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ESTIRAR LA VERDAD

En un estudio publicado a finales de 2010, los científicos de la Universidad Estatal de Florida en Tallahassee reclutaron a 10 hombres, atletas de alto rendimiento, y les pidieron que evitaran estirarse durante su calentamiento. Muchos atletas, por supuesto, se rehusarían a cumplir esta encomienda. De hecho, un estudio a gran escala con corredores recreativos, también publicado en 2010 y auspiciado por la Asociación de Atletismo de Estados Unidos, tardó muchos años en completarse, debido a que resultó muy difícil para los investigadores encontrar suficientes corredores dispuestos a abandonar sus rutinas de estiramiento, así fuera por el bien de la ciencia. Por suerte, los hombres en edad universitaria no suelen resistirse cuando tienen la oportunidad de evitar el agotamiento físico, incluso cuando se trata de estiramiento, y el estudio de la Universidad de Florida logró reunir a 10 participantes dispuestos a hacerlo.

Los investigadores llevaron a los voluntarios al laboratorio de fisiología del ejercicio para realizar una serie de pruebas de condición física, incluyendo medidas de flexibilidad. Todos los sujetos regresaron para completar dos sesiones adicionales. En ambas sesiones los hombres corrieron en una caminadora durante una hora. En una de ellas, se prepararon para la carrera descansando sentados durante 16 minutos. En la otra, se estiraron primero y después realizaron una rutina de estiramiento estático muy detallada, durante 16 minutos. El estiramiento estático (lo que la mayoría de nosotros conoce como estiramiento) implica estirar un músculo al máximo y mantenerlo en esa posición durante veinte o treinta segundos. Los hombres se sintieron más flexibles después de este estiramiento.

Sin embargo, en la segunda sesión su desempeño disminuyó de manera significativa. Los sujetos cubrieron una distancia menor que cuando se habían sentado tranquilamente. También consumieron más calorías y oxígeno durante esta carrera, lo cual sugiere que sus zancadas se habían vuelto menos económicas y que, fisiológicamente, les resultaba más difícil correr. Los científicos concluyeron que había una implicación evidente: “El estiramiento estático debería evitarse antes de competencias de alto rendimiento”. Pero si algo podemos inferir del comportamiento actual de los atletas, es que muchos de ellos optarían por no seguir este consejo y lo desecharían de inmediato.

¿Flexible o flácido?

La ciencia del ejercicio tarda mucho tiempo en penetrar los campos de juego. Una forma práctica de comprobarlo es observar a tus hijos durante el calentamiento de su próximo partido de futbol, o a los corredores menos experimentados que usualmente se encuentran al final de la salida de un maratón. Es casi seguro que los jugadores de futbol seguirán el consejo de su entrenador y calentarán sus músculos estirándose hacia abajo para tocar sus pies. Los corredores probablemente recargarán sus piernas sobre postes de luz para calentar el tendón de la corva con una rutina de estiramiento estático, o quizás estarán sentados en el pavimento empujando el torso hacia sus rodillas.

“Presenciar esto es muy desalentador”, dice el doctor Duane Knudson, profesor de la Universidad Estatal de Texas, quien ha dedicado años al estudio del estiramiento entre los atletas.

En la escuela aprendimos a calentar estirando nuestros músculos hasta tocar los pies. Esta rutina no ha cambiado mucho desde entonces. No obstante, la ciencia ha avanzado considerablemente. Durante la última década, un número creciente de estudios ha demostrado que el estiramiento estático no sólo no prepara los músculos para la actividad física, sino que es muy probable que logre lo contrario. En un experimento representativo realizado hace algunos años en la Universidad de Nevada en Las Vegas, se probó que los atletas generaban menos fuerza con los músculos de sus piernas después de completar una rutina de estiramiento estático que cuando se ejercitaban sin estirarse. Otros estudios descubrieron que el estiramiento antes del ejercicio disminuye hasta en 30% la fuerza del músculo estirado. Tal vez parezca extraño, pero estirar los músculos de una pierna puede incluso reducir la fuerza de la otra pierna. Este efecto puede durar hasta media hora. Algunos estudios, que resultan de suma importancia por haber sido realizados en situaciones reales, comprobaron que los jugadores de basquetbol que se estiraban antes de un partido no eran capaces de saltar tan alto como lo hubieran hecho sin este tipo de calentamiento previo.

La razón por la que los corredores u otros atletas de alta resistencia creen necesitar mayor flexibilidad es cuestionable. En un experimento reciente y revelador, un grupo de élite de corredores de fondo fue sometido a pruebas para determinar la flexibilidad de su tendón de la corva. En general, ninguno de estos atletas demostró particular elasticidad, aunque el resultado variaba de persona a persona. Al final se encontró que las mujeres eran, a grandes rasgos, más flexibles (suelen serlo).

Lo más sorprendente fue cuando los investigadores combinaron los resultados de las pruebas de flexibilidad con los mejores tiempos de cada sujeto en una carrera de 10 kilómetros. Gracias a esto descubrieron que los corredores cuyos tendones de la corva eran más rígidos y menos flexibles también tendían a ser los más rápidos. Además, éstos demostraron la mejor economía al correr, es decir, requerían menos energía para recorrer la misma distancia que otros atletas. Los investigadores concluyeron que, probablemente, tener músculos más rígidos “permite mayor almacenamiento y utilización de la energía elástica” en cada zancada. Imagina una liga de hule: cuando ha sido estirada muchas veces se vuelve flácida y si la jalas y sueltas no regresará a su forma original con la misma fuerza. Lo mismo sucede con los tendones. Si se aflojan no pueden alargarse y acortarse de manera eficiente, ni regresar a su forma original en cada zancada. En gran medida, cuando un atleta de alta resistencia elige ser flexible también está optando por ser flácido.

Por supuesto, muchos de nosotros podemos vivir con una reducción temporal de la fuerza o la velocidad si el estiramiento significa mayor protección contra lesiones. O por lo menos es lo que hemos creído hasta ahora. Sin embargo, múltiples estudios a gran escala, realizados con militares durante su entrenamiento básico, demostraron que estirarse antes de emprender marchas o carreras de larga duración no disminuye la incidencia de lesiones crónicas. En el mayor de estos estudios, un número igual de soldados desarrollaron lesiones en los miembros inferiores (como astillado de la espinilla o fracturas por estrés, entre otras), ya sea que hubieran realizado una rutina de estiramiento estático antes de las sesiones de entrenamiento o no.

De igual manera, en el mayor estudio que hasta ahora se ha llevado a cabo con atletas comunes, casi 1 400 corredores recreativos de 13 a más de 60 años fueron asignados a dos grupos. El primer grupo siguió con su entrenamiento y calentamiento de siempre, pero sus miembros dejaron de estirarse antes de correr. El segundo grupo continuó estirándose.

Ambos grupos practicaron sus rutinas durante tres meses; para el final del experimento muchos de los corredores habían perdido algunos días de entrenamiento por culpa de una lesión. Este resultado era predecible, pues los corredores son los deportistas más propensos a lesionarse del planeta. Lo importante es que en la evaluación final de ambos grupos no hubo diferencias en términos de dolor; el mismo porcentaje de sujetos se lesionó en el primer grupo que en el segundo. El estiramiento estático no había cumplido su supuesta función de proteger a los corredores contra las lesiones. Estos resultados hacen surgir una pregunta evidente: ¿por qué inexplicable razón seguimos estirándonos para calentar?

La flexibilidad está sobreestimada

“La importancia del estiramiento está grabada en la mente de las personas: ¡Estírate, estírate, estírate! ¡Tienes que ser flexible!”, dice el doctor Knudson. Hay algunas personas que realizan actividades específicas y necesitan alcanzar cierto grado de flexibilidad, como los gimnastas, los bailarines exóticos y los políticos. El resto de la gente no necesita ser súper flexible para potenciar su desempeño físico; además, lo más probable es que ello sea inalcanzable. “La flexibilidad depende en gran medida de la genética”, explica el doctor Malachy McHugh, experto en flexibilidad y director del Instituto Nicholas de Medicina del Deporte y Trauma Atlético, en Nueva York.

La flexibilidad es innata. “Sólo un pequeño porcentaje de la elasticidad de una persona puede adaptarse”, añade el doctor McHugh, “pero se requiere mucho tiempo y esfuerzo para lograr incluso los cambios más pequeños”.

¿Entonces qué hemos logrado al estirarnos con tanto fervor antes de hacer ejercicio? La respuesta es más y menos de lo que desearíamos. “Después de mantener un estiramiento por 30 segundos, te sentirás capaz de alcanzar distancias más largas”, explica el doctor McHugh, “entonces pensarás que tus músculos están más preparados para soportar el ejercicio”. Sin embargo, lo que aumenta en realidad es la tolerancia mental al dolor causado por los estiramientos. “Existen dos elementos” involucrados en el acto de estirar un músculo, afirma McHugh. El primero es el músculo en sí mismo y el segundo es la mente, la cual envía distintos mensajes a los músculos y tendones para generar reacciones en torno al estiramiento. Cuando estiras un músculo el cambio se debe principalmente al mensaje neuronal, no a la estructura física del músculo. Las células no se alargan, en lugar de eso, “se desarrolla mayor tolerancia” ante el dolor causado por los estiramientos, según explica el doctor McHugh. El cerebro te permitirá mantener una posición por más tiempo, pero sólo hasta cierto punto. Si la prolongas demasiado, el sistema nervioso detectará la posibilidad de un desgarre muscular y emitirá una “respuesta inhibitoria neuromuscular” con el fin de proteger los tejidos. Esta reacción, la cual debería ser sólo un mecanismo de respaldo, dificulta que el músculo se contraiga con toda su fuerza, debilitándolo poco a poco. (Algunas investigaciones interesantes, pero no del todo fundamentadas, han encontrado que el estiramiento balístico, aquel estilo pasado de moda y que cuenta con mala, fama en el que se debe rebotar varias veces durante cada estiramiento, es mejor para el desempeño atlético que el estiramiento estático, porque no activa los inhibidores neuronales. Sin embargo, ninguno de los estudios recientes sobre el estiramiento balístico ha comprobado su efectividad a largo plazo. Por ello, recomendamos no intentarlo en casa.)

De acuerdo con el doctor McHugh, incluso la sensación de elasticidad dura muy poco. En un artículo de revisión sobre los efectos del estiramiento, McHugh analizó el impacto medible de distintas rutinas. Al final descubrió que la resistencia disminuía hasta 18% después de estirar el tendón de la corva durante 90 segundos, lo que generaba la sensación de elasticidad. No obstante, en menos de una hora el efecto desaparecía y los músculos regresaban a su nivel original de flexibilidad. Según el doctor McHugh, si tu meta fuera alcanzar un impacto de larga duración y estirar todos los músculos que se utilizan al correr o al practicar otros deportes, necesitarías dedicar una hora completa a una rutina de estiramiento coordinado todos los días, “y aun así, los efectos no serían permanentes”. “Sólo verías cambios” en la estructura física de las células musculares y los tejidos circundantes, “después de varios meses dedicados a realizar más de una hora de estiramiento diario. La mayoría de la gente no está dispuesta a hacerlo”.

Lo más probable es que ni siquiera lo necesites. “La flexibilidad debe ser funcional”, señaló el doctor Knudson. “Para evitar lesiones, tus tendones sólo necesitan cierto rango de movimiento. Pero no siempre es sinónimo de un mejor desempeño”. El peligro está en los extremos de la flexibilidad y la inflexibilidad. La mayoría de las personas se encuentra a la mitad del espectro.

Si te preocupa estar del lado negativo, intenta esta simple prueba, conocida como “la prueba de sentarse y alcanzar” —en inglés, sit-and-reach test—, nombre adecuado para describirla, aunque no muy imaginativo. Se trata de un método bastante efectivo y fácil para medir la flexibilidad del tendón de la corva. Puedes hacerlo en la comodidad de tu casa, porque no requiere equipo sofisticado, según explica el doctor Knudson: sólo debes sentarte al final de una escalera (si no hay escaleras en tu casa puedes utilizar una caja dura). Estira tus piernas y recarga tus pies en el último escalón con los dedos hacia arriba. Estírate hacia delante e “intenta tocar tus muslos con tu pecho”. Si alcanzas los dedos de tus pies, sabrás que eres suficientemente flexible. (Por cierto, nadie ha encontrado la forma de reducir la flexibilidad, aunque se rumora que algunos entrenadores olímpicos de otros países lo están intentando.)

Si, por el contrario, “no puedes acercarte a tus pies y la parte baja de tu espalda prácticamente apunta hacia atrás” mientras te estiras, es probable que necesites trabajar un poco en la flexibilidad de los tendones para evitar lesiones durante una carrera o en tu rutina de ejercicio, explica Knudson. Consulta un fisioterapeuta para saber cuál es la mejor técnica de estiramientos y la más adecuada para ti. Pero, sobre todo, debes estar consciente de que los resultados tardarán mucho en llegar. “Nunca notarás un cambio radical”, aclara el doctor Knudson, “pero esas pequeñas mejoras pueden ser justo lo que necesitas”.

¿De verdad es necesario calentar?

El hecho de que existan pocos beneficios (y muchas desventajas) asociados al estiramiento previo al ejercicio no necesariamente significa que no deberías calentar antes de comenzar tu rutina. Un análisis reciente, y muy impresionante porque comprende más de 40 años de artículos científicos relacionados con el calentamiento, reveló que calentar los músculos tiene un efecto positivo en una gran variedad de deportes. Un calentamiento bien diseñado puede mejorar el desempeño atlético en 79 categorías distintas, desde el tiempo en el que los velocistas corren 100 metros hasta la potencia generada por los remadores. Según varios estudios, los ciclistas, los corredores de fondo, los nadadores e incluso los jugadores de bolos mejoraron su desempeño después de calentar. Un estudio separado que se llevó a cabo con golfistas, quienes no acostumbran calentar excepto cuando deben ponerse otro de esos suéteres con rombos, obtuvo resultados similares. Cuando los golfistas fueron divididos al azar en grupos que, o practicaban estiramiento estático, o calentaban (sin estirarse) con una serie de tiros de práctica, el juego de todos ellos cambió radicalmente. Los saques de los golfistas que se habían estirado fueron débiles y no llegaron muy lejos; por otro lado, aquellos que habían calentado con tiros de práctica lograron que la pelota volara 7% más lejos y su precisión incrementó 60 por ciento.

Sin embargo, muchos de los estudios que se han concentrado en el calentamiento se han enfrentado a algunos problemas, según comenta la doctora Andrea Fradkin, profesora de la Universidad de Bloomsburg en Pensilvania y autora del estudio sobre el golf y el artículo al respecto. La mayoría de estos experimentos han sido a corto plazo y a pequeña escala, y sus métodos suelen ser inconsistentes. En algunos de ellos, los voluntarios se estiraban antes de calentar; en otros, “hacían saltos de tijera, utilizaban un balón medicinal y luego hacían bicicleta”. Ninguno de estos estudios ha comprobado que exista una técnica de calentamiento mejor que otras, o un calentamiento totalmente efectivo que sin lugar a dudas aumente el nivel de desempeño.

La ciencia del calentamiento “todavía no avanza lo suficiente”, admite la doctora Fradkin. “Aún no podemos responder las preguntas más importantes”: ¿debemos calentar o no? y ¿por qué? “Por supuesto, tampoco tenemos respuestas para las preguntas más específicas” sobre cómo deberíamos calentar.

Resulta sorprendente que ni siquiera sea posible asegurar que un calentamiento profundo ayude a prevenir lesiones. Un gran estudio realizado hace algunos años en el Centro de Control y Prevención de Enfermedades mostró que las lesiones de rodilla se reducían casi a la mitad entre las jugadoras de futbol universitarias que llevaban a cabo un programa complejo de calentamiento. Quizá la clave para esta disminución fue que lo complementaban con un programa de entrenamiento de equilibrio. Por otro lado, un pequeño estudio reciente con golfistas demostró que el calentamiento adecuado hacía que los jugadores tuvieran nueve veces menos probabilidades de lesionarse posteriormente.

Pero ¿en qué consiste un calentamiento adecuado? La mayoría de los expertos está de acuerdo en que éste debería servir para dos cosas: incrementar el rango de movimiento de las articulaciones que se utilizan en el ejercicio y, literalmente, calentar el cuerpo. Durante el estado de reposo, el flujo de sangre hacia los músculos y tendones es menor, y por tanto se endurecen. “Lo importante es hacer que los tejidos y tendones se adapten antes de comenzar la actividad física”, dice el doctor Knudson. En un estudio muy reconocido y algo desagradable, los científicos tensaron, mediante máquinas, tejido muscular extraído de patas de conejos de laboratorio, y demostraron que era posible estirarlo a mayor distancia sin romperlo cuando había sido estimulado electrónicamente, es decir, después de moverlo y calentarlo. Si el tejido entraba en calor podía resistir una carga mayor, similar a la que los músculos experimentan durante el ejercicio intenso.

Para aumentar la temperatura del cuerpo, comienza tu calentamiento con actividad aeróbica; el trote ligero es una opción común. No importa que tu sesión de ejercicio sólo consista en una caminata acelerada, siempre debes calentar. En este caso, puedes optar por algunos minutos de caminata ligera y subir el ritmo poco a poco.

El tiempo y la intensidad son factores que se deben tomar en cuenta. Una serie de experimentos sugiere que los atletas competitivos suelen calentar con demasiada intensidad, o mucho tiempo, antes de comenzar el ejercicio. En 2002 se llevó a cabo un estudio con jugadores universitarios de voleibol, en el que se observó que los músculos de la espalda baja de los miembros del equipo que calentaban antes de un partido y luego se sentaban en la banca por 30 minutos terminaban más rígidos que antes del calentamiento. Si no vas a jugar durante el inicio del partido, debes programar tu calentamiento algunos minutos antes de entrar a la cancha.

Por otro lado, estudios recientes han demostrado que calentar con actividad aeróbica intensa sólo genera cansancio. Por ejemplo, los miembros de un equipo de kayak universitario que calentaron con una sesión intensa en una máquina de remar se volvieron más lentos que cuando calentaron en una máquina con una tensión menor. De igual forma, en un estudio neozelandés los científicos llevaron a un grupo de hombres sin entrenamiento, de entre 20 y 30 años, al laboratorio de desempeño humano y le permitieron a cada uno determinar la intensidad de la bicicleta fija para su calentamiento. De la nada, los hombres comenzaron a competir entre ellos, y al final estaban demasiado agotados como para completar una prueba de fuerza en la bicicleta. Este resultado dice más sobre los hombres veinteañeros que sobre los peligros de un calentamiento demasiado pesado.

En un estudio más decisivo, los investigadores de la Universidad de Calgary, en Alberta, Canadá, recientemente pidieron a un conjunto de ciclistas con mucha experiencia que cada dos días sustituyeran su calentamiento usual por una versión más ligera y breve del mismo. El calentamiento de los ciclistas es conocido (incluso famoso) por su gran duración y complejidad. En este caso, los voluntarios, todos competidores de alto rendimiento, realizaron primero su larga rutina de calentamiento, la cual comenzaba con 20 minutos de ciclismo. La intensidad de su pedaleo aumentaba hasta alcanzar cerca de 95% del ritmo cardiaco máximo de cada ciclista. La sesión continuaba con cuatro intervalos intensos o una carrera cronometrada a toda velocidad en la que el sujeto pedaleaba tan rápido como pudiera durante ocho minutos. Este calentamiento representa más agotamiento del que la mayoría de nosotros estaría dispuesto a hacer en una sesión completa de ejercicio, y “sospechamos que podría ser más difícil de lo que debería”, dice el doctor Brian R. MacIntosh, profesor de kinesiología en la Universidad de Calgary, y rey de las suposiciones evidentes.

Un año antes, el doctor MacIntosh había estudiado el calentamiento de los velocistas en hielo como parte del entrenamiento del equipo de patinaje nacional para las olimpiadas de invierno de 2010. Los patinadores “calentaban hasta dos horas para una carrera de 35 segundos”, dice MacIntosh. Después descubrió que los músculos de los patinadores se contraían con menos fuerza que la que habían generado antes del calentamiento. En lugar de preparar sus músculos, los habían agotado.

Los ciclistas estaban haciendo lo mismo. Cuando los investigadores estimularon los músculos de sus piernas electrónicamente, notaron que los músculos se contraían con menor firmeza después del calentamiento. Las piernas de los ciclistas estaban más frescas y mejor preparadas con un calentamiento ligero de 15 minutos, tal como lo evidenció su desempeño en una prueba de esfuerzo que consistía en 30 segundos de pedaleo a toda velocidad. Al final estuvieron satisfechos con la fuerza de su pedaleo, pues generaron mucho más voltaje que después del calentamiento prolongado. “Con respecto al calentamiento, esta investigación ofrece un argumento en contra del tradicional concepto de ‘mientras más, mejor’, el cual ha sido aceptado entre los atletas competitivos”, escribió el doctor Macintosh en su estudio, bien titulado “Menos es más”.

Por lo general, los estudios más serios sobre el calentamiento sugieren que 10 o 15 minutos son suficientes, si es que decides hacerlo. Puedes empezar con una sesión aeróbica ligera, a 40 o 50% de tu ritmo cardiaco máximo o, en términos menos técnicos, a un ritmo en el que puedas cantar. Aumenta el paso hasta llegar a 60%, es decir, asegúrate de poder hablar, pero no tararear. Entonces será hora de ejercitarte como el Hombre Araña.

Estimula tus músculos

El estiramiento dinámico puede ser el elemento más importante de un calentamiento adecuado; sin embargo, suele dejarse de lado. Este tipo de estiramiento, o como muchos expertos prefieren llamarlo, movimiento dinámico o calentamiento dinámico (“no implica estiramiento”, explica el doctor Knudson, “por lo que estiramiento dinámico es un nombre poco adecuado”), consiste en mover y despertar los tejidos que serán utilizados en el ejercicio posterior. Esto les permitirá a tus articulaciones alcanzar el rango de movimiento apropiado.

Alargar tus músculos y tendones con movimiento al parecer no activa los mismos mensajes neuromusculares que propicia el es tiramiento estático. El estiramiento dinámico envía “mensajes estimulantes” desde las terminales nerviosas hasta los tejidos, dice el doctor McHugh.

El estiramiento dinámico es más efectivo cuando está diseñado para un ejercicio específico. Es decir, si planeas correr, evidentemente necesitas preparar los músculos y tejidos conectivos de las piernas para que las articulaciones de tus rodillas, tobillos y cadera puedan girar, moverse y absorber el impacto generado al dar zancadas sobre el pavimento. Si vas a jugar tenis, no sólo debes calentar tus piernas, sino también tus hombros, muñecas, codos y espalda. En la práctica, esto significa que el calentamiento ideal para los corredores incluye sentadillas, lunges (también conocidos como media sentadilla con una sola pierna) y ejercicios repetitivos como los de tocar los glúteos con los tobillos (conocidos como drills). Si un atleta necesita moverse rápido en distintas direcciones, como los futbolistas, tenistas o basquetbolistas, debe elegir movimientos dinámicos que involucren muchas partes de su cuerpo. El “Hombre Araña” es un ejemplo particularmente bueno, aunque un poco extravagante. Para hacerlo, debes colocar tus pies y manos sobre el piso y avanzar hacia delante por todo el ancho de la cancha como si escalaras una pared. Esto también puede ser muy útil si deseas robar casas con agilidad felina (si por alguna razón tu carrera como atleta no despega en términos financieros, claro).

Encontrarás una rutina completa de movimiento dinámico al final de este capítulo. Después del calentamiento que hayas elegido, tu cuerpo estará listo para una sesión de actividad física, un partido o una carrera. Al final enfrentaremos el delicado tema de la recuperación, el cual está repleto de ideas muy aceptadas pero poco fundamentadas sobre la importancia del enfriamiento, la efectividad de los baños de hielo y el masaje profundo, además del poder casi mágico del ibuprofeno.

Lidiar con los dolores musculares

El ejercicio es estrés muscular de carácter bastante nietzscheano a nivel molecular. Los músculos, huesos y tejido conectivo se fortalecen al experimentar daños. El músculo esquelético es un tejido único compuesto de fibras largas y delgadas hechas de distintas variedades de proteínas. (El tejido del músculo cardiaco es diferente, pero eso es irrelevante por ahora.) Estas proteínas se entrelazan como piezas de Lego dentro de compartimentos llamados sarcómeros. Estos últimos son capaces de estirarse, pero tienen un límite.

Algunos de los sarcómeros que se encuentran dentro de los músculos afectados pueden estirarse más allá de su tolerancia máxima al hacer cierto tipo de movimientos. Las proteínas internas se separan, lo cual según la mayoría de los fisiólogos resulta en microrroturas a lo largo de la fibra muscular. Algunas horas o hasta dos días después de la actividad física original, este daño celular genera inflamación; es decir, el cuerpo responde ante la invasión o alteración de los tejidos. El ejercicio puede ser bastante invasivo: los vasos sanguíneos de la zona muscular afectada se dilatan; los glóbulos blancos y otras células relacionadas con el sistema inmunológico entran; los tejidos se inflaman y se calientan. En términos generales, hacer ejercicio desata un caos dentro de tus músculos.

Es muy probable que esta sensación te resulte familiar, se llama dolor muscular de aparición tardía (DMAT) y afecta a cualquier persona después de hacer ejercicio. La principal causa del dolor de aparición tardía son las contracciones extrañas en las que se aplica fuerza sobre los músculos y al mismo tiempo se les estira; por ejemplo, al utilizar una mancuerna. (Es posible estirar un músculo mientras se contrae, pues en este caso “contracción” significa fuerza, no acortamiento.) Las contracciones concéntricas, en las que los músculos se acortan —el movimiento hacia arriba al flexionar los bíceps, por ejemplo— generan menos daños. Es por eso que correr en una superficie inclinada genera mayor dolor al día siguiente que hacerlo en una superficie plana.

Por lo general esta mialgia es buena noticia. “Es necesario tensar los músculos y el tejido conectivo. El resultado será positivo”, dice el doctor Thomas Swensen, investigador a la vanguardia en el tema de la recuperación y profesor de ciencia del ejercicio y el deporte en la Universidad de Ítaca, en Nueva York. Los tejidos se reconstruyen, se vuelven más fuertes y flexibles, un proceso conocido de manera simple como adaptación: la base de una buena condición física. “Sin embargo, ésta sólo es efectiva cuando te recuperas adecuadamente”, explica Swensen. La mayoría de nosotros no suele hacerlo.

Batalla en la pendiente

En un revelador estudio que se llevó a cabo hace algunos años, un grupo de científicos sudafricanos les pidió a sus voluntarios que corrieran durante media hora, hacia atrás, en caminadoras programadas con una inclinación negativa, con el fin de simular una pendiente que los corredores descendieran. Las probabilidades de que este ejercicio generara dolor muscular posterior eran altas. Después de ejercitarse por 30 minutos, la mitad del grupo comenzó a enfriar sus músculos caminando lentamente en una pendiente hacia arriba. La otra mitad se detuvo sin enfriarse formalmente, sólo se bajaron de la caminadora y fueron a tomar una ducha.

El conocimiento tradicional del ejercicio asegura que los corredores que no enfriaron sus músculos deberían sentir mucho más dolor al día siguiente. Es lo que entrenadores, colegas y extraños nos han dicho: el enfriamiento, por lo general una versión ligera de la sesión completa (caminar después de correr, pedalear lentamente al final de una carrera intensa), es esencial para mantener músculos saludables. No obstante, el estudio sudafricano no mostró diferencias en los reportes sobre el dolor muscular de ambos grupos en los días posteriores. El enfriamiento no previene el DMAT. (Otra lección para recordar: correr en descenso hacia atrás genera dolores musculares tremendos; casi todos los corredores declararon sentirse muy adoloridos.)

“Una de las cosas más importantes que la ciencia puede decirnos es que no hay mucho que hacer” para prevenir o reducir el dolor muscular de aparición tardía. De hecho, algunas de las supuestas soluciones pueden ser contraproducentes.

El ibuprofeno, por ejemplo, quizá sea una de ellas. Un sinnúmero de atletas consumen este medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE) con mucha frecuencia, con la esperanza de evitar el dolor muscular. “Tomar analgésicos se ha vuelto un ritual para muchos atletas”, dice el doctor Stuart Warden, profesor asociado de fisioterapia en la Universidad de Indiana, quien ha estudiado a profundidad el impacto fisiológico de los medicamentos. “Se ponen el uniforme”, atan sus zapatos y tragan un par de grageas de Advil, o vitamina I, como muchos deportistas llaman al ibuprofeno, “como si fueran dulces”. En un estudio reciente se descubrió que siete de cada 10 corredores del maratón Western States 100 Marathon de ultra resistencia tomaban analgésicos antes de la carrera con el fin de prevenir el dolor de piernas posterior. Por otro lado, más de 60% de los participantes de un Ironman reciente celebrado en Brasil declaró que planeaba utilizar tabletas de ibuprofeno antes, durante y después de la carrera. Los maratonistas también recurren demasiado a estas pastillas. En un maratón en Nueva Zelanda, en 2002, cerca de 13% de los participantes dijo haber consumido AINE con fines profilácticos antes de la carrera. En otros eventos el porcentaje ha sido todavía mayor, e incluso alcanza el 50% en algunos casos. En la Copa Mundial de Futbol de 2006, más de la mitad de los mejores jugadores tomaron ibuprofeno o algún otro AINE al menos una vez durante el torneo, con un consumo mayor a 10% antes de cada partido.

La popularidad del ibuprofeno tiene una razón evidente: los atletas realmente creen que este medicamento los ayudará a prevenir la mialgia. Por ejemplo, casi todos los triatletas del Ironman brasileño recitaron las palabras “prevención del dolor” como parte de su razonamiento para tragar AINE. De igual forma, cuando los investigadores encuestaron a los corredores de la carrera Western States, la mayoría de ellos demostraron estar convencidos de que el ibuprofeno los ayudaría a superar el dolor y el malestar de la carrera y a evitar el dolor agudo en los músculos más tarde. No obstante, de acuerdo con la encuesta realizada durante y después de la carrera, los corredores que habían consumido AINE sintieron dolor en ambos momentos. Lo peor de todo fue que, a pesar de tratarse de una sustancia antiinflamatoria, sus niveles de indicadores de inflamación eran mayores a los de las personas que no habían recurrido al medicamento. También mostraron signos de deficiencia renal leve y endotoxemia de bajo nivel, una horrible enfermedad en la que las bacterias del intestino grueso se filtran al torrente sanguíneo.

Quizá la noticia más preocupante respecto al ibuprofeno es que las pastillas interfieren con el proceso de adaptación del ejercicio. En algunos experimentos de laboratorio con tejidos de animales se encontró que los AINE disminuyen la velocidad de reparación de los músculos, tendones, ligamentos y huesos dañados. “Los AINE funcionan al inhibir la producción de prostaglandina”, la sustancia involucrada en el dolor y en la generación de colágeno, explica el doctor Warden.

El colágeno es el ladrillo que construye la mayoría de los tejidos. La reducción en la cantidad de prostaglandina implica menos colágeno, “lo cual impide la recuperación de tejidos y huesos lesionados”, dice el doctor Warden. Esto incluye las microrroturas que acompañan al ejercicio intenso. En pocas palabras, tomar analgésicos “disminuye la respuesta positiva al entrenamiento”; tus huesos no se harán más gruesos y tus tejidos no se fortalecerán como lo harían sin ellos. Es decir, serán menos capaces de soportar la siguiente sesión de ejercicio. Las pastillas que tomamos para reducir la probabilidad de terminar adoloridos incrementan la probabilidad de lesionarnos y, por tanto, de terminar adoloridos. Al final, como escribe Warden en un editorial reciente, no “existe una razón real para sustentar el uso profiláctico de AINE entre atletas. Este ritual representa un uso incorrecto de esta sustancia”.

En fin, al menos podemos contar con los baños de hielo y el masaje para aliviar nuestros músculos adoloridos, ¿no?

El mito del masaje

En ocasiones la ciencia nos vuelve víctimas a todos. Si sueles disfrutar de un masaje después de tu sesión de ejercicio (yo lo hacía y sigo haciéndolo), los resultados del siguiente experimento sin duda te decepcionarán. Un grupo de investigadores canadienses reunió a 12 jóvenes saludables y les pidió que agotaran los músculos de su antebrazo apretando con su mano una máquina especializada a 40% de su fuerza máxima, durante dos minutos. “Si no les parece difícil, inténtenlo”, dijo Michael Tschakovsky, autor de este estudio y profesor asociado de la Escuela de Kinesiología y Estudios de la Salud en la Universidad de Queen’s, en Kingston, Ontario, Canadá. Después de los dos minutos, los brazos de todos los hombres temblaban de cansancio y sus músculos estaban inundados de ácido láctico, una sustancia que se genera durante el ejercicio vigoroso.

Varios de nosotros, incluyendo algunos fisiólogos, pensábamos que la acumulación de ácido láctico contribuía al dolor muscular posterior al ejercicio, aunque, como gran parte de la ciencia sobre el ejercicio, esa teoría no se ha comprobado. Las nuevas investigaciones indican que el ácido láctico es, al menos en parte, combustible para los músculos. En este sentido, sería deseable conservarlo en los músculos después del ejercicio, aunque no todos los científicos están de acuerdo. Por ahora, con o sin fundamento, eliminar los restos de ácido láctico sigue siendo la razón principal por la que la gente programa masajes después de su ejercicio. Los investigadores querían averiguar si masajear los músculos afectados ayuda a eliminar más rápido el ácido láctico. “Queríamos saber si estos masajes cumplen lo que prometen”, dijo el doctor Tschakovsky.

Cuando los músculos de los voluntarios estuvieron agotados y repletos de ácido láctico, los científicos los separaron en dos grupos. Quienes fueron asignados al primer grupo recibieron, durante 10 minutos, un masaje de un terapeuta del deporte certificado; los integrantes del segundo grupo reposaron tranquilamente durante el mismo tiempo. El flujo de sangre hacia los músculos del antebrazo fue monitoreado durante todo el proceso y se midió la concentración de ácido láctico en muestras de sangre.

Casi todos se sorprendieron, en especial los atletas, cuando se reveló que el masaje no había incrementado el flujo de sangre en los músculos afectados. De hecho, lo había reducido. El contacto había presionado los vasos sanguíneos pequeños y grandes de los músculos, lo que interrumpió el flujo. Aunque entre frotes la circulación regresaba a la normalidad, el efecto final fue una reducción significativa de la cantidad de sangre que irrigaba el músculo, comparada con el flujo sanguíneo del grupo no masajeado. El masaje “de hecho impide la eliminación de ácido láctico del músculo ejercitado”, concluyeron Tschakovsky y sus colegas. Tristemente, este descubrimiento es congruente con las investigaciones más recientes sobre el masaje deportivo. Varios estudios han demostrado que los masajes no mejoran, sino impiden el flujo de la sangre a los músculos cansados; amasarlos no acelera su recuperación. En un experimento típico realizado con boxeadores, los sujetos declararon sentirse más relajados cuando recibían masajes entre peleas. Sin embargo, su desempeño en los rounds posteriores no fue mejor que cuando no recibían masajes. El contacto y la presión se sienten bien, pero no conllevan beneficios fisiológicos.

Esto no significa que los masajes sean inservibles. “Nuestro estudio fue diseñado sólo para saber si el masaje elimina el ácido láctico de los músculos cansados, pues por lo general ésa es la razón por la que los atletas quieren recibir masajes —explica el doctor Tschakovsky—. Los masajes no cumplen ese propósito, pero no quiere decir que no sean benéficos. Sin embargo, aún no sabemos cuál es su función.”

Sin hielo

Quizá en este punto no te sorprendas tanto al descubrir que la eficacia de los baños de hielo, otro método popular para la recuperación muscular, también ha sido cuestionada. “Sumergirse en una tina de hielo parece ser una práctica común entre muchos atletas de alto rendimiento”, reportó un estudio al respecto. Se cree que el agua helada disminuye la inflamación generada por el ejercicio, reduce de distintas maneras el dolor muscular y acelera la recuperación al mismo tiempo. Sin embargo, en una prueba controlada los integrantes de un grupo de sujetos que se habían sumergido en hielo después de haber saltado en un pie hasta quedar agotados sufrieron el mismo nivel de dolor e inflamación al día siguiente que las personas del grupo de control, que habían descansado tranquilamente después del ejercicio. De hecho, en otra prueba los miembros del primer grupo reportaron mayor dolor que los del grupo de control. En esta prueba tenían que levantarse de una silla apoyándose en la pierna cansada. Los autores de este estudio concluyeron que “el protocolo de la inmersión en agua helada no fue efectivo para reducir los síntomas del DMAT”.

De igual manera, en un artículo reciente sobre un estudio de caso, un médico de emergencias reportó, bastante desconcertado, haber tratado a dos atletas —un artista marcial y un maratonista—, quienes después de ejercitarse intensamente se habían sumergido en hielo. Al día siguiente estaban tan adoloridos que no encontraron más remedio y tuvieron que acudir a la sala de urgencias. “Esta práctica” de sumergirse en hielo después del ejercicio “puede causar más dolor al día siguiente”, declaró el doctor (las cursivas son nuestras).

No obstante, esto no parece desalentar a los atletas, quienes, con un optimismo intrépido, buscan llevar los baños de hielo a un nivel más allá de este mundo, con ayuda de las cámaras de crioterapia. El propósito original de estas cámaras era tratar ciertas condiciones médicas. Se trata de pequeños espacios sellados donde la temperatura puede descender hasta –110º C. En pocas palabras, son congeladores para humanos. Muchos atletas de alto rendimiento han comenzado a utilizar estas cámaras con la esperanza de acelerar la recuperación muscular tras una sesión de ejercicio intenso mediante la exposición a temperaturas extremadamente bajas.

Antes de entrar en una cámara de crioterapia, los usuarios deben ponerse shorts o traje de baño, quitarse cualquier accesorio o joyería, cubrir sus manos con varios pares de guantes y usar una máscara para la cara, una banda de lana para la cabeza y calcetas secas. (Justin Gatlin, un velocista estadounidense, hizo caso omiso a la última indicación al usar una cámara de crioterapia algunas semanas antes del Campeonato Mundial de Atletismo 2011. Sus calcetas estaban sudorosas por el ejercicio y se congelaron instantáneamente en sus pies. Llegó al campeonato con los pies lesionados y no logró calificar en las finales de los 100 metros planos.) Después de esto, los atletas entran a una cámara de aclimatación, cuya temperatura es de –59º C, y finalmente entran a la cámara de crioterapia, la cual está tan fría como la superficie de la luna.

La crioterapia de cuerpo completo a –110º C es “más fría que cualquier otra temperatura experimentada o registrada en la tierra”, dice el doctor Joseph Costello, investigador de la Universidad de Limerick, en Irlanda, quien se dedica a estudiar los efectos de esta práctica. Los atletas permanecen en la cámara por no más de dos o tres minutos. Deben mover sus brazos y piernas para mantener la circulación. Un jugador galés de rugby describió la experiencia como entrar a un “sauna del mal”, pero dijo a los reporteros británicos estar convencido de que las sesiones lo habían ayudado a recuperarse más rápido de su entrenamiento riguroso. Tal vez el frío lo había confundido y se estaba engañando a sí mismo.

Un estudio realizado por el doctor Costello demostró que la crioterapia de cuerpo completo no redujo los daños musculares en un grupo de voluntarios que habían hecho una serie de ejercicios de resistencia con sus piernas antes de entrar a la cámara. Su recuperación no fue más rápida que la del grupo de control, quienes no fueron sometidos a la temperatura más baja de la Tierra.

De cualquier forma, nadie puede negar que aplicar hielo en los músculos tiene cierto atractivo. En un estudio reciente, un conjunto de hombres jóvenes completaron 90 minutos de carreras cortas a gran velocidad, conocidas como shuttle run, y luego se enfriaron en una tina helada (el agua estaba a –45º C) durante 10 minutos. Al final los niveles de creatina quinasa, enzima indicadora de daño muscular, fueron iguales entre estos corredores y los que no se habían sumergido en hielo. No obstante, dijeron sentirse menos adoloridos que los del grupo de control. De la misma forma, un conjunto de ciclistas competitivos también reportaron una mejora sustancial en sus piernas después de tomar un baño gélido tras una intensa prueba de velocidad, a comparación de las veces que se habían recuperado de manera natural. Aun así, la dura realidad fue que, en una segunda prueba realizada después de sentarse en la tina de hielos, su desempeño no superó al que habían alcanzado tras recuperarse con sólo descansar.

Este resultado, por ambiguo que sea, puede encerrar mucho de lo que necesitas saber sobre la recuperación a corto plazo en términos prácticos. Es cierto, no se ha comprobado la existencia de un método para acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular después de una sesión de actividad física intensa. Sin embargo, muchas técnicas, desde masajes hasta baños de hielo, se sienten bien, y estos efectos placenteros no pueden ser ignorados. “No es que no sirvan para nada”, dice el doctor Swensen. Si programar un masaje después de una carrera hace que correr se vuelva más soportable, entonces adelante, llama a tu masajista. Para algunas personas es peor cambiar su rutina que continuar con ella sin importar lo que diga la ciencia. Por ejemplo, cuando los investigadores le pidieron a un grupo de corredores competitivos y dedicados que dejaran de estirarse después de entrenar, reportaron una cantidad muy alta de lesiones posteriores, aunque pocas fueron comprobadas en los exámenes médicos. Esto significa que probablemente muchas de ellas eran psicosomáticas. Los corredores estaban convencidos de la importancia de estirarse después de una carrera para evitar lesiones y, al no poder hacerlo, creyeron haberse lastimado. La mente puede ser muy poderosa.

Únete al circo

Existe un método confiable que ha probado ser efectivo para ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio intenso: abstenerse de la actividad física intensa por un tiempo, es decir, descansar. Recuerda, la condición física se construye a partir de la adaptación. Los músculos se agotan y, al repararse, se fortalecen. Si los sometes al mismo nivel de esfuerzo una y otra vez, el sistema no tiene tiempo de reaccionar y tu cuerpo no se fortalece. Los múltiples microdesgarres se acumulan y se convierten en desgarres. El cuerpo se avería. Por ello, es necesario descansar. La pregunta es cuánto. Al parecer la respuesta depende del ejercicio que hayas elegido para tu rutina actual y la meta final que hayas establecido. El doctor Swensen dice: “Si una sesión de ejercicio no es más intensa de lo usual y no consiste en movimientos a los que no estás acostumbrado”, tus músculos ya se habrán adaptado a ella. En este sentido, si no hay cambios en el nivel de esfuerzo, es poco probable que sientas dolor posterior y, por tanto, no necesitarás descansar mucho para recuperarte. Por supuesto, si una persona evita realizar actividades a las que no está acostumbrada, ya sea en cantidad o intensidad, nunca logrará mejorar su condición física: se habrá estancado. Lo anterior no siempre está mal. Tal vez te basta trotar de tres a cinco kilómetros al día a paso ligero, quizá completar un maratón no sea tu sueño y no sientas una necesidad imperiosa de ser más ágil y veloz. Si eres de esas personas que evitan las pendientes sobre todas las cosas, tú y yo somos almas gemelas. Y lo más importante: “Es probable que no necesites pensar cuántos días de descanso deberías tomarte”, dice el doctor Swensen. Realizar un día de ejercicio ligero a la semana, como caminar en vez de trotar, es suficiente para la pronta reparación de daños musculares menores.

Por otro lado, si buscas imponerte metas más ambiciosas y quieres ejercitarte de manera progresiva, debes seguir un programa en el que aumenten gradualmente la distancia o la intensidad y, por tanto, “también deberás descansar con mayor regularidad”, dice el doctor Swensen. El estudio más riguroso sobre qué tanto debemos descansar produjo resultados sorprendentes. Fue realizado con un grupo de artistas y atletas del Cirque du Soleil, quienes suelen combinar fuerza, resistencia y una flexibilidad fuera de serie en un solo paquete. Convenientemente, también seguían un programa regular de días de descanso, lo cual los convirtió en los sujetos ideales. De acuerdo con este estudio, el programa típico durante una gira incluía un día libre a la semana durante las primeras semanas, seguido de un descanso de dos días antes de comenzar una segunda ronda de funciones interrumpidas por un día libre a la semana, y así consecutivamente. Los dos días de descanso eran “como pequeñas vacaciones y fueron implementados para aliviar la fatiga física y mental, con el fin de proteger a los artistas de posibles lesiones y enfermedades”, escribieron los autores.

Sin embargo, cuando los científicos examinaron los reportes de los artistas, los resultados contradecían sus expectativas, pues encontraron mayor incidencia de lesiones en los días inmediatamente posteriores a los dos días de descanso, en comparación con las semanas en las que sólo había un día de descanso. Tanto los atletas de fuerza (por ejemplo, los trapecistas que sujetan a sus compañeros en el aire), como aquellos cuyo trabajo se basa en la resistencia y agilidad (acróbatas y payasos) tuvieron experiencias similares. Después de reflexionar, los autores concluyeron que este descubrimiento servía para demostrar que dos días seguidos de descanso tenían un efecto negativo en la “precisión” y “ritmo” de los artistas.

En última instancia, “un día de descanso a la semana por un periodo de cuatro a seis semanas puede ser suficiente para prevenir lesiones en sujetos sometidos a exigencias acrobáticas y atléticas de alto rendimiento”.

Los investigadores del Cirque no son los únicos convencidos de que descansar demasiado puede ser innecesario e indeseable. Uno de los estudios más grandes que se han hecho hasta hoy sobre la utilidad de los días de descanso comprobó que los soldados que se habían abstenido de correr durante una semana al inicio del entrenamiento básico tenían más probabilidades de lesionarse que los corredores que habían continuado el entrenamiento con periodos de descanso mucho más breves.

Al parecer, la moraleja de estos estudios es que el descanso debe practicarse de manera estratégica. Demasiados días de reposo seguidos pueden poner en riesgo la adaptación neuromuscular que tanto trabajo le ha costado a tu cuerpo desarrollar como respuesta al ejercicio anterior. Por tanto, cuando regreses al mismo nivel o aumentes un poco la dificultad del ejercicio, tus músculos podrían estar listos para lesionarse.

Utiliza el sentido común, así como una pizca de ciencia, para decidir cuándo descansar y qué tanto es suficiente. “Si aún sientes punzadas de dolor en tus piernas después de un día de descanso o la sensación de fatiga persiste, debes descansar más”, dice el doctor Swensen. “No se trata de una ciencia exacta; debes estar consciente de lo que sientes.” Cuando el dolor haya desaparecido, debes reanudar el ejercicio. En palabras de los autores del estudio con los atletas del circo: “Es necesario encontrar un equilibrio entre el entrenamiento y el descanso para prevenir las consecuencias negativas de la actividad de alto rendimiento”. Monitorea tus músculos y ellos te dirán cuándo es tiempo de volver al circo.

Tibio, caliente, hirviendo: sugerencias para elegir el calentamiento adecuado

1. Comienza con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero

Si planeas correr, trota; si planeas una caminata intensa, calienta con una ligera. Lo conveniente para la mayoría de los deportistas es, probablemente, trotar alrededor de la cancha o campo, pero la bicicleta estacionaria también es una buena opción. El punto es elevar el ritmo cardiaco y la respiración de manera gradual. Así, la temperatura del núcleo de tu cuerpo aumentará un poco. Mantén un ritmo lento; no tiene sentido agotarte antes de comenzar el ejercicio real.

2. Comienza la transición al “estiramiento dinámico”

En este punto necesitarás despertar y activar los distintos tejidos que se unen a tus articulaciones. Lo ideal sería completar cuatro o cinco movimientos dinámicos que trabajen las partes del cuerpo que utilizarás en el deporte de tu elección. Los ejercicios no deben ser difíciles o desconocidos. Los saltos laterales o de tijera son un buen ejemplo, pues activan los tobillos, las rodillas y, en menor medida, las articulaciones de los hombros. Puedes comenzar con una serie de ellos. Después, incorpora uno de los siguientes ejercicios repetitivos o drills, los cuales constituyen el tipo más apropiado de estiramiento dinámico para una gran variedad de deportes. Adopta uno que se ajuste a tus necesidades particulares y diviértete con ellos. Ahora que han sido legitimados por la ciencia, los conocemos como “movimientos dinámicos”, pero en realidad son los mismos ejercicios que hacíamos en la clase de educación física. Algunos ejemplos:

3. Sensatez ante todo

El calentamiento debe ser un preludio al cansancio, no el cansancio en sí mismo. En un estudio memorable del doctor MacIntosh sobre ciclistas competitivos, aquéllos que habían completado un calentamiento largo e intenso tuvieron un desempeño más pobre en la prueba de ciclismo posterior que cuando no habían calentado en absoluto. ¿Cómo podemos saber si la intensidad del calentamiento es demasiado alta? Si tu calentamiento, como el mío, consiste en caminar a la puerta principal y luego seguir un poco más hasta que tus piernas reticentes estén listas para comenzar un trote ligero, probablemente te encuentres dentro del parámetro seguro. Si no es así, “quisiera decirles con exactitud cuánto es demasiado y cuánto es demasiado poco”, dice el doctor MacIntosh, “pero la verdad no lo sabemos. Suponemos que, si has llevado una rutina de calentamiento por un tiempo, no te has lastimado hasta ahora y tu desempeño no disminuye al practicar el deporte de tu elección, tu rutina está funcionando. En ese caso, sigue así”. Por otro lado, si tus piernas se sienten pesadas y lentas después del calentamiento, es posible que estés exagerando. MacIntosh sugiere probar acortando el calentamiento o reduciendo su intensidad. “Y si descubres algo que funcione, por favor cuéntanos”, dice, pues eso significaría un avance notable para el conocimiento en este campo particular de la ciencia del deporte.

4. Sáltate el calentamiento, si así lo deseas

No serías la primera persona que decide no calentar. Jack La-Lanne es conocido por burlarse de la idea del ejercicio previo. “El calentamiento es la estupidez más grande que he escuchado en mi vida”, dijo una vez durante una entrevista. “¡Quince minutos de calentamiento! ¿El león calienta cuando tiene hambre? ¿Acaso piensa ‘Ay no, ahí viene el antílope, mejor comienzo mi calentamiento’? ¡No! Sólo sale corriendo y se come al animal.”