Como ya hemos visto, nuestro cuerpo necesita sustancias que desarrollen funciones energéticas, sustancias que tengan funciones de construcción y de renovación de los tejidos, sustancias biorreguladoras y agua.
Sin embargo, ningún alimento puede satisfacer por sí mismo todas las exigencias de nuestro organismo, de igual forma que ningún alimento es indispensable por sí mismo, puesto que puede ser sustituido por otros alimentos o por asociaciones de otros alimentos. Por ejemplo, la carne puede sustituirse por pescado o por la asociación de cereales y legumbres.
El objetivo es, obviamente, obtener una alimentación variada que permita no pasar por alto ningún principio nutritivo.
Volver a acostumbrar a nuestro paladar a la variedad de sabores y de formas de los alimentos es la condición indispensable para no correr el riesgo de una alimentación desequilibrada.
Un esquema útil para la determinación de las características principales de los alimentos es el que ha ideado el Instituto Nacional de Nutrición italiano (INN), basado en la distribución de los alimentos principales en siete grupos nutricionalmente homogéneos.
Los alimentos de cada grupo pueden intercambiarse entre sí, y es beneficioso que cada día esté presente en nuestra dieta un representante de cada grupo.
Es obvio que una dieta rica en grasas y pobre en hortalizas y fruta no tiene el efecto beneficioso de una en que las proporciones estén invertidas. Cereales, hortalizas y fruta deben disponer del máximo espacio, mientras que un espacio reducido debe reservarse a las carnes y, otro mucho más reducido, a las grasas.
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LOS GRUPOS DE ALIMENTOS |
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Alimentos |
Nutrientes |
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LECHE Y DERIVADOS |
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Leche y derivados (yogur, quesos frescos o curados, productos lácteos). No se incluyen en este grupo la mantequilla y la nata, que pertenecen a las grasas para condimentar |
Proteínas de alto valor biológico, calcio y algunas vitaminas del grupo B |
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CARNES, PESCADOS Y HUEVOS |
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Carnes, casquería, jamones, embutidos y fiambres varios; pescados, crustáceos y marisco, huevos |
Proteínas de elevado valor biológico, hierro y algunas vitaminas del grupo B |
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CEREALES Y PATATAS |
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Harinas y cereales en grano, pan, pasta, arroz, fécula y alimentos similares |
Proteínas de valor biológico medio, hierro, algunas vitaminas del grupo B. Almidones |
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LEGUMBRES |
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Judías, guisantes, lentejas, garbanzos, habas, altramuces, soja |
Proteínas de valor biológico medio (alto si se asocian con cereales). Las proteínas de la soja tienen un valor biológico medio-alto. Hierro, calcio y vitaminas del grupo B |
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GRASAS PARA CONDIMENTAR |
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Mantequilla, aceite de oliva, aceites de semillas, margarina, tocino, manteca de cerdo |
Grasas (proporcionan grandes cantidades de calorías). Ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (A, D, E, K) |
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HORTALIZAS AMARILLAS Y VERDES. FRUTA |
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Zanahorias, albaricoques, palosantos, melones, pimientos amarillos y verdes, calabaza, espinacas, acelgas, brécoles, lechuga, etc. |
Sales minerales, fibra y vitaminas (especialmente A) |
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CÍTRICOS, TOMATES YHORTALIZAS DE COGOLLO |
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Coles, coliflores, pimientos, achicorias, espinacas, brécoles, naranjas, limones, mandarinas, fresas, piña, kiwis, etc. |
Vitamina C, sales minerales y fibra |
Recordemos los nombres más famosos entre los estudiosos que se han dedicado a la investigación de las combinaciones alimentarias y citemos brevemente sus teorías.
H. B. Shelton, en la década de 1950, recomendaba no consumir en la misma comida alimentos ricos en almidones y alimentos proteicos, y consumir mucha fruta distanciada de los demás alimentos.
H. Hay, en la década de 1920, puntualizado por Walb, subdividía los alimentos en tres grupos (almidones, grasas y verduras, proteicos) y preveía la posibilidad de asociar primer y segundo grupos, segundo y tercero, pero no primero y tercero. Recomendaba, asimismo, consumir mucha fruta y verdura cruda fresca.
Luciano Pecchiai es el fundador de la medicina natural eubiótica. La alimentación eubiótica prevé técnicas de cultivo biológico y biodinámico, el consumo de alimentos integrales y sin refinar, preferiblemente de origen vegetal, y la exaltación del plato único.
D. Merién ha elaborado un sistema más bien complicado y riguroso que limita en gran medida la posibilidad de combinación de los alimentos entre sí. Según este sistema, se divide la fruta en ácida, ácida-azucarada, azucarada, neutra y seca; las verduras en mediana y escasamente glucídicas, y los alimentos proteicos en grasos y magros.
El principio en el que se basan las dietas disociadas es más bien sencillo y nace de la observación de los procesos digestivos normales.
Como ya hemos indicado, los carbohidratos se digieren principalmente en la boca y en el intestino, ambientes alcalinos. Su digestión es más rápida con respecto a la de las proteínas, que necesitan la acción digestiva, incluso a nivel gástrico, en un ambiente ácido. Los estudiosos de las dietas observaron que se podía obtener una digestión mejor si se separaba el momento de la ingestión de alimentos principalmente ricos en almidones, como la pasta, del de la ingestión de alimentos principalmente proteicos, como la carne.
El estudio de las combinaciones alimentarias ha sido abordado desde distintos puntos de vista que, no obstante, han formulado algunas reglas sustancialmente compartidas y que se sintetizan a continuación:
• No asociar alimentos proteicos con alimentos ricos en almidones (por ejemplo carne y pasta), para facilitar la digestión proteica que se realiza en el estómago.
• No asociar alimentos proteicos distintos, por ejemplo carne y leche, leche y huevos, huevos y queso y otros. Las exigencias digestivas son distintas y especialmente la leche obstaculiza la digestión de otras proteínas al coagular en el estómago. De esta manera se evita cansar a los riñones y al hígado, que padecen el exceso de proteínas.
• No asociar alimentos ricos en almidones o alimentos proteicos con sustancias ácidas (vinagre, limón), bebidas azucaradas y ácidas, como colas y zumos. La acidez de estas sustancias obstaculiza tanto la digestión de los almidones (que necesitan un ambiente alcalino) como la digestión de las proteínas (porque inhibe la secreción normal de ácido clorhídrico del estómago).
• No asociar alimentos ricos en almidones o alimentos proteicos con fruta, azúcares y repostería. El sabor dulce reduce la producción de ptialina de la saliva (necesaria para la digestión de los almidones) e inhibe la secreción de jugo gástrico (necesario para la digestión de las proteínas).
• No asociar las grasas con los alimentos proteicos (aunque a veces ya los contengan) porque ralentizan las funciones digestivas.
Estas reglas son muy útiles para quien tiene dificultades digestivas, para el que padece de sobrepeso, pero también para quien quiere simplemente seguir un régimen alimentario correcto. Además, es útil adoptar métodos de cocción más sanos, como la cocción al vapor, o con los recipientes adecuados para llevar a cabo cocciones sin grasas.
Es desaconsejable la fruta al final de las comidas únicamente para quienes padecen de hinchazones de barriga, fermentaciones y venas varicosas. No olvidemos, sin embargo, que la fruta tiene un bajo contenido calórico y que produce una sensación de saciedad, al tiempo que aporta vitaminas, sales minerales y agua. Antes que no consumirla nunca, es preferible hacerlo durante las comidas principales.
En la tabla que se adjunta a continuación se resumen las distintas teorías: en la primera columna se indican los alimentos; en la segunda las asociaciones aconsejadas (Sí); en la tercera, las desaconsejadas (No); en la cuarta, las asociaciones posibles (A veces) pero desaconsejadas para quien sigue una dieta desintoxicante.
Naturalmente, puesto que se come también con los ojos, en la presentación de los platos es posible utilizar ingredientes que no serían «correctos», pero que se utilizan como decoración.
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COMBINACIÓN DE ALIMENTOS |
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Alimentos |
Sí |
No |
A veces |
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Cereales y derivados (harinas, pastas, arroces integrales) |
Cereales y derivados, plátanos, patatas, calabaza, miel, dátiles, higos, aceite y grasas, requesón, quesos grasos, semigrasos y curados, yema de huevo, aguacate, legumbres frescas, verdura, nueces, avellanas, almendras, arándanos, pasas, hierbas aromáticas, especias |
Carne, pescado, leche, yogur, quesos magros, huevos, harina de soja, fruta ácida, tomates cocidos, espinacas cocidas, embutidos |
Pan, pasta y productos de bollería derivados de harinas refinadas, arroz brillante, legumbres secas, castañas, cacahuetes, chocolate, conservas de fruta o de verduras, pimienta, encurtidos, café, cacao, té negro |
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Verdura y fruta glucídica (patatas, calabaza, col verde, escorzonera; dátiles, higos y plátanos) |
Cereales y derivados integrales, aceites y grasas, requesón, quesos grasos, semigrasos y curados, yema de huevo, verduras y legumbres frescas, aguacate, nueces, avellanas, almendras, pasas, hierbas aromáticas y especias |
Carne, pescado, leche, yogur, quesos magros, huevos, harina de soja, fruta ácida, tomates cocidos, espinacas cocidas, embutidos |
Cereales y derivados no integrales, legumbres secas, cacahuetes, castañas, azúcar blanco, chocolate |
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Fruta (excluida la fruta muy glucídica y oleosa) |
Verduras, quesos magros o grasos, nueces, avellanas, almendras, carne, pescado, aceite y grasas, hierbas y especias |
Cereales y derivados, patatas, calabaza, plátanos, higos, dátiles, miel, azúcar, castañas, col verde, legumbres secas |
Pan integral, fiambres y embutidos, ruibarbo, grosella, arándanos, leche |
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Leche |
Verdura y fruta (según Hay) |
Todos los demás alimentos |
Pan integral |
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Huevos |
Patatas, verduras cocidas o crudas de cualquier tipo |
Legumbres secas, fruta, leche, miel y azúcar, carne y pescado |
Pan integral, aceites y grasas con moderación (p. e., mayonesa), quesos, legumbres secas |
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Legumbres |
Verduras, pan |
Leche, fruta |
Carne, pescado, huevos, aceites y grasas, patatas, cereales y derivados |
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Carnes y pescados |
Verduras cocidas y crudas en abundancia, fruta, hierbas aromáticas y especias |
Cereales y derivados, patatas, calabaza, leche, legumbres secas, castañas, higos, dátiles, col verde, escorzonera, miel y azúcar |
Embutidos y fiambres, quesos, pan integral, aceites y grasas, vinagre, nueces, almendras, avellanas, ruibarbo y arándanos |
Conozcamos mejor los alimentos para incorporarlos a las dietas disociadas.
LECHE
La leche es un alimento complejo, rico en nutrientes (proteínas, lípidos, glúcidos, calcio, vitamina B2 y otros). Debido a su complejidad, es bueno no consumirla nunca durante las comidas principales, sobre todo si son a base de carne, ni considerarla simplemente como una bebida (1 litro de leche aporta unas 630 kilocalorías).
Si se ingiere junto con carne, pescado o embutidos, al coagularse en el estómago forma un revestimiento alrededor de las partículas de la carne o el pescado y ralentiza el ataque sobre ellas por parte de los jugos digestivos. En cambio, puede asociarse con las verduras. La leche, para que sea más digerible, debe beberse a sorbitos y lentamente. Es mejor la fresca pasteurizada, posiblemente con la indicación de «alta calidad», que ha sido sometida a un tratamiento térmico de conservación menos drástico que los productos esterilizados y de larga conservación.
La asociación con el café o el té la hacen menos digerible por la presencia de sustancias ricas en taninos del café y el té. Para quien tiene problemas digestivos es desaconsejable el consumo de cafés con leche.
La mejor manera de consumir leche es sola o con fruta o verdura, por la mañana o como merienda.
FRUTA
Además de aportar una cierta cantidad de calorías, la fruta contiene sales minerales y vitaminas.
La fruta mejor es la fresca, madura, proveniente de cultivos biológicos. Es bueno consumir la fruta distanciada de las comidas (al menos 20-30 minutos antes de estas). La fruta sola se digiere rápidamente; la presencia de otros alimentos ralentiza su tránsito y alarga su permanencia en el tracto digestivo, favoreciendo las fermentaciones. Si no puede hacerse esto, es aconsejable asociarla con alimentos proteicos.
Las frutas especialmente ricas en sustancias azucaradas, como plátanos, higos o dátiles, se incluyen en el grupo al que pertenecen también los cereales.
Es preferible asociar la carne o los quesos magros con las peras, antes que con los higos, y aún menos con los plátanos.
Sandías y melones deberían consumirse solos, ya que son difícilmente digeribles.
Se incluyen entre la fruta ácida: manzanas, peras, melocotones, ciruelas pasas, albaricoques, ciruelas, fresas, moras, naranjas, limones y similares.
Entre las frutas ricas en almidones se cuentan: plátanos, higos, dátiles y castañas.
LEGUMBRES
Las legumbres contienen elevados porcentajes de proteínas e hidratos de carbono, y son una buena fuente de calcio. Las más utilizadas en la alimentación humana son judías, guisantes, lentejas, garbanzos, habas y soja. Algunas de ellas, como es el caso de la soja, son especialmente ricas en grasas. La simultánea presencia de elevadas cantidades de proteínas y carbohidratos hace más problemática su ubicación en las dietas disociadas. En las legumbres están presentes enzimas que las hacen difícilmente digeribles. Sin embargo, estas sustancias se desactivan con el calor de la cocción prolongada y con la germinación. La flatulencia es un «efecto colateral» de las legumbres de sobras conocido y desagradable. Para quien no come carne, las legumbres frescas representan una buena fuente proteica: su asociación con cereales hacen de ellas un plato completo.
VERDURAS
Desde el punto de vista nutricional, los vegetales son la fuente de elección de sales minerales y vitaminas.
La presencia de ácidos orgánicos, como el ácido cítrico o el ácido málico, que en nuestro organismo generan una reacción básica, hace que las verduras sean indispensables en todas las dietas desintoxicantes.
CEREALES
Se incluyen entre los cereales el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, el centeno, la avena y el mijo. Los cereales proporcionan sobre todo almidón (85%), es decir, glúcidos complejos que proporcionan energía, proteínas (un 11%) y vitaminas del grupo B. En las dietas disociadas se potencian los cereales integrales. Un plato a base de cereales con pequeñas cantidades de proteínas derivadas de la leche, quesos, legumbres o pescado (pasta con queso, pasta y garbanzos, pasta y judías, arroz y guisantes, polenta con leche, pasta con boquerones, etc.) es un plato único completo. La digestión de los cereales integrales comporta, sin embargo, la absorción de minerales, como calcio, magnesio, cinc, hierro y cobre, debido a la presencia de ácido fítico.
Por tanto, es bueno combinar los cereales con alimentos ricos en estas sales (por ejemplo, pasta integral con brécoles y queso parmesano rallado).
Para que la comida a base de carbohidratos sea más calórica puede asociarse con olivas, nueces, almendras y legumbres frescas, con la ventaja de mejorar la composición en aminoácidos. No debería consumirse pan en las comidas a base de carne y pescado.
CARNE
Las proteínas de la carne tienen un elevado valor biológico, pero inferior al del huevo y al de los productos lácteos. Es una buena regla limitar su consumo a dos o tres veces por semana.
Es conveniente asociarla con grandes cantidades de verdura que ayuden a neutralizar los ácidos y aceleren el tránsito intestinal. La carne es una buena fuente de hierro y vitaminas del grupo B, pero contiene también grasas saturadas y colesterol. Las recomendaciones del Instituto Nacional de la Nutrición italiano prevén la ingestión diaria de aproximadamente 1 gramo de proteínas por peso corporal del adulto, cantidad que en los países desarrollados a menudo se supera.
Un exceso de proteínas sobrecarga a los riñones y el hígado, consume vitamina B, potasio y mucha agua, que deberá utilizarse en la eliminación de los productos residuales. El exceso proteico se transforma en grasas.
Reducir el consumo de carne reduce el riesgo de cáncer de colon, de alteraciones arterioscleróticas y de obesidad.
Quien tiene sobrepeso cada día está introduciendo de media de 500 a 1.000 kilocalorías de más con respecto a sus necesidades. Como las entradas son superiores a las demandas energéticas, nuestro cuerpo no desecha nada y convierte ese exceso en grasa. Es, por tanto, necesario potenciar los alimentos integrales y aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal. Es, asimismo, importante no considerar la comida como un premio para nuestras frustraciones, sino un medio para mejorar la salud.
Podemos resumir así algunas reglas útiles.
1. Comer de todo sin excederse en la cantidad y sin excluir completamente ningún alimento.
2. Subdividir la ración diaria en cinco comidas.
3. Repartir las calorías entre glúcidos, lípidos y prótidos, potenciando los alimentos ricos en vitaminas, sales minerales, agua y fibra.
4. Consumir también alimentos crudos o cocidos sin grasas.
5. No excederse en el consumo de carne y respetar los ciclos estacionales para la fruta y la verdura.
6. Variar los menús y procurar comer acompañado.
7. No salar demasiado las comidas y potenciar las hierbas aromáticas.
8. Evitar los alimentos en lata, los precocinados, la comida rápida y reducir muchísimo los fritos, utilizando en ellos sólo aceite de oliva.
9. Limitar muchísimo el consumo de alimentos dulces (caramelos, chocolatinas, turrones, etc.) que aportan únicamente azúcares simples.
10. Evitar las bebidas superalcohólicas y preferir, en cambio, moderadas cantidades de vino y cerveza consumidas durante las comidas: no más de un vaso por comida.
Al hablar de los alimentos que provocan molestias y malestar se utilizan a menudo, y no siempre a propósito, términos como toxicidad, intolerancia y alergia.
No es tarea fácil distinguir entre intolerancia y alergia. La diferencia principal entre las dos molestias consiste en el hecho de que en las alergias participan fenómenos inmunológicos, mientras que en las intolerancias no. En general, para desencadenar molestias en una persona alérgica son suficientes pequeñas cantidades de alimento en los cubiertos o en las cazuelas o incluso moléculas dispersas en el aire e inspiradas. Sin embargo, la intolerancia alimentaria requiere cantidades mayores de alimento para que se manifieste. Los tiempos de aparición de los síntomas son a menudo muy breves en el caso de las alergias, mientras que se precisan horas, o incluso uno o dos días, en los casos de intolerancia alimentaria. No es fácil determinar el alimento responsable de una alergia. Se acude a tests inmunológicos y se prueban dietas de eliminación de los alimentos sospechosos. Tras aislar los alimentos responsables, la cura consiste simplemente en evitar las comidas que los contienen. El problema principal de estas dietas es que el alimento en cuestión puede estar presente de manera más o menos escondida en las comidas no preparadas en casa.
Es por tanto importante leerse bien las etiquetas y, fuera de casa, limitarse al consumo de alimentos seguros.
La toxicidad está ligada con la presencia de algunas sustancias venenosas en los alimentos. Muchas setas contienen toxinas incluso letales. En las patatas se deben desechar las partes verdes y los brotes, porque contienen solanina, que es venenosa. También algunos animales pueden ser tóxicos, como el pez globo o el hígado y vísceras del abalón, un gran molusco.
En las personas sensibles distintos alimentos pueden provocar malestar debido a intolerancias alimentarias: arenques, quesos curados o vino tinto pueden provocar migrañas. Quesos curados, atún, col fermentada y carnes cocidas de cerdo pueden contener histamina, que provoca eritemas y la formación de eccemas. Fresas y tomates pueden provocar la liberación de histamina. Algunos conservantes son la causa de dolores de cabeza, urticaria y trastornos intestinales: los nitritos, utilizados en la conservación de embutidos y carne en lata; los sulfitos, añadidos al vino y a la cerveza; la tartracina, un colorante alimentario amarillo (E102). Los chicles contienen aditivos que algunas personas no toleran: el BHA y el BHT, antioxidantes, presentes también en otros alimentos.
La intolerancia a la leche es debida al déficit o al funcionamiento alterado de la enzima lactasis, presente en el intestino, que permite la escisión de la lactosa en glucosa y galactosa. La lactosa no absorbida fermenta provocando hinchazones y, a veces, diarreas y dolores intestinales. Si la carencia de lactasis es hereditaria y presente desde el nacimiento, deben eliminarse la leche y sus derivados, excepto los quesos muy curados. Si es debida a una falta de costumbre en el consumo de leche, se puede corregir ingiriendo yogur o pequeñas cantidades de leche para estimular la producción del enzima. Más difícil es corregir el déficit si este es debido a colitis continuadas.
Un grave problema de intolerancia a la leche para algunos recién nacidos es la galactosemia, una enfermedad hereditaria que impide la transformación de la galactosa en glucosa. El único remedio consiste en la eliminación de la lactosa de la dieta.
El fabismo, especialmente extendido en la isla de Cerdeña, es una intolerancia hereditaria a las habas, debida a la carencia de un enzima y a una sensibilidad asociada al cromosoma que determina el sexo masculino. Los efectos se notan incluso inhalando el polen de las habas y pueden llegar a ser letales. El único remedio es evitarlas.
La intolerancia al gluten, o enfermedad celiaca, aparece en los niños, con molestias intestinales, anemia, hinchazones intestinales y ralentización del crecimiento cuando tras el destete se introducen alimentos a base de trigo. La enfermedad celiaca a menudo no mejora ni siquiera en la edad adulta. Las causas no son muy claras y deben eliminarse de la dieta todos los productos que contienen gluten.
Algunas personas pueden manifestar esta intolerancia cuando son adultos. En este caso, los síntomas con frecuencia no son muy evidentes y la enfermedad es más difícil de diagnosticar. Puede manifestarse mediante una anemia por falta de hierro difícil de curar, alteraciones en el flujo menstrual y en el esmalte de los dientes, dolores óseos y aparición de vesículas pruriginosas.
La definición de alergia alimentaria se aplica a una serie de síntomas que van desde la rinitis al asma, pero también cefaleas, somnolencia, tendencia a cansarse, etc., causados por una reacción inmunológica a un alimento que los anticuerpos reconocen como hostil.
Las alergias alimentarias son menos numerosas que las intolerancias, son más habituales en los niños que en los adultos y, ocasionalmente, no son permanentes. Las alergias alimentarias más usuales están provocadas por las proteínas existentes en alimentos como leche, huevos, harina, soja, nueces y cacahuetes. Si se es alérgico a uno de estos alimentos es muy probable que también se sea alérgico a otros alimentos de la misma familia, como se indica en la tabla inferior.
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ALGUNOS ALIMENTOS QUE PUEDEN CAUSAR ALERGIAS |
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Alimento |
Alimentos relacionados más comunes |
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Cebolla |
Ajos, espárragos, puerro |
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Cereza |
Albaricoque, almendra, melocotón, ciruela |
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Fresa |
Frambuesa, mora, arándano |
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Gamba |
Langosta, cangrejo |
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Guisantes |
Cacahuetes, acacia, regaliz, alubias, soja |
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Laurel |
Aguacate, canela |
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Lechuga |
Chicoria, endibia, escarola, alcachofa |
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Naranja |
Limón, lima, mandarina, uva |
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Patata |
Tomate, pimiento, guindilla, berenjena |
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Perejil |
Eneldo, angélica, anís, zanahoria, cilantro, comino, apio |
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Pescado |
Todos los tipos de pescado |
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Seta |
Levadura, mohos, antibióticos |
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Trigo |
Avena, maíz, mijo, cebada, arroz, centeno, sorgo |