PRÎPARATE UND NAHRUNGSERGÎNZUNGSMITTEL
Wenn Sie Ihre Nährstoffe aus „grünen“ Lebensmitteln beziehen, kommen Sie dadurch nicht nur mit weitaus geringeren Mengen an schädlichen Substanzen in Kontakt, wie bspw. Natrium, gesättigten Fetten und Cholesterin, sondern nehmen gleichzeitig mehr von beinahe sämtlichen notwendigen Nährstoffen auf: Vitamin-A-Carotinoide, Vitamin C, Vitamin E, B-Vitamine wie z. B. Thiamin, Riboflavin und Folat, Magnesium, Eisen und Kalium, ganz zu schweigen von Ballaststoffen.1 Bewertungsskalen zur Ernährungsqualität stufen die meisten pflanzenbasierten Ernährungsweisen durchgehend als die gesündesten ein.2
Dennoch gibt es wegen der Art und Weise, in der wir in unserer modernen Welt leben, wichtige Defizite, die ausgeglichen werden müssen.
So wird bspw. Vitamin B12 nicht von Pflanzen produziert, sondern von Mikroben, die die Erde bedecken. In unserer immer sterileren modernen Welt aber setzen wir dem Wasser Chlor zu, um sämtliche Bakterien darin abzutöten. Daher bekommen Sie über das Wasser kein B12 mehr, allerdings auch keine Cholera – was gut ist! In ähnlicher Weise haben wir uns so entwickelt, dass wir all das Vitamin D, das wir brauchen, eigentlich mithilfe der Sonne selbst produzieren können. Allerdings sind die meisten von uns nicht mehr nackt im äquatorialen Afrika unterwegs. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie vollständig mit mehreren Lagen Kleidung bedeckt irgendwo in hohen nördlichen Breiten sitzen und deshalb Ihre Nahrung um das „Sonnenscheinvitamin“ ergänzen müssen. Aus diesem Grund müssen wir näher auf diese beiden Vitamine eingehen.
Aufgrund unserer modernen Hygienestandards ist eine regelmäßige und verlässliche Quelle von Vitamin B12 für alle, die sich pflanzenbasiert ernähren, extrem wichtig.3 Auch wenn es bei denen, die mit einem ausreichenden Vitamin B12-Speicher beginnen, Jahre dauern kann, bis sich ein Mangel manifestiert4, können die Folgen eines Vitamin -B12-Mangels verheerend sein, wie Fälle von Lähmung5, Psychose6, Erblindung7 und sogar Tod8 zeigen. Neugeborene, deren Mütter sich pflanzenbasiert ernähren und sich kein Vitamin B1 zuführen, können noch weitaus schneller einen Mangel entwickeln, der katastrophale Folgen haben kann.9
Erwachsene unter fünfundsechzig Jahren sollten am besten Präparate einnehmen, die sie mit mindestens 2.500 mcg pro Woche versorgen. Wenn Sie mehr davon einnehmen, machen Sie dadurch nur Ihren Urin teurer. Gut, nicht wirklich sehr teuer: Ein Fünfjahresvorrat an Vitamin B12 kann unter zwanzig Euro kosten.10 Wenn Sie Ihr Vitamin B12 lieber täglich einnehmen möchten, sollten es eine tägliche Dosis von 250 mcg11 sein. Diese Dosierungen beziehen sich auf Cyanocobalamin, die synthetische Form von Vitamin B12, die am häufigsten in Ergänzungsmitteln eingesetzt wird, da bisher nicht genügend Beweise für die Wirksamkeit anderer synthetischer Formen wie z. B. Methylcobalamin vorliegen.12
Wenn Sie älter werden, kann Ihre Fähigkeit abnehmen, Vitamin B12 aufzunehmen.13 Diejenigen, die über fünfundsechzig Jahre alt sind und sich pflanzenbasiert ernähren, sollten die Dosis von mindestens 2.500 mcg pro Woche (oder 250 mcg pro Tag) auf eine Dosis von bis zu 1.000 mcg Cyanocobalamin pro Tag erhöhen.14,15
Anstatt B12-Präparate einzunehmen, ist es auch möglich, mit B12 angereicherte Lebensmittel zu kaufen. Dann müssten Sie allerdings täglich drei Portionen solcher Lebensmittel essen, die mindestens 25 Prozent der empfohlenen Tagesmenge (siehe Nährwertangaben der Produkte)16 enthalten. Jede dieser Portionen müsste dann mindestens vier bis sechs Stunden nach der vorherigen verzehrt werden.17 Die einzige „grüne“ Lebensmittelquelle von B12, die mir bekannt ist, ist mit B12 angereicherte Nährhefe. Von dieser würden bereits täglich dreimal zwei Teelöffel ausreichen. Für die meisten Menschen wäre es aber vermutlich kostengünstiger und praktischer, einfach ein Präparat einzunehmen.
Meine anderen Empfehlungen zu Ergänzungsmitteln in diesem Kapitel können als bedingt notwendig betrachtet werden, aber eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist unentbehrlich für alle, deren Ernährung weitestgehend auf „grünen“ Lebensmitteln basiert.
Ich empfehle denjenigen, die nicht genug Sonnenlicht abbekommen, eine Vitamin D3-Supplementierung von 2.000 IU täglich,18 im Idealfall zusammen mit der größten Mahlzeit des Tages.19
In der nördlichen Hemisphäre reichen etwas oberhalb des 30. Breitenkreises (geografisch gesehen südlich von Los Angeles, Dallas oder Casablanca, und etwas nördlich der kanarischen Inseln) täglich fünfzehn Minuten Mittagssonne auf den Unterarmen und im Gesicht (ohne Sonnenschutz) aus, um bei weißen bzw. sehr hellhäutigen Menschen unter sechzig Jahren genug Vitamin D zu produzieren. Wer dunklere Haut hat20 oder älter ist,21 braucht wahrscheinlich dreißig Minuten oder mehr.
Weiter nördlich, um den 40. Breitengrad herum (New York City, Madrid, Rom oder Istanbul) fällt das Sonnenlicht in den Monaten zwischen November bis Februar in solch einem Winkel ein, dass vermutlich kein Vitamin D produziert wird. Egal, wie lange Sie dann vielleicht am Neujahrstag nackt am Times Square sonnenbaden, Sie werden trotzdem kaum genügend Vitamin D produzieren.22
Bei einem Breitengrad über 50 (London, Berlin, Moskau und das kanadische Edmonton) kann sich dieser „Vitamin-D-Winter“ über fast sechs Monate des gesamten Jahres erstrecken.
Daher wird eine Supplementierung mit Vitamin D in den Wintermonaten all denen empfohlen, die in höheren nördlichen Breitengraden leben, und eine Supplementierung das ganze Jahr über denen, die nicht genug Mittagssonne abbekommen, unabhängig davon, wo sie leben. Dies kann auch für Metropolen mit hohen Smogwerten gelten, wie z. B. Peking, Neu Delhi oder Los Angeles.23
Ich habe mich noch nicht zu Solarien geäußert. Diese können nicht nur wirkungslos,24 sondern sogar gefährlich25 sein. Die Lampen geben größtenteils UV-A-Licht ab,26 dass das Risiko von Melanomhautkrebs erhöht, ohne zu einer Produktion von Vitamin D zu führen.27
Jod, ein wichtiges Mineral für eine normale Schilddrüsenfunktion, kommt vor allem im Ozean vor, sowie in abweichenden Mengen in verschiedenen Bodenarten weltweit. Um sicherzustellen, dass die Menschen genug Jod aufnehmen, wurde ab den 1920er-Jahren Speisesalz jodiert. Wenn Sie Ihr Essen salzen, verwenden Sie daher am besten Jodsalz (kein Meersalz oder „natürliches“ Salz, da dieses etwa sechzigmal weniger Jod enthält28). Da Natrium weltweit als die zweithäufigste ernährungsbedingte Todesursache gilt,29 sollten Sie Jodsalz allerdings als „rote“ Lebensmittelquelle einstufen.
Es gibt zwei „gelbe“ Lebensmittelquellen von Jod: Fisch und Meeresfrüchte sowie Kuhmilch. (Jod gelangt über jodhaltige antiseptische Chemikalien in die Kuhmilch, mit denen die Zitzen der Kühe behandelt werden, um einer Mastitis vorzubeugen.30) Das „grüne“ Lebensmittel mit der höchsten Jodkonzentration sind Meeresalgen, die den Jodgehalt von Fisch und Meeresfrüchten, nicht aber die fettlöslichen Schadstoffe enthalten, die sich in der aquatischen Nahrungskette anreichern.
Meeresalgen sind dunkles Unterwasser-Blattgemüse. Probieren Sie verschiedene Möglichkeiten aus, Meeresalgen in Ihren Speiseplan zu integrieren. Die empfohlene Tagesmenge an Jod ist 150 mcg, was in etwa zwei Noriblättern entspricht,31 der Algenart, die zur Zubereitung von Sushi verwendet wird. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Algensnacks zu kaufen, doch haben die meisten von ihnen, wenn nicht sogar alle, „rote“ Zutaten. Ich kaufe meine Noriblätter deshalb pur und bestreiche sie mit dem Saft von in Gläsern eingelegtem Ingwer und bestreue sie leicht mit Wasabipulver, bevor ich sie bei etwa 150 Grad ungefähr 5 Minuten lang knusprig röste.
Schon das Streuen von nur einem halben Teelöffel Arame- oder Dulsealgen über die Gerichte, die Sie zubereiten, kann Sie bereits mit genügend Jod für den gesamten Tag versorgen. Dulsealgen werden als hübsche violette Flocken verkauft, die Sie einfach über Ihr Essen streuen können. Ich rate Ihnen aber von Hijiki-Algen32 (auch Hiziki genannt) ab, da Tests ergaben, dass diese mitunter mit Arsen kontaminiert sind. Ebenso sollten Sie Vorsicht bei Kelp-Algen walten lassen, da diese zu viel Jod enthalten können. Nur ein halber Teelöffel davon könnte bereits die Obergrenze der empfohlenen Tagesmenge überschreiten. Aus demselben Grund sollten Sie es nicht zur Gewohnheit werden lassen, mehr als fünfzehn Noriblätter oder mehr als einen Esslöffel Arame- oder Dulse-Algen pro Tag zu essen.33 Zu viel Jod kann zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen.34
Wer keine Algen mag, kann zumindest in den USA Ausschau nach den Dosenbohnen der Marke Eden halten, da diese eine sehr kleine Menge Kelp enthalten, sodass der Jodgehalt pro einer halben Tasse zwischen 36,3 mcg (dicke weiße Bohnen) und 71,2 mcg (kleine weiße Bohnen)35 liegt. Diese Werte sind nicht nur sicher (Sie müssten etwa zwanzig Dosen essen, um den Höchstwert zu überschreiten), sondern helfen auch dabei, neben der täglichen Versorgung mit Jod auch gleich ein Häkchen hinter die drei Portionen Hülsenfrüchte des Täglichen Dutzend zu setzen.
Ein letzter Hinweis zu Jod: Auch wenn Menschen, die weder Fisch und Meeresfrüchte noch Milchprodukte essen, keine beeinträchtigte Schilddrüsenfunktion zu haben scheinen,36,37 würde ich dies vor allem während einer Schwangerschaft nicht dem Zufall überlassen, da Jod sehr wichtig für die Entwicklung des Gehirns von Embryos ist.38 Ich stimme mit der Empfehlung der American Thyroid Association darin überein, dass alle nordamerikanischen schwangeren und stillenden Frauen pränatale Vitamine einnehmen sollten, die sie täglich mit 150 mcg Jod versorgen.39
Gemäß zwei der glaubwürdigsten Institutionen, die sich mit Ernährung befassen, d. h. der Weltgesundheitsorganisation und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, sollten wir mindestens die Hälfte unserer Kalorien aus der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) beziehen.40 Das ist einfach – der eine Esslöffel gemahlene Leinsamen des Täglichen Dutzend reicht dafür schon aus. Unser Körper kann dann die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren aus den Leinsamen (oder Chiasamen oder Walnüssen) in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verlängern, die im Fett von Fischen vorkommen. Die Frage ist allerdings, ob unser Körper genug davon für ein optimal gesundes Gehirn produzieren kann.41,42 Bis wir mehr darüber wissen, empfehle ich, täglich 250 mg schadstofffreie langkettige Omega-3-Fettsäuren auf direktem Wege einzunehmen.
Ich empfehle allerdings kein Fischöl, da sogar gereinigtes („destilliertes“) Fischöl Tests zufolge mit beträchtlichen Mengen an PCBs und anderen Schadstoffen kontaminiert ist – so stark, dass der Konsum von den empfohlenen Mengen an Lachs, Hering oder Thunfisch die tolerierbare tägliche Aufnahme an Giftstoffen überschreiten würde.43 Das könnte die Ergebnisse von Untersuchungen erklären, die negative Auswirkungen des Fischverzehrs auf die kognitive Funktion bei Erwachsenen und Kindern zeigten. Viele dieser Untersuchungen wurden allerdings in Gebieten durchgeführt, die sich flussabwärts von Goldminen befinden und daher mit Quecksilber kontaminiert waren, das bei der Goldgewinnung eingesetzt wird,44 oder mit Probanden, die Walfleisch aßen oder Fische in der Nähe von Chemieanlagen oder giftigen Verunreinigungen fingen.45 Doch wie sieht es mit Fisch aus, den Sie im Restaurant essen oder im Laden kaufen?
Dafür wurde eine Gruppe von Probanden aus Florida (hauptsächlich Geschäftsführer) untersucht. Sie aßen so viel Fisch und Meeresfrüchte, dass mindestens 43 Prozent von ihnen das von der U.S. Environmental Protection Agency festgelegte Sicherheitslimit für Quecksilber überschritten. Und dies schien sich auszuwirken. Die Wissenschaftler, die die Untersuchung durchführten, fanden heraus, dass ein übermäßiger Verzehr von Fisch, was sie als mehr als etwa drei bis vier monatliche Portionen von Fischen wie Thunfisch oder Schnapper definierten, die Quecksilberkonzentration im Körper erhöht und zu einer kognitiven Dysfunktion zu führen scheint. Diese Auswirkung war nicht immens – nur etwa eine um 5 Prozent schlechtere kognitive Leistung – aber „eine Herabsetzung [der exekutiven Funktion] die niemand, vor allem kein gesundheitsbewusster und leistungsorientierter Mensch, begrüßen würde.“46
Glücklicherweise können Sie von den Vorteilen profitieren, ohne sich den Risiken auszusetzen, wenn Sie sich Ihre langkettigen Omega-3-Fettsäuren stattdessen über Algen zuführen,47 die auch die hauptsächliche Omega-3-Quelle von Fischen sind.48 Indem Sie den „Mittelfisch“ umgehen und sich Ihre EPA und DHA direkt von der Quelle am unteren Ende der Nahrungskette holen, müssen Sie sich keinerlei Sorgen über eine Schadstoffbelastung machen. Tatsächlich werden die Algen, die für die Herstellung von Ergänzungsmitteln verwendet werden, in speziellen Tanks gezüchtet und kommen nicht einmal mit dem Ozean in Kontakt.49 Aus diesem Grund empfehle ich eine schadstofffreie Quelle dieser Fettsäuren, die Ihnen einen doppelten Vorteil einbringt: einerseits eine Omega-3-Konzentration, die für die Erhaltung der Funktionalität des Gehirns als optimal erachtet wird,50 und andererseits einen minimalen Kontakt mit industriellen Schadstoffen.
Genug von allen anderen Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen sollten Sie durch die Berge an Essen bekommen, die Ihnen eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung bietet. Viele dieser Nährstoffe sind übrigens auch die, die die meisten von uns generell nicht in ausreichender Menge aufnehmen, nämlich die Vitamine A, C und E sowie die Mineralien Magnesium und Kalium, ganz zu schweigen von Ballaststoffen.51 Dreiundneunzig Prozent aller US-Amerikaner nehmen nicht genug Vitamin E auf. Siebenundneunzig Prozent aller erwachsenen US-Amerikaner essen nicht genug Ballaststoffe.52 Achtundneunzig Prozent aller US-amerikanischen Ernährungsweisen weisen einen Kaliummangel auf.53 Doch Sie, ja Sie, werden bald auch die eine von tausend Personen sein, die es richtig macht.
Falls Sie spezielle Fragen zu irgendeinem obskuren Nährstoff haben, etwa in der Richtung von „Wie sieht es mit meinem Molybdän oder meinen Menaquinonen aus?“ möchte ich Ihnen, anstatt alle Leser mit minutiösen Details zu langweilen, das beste erhältliche Nachschlagewerk zur pflanzenbasierten Ernährung von den hervorragenden Ernährungsexperten Brenda Davis und Vesanto Melina empfehlen.54 Die Autoren gehen detailliert auf die verschiedensten Fragen ein und haben ihrem Buch sogar Kapitel über Schwangerschaft, Stillen und die Erziehung bzw. Ernährung energiegeladener Mädchen und Jungen beigesteuert.
Mit Vitamin-B12 ergänzte pflanzenbasierte Ernährungsweisen können in allen Lebensphasen gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.55 Dr. Benjamin Spock, der renommierteste US-Kinderarzt aller Zeiten, schrieb das wahrscheinlich am meisten verkaufte US-amerikanische Buch des 20. Jahrhunderts: Säuglings- und Kinderpflege (englisch The Common Sense Book of Baby and Child Care). In der siebten Ausgabe, der letzten, bevor Dr. Spock im Alter von vierundneunzig Jahren starb, warb er dafür, Kinder mit einer pflanzenbasierten Ernährungsweise großzuziehen und sie keinen Fleisch- oder Milchprodukten auszusetzen. Dr. Spock lebte lang genug, um Zeuge des Beginns der Fettleibigkeitsepidemie unter Kindern zu werden. „Kinder, die ihre Nährstoffe beim Aufwachsen aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen“, schrieb er, „haben einen gewaltigen gesundheitlichen Vorteil und laufen eine weitaus geringere Gefahr, im Verlauf ihrer späteren Lebensjahre Gesundheitsprobleme zu entwickeln.“56