Postres
Los paladares latinos favorecen los postres con grandes cantidades de azúcar, crema de leche o leche íntegra, huevos, y grasas. Si tiene diabetes, usted necesitará decidir cuando y dónde incluir porciones pequeñas de sus postres favoritos. Usted también puede disfrutar de los siguientes postres sencillos. Estas recetas––muchas de ellas con frutas tropicales––proporcionan los sabores latinos clásicos y son mucho más saludables para usted.
Postres
Ensalada de Frutas con Avena Tostada
Papaya (Fruta Bomba, Lechoza) al Horno
Latino América
Porciones: 6 / Tamaño de una Porción: 1/2 taza
Combinaciones de frutas frescas producen postres sencillos y deliciosos. Esta combinación de naranjas (chinas), papaya y mangó, no es tan sólo baja en calorías, pero también es una buena fuente de las vitaminas C y A. Siempre que pueda, seleccione frutas frescas. En caso de no encontrarlas, busque frutas congeladas o enlatadas en su propio jugo o agua. Puede usar las frutas para desayuno, meriendas, o postre. Las puede comer solas, en ensaladas o en bebidas.
2 naranjas grandes, peladas, sin la membrana que cubre los segmentos
(corte cada segmento en 2–3 pedazos)
1 taza papaya, sin cáscara, sin semillas, partida en cuadritos
1 taza mango maduro, sin cáscara, partido en cuadritos
1/4 taza jugo de naranja (china), jugo de lima (limón), o jugo de limón (verde)
6 hojas de menta frescas
1. Mezcle todos los ingredientes y enfríe. Adorne con hojas de menta antes de servir.
Intercambios/Opciones
1 Fruta
Calorías 60
Calorías de la Grasa 0
Grasa Total 0.0 g
Grasa Saturada 0.0 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 0 mg
Carbohidrato 15 g
Fibra Dietética 2 g
Azúcares 12 g
Proteína 1 g
Ensalada de Frutas con Avena Tostada
Porciones: 6 / Tamaño de una Porción: 1/2 taza
El yogur puede ser muy saludable, si escoje el que es bajo en grasa y sin azúcar. Ya sea de sabor natural o de sabor a fruta, el yogur es versátil. Lo puede usar como base para ensaladas como ésta, como base para batidos, o solo en cualquier punto del día.
1 cda margarina light en envase plástico (30–50% aceites vegetales)
1 taza avena de cocción rápida
1 cda azúcar morena (piloncillo)
1/4 cdta canela en polvo
1/2 banana mediana (guineo, cambur), madura, picada en rebanadas
1/2 manzana mediana, sin semillas, picada en cubitos
1/2 pera mediana, sin semillas, picada en cubitos
1/2 durazno (melocotón) mediano, picado en cubitos
1/2 taza piña en trocitos, fresca o enlatada en agua o en su jugo
1/2 taza gajos de mandarina, fresca o enlatada en agua
1 envase 6-oz yogur, sin grasa, con sabor a fruta
1. Derrita la margarina en un sartén mediano. Añádale la avena, el azúcar y la canela y dórela, revuelva constantemente por 8–10 minutos. Retire del fuego y enfríe.
2. En un tazón mediano mezcle las frutas y el yogur. Cubra con 1 cda de la avena tostada antes de servir.
Intercambios/Opciones
2 Carbohidrato
Calorías 130
Calorías de la Grasa 20
Grasa Total 2.0 g
Grasa Saturada 0.4 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 35 mg
Carbohidrato 26 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares 13 g
Proteína 3 g
Papaya (Fruta Bomba, Lechoza) al Horno
Centro América
Porciones: 4 / Tamaño de una Porción: 1 tajada
La papaya, llamada fruta bomba en Cuba y lechoza en Puerto Rico, es una rica fuente de vitamina A. También es versátil ya que puede cortarla de varias formas diferentes, usarla en batidos, o como en este caso horneada. Mientras estuve en Centro América, en varios lugares prepararon este simple, pero sabroso postre con papaya. (Las papayas de Hawaii, en los mercados en USA, tienden a ser más pequeñas que las del Caribe y Centro América. Si sólo tiene papayas de Hawaii disponibles, entonces puede que sólo tenga suficiente fruta para cuatro rebanadas.)
1 papaya, pelada y en tajadas
1/2 taza jugo de naranja (china), manzana, o lima (limón verde)
canela en polvo
1 taza de helado de vainilla, bajo en grasa
1. Caliente el horno a 350°F. Coloque las tajadas en una plancha de hornear roceada con aceite vegetal en aerosol.
2. Espolvoreé con la canela y humedezca con el jugo de su preferencia. Horneé por 15 minutos.
3. Cubra cada tajada con 1/4 taza de helado y sirva.
Intercambios/Opciones
1 Carbohidrato • 1/2 Grasa
Calorías 95
Calorías de la Grasa 20
Grasa Total 2.0 g
Grasa Saturada 1.0 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 10 mg
Sodio 25 mg
Carbohidrato 18 g
Fibra Dietética 1 g
Azúcares 13 g
Proteína 2 g
Sur América
Porciones: 6 / Tamaño de una Porción: 1/2 pera
Este postre sencillo y liviano es ideal después de una cena elaborada.
1/4 taza jugo de naranja (china)
1/2 taza vino tinto
1/4 taza azúcar
1/2 taza agua
1/2 palito de canela
3 peras medianas, peladas, sin remover el tallo (cabito), cortadas en dos
1. En una cacerola pequeña mezcle bien y hierva todos los ingredientes excepto las peras. Coloque las peras en el líquido hirviendo y cubra. Cocine unos 10 minutos o hasta que las peras estén blandas, vire las peras después de 5 minutos.
2. Remueva las peras y deje enfriar. Hierva el líquido por 5–10 minutos más.
3. Vierta la salsa sobre las peras y sirva inmediatamente.
Intercambios/Opciones
1 1/2 Carbohidrato
Calorías 90
Calorías de la Grasa 0
Grasa Total 0.0 g
Grasa Saturada 0.0 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 0 mg
Carbohidrato 22 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares 17 g
Proteína 0 g
Porciones: 10 / Tamaño de una Porción: 1/2 taza
Con la gran variedad de frutas disponibles todo el año, usted puede variar los
sabores utilizando las que están de temporada.
3/4 taza agua
1 taza manzana en trozos
1 taza pera en trozos
1 taza piña (ananá) en trozos
1 taza mango en trozos
1/4 taza azúcar
Para darle sabor a las frutas, use uno o más de los siguients ingredientes
(en el análisis de esta receta se usa vainilla solamente):
1/2 cdta extracto de vainilla
1/2 palito de canela
1 cda jugo de limón verde, fresco
1 cda ralladura de limón
1. Hierva el agua. Añada todos los ingredientes y el saborizante de su preferencia. Cocine a fuego mediano por 10–15 minutos. Remueva la fruta del líquido y deje enfríar ambos.
2. A la hora de servir, coloque la fruta en platos de postre y vierta el almíbar por encima.
Intercambios/Opciones
1 Carbohidrato
Calorías 55
Calorías de la Grasa 0
Grasa Total 0.0 g
Grasa Saturada 0.0 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 0 mg
Carbohidrato 14 g
Fibra Dietética 1 g
Azúcares 12 g
Proteína 0 g
Porciones: 8 / Tamaño de una Porción: 1 merengue
Livianos como el aire, los merengues o suspiros pueden usarse de varias formas como postres. Se pueden hornear en forma de taza para rellenarlos con rebanadas de frutas frescas o compotas. Horneados en porciones pequeñas se pueden usar para añadirle textura a las ensaladas de frutas o al yogur. También se les puede rociar con jarabe de chocolate o caramelo.
3 claras de huevo, a temperatura ambiente
1/2 cdta cremor tártaro
1/2 taza azúcar
Para darle sabor a los merengues, use uno o más de los siguientes ingredientes:
1/4 cdta extracto de vainilla
1 cda ralladura de un limón o ralladura de naranja (china)
1/2 cdta canela en polvo
2 cdas chispas de chocolate
2 cdas nueces de Castilla (nogal) o almendras, picadas finas
puede echarle unas gotas de colorante alimentario de su preferencia (¡puede preparar merengues de cualquier color que desee!).
1. Caliente el horno a 275°F.
2. Bata las claras con el cremor tártaro a velocidad alta, hasta que formen picos suaves. Para los expertos, como lo era mi abuela, puede batir las claras con dos tenedores.
3. Agregue el azúcar, cucharada por cucharada. Continúe batiendo. Añada su ingrediente favorito para sabor y/o color. Continúe batiendo hasta que la mezcla forme picos firmes.
4. Cubra una bandeja de hornear con papel para hornear (parchment paper). Deje caer cucharadas soperas colmadas del merengue sobre el papel. Si piensa usar el merengue como platillo o taza para postre, presione el centro del merengue con la parte trasera de una cuchara. Si piensa usar el merengue para añadir textura a otros postres, deje caer el merengue por cucharaditas.
5. Hornee el merengue entre 45–60 minutos o hasta que esté firme. Apague el horno y deje enfriar los merengues en el horno con la puerta cerrada, por unos 45 minutos. Remueva del horno, remueva los merengues del papel y enfríe en una rejilla.
Intercambios/Opciones
1 Carbohidrato
Calorías 55
Calorías de la Grasa 0
Grasa Total 0.0 g
Grasa Saturada 0.0 g
Grasa Trans 0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 20 mg
Carbohidrato 13 g
Fibra Dietética 0 g
Azúcares 13 g
Proteína 1 g
Porciones: 8 / Tamaño de una Porción: 1 taza
Hace muchos años que Doña Iris conoció al hombre que luego se convertiría en mi esposo. Su hijo y mi esposo fueron compañeros en la escuela superior (secundaria). Según cuenta Doña Iris, mi esposo disfrutaba mucho de este postre.
1 0.3-oz paquete de gelatina de fresa, sin azúcar
1 0.3-oz paquete de gelatina de naranja (china), sin azúcar
1 0.3-oz paquete de gelatina de lima (limón verde), sin azúcar
1 1/2 taza leche sin grasa
1/16 cdta sal
1 1/2 cda azúcar
1 yema de huevo, batida
2 cdas maicena
1 pedazo de cáscara de lima
frutas frescas [use 2 tazas, en rebanadas, de las siguientes frutas o combinaciones de ellas: fresas, kiwis, guineos (banano, cambur), melocotones (durazno), naranjas (china), o mangos]
1. Siga las instrucciones en los paquetes de gelatina. Prepare cada sabor por separado. Refrigere haste que cuaje, y entonces corte en cuadritos de 1/2-pulgada y regrese a el refrigerador (nevera).
2. En una cacerola mediana, mezcle la leche, la sal y el azúcar a fuego mediano. Remueva un poco de la leche tibia y coloquela en una escudilla (fuente) pequeña. Añada la yema batida y disuelva la maicena en la leche. Devuelva la leche a la cacerola.
3. Agregue la cáscara de limón y cocine a fuego mediano. Revuelva constantemente hasta que empieze a burbujear y espese. Reduzca el calor a fuego lento y continue cocinando por 5 minutos adicionales. Ponga la natilla en un plato o fuente y deje enfriar.
4. Al momento de servir, eche en 8 copas una capa de cada sabor de gelatina y cubra con 1 1/2 cda de natilla y 1 cda de frutas. Repita el procedimiento.
Intercambios/Opciones
1 Carbohidrato
Calorías 75
Calorías de la Grasa 5
Grasa Total 0.5 g
Grasa Saturada 0.2 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 25 mg
Sodio 125 mg
Carbohidrato 12 g
Fibra Dietética 1 g
Azúcares 8 g
Proteína 4 g
Latino América
Porciones: 15 / Tamaño de una Porción: 1 cuadrado (2 1/2 × 3 pulgadas)
El olor de un buen budín de pan en el horno es irresistible. El budín es la forma más fácil de utilizar el pan del día anterior que no se usó.
2 tazas leche evaporada, sin grasa
1 1/2 taza agua, dividida
2 huevos, batidos
1/2 taza salsa de manzana, sin azúcar añadido
1/4 taza aceite canola
1 cda extracto de vainilla
1/2 taza azúcar
1/4 cdta clavos de olor en polvo
1 cdta canela en polvo
1/2 cdta nuez moscada en polvo
1/2 taza pasas, dátiles o frutas secas, picadas
1/4 cdta sal
1 cdta cáscara de limón verde (agrio)
1 lonja de 12-oz pan francés, pan de agua o cubano, en cubos, o 12 tazas de pan blanco en cubos
1. Combine todos los ingredientes excepto el pan en un envase grande, luego añada el pan. Mezcle bien y deje reposar por 10–15 minutos.
2. Caliente el horno a 325°F. Si desea una mezcla de consistencia uniforme, puede licuar o mezclar en un procesador de alimentos. Si todavía la mezcla está muy seca, agregue más agua.
3. Vierta en un molde de hornear anti-adherente de 13 × 9 × 2 pulgadas. Horneé por 60–75 minutos o hasta que un cuchillo insertado en el centro salga limpio. Sirva caliente o frío.
Intercambios/Opciones
2 Carbohidrato • 1 Grasa
Calorías 180
Calorías de la Grasa 45
Grasa Total 5.0 g
Grasa Saturada 0.7 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 30 mg
Sodio 235 mg
Carbohidrato 28 g
Fibra Dietética 1 g
Azúcares 15 g
Proteína 6 g
Puerto Rico
Porciones: 8 / Tamaño de una Porción: 1/8 de la receta
Cada familia tiene su receta particular de este postre clásico. Pruebe esta receta y si desea ajuste la cantidad de las especies a su gusto.
2–4 tazas agua (de acuerdo a la consistencia que usted prefiera)
1/2 cdta sal
2 palitos de canela, picados en 3–4 pedazos
1/2 cdta semillas de anís
4 clavos de olor enteros
1 pedazo de 1 pulgada de raíz de jenjibre fresco, rallado
2 tazas leche, sin grasa
1 taza arroz crudo, grano corto
1/2 taza azúcar
1/2 taza pasas
canela en polvo
1. Hierva el agua, la sal, pedazos de canela, anís, clavos de olor y el jenjibre. Hierva por 2–3 minutos. Cuele y descarte las especies.
2. Añada la leche y el arroz y vuelva a hervir a fuego mediano.
3. Reduzca a fuego lento, tape, y cocine hasta que el arroz absorba casi todo el líquido, unos 15–20 minutos.
4. Agregue el azúcar y las pasas y mezcle bien. Continúe cocinando a fuego lento y revolviendo de vez en cuando. Cuando el arroz esté espeso, espolvoree con canela en polvo. Sirva caliente o frío.
Intercambios/Opciones
3 Carbohidrato
Calorías 185
Calorías de la Grasa 0
Grasa Total 0.0 g
Grasa Saturada 0.1 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 175 mg
Carbohidrato 43 g
Fibra Dietética 1 g
Azúcares 21 g
Proteína 4 g
Porciones: 4 / Tamaño de una Porción: 1/2 taza
Cuando voy a visitar a mi mamá éste es uno de los platos que me gusta que ella me prepare. Siempre me trae recuerdos de mi niñez. Algunas veces cuando estaba enferma, mi mamá me preparaba una “maicenita.” Relativamente liviana para el estómago, caliente o fría, sirve para ¡revivir el ánimo!
1/4 taza de maicena
2 tazas leche sin grasa or 1 taza leche evaporada, sin grasa y 1 taza de agua
1/2 cdta extracto de vainilla o 1/2 cdta ralladura de lima
3 cdas de azúcar
canela en polvo
1. En una cacerola mediana disuelva la maicena en un poco de leche. Añada el líquido restante y cocine a fuego mediano hasta que empieze a espesar, revuelva constantemente. Baje a fuego lento si es necesario. Cocine, revolviendo, por 2 minutos adicionales.
2. Agregue la vainilla o la ralladura de lima y el azúcar y continúe revolviendo hasta que adquiera la consistencia que usted desea.
3. Inmediatamente, vierta la maicena en moldes pequeños de postres, humedecidos con agua. Espolvoreé con la canela y sirva.
Intercambios/Opciones
1/2 Leche sin Grasa • 1 Carbohidrato
Calorías 110
Calorías de la Grasa 0
Grasa Total 0.0 g
Grasa Saturada 0.1 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 50 mg
Carbohidrato 23 g
Fibra Dietética 0 g
Azúcares 16 g
Proteína 4 g
Porciones: 4 / Tamaño de una Porción: 1/4 de la receta
Salsa de caramelo
2/3 taza de azúcar
Flan
1 taza de leche evaporada descremada
2 cdas de azúcar
1–2 cdtas de cáscara rallada de lima (limón verde)
2 cdas de jugo de lima (limón verde)
1 huevo, batido
1/4 taza de sustituto de huevo
pizca de sal
1. Prepare la salsa de caramelo derritiendo el azúcar hasta que adquiera un tono dorado. Obtenga 4 ramequines (moldecitos individuales) con capacidad para 1/2 taza y ponga en cada uno 2 cdtas de la salsa de caramelo.
2. Mezcle bien en la licuadora la leche, el azúcar, la cáscara y el jugo de lima (limón verde). Agregue el huevo, el sustituto de huevo y la sal. Mézclelos rápidamente.
3. Vierta el líquido en los ramequines y hornéelos en baño María a 350°F durante 25 minutos aproximadamente, o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
4. Retire los ramequines del horno. Déjelos enfriar 30 minutos. Tápelos y refrigérelos durante por lo menos 4 horas.
Intercambios/Opciones
1/2 Leche sin Grasa •
1 1/2 Carbohidrato
Calorías 145
Calorías de la Grasa 15
Grasa Total 1.5 g
Grasa Saturada 0.5 g
Grasa Trans 0.0 g
Colesterol 55 mg
Sodio 120 mg
Carbohidrato 26 g
Fibra Dietética 0 g
Azúcares 25 g
Proteína 8 g