Dr. Gregers Lieblingsvollkorngetreide
Brauner Reis, Buchweizen, Gerste, Haferflocken, Hirse, Popcorn, Quinoa, Roggen, Teff, Vollkornpasta und Wildreis
Portionsgröße:
½ Tasse warmer Frühstücksbrei oder gekochtes Getreide, Pasta oder Maiskörner
1 Tasse kaltes Frühstücksgetreide
1 Tortilla oder Brotscheibe
½ Vollkornbrötchen oder Bagel
3 Tassen gepopptes Popcorn
Empfohlene Menge:
3 Portionen täglich
In Übereinstimmung mit den führenden Experten für Krebs1 und Herzkrankheiten2 empfehle ich mindestens drei Portionen Vollkorn täglich. Die hervorragenden ernährungswissenschaftlichen Zwillingsstudien der Harvard University – die Nurses’ Health Study und die Health Professionals Follow-Up Study – haben bisher fast drei Millionen Personenjahre wissenschaftlicher Daten gesammelt. Eine Analyse aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, unabhängig von anderen Ernährungs- und Lebensstilfaktoren tendenziell deutlich länger leben.3 Das ist wenig überraschend, wenn man sich vor Augen hält, dass Vollkorn das Risiko von Herzkrankheiten4, Typ-2-Diabetes5, Fettleibigkeit und Schlaganfällen6 zu verringern scheint. Das Essen von mehr Vollkornprodukten könnte weltweit jedes Jahr über einer Million Menschen das Leben retten.7
Es gibt zahllose Ernährungsmythen, die im Internet herumschwirren und jeder wissenschaftlichen Grundlage entbehren. Einige wenige halten sich besonders hartnäckig und sie stehen im absoluten Widerspruch zu den verfügbaren wissenschaftlichen Beweisen. Wenn ich Bücher, Webseiten, Artikel und Blogeinträge sehe, die unreflektiert Behauptungen wie „Getreide verursacht Entzündungen – sogar Vollkorngetreide“ nachplappern, frage ich mich ernsthaft, welche fremde Dimension diese Autoren ihr Zuhause nennen.
Suchen Sie sich einen Indikator für Entzündungen aus – z. B. das Eiweiß CRP (C-reaktives Protein). Die CRP-Werte im Körper steigen als Antwort auf Entzündungsereignisse an und dienen daher als Auslesetest für systemische Entzündungen. Jede tägliche Portion Vollkorn reduziert die CRP-Konzentration im Blut um schätzungsweise 7 Prozent.8 Darüber hinaus scheint es eine ganze Buchstabensuppe voller Entzündungsmarker zu geben, die durch den Verzehr von Vollkornprodukten eine Verbesserung zeigen: ALT, GGT9, IL-610, IL-811, IL-1012, IL-1813, PAI-114, TNF-α15, TNF-R216, die Viskosität des Blutes und die Erythrozytenfiltration.17 Oder, wie es das American Journal of Clinical Nutrition wesentlich verständlicher ausdrückt: „Der Verzehr von Vollkorn kühlt Entzündungen ab.“18 Ganz abgesehen von Herzkrankheiten und Krebs wird der regelmäßige Verzehr von Vollkorn mit einem deutlich geringeren Risiko in Zusammenhang gebracht, an entzündlichen Erkrankungen zu sterben.19
Sie haben bestimmt schon von der Autoimmunkrankheit Zöliakie gehört, bei der der Konsum von Gluten zu schwerwiegenden Nebenwirkungen wie gastrointestinalen Problemen führt. Gluten ist eine Gruppe von Eiweißen, die in bestimmten Getreidearten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Zöliakie ist jedoch eine relativ seltene Erkrankung, die weniger als 1 Prozent der US-Bevölkerung betrifft.20 Für die restlichen 99 Prozent von uns, die nicht an dieser Krankheit leiden, ist Gluten kein Problem oder sogar gesundheitsförderlich wie andere pflanzliche Eiweiße, oder nicht?
1980 dokumentierten englische Forscher den Fall mehrerer Frauen, die an chronischem Durchfall litten und mit einer glutenfreien Diät geheilt werden konnten, wobei bei keiner dieser Frauen Zöliakie nachgewiesen wurde.21 Sie schienen eine nicht mit Zöliakie zusammenhängende Glutenunverträglichkeit zu haben. Zu jener Zeit war die Ärzteschaft allerdings sehr skeptisch und äußerte Zweifel daran, dass so etwas überhaupt existierte.22 Auch heute gibt es noch einige Experten, die die Existenz dieser Überempfindlichkeit anzweifeln.23 Es war sogar so, dass einige Ärzte ihre Patienten, die angaben, an einer Glutenunverträglichkeit zu leiden, an Psychiater weiterverwiesen, weil sie glaubten, dass diese eine tiefer liegende psychische Störung hatten.24
Der medizinische Berufsstand ist bekannt dafür, dass er einige Krankheiten mit dem lapidaren Hinweis abtut, diese existieren „nur in Ihrem Kopf“. Weitere Beispiele dafür sind posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS), Colitis ulcerosa, Migräne, Geschwüre, Asthma, Parkinson, Lyme-Borreliose und multiple Sklerose. Trotz des Widerstands der Ärzteschaft wurde jedes dieser Leiden später als legitime Krankheit anerkannt.25 Andererseits ist das Internet voll von unbegründeten Behauptungen über glutenfreie Ernährungsweisen, die von der Boulevardpresse aufgegriffen wurden und Gluten zum Bösewicht der Moderne erklärt haben.26 Und natürlich hat die glutenfreie Lebensmittelindustrie, die mittlerweile Milliardenumsätze macht, ein finanzielles Interesse an der Verwirrung der Öffentlichkeit.27 Immer wenn es um Geld geht, wird es schwierig, anderen zu vertrauen, also verlassen Sie sich in diesem Fall lieber auf die Wissenschaft. Welche Beweise gibt es denn nun für die Existenz eines Leidens, das angeblich so weitverbreitet ist?
Die erste randomisierte placebokontrollierte Doppelblindstudie zu Gluten wurde im Jahr 2011 veröffentlicht. Patienten, die über reizdarmähnliche Symptome klagten, behaupteten, sie fühlten sich mit einer glutenfreien Diät besser, obwohl sie keine Zöliakie hatten. Diesen Patienten wurden im Rahmen eines Tests Brot und Muffins gegeben, um herauszufinden, ob sie bemerken würden, welche der Backwaren glutenhaltig und welche glutenfrei waren. Alle Probanden begannen in den ersten beiden Wochen glutenfrei und ohne Symptome. Danach wurde ihnen eine der beiden Brot- und Muffinarten zum Essen gegeben. Sogar diejenigen, die die glutenfreien Placebovarianten bekamen, fühlten sich schlechter – obwohl sie mit einer glutenfreien Ernährung begonnen hatten, an die sich eine ebenfalls glutenfreie Ernährung anschloss. Dennoch berichteten sie, an Krämpfen und Blähungen zu leiden. Dies nennt man auch „Nocebo-Effekt“. Ein Placebo-Effekt tritt ein, wenn Patienten etwas Wirkungsloses verabreicht wird und sie sich dennoch besser fühlen. Beim Nocebo-Effekt wird den Patienten etwas Harmloses verabreicht, doch sie fühlen sich danach schlechter. Ganz abgesehen davon aber fühlten sich die Probanden, die tatsächlich glutenhaltige Backwaren gegessen hatten, noch schlechter. Daher schlussfolgerten die Wissenschaftler, dass so etwas wie eine Glutenunverträglichkeit tatsächlich existieren kann.28
Hierbei handelte es sich allerdings um eine kleine Untersuchung, und auch wenn die Wissenschaftler behaupteten, dass die glutenfreien Produkte sich nicht von den glutenhaltigen unterschieden, ist es dennoch möglich, dass die Patienten bemerkten, welche der Lebensmittel Gluten enthielten und welche nicht. Daraufhin führten italienische Wissenschaftler im Jahr 2012 eine Doppelblindstudie mit 920 Patienten durch, die mit Glutenunverträglichkeit diagnostiziert worden waren. Allen wurden Kapseln verabreicht, die entweder Weizenmehl oder ein Placebopulver enthielten. Über zwei Drittel versagten im Test: Denen mit dem Placebo ging es schlechter oder denen mit dem Weizenmehl besser. Bei denjenigen aber, die den Test „bestanden“, zeigten sich klare Vorteile bei der weizenfreien Diät, was die „Existenz einer nicht zöliakiebedingten WS [Weizensensitivität]“29 bestätigte. Beachten Sie, dass von Weizensensitivität gesprochen wurde, und nicht von Glutensensitivität. Es kann mit anderen Worten durchaus sein, dass es nicht das Gluten war, was die Verdauungsprobleme auslöste.
Die meisten Menschen, die eine Weizenunverträglichkeit haben, vertragen auch eine ganze Reihe anderer Lebensmittel nicht. So reagieren z. B. zwei Drittel aller Menschen mit Weizenunverträglichkeit Tests zufolge auch sensibel auf Kuhmilcheiweiß. Eier scheinen ein weiterer Übeltäter zu sein.30 Wenn Sie Menschen auf eine Diät setzen, die nur sehr wenige der häufigen Auslöser eines Reizdarmsyndroms enthält, und sie dann Gluten aussetzen, ruft dies keine Reaktion hervor, was die Existenz einer nicht zöliakiebedingten Weizenunverträglichkeit wiederum infrage stellt.31
Interessanterweise entschieden sich die Patienten, die darüber informiert wurden, dass der Verzicht auf Gluten bei ihren Symptomen offenbar nicht helfen würde, dennoch dafür, sich weiterhin glutenfrei zu ernähren, da sie subjektiv beschrieben, sich damit „besser zu fühlen“. Dies brachte die Wissenschaftler dazu, sich zu fragen, ob der Verzicht auf Gluten bei Menschen mit Weizenunverträglichkeit die Stimmung verbesserte und ein kurzfristiger Verzehr von Gluten bei diesen Patienten tatsächlich zu Gefühlen einer Depression führen würde.32 Unabhängig davon, ob eine nicht zöliakiebedingte Weizenunverträglichkeit nun eine physische oder psychische Erkrankung ist, wird diese mittlerweile nicht mehr als nicht existent abgetan.33
Die nächste Frage, die sich stellt, ist, wie viel Prozent der Bevölkerung auf Weizen und andere glutenhaltige Getreidearten verzichten sollten. Etwa eine Person von eintausend könnte eine Weizenallergie haben,34 und fast eine von einhundert hat Zöliakie,35 deren Fälle sich zu häufen scheinen. Dennoch besteht ein geringeres Risiko als eins zu zehntausend, dass jemand in den USA in einem beliebigen Jahr mit Zöliakie diagnostiziert wird.36 Unsere beste Schätzung, was die Häufigkeit von Weizenunverträglichkeit betrifft, liegt grob im selben Bereich wie die für Zöliakie: bei etwas mehr als 1 Prozent.37 Also scheinen insgesamt nur etwa 2 Prozent der US-Bevölkerung ein Problem mit Weizen zu haben, doch sind dies potenziell dennoch Millionen von Menschen, die jahrelang gelitten haben und denen mit einer einfachen Ernährungsumstellung geholfen gewesen wäre. Dennoch blieb dies unerkannt und wurde von der Ärzteschaft erst vor Kurzem wahrgenommen und behandelt.38
Für die 98 Prozent, die keine Probleme mit Weizen haben,98 gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass das Befolgen einer glutenfreien Ernährung ihnen irgendwelche Vorteile bringt.39 Vielmehr gibt es einige Beweise dafür, dass eine glutenfreie Ernährung sich bei Menschen, die keine Zöliakie, Weizenunverträglichkeit oder Weizenallergie haben, tatsächlich negativ auf die Gesundheit des Verdauungssystems auswirkt. Ein Monat mit einer glutenfreien Ernährung hat Untersuchungen zufolge eine negative Auswirkung auf die Darmflora und die Immunfunktion und kann zu einem übermäßigen Wachstum schädlicher Bakterien im Darm führen.40 Dies liegt ironischerweise an der positiven Wirkung genau der Substanzen, mit denen Personen mit einer Weizenunverträglichkeit Probleme haben, wie bspw. den „FODMAP“-Fruktanen, die wie Präbiotika wirken und die guten Bakterien ernähren, oder dem Gluten selbst, das die Immunfunktion steigern kann.41 Weniger als eine Woche mit zusätzlichem Gluteneiweiß kann die Aktivität der natürlichen Killerzellen deutlich steigern,42 was die Fähigkeit des Körpers verbessern könnte, Virusinfektionen und Krebs zu bekämpfen.
Die größte Gefahr, die möglicherweise durch eine glutenfreie Ernährung besteht, könnte sein, dass diese unsere Fähigkeit untergräbt, Zöliakie, die weitaus schlimmere Form der Weizenunverträglichkeit, zu diagnostizieren. Ärzte diagnostizieren Zöliakie normalerweise, indem sie nach Entzündungen suchen, die bei Zöliakiebetroffenen durch Gluten verursacht wurden. Doch wenn Patienten mit Verdauungsbeschwerden zum Arzt gehen, die vorher schon den Großteil des Glutens aus ihrer Ernährung verbannt haben, könnten die Ärzte diese Erkrankung übersehen.43 Warum aber ist eine formale Diagnose überhaupt wichtig, wenn die Patienten sich sowieso schon glutenfrei ernähren? Zuallererst, weil es sich um eine Erbkrankheit handelt, also würden sich daraufhin auch andere Familienmitglieder testen lassen. Noch wichtiger aber ist, dass viele Menschen eine glutenfreie Ernährung befolgen, die eigentlich nicht wirklich glutenfrei ist. Für jemanden mit Zöliakie können schon zwanzig ppm (parts per million) giftig sein. Manchmal sind auch Lebensmittel, die als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind, für Menschen mit Zöliakie nicht wirklich sicher.44
Was tun Sie am besten, wenn Sie vermuten, dass Sie eine Glutenunverträglichkeit haben? Fangen Sie erstens nicht sofort mit einer glutenfreien Ernährung an. Wenn Sie an chronischen Reizdarmsymptomen leiden, wie bspw. Blähungen, Unterleibsschmerzen und unregelmäßigem Stuhlgang, fragen Sie Ihren Arzt, ob er Sie formal auf Zöliakie testen kann. Wenn Sie Zöliakie haben, ernähren Sie sich ab der Diagnose strikt glutenfrei. Wenn Sie die Krankheit nicht haben, wäre meine aktuelle Empfehlung, dass Sie zunächst eine gesündere Ernährungsweise ausprobieren, die mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und so wenig wie möglich verarbeitete Lebensmittel enthält.45 Der Grund dafür, weshalb sich viele Menschen mit einer glutenfreien Ernährung besser fühlen und deshalb daraus schließen, dass sie ein Problem mit Gluten haben müssen, ist oft, dass sie plötzlich damit aufgehört haben, so viel Fast Food und anderes stark verarbeitetes Zeug zu essen. Anders ausgedrückt: Wenn Sie einen frittierten, vor Öl triefenden Schmalzkrapfen essen und danach Magenschmerzen haben, muss das nicht unbedingt am Gluten liegen.
Wenn eine gesunde Ernährungsweise nicht hilft, schlage ich vor, dass Sie andere Ursachen gastrointestinaler Probleme ausschließen. Als Wissenschaftler Menschen untersuchten, die Weizen und/oder Gluten vermeiden, fanden sie heraus, dass etwa ein Drittel von ihnen nicht an einer Glutenunverträglichkeit zu leiden schien, sondern stattdessen ein anderes Problem hatte, wie z. B. eine bakterielle Überbesiedlung des Dünndarms, fruktose- oder laktoseintolerant war oder eine neuromuskuläre Erkrankung wie Gastroparese oder eine Beckenbodendysfunktion hatte.46 Erst wenn alle diese Ursachen ausgeschlossen werden können, empfehle ich Menschen mit verdächtigen chronischen Symptomen, eine glutenfreie Ernährung auszuprobieren.
Bisher gibt es keine aktuellen wissenschaftlichen Belege dafür, dass die Allgemeinbevölkerung versuchen sollte, sich glutenfrei zu ernähren. Für diejenigen, die an Zöliakie, einer Weizenallergie oder diagnostizierten Weizenunverträglichkeit leiden, kann eine glutenfreie Ernährung allerdings eine lebensrettende Maßnahme sein.47
Das Essen von Vollkorn sollte mehr sein, als nur Weißmehltoastbrot gegen Vollkorntoastbrot und weißen Reis gegen braunen auszutauschen. Es gibt ein ganzes Vollkornuniversum da draußen. Sie haben vielleicht schon einmal Quinoa ausprobiert, aber wie steht es mit Canihua oder Fonio? Sogar Wildreis (der eigentlich gar kein Reis ist) klingt nicht so wild wie ein Getreide namens Freekeh. Haben Sie Spaß und probieren Sie Amaranth, Hirse, Sorghum oder Teff aus und erweitern Sie Ihren Horizont um jede Menge neue wogende Getreidefelder. Buchweizen ist z. B. das Lieblingsgetreide meiner Mutter.
So wie schon beim Gemüse sollten Sie sich beim Einkaufen von der Farbe leiten lassen. Wenn Sie die Wahl haben, greifen Sie lieber zu rotem als zu weißem Quinoa und zu gelbem statt zu weißem Mais. Abgesehen vom Antioxidantiengehalt gibt es experimentelle Hinweise darauf, dass pigmentierter Reis – rot, violett oder schwarz – noch gesundheitsförderlicher ist als brauner. So haben die farbigen Reisvarianten neben einem etwa fünfmal höheren Antioxidantiengehalt48 in vitro auch eine größere antiallergene Aktivität49 und eine stärkere krebsbekämpfende Wirkung bei Brustkrebs-50 und Leukämiezellen51 gezeigt.
Für alle, die es unkompliziert mögen, gibt es eine ganze Reihe von Getreidearten mit schneller Garzeit: Amaranth, Hirse, Haferflocken, Quinoa und Teff lassen sich allesamt in weniger als zwanzig Minuten zubereiten. Getreide, das länger braucht, wie bspw. Gerste, Farro oder Haferschrot, bereiten Sie am besten in größeren Mengen im Voraus am Wochenende zu, sodass Sie es unter der Woche für Ihre Mahlzeiten einfach aufwärmen können. Oder Sie legen sich einen Reiskocher zu, den Sie bereits für unter zwanzig Euro kaufen können.
Vollkornpasta ist in etwa zehn Minuten gar. Dank verbesserter Produktionstechniken gibt es nun eine neue Generation von Vollkornpasta, die längst nicht mehr den groben und mehligen Geschmack ihrer wenig attraktiven Vorgänger hat. Probieren Sie einfach so lange verschiedene Marken aus, bis Sie Ihre Favoriten gefunden haben, und genießen Sie dazu am besten mein Acht-Häkchen-Pesto.
2 Tassen frische Basilikumblätter
¼ Tasse frisch geröstete Walnüsse
2 Knoblauchzehen
¼ geschälte Zitrone
¼ Teelöffel Zitronenabrieb
½ cm frische Kurkumawurzel (oder ¼ Teelöffel Kurkumapulver)
¼ Tasse gekochte Pintobohnen
¼ Tasse (60 ml) Wasser oder Dosenbohnenflüssigkeit
1 Esslöffel weiße Misopaste
Pfeffer nach Geschmack
Geben Sie alle Zutaten in eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie glatt. Geben Sie das Pesto auf einen Teller mit anderthalb Tassen gekochter Vollkornpasta.
Popcorn ist ein weiteres Getreide, das in weniger als fünf Minuten fertig ist. Es gibt endlose Varianten herzhafter, süßer und pikanter Gewürzmischungen, die Sie verwenden können. Ich mag besonders eine Kombination aus Chlorella und Nährhefe. (In meiner Familie hat sich diese Variante wegen ihrer grünen Farbe den ehrenvollen Namen „Zombiecorn“ eingefangen.) Wenn Sie frisch gepopptes ölfreies Popcorn ganz leicht mit etwas Wasser besprühen, haften die Gewürzmischungen besser daran. Ich verwende zum Besprühen auch gern etwas Balsamico-Essig. Lassen Sie aber besser die Finger von künstlichen Butteraromen. Zunächst gingen wir Ärzte davon aus, dass die Chemikalie Diacetyl, das künstliche Butteraroma, nur ein beschäftigungsbedingtes Gesundheitsrisiko darstellte und bei einigen Arbeitern, die mit ihr in Kontakt kamen, zum Tod durch eine sogenannte „Popcorn-Lunge“ führte.52 Heute wissen wir, dass auch für Verbraucher ein Risiko besteht, da es eine Reihe von Fällen ernsthafter Lungenkrankheiten gab, die scheinbar durch den Verzehr von Mikrowellenpopcorn mit Butteraroma ausgelöst wurden.53
Es gibt zumindest in den USA Vollkornoptionen, die schon in weniger als einer Minute fertig sind: vollständig vorgegarte Schüsseln und Beutel mit braunem Reis und Quinoa, die in der Mikrowelle erwärmt werden können und nicht einmal im Kühlschrank gelagert werden müssen – einfach aufwärmen und essen!
Wenn Sie abgepackte Getreideprodukte kaufen, ist alles, was mit Bezeichnungen wie „Mehrkorn“, „steingemahlen“, „100 % Weizen“, „Weizenbruch“, „Siebenkorn“ oder „Kleie“ versehen ist, oftmals kein Vollkornprodukt. Mit diesen Bezeichnungen soll davon abgelenkt werden, dass diese Produkte weiterverarbeitetes Getreide enthalten. Hierbei ist die Farbe leider nicht aufschlussreich. Zutaten wie „Rosinensaft-Konzentrat“ werden vor allem in den USA verwendet, um weißes Brot dunkler zu färben und gesünder aussehen zu lassen. Sogar wenn die erste Silbe der Zutatenliste mit „Voll-“ beginnt, kann es sein, dass alles, was folgt, alles andere als vollwertig ist.
Ich empfehle daher die Fünf-zu-Eins-Regel. Wenn Sie gesündere Vollkornprodukte kaufen, schauen Sie sich die Zutatenliste bzw. Nährwertangaben auf der Packung an und prüfen Sie, ob das Verhältnis von Kohlenhydraten in Gramm zu Ballaststoffen in Gramm fünf oder weniger zu eins beträgt (siehe Abbildung 8). Schauen wir uns z. B. einmal an, ob das „100 Prozent Vollkornmehl“ Wonder Bread den Test besteht: Pro Portion sind 30 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe angegeben. Dreißig durch drei ist zehn. Nun, zehn ist mehr als fünf, also wandert das „100 Prozent Vollkornmehl“ Wonder Bread wieder zurück ins Supermarktregal, auch wenn es eigentlich ein Vollkornprodukt ist. Vergleichen wir dies einmal mit Ezekiel Bread, einem Brot aus gekeimtem Getreide mit einem Namen biblischen Ursprungs. Dieses enthält 15 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion, und besteht daher den Test. Das tun übrigens auch die Ezekiel Muffins, die mit nur aus Früchten hergestellter Marmelade und Nussbutter fantastisch schmecken. Auch wenn die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Vorteilen von gekeimtem Getreide noch nicht sehr weit gediehen sind, sehen die bisher verfügbaren Daten recht vielversprechend aus.54
Wenden Sie Fünf-zu-Eins-Regel auch bei Frühstückscerealien an, einer weiteren Lebensmittelgruppe, die Ihnen gern vorgaukelt, dass eigentlich fast alles gesund ist.
Vollkorn- bzw. Multi Cheerios hört sich z. B. ziemlich gesund an, hat aber ein Verhältnis von über 7 zu 1. Und ab dann geht es mit sämtlichen anderen Cheerio-Varianten nährstofflich gesehen nur noch bergab – Frosted Cheerios und Fruity Cheerios z. B. haben ein Kohlenhydrat-Ballaststoff-Verhältnis von über 10 zu 1.10 Das Uncle Sam Cereal hingegen besteht den Test locker mit einem Verhältnis von unter 4 zu 1. Andere Produkte, die es ebenfalls in die engere Auswahl schaffen, enthalten gepufftes Getreide ohne zugesetzten Zucker wie bspw. Quinoa oder Amaranth. Am gesündesten aber ist das Vollkorngetreide, das am wenigsten verarbeitet wurde, bzw. das sogenannte „intakte Getreide“.
Abbildung 8
Auch wenn Weizenkörner, geschroteter Weizen, Vollkornmehl und gepuffter Weizen alle zu 100 Prozent Vollkorn sind, geht unser Körper unterschiedlich damit um. Wenn Getreide zu Mehl vermahlen oder gepufft wird, wird es schneller und vollständiger verdaut. Dies erhöht den glykämischen Index und lässt weniger Reste für die freundliche Bakterienflora in unserem Darm zurück.
Wissenschaftler haben dazu Untersuchungen durchgeführt und Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe aß Nüsse, Samen und Bohnen, die relativ intakt waren. Die andere Gruppe aß genau dieselben Lebensmittel, die allerdings zu Mehl oder Pasten verarbeitet waren. Die erste Gruppe aß Nüsse statt Nussbutter, ganze Kichererbsen statt Hummus und Müsli statt eines Frühstücksbreis aus gemahlenem Getreide mit sehr cremiger Konsistenz. Beide Gruppen aßen vollwertige Lebensmittel, nur in verschiedenen Formen.
Was passierte? Die erste Gruppe verdoppelte ihre Stuhlmenge, die deutlich größer war als die der zweiten Gruppe mit den gemahlenen Lebensmitteln, auch wenn beide Gruppen dieselben Lebensmittel in denselben Mengen aßen.55 Wie ist das möglich? Wenn Sie Ihre Körner intakt essen, bleibt noch sehr viel Nahrung für Ihre Darmflora übrig. Nur wenige Leute wissen, dass der Großteil unseres Stuhls nicht unverdautes Essen ist, sondern reine Bakterien – Billionen über Billionen von Bakterien.56 Aus diesem Grund kann sich Ihre Stuhlmenge pro 30 Gramm Ballaststoffe, die Sie essen, um fast 60 Gramm erhöhen. Das ist nicht nur Gewicht, das durch Wasser entsteht – Sie füttern Ihre guten Bakterien, damit diese fruchtbar werden und sich mehren können.57
Wenn Sie Ihre Körner ganz essen, so zeigte diese Untersuchung, transportieren Stücke ganzer Samen und Körner, auch wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen, Stärke und andere Leckerbissen den gesamten Weg hinunter bis in Ihren Darm, sodass sich Ihre Darmbakterien daran gütlich tun können.58 Wenn das Getreide aber in unnatürlicher Weise zu Mehl vermahlen wird, wird fast die gesamte Stärke bereits im Dünndarm absorbiert, was dazu führt, dass Sie Ihre kleinen Mikroben aushungern. Passiert dies regelmäßig, kann die Folge eine Dysbiose sein, d. h. ein Ungleichgewicht, bei dem schlechte Bakterien überhandnehmen und Ihre Anfälligkeit für Entzündungskrankheiten oder Darmkrebs erhöhen.59 Die Moral von der Geschicht‘: Vollkorn ist toll, doch intaktes Vollkorn kann noch besser sein.
Wie wäre es anstatt mit Frühstückscerealien aus gepufftem braunem Reis einmal nur mit braunem Reis? Brauner Reis zum Frühstück mag sich seltsam anhören, doch sind warme Getreidegerichte in vielen Teilen der Welt ein traditionelles Frühstücksgericht. Es gibt herzhafte Varianten, aber auch süße, die mit frischen, gefrorenen, getrockneten oder gefriergetrockneten Beeren verfeinert werden können. Gerade gefrorene oder gefriergetrocknete Beeren sind sehr günstig im Lebensmittelhandel erhältlich.
Haferbrei ist ein allseits bekannter Frühstücksklassiker. Genau wie Kreuzblütlergemüse und Leinsamen gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe haben, die sich nirgendwo sonst in solch einer hohen Konzentration finden, enthalten auch Haferflocken eine einzigartige Klasse entzündungshemmender Wirkstoffe namens Avenanthramide. Sie sollen zum Teil für den frischen Duft und Geschmack von Hafer verantwortlich sein60 und darüber hinaus auch für die Fähigkeit von Haferbrei, Hautjucken und -irritationen zu lindern.61 Untersuchungen mit Fragmenten menschlicher Haut, die bei plastischen Eingriffen entfernt und später Entzündungen verursachenden Chemikalien ausgesetzt wurden, zeigten, dass Haferbreiextrakt Entzündungen unterdrücken kann,62 und zwar in solchem Maße, dass dieser nun die bevorzugte Behandlungsmethode bei Hautausschlägen ist, die durch eine Chemotherapie ausgelöst wurden.63 Ironischerweise waren zwei der Krebszelllinien, die dieser Art von Chemotherapie gegenüber resistent64 waren, in vitro den Avenanthramiden gegenüber anfällig, was bedeutet, dass die Betroffenen den Haferbrei nicht nur äußerlich, sondern auch innerlich anwenden sollten.65 Haferbrei ist eben mehr als nur ein Vollkorngericht.66
Haferbrei ist auch immer das Frühstück meiner Wahl, wenn ich auf Reisen bin. Wenn es keinen Starbucks in der Nähe gibt, wo ich mir welchen besorgen kann, bereite ich mir im Hotelzimmer mithilfe des Wasserkochers und zusammen mit ein bisschen Trockenobst Instant-Haferbrei in einer Tasse zu. Wenn Sie gern einmal eine herzhaft-würzige Variante ausprobieren möchten, geben Sie einfach bei Google „Haferbrei“ und „herzhaft“ ein, und schon werden Sie auf alle möglichen Rezepte für interessante Gerichte stoßen, die u. a. auch sautierte Pilze, Kräuter, Spinat, Curry oder geröstetes Gemüse enthalten – die Möglichkeiten sind unbegrenzt!
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Das Tägliche Dutzend verlangt nach drei Portionen Vollkorn am Tag. Das mag auf den ersten Blick viel scheinen, doch wenn Sie sich die empfohlene Menge pro Portion anschauen, werden Sie bemerken, dass es für Sie ein Kinderspiel sein wird, diesen Punkt abzuhaken. Ein Vollkornpastagericht in einem italienischen Restaurant kann mitunter beinahe sechs Portionen entsprechen!67 Haferbrei zum Frühstück ist eine großartige Angewohnheit, die Ihnen zu einem optimalen Start in den Tag verhelfen kann. Und dann gibt es noch jede Menge anderer schnell garender Getreidearten, die ihren aufwandslosen, sättigenden Dienst tun und gleichzeitig dabei helfen, Sie vor dem Risiko chronischer Krankheiten zu schützen.