74 / SCHWIMMEN IN BAUCHLAGE

Diese Variante trainiert die Aufwärts- und Abwärts-Rotatoren der Schulterblätter (Scapulae), wenn Sie die Arme nach vorne strecken. Es geht darum, die Außenrotatoren der Schultern zu stärken und die Arme über den Kopf zu strecken, ohne dass die oberen Trapezmuskeln zu aktiv werden. Die Schultern sollen nicht nach oben an die Ohren wandern. Wenn Sie die Arme nicht vollständig strecken können, ohne die oberen Trapezmuskeln einzusetzen, strecken Sie sie einfach so weit wie möglich. Strecken Sie die Arme abwechselnd und konzentrieren Sie sich darauf, sie so zurückzuziehen, dass die oberen Trapezmuskeln sich zwischen den Wiederholungen ganz entspannen.

ZIEL: 20 Wiederholungen

1 Sie liegen auf dem Bauch. Die Handflächen zeigen nach unten und sind etwas mehr als schulterbreit auseinander.

2 Die Schulterblätter nach unten (Richtung Hüften) und ein wenig nach hinten ziehen.

3 Kopf, Schultern und Arme als Einheit etwa 15 bis 20 cm anheben. Die Bewegung sollte von der Mitte der Wirbelsäule ausgehen; die untere Wirbelsäule bleibt entspannt.

4 Die Arme und Hände knapp über dem Boden lassen und langsam einen Arm nach vorne strecken. Versuchen Sie, den Ellbogen zu strecken und eine zu starke Aktivität der oberen Trapezmuskeln zu verhindern.

5 Während Sie diesen Arm in die Ausgangsstellung zurückziehen, den anderen Arm strecken.