INTRODUCCIÓN
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En 2012, los investigadores afiliados a la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres reportaron que las cinturas de las personas en todo el mundo están en crecimiento. El peso total combinado de todos los seres humanos de la tierra ahora supera la cifra de 287 millones de toneladas. Cerca de 3.5 millones de las toneladas de biomasa humana se deben a la obesidad, y de éstas un tercio se ubican en Norteamérica —México incluido— a pesar de que este continente apenas contiene 6% de la población mundial. Según datos recientes de las Naciones Unidas, hoy día México ocupa el primer lugar en obesidad, después de que en 2013 arrebatara tan infame título a Estados Unidos. De igual manera, los habitantes de América Latina han comenzado a engordar y más de 60% de su población total ha sido clasificada como obesa o con sobrepeso.
Por lo general, la culpa de este incremento en la masa global se adjudica a la ingesta desmedida de alimentos. Sin embargo, la ciencia y el sentido común han revelado otro problema aun más difícil de solucionar: el sedentarismo. Consideremos los descubrimientos de un estudio excepcional realizado en 2012, en el cual se analizaron los alcances de la vida sedentaria y su proceso de colonización mundial. El doctor Pedro C. Hallal, profesor de la Universidad Federal de Pelotas en Brasil y director de este estudio, consultó junto a sus colegas la gran cantidad de datos sobre los niveles de actividad física que la OMS ha recolectado en los últimos años. Las cifras más recientes sugieren que la población mundial ha alcanzado niveles preocupantes de inactividad. De acuerdo a los cálculos de los investigadores, 31.1% de los adultos en el mundo, es decir, cerca de mil millones y medio de personas, son sedentarios casi por completo. Esto significa que no cubren la recomendación mínima de 150 minutos de caminata o alguna otra actividad moderada a la semana, es decir, 20 minutos al día. Los números de los adolescentes son aun peores. Más de 80% de los jóvenes entre 13 y 15 años no realizan la hora diaria de ejercicio intenso recomendada para su grupo de edad.
No resulta sorprendente que Norteamérica, Sudamérica y Europa encabecen la lista mundial de los continentes más inactivos, pues 43.3% de la población americana y 34.8% de la europea no cumplen los estándares mínimos de ejercicio recomendado. No obstante, el resto del mundo se acerca cada vez más a estas cifras; mejor dicho, ha comenzado a rezagarse de modo similar. Más de 30% de los habitantes de Centroamérica llevan una vida inactiva; cerca de 27% de los africanos también son sedentarios. La minúscula isla de Malta, con 419 000 habitantes, se ha convertido en el lugar con menos actividad física del mundo: 72% de su población total apenas se mueve de manera voluntaria.
Las tendencias tampoco parecen alentadoras. El mismo estudio determinó que 80% de los hombres adolescentes en Latinoamérica, México y los países hispanohablantes europeos no cumplen con la cantidad mínima de ejercicio recomendada para su edad (apenas 60 minutos al día), y, si tomamos como referencia experiencias pasadas, éstos se volverán menos activos al crecer. De acuerdo a otro estudio aleccionador de 2012, la inactividad en Latinoamérica y México aumentará de manera sustancial en las próximas décadas: para el año 2030 las personas pasarán casi 33 horas a la semana inmóviles, lo cual implicaría un incremento de casi 30% sobre los niveles actuales.
Las consecuencias en la salud global y personal serán severas, y probablemente irán en aumento. De acuerdo con un estudio publicado en The Lancet también en 2012, pasar la mayoría del día en una silla es tan mortal como el tabaquismo o la obesidad. Los investigadores que utilizaron los datos de la OMS y de otros estudios realizados a gran escala a nivel mundial determinaron que la inactividad está vinculada a cerca del 6% de todos los casos de enfermedades cardiacas de la Tierra; 7% de los casos de diabetes tipo 2; y 10% de todos los casos de cáncer de colon y de mama, incluso entre personas que no fuman y tienen un peso corporal aceptable. Los autores calcularon que cerca de 5.3 millones de personas mueren al año por enfermedades relacionadas con la inactividad física, dato que resulta sorprendente al compararlo con los 5.1 millones de personas que mueren al año por fumar. “Estos datos indican claramente que la inactividad física puede equipararse a la obesidad y el tabaquismo en escala mundial” en términos de impacto sobre la salud de las personas, según afirma la doctora I-Min Lee, profesora de la Universidad de Harvard y directora del estudio.
México y Estados Unidos también encabezan esta lista, pues 11% de las muertes prematuras en ambas naciones están relacionadas con la falta de ejercicio. Sin embargo, otros países han comenzado a acercarse a esta cifra. Más del 13% de las muertes en España, por ejemplo, probablemente estén vinculadas a la inactividad física. En un cálculo reciente, se determinó que la esperanza de vida en Estados Unidos, América Latina y Europa bajará durante la próxima década por primera vez en la historia moderna. Esto se deberá, en gran medida, a que la gente ya no se mueve lo suficiente.
¿Qué podemos hacer para revertir estas tendencias deplorables? La respuesta es sorprendentemente sencilla: muévete. Luego muévete un poco más. El impacto que incluso las cantidades más pequeñas de ejercicio pueden tener sobre la salud y la longevidad es muy profundo.
Este libro explica por qué es necesario mover el cuerpo y cómo hacerlo adecuadamente. Es, además, un libro sobre el cambio, pues lo que podemos aprender hoy sobre el cuerpo activo también cambia todos los días. La ciencia del ejercicio nunca antes había sido tan efervescente. Cada semana hay un nuevo descubrimiento que contradice alguna creencia arraigada acerca de una práctica de ejercicio (con frecuencia popular y querida). ¿Quién hubiera pensado que el masaje no ayuda a la recuperación de los músculos cansados? ¿Me creerías si te dijera que la leche con chocolate sí? Durante años escuchamos sobre la importancia de beber agua en un maratón: imposible excederse. Sin embargo, se ha probado que tomar demasiada agua puede ser mortal. La lista sigue y sigue. Los estiramientos probablemente sean malos para los músculos y correr quizá sea bueno para las rodillas. El entrenamiento con pesas te hace más inteligente. La ropa interior de la suerte en verdad funciona. Tus genes pueden ser la razón por la que nunca tienes ganas de ejercitarte en primer lugar. Y los humanos no nacieron para correr, sino para caminar.
Es un momento fascinante para conocer nuestro cuerpo, aunque también puede llegar a ser desconcertante.
El cuerpo es una máquina asombrosamente compleja. No creerías la cantidad de procesos requeridos sólo para mover un dedo: los músculos se entrelazan con los nervios, tendones, ligamentos y huesos; el colágeno se estira contra los sarcómeros; el cartílago se suaviza al frotarse contra el hueso; el cerebro, iniciador del movimiento, se inunda de la retroalimentación enmarañada de músculos, ojos, piel y de sus propios lóbulos y otros sistemas; los fluidos entran y salen de las células; procesos químicos estallan. Hasta el hígado interviene en todo esto.
Por muchos años las partes específicas de este proceso eran incomprensibles. Los científicos no tenían las herramientas para determinar algunos aspectos de los efectos del ejercicio en el cuerpo, así de simple. Los órganos y sistemas corporales eran inaccesibles o inconvenientes para el propósito del estudio. Pero ahora, con los enormes avances en la microscopía, neurología, radiología, cirugía, imágenes biomecánicas en 3D y otros campos, somos capaces de observar el interior y medir el cuerpo humano como nunca antes. Basta con considerar lo que hemos aprendido del cerebro en años recientes. Con el equipo estándar para generar imágenes, era imposible ver la actividad cerebral, pues ocurre detrás de un denso y duro cráneo protector. En realidad no podíamos saber si el cerebro estaba haciendo gran cosa, sin importar cuánto pensara el sujeto o cuan elaborado fuera su movimiento. No obstante, con el advenimiento de la resonancia magnética, los científicos pudieron ver, desde afuera, la operación cerebral: qué partes se encienden con impulsos eléctricos durante el movimiento, y qué partes se remodelan por el ejercicio. Porque —no lo dudes— la ciencia más reciente nos asegura que no hay una sola parte del cuerpo que permanezca estática. Si te mueves lo suficiente, tus músculos cambian y crecen. Esto también es cierto para la mente. El cerebro inicia el movimiento, pero, a su vez, éste puede ser cambiado por él. Células nuevas nacen; vasos sanguíneos brotan. Este proceso opera en todo tu cuerpo. No existe una célula que no sea afectada por el movimiento. Incluso el ADN cambia.
Entonces, muévete.
Este libro es, en parte, una revisión de lo que sabemos hoy día sobre el desempeño físico. Pero también —y quizá más importante— es un manual de usuario. Espero que te permita tomar los nuevos descubrimientos sobre el cuerpo humano y ponerlos en práctica. Hazlo si tu meta es lograr un tiempo menor a 3:03 en un maratón o caminar con mayor intensidad alrededor de la cuadra. Todos tenemos preguntas sobre el ejercicio, tanto si hemos practicado actividades físicas toda la vida, como si deseamos comenzar mañana. ¿Debes seguir una dieta específica? ¿Cuántos minutos de ejercicio se necesitan en un día normal para mejorar la condición física? ¿Qué es un intervalo? La ciencia siempre proporciona información nueva, incluso con regularidad agotadora, para responder éstas y cientos de otras preguntas a través de evidencia.
Después de todo, no tenemos que ser atletas para querer saber cómo movernos mejor. Sólo necesitamos escuchar la voz del interior, la que habita en la profundidad de nuestro corazón y en nuestros huesos. La voz que dice: “Oye, vamos a caminar”. Tu cuerpo quiere y necesita moverse. Escúchalo.