41 / VIERFÜSSLER GERADE

Diese Übung auf allen Vieren zwingt die Gesäßmuskeln zu isolierten Hüftbeugungen. Es ist wichtig, die Bauchmuskeln zu aktivieren, um eine unerwünschte Streckung der unteren Wirbelsäule zu verhindern. Das Knie bleibt gestreckt und der Quadrizeps aktiv, damit die hinteren Oberschenkelmuskeln nicht arbeiten und nur die Gesäßmuskeln die Bewegung steuern. Wenn die Hüftbeuger verspannt sind, ist es schwer, die Gesäßmuskeln zu kontrahieren. In diesem Fall sollten Sie beim Abwärmen mehr an der Beweglichkeit arbeiten. Verbringen Sie mehr Zeit in der halb knienden Stellung, um die Hüftbeuger zu dehnen.

ZIEL: Wenn Sie stärker werden, können Sie versuchen, das Bein etwas über die Parallele zur Wirbelsäule hinaus zu heben (trotzdem in neutraler Position). Streben Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite an.

1 Sie beginnen auf allen Vieren. Die Hände befinden sich genau unter den Schultern, die Knie genau unter den Hüften.

2 Ein Bein nach hinten strecken. Nur die Zehen bleiben in Kontakt mit dem Boden.

3 Den Quadrizeps anspannen, damit das Knie gestreckt bleibt . Gleichzeitig die Gesäßmuskeln anspannen und das hintere Bein möglichst hoch heben, ohne dafür den unteren Rücken einzusetzen . Die Bauchmuskeln verhindern, dass die untere Wirbelsäule dabei hilft.

4 Das Bein langsam auf den Boden senken und mit den Zehen leicht auf den Boden klopfen. Dann folgt die nächste Wiederholung.