Bei dem neuen Ernährungstrend „Clean Eating“ geht es vor allem darum, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen und auf künstliche Zusatzstoffe zu verzichten. „Clean“ bedeutet in diesem Zusammenhang nicht „sauber“, sondern es bezieht sich auf natürliche Lebensmittel. Im Vordergrund stehen unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte. Unbestritten ist, dass frische und naturbelassene Lebensmittel wesentlich wertvoller für die Gesundheit sind als Fertigprodukte. Qualitativ minderwertige Nahrungsmittel wie Fertiggerichte, Junk- und Fast Food sollten Sie deshalb konsequent von Ihrem Speiseplan streichen. Aber auch weißer Zucker, Weißmehl und Weißmehlprodukte werden beim Clean Eating vom Speiseplan gestrichen und durch Vollwertvarianten ausgetauscht.
Der gesunde Ernährungstrend ist über die USA zu uns gekommen. Die Philosophien dahinter sind jedoch nicht neu. Die Kanadierin Tosca Reno, Ernährungstherapeutin und Fitnessmodel, hat das angestaubte Image der Vollwert-Ernährung attraktiver verpackt und so Millionen Menschen inspiriert. Wer sich an die alltagstauglichen Clean-Eating-Regeln hält, seine Ernährung langfristig danach umstellt und sich ausreichend bewegt, kann damit auf Dauer gesund und schlank bleiben. Denn zweifellos ist diese Ernährungsweise der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit, vor allem, wenn Sie auf regionale und saisonale Produkte setzen. So versorgen Sie nicht nur Ihren Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen, sondern leisten noch einen wertvollen Beitrag für die Umwelt.
Das Clean-Eating-Konzept ist völlig unkompliziert und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Dabei wird nicht dogmatisch vorgeschrieben, wie man sich zu ernähren hat, jeder entscheidet selbst, wie streng er sich an die Regeln hält.
Die folgenden Richtlinien können Ihnen als roter Faden in Ihrem Ernährungsalltag dienen:
Cleane Lebensmittel sind in erster Linie frisches Obst, Gemüse und Kräuter aus Bio-Anbau. Dazu kommen Getreideprodukte wie Mehl, Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn sowie Getreidekörner wie Dinkel, Hirse und Einkorn. Auch Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen spielen eine große Rolle, ebenso Hülsenfrüchte, Keime und Sprossen. Hochwertige Fette wie pflanzliche Öle, Nüsse und Samen ergänzen den Speiseplan. Auch Eier, Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung sind in Maßen erlaubt.
Ein guter Start in den Tag beginnt mit einem cleanen Frühstück. Man kann gar nicht oft genug wiederholen, wie entscheidend die morgendliche Mahlzeit für einen leistungsfähigen Tag ist. Wer morgens mit leerem Magen aus dem Haus geht, kommt nicht in die Gänge. Spätestens am Vormittag stellt sich dann der Heißhunger ein. Die Gefahr ist dann groß, dass Sie sich wahllos mit Süßigkeiten und Riegeln vollstopfen, die über kurz oder lang auf Ihren Hüften landen.
Verzichten Sie auf stark gesüßte Frühstückscerealien und fertige Aufstriche mit künstlichen Zusatzstoffen. Mit selbst gemachtem Müsli, Aufstrichen und Brot behalten Sie den Überblick über die Inhaltsstoffe und starten mit Power in den Tag.
Das Clean-Eating-Konzept empfiehlt, über den Tag verteilt fünf kleinere Mahlzeiten zu essen. So kommt kein Hunger auf und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Idealerweise bedeutet das: drei kleine Hauptmahlzeiten wie Frühstück, Mittagessen und Abendessen plus zwei kleine Zwischenmahlzeiten.
Wenn Sie allerdings mit weniger Mahlzeiten am Tag bestens auskommen, dann sollten Sie daran festhalten. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und die einzelnen Mahlzeiten ausgewogen zusammengestellt sind. Achten Sie auch auf die Portionsgrößen. Die Energieaufnahme über den Tag verteilt sollte dabei den Energiebedarf nicht überschreiten, sonst nehmen Sie ungewollt zu viele Kalorien auf.
Viel trinken ist gesund, am besten täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Wählen Sie dabei am besten Wasser, ob mit oder ohne Kohlensäure, ist egal. Ungesüßte Früchte-, Gewürz- und Kräutertees tragen auch zur Flüssigkeitsversorgung bei, ebenso wie Kaffee, der allerdings in Maßen getrunken werden sollte. Probieren Sie doch einmal Matcha: Das grüne Teepulver gilt zu Recht als Superfood, da es besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe enthält, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Auch selbst aromatisiertes Wasser mit Kräutern, Beeren, Zitrone, Ingwer oder Gurke ist ein prima Durstlöscher!
Alkoholische Getränke sind in Maßen clean, verzichten Sie allerdings auf zuckerhaltige, kalorienreiche Softgetränke, Limonaden, Fruchtsäfte und Energy-Drinks.
Gerade in Stressphasen und im anstrengenden beruflichen Alltag wird man schnell zum Snacken verführt. Der Griff zu den bequemen Fertigprodukten wie Schokoriegel, Tiefkühlpizza, Pommes und Co. ist leicht. Doch diese Lebensmittel versorgen den Körper nur mit „leeren“ Kalorien und machen müde und träge. Zudem enthalten verarbeitete Lebensmittel kaum noch Vitamine und Mineralstoffe, dagegen reichlich versteckte Fette und Zucker sowie Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Geschmacksverstärker. Künstliche Substanzen sollten deshalb so gut es geht vermieden werden.
Tipps für Zwischenmahlzeiten
Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Trockenfrüchte, eine Handvoll Nüsse, Obst, Rohkost wie Kirschtomaten, Paprika-, Karotten- oder Gurkensticks, Naturjoghurt, Buttermilch, Smoothies, zuckerarme Frucht- oder Müsliriegel oder Vollkornknäckebrot.
Eine gesunde Ernährung nach dem Clean-Eating-Konzept bedeutet keinesfalls Verzicht und Diät. Im Gegenteil: Zukünftig entscheiden Sie sich für die gesündere Alternative, die Ihren Körper mit wertvollen Vitalstoffen und nicht mit leeren Kalorien versorgt.
Generell ist die Basis für eine Ernährung nach dem Clean-Eating-Prinzip, so viel wie möglich selbst zu kochen. So wissen Sie immer genau, welche Lebensmittel bzw. Inhaltsstoffe in Ihren Mahlzeiten stecken. Das bedeutet, dass Sie Ihren Vorratsschrank als Erstes von stark verarbeiteten Lebensmitteln befreien sollten. Nehmen Sie diese Produkte einmal genauer unter die Lupe und studieren Sie die Zutatenliste. Verstehen Sie gar nicht, was dort steht, dann sollte das Produkt unbedingt entsorgt werden. Bedenken Sie, je länger die Zutatenliste, desto stärker verarbeitet ist das Lebensmittel und desto weniger wertvolle Nährstoffe enthält es. Natürlich geht es bei Clean Eating auch nicht ganz ohne verarbeitete Lebensmittel. So sind zum Beispiel Pflanzenmilch, Milch und Milchprodukte wie Käse, Naturjoghurt oder Sahne nur geringfügig verarbeitet und deshalb clean. Achten Sie darauf, dass vorwiegend natürliche Zutaten enthalten sind, und greifen Sie am besten zu Bio-Produkten. Als Faustregel gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser; mit maximal fünf Zutaten auf der Liste sind Produkte clean.
Clean Eating ist ziemlich einfach, wenn Sie sich einmal mit den Grundprinzipien vertraut gemacht haben. Bald müssen Sie auch nicht mehr die Zutatenliste lesen, um zu wissen, ob ein Lebensmittel clean ist. Denken Sie daran, dass Clean Eating kein starres Ernährungsprogramm ist, sondern sich Ihren Bedürfnissen anpasst. Und ein Ausrutscher bedeutet keinen Beinbruch – wählen Sie einfach bei der nächsten Mahlzeit wieder die cleane Variante. Starten Sie Schritt für Schritt in eine cleanere Ernährung und setzen Sie auf regionale Produkte und saisonale Lebensmittel.
Getreide und Getreideprodukte bilden neben Obst und Gemüse die Basis der cleanen Ernährung. Wählen Sie bei Getreideprodukten die Vollkornvarianten. Vollkorn bedeutet, dass das Getreide mit Keim und Schale vermahlen wurde. Diese enthalten reichlich verdauungsfördernde Ballaststoffe, wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ferner bestehen sie hauptsächlich aus langkettigen Kohlenhydraten, also aus viel Stärke und wenig Zucker. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.
Eine lohnenswerte Entdeckung sind Getreidesorten wie Hafer, Dinkel, Hirse, Einkorn, Emmer oder Kamut. Die Körner können Sie zu Eintöpfen, Salaten, Aufläufen oder Risotto verarbeiten. Die daraus hergestellten Vollkornmehle oder Grieß können Sie zum Backen von süßen und herzhaften Lebensmitteln verwenden.
Weizen und Weißmehlprodukte wie Brot, Nudeln oder Gebäck sollten Sie vermeiden. Diese enthalten die „schlechten Kohlenhydrate“, die einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach sich ziehen. Der wiederum führt zu einer erhöhten Insulinausschüttung und dauerhaft zu Übergewicht und dem Risiko, an Diabetes zu erkranken. Couscous und Bulgur gehören auch zu dieser Kategorie, da sie aus grob zerkleinertem Weizen bestehen. Mittlerweile gibt es beide als Vollkornvarianten, die clean sind.
Probieren Sie auch die Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Diese gehören zu den Fuchsschwanzgewächsen und liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß. Daraus lassen sich vielfältige süße und herzhafte Speisen zaubern.
Frisches und knackiges Obst und Gemüse versorgt Sie mit wichtigen Vitalstoffen. Ob als Beilage, Smoothie und Zwischenmahlzeit, integrieren Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten möglichst abwechslungsreich in Ihren Speiseplan. Probieren Sie zu den altbekannten Obst- und Gemüsesorten auch neue aus. Stöbern Sie dazu auf dem Wochenmarkt oder im Bio-Supermarkt, dort finden Sie Inspirationen jenseits der gängigen Gemüsesorten, wie verschiedenfarbige Möhren, Gelbe Beten oder Topinambur.
Eine lohnenswerte Entdeckung sind Wildfrüchte wie Hagebutten oder Sanddorn und Wildkräuter wie Brennnessel, Bärlauch oder Giersch, die Sie zur Saison frisch bei einem Spaziergang ernten können.
Tiefkühlprodukte sind eine willkommene Alternative, wenn es einmal schnell gehen soll. Durch das rasche Tiefkühlen bleibt die Qualität erhalten und Nährstoffverluste sind sehr gering. Zudem sind Tiefkühlobst und -gemüse das ganze Jahr über erhältlich und somit unabhängig von der Saison. Achten Sie trotzdem auf die Zutatenliste und wählen Sie die pure Variante und ungewürzte Lebensmittel ohne Saucen.
Trockenfrüchte sind aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts sehr nahrhaft, zudem enthalten sie viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Sie eignen sich deshalb besonders als Snack oder für süße Aufstriche und sind ein hochwertiger Ersatz für industriell gefertigte Süßigkeiten. Achten Sie darauf, ungeschwefelte Früchte zu kaufen.
Milch & Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Sahne und Käse sollten in ihrer naturbelassenen Form verwendet werden. Diese Produkte versorgen Sie mit wertvollem tierischem Eiweiß, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, wie zum Beispiel dem Knochenmineral Kalzium.
Pflanzliche Milch wie Nuss- oder Getreidemilch ist eine wunderbare Alternative für alle, die sich vegan ernähren beziehungsweise tierische Milchprodukte meiden wollen. Wenn Sie zu Sojamilch greifen, dann am besten aus Bio-Anbau.
Das Hühnerei liefert wertvolles Eiweiß, das vom Körper komplett umgewandelt und verwertet werden kann. Zudem enthält es reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Ein Ei pro Tag ist durchaus in Ordnung, wählen Sie aber unbedingt Bio-Qualität von freilaufenden Hühnern.
Butter ist ein natürliches Produkt ohne jegliche Zusätze und kann maßvoll als Aufstrich, zum Backen oder Kochen verwendet werden. Wählen Sie Bio-Butter, die versorgt Sie mit wertvollen gesunden Fettsäuren. Wer auf Butter verzichten möchte, der kann zu Margarine greifen. Sie wird künstlich fast ausschließlich auf der Basis von pflanzlichen Ölen hergestellt, die kein Cholesterin enthalten. Achten Sie daher beim Einkauf darauf, dass die Margarine keine gehärteten Fette enthält, wählen Sie lieber Bio und verwenden Sie sie sparsam.
Rindfleisch enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe, darunter gut verfügbares Eisen. Das kann der Körper besser aufnehmen als Eisen aus pflanzlichen Produkten. Rinder mit Grünfütterung aus artgerechter Haltung versorgen Sie zudem mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Geflügelfleisch enthält ebenso wertvolles Eiweiß wie rotes Fleisch. Zwei Fleischgerichte pro Woche sind ausreichend. Achten Sie dabei auf Bio-Qualität.
Fische aus Wildfängen enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, die Fische nehmen die Fettsäuren aus Algen und Plankton auf. Zuchtfische, die mit Fleischabfällen gefüttert werden, enthalten diese nicht. Kombinieren Sie fettreichen Seefisch wie Lachs oder Makrele sowie fettarmen Fisch wie Kabeljau, Seelachs und Zander. Achten Sie beim Kauf von Fisch auf umweltfreundlichen Fang, um die weltweiten Bestände zu schonen.
Frische Kräuter sind unglaublich vielseitig und peppen jedes Gericht auf. Darüber hinaus enthalten sie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verwenden Sie Kräuter aus Freilandanbau, diese liefern besonders viele Vitalstoffe, und streuen Sie sie ruhig großzügig über Ihre Speisen. Auch Gewürze haben einen intensiven Geschmack und regen den Appetit und die Verdauung an.
Behalten Sie Ihre Kochsalzzufuhr im Blick, maximal 6 Gramm pro Tag, das entspricht einem Teelöffel. Greifen Sie lieber zu frischen Kräutern und Gewürzen, diese sorgen für Aromenreichtum auf dem Teller und liefern zudem wertvolle Vitalstoffe.
Nüsse wie Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne oder Pistazien und Samen wie Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hanfsamen oder das Superfood Chia-Samen sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Die kleinen Kraftpakete speichern auf kleinstem Raum viele Nährstoffe und lebenswichtige Fettsäuren. Bereits eine Handvoll Nüsse am Tag ist ausreichend.
Auch bei den Hülsenfrüchten wird die Vielfalt groß geschrieben. Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind sehr nährstoffreich. Sie enthalten doppelt so viel Eiweiß wie Getreide und machen lange satt. Daneben liefern sie viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch Kichererbsenmehl lässt sich vielseitig verwenden, zum Beispiel für Pizza, Aufstriche oder Falafel. Es ist glutenfrei und daher für alle geeignet, die unter Glutenunverträglichkeit leiden. Der hohe Ballaststoffgehalt der Hülsenfrüchte sorgt für eine gesunde Darmtätigkeit. Manche Menschen sind dagegen allerdings etwas empfindlich. Um Blähungen vorzubeugen, sollten Sie daher Gewürze wie Kümmel, Kreuzkümmel, Fenchel oder Koriander mit ins Essen geben. Die Wirkstoffe in den Gewürzen zerteilen die Gasblasen im Darm, sodass keine Blähungen auftreten.
Die Sprossen der Hülsenfrüchte punkten ebenfalls mit wertvollen Vitalstoffen. Sie können Sie ganz einfach zu Hause in entsprechenden Keimgeräten ziehen.
Auf süße Genüsse müssen Sie bei Clean Eating nicht verzichten. Greifen Sie statt zu weißem (raffiniertem) Zucker, der keinerlei Nährstoffe enthält, zu Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker, Obstdicksäften wie Apfel- oder Birnendicksaft, Ahornsirup oder Honig. Diese Süßungsmittel enthalten immerhin noch Spuren von Mineralstoffen.
Zucker steckt übrigens auch hinter folgenden Namen: Glukose, Fruktose, Laktose, Dextrose, Saccharose, Maltose, Isomaltose, Glukosesirup, Maltosesirup usw. Lesen Sie also immer aufmerksam die Zutatenliste und lassen Sie sich nicht durch die anderen Bezeichnungen täuschen.
Wählen Sie bewusst und sparsam die gesunden Alternativen wie zuckerfreie Schokolade oder Trockenfrüchte. Zum Backen oder Verfeinern von Süßspeisen, Müsli oder Gebäck eignen sich zudem rohes Kakaopulver oder Kakao-Nibs, naturbelassene getrocknete Kakaobohnen.
Pflanzliche Öle versorgen Sie mit lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren. Wegen der unterschiedlichen Fettsäurezusammensetzung der Öle wechseln Sie am besten zwischen mehreren Sorten. Zum Braten eignen sich Raps-, Oliven- oder Kokosöl. Leinöl, Walnussöl oder Weizenkeimöl sollten Sie dagegen nur für Salate und kalte Speisen benutzen. Verwenden Sie ausschließlich kaltgepresste Öle, denn diese enthalten den größtmöglichen Anteil an Vitalstoffen.
Würzmittel wie zum Beispiel Essig, Sojasauce oder Senf usw. verfeinern viele Speisen. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt: Hier lohnt sich der Griff zu Bio-Produkten. Die Zutaten auf der Zutatenliste sind übrigens immer der Menge nach hintereinander aufgelistet, das heißt, die Zutat, von der am meisten im Produkt enthalten ist, finden Sie gleich an erster Stelle. So unterscheiden sich zum Beispiel die Zutatenlisten von konventionellem und von Bio-Senf:
• Mittelscharfer Senf (konventionell): Trinkwasser, Branntweinessig, Senfkörner, Salz, Zucker, Gewürze
• Mittelscharfer Senf (Bio): Wasser, Senfkörner, Branntweinessig, Meersalz, Gewürze (Kurkuma, Koriander, Paprikapulver, Piment)
Ein weiteres bequemes Würzmittel, das schnell und unkompliziert in der Küche Verwendung findet, ist die Gemüsebrühe. Hier lohnt es sich, Gemüsebrühe selbst auf Vorrat zuzubereiten. Denn auch Bio-Produkte enthalten eine lange Reihe von Zutaten, unter anderem auch reichlich Zucker.
Tipp für die selbst gemachte Gemüsebrühe:
Eine Gemüsebrühe lässt sich einfach und unkompliziert zubereiten und portionsweise in Eiswürfelbehältern oder Plastikdosen einfrieren. Entweder Sie bereiten das Rezept auf Seite 93 ohne Fleisch und Nudeln zu, oder Sie orientieren sich an dem nachfolgenden Rezept:
Einen Bund Suppengrün waschen, putzen und grob zerkleinern. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen, halbieren und in einem großen Topf ohne Fett kurz rösten. Das Gemüse zugeben und mit 1 I Wasser aufgießen. Salzen und alles zum Kochen bringen. Bei kleiner Hitze ca. 1 Stunde köcheln lassen, dabei gelegentlich den entstandenen Schaum abseihen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Eine cleane Ernährung mit hochwertigen naturbelassenen Lebensmitteln vorsorgt Ihren Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, um fit und leistungsfähig zu sein. Achten Sie deshalb beim Einkauf stets auf frische, unverarbeitete Lebensmittel und bereiten Sie Ihr Essen möglichst immer frisch zu.
Aber im Alltag ist es leider oft nicht möglich, sich täglich nach einem womöglich stressigen Tag im Büro noch in der Supermarktschlange an der Kasse einzureihen. Deshalb ist es sinnvoll, eine Wochenplanung zu erstellen. Diese erleichtert Ihnen zudem den Einstieg in die cleane Ernährungsweise. Mit einem Speiseplan für die gesamte Woche ist es kinderleicht: Sie kaufen nur die Nahrungsmittel, die Sie auch benötigen, und erliegen so nicht der Versuchung, unnötige Snacks und Süßkram zu kaufen. Nehmen Sie sich am Wochenende die Zeit und erstellen Sie einen Speiseplan für die kommende Woche. Orientieren Sie sich dabei an den Rezepten aus diesem Buch. Notieren Sie sich alle Lebensmittel, die Sie benötigen, auf einer Einkaufsliste. Haltbare Lebensmittel wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Gewürze und alternative Süßungsmittel können Sie bequem auf Vorrat kaufen. Leicht verderbliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Kräuter, Eier, Fleisch und Fisch können Sie dann nach Bedarf zwei- bis dreimal die Woche frisch auf dem Markt oder im Supermarkt einkaufen. Sie werden sehen, ein Spaziergang über den Wochenmarkt oder durch den Bio-Supermarkt kann auch Spaß machen, man entdeckt immer wieder Neues.
Denken Sie daran, nie hungrig einkaufen zu gehen. Haben Sie ein paar Nüsse oder Trockenfrüchte zur Hand oder essen Sie ein Stück Obst wie einen Apfel oder eine Banane. Denn mit vollem Magen können Sie sich voll auf Ihre Einkaufsliste konzentrieren und vermeiden unvernünftige Heißhunger-Käufe.
In erster Linie wird bei Clean Eating natürlich viel selbst gekocht. Das muss jedoch nicht bedeuten, dass Sie den ganzen Tag in der Küche stehen. Im Gegenteil! Viele Rezepte lassen sich unkompliziert vor- und zubereiten. Einige Gerichte sind auch ideal zum Mitnehmen fürs Büro. Bereiten Sie einfach mehr zu und nehmen die Reste zum Aufwärmen mit ins Büro. Viele Getreidesalate schmecken auch kalt hervorragend.
Auch für Vegetarier, Veganer und Menschen, die das Klebereiweiß Gluten nicht vertragen, gibt es eine Reihe von cleanen Rezepten. Wir haben diese Rezepte im Rezeptteil entsprechend markiert. Experimentieren Sie beim Kochen und lernen Sie, wie leicht es ist, sich clean zu ernähren.
Auch im Restaurant oder in der Kantine lässt sich die cleane Lebensweise umsetzen, wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen.
In der Kantine ist oftmals eine Salatbar vorhanden, hier können Sie sich selbst einen bunten Salat zusammenstellen. Auch im Restaurant gibt es immer Salate auf der Karte. Entscheiden Sie sich beim Dressing für einfache Essig-Öl-Varianten, alternativ können Sie auch zum Joghurtdressing greifen. Meiden Sie auf jeden Fall Salate mit Mayonnaise, paniertes Fleisch und Brotcroutons. Und lassen Sie sich Saucen oder Dressing separat servieren, so können Sie selbst entscheiden, ob und wie viel Sie davon essen wollen. Verzichten Sie auch auf Weißbrot, das in vielen Restaurants bereits als Erstes an den Tisch kommt. Neben Salaten können Sie naturbelassenes Fleisch oder Fisch mit knackigem Gemüse und Salzkartoffeln essen. Fragen Sie ruhig auch nach Vollkornpasta oder Vollkornreis. Einige Pizzerien bieten auch Vollkornpizza an. Falls Sie sich für eine Nachspeise entscheiden, nehmen Sie einen frischen Obstsalat. Im Zweifel informieren Sie sich im Restaurant und in der Kantine nach den Inhaltsstoffen. Nach der neuen EU-Lebensmittel-Verordnung müssen Gastronomen alle Inhaltsstoffe genau angeben. Probieren Sie auch einmal vegetarische oder vegane Restaurants aus, dort finden Sie eine größere Auswahl an cleanen Gerichten.
Nicht zuletzt sollten neben der cleanen Ernährung die Bewegung und ein gesunder Lebensstil zu einem festen Bestandteil in Ihrem Leben werden.
Tägliche Bewegung wie ein Spaziergang, Treppensteigen statt Aufzug oder Einkaufen mit dem Fahrrad statt mit dem Auto sollten im Alltag selbstverständlich werden. Sportliche Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen, Yoga, Pilates oder eine Radtour sorgen für ein gesundes Körpergefühl und Streßabbau. Auf Dauer halten Sie so Ihr Wohlfühlgewicht.
Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen und richten Sie Ihre Mahlzeiten immer schön an, denn auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich sowohl bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeit als auch beim Essen Zeit. Kauen Sie jeden Bissen sorgfältig und spüren Sie dem Geschmack der verschiedenen Zutaten nach. Das entspannt und fördert zudem das natürliche Sättigungsempfinden.
Die Kombination aus cleaner Ernährung und sportlicher Bewegung sorgt langfristig für das richtige Körpergewicht, mehr Lebensqualität und besseres Wohlbefinden.
Und nun viel Spaß mit unseren cleanen Rezepten und guten Appetit!
