57 / SCHAUFEL-LIEGESTÜTZ

Anders als die ersten beiden Varianten ermöglicht diese eine dynamische vertikale Bewegung, gesteuert von den Brust- und Schultermuskeln. Sie beginnt in der Hundestellung anstelle eines Frontstützes und zwingt Sie, das Körpergewicht beim Absenken nach vorne zu verlagern. Wenn der Brustkorb sich an den Händen vorbeischiebt, drücken Sie die Arme nach außen und hinten und biegen die Wirbelsäule in eine Kobrastellung. Dieser „Schaufelbewegung“ verdankt die Übung ihren Namen. Dann heben Sie die Hüften, schieben die Schultern zurück (hinter die Hände) und senken den Kopf. Anschließend beginnt alles von vorne. Wenn Sie Schmerzen oder Druck im unteren Rücken oder in den Schultern spüren, ist die Übung vielleicht noch nicht für Sie geeignet.

ZIEL: 20 Wiederholungen

1 Sie beginnen auf Händen und Knien. Die Beine strecken und die Hüften nach oben schieben, bis der Körper eine Art umgekehrtes V bildet . Hände, Arme, Schultern, Wirbelsäule und Hüften liegen auf einer Geraden.

2 Die Arme nach außen drehen, sodass die Innenseiten der Ellbogen dem Gesicht zugewandt sind. Nun die Ellbogen beugen (sie sollten nach unten zu den Füßen zeigen) und die Schultern nach vorne schieben.

3 Wenn die Schultern sich an den Händen vorbeischieben , mit den Armen hochdrücken und dabei nur den Kopf und die Schultern heben , Die Hüften schweben knapp über dem Boden. Nun die Wirbelsäule kurz nach oben strecken.

4 Die Hüften nach hinten und oben schieben und die Schultern senken, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.