la mayoría de nosotros no tiene que preocuparse por la fibrosis cardiaca causada por el exceso de ejercicio. “La gente corre para mantenerse en forma y la evidencia demuestra de manera contundente que este tipo de ejercicio es bueno para la salud del corazón”, dice el doctor Paul Thompson, experto en cardiología del deporte y jefe de cardiología del Hospital Hartford, en Connecticut. Si te ejercitas con regularidad y actualmente no muestras síntomas de problemas cardiacos, “puedo decir con seguridad que no hay por qué parar”, dijo. “¿Cuánta gente se puede unir al 100 Marathon Club? —pregunta—, ¿o cuánta planea emprender un entrenamiento comparable?” “No mucha”, responde. “El exceso de ejercicio nunca ha sido un gran problema en Estados Unidos.”
¿Cuánto y qué tipo de ejercicio necesitas?
Algunas pistas
1. Realiza este test
Esta prueba consiste en responder una sola pregunta, cortesía del doctor Frank Booth, uno de los expertos en dosificación del ejercicio más importantes del país: “¿Quieres vivir hasta los 100 años?” Como tú y yo sabemos que sí, queda establecido que lo más lógico es usar el ejercicio para mejorar tu salud. “Estar activo es la manera más efectiva, fácil y barata para disminuir las causas de mortalidad e incrementar la esperanza de vida funcional”, dijo Booth. “Las personas que no hacen ejercicio corren un riesgo mucho mayor de morir prematuramente.”
2. ¿Salud?
Si tu meta es mejorar tu bienestar físico y emocional, es decir tu salud, y celebrar la fiesta del centésimo cumpleaños, las recomendaciones actuales sobre actividad física son una buena opción, como las contenidas en la Guía de Actividad Física de 2008, publicada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. En ella se sugiere:
Puedes dividir estas sesiones de cualquier manera que se acomode a tu vida. Camina 30 minutos al día cinco veces a la semana, o divide las caminatas en bloques de 15 minutos y hazlo dos veces al día. La ciencia más avanzada sugiere que el cuerpo no toma el orden en cuenta.
3. ¿Quieres más?
Si tu meta va más allá de la salud o, en pocas palabras, eres atleta —lo cual no significa que te interese competir, sino que deseas lograr mayor rapidez o mejorar en la actividad de tu elección— deberás exigirle más a tu cuerpo. Lo recomendado es sobrecargar el aparato locomotor y el sistema cardiovascular, para así aumentar tu desempeño y condición física. Puedes hacerlo con cualquier tipo de ejercicio que ya disfrutes practicar. Sólo necesitas incrementar la intensidad usual en ocasiones. Hace algunos años se llevó a cabo un estudio interesante sobre la caminata, en el que cerca de 500 adultos se reunieron en múltiples grupos. Todos caminaron por 30 minutos al mismo tiempo, pero con intensidades distintas, basadas en su ritmo cardiaco o con variaciones en la frecuencia a la semana. El grupo que caminó a un paso equivalente a 70% de su ritmo cardiaco máximo, o sea muy enérgicamente, mostró, por mucho, el mayor incremento en condición física comparado con los grupos que caminaron a intensidades menores, incluso aquellos que caminaron un número mayor de sesiones a la semana. Sin embargo, entre los grupos de intensidad ligera, los que caminaron con más frecuencia (seis o siete sesiones a la semana) obtuvieron mejores medidas de condición aeróbica que los que caminaron cuatro veces a la semana. Entonces, para mejorar tu condición física y desempeño:
4. Hazlo rápido
Puedes comprimir todo tu ejercicio en algunos minutos a la semana. Este método ayuda a mejorar la salud y la condición física en un periodo de tiempo muy corto, pero no está diseñado para los débiles de corazón. (Por cierto: si es la primera vez que te ejercitas con regularidad, antes de empezar consulta a un doctor para que evalúe tu corazón y detecte otros posibles problemas de salud, por obvio que parezca.) El EIAI, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, requiere que toda tu rutina, y no sólo partes de ella, sea por intervalos. El doctor Gibala de la Universidad McMaster, en Canadá, fue el pionero en esta investigación. Los estudios originales sobre EIAI involucraban episodios extenuantes y abreviados de ejercicio ejecutados a un ritmo más allá del supuesto máximo de la persona durante 30 segundos, en bicicletas estacionarias conocidas como ergómetros Wingate. La mayoría de la gente no quiere esforzarse tanto y nunca ha escuchado de un Wingate. Recientemente, el doctor Gibala realizó pruebas con una versión más práctica del EIAI y a un ritmo un poco más amable. Los resultados fueron satisfactorios. Cuando un grupo de hombres jóvenes sin entrenamiento pusieron en práctica esta nueva versión del EIAI, incrementaron de manera significativa los indicadores moleculares asociados con una buena condición aeróbica. Otros han descubierto que el protocolo del EIAI también disminuye el nivel de azúcar en la sangre y ayuda a controlar la presión sanguínea, lo cual implica beneficios para la salud. Para practicar este nuevo y mejorado EIAI sólo necesitas una bicicleta fija, conocimiento sobre tu propio ritmo cardiaco y un temple de acero.
5. Aprende a bajar el ritmo
En ocasiones es imposible cumplir con el calendario de ejercicio que te habías propuesto; otras veces quizá comiences a notar que te estás excediendo. La mayoría de los expertos dice que si un dolor muscular no desaparece después de tres días puede ser indicio de una lesión crónica incipiente. En estos casos, debes disminuir el ritmo o parar un momento para consultar a un doctor o a un fisioterapeuta. La buena noticia es que reducir la cantidad de ejercicio no te quita lo bailado, es decir, no afectará los beneficios en términos de salud y condición física que te has ganado con tanto esfuerzo. En un estudio reciente con bailarinas universitarias se descubrió que el nivel de azúcar en la sangre y la circunferencia de la cintura (¡horror!) de aquellas que habían abandonado el baile por completo habían aumentado de manera significativa en tan sólo dos meses. Por otro lado, las bailarinas que seguían llevando a cabo una rutina de baile, mucho menos exigente pero constante, no presentaron estos cambios. Lo anterior se comprobó en otro experimento reciente, esta vez con adultos que, después de haber completado cuatro meses de entrenamiento con pesas, redujeron el número de visitas al gimnasio de tres a una vez por semana. La mayoría de los sujetos mantuvo durante ocho meses la fuerza que había logrado con el entrenamiento anterior. Pocos de ellos aumentaron su fuerza o masa muscular, pero tampoco la perdieron por completo. “La dosis de una vez a la semana por lo general es suficiente para mantener la adaptación neuromuscular positiva”, concluyeron los autores del estudio. Muchas gracias, querida ciencia.
6. A limpiar
Finalmente, si lo que buscas es mejorar tu salud mental, limpiar la casa, por alguna extraña razón, te puede ayudar. Además de la encuesta en la que los escoceses declararon que limpiar la casa es una de las actividades asociadas con “menor impacto psicológico”, en Europa se realizó una nueva encuesta a gran escala que encontró “una asociación inversa entre el trabajo en el hogar y el estrés”. Al parecer, aspirar y trapear puede hacerte feliz. Mi casa está disponible, por si alguien quiere venir a entrenar.