25 / AUFSTEIGER VORWÄRTS

Der Aufsteiger vorwärts erfordert eine starke Dorsalflexion (in Richtung Fußrücken) des Sprunggelenks: Sie beugen das Schienbein im Sprunggelenk und kippen es über den Fußrücken nach vorne. Hier ist es besonders wichtig, dass Schienbein und Knie sich genau über die Mitte des Fußes bewegen und der Fuß sich nicht nach außen dreht. Wenn Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern, beginnt der Rumpf sich nach vorne zu beugen und die Hüften wollen sich nach hinten schieben, um ein steifes Sprunggelenk auszugleichen. Lassen Sie das nicht zu. Vielleicht weicht die Hüfte auch seitwärts aus – ebenfalls eine unerwünschte Kompensation. Bei dieser Übung steigen Sie wiederholt mit demselben Bein auf und ab und wechseln dann zum anderen Bein. Die Wirbelsäule bleibt neutral. Steuern Sie die Bewegungen des Sprunggelenks und des Fußes genau.

ZIEL: Je größer der Bewegungsumfang in den Sprunggelenken wird, desto besser haben Sie die Gelenke und Füße im Griff. Wenn Sie auf beiden Seiten 20 Wiederholungen schaffen, sind Sie für den schrägen Aufsteiger (26) bereit.

1 Sie stehen etwa 30 cm von der Bank entfernt. Ein Bein heben und den Fuß flach auf die Bank setzen. Das Sprunggelenk so beugen, dass Hüfte, Knie und Knöchel sich auf einer Linie befinden.

2 Nun drücken Sie sich mit dem erhobenen Bein nach oben auf die Bank und dort in den Stand.

3 Dann sinken Sie auf demselben Bein langsam zurück in die Ausgangsstellung.