Mein Freund Art war einer dieser Menschen, die man einfach gern um sich hat. Erfolgreich, großzügig, liebenswürdig und urkomisch – er war weit mehr als nur das Gesicht des Naturkostimperiums, das er aufgebaut hatte. Bei ihm lief es nicht nur gut, es rannte förmlich. Art war ein begeisterter Snowboarder und Mountainbiker und befolgte darüber hinaus schon über zwanzig Jahre eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung. Er war einer der gesündesten Menschen, die ich je kennengelernt habe.
Er starb noch während ich dieses Buch schrieb.
Mit nur sechsundvierzig Jahren wurde er tot in der Dusche des Gesundheitsresorts gefunden, das er selbst besaß. Mein Herz konnte mit der Trauer über den Verlust meines guten Freundes nicht umgehen, also übernahm mein Verstand, der sich abmühte, mögliche Gründe für dessen frühen Tod zu finden. Ich dachte, wenn ich herausfände, was passiert war, könnte ich seiner Familie die Möglichkeit geben, besser mit seinem Tod zurechtzukommen.
Ich zog alle möglichen seltenen Herzkrankheiten in Betracht, die bei jungen Sportlern einen plötzlichen Herztod auslösen können. Vielleicht war es das Brugada-Syndrom? Ich erinnerte mich an den Fall eines Marathonläufers, der aufgrund einer seltenen genetischen Erkrankung zusammengebrochen war1, die durch Hitze ausgelöst werden kann.2 Ich recherchierte und fand tatsächlich etwas über einen früheren Fall heraus, der mit einem heißen Bad in Zusammenhang stand.3 Es schien also plausibel, dass es das war, was Art das Leben gekostet hatte.
Die Hitze des Wassers war tatsächlich der Grund für seinen Tod, aber nicht in der Weise, wie ich es vermutet hatte. Der Sheriff rief später an und informierte uns darüber, dass auch andere Menschen in derselben Dusche zusammengebrochen waren, diese aber schnell in ein Krankenhaus in der Nähe gebracht wurden und glücklicherweise überlebten.
Es stellte sich heraus, dass Art an einer Kohlenmonoxidvergiftung gestorben war. Ein neu installierter Heißwassererhitzer war anscheinend nicht fachgerecht installiert worden. Es war eine furchtbare Tragödie. Ich konnte nicht aufhören, an Art zu denken.
Arts Tod verdeutlichte mir, dass wir, egal wie gesund wir essen oder leben, dennoch von einem Bus überfahren werden können – im übertragenen wie im wortwörtlichen Sinne. Wir müssen auf uns aufpassen. Wir sollten uns beim Autofahren anschnallen, beim Radfahren Helme tragen und uns auch beim Ausüben anderer Tätigkeiten oder beim Sex schützen.
Jeder Tag zählt und sollte voller frischer Luft, Lachen und Liebe sein – Liebe für uns selbst, für andere und für das, was wir mit unserem kostbaren Leben anstellen. Das habe ich von Art gelernt.
Die Idee hinter der Gesundheitsvorsorge ist, dass wir jetzt etwas tun, damit uns später nichts Schlimmes passiert. Wir benutzen Zahnseide nicht nur, weil dadurch ein angenehmeres Mundgefühl entsteht, sondern auch, damit wir uns eines Tages nicht schlechter fühlen. Sie könnten den gesundheitsfördernden Lebensstil, den ich in diesem Buch beschreibe, auch als Vorsorgemaßnahme ansehen – Sie ernähren sich jetzt gesünder, um spätere Krankheiten zu vermeiden.
Eine gesunde Ernährung kann aber mehr als nur das.
Die Lebensmittelindustrie scheffelt Milliarden, weil sie das Dopamin-Belohnungszentrum unseres Gehirns manipuliert. Dopamin ist der Neurotransmitter, den das Gehirn entwickelt hat, um uns für gutes Verhalten zu belohnen, und der dabei hilft, unseren Drang nach Dingen wie Nahrung, Wasser und Sex zu steigern, was alles notwendig ist, um das Überleben unserer Art zu sichern. Diese natürliche Reaktion wurde und wird weiterhin für Profitzwecke missbraucht.
Die Lebensmittelindustrie hat es genau wie die Tabakindustrie und andere Drogenbosse geschafft, Produkte zu entwickeln, die genau dieses Dopamin-Belohnungsprogramm in Gang setzen und dazu führen, dass die Leute weiterhin Zigaretten rauchen und koksen. Kokablätter werden schon seit mindestens achttausend Jahren gekaut, und zwar ohne jegliche Anzeichen einer dadurch bedingten Abhängigkeit.4 Es entsteht erst dann ein ernst zu nehmendes Problem, wenn einzelne Wirkstoffe dieser Pflanze isoliert und konzentriert zu Kokain weiterverarbeitet werden. Dasselbe scheint für Zucker zu gelten. Schließlich gibt es nur sehr wenige Menschen, die sich kontinuierlich an Bananen überfressen. Die Isolierung von Zucker aus vollwertigen Lebensmitteln könnte der Grund dafür sein, dass wir eher dazu neigen, uns horrende Mengen süßer Softdrinks, nicht aber horrende Mengen Süßkartoffeln zu gönnen, oder dass es unwahrscheinlich ist, dass wir viel zu viele Maiskolben abknabbern, aber umso wahrscheinlicher, dass wir nicht genug von Maissirup mit einem hohen Fruchtzuckergehalt bekommen können.
Der Überkonsum von mit Zucker gesüßten Lebensmitteln wurde schon oft mit einer Drogensucht verglichen. Bis vor Kurzem basierte dieser Vergleich eher auf anekdotischen Belegen als auf soliden wissenschaftlichen Beweisen. Doch jetzt gibt es PET-Scans, eine bildgebende Technologie, die es Ärzten erlaubt, die Hirnaktivität in Echtzeit zu messen. Alles begann mit einer Untersuchung, die bei fettleibigen Personen eine verringerte Dopaminempfindlichkeit zeigte. Je mehr die Person wog, die untersucht wurde, umso weniger schien sie auf das Dopamin anzusprechen.5 Dieselbe Verringerung der Empfindlichkeit wurde bei Kokainabhängigen und Alkoholikern beobachtet.6 Das Gehirn wird so stark überstimuliert, dass es am Ende versucht, diese Intensität zu drosseln.
Es war nicht nur gesund für unser Primatenhirn, sondern auch eine kluge Anpassung, Bananen zu essen, wenn nicht viel andere Nahrung verfügbar war. Doch heutzutage, wo es Obst in Form von Fruit Loops gibt, ist diese evolutionäre Anpassungsfähigkeit zu einer Bürde geworden.7 Das Originalrezept von Coca-Cola enthielt tatsächlich Kokablätter, doch mittlerweile ist Zucker wohl zu ihrem hauptsächlichen süchtig machenden Wirkstoff geworden.
Unser Gehirn reagiert ähnlich auf Fett. Dreißig Minuten nach dem Verzehr eines Joghurts, der mit Butterfett angereichert ist, zeigten Probanden eine ähnliche Hirnaktivität8 wie diejenigen, die pures Zuckerwasser getrunken hatten.9 Menschen, die regelmäßig Eiscreme essen (Zucker und Fett), sprechen beim Trinken eines Milchshakes nicht mehr auf das Dopamin an. Das lässt sich mit der Art und Weise vergleichen, in der Drogenabhängige immer mehr Drogen brauchen, um dasselbe Hoch wie beim ersten Mal zu empfinden. Eine Neuroimaging-Studie ergab, dass ein regelmäßiger Eiscremeverzehr „bei Menschen mit einer Reduktion der Responsivität des Belohnungszentrums einhergeht, die der Toleranz ähnelt, die bei einer Drogenabhängigkeit beobachtet wurde.“ Wenn Sie Ihre eigene Dopaminantwort derartig betäubt haben, kann dies dazu führen, dass Sie viel zu viel Eiscreme essen, um das Belohnungsgefühl zu spüren, das Sie früher empfanden, was letztlich zu einer ungesunden Gewichtszunahme führt.10
Was haben fett- und zuckerreiche Speisen gemeinsam? Eine hohe Energiedichte. Dabei scheint es weniger um die Anzahl der Kalorien als um ihre Konzentration zu gehen. Der Verzehr von „grünen“ Lebensmitteln, die von Natur aus eine weitaus geringere Kaloriendichte haben, führt nicht zu einer Betäubung der Dopaminantwort; eine Ernährung mit hoher Kaloriendichte, bei der dieselbe Anzahl an Kalorien verzehrt wird, allerdings schon.11 Das ist ein bisschen so wie der Unterschied zwischen Kokain und Crack: Chemisch gesehen ist es das Gleiche, doch kann man beim Rauchen von Crack dem Gehirn in kürzerer Zeit eine höhere Dosis verpassen.
Aufgrund unseres neuen Verständnisses der biologischen Grundlage von Lebensmittelabhängigkeiten gab es Vorstöße, Fettleibigkeit offiziell als psychische Störung zu klassifizieren.12 Schließlich haben sowohl Fettleibigkeit wie auch eine Abhängigkeit eines der Definitionskriterien des Drogenmissbrauchs gemeinsam, nämlich die Unfähigkeit, ein bestimmtes Verhalten trotz des vollen Bewusstseins der damit zusammenhängenden schädlichen gesundheitlichen Folgen zu vermeiden (ein Phänomen, das auch als „pleasure trap“ oder Lustfalle bezeichnet wird).13 Natürlich wäre die Neudefinition von Fettleibigkeit als Suchterkrankung ein Segen für all die Pharmaunternehmen, die bereits an einer ganzen Reihe neuer Medikamente arbeiten, die mit der Gehirnchemie herumexperimentieren.14
Als Wissenschaftler z. B. Probanden mit Essattacken Opiatblocker verabreichten (ähnlich wie Heroinabhängige manchmal mit Opiatblockern behandelt werden, um die Wirkung des Rauschgifts zu minimieren), aßen diese deutlich weniger fettige und süße Snacks. Die Snacks schienen einfach nicht mehr so befriedigend zu sein, wenn die Opiatrezeptoren blockiert wurden.15 Neben der Entwicklung neuer Medikamente riefen Suchtexperten auch dazu auf, dass die Lebensmittelindustrie „Anreize dafür bekommen sollte, neue kalorienarme Lebensmittel zu entwickeln, die attraktiver, schmackhafter und günstiger sind, damit die Menschen ihren Diätprogrammen eine lange Zeit folgen können.“16 Danke, kein Bedarf – Mutter Natur ist allen längst zuvorgekommen. Dafür gibt es die Obst- und Gemüseabteilung.
Anstatt Medikamente zu nehmen, können Sie einem Abstumpfen Ihres Belohnungszentrums vorbeugen, indem Sie bei „grünen“ Lebensmitteln bleiben. Das kann Ihnen sogar dabei helfen, Ihre Dopaminempfindlichkeit wieder auf ein normales Niveau zu bringen, sodass Sie auch bei den einfachsten Speisen wieder hohen Genuss empfinden können. Wenn Sie regelmäßig tierische Produkte mit hoher Kaloriendichte wie Junk Food oder Eiscreme essen, ändert sich nicht nur die Wahrnehmung Ihrer Geschmacksknospen, sondern auch Ihre Gehirnchemie. Nach dem Essen mehrerer Schokoriegel ist es nicht nur so, dass ein reifer Pfirsich deutlich weniger süß auf Ihrer Zunge schmeckt. Ihr Gehirn reguliert außerdem auch die Dopaminrezeptoren herunter, um den wiederholten Zucker- und Fettschock auszugleichen. Eine übermäßig reichhaltige Ernährung kann sogar dazu führen, dass Sie auch weniger Freude und Genuss bei anderen Aktivitäten empfinden.
Es gibt einen Grund dafür, weshalb Kokainabhängige eine beeinträchtigte neurologische Fähigkeit für sexuelle Stimulation zu haben scheinen,17 und weshalb Raucher eine eingeschränkte Fähigkeit haben, auf positive Stimuli zu reagieren.18 Miteinander verbundene Hirnbahnen vernetzen alle diese Empfindungen. Da bei allen von ihnen sich überschneidende Dopaminbahnen beteiligt sind, kann alles, was Sie Ihrem Körper zuführen – was Sie essen und was Sie trinken – beeinflussen, wie Sie die Freuden des Lebens wahrnehmen. Probieren Sie es aus und Sie werden es selbst sehen. Probieren Sie es aus und Sie werden es selbst fühlen.
Merken Sie, worauf ich hinauswill?
Eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung und die Rückkehr Ihres Gehirns zu einer gesunden Dopaminempfindlichkeit kann Ihnen dabei helfen, Ihr Leben in vollen Zügen zu genießen und Ihnen erlauben, mehr Freude, Lust und Befriedigung bei allen Dingen zu empfinden, die Sie tun – nicht nur beim Essen.
Ich hoffe, ich konnte Sie davon überzeugen, dass Ernährung nicht nur ein langweiliges Thema aus dem Sachkundeunterricht ist. Die Ernährung und die Ernährungswissenschaft sind lebendige und spannende Angelegenheiten, die voller Möglichkeiten stecken, das eigene Leben zu verbessern. Diese Fülle kann aber mitunter auch zu einem Problem werden. Allein im vergangenen Jahr wurden über fünfundzwanzigtausend Artikel zu Ernährungsfragen in der medizinischen Fachliteratur veröffentlicht. Wer hat die Zeit, das alles durchzugehen?
Jahr für Jahr arbeiten mein Team und ich mich durch jede einzelne Ausgabe jeder englischsprachigen ernährungsbezogenen Fachzeitschrift weltweit, damit Sie es nicht tun müssen. Danach stelle ich die interessantesten, wegweisendsten und praktischsten Erkenntnisse, die wir entdecken können, zusammen, um jeden Tag neue Videos und Artikel auf meiner gemeinnützigen Webseite NutritionFacts.org zu veröffentlichen.
Alles auf NutritionFacts.org wird der Öffentlichkeit kostenfrei zur Verfügung gestellt. Es gibt keine spezielle Mitgliederseite, für die Sie sich separat anmelden und bezahlen müssen, um zusätzliche lebensrettende Informationen zu erhalten. Solche mitgliedschaftbasierten Webseiten scheinen essenziell nichts anderes zu proklamieren, als dass sie Ihnen die Informationen, die Ihre Familie gesünder machen könnten, vorenthalten, wenn Sie nicht willens sind, dafür zu bezahlen. Ich finde das nicht hinnehmbar. Fortschritte in den Gesundheitswissenschaften sollten für alle kostenfrei erhältlich und zugänglich sein.
Da wir weder Produkte verkaufen noch Werbungen schalten oder Sponsoring annehmen, fragen Sie sich bestimmt, wie wir dann unsere Rechnungen bezahlen. NutritionFacts.org ist eine gemeinnützige Organisation, die auf dem Wikipedia-Modell basiert und nur Spenden von Besuchern annimmt, die deren informativen Inhalt wertschätzen. Wir erreichen so viele Millionen Menschen, dass wir auch dann, wenn nur eine von tausend Personen uns eine kleine, steuerlich absetzbare Spende zukommen lässt, in der Lage sind, alle Mitarbeiter und die Serverkosten zu bezahlen. (Ich persönlich nehme keine Form von Vergütung für meine Arbeit für NutritionFacts.org an, da ich das Privileg habe, meine Zeit dem Projekt als einen Liebesdienst zur Verfügung stellen zu können.) Ich hoffe, dass wir der Öffentlichkeit damit einen solch wertvollen Dienst erweisen, dass die Besucher der Webseite von sich aus dazu bewegt werden können, diese lebensverändernde und auch lebensrettende Ressource zu unterstützen und für alle Zeiten als kostenfreie Informationsquelle für alle zu erhalten.
Ich lade Sie dazu ein, NutritionFacts.org einen Besuch abzustatten und es zu einem Teil Ihres Lebens werden zu lassen. Jeden Tag veröffentliche ich neue Videos und Artikel zu den aktuellsten Erkenntnissen der evidenzbasierten Ernährungswissenschaft. Sie können tägliche, wöchentliche oder monatliche E-Mails erhalten, die Sie mit Zusammenfassungen der aktuellsten und spannendsten Informationen versorgen. Es freut mich unheimlich, wenn ich höre, dass dies für viele Familien bereits zu einer Art Sonntagsritual geworden ist. Diese Webseite wurde für Sie erstellt.
Mein Ziel besteht darin, Ihnen Informationen zu liefern, die Sie inspirieren und Ihnen die Möglichkeit geben, Ihr Leben selbstbestimmt in die eigenen Hände zu nehmen und es auf gesunde Weise zu verbessern. Am Ende hängt es aber von Ihnen selbst ab. Sie sollten trotzdem wissen, dass es nur eine einzige Ernährungsweise gibt, die bewiesenermaßen Herzkrankheiten bei einer Mehrzahl von Patienten umkehren konnte: die Ernährungsweise, die auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert. Immer wenn jemand versucht, Ihnen eine neue Diät schmackhaft zu machen, stellen Sie nur eine einfache Frage: „Wurde bewiesen, dass sie Herzkrankheiten kurieren kann?“ (Sie wissen schon – die Todesursache Nummer 1, die auch Sie und Ihre Lieben treffen könnte?) Falls nicht, warum sollten Sie überhaupt weiter darüber nachdenken?
Wenn das bereits alles ist, was eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung erreichen kann – unsere Todesursache Nummer 1 kurieren – sollte dies dann nicht die Standardernährung für alle sein, bis das Gegenteil bewiesen wurde? Die Tatsache, dass sie darüber hinaus auch ein effektives Mittel bei der Prävention, Behandlung und dem Aufhalten anderer führender Todesursachen sein kann, macht die Gründe für diese Ernährungsweise auf noch überwältigendere Weise überzeugend. Probieren Sie es aus, bitte.
Es könnte Ihr Leben retten.
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How Not To Die mag Ihnen als recht seltsame Wahl für einen Buchtitel vorkommen. Schließlich sterben wir alle irgendwann. Aber hier geht es darum, nicht frühzeitig zu sterben. Wenn dieses Buch eine Botschaft hat, dann ist es die, dass Sie eine unglaubliche Macht über Ihr eigenes gesundheitliches Schicksal haben. Der Großteil aller frühzeitigen Todesfälle kann durch einfache Änderungen der Ernährungs- und Lebensweise verhindert werden.
Ein langes und gesundes Leben ist mit anderen Worten weitgehend eine Frage der eigenen Entscheidungen. 2015 wurde Dr. Kim Williams Präsident des American College of Cardiology. Er wurde gefragt, weshalb er sich dazu entschlossen hatte, eine rein pflanzenbasierte Ernährungsweise zu befolgen. „Es macht mir nichts aus, dass ich sterben werde“, sagte Dr. Williams. „Ich will nur nicht selbst der Grund dafür sein. “19
Darum geht es in diesem Buch: Die Verantwortung für Ihre eigene Gesundheit und die Ihrer Familie zu übernehmen.