LOS PRINCIPIOS NUTRITIVOS

 

LOS CARBOHIDRATOS

Años de propaganda errónea a favor de esta o aquella moda alimentaria han derivado en el menoscabo de los carbohidratos, que han sido considerados los principales responsables de las acumulaciones de grasas indeseadas.

Aunque es cierto que el exceso de cualquier alimento comporta un aumento de peso, también es verdad que para evitarlo conviene basar principalmente nuestra ración en un aporte glucídico. Los alimentos más ricos en glúcidos son los de origen vegetal. Acerquémonos de nuevo con toda confianza a la pasta y al arroz.

Los carbohidratos o glúcidos se dividen en tres grupos principales: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

Son monosacáridos la glucosa, la fructosa y la galactosa.

Son disacáridos la lactosa —un azúcar presente en la leche— y la sacarosa, el azúcar utilizado en cocina. Mono y disacáridos tienen sabor dulce.

Los polisacáridos son moléculas grandes formadas por la unión de muchas moléculas de glucosa: en el mundo vegetal, el almidón, asimilable también por el hombre, y la celulosa, indigestible; en el mundo animal, el glicógeno.

Los carbohidratos llevan a cabo una función principalmente energética en nuestra alimentación. Contribuyen a mantener constante la temperatura corporal (alrededor de 37 ºC). Permiten quemar mejor las grasas y desarrollan una acción de ahorro de proteínas. Podemos almacenar los azúcares sólo en una parte mínima, y el exceso de glucosa se transforma en grasas. Comamos menos si tenemos miedo a engordar, pero ¡comamos de todas formas carbohidratos!

En cualquier caso, la introducción de glúcidos debería cubrir aproximadamente el 60 % de las necesidades calóricas, sobre todo en forma de carbohidratos complejos, como el almidón. Son fuente de carbohidratos complejos los cereales y las legumbres.

La digestión del almidón empieza en la boca y se completa a nivel intestinal, donde se escinden y absorben también los disacáridos.

 

CONTENIDO PORCENTUAL DE CARBOHIDRATOS EN LOS PRINCIPALES ALIMENTOS
< 10	Leche, queso emmental, coles, brécoles, calabacines, lechuga, pepinos, tomates, pimientos, zanahorias, mozzarella, requesón, berenjenas, melocotones, hinojos, mandarinas, sandía
10-20	Naranjas, albaricoques, pomelos, manzanas, peras, cerezas, uva, almendras, avellanas, patatas, legumbres frescas, plátanos
20-50	Garbanzos secos, castañas frescas, ajo, soja
50-70	Pan, legumbres secas, ciruelas pasas, dátiles
70-90	Pasta, harina, arroz, miel
90-100	Azúcar refinado

LOS LÍPIDOS

Los lípidos, también llamados grasas, desempeñan múltiples funciones en nuestro organismo y comprenden distintas moléculas, como triglicéridos, fosfolípidos y colesterol.

Por ejemplo, los triglicéridos desarrollan una función energética de reserva, moldean el cuerpo y ofrecen protección a los órganos internos. Los fosfolípidos y el colesterol contribuyen a la formación de las membranas de todas las células; también la leticina es un fosfolípido. En particular, el colesterol sirve para fabricar algunas hormonas y las sales biliares.

Las grasas transportan además las vitaminas liposolubles A, D, E y K, proporcionan sabor a los alimentos e inducen el sentido de saciedad.

Los lípidos se clasifican también en grasas saturadas e insaturadas: las más importantes en nuestra alimentación son las grasas insaturadas porque contienen los ácidos grasos esenciales que el organismo humano no es capaz de producir por sí mismo.

Son fuente de grasas insaturadas el aceite de oliva y casi todos los aceites de origen vegetal. Son, en cambio, fuente de grasas saturadas la mantequilla, el tocino, la manteca de cerdo, los quesos grasos, el mascarpone y, en general, todos los alimentos grasos de origen animal.

Las grasas deberían suministrar aproximadamente el 25 % de las calorías diarias de un adulto.

La digestión de las grasas se realiza a nivel intestinal tras la emulsión en la que interviene la bilis.

 

CONTENIDO PORCENTUAL DE LÍPIDOS EN LOS PRINCIPALES ALIMENTOS
< 10	Hortalizas, fruta, castañas, trigo, maíz, carne magra de buey, ternera y cerdo, muslo y pechuga de pollo, anchoa, calamar, mero, dentón, pescadilla, gambas, mustela, perca, pez espada, pulpo, sardinas, lubina, trucha, almejas
10-20	Huevo, carne semigrasa de buey, carne grasa de ternera, atún, caballa, mozzarella, olivas verdes
20-30	Anguilas, angulas, carne grasa de buey, carne semigrasa de cerdo, requesón, gorgonzola, parmesano, brie, camembert, edam, queso de oveja tierno, olivas negras
30-50	Roquefort, oveja curado, emmental, nata, carne grasa de cerdo, piñones
50-80	Panceta de cerdo, nueces, almendras, avellanas
80-90	Mantequilla, margarina
90-100	Manteca de cerdo, tocino, aceite de oliva, aceite de semillas

LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son unas de las moléculas más versátiles y variadas que componen nuestro organismo. Para calibrar su importancia, baste pensar que hasta tres mil proteínas distintas forman un sencillísimo organismo como es la Escherichia coli, mientras que son millones las proteínas distintas que se hallan en nuestro cuerpo. Uñas, pelo, piel, músculos, tendones, anticuerpos, enzimas, moléculas transportadoras, receptores... existen gracias a las proteínas. Sus funciones principales consisten en construir y reparar órganos y tejidos, y constituir sustancias indispensables para el buen funcionamiento del organismo (enzimas, hormonas, anticuerpos).

Las proteínas son moléculas grandes formadas por veinte tipos de aminoácidos distintos, de los que ocho son esenciales, puesto que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos por sí mismo.

Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales, bien equilibrados entre sí, son aquellos que contienen proteínas de alto valor biológico. Son fuente de proteínas de alto valor biológico los huevos, la leche y sus derivados, las carnes y el pescado. De menor valor biológico son las proteínas de los alimentos de origen vegetal, como los cereales o las legumbres; su asociación en platos tradicionales, como pasta con garbanzos, permite que se complementen recíprocamente, de modo que los unos suplen las carencias de los otros.

Las proteínas deberían contribuir en un 12 % aproximadamente a nuestras necesidades calóricas diarias.

La digestión de las proteínas empieza en el estómago y se completa a nivel intestinal, donde se absorben los fragmentos más pequeños y los aminoácidos individuales.

 

CONTENIDO PORCENTUAL DE PROTEÍNAS EN LOS PRINCIPALES ALIMENTOS
< 10	Hortalizas, fruta, leche, yogur, legumbres frescas, pan, arroz
10-15	Copos de avena, harina de trigo, pasta, cebada, requesón, huevo, trucha, gambas, mejillones, almejas
15-20	Carne de buey, ternera, pollo, cerdo, cabrito, pescadilla, dentón, salmonete, lenguado, boquerones, mozzarella
20-25	Judías secas, guisantes secos, garbanzos secos, pasta, gorgonzola, cordero, conejo, pavo, atún
25-30	Habas secas, lentejas secas, parmesano, queso de oveja, emmental, jamón crudo magro
30-35	Roquefort, cheddar, soja

 

CENTRÉMONOS EN: EL AGUA

El agua es el principal constituyente del cuerpo humano: está presente en las células, líquidos intersticiales, sangre, saliva, lágrimas, sudor y orina.

El organismo recién nacido tiene un elevadísimo contenido hídrico, el 75% del peso corporal. Con el paso de los años, este porcentaje disminuye y en el adulto oscila entre el 60 y el 65% del peso. Las pérdidas de agua de nuestro organismo pueden acarrear grandes daños. De hecho, el agua sirve para garantizar el mantenimiento de la temperatura corporal a pesar de las oscilaciones del ambiente exterior; mantener el volumen del plasma sanguíneo y, por tanto, la presión arterial, y permitir la eliminación urinaria de los productos de desecho. Además, el agua es el medio a través del que las sustancias nutritivas son transportadas a todas las células y todas las reacciones químicas se llevan a cabo en ambiente acuoso. Ello explica que intentamos reponer las pérdidas de agua, que corresponden aproximadamente a dos litros y medio al día. No debemos pensar, sin embargo, que tenemos que bebernos ocho vasos de agua cada día. El agua está contenida en todos los alimentos, aunque en cantidades variables. El contenido de agua puede, asimismo, variar si los alimentos se cuecen: el arroz y la pasta la absorben, mientras que la verdura y la carne la pierden.

Para poder ser asimilados, los alimentos que contienen poca agua, como quesos y embutidos, fuerzan al organismo a gastar agua, y tendrá que eliminar residuos azoados en grandes concentraciones a través de la orina.

Los alimentos ricos en agua, como la fruta y la verdura, requieren una menor hidratación intestinal y favorecen la dilución de la orina por eliminación de los residuos azoados. Es, por tanto, evidente la importancia de la introducción de agua a través de la fruta y la verdura, agua que contiene sales minerales y vitaminas. Es un agua «noble», algo distinta de la que sale de nuestro grifo, aunque esa también sea indispensable.

¿En qué situaciones queremos beber agua? Aun estando formados principalmente por agua, basta con una pérdida inferior a medio litro, por transpiración o excreción, para tener la sensación de sed. El hipotálamo recibe la información de que las concentraciones de sodio y potasio han aumentado de improviso y advierte que es necesario diluir esas sales ingiriendo agua. Por eso muchos alimentos salados, que aportan sodio, pueden llevarnos a beber mucho.

 

PORCENTAJE DE AGUA EN LOS PRINCIPALES ALIMENTOS
20	Pasta, arroz, sémola, legumbres secas, colines, frutos secos, tostadas
20-40	Pan, sobrasada, panceta, jamón, salami, queso de pasta dura
40-50	Cerdo graso, embutidos, mortadela, salchichas
50-65	Buey graso, würstel, lengua, anguila, atún, legumbres frescas, mozzarella
65-80	Carnes blancas y magras, hígado, sesos, mújol, dorada, dentón, lenguado, pez espada, mero
80-90	Crustáceos, trucha, pulpo, sepia, palangre, fruta
90 >	Verdura, fresas, melón, pomelo, melocotones

LAS SALES MINERALES

Además de glúcidos, lípidos, proteínas y vitaminas, también las sales minerales y los oligoelementos son indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Son múltiples los factores que pueden contribuir al desequilibrio mineral en una persona: malos hábitos alimentarios (exceso de alimentos refinados y de alcohol), una dieta monótona, un exceso de fibra, estrés (físico o psíquico)... También algunos fármacos (como diuréticos y agentes quelantes) reducen el contenido de sales minerales del organismo. A menudo, la ingestión de preparados a base de vitaminas o de minerales, si se realiza de manera incorrecta, puede ser contraproducente: una carencia de cobre puede agravarse con un erróneo suplemento de cinc; la vitamina C —necesaria para absorber mejor el hierro— si es excesiva puede producir carencia de cobre. También la contaminación, el humo, el uso de cacerolas de aluminio y de tintes para el pelo pueden provocar desequilibrios minerales.

 

Principales funciones	Síntomas de carencia	Principales fuentes alimentarias
CALCIO (CA), FÓSFORO (P)
Son los constituyentes de huesos y dientes. El calcio desempeña una función en la contracción muscular, la conducción nerviosa, la coagulación de la sangre y la respuesta inmunitaria. El fósforo es un componente de ácidos nucleicos, fosfolípidos, sistemas tampón, moléculas transportadoras de energía	Raquitismo, osteoporosis, tétanos	Calcio: leche y derivados, legumbres, tofu, peces pequeños consumidos con espina Fósforo: todos los tejidos de los animales, legumbres, cereales integrales
MAGNESIO (MG)
Interviene en la síntesis de proteínas, lípidos, glúcidos y ácidos nucleicos, las contracciones musculares, la excitabilidad nerviosa; estabiliza las membranas biológicas; controla los fenómenos inmunitarios	Calambres, dolores musculares, depresión, astenia	Almendras, nueces, legumbres, germen de trigo, cacao, chocolate amargo, vegetales de hoja verde oscuro
SODIO (NA)
Está presente en los líquidos extracelulares, es importante para la transmisión del impulso nervioso y contribuye a regular el equilibrio ácidobase y al mantenimiento de la presión osmótica	Calambres musculares, apatía, pérdida del apetito	Sal de cocina, salsa de soja, alimentos en conserva
POTASIO (K)
Presente en líquidos intracelulares, es importante en la transmisión del impulso nervioso, la regulación del equilibrio ácido-base y la presión osmótica y en la contracción muscular, especialmente cardiaca	Debilidad muscular, parálisis, confusión	Hortalizas, fruta fresca y seca como dátiles, naranjas, albaricoques, plátanos, ciruelas; judías y otras legumbres; pollo y cordero
HIERRO (FE)
Forma parte de la hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en la sangre, y de la mioglobina, proteína que facilita el oxígeno para la contracción muscular	Anemia, debilidad, palidez, dolor de cabeza, escasa resistencia frente a las infecciones, dificultad para concentrarse, escasa tolerancia al frío	Carne, pescado, aves, ranas, marisco, huevos, legumbres, germen de trigo, frutos secos
CINC (ZN)
Forma parte de la insulina y de más de ochenta enzimas; colabora en la respuesta inmunitaria, en la síntesis del material genético y en la protección de las células contra los radicales libres	Retraso en el crecimiento, pérdida de concentración, lesiones cutáneas, pérdida del sabor, fotofobia, ceguera nocturna, alopecia	Carne, pescado, aves, crustáceos, ostras, levadura, germen de trigo, cereales integrales, legumbres
COBRE (CU)
Forma parte de algunos enzimas; es importante para la absorción del hierro y para la protección contra los radicales libres	Anemia, enfermedad de Wilson, enfermedad de Menkes	Carne, moluscos, hígado, pescados, levadura, algas, nueces, avellanas, jaramago, coles, avena
CROMO (CR)
Componente de los ácidos nucleicos; favorece el enlace entre insulina y glucosa	Escasa tolerancia a las cargas de glucosa; disminución de la fertilidad	Levadura de cerveza, hígado, quesos, cereales integrales, pimienta negra. Cocción de alimentos en cacerolas de acero inoxidable
MANGANESO (MN)
Componente y activador de muchos enzimas, entra en la síntesis de algunas proteínas y anticuerpos	Uso alterado de azúcares y grasas	Cereales integrales, té, almendras, nueces, fruta y vegetales
COBALTO (CO)
Constituyente de la vitamina B12	Anemia y otros síntomas de carencia de la vitamina B12	Remolachas, coles, zanahorias, cebollas, espinacas, higos, peras, tomates, hígado
NÍQUEL (NI)
Facilita la absorción del hierro y contribuye a estabilizar el ADN	No se han detectado casos de carencia en el hombre	Carne y aves, muchos vegetales
SILICIO (SI)
Es indispensable para la formación de los tejidos óseo y conectivo	No se han detectado en el hombre	Cereales integrales y vegetales crecidos en suelos ricos en silicatos
SELENIO (SE)
Componente esencial de un enzima que protege las células contra la acción de los radicales libres; coopera con la vitamina E	Cardiopatías, debilidad, excesiva oxidación de las grasas y formación de radicales libres	Pescado de mar, hígado, levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales
MOLIBDENO (MO)
Es un componente de algunos enzimas	Retraso mental	Legumbres, carne, leche
YODO (I)
Componente de hormonas tiroideas	Bocio; cretinismo	Muchos vegetales, pescado de mar, moluscos
VANADIO (VA)
Entra en el mecanismo que regula el paso del sodio y del potasio al interior de las células; controla la oxidación de la glucosa y la síntesis del colesterol	No se han observado en el hombre

LAS VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para nuestro organismo; baste recordar que son parte constituyente de muchísimos enzimas. Se absorben en pequeñas cantidades y son nutrientes indispensables, pero no calóricos.

El organismo humano consigue sintetizar sólo algunas vitaminas: la piel, gracias a los rayos ultravioletas del sol, produce vitamina D; el intestino, gracias a las bacterias que aloja, produce ácido pantoténico, biotina, vitamina K y poquísima B12. El resto debe ser introducido a través de los alimentos.

Las necesidades vitamínicas deben satisfacerse intentando variar lo más posible la dieta, sin olvidarse nunca de las verduras.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos principales:

• vitaminas liposolubles (A, D, E y K), vehiculadas por las grasas, que pueden ser tóxicas si se toman en cantidades excesivas mediante preparados farmacéuticos;

 

• vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B y vitamina C), que son solubles en agua y cuyo exceso se elimina a través de la orina.

 

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Principales funciones	Síntomas de carencia	Principales fuentes alimentarias
VITAMINA A
Interviene en el mecanismo de la visión, favorece el mantenimiento de los epitelios, protege contra el cáncer	Anemia, diarrea, ceguera nocturna, depresión del sistema inmunitario, lesiones oculares	Hígado, huevos, mantequilla; espinacas y otros vegetales de color verde oscuro, brécoles, albaricoques, melones, zanahorias y vegetales de color naranja
VITAMINA D
Mineralización de los huesos y correcta utilización del calcio y del fósforo	Raquitismo en el niño, fragilidad ósea en el adulto	Hígado, huevos, pescado azul (sardinas). Proviene también de la síntesis endógena del colesterol
VITAMINA E
Antioxidante; protege a los ácidos grasos poliinsaturados y la vitamina A	Anemia, debilidad, calambres	Aceites vegetales no refinados, germen de trigo, vegetales de hoja verde, semillas, nueces
VITAMINA K
Interviene en el mecanismo de coagulación de la sangre	Hemorragias o retraso en el tiempo de coagulación	Brécoles, coles y coliflores; vegetales de hoja verde; hígado; también la sintetizan las bacterias del tracto intestinal

 

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Principales funciones	Síntomas de carencia	Principales fuentes alimentarias
VITAMINA B1 (Tiamina)
Forma parte de un coenzima que interviene en el metabolismo energético; estimula el apetito y las funciones del sistema nervioso	Problemas cardiacos, inapetencias, debilidad, degeneración del sistema nervioso; beriberi	Presente en muchos alimentos, sobre todo cereales integrales, legumbres, cerdo, nueces
VITAMINA B2 (Riboflavina)
Forma parte de un coenzima que interviene en el metabolismo energético; ayuda a la visión y a la piel	Lengua azul, heridas en las comisuras de la boca, enrojecimiento de los ojos	Leche y derivados, carne, cereales integrales, vegetales verdes
VITAMINA B3 (Niacina, Vitamina PP)
Forma parte de un coenzima útil en el metabolismo energético; ayuda a la piel y a los sistemas digestivo y nervioso	Diarrea, debilidad, alteraciones mentales hasta el delirio, glositis, pelagra	Leche, carne, huevos, pescado, cereales integrales, frutos secos y otros alimentos proteicos
VITAMINA B6
Forma parte de un coenzima útil en el metabolismo de los aminoácidos	Anemia, glositis, irritabilidad, convulsiones, dermatitis grasa	Cereales integrales, vegetales verdes, legumbres, carne, pescado
FOLACINA (Ácido fólico)
Forma parte de un coenzima utilizado en la síntesis de nuevas células	Anemia, trastornos intestinales, depresión del sistema inmunitario, confusión mental	Vegetales de hoja verde, legumbres, semillas, hígado
VITAMINA B12
Forma parte de un coenzima utilizado en la síntesis de nuevas células	Anemia, glositis, cansancio, degeneración del sistema nervioso	Alimentos de origen animal (carne, pescado, leche, quesos, huevos)
ÁCIDO PANTOTÉNICO
Forma parte de un coenzima utilizado en el metabolismo energético	Insomnio, vómitos, trastornos intestinales	Ampliamente difuso en los alimentos
BIOTINA
Forma parte de un coenzima utilizado en el metabolismo energético	Inapetencia, náuseas, depresión, debilidad, caída del cabello, actividad cardiaca anómala	Ampliamente difuso en los alimentos
VITAMINA C (Ácido ascórbico)
Antioxidante, interviene en la síntesis del colágeno y de la tiroxina; aumenta la resistencia frente a infecciones, ayuda a absorber el hierro	Anemia, infecciones frecuentes, encías sangrantes, depresión, fragilidad capilar y ósea, escorbuto	Cítricos, brécoles, coles, melón, melón de Cantalupo, fresas, kiwis, tomates, papaya, mango, pimientos, patatas, lechuga