Muffins sind recht einfache und genügsame Küchlein. In der Regel sind sie schnell vorbereitet und gebacken. Sind sie mal nicht perfekt gelungen, lassen sich mit nur wenigen Zutaten Cupcakes daraus zaubern. Allerdings gibt es beim Low-Carb-Backen kleine Tücken und Besonderheiten, die man im Umgang mit den Zutaten beachten sollte.
MANDELMEHL
Das wohl beliebteste, aber auch mit Abstand teuerste Low-Carb-Mehl ist das Mandelmehl. Hierbei handelt es sich nicht um sehr fein gemahlene Mandeln, sondern – wie bei fast allen Nuss- und Saatenmehlen – um Pressrückstände aus deren Ölgewinnung. Der sogenannte Presskuchen, der nach der Ölpressung übrig bleibt, bildet den Grundstock für das Mehl.
Es gibt verschiedene Varianten, wie entölt, teilentölt, braunes Mandelmehl oder weißes Mandelmehl. Ich empfehle grundsätzlich das entölte, weiße Mandelmehl, da es aus blanchierten Mandeln gewonnen wurde. Das Mehl ist sehr mild und eignet sich für leicht süßliche Teige. Das braune Mandelmehl dagegen ist sehr herb.
KOKOSMEHL
Neben Mandelmehl gehört Kokosmehl wohl zu den bekanntesten Low-Carb-Mehlen. Es nimmt sehr viel Flüssigkeit auf, und man benötigt weniger als bei der Verwendung anderer Low-Carb-Mehle.
Der Kokosgeschmack kommt hier allerdings stark durch, und möchte man das nicht hervorheben, sollte das Mehl eher in geringeren Dosen verwendet werden.
Man sollte eine Kokosmehlsorte mit etwa 8 g Kohlenhydraten auf 100 g wählen. Die Werte schwanken zwischen 8–22 g, und die Menge kann beim Backen die Flüssigkeitsaufnahme beeinträchtigen.
GOLDLEINSAMENMEHL
Goldleinsamenmehl wird aus Goldleinsamen gewonnen. Es entsteht, wie das Mandelmehl, aus dem Presskuchen der Ölgewinnung. Im Gegensatz zum regulären Leinsamenmehl ist es nicht so herb und eignet sich daher für helle, deftige Teige. Es nimmt sehr gut Flüssigkeiten auf und ist eine gute Alternative für Eier. In Reformhäusern wird es auch als Leinmehl verkauft.
BAMBUSFASERMEHL
Bambusfasermehl wird, wie es der Name schon sagt, aus Bambus hergestellt und besteht fast nur aus Ballaststoffen. Das Mehl ist sehr fein und erinnert an Stärke zum Andicken von Saucen. Zum Saucenbinden ist es allerdings weniger geeignet, da seine Bindekraft nicht so stark wie bei anderen Bindemitteln ist. Allerdings ist es sehr leicht und kommt so als perfekter Weizenmehlersatz für Hefeteige infrage. Auch zum Bemehlen der Arbeitsflächen oder des Nudelholzes ist es optimal.
EIER
Eier sind in der Low-Carb-Küche ein ausgezeichnetes Bindemittel. Zudem sind sie gesund und werden daher gerne verwendet.
Gute Alternativen sind in Wasser gequollene gemahlene Lein- und Chiasamen. Sie verändern allerdings den Geschmack. 1 EL Samen, gemischt mit 2–3 EL Wasser, ersetzt 1 Ei.
QUARK, FRISCHKÄSE UND JOGHURT
Diese Milchprodukte sind ebenfalls ein guter Kleber. Ausgezeichnet eignet sich Quark, da er zudem noch gute Backeigenschaften besitzt. Alternativ kann auch Frischkäse oder Joghurt verwendet werden. Dann sollte allerdings der Fettgehalt hoch sein, da der Wasseranteil sonst zu groß ist. Milchprodukte in den Rezepten können durch vegane Alternativen auf Mandelbasis ersetzt werden.
NUSSMUS
Auch geschmeidiges Nussmus eignet sich bestens als Bindemittel. Es ist ein guter Butterersatz und macht das Gebäck dazu noch sehr aromatisch. Man kann jedes Nussmus verwenden und das Aroma ganz nach seinem Geschmack verstärken.
FLOHSAMENSCHALEN UND FLOHSAMENSCHALENPULVER
Flohsamenschalen kennt man bereits seit mehreren Jahrzehnten aus der Apotheke. Die Samen und die dazugehörigen Schalen werden aus einer Wegerichart, der Psyllium, gewonnen, die hauptsächlich in Pakistan und Indien angebaut wird. Sie sind ausgezeichnet für die Verdauung und binden die Low-Carb-Teige besonders gut, da sie sehr viel Wasser speichern. Man sollte allerdings darauf achten, dass man beim Experimentieren nicht zu viel Wasser in den Teig gibt. Zwar können die Flohsamenschalen das Wasser speichern, aber beim Backen nicht wieder abgeben.
Das Flohsamenschalenpulver, auch Psyllium Husk genannt, ist nichts anderes als fein gemahlene Flohsamenschalen. Das Pulver eignet sich besonders für feine Teige.
Bei Flohsamenschalen und Flohsamenschalenpulver sollte man auf eine möglichst reine Qualität achten. Je mehr Flohsamen im Teig sind, umso kerniger wird der Geschmack und dunkler die Backwaren. Auch kann es zu Reaktionen mit Backpulver kommen, welches das Gebäck leicht violett färbt.
KONJAKMEHL
Konjakmehl wird aus der Konjakwurzel – die Knolle der Teufelszunge, die hauptsächlich in Asien wächst – gewonnen. In der Low-Carb-Küche sind kalorien- und kohlenhydratarme Nudeln und Reis aus Konjakmehl bekannt. Das feine Pulver selbst ist geschmacksneutral und quillt schnell auf. Weil es sich auch kalt sehr gut anrühren lässt, ist es optimal als Bindemittel für Cremes, Teige oder auch Saucen. Für eine gute Bindung reicht schon eine geringe Menge. Konjakmehl ist vergleichbar mit Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl und lässt sich auch damit ersetzen.
BACKPULVER
Backpulver ist wohl immer noch das Backtriebmittel Nummer eins. Man sollte darauf achten, die glutenfreie Variante zu verwenden. Es enthält zwar Kohlenhydrate, aber aufgrund der geringen Menge kann man die glutenfreie Variante ruhig für Low-Carb-Backwaren benutzen.
Mittlerweile gibt es auch Low-Carb-Backpulver im Handel. Dieses wurde mit Low-Carb-Mehlen hergestellt und ist in allen Belangen bedenkenlos.
NATRON UND WEINSTEINBACKPULVER
Wer positive Erfahrungen mit Natron gemacht hat, kann das reguläre Backpulver durch Natron und etwas Essig ersetzen. Alternativ kann Backpulver eins zu eins durch Weinsteinbackpulver ersetzt werden.
HEFE
Hefe ist ein schwieriges Backtriebmittel, nicht nur bei kohlenhydratarmen Teigen. Sie benötigt einen lockeren, warmen Teig (am besten mit Bambusfasermehl) und etwas Zucker zum Gehen. Trockenhefe muss nicht in Wasser und Zucker aktiviert werden. Die geringe Menge an Kohlenhydraten reicht der Trockenhefe zum Aufgehen. Bei frischer Hefe sollte man darauf achten, dass sie vorher in lauwarmem Zuckerwasser aufgelöst wird. Alternativ kann Hefe durch Backpulver ersetzt werden. Das spart Zeit, allerdings fehlt dann auch der typische Hefegeschmack.
XYLIT
Xylit, auch Birkenzucker genannt, gehört zu den sogenannten Zuckeralkoholen. Es hat ähnliche Eigenschaften wie Zucker bezüglich der Verarbeitung und der Süßkraft. Allerdings wird es im Körper erst im Darm verstoffwechselt, weswegen er vom Körper anders aufgenommen wird. Xylit lässt den Blutzucker nur leicht ansteigen, kann allerdings für einige Menschen bei übermäßigem Konsum abführend wirken. Dank seiner antibakteriellen Wirkung sind mit Xylit gesüßte Lebensmittel länger haltbar und 100 g des Süßstoffs haben nur 240 Kalorien.
ERYTHRIT UND PUDERERYTHRIT
Erythrit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, hat aber als einziges keine Kalorien. Es lässt zudem den Blutzucker nicht ansteigen und ist im Gegensatz zu Xylit für viele Menschen verträglicher. Allerdings hat es nur eine Süßkraft von etwa 70 Prozent und hinterlässt einen kühlenden Effekt im Mund. Da es schnell auskristallisiert, eignet sich Erythrit weniger für die Herstellung von Konfitüren und Sirups.
Pudererythrit ist die gemahlene Variante und zuckerfreie Alternative zu Puderzucker. Es eignet sich perfekt für Zuckerguss oder Buttercremes.
In vielen Rezepten werden Low-Carb-Schokodrops verwendet, die man auch durch zerkleinerte Low-Carb-Schokolade ersetzen kann. Je höher der Kakaoanteil, umso geringer ist der Zuckeranteil (Xylit, Erythrit oder Stevia).
Normale Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil enthält nur wenig Zucker, ist in der Regel vegan und hat wenig Kohlenhydrate. Vollmilch- und weiße Schokolade haben mehr Kohlenhydrate – auch die Low-Carb-Versionen –, da das enthaltende Milchpulver von Natur aus Zucker enthält.
Kaufen kann man die Low-Carb-Schokolade in Drogeriemärkten oder im Internet.
