Carnes, Pescados, & Mariscos
Cuando trabaje con carnes, pescados o mariscos, recuerde:
• Mantenga estos productos refrigerados hasta el momento de usarlos.
• Descongele las carnes en el refrigerador u horno de micro-ondas, nunca en el mostrador.
• Cocine bien estos productos. La forma más precisa de saber si la carne está bien cocida es mediante el uso de un termómetro.
• Tan pronto termine de comer, ponga en el refrigerador los alimentos que va a usar más tarde. Ningún alimento que contenga carne o leche debe estar a temperatura de ambiente más de dos horas.
• Compre pescados y mariscos de fuentes confiables. Evite productos de aguas contaminadas.
Para una mejor nutrición:
• Remueva toda la piel y grasa visible de las carnes y del pollo.
• Hornee, cocine al vapor, o sofría en poca grasa las carnes y el pescado.
• La porción de carne que provee los nutrientes necesarios para el cuerpo, es correspondiente al tamaño de una baraja o naipe. Muchas personas consumen demasiada carne con cada comida: la carne debe utilizarse como un acompañamiento para sus granos, frutas, y vegetales.
Carnes, Pescados, & Mariscos
Anticuchos con Carnes Variadas
Piminetos Dulces Rellenos con Carne
Lomo de Cerdo con Salsa de Naranja
Pollo en Salsa Pipián (Salsa de Semillas de Ajonjolí & Calabaza)
México
Porciones: 4 / Tamaño de una Porción: 3 albóndigas
Estas albóndigas se sirven tradicionalmente con tortillas, arroz o puré de papas (papas majadas) y una ensalada verde. Trate de eliminar el arroz o las papas para reducir la cantidad de carbohidratos en esta comida.
Albóndigas
1 lb carne molida (4% grasa)
1/2 taza arroz, cocido
1 cebolla, pequeña, picada fina
2 dientes de ajo, machacados
1 huevo, batido ligeramente
1/4 taza migas de pan, seco
1/4 cdta de menta, seca o 1 cdta hojas de menta (yerba buena), picadas
1 cda cilantro, fresco, picado, hojas solamente
1/4 cdta pimienta negra
1/2 taza caldo de res, bajo en grasa
Salsa
1–2 chiles chipotles
2 cdas agua
1 1/2 taza salsa tomate sin sal añadida
1 1/2 taza de agua
1 cdta de canela en polvo
1 cdta de comino
1/8 cdta de clavo de olor, molido
1/4 cdta de pimienta negra
1. Caliente el horno hasta 350°F. En una cacerola grande combine todos los ingredientes para las albóndigas menos el caldo de res y mezcle bien. Forme 12 albóndigas. Coloque las albóndigas en un molde para asar y hornee por 15 minutos.
2. Licúe los chiles con las 2 cdas de agua en la licuadora. En una cacerola mediana, combínelos con los demás ingredientes para la salsa y deje hervir. Baje a fuego lento y hierva suavemente por 15 minutos.
3. Vierta el caldo de res por encima de las albóndigas antes de virarlas. Cocine por unos 10 minutos más. Remueva las albóndigas y escurra en papel toalla.
4. Añada las albóndigas a la salsa de chipotle hirviendo. Cubra y cocine por 15 minutos más.
Intercambios/Opciones
1 Almidón • 2 Vegetal • 3 Carne con Bajo Contenido de Grasa
Calorías 265
Calorías de la Grasa 65
Grasa Total 7.0 g
Grasa Saturada 2.5 g
Grasa Trans 0.3 g
Colesterol 115 mg
Sodio 300 mg
Carbohidrato 23 g
Fibra Dietética 5 g
Azúcares 6 g
Proteína 29 g
América del Sur
Porciones: 6 / Tamaño de una Porción: 1/6 receta
Si desea, puede usar un bistec delgado.
1 1/2 lb churrascos o carne para bistecs
1 cdta sal, dividida
1/4 cdta pimienta negra
1 1/2 cdas aceite de oliva
4 papas medianas, peladas, en rebanadas
2 cebollas grandes, rebanadas en ruedas
1 chile o pimiento verde mediano, en ruedas
1 chile o pimiento rojo mediano, en ruedas
3 tomates (jitomates) ciruela (roma) en ruedas finas
2 dientes de ajos, rebanados finos
2 cdas perejil o cilantro, picado
1/2 cdta orégano, dividido
1/2 taza caldo de res, bajo en grasa
1/2 taza vino blanco
1. Condimente la carne con 1/2 cdta de sal y pimienta. En un sartén grande antiadherente, caliente el aceite a fuego mediano. Coloque una capa de carne en el sartén. Encima de la carne, ponga en capas las papas, cebollas, pimientos, tomate, ajo, y perejil o cilantro. Espolvoree con 1/4 cdta de orégano y 1/4 cdta de sal.
2. Ponga otra capa de carne y vuelva a repetir las capas con los otros ingredientes. Espolvoree con el resto del orégano y la sal.
3. Cubra con el caldo y el vino y tape. Cocine hasta que las papas esten cocidas, entre 30–40 minutos. Coloque la carne y vegetales en un plato grande y vierta la salsa por encima.
Intercambios/Opciones
1 Almidón • 3 Vegetal • 2 Carne con Bajo Contenido de Grasa
1 Grasa
Calorías 300
Calorías de la Grasa 80
Grasa Total 9.0 g
Grasa Saturada 2.3 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 60 mg
Sodio 500 mg
Carbohidrato 28 g
Fibra Dietética 4 g
Azúcares 6 g
Proteína 26 g
América del Sur
Porciones: 6 / Tamaño de una Porción: 1 anticucho
Usted puede ajustar la cantidad de chile para que estos anticuchos queden
a su gusto.
1 1/2 lb bistec de aguayón (solomillo) cortado en 24 pedazos
1 taza vinagre de cidra o blanco
1/2 taza agua
1–2 chiles (de la intensidad de picante que desee), picados finos
1/4 cdta chile en polvo
3 dientes de ajo, machacados
1/2 cdta sal
1/8 cdta pimienta negra
2 cdas aceite de oliva
1. Combine todos los ingredientes en una bolsa plástica con cierre y refrigere por lo menos 1 hora o por la noche. Vire la bolsa varias veces.
2. Ponga 4 pedazos de carne en cada una de 6 brochetas (pinchos). Cocine en el asador del horno o a la parrilla alrededor de 6 pulgadas de las llamas por unos 10–15 minutos, virando las brochetas frecuentemente. Descarte la marinada restante.
Intercambios/Opciones
3 Carne con Bajo Contenido de Grasa
Calorías 145
Calorías de la Grasa 45
Grasa Total 5.0 g
Grasa Saturada 1.8 g
Grasa Trans 0.1 g
Colesterol 40 mg
Sodio 100 mg
Carbohidrato 0 g
Fibra Dietética 0 g
Azúcares 0 g
Proteína 22 g
Anticuchos con Carnes Variadas
Sur América
Porciones: 6 / Tamaño de una Porción: 2 anticuchos
Usted podrá satisfacer todos los gustos si combina tres clases de carnes en un mismo palito.
1/2 lb bistec de aguayón (solomillo), cortado en 12 pedazos
1/2 lb lomo de cerdo, cortada en 12 pedazos
1/2 lb pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel, picada en 12 pedazos
1 chile o pimiento mediano, verde, cortado en 12 pedazos
1 chile o pimiento mediano rojo, cortado en 12 pedazos
2 cebollas medianas, cortada en 12 pedazos cada una
1. Coloque 1 pedazo de carne de res, cerdo, y pollo en cada uno de los 12 palitos para asar, alternando las carnes, el pimiento y la cebolla.
2. Asar en el horno o a la parrilla, alrededor de 6 pulgadas de las llamas por 10–15 minutos, virando los palitos frecuentemente.
Intercambios/Opciones
1 Vegetal • 3 Carne con Bajo Contenido de Grasa
Calorías 170
Calorías de la Grasa 45
Grasa Total 5.0 g
Grasa Saturada 1.7 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 55 mg
Sodio 55 mg
Carbohidrato 7 g
Fibra Dietética 2 g
Azúcares 4 g
Proteína 23 g
Pimientos Dulces Rellenos con Carne
Porciones: 4 / Tamaño de una Porción: 1 pimiento
Si desea usar el horno convencional, hornee los pimientos a 350°F por
20–25 minutos.
1 cda aceite canola
2 cdas sofrito
1/2 lb carne de res molida (4% grasa)
1/2 lb carne de pavo molida, con muy poca grasa (4% grasa)
1/4 taza salsa de tomate
1 Tbsp tomato paste
4 estilo Bell o pimientos morrones españoles
1/4 taza agua
1/2 taza queso rallado (mozzarella, muenster, jack, asadero o cheddar) sin grasa
1. Caliente el aceite en una cacerola mediana, a fuego mediano/alto. Añada el sofrito y cocine por 3–4 minutos. Agregue la carne y cocine por 5–6 minutos. Añada la salsa y la pasta de tomate. Reduzca el fuego, tape, y cocine por 10 minutos.
2. Mientras tanto, lave los pimientos. Con un cuchillo pequeño, cuidadosamente, corte un círculo pequeño alrededor del área del tallo. Levante el tallo y
remueva las semillas. Enjuage los pimientos y remueva cualquier semilla que quedara adentro de los pimientos.
3. Coloque en un molde para microondas de 3 pulgadas de profundidad. Ponga los pimientos uno al lado del otro, talladitos, para que se puedan apoyar uno del otro.
4. Añada el agua y cubra con papel plástico para el horno de microondas. Cocine a fuego alto (high power) por 2–3 minutos o hasta que los pimientos estén un poco blandos. Remueva del horno y escurra los pimientos. ¡Cuidado—están calientes!
5. Con una cuchara de sopa, vaya añadiendo el picadillo. Cubra la apertura con 2 cdas de queso rallado. Coloque los pimientos rellenos en el molde nuevamente. Cubra y hornee por 4–5 minutos.
Intercambios/Opciones
2 Vegetal • 4 Carne con Bajo Contenido de Grasa • 1/2 Grasa
Calorías 255
Calorías de la Grasa 100
Grasa Total 11.0 g
Grasa Saturada 2.5 g
Grasa Trans 0.2 g
Colesterol 75 mg
Sodio 335 mg
Carbohidrato 11 g
Fibra Dietética 2 g
Azúcares 5 g
Proteína 29 g
Porciones: 8 / Tamaño de una Porción: 4 oz de cerdo
En muchos países latinoamericanos es tradicional preparar un lechón asado o un pernil de cerdo al horno. Siempre adobe la carne el día anterior y refrigere. Saque la carne del refrigerador 30 minutos antes de usarla. A muchos cocineros les gusta usar bolsas para hornear ya que la carne resulta tierna y la limpieza resulta más fácil.
1 1/2 cdta aceite de oliva
1 1/2 cdta vinagre
6 dientes de ajo, machacados
1 cdta orégano
1/2 cdta sal
1/4 cdta pimienta negra
2 lb de lomo de cerdo, deshuesado
1. Mezcle todos los ingredientes en una bolsa plástica con cierre, añada la carne, y refrigere de un día para otro.
2. Remueva el pernil de la nevera 30 minutos antes de hornear. Caliente el horno hasta 350°F. Coloque la carne en la bolsa de hornear y siga las instrucciones del manufacturero para hornear. Si prefiere no usar bolsa de hornear, entonces, coloque la carne en un molde para hornear y cubra con papel de aluminio. Hornee por 1 hora o hasta que la temperature interne de la carne llegue a los 160°F use un termómetro para carnes.
3. Remueva la carne del horno y espere 15 minutos antes de cortar.
Intercambios/Opciones
3 Carne con Bajo Contenido de Grasa • 1/2 Grasa
Calorías 165
Calorías de la Grasa 70
Grasa Total 8.0 g
Grasa Saturada 2.7 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 60 mg
Sodio 190 mg
Carbohidrato 1 g
Fibra Dietética 0 g
Azúcares 0 g
Proteína 21 g
Lomo de Cerdo con Salsa de Naranja
Porciones: 4 / Tamaño de la porción: 1/4 de la receta
Marinada
1 cdta de aceite de oliva
1/4 taza de vino blanco
1/4 taza de jugo de naranja
1/2 cebolla en rebanadas
1 diente de ajo, machacado
1/4 cdta de sal
1/4 cdta de pimienta negra en polvo
1 cdta de cáscara de naranja recién rallada
1/4 cdta de jengibre en polvo
1 lb de lomo de cerdo deshuesado
Carne
1 cdta de aceite de oliva
1/2 cebolla, picada en trocitos finos
1 diente de ajo, machacado
1 1/2 taza de jugo de naranja
3/4 taza de caldo de pollo, bajo en grasa y sodio
1/4 cdta de hojuelas de chile, o al gusto
1/4 cdta de salsa picante, o al gusto
2 cdas de cáscara de naranja recién rallada
1/4 cdta de sal (opcional)
1 cdta de maicena
1. Prepare la marinada mezclando todos los ingredientes de la marinada, excepto la carne.
2. Coloque la carne en una bolsa de plástico apta para congelador. Agregue la marinada y revuélvala bien. Refrigere la carne por lo menos 1 hora.
3. Retire la carne del refrigerador por lo menos 30 minutos antes de cocinarla.
4. Caliente el aceite de oliva en una olla pesada tipo Dutch Oven o en un sartén grande con tapa. Dore la carne y retírela del sartén. Sofría la cebolla y el ajo hasta que se ablande la cebolla. Escurra la grasa del sartén. Agregue la carne, el jugo de naranja, y el caldoc hasta cubrir la carne.
5. Hierva el líquido y reduzca el fuego. Agregue las hojuelas de chile, la salsa picante, y la cáscara rallada. Ponga la tapa. Mantenga un hervor suave por lo menos durante 1 hora. Pruebe el líquido y agregue la sal, de así desearlo. Agregue la pimienta negra.
6. Mantenga un hervor suave durante otra hora. Saque la carne. Mida por la menos 1 1/2 taza del líquido y hiérvalo hasta que se reduzca a 1 taza aproximadamente.
7. Disuelva la maicena en agua fría y agréguela al líquido caliente. Revuelva la salsa hasta que espese.
8. Corte la carne en rebanadas y sírvalas con 1 cucharada de salsa. Sírvala con papas horneadas y con vegetales frescos. Guarde la salsa a la naranja que sobre para usarla en otra receta.
Intercambios/Opciones
3 Carnes con Bajo Contenido de Grasa • 1 Grasa
Calorías 175
Calorías de la Grasa 70
Grasa Total 8.0 g
Grasa Saturada 2.7 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 60 mg
Sodio 110 mg
Carbohidratos 2 g
Fibra Dietética 0 g
Azúcares 1 g
Proteína 21 g
Puerto Rico
Porciones: 6 / Tamaño de una Porción: 1 chuleta
Esta es la especialidad de mi hermana Claribel. Ella aprendió de nuestra madre, como sazonar la carne. Con el tiempo, perfeccionó su técnica. Sirva con arroz blanco o guineos verdes cocidos.
Adobo
1/2 cebolla mediana
5–6 dientes de ajo, grandes, machacados
1/4 taza aceite de oliva
1/4 taza vinagre
1/4 cdta orégano
1/4 cdta sal
1/3 taza salsa de tomate (jitomate)
Chuletas
6 chuletas de cerdo de 4-oz , deshuesadas
4 cdtas aceite canola, dividida
2 cdtas sofrito
1 taza salsa de tomate
3 hojas de laurel
1. Mezcle todos los ingredientes para el adobo en una bolsa plástica con cierre. Ponga las chuletas en el adobo, y refrigere por lo menos 1 hora.
2. Remueva las chuletas y escurra en papel toalla absorbente. Caliente 2 cdtas de aceite en un sartén mediano a fuego mediano. Dore las chuletas por 2–3 minutos en cada lado.
3. Remueva las chuletas del sartén y ponga a un lado. Agregue 2 cdtas de aceite y sofría el sofrito por 2–3 minutos. Añada la salsa de tomate y las hojas de laurel. Añada las chuletas y deje hervir. Tape, baje a fuego lento, y deje hervir suavemente por 10–15 minutos o hasta que las chuletas esten cocidas.
Intercambios/Opciones
3 Carne con Bajo Contenido de Grasa • 1 1/2 Grasa
Calorías 210
Calorías de la Grasa 115
Grasa Total 13.0 g
Grasa Saturada 3.4 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 45 mg
Sodio 290 mg
Carbohidrato 3 g
Fibra Dietética 1 g
Azúcares 2 g
Proteína 19 g
México
Porciones: 4 / Tamaño de una Porción: 1/2 de una pechuga entera
Los chiles chipotles le dan a esta receta su sabor distinctivo, pero usted puede usar cualquier otro chile si desea.
1 cda mostaza preparada
1/4 cdta sal
1/4 cdta pimienta negra
4 pechugas de pollo de 4 oz cada una, deshuesadas, sin piel
1 cda de aceite oliva, dividida
1 taza champiñones (hongos, setas), rebanadas
1/2 taza crema, half-and-half
3/4 taza caldo de pollo, bajo en grasa y sodio
2–3 chiles chipotles o a gusto, sin semillas y picados finos
2 dientes de ajo, bien picaditos
4 rebanadas tomate (jitomate)
2 tazas arroz blanco cocido
1. Mezcle la mostaza, sal, y pimienta y vierta sobre las pechugas de pollo. Refrigere el pollo por lo menos 1 hora.
2. Caliente 1/2 cda de aceite en un sartén grande a fuego mediano alto y sofría los champiñones por 4–5 minutos, revolviendo constantemente. Remueva los champiñones del sartén y conserve calientes. Caliente la 1/2 cda de aceite restante, añada el pollo, y dore por 15–20 minutos, virando una vez.
3. Mientras tanto, combine la crema y el caldo en una cacerola pequeña, a fuego mediano bajo. Añada los chiles y el ajo y deje hervir suavemente. Cocine, revolviendo constantemente, por unos 10 minutos o hasta que la mezcla espese un poco. Heche la mezcla en una licuadora y licúe hasta que esté cremosa.
4. En un plato grande de servir se colocan las pechugas doradas, se bañan con la salsa, se cubren con los champiñones, y se sirven sobre las rebanadas de tomate y el arroz.
Intercambios/Opciones
1 1/2 Almidón • 1 Vegetal • 3 Carne con Bajo Contenido de Grasa • 1 Grasa
Calorías 325
Calorías de la Grasa 90
Grasa Total 10.0 g
Grasa Saturada 3.5 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 80 mg
Sodio 280 mg
Carbohidrato 28 g
Fibra Dietética 1 g
Azúcares 2 g
Proteína 29 g
Venezuela
Porciones: 8 / Tamaño de la porción: 4 hallacas
Las hallacas se parecen a los tamales pero vienen envueltas en hojas de plátano en vez de en hojas de maíz. En Puerto Rico reciben el nombre de hayacas y se preparan en ocasiones especiales junto con pasteles preparados con masa de plátano verde. Son deliciosas, ¡pero toma tiempo prepararlas!
Relleno de pollo
2 cdtas de aceite de canola o de oliva
3 dientes de ajo, bien picaditos
1 cebolla mediana, pelada y picada en trocitos finos
3 lb de pollo deshuesado, cortado en pedazos
3 tomates (jitomates) frescos, cortados en trozos
1 chile o pimiento rojo mediano, sin semillas
1 chile o pimiento verde mediano, sin semillas
1/2 taza de zanahorias peladas y cortadas en cubitos
1/2 cdta de paprika
1/2–1 cdta de chile en polvo
1–1 1/2 taza de caldo de pollo bajo en grasa y sodio, casero o de lata
1/4 taza de vino blanco
Masa
3 tazas de masa de harina de maíz precocida, amarilla o blanca (masarepa)
2 1/2 tazas de caldo (preparado al cocinar el pollo)
1/2 cdta de aceite de canola
1/8 cdta de achiote (Bijol) en polvo
1/4 cdta de sal
Hojas de plátano
2 pimientos morrones estilo español, cortados en tiras
1 cebolla pequeña, pelada y cortada en rebanadas finas
1/2 taza de garbanzos de lata, enjuagados y escurridos
2 cdas de uvas pasas (pasitas)
1 cda de alcaparras, enjuagadas y escurridas
Relleno de pollo
1. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto. Sofría el ajo y la cebolla 3 minutos. Agregue el pollo y sofríalo 5 minutos.
2. Utilice la licuadora o el procesador de alimentos para hacer puré los tomates y los pimientos.
3. Agregue el puré a la cacerola junto con el resto de los ingredientes del
relleno, excepto el vino. Revuelva el relleno, ponga la tapa, reduzca el fuego un poco y cocínelo 20 minutos. Agregue el vino y cocínelo 10 minutos.
4. Retire el pollo del caldo de cocción y desmenúcelo. Reserve el caldo.
Masa
1. Combine en un tazón grande el resto de los ingredientes para la masa.
2. Mezcle y trabaje la masa hasta que se suavice y adquiera una consistencia que permita extenderla. En caso de hacer falta, agregue más caldo al trabajarla.
Hojas de plátano
1. Caliente el horno a 350°F. Corte las hojas en 32 cuadritos de 4 × 4 pulgadas. Límpielos con una toalla húmeda.
2. Ase las hojas en el horno sobre una bandeja para galletas de 4 a 5 minutos o hasta que se suavicen un poco. Retírelas del horno y déjelas enfriar unos cuantos minutos.
Hallacas
1. Coloque un cuadrito de hoja de plátano sobre un mostrador limpio. Rocíelo con 1/2 cda de caldo de pollo (el que sobre al preparar la carne)
2. Coloque 2 cdas de masa en el centro de la hoja y, a continuación, extienda la masa para formar un rectángulo de 2 × 2.
3. Coloque sobre la masa una cucharada colmada de relleno de pollo. A continuación, póngale cualquier combinación de los ingredientes restantes como, por ejemplo, 1 tira de pimiento con 1 rebanada de cebolla y de 2 a 3 uvas pasas. Use los ingredientes adicionales combinándolos como lo desee.
4. Doble la hoja de plátano como si estuviera envolviendo un regalo. Asegúrese de que quede bien cerrado. Sujete el paquete utilizando cordones o pedazos de hoja de plátano (que se desgarra fácilmente a lo largo de su estriación natural). Repita el procedimiento hasta agotar toda la masa.
5. Cocine las hallacas al vapor de 45 minutos a 1 hora sobre el agua hirviendo de una vaporera de bambú. Voltéelas después de 30 minutos para asegurarse de que se cocinen de forma pareja. Retírelas del agua y escúrralas.
Intercambios/Opciones
3 1/2 Almidón • 2 Vegetal • 2 Carne con Bajo Contenido de Grasa
Calorías 400
Calorías de la Grasa 55
Grasa Total 6.0 g
Grasa Saturada 1.5 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 50 mg
Sodio 230 mg
Carbohidrato 65 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares 7 g
Proteína 23 g
Pollo en Salsa Pipián (Salsa de Semillas de Ajonjolí y Calabaza)
Porciones: 4 / Tamaño de la porción: 1/4 de la receta
Esta es una sabrosa combinación de especias, semillas de ajonjolí, cacahuates, chiles, y tomates que combinan bien con el pollo.
Pollo
1 pechuga de pollo, sin piel
2 1/2–3 tazas de caldo de pollo, bajo en grasa y sodio
1/2 cebolla picada
1 diente de ajo, bien picadito
1 manojo de cilantro fresco
1 clavo de olor entero
granos de pimienta negra, al gusto
semillas de cilantro, al gusto
Salsa
1 chile pasilla, o al gusto
2 chiles anchos, o al gusto
1/2 taza de semillas de calabaza
1 cda de semillas de ajonjolí (sésamo)
1/4 taza de cacahuates (maníes) sin cáscara, o 1/4 taza de mantequilla de
cacahuate baja en grasa
1/4 cdta de canela
1/4 cdta de comino en polvo
1 clavo de olor entero
2–3 granos de pimienta negra, o al gusto
1/4 cdta de sal
1 cdta de aceite de oliva
3/4–1 taza de tomates (jitomate) rostizados
Pollo
1. Cocine el pollo a fuego lento con todos sus ingredientes durante 40 minutos aproximadamente o hasta que esté cocido. Prepare la salsa mientras tanto.
2. Retire la carne y cuele el caldo. Desmenuce la carne y manténgala caliente.
Salsa
1. Caliente los chiles en un sartén mediano. Deles vuelta para evitar que se quemen. Déjelos enfriar sobre toallas de papel.
2. Quíteles los cabitos, ábralos y retire las semillas y las venas mientras estén todavía calientes. Corte en varios pedazos. Reserve algunas semillas para ajustar el sabor (lo picante).
3. Cubra los chiles con agua caliente y remójelos de 20 a 30 minutos. Mientras tanto, tueste por separado las semillas de calabaza, las de ajonjolí y los cacahuates en un sartén mediano.
4. Utilice el procesador de alimentos o la licuadora para picar las semillas y los cacahuates en trocitos finos.
5. Escurra los chiles y mézclelos con las semillas de calabaza, ajonjolí, y los cacahuates. Agregue las especias y las semillas de chile, al gusto.
6. Agregue el caldo poco a poco y procéselo hasta que adquiera una consistencia de salsa espesa.
7. Para terminar de preparar la salsa, caliente el aceite de oliva y agréguele los tomates, la salsa de chile, semillas y la sal, en caso de hacer falta. Cocínela de 15 a 20 minutos. Agregue el pollo ya desmenuzado y cocínelo de 15 a 20 minutos más. Sírvalo con arroz o con tortillas calientes.
Intercambios/Opciones
2 Vegetal • 3 Carne con Bajo Contenido de Grasa • 2 Grasa
Calorías 265
Calorías de la Grasa 145
Grasa Total 16.0 g
Grasa Saturada 2.8 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 40 mg
Sodio 245 mg
Carbohidrato 11 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares 3 g
Proteína 23 g
Porciones: 3 / Tamaño de la porción: 1/3 de la receta
Pollo
1 lb de pechuga de pollo, con hueso, sin piel
2–3 tazas de caldo de pollo, bajo en grasa y sodio
1/2 cebolla, cortada en dos
1 diente de ajo, pelado, entero
1/2 taza de tomate (jitomate) rostizado, triturado
1/4 cdta de sal
Salsa
2 cdas de semillas de ajonjolí (sésamo)
2 cdas de semillas de calabaza (zapallo)
1/2 pimiento dulce verde o chiles picantes, al gusto
1/2 taza de cilantro
1/2 taza de cebolla, cortada en pedazos grandes
1/4 taza de tomatillos, pelados, picados en pedazos grandes
1 cdta de maicena o tortilla de maíz remojada en agua
1. Cubra el pollo con el caldo y agregue la cebolla, el ajo, el tomate y la sal. Cocínelos a fuego medio durante 45 minutos. Retire el pollo y cuele el caldo. Deje enfriar el pollo. Desmenúcelo.
2. Tueste por separado las semillas de ajonjolí y las de calabaza utilizando un comal o un sartén calientes. Tostarlas tomará de 8 a 10 minutos.
3. Utilice la licuadora o el procesador de alimentos para hacer puré las semillas de pimienta, el cilantro, la cebolla, los tomatillos, y 1 taza de caldo de pollo. Si va a usar la tortilla de maíz, agréguela a esta mezcla.
4. Ponga el pollo en una sartén pequeña y agregue 1 1/2 taza de caldo de pollo y la salsa de tomatillos. Hágalos hervir y mantenga un hervor a fuego bajo durante 20 minutos aproximadamente.
5. Si va a usar la maicena para espesar la mezcla, disuélvala con una cantidad pequeña de agua fría. Agréguela a la mezcla caliente de pollo con tomatillo. Cocine la mezcla a fuego lento o hasta que espese.
6. Sirva el pollo con arroz.
Intercambios/Opciones
2 Vegetal • 4 Carne con Bajo Contenido de Grasa • 1/2 Grasa
Calorías 235
Calorías de la Grasa 80
Grasa Total 9.0 g
Grasa Saturada 1.9 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 70 mg
Sodio 335 mg
Carbohidrato 9 g
Fibra Dietética 2 g
Azúcares 3 g
Proteína 30 g
Porciones: 12 / Tamaño de la porción: 1/12 de la receta
Albóndigas
1 chile chipotle en adobo, o al gusto
1/2 cdta del adobo del chile en adobo, o al gusto
1/2 lb de carne molida de res con muy poca grasa (4% grasa)
1/2 lb de carne molida de pavo con poca grasa (4% grasa)
1/4 taza de galleta molida
1/4 taza de cebolla picada
1/8 cdta de comino seco
1/8 cdta de cilantro seco
1/2 cdta de orégano seco
1/4 cdta de sal
1 huevo batido
Salsa
1 taza de tomates (jitomates) rostizados
1 diente de ajo, pelado
1/2 cdta de comino seco
1/2 chile chipotle en adobo
1/2 cdta del adobo del chile en adobo, o al gusto
1/2 cdta de aceite de oliva
Albóndigas
1. Mezcle todos los ingredientes para de las albóndigas. Utilice 1 cucharada de carne para formar cada una de las albóndigas. En éste momento, puede continuar el proceso o congelar las albóndigas.
2. Hornéelas a 350°F por 30 minutos. (Hornéelas 45 minutos si están congeladas.)
Salsa
1. Utilice la licuadora o el procesador de alimentos para hacer puré todos los ingredientes de la salsa, excepto el aceite de oliva.
2. Caliente el aceite de oliva en un sartén y agregue el puré. Cocínelo a fuego medio durante 20 minutos.
3. Agregue las albóndigas y caliente la salsa durante 15 minutos. Sírvalas con tortillas de maíz calientes.
Intercambios/Opciones
1 Carne con Medio Contenido de Grasa
Calorías 75
Calorías de la Grasa 25
Grasa Total 3.0 g
Grasa Saturada 0.9 g
Grasa Trans 0.1 g
Colesterol 40 mg
Sodio 90 mg
Carbohidrato 3 g
Fibra Dietética 0 g
Azúcares 1 g
Proteína 9 g
Porciones: 4 / Tamaño de la porción: 1 taco
Adobo (Condimento)
1 cda de jugo de lima (limón verde)
1 cda de aceite de oliva
1/2 cdta de jengibre en polvo
3-4 gotas de salsa picante
1/4 cdta de hojuelas de chile
1/4 cdta de sal
1 lb de filetes de pescado de carne blanca
1/4 taza de mayonesa sin grasa
1/4 taza de crema agria sin grasa
4 tortillas de 6 pulgadas
1 taza de repollo (col)
Aros de Cebolla Encurtida
1. Mezcle todos los ingredientes del adobo. Corte el pescado en 4 porciones. Distribuya el adobo de forma pareja sobre los filetes. Refrigérelos por lo menos 1 hora.
2. Cocine el pescado en un sartén antiadherente o en una plancha caliente con una cucharadita de aceite de oliva.
3. Prepare la salsa de mayonesa y crema agria.
4. Sirva los tacos con tortillas de maíz calientes. Póngales el repollo y las cebollas. Complételas con 1 cucharadita de la salsa de mayonesa y de crema agria. Reserve la salsa que sobre.
Intercambios/Opciones
1 Almidón • 3 Carne con Bajo Contenido de Grasa • 1 Grasa
Calorías 265
Calorías de la Grasa 100
Grasa Total 11.0 g
Grasa Saturada 1.7 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 70 mg
Sodio 245 mg
Carbohidrato 16 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares 3 g
Proteína 25 g
Porciones: 5 / Tamaño de la porción: 1/5 de la receta
1 pulgada de raíz de jengibre, pelada y cortada en rebanadas
1 taza de jugo de toronja fresco
1/2 taza de jugo de naranja fresco
1/4 taza de jugo de limón fresco
1 cdta de miel
1/2 cdta humo líquido (opcional)
1 diente de ajo, machacado
1/4 cebolla, cortada en rebanadas en forma de media luna
1/4 cdta de sal
2 lb de pechuga de pollo, con hueso, sin piel
1. Hierva las rebanadas de jengibre en 1/2 taza de agua de 3 a 5 minutos. Deseche el jengibre.
2. Mezcle todos los ingredientes, excepto el pollo. Agregue el agua de jengibre. Colóquelos en un recipiente de vidrio o en una bolsa de plástico apta para congelador. Agregue el pollo y déjelo marinar por lo menos 30 minutos.
3. Retire el pollo y colóquelo en una plancha caliente. Cocínelo de forma pareja a fuego medio. Deshágase de la marinada.
4. La temperatura interna del pollo debe alcanzar los 180°F. El tiempo de cocción es de aproximadamente unos 10 a 15 minotos por lado.
5. Corte el pollo en pedazos para servir y acompáñelo con ensalada de papas y con vegetales frescos.
Intercambios/Opciones
4 Carne de Bajo Contenido de Grasa
Calorías 165
Calorías de la Grasa 30
Grasa Total 3.5 g
Grasa Saturada 1.0 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 80 mg
Sodio 85 mg
Carbohidrato 1 g
Fibra Dietética 0 g
Azúcares 1 g
Proteína 30 g
Porciones: 3 / Tamaño de la porción: 1 hamburguesa
1/2 lb de carne molida de res con poca grasa (4% grasa)
1/4 lb de carne molida de pavo con poca grasa
1/4 taza de cebolla, picada en trocitos finos
1 diente de ajo, picado en trocitos finos
1 cdta de orégano seco
1 cdta de albahaca seca
1/4 cdta de comino en polvo
1/4 cdta de sal
1/2 jalapeño o 1/2 pimiento rojo, o al gusto
2 cdas de galleta molida
1 huevo, batido
Salsa
3 cdas de mayonesa sin grasa
1 cdta de salsa cátsup (kétchup)
1 cdta de mostaza preparada
Opcional
repollo, desmenuzado en trocitos finos y lavado con agua hirviendo
Aros de Cebolla Encurtida (más adelante)
rebanadas de tomate (jitomate)
1. Mezcle todos los ingredientes de la hamburguesa, excepto el huevo. Agregue el huevo una vez se distribuyan de forma pareja todos los ingredientes.
2. Divida la mezcea para hamburguesa en 3 porciones de igual tamaño. Forme las tortitas. Si no va a utilizar todas las porciones, congele las que sobren para otra ocasión.
3. Las hamburguesas las puede cocinar afuera en la parrilla, en la cocina en un grill (parrilla) eléctrico, o en un sartén. Use aceite vegetal en aerosol para evitar que se peguen.
4. Cocine las hamburguesas unos 15 minutos o hasta que la temperatura interne alcance los 160°F.
5. Prepare la salsa en lo que se cocinan las hamburguesas. Mezcle todos los ingredientes.
6. Esparza 1 cdta de salsa sobre la hamburguesa. Agregue el repollo y/o los Aros de Cebolla Encurtida y una rebanada de tomate. Guarde la salsa que sobre para otra ocasión.
Intercambios/Opciones
1/2 Carbohidrato • 4 Carne con Bajo Contenido de Grasa
Calorías 210
Calorías de la Grasa 70
Grasa Total 8.0 g
Grasa Saturada 2.7 g
Grasa Trans 0.2 g
Colesterol 140 mg
Sodio 340 mg
Carbohidrato 8 g
Fibra Dietética 1 g
Azúcares 2 g
Proteína 26 g
México
Porciones: 8 / Tamaño de una Porción: 4 oz pescado
En esta receta puede usar alcaparrado el cual es una mezcla de alcaparras y aceitunas verdes rellenas con pimiento y lo puede comprar en los mercados latinos.
1 cda aceite de oliva
1/2 cebolla mediana, picada fina
2 dientes de ajo, machacados
4 tomates, pelados, sin semillas, picados en cuadritos pequeños
1/4 cdta canela
1/4 cdta clavos de olor, en polvo
1 jalapeño, cortado en tiras, sin semillas y con la venita blanca removida, o 1/4 taza jalapeño enlatado
1 cda alcaparras
6 aceitunas verdes rellenas, rebanadas, o 1 cda alcaparrado
2 lb filete de huachinango (pargo rojo) u otro pescado de carne blanca, cortado en 8 pedazos
1. Caliente el horno a 350°F. En un sartén mediano caliente el aceite a fuego mediano y sofría el ajo y la cebolla unos 3–4 minutos. No deje que el ajo se dore.
2. Agregue los tomates, canela, y el polvo de clavos de olor. Cocine a fuego lento por 3 minutos. Añada el jalapeño, alcaparras, y aceitunas y siga cocinando por otros 2 minutos.
3. Coloque el pescado en un molde de hornear 13 × 9 × 2–pulgadas que haya sido rociado con aceite de cocinar en aerosol y cubra con la salsa. Hornee por unos 25–30 minutos o hasta que el pescado este cocido.
Intercambios/Opciones
1 Vegetal • 3 Carne con Bajo Contenido de Grasa
Calorías 150
Calorías de la Grasa 35
Grasa Total 4.0 g
Grasa Saturada 0.6 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 40 mg
Sodio 125 mg
Carbohidrato 4 g
Fibra Dietética 1 g
Azúcares 2 g
Proteína 24 g
Porciones: 6 / Tamaño de una Porción: 2 anticuchos
Esta receta es una gran combinación ingredientes, especialmente deliciosa acompañada con arroz.
1/4 taza jugo naranja (china)
1/4 taza jugo de lima (limón verde) fresco
2 cdtas chile en polvo
2 dientes de ajo, machacados
1/8 cdta comino
1/4 cdta sal
1/4 cdta pimienta blanca, en polvo
1/2 lb corvina o pescado blanco, en 12 pedazos
12 camarones grandes, pelados y desvenados (1/2 lb)
12 vieiras (callos de hacha) 1/2 lb
24 trozos de cebolla (alrededor de 3 cebollas medianas)
24 trozos de pimento dulce rojo (alrededor de 3 pimientos medianos)
1. Mezcle todos los ingredientes menos el pescado y los mariscos, cebollas, y pimientos en una bolsa plástica grande con cierre. Si desea puede usar pescado o mariscos solamente. Agregue el pescado y los mariscos y refrigere la mezcla por 1 hora.
2. Prepare 12 brochetas (pinchos), alternando pescado con mariscos, cebolla, y pimiento. Ase a la parrilla o al horno a 6 pulgadas del fuego por 10–15 minutos, virando las brochetas con frecuencia. Descarte la marinada restante.
Intercambios/Opciones
2 Vegetal • 3 Carne con Bajo Contenido de Grasa
Calorías 160
Calorías de la Grasa 20
Grasa Total 2.0 g
Grasa Saturada 0.4 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 90 mg
Sodio 18 mg
Carbohidrato 12 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares 6 g
Proteína 23 g