Un hombre que viva unos 65-70 años consume más de setenta mil comidas e ingiere más de cincuenta toneladas de alimentos, lo que le sirve para tener siempre «en marcha» su propio organismo, permitiéndole su sofisticado funcionamiento tanto durante el sueño como en los momentos de mayor actividad. Los alimentos están formados por centenares de sustancias químicas: por ejemplo, un buen vino tinto añejo puede contener casi quinientas moléculas distintas y el aroma de las fresas está determinado por más de cien sustancias. En cualquier caso, entre todos los componentes de un alimento, los nutrientes son casi siempre las sustancias más abundantes.
Podemos identificar seis clases de principios nutrientes: agua, carbohidratos, grasas y proteínas (cuantitativamente los más importantes), y vitaminas y sales minerales (presentes en menor cantidad). Los principios nutrientes desarrollan tres funciones distintas:
1. FUNCIÓN ENERGÉTICA: grasas, carbohidratos y proteínas pueden «quemarse» en nuestro organismo para producir energía; sin embargo, no son equivalentes entre sí desde un punto de vista energético: 1 gramo de carbohidratos (y de proteínas) proporciona 4 kilocalorías aproximadamente, mientras que 1 gramo de grasas proporciona incluso 9; no debe olvidarse tampoco que cada gramo de alcohol produce 7 kilocalorías.
2. PLÁSTICA O CONSTRUCTIVA: muchos principios nutrientes son utilizados por nuestro organismo para construir las estructuras portantes de nuestro cuerpo; por ejemplo, las proteínas forman los músculos, las grasas moldean el cuerpo y algunas sales minerales constituyen el esqueleto y los dientes.
3. FUNCIÓN REGULADORA: la desarrollan los principios nutrientes (a menudo las vitaminas y las sales minerales) que permiten la regulación de las reacciones bioquímicas celulares o los procesos de transmisión de los impulsos nerviosos y de contracción muscular.
Si analizamos la composición del cuerpo humano, destacan cuatro constituyentes por estar presentes en mayor cantidad: el agua, las grasas, las sales minerales y los carbohidratos. En el adulto los porcentajes son, por término medio, un 62% de agua, 16% de proteínas, 1% de carbohidratos y 6% de sustancias minerales. Las grasas pueden tener, en cambio, variaciones muy acusadas porque son la reserva energética predominante en el organismo y pueden almacenarse en cantidades enormes. A medida que estas se almacenan, disminuye proporcionalmente la cantidad de agua. En contra de lo que muchos piensan, una persona muy gorda está, en proporción, más deshidratada que una delgada. El recuadro de la derecha nos ayuda a determinar nuestro índice de masa corporal e indica si nuestro peso actual es aceptable o si, por el contrario, tenemos que perder (o, en casos más raros, aumentar) algunos kilos para mantener un buen estado de forma.
EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL Para evaluar el peso corporal se puede recurrir al índice de masa corporal (IMC). Se calcula dividiendo el propio peso, expresado en kilogramos, por el cuadrado de la propia altura expresada en metros, es decir: IMC= peso (en kilos)/altura2 (en metros) Si el valor obtenido está comprendido entre 20 y 25 en el hombre y entre 19 y 24 en la mujer, podremos considerar que tenemos un peso normal. Para valores que superen la media hasta un máximo de 5 puntos, se tiene un ligero sobrepeso. Valores superiores a 5 puntos pueden ser sinónimo de situaciones de riesgo de obesidad que deberá evaluar un médico. |
Nuestro cuerpo trabaja sin descanso durante las veinticuatro horas del día, pero hay periodos en los que desarrolla con más facilidad algunas operaciones que otras. Dividamos el día en tres periodos (llamados circadianos) de ocho horas cada uno de ellos.
• Primer periodo: 4-12. Va desde las 4 de la madrugada hasta mediodía y se considera que es el periodo en el que nuestro organismo desarrolla principalmente los procesos de eliminación de desechos. En esta fase es bueno no sobrecargar el aparato digestivo con alimentos de digestión larga y optar por fruta y zumos de fruta. Un tentempié consistente en una pieza de fruta hacia las 11 nos ayudará a no llegar demasiado hambrientos a la comida del mediodía.
• Segundo periodo: 12-20. El segundo periodo va desde el mediodía hasta las 20 horas y es el verdadero periodo de «apropiación». Es el momento de comer, aunque tampoco debe pasarse por alto el hecho de que la digestión requiere muchísima energía. Para ayudar al organismo a que utilice en esta actividad la menor cantidad posible, debemos respetar las reglas de la combinación de los alimentos, de modo que es preferible optar por una comida con predominio de carbohidratos al mediodía y con predominio de proteínas por la noche.
• Tercer periodo: 20-4. El tercer periodo va de las 20 horas a las 4 de la madrugada y es el momento de la asimilación. En este intervalo de tiempo el organismo absorbe y utiliza las sustancias nutritivas de la mejor manera. Es bueno, por tanto, no cenar demasiado tarde por la noche y no interferir, así, esta actividad.