Tiburones a la crema de judías
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 30 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada porción
• 442,9 kcal
• Prótidos 14,55 g
• Lípidos 7,770 g
• Carbohidratos 84,17 g
Ingredientes para 2 personas
• 160 g de tiburones
• 150 g de alubias
• 1 penca y algunas hojas de apio
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1/2 zanahoria
• 1/2 cebolla
• sal
• queso de oveja y hierbas aromáticas para decorar
Cueza las judías en una olla con agua, una pizca de sal, la penca del apio, la zanahoria, la cebolla y el laurel.
Cuando estén blandas, escúrralas y páselas por el pasapurés, añadiendo alguna cucharada del agua de cocción, hasta conseguir una crema semilíquida.
Cueza los tiburones en abundante agua salada, escúrralos y aderécelos con el aceite.
Vierta la crema en los platos y agregue los tiburones con alguna hojita de apio.
Puede decorar el conjunto con alguna viruta de queso de oveja y con una picada de hierbas aromáticas.
Es un plato a base de hidratos de carbono con un porcentaje proteico correcto por la presencia de las legumbres.
Los lípidos están presentes en bajas cantidades y no aparece el colesterol.
Supone una buena aportación vitamínica y contiene dosis elevadas de selenio, hierro y fósforo.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 482,49 kcal
• Prótidos 12,49 g
• Lípidos 9,82 g
• Carbohidratos 92,35 g
Ingredientes para 1 persona
• 110 g de mariposas
• 30 g de setas frescas
• 50 g de zanahoria
• 50 g de apio
• 50 g de cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de nata líquida
• sal y pimienta
• 1 ramita de romero
• 1 tomate cortado en daditos
Prepare un sofrito con aceite, cebolla, zanahoria y apio cortados muy finos. Incorpore los dientes de ajo y las setas cortadas en láminas (tras haberlas lavado meticulosamente).
Mezcle bien y, si es necesario, añada un poco de agua caliente.
Tras 10-15 minutos incorpore la nata y siga mezclando durante algunos minutos más.
Incorpore finalmente las mariposas cocidas, no sin antes añadir una pizca de sal y otra de pimienta.
Puede decorar el plato con una ramita de romero y daditos de tomate.
Es un plato a base de hidratos de carbono, simple pero rico en aromas; se acompaña bien con verduras y con un plato único o proteico, que complete y enriquezca la aportación de principios nutritivos.
PREPARACIÓN: 15 minutos más 45 minutos para el reposo
COCCIÓN: 25 minutos
DIFICULTAD: alta
En total
• 574,84 Kcal
• Prótidos 16,29 g
• Lípidos 12,43 g
• Carbohidratos 100,18 g
Ingredientes para 4 personas
• 400 g de harina
• 150 g de patata
• 100 g de pimiento
• 100 g de harina integral
• 20 g de levadura
• 5 calabacines tiernos verdes
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla
• 1 cucharadita de sal
Diluya la levadura en un vaso de agua tibia. Mezcle con cuidado las dos harinas y forme con ellas un volcán sobre la mesa; incorpore la levadura, dos cucharadas de aceite y la sal, y amáselo bien. Envuelva la masa en un paño de algodón y en otro de lana, dejándolo reposar durante 30 minutos.
Subdivida la masa en cuatro partes y déjelas reposar un poco más.
En una sartén antiadherente, dore en una cucharada de aceite la patata cortada en laminillas y la cebolla, los calabacines cortados en láminas muy delgadas, los pimientos cortados en tiras, mezclando las verduras entre sí y rectificando la sal.
Tras 15 minutos, extienda la masa a mano formando cuatro hojas delgadas y deposítelas en una fuente untada previamente.
Distribuya las verduras sobre cada una de las pizzas, colóquelas en el horno a 250 ºC durante unos 10 minutos.
En cuanto las saque del horno, añada la albahaca fresca, desmenuzándola con las manos, y sírvalas.
Es un plato primaveral y veraniego, apetitoso y con pocas grasas, rico en vitamina C y selenio.
Combinado con un poco de requesón, o con parmesano en virutas, puede convertirse en un excelente plato único.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 404,41 kcal
• Prótidos 11,84 g
• Lípidos 8,55 g
• Carbohidratos 75,90 g
Ingredientes para 1 persona
• 80 g de espirales
• 40 g de tomates frescos
• 40 g de judías verdes cocidas
• 10 g de cebollino fresco
• 10 g de zanahorias
• 10 g de apio
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• cebollino y albahaca en hojas
• sal y pimienta
Prepare a fuego moderado un sofrito con el aceite, el cebollino, las zanahorias y el apio.
Agregue los calabacines en daditos y las judías verdes troceadas.
Cuando el sofrito esté casi listo, añada los tomates triturados, junto con la sal y el cebollino.
Condimente las espirales, una vez cocidas al dente, con esta salsa; espolvoree la albahaca y sirva tras haber añadido una pizca de pimienta recién molida.
Es un plato a base de hidratos de carbono, sabroso, simple y ligero, indicado sobre todo para quienes sufren de colecistos o de hiperlipidemias debido a su bajo aporte de lípidos —limitado casi totalmente a los monoinsaturados— y a la ausencia de colesterol.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 30 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 615,03 kcal
• Prótidos 20,46 g
• Lípidos 17,87 g
• Carbohidratos 106,93 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de macarrones integrales
• 50 g de brécol
• 30 g de pan rallado
• 5 g de cebolla
• 2 cucharadas de queso parmesano
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de aceite
de oliva virgen extra
• 25 g de mantequilla
• hojas de albahaca
• sal
Prepare un papillote con papel parafinado para horno y distribuya sobre él el aceite, la cebolla picada, los dientes de ajo y el brécol (fresco o congelado); ciérrelo y colóquelo en el horno a 180 ºC durante 15-20 minutos.
Mientras tanto, cueza la pasta durante 5-7 minutos.
Unte con mantequilla una fuente resistente al fuego y deposite el brécol bien mezclado con los macarrones.
Añada alguna hoja de albahaca troceada, una pizca de sal y espolvoree parmesano y pan rallado.
Introduzca la fuente en el horno aún caliente durante unos 10 minutos.
Es un plato a base de hidratos de carbono con un aporte correcto de lípidos y una abundante presencia de proteínas vegetales.
Este plato se caracteriza por el elevado aporte de vitaminas del grupo B, hierro, manganeso y sobre todo selenio, lo que lo convierte también en un plato indicado para las dietas con bajo contenido en colesterol.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 482,15 kcal
• Prótidos 14,35 g
• Lípidos 13,53 g
• Carbohidratos 83,74 g
Ingredientes para 1 persona
• 60 g de pasta integral corta
• 150 g de patatas
• 150 g de corazones de alcachofa
• 20 g de cebollas grandes
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 puñado de perejil
• 1 cucharada de queso parmesano
• 1/2 l de caldo vegetal
• sal
Corte los corazones de las alcachofas en cuatro o cinco trozos y colóquelos en agua acidulada para que no se ennegrezcan.
Triture las cebollas y rehóguelas con suavidad; añada las patatas cortadas en dados.
Incorpore las alcachofas, sálelo y dórelo debidamente.
Vierta encima el caldo hirviendo, añada la pasta y deje que cueza.
Al finalizar la cocción, añada el perejil cortado muy fino y, antes de servir, espolvoree el parmesano.
Es un plato a base de hidratos de carbono, con todos los principios nutritivos —incluso la fibra— contenidos en cantidades óptimas; es digerible y muy rico en sales minerales y vitaminas C y B.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 432,28 kcal
• Prótidos 11,6 g
• Lípidos 7,3 g
• Carbohidratos 85,84 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de orecchiette
• 80 g de brécol
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• sal
• pimentón
Corte el brécol en trozos y cuézalo al dente en agua hirviendo salada sin tapar. Escurra y reserve un cucharón del agua de cocción y enfríelo todo.
Cueza las orecchiette en abundante agua salada.
En una cazuela vierta el aceite y saltee el brécol sin que tome demasiado color, añadiendo también el cucharón del agua de cocción y las orecchiette escurridas. Mezcle durante unos minutos y sirva con una pizca de pimentón.
Es un plato a base de hidratos de carbono, con pocos lípidos y sin colesterol, es sabroso y contiene únicamente fósforo. Se complementa muy bien con zumos muy ricos en vitaminas y sales minerales.
PREPARACIÓN: 5 minutos
COCCIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 493,49 Kcal
• Prótidos 15,90 g
• Lípidos 14,17 g
• Carbohidratos 90,71 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de pasta integral
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de olivas negras cortadas
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de piñones triturados
• perejil
• parmesano (para decorar)
Dore un poco los dientes de ajo en el aceite, lo justo para darle sabor, y retírelos seguidamente.
Cueza la pasta al dente, escúrrala y viértala en la cazuela con el aceite, las olivas, los piñones y el perejil picado.
Mézclelo todo bien a fuego vivo durante algunos minutos.
Sírvalo tras decorarlo a su gusto con escamas de parmesano.
Es un plato rico en glúcidos y con un contenido equilibrado de principios nutritivos; proporciona una gran cantidad de vitaminas B1, B2 y B6 y, sobre todo, hierro, constituyente de los glóbulos rojos y de muchos enzimas respiratorios.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 485 kcal
• Prótidos 12 g
• Lípidos 15 g
• Carbohidratos 79 g
Ingredientes para 4 personas
• 400 g de patatas
• 300 g de pasta corta
• 200 g de tomates
• 80 g de cebolla
• 40 g de requesón curado rallado
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de azúcar refinado
• sal
Pele las patatas y córtelas en dados. Colóquelas en una olla con unos 4 litros de agua salada.
Mientras tanto, vaya preparando la salsa de tomate poniendo cuatro cucharadas de aceite en una cazuela. Añada la cebolla partida en dos, una cucharadita de azúcar y los tomates, pelados y sin semillas.
En una olla, sale y rehogue la salsa a fuego lento durante unos 20 minutos. Cuando las patatas estén casi cocidas y el agua haya dado el primer hervor, vierta la pasta y cuézala al dente. Escurra y aderece inmediatamente con la salsa de tomate caliente y con el requesón rallado, mezclándolo bien. Sírvalo inmediatamente.
Es un plato a base principalmente de almidón que, con respecto a los de su tipología, presenta un elevado contenido en calorías.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 467,6 kcal
• Prótidos 13,68 g
• Lípidos 10,46 g
• Carbohidratos 85,44 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de plumas
• 80 g de espárragos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• sal
Sosteniendo la punta con los dedos, pele los espárragos con el pelador y elimine un dedo de la base blanca si esta fuese demasiado dura. Córtelos en trozos grandes, como las plumas, cuézalos en abundante agua salada, escúrralos (reservando el agua de cocción) y enfríelos con agua fría.
Cueza la pasta al dente con abundante agua salada.
En una cazuela, sofría en aceite los espárragos, añadiendo un cucharón del agua de cocción de la pasta. Incorpore las plumas escurridas, mezcle y sirva.
Es un plato ligero y lleno de sabor, con pocas grasas y un buen aporte vitamínico; es especialmente rico en manganeso, constitutivo de numerosos enzimas.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 10 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 459,33 kcal
• Prótidos 13,78 g
• Lípidos 13,63 g
• Carbohidratos 83,85 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de pasta integral
• 10 g de cebolla grande fresca
• zumo y corteza rallada de un limón (maduro)
• 1 cucharada de nata líquida
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 brote de perejil
• sal y pimienta
Cueza la pasta al dente y, mientras tanto, corte muy fina la cebolla, incorpórela al aceite y sale.
Exprima un limón bien maduro, raspe la corteza y mézclela bien con la nata; prepare por último un brote de perejil picado muy fino.
Escurra la pasta, mezcle todos los ingredientes, rectifique la sal y la pimienta, y sirva con pequeñas cortezas de limón.
Es un plato rico en glúcidos, que ofrece una mezcla equilibrada de principios nutritivos y un elevado aporte de vitaminas del grupo B, hierro y selenio.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 411,97 kcal
• Prótidos 11,43 g
• Lípidos 8,49 g
• Carbohidratos 78,57 g
Ingredientes para 2 personas
• 180 g de espirales
• 100 g de berenjena
• 50 g de pimiento amarillo
• 50 g de calabacines
• 1 penca de apio
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• media cebolla
• hojas de albahaca
• sal y pimienta
• 1 tomate
Lave todas las verduras y trocéelas.
Escalde el apio en agua hirviendo y poche las berenjenas en una sartén antiadherente bien caliente.
Sofría en una cazuela la cebolla cortada en láminas y el pimiento.
Tras un par de minutos, añada los calabacines, y siga con las berenjenas, el apio y la albahaca desmenuzada. Llévelo hasta la cocción y rectifique la sal.
Mientras tanto, cueza muy al dente la pasta en abundante agua salada y escúrrala. Viértala en la cazuela junto con el panaché y deje que coja sabor durante 1 minuto, mezclándolo bien. Añada unos daditos de tomate y una pizca de sal y pimienta.
Es un plato rico en glúcidos, con pocas grasas y un aporte proteico equilibrado, especialmente rico en selenio, fósforo, hierro y magnesio, sales minerales que, aunque en pequeñas cantidades, son indispensables para un funcionamiento correcto de nuestro organismo. Así, regulan sistemas enzimáticos y la oxigenación celular, y la protección e intercambio de los elementos constitutivos de las membranas.
PREPARACIÓN: 5 minutos
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 471,44 kcal
• Prótidos 10,60 g
• Lípidos 13,18 g
• Carbohidratos 82,41 g
Ingredientes para 1 persona
• 190 g de arroz integral
• 60 g de calabacín
• 1 escalonia
• 5 g de perejil
• 1/2 l de caldo vegetal
• 10 ml de vino blanco
• 5 o 6 hojas de albahaca
• 3 dientes de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de queso parmesano
Triture finamente la escalonia y caliéntela a fuego moderado en aceite junto con los dientes de ajo.
Póchela en el vino, añada el arroz y los calabacines troceados en dados. Continúe con la cocción, añadiendo poco a poco el caldo vegetal caliente.
Cuando el arroz esté aún algo duro, añada el parmesano y la albahaca; apague el fuego y deje reposar durante unos minutos.
En el momento de servir, espolvoree los platos con perejil picado muy fino.
Este es un plato a base de hidratos de carbono que podrá completar su cuota proteica del día incluso si se toma como plato único. Más que óptima es la presencia de vitamina C, calcio, fósforo y manganeso; elevado es también el contenido en selenio.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 462,73 kcal
• Prótidos 9,66 g
• Lípidos 9,55 g
• Carbohidratos 90,12 g
Ingredientes para 2 personas
• 200 g de arroz
• 100 g de calabaza amarilla
• 15 g de mantequilla
• 1/2 l de caldo de carne
• 2 cucharadas de vino blanco
• 2 cucharadas de nata líquida
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de queso parmesano
• hierbas aromáticas (para aderezar)
Prepare la calabaza cortada en tiras finas, eliminando toda la corteza, y colóquela en una cazuela junto con la mantequilla y el ajo majado. Dore a fuego lento y añada el vino. Después de unos minutos, eche el arroz y llévelo a cocción, añadiendo el caldo caliente poco a poco. A media cocción, agregue la nata. Cuando el arroz esté aún algo duro, incorpore el parmesano; remueva unos minutos más y retire del fuego, tape la cazuela y sirva al cabo de unos minutos. Aderécelo a su gusto con una picada de hierbas aromáticas.
Es un plato a base de hidratos de carbono, ligero y digerible, especialmente rico en selenio y vitamina A, que protegen los epitelios contra el envejecimiento y el organismo contra los agentes cancerígenos. Se adecua a la perfección con un plato vespertino proteico.
PREPARACIÓN: 5 minutos más 12 horas para ablandar el arroz integral
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 428,81 kcal
• Prótidos 10,29 g
• Lípidos 10,43 g
• Carbohidratos 86,32 g
Ingredientes para 2 personas
• 230 g de arroz integral
• 30 g de escalonia
• 1/2 l de caldo vegetal
• 1/2 vaso de vino blanco seco
• 1 sobrecito de azafrán
• 1 cucharada y media de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada generosa de parmesano
• sal
Sumerja en agua tibia el arroz integral al menos 12 horas antes de cocerlo: aumentará su volumen y podrá ser cocinado en el mismo tiempo que un arroz brillante. Si utiliza arroz sin cáscara, es decir, semiintegral, bastarán 1-2 horas.
Corte la escalonia en láminas delgadas y dórela en aceite; añada el vino, mezclando a fuego vivo.
Incorpore el arroz y el caldo poco a poco.
Tras unos 10-15 min, añada el azafrán.
Al finalizar la cocción, añada el parmesano y rectifique la sal.
Es un plato rico en hidratos de carbono con un moderado aporte de grasas y proteínas, que combina adecuadamente con un plato único de buen aporte proteico, del que compensa y optimiza también el contenido en sales y vitaminas.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 10 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 361,49 kcal
• Prótidos 11,77 g
• Lípidos 9,05 g
• Carbohidratos 70,60 g
Ingredientes para 1 persona
• 80 g de espaguetis integrales
• 150 g de endibias
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• zumo de 1/2 limón
• sal integral
Lave las endibias y córtelas en tiras muy finas. Limpie la cebolla y córtela en rodajas.
Prepare una cazuela con el aceite y el ajo, incorpore las endibias, la cebolla, una pizca de sal y el zumo de medio limón.
Rehóguelo, removiendo suavemente, y retire el ajo.
Cueza los espaguetis al dente, en abundante agua salada, escúrralos y viértalos en la cazuela.
Sírvalos calientes.
Es un plato de sabor delicado y ligeramente amargo que proporciona, gracias a la pasta integral, un buen porcentaje proteico y, naturalmente, una gran cantidad de fibra. El contenido de lípidos es escaso, mientras que es muy elevada la aportación de muchas vitaminas, como la A, la B1, la B2, la B6 y la C, encargadas de proteger los epitelios y la función visiva, así como de activar los distintos metabolismos.
PREPARACIÓN: 40 minutos
COCCIÓN: 7 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 439,68 kcal
• Prótidos 12,39 g
• Lípidos 7,6 g
• Carbohidratos 87,02 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de pasta
• 125 g de tomates frescos
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• hojas de albahaca
• sal
Elimine la piel de los tomates y pártalos en dos. Pase el jugo por un colador para eliminar las pepitas y corte la pulpa en juliana.
Coloque en un bol la pulpa del tomate, el aceite, el ajo en laminillas, la albahaca desmenuzada y la sal.
Mezcle bien y deje que adquiera sabor durante unos 30 minutos aproximadamente. Mientras tanto, cueza la pasta al dente en agua abundante, escúrrala y viértala en el bol junto con la salsa. Mezcle, retire el ajo y sirva.
Es un plato a base de hidratos de carbono, luminoso, ligero y energético, especialmente rico en vitamina C (activo antioxidante) y selenio (que protege las membranas).
PREPARACIÓN: 10 minutos más 15 minutos para marinar
COCCIÓN: 25 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 254,74 kcal
• Prótidos 25,24 g
• Lípidos 16,37 g
• Carbohidratos 3,69 g
Ingredientes para 2 personas
• 250 g de cordero magro
• 400 g de calabacines con flor
• 15 g de escalonia
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 25 g de mantequilla
• vinagre balsámico
• hojas de menta
• zumo de limón
• sal
Dore en una sartén antiadherente el cordero con una cucharada de aceite y una pizca de sal, añada un poco de zumo de limón y luego, mientras va tomando color, prepare dos papillotes de papel de aluminio.
Divida el cordero en dos porciones, colóquelas en los papillotes con una cucharada de aceite y la mantequilla e introdúzcalos en el horno a 160 ºC durante unos 10-15 minutos.
Mientras tanto, tras haberlas lavado bien, separe las flores de los calabacines y córtelas en láminas delgadas.
Prepare en un cazo dos cucharadas de aceite, la escalonia triturada fina, alguna gota de vinagre balsámico, unas hojas de menta y una pizca de sal.
Coloque en un plato los calabacines con las flores abiertas y vierta encima la salsa bien batida.
Deje marinar unos 15 minutos y añada al plato el cordero en papillote.
Es un plato no excesivamente rico en calorías, carente de hidratos de carbono, por lo que deberá complementarse durante el día con platos ricos en glúcidos.
Es significativa la presencia de lípidos y de colesterol, que resulta elevada con relación a las calorías aportadas, pero que sin embargo no alcanza ni el 50% de la dosis máxima diaria (200 mg).
Es ideal el aporte de vitaminas, sobre todo B12.
PREPARACIÓN: 20 minutos más 30 minutos para marinar
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 167,04 kcal
• Prótidos 25,69 g
• Lípidos 7,95 g
• Carbohidratos 4,02 g
Ingredientes para 1 persona
• 150 g de boquerones
• olivas negras
• 1 brote de perejil
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• el zumo de 2 limones
• sal y pimienta
Limpie los boquerones, eliminando la cabeza y la espina central, y póngalos a marinar en el zumo de limón durante unos 30 minutos. Escúrralos y colóquelos en otro plato.
Prepare una salsa con el aceite, dos cucharadas de zumo de limón, una cucharadita de perejil picado muy fino, una pizca de sal y de pimienta, y emulsiónela con una batidora.
Vierta la salsa sobre los boquerones y sírvalos al cabo de pocos minutos. Para un sabor aún más rotundo, decórelos con una cucharada de aceitunas negras.
Los boquerones son un plato típico de los meses veraniegos y tienen que comprarse muy frescos.
Son pescados de bajo contenido en grasas y buena digestibilidad, y su escaso tejido conectivo los hace fácilmente masticables, incluso sin necesidad de cocción.
Hay que resaltar la aportación de sales minerales, entre las que cabe destacar hierro, cobre y cinc. Como en todos los platos ricos en proteínas, también vale el consejo de acompañar los boquerones con abundantes verduras, cocidas o crudas.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 50 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 228 kcal
• Prótidos 41 g
• Lípidos 6 g
• Carbohidratos 3 g
Ingredientes para 6 personas
• 1,5 kg de conejo
• 120 g de puerro
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 escalonias
• 1 pizca de tomillo
• 1 vaso de vino blanco seco
• zumo de 1 limón
• sal
Corte el conejo en trozos regulares, lávelo y séquelo.
Corte en láminas delgadas el puerro y la escalonia, dórelas con tres cucharadas de aceite en una cazuela grande, añada los trozos de conejo y dórelos a fuego vivo; aromatice con el tomillo, sale ligeramente y agregue el vino blanco.
Tape la cazuela y cueza a fuego lento durante unos 30 minutos, sazone con el zumo de limón y siga la cocción durante otros 20 minutos.
Sirva el conejo caliente con su propio jugo de cocción.
Es un plato de base proteica, magro y pobre en calorías.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 206,21 kcal
• Prótidos 19,61 g
• Lípidos 10,1 g
• Carbohidratos 7,83 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de dentón
• 50 g de zanahorias
• 50 g de espinacas
• 10 g de puerros
• 10 g de cebollino
• 10 g de perejil
• 3 dientes de ajo
• 1/2 vaso de vino blanco seco
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• sal
Prepare un papillote con papel parafinado para horno y ponga el aceite, los puerros triturados y los dientes de ajo; coloque el pescado, riegue con el vino, añada el cebollino triturado, cierre bien y manténgalo en el horno durante 20 minutos.
Mientras tanto, cueza al vapor las espinacas y las zanahorias.
Sale las verduras y añádalas al pescado en el plato, decorándolo con unas hojitas de perejil.
El dentón es un pescado de agua salada y supone un buen aporte de yodo y de otras muchas sales minerales.
Constituye una fuente proteica que, gracias al moderado contenido de grasas, también suministra pocas calorías.
El porcentaje de grasas es interesante porque es rico en ácidos grasos poliinsaturados y tiene un contenido de colesterol por cada 100 g sólo igual a 1/5 del valor máximo diario.
Ello permite que quienes no tienen problemas de sobrepeso puedan duplicar la cantidad de pescado de la receta sin miedo de abusar de las grasas.
Las verduras cocidas al vapor pueden acompañarse con una ensalada de verduras crudas, para garantizar un mayor aporte de vitaminas no comprometidas con la cocción.
PREPARACIÓN: 25 minutos
COCCIÓN: 25-30 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 240 kcal
• Prótidos 28,5 g
• Lípidos 13 g
• Carbohidratos 3 g
Ingredientes para 4 persona
• 1 dentón de 1 kg aprox. (o 4 de dimensiones menores)
• 5 alcachofas medianas
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo
• 1 ramito de perejil
• zumo de 1 limón
• 1/2 vaso de vino blanco seco
• sal y pimienta
Limpie y quite las vísceras del dentón. Descámelo y lávelo con agua corriente, secándolo con cuidado.
Salpimiéntelo por dentro y por fuera.
Limpie las alcachofas, eliminando las puntas y las hojas exteriores más fibrosas.
Pártalas por la mitad y quíteles, si la hay, la paja. Tras lavarlas y escurrirlas, córtelas en láminas delgadas que dorará en una sartén ancha con aceite y el diente de ajo entero.
Cuando las alcachofas estén pochadas, coloque encima el pescado y riéguelo todo con el vino y el zumo de limón.
Añada el perejil picado fino, tápelo y deje cocer a fuego lento durante unos 20 minutos.
Al finalizar la cocción, retire el ajo y coloque el dentón en una fuente con su jugo de cocción.
Entre los platos de su categoría, este presenta un nivel calórico ligeramente más elevado. Su componente básico son las proteínas con bajo nivel de grasas.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 1 hora
DIFICULTAD: alta
Por cada ración
• 225 kcal
• Prótidos 31 g
• Lípidos 10 g
• Carbohidratos 0,5 g
Ingredientes para 4 personas
• 1 pintada de unos 750 g
• 40 gramos de panceta fresca en lonchas
• 4 o 5 granos de pimienta
• 2 o 3 bayas de enebro
• 1 ramito de romero
• 1 ramito de salvia
• 1 hoja de laurel
• sal y pimienta
Desmenuce todas las hierbas aromáticas y las especias (mejor si las majamos en un mortero).
Saque las vísceras a la pintada y chamúsquela para eliminar todas las plumas. Tras lavarla y secarla, introduzca en su interior un tercio del preparado aromático y restriegue su superficie con el resto. Añada sal por dentro y por fuera.
Prepare una hoja de papel de aluminio que pueda contener cómodamente a la pintada y coloque en el jugo una loncha de panceta. Coloque la pintada y cúbrala con las demás lonchas de panceta. Cierre con cuidado el papillote, dispóngalo en una fuente y caliéntelo en el horno a 200 ºC durante aproximadamente 1 hora.
Es un plato con un preponderante componente proteico magro y un bajo nivel energético.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 242 kcal
• Prótidos 27 g
• Lípidos 14 g
• Carbohidratos
Ingredientes para 1 persona
• 1 pollo joven
• 1 ramito de romero
• corteza de naranja
• corteza de limón
• sal gorda
Caliente el horno a 200 ºC; chamusque, lave y seque el pollo; rellénelo con las cortezas de naranja y limón, junto con el romero.
Ponga en una cazuela una capa de sal, coloque el ave y cúbrala completamente con sal.
Manténgala en el horno hasta que la sal se haya solidificado; rompa la costra y extraiga el pollo.
Es un plato con una base proteica magra y un bajo nivel energético.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 30 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 273,44 kcal
• Prótidos 25,48 g
• Lípidos 18,55 g
• Carbohidratos 2,82 g
Ingredientes para 2 personas
• 240 g de filetes de pavo (pechuga)
• 1/2 l de caldo vegetal
• 30 g de achicorias
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla roja
• zumo de 1 limón
• perejil
• sal
Golpee los filetes hasta que queden delgados, triture la cebolla, colocando un poco sobre los filetes junto con una pizca de sal. Enróllelos hasta formar rollitos y átelos con un cordel.
Póngalos a dorar en una cazuela con aceite, riéguelos con el zumo de limón y cuando haya adquirido color, añada el caldo vegetal; tape y cueza a fuego moderado durante 30 minutos.
Rectifique la sal y sirva con una picada de perejil fresco sobre un lecho de achicorias trituradas.
El pavo es considerado una carne blanca alternativa porque representa una excelente fuente proteica poco costosa y grasa. Permite un buen aporte de vitamina B12 y de hierro. De hecho, el color de la carne no está relacionado en lo más mínimo con el contenido en hierro, tanto es así que una de las carnes más ricas en hierro es precisamente la carne blanca de las ranas. Este plato tiene que acompañarse siempre con abundantes verduras cocidas o crudas.
Taquitos de cordero en todo su sabor
PREPARACIÓN: 55 minutos
COCCIÓN: 45 minutos
DIFICULTAD: alta
Por cada ración
• 379 kcal
• Prótidos 42 g
• Lípidos 19,5 g
• Carbohidratos 9 g
Ingredientes para 4 personas
• 700 g de lomos de cordero (2 lomos)
• 350 g de tomates
• 200 g de berenjenas
• 100 g de pimiento rojo
• 100 g de pimiento amarillo
• 7 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cebollas grandes frescas
• 1 puñado de orégano
• 1 ramito de romero triturado
• 1 diente de ajo
• 1 puñado de perejil triturado
• 1 vaso de vino blanco seco
• sal
Extraiga la carne de los lomos utilizando un cuchillo afilado y aderécela con sal y romero triturado; deje que la carne adquiera sabor durante unos 30 minutos.
Lave, limpie y trocee los pimientos; lave los tomates, extraiga las pepitas y córtelos en dados; lave y corte también en dados la berenjena.
En una sartén ancha dore, con cuatro cucharadas de aceite y un diente de ajo, la berenjena con las cebollas cortadas en láminas delgadas, sale y añada los pimientos y el tomate.
Espolvoree con un puñado de orégano y deje cocer durante unos 10 minutos.
Divida la carne en dos o tres trozos y dórelos con tres cucharadas de aceite a fuego fuerte; haga que tomen color por todas partes y rocíelos con medio vaso de vino blanco, lleve la carne a la cacerola de las verduras con su jugo de cocción, tape la cacerola y cueza a fuego moderado durante 15 minutos más.
Al concluir la cocción, corte la carne en trozos pequeños (taquitos) y sírvalos salpicados con perejil.
Es un plato con un buen contenido energético y una base proteica magra.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 30 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 171 kcal
• Prótidos 21 g
• Lípidos 7 g
• Carbohidratos 5 g
Ingredientes para 4 personas
• 500 g de filetes de pescadilla
• 170 g de salsa de tomate
• 3 escalonias
• 2 ramitas de perejil
• 2 hojas de laurel
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre
• 1 huevo
• 1 diente de ajo
• 1 pellizco de harissa (mezcla árabe de especias)
• 1 vaso de vino blanco seco
• harina blanca
• sal y pimienta
Pase los filetes de pescadilla por la picadora eléctrica. En un bol incorpórelos al huevo y a una picada de ajo y perejil; añada una pizca de sal y pimienta.
Forme unas pequeñas albóndigas (grandes como nueces) y páselas ligeramente por harina. Limpie las escalonias y sofríalas en una sartén con aceite; añada las albóndigas y dórelas.
Rocíelas con el vino y, cuando se evapore, con el vinagre.
Añada el tomate, un poco de agua caliente, el laurel y una pizca de harissa.
Cueza a fuego moderado y cubierto durante 25 minutos. Si al acabar la cocción el jugo resultase demasiado líquido, retire las albóndigas y aumente la llama para reducirlo.
Volver a pasar las albondiguillas para calentarlas.
Este plato representa una fuente proteica que, gracias a su bajo contenido en grasas, proporciona pocas calorías. Se puede acompañar con una ensalada de verduras crudas.
PREPARACIÓN: 30 minutos más 40 minutos para marinar el rodaballo
COCCIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: alta
Por cada ración
• 283 kcal
• Prótidos 36,5 g
• Lípidos 13 g
• Carbohidratos 6 g
Ingredientes para 4 personas
• 1,6 kg de rodaballo
• 150 g de berenjena
• 100 g de pimiento rojo
• 80 g de puerro
• medio vaso de vino blanco seco
• sal y pimienta
PARA LA SALSA
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo
• 1 brote de albahaca
• sal y pimienta
Limpie y extraiga las vísceras del rodaballo, eliminando la cabeza y las aletas laterales.
Córtelo en rodajas no muy gruesas, colocándolas en un plato llano.
Trocee el puerro y espárzalo sobre las rodajas, añadiendo sal y pimienta.
Rocíe con el vino blanco y cubra el plato con un plástico transparente para uso alimentario; marine el rodaballo en la nevera durante unos 40 minutos.
Mientras tanto, vaya limpiando el pimiento y la berenjena, cortándolos en daditos.
En una sartén caliente dos cucharadas de aceite y sofría un diente de ajo. Incorpore las verduras, rectificando la sal y la pimienta; deje cocer a fuego fuerte durante 10 minutos.
Al finalizar, vierta las verduras en una picadora junto con la albahaca, dos cucharadas de aceite y una pizca de sal, hasta conseguir una salsa no demasiado fina.
Escurra las rodajas de rodaballo y páselas por la parrilla unos 3-4 minutos por cada lado.
Coloque las rodajas en una fuente, complete con la salsa de verduras y... ya puede servir.
Este preparado representa una fuente proteica con un contenido moderado de grasas y una buena aportación calórica.
PREPARACIÓN: 20 minutos
COCCIÓN: 30 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 199 kcal
• Prótidos 18 g
• Lípidos 13 g
• Carbohidratos 2 g
Ingredientes para 2 personas
• 4 sargos (800 g aprox.)
• 30 g de piñones
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 ramito de tomillo
• 1 brote de albahaca
• 1 tomate medio
• 1 diente de ajo
• 1/2 vaso de vino blanco seco
• sal
Limpie y extraiga las vísceras de los sargos. Quíteles las escamas y enjuáguelos abundantemente con agua corriente.
Séquelos con una hoja absorbente de papel de cocina y, para mejorar la cocción, practique un corte en zigzag a ambos lados del pescado. Coloque el tomillo en el vientre y sale.
Disponga los pescados sobre una placa, riéguelos con el aceite y el vino blanco, colóquelos en el horno ya caliente a 220 ºC durante 20 minutos y déjelos enfriar.
Al finalizar la cocción, coloque los sargos sobre un plato y manténgalos calientes.
Recoja en una cazuela el jugo de cocción de los pescados y redúzcalo a fuego fuerte. Añada los piñones triturados, la albahaca y el ajo, todo ello también muy desmenuzado.
Trocee el tomate.
Rocíe los sargos con el jugo concentrado y el tomate troceado, sirviéndolo inmediatamente.
Entre los pescados, los sargos representan una base proteica más bien rica en lípidos. No obstante, el contenido en calorías de la preparación es bastante bajo.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 10 minutos
DIFICULTAD: alta
Por cada ración
• 250,65 kcal
• Prótidos 21,12 g
• Lípidos 9,36 g
• Carbohidratos 18,48 g
Ingredientes para 2 personas
• 220 g de filetes de lenguado
• 40 g de miga de pan
• 2 cucharaditas de harina
• 50 g de mantequilla
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 vaso de vino blanco seco
• 1 ramita de perejil
• zumo de 1 limón
• tomillo
• sal y pimienta
Moje la miga de pan con el zumo de limón y amásela con la mantequilla, una pizca de sal y de pimienta, y el perejil triturado. Hierva durante pocos minutos los filetes de lenguado, escúrralos y colóquelos en una fuente que habrá forrado antes con papel de aluminio untado con mantequilla.
Extienda la masa de pan sobre los filetes, rocíe con vino y ponga al horno a 250 ºC durante 3 minutos. Retire el jugo de cocción, colóquelo en una sartén pequeña, espolvoree la harina y añada una cucharada de aceite, hágalo espesar a fuego lento y vierta esta salsa sobre el lenguado. Sirva en platos calientes, con una pizca de tomillo.
El lenguado es un pescado delicado, muy digerible, proteico y con un limitado aporte de lípidos, entre los cuales hay una elevada presencia de poliinsaturados y algo de colesterol.
PREPARACIÓN: 20 minutos
COCCIÓN: 6 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 165 kcal
• Prótidos 12 g
• Lípidos 11,5 g
• Carbohidratos 3,5 g
Ingredientes para 2 personas
• 8 salmonetes (800 g aprox.)
• 300 g de tomates
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo
• 1 hoja de laurel
• sal y pimienta
Limpie y extraiga las vísceras de los salmonetes, quíteles las escamas, lávelos con cuidado y séquelos.
Coloque en una olla los tomates cortados en dados, una hoja de laurel desmenuzada y un diente de ajo aplastado. Salpimiente e incorpore los pescados.
Hiérvalo y cuézalo durante 6 minutos.
Al finalizar la cocción, disponga los salmonetes sobre un plato, cúbralos con su jugo y el aceite de oliva.
Sirva inmediatamente.
La base proteica de los salmonetes es más bien grasa. Su nivel energético es bajo.
PREPARACIÓN: 20 minutos
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 228 kcal
• Prótidos 16 g
• Lípidos 11 g
• Carbohidratos 17 g
Ingredientes para 4 personas
• 4 truchas
• 6 rebanadas de pan de molde
• 8 ramitas de romero
• 6 hojas de salvia
• 2 yemas de huevo
• 1 puñado de perejil
• 1 cucharada de aceite
• 1 pizca de sal
Limpie las truchas, lávelas y séquelas.
Desmenuce el pan de molde, colóquelo en un bol, añada las yemas, una picada de salvia, perejil y romero, sale ligeramente; distribuya el preparado en el interior de las truchas, ciérrelas, apoye sobre los pescados una ramita de romero y envuelva cada trucha en una hoja de papel parafinado para horno.
Rocíe los papillotes con un chorrito de aceite y colóquelos en el horno anteriormente calentado a 200 ºC durante unos 20 minutos.
Es un plato con un buen contenido de almidón y proteínas. Su nivel energético es también elevado.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 10 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 181,25 kcal
• Prótidos 14,93 g
• Lípidos 13,05 g
• Carbohidratos 0,43 g
Ingredientes para 1 persona
• 1 trucha de 100 g aprox.
• 1 ramito de perejil
• medio diente de ajo
• media cucharada de aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
Limpie y extraiga las vísceras de la trucha, córtela en dos filetes y úntela por la cara interior con el aceite.
Prepare una picada de ajo y perejil a la que añadirá sal y pimienta, rocíe la trucha y cuézala a la parrilla.
Sirva con ensalada mixta.
La trucha es un pescado de río, considerado desde siempre un plato refinado por lo sabroso de su carne. Entre las fuentes proteicas representa el ideal para dietas de bajo contenido en lípidos. Tiene una relación óptima entre ácidos grasos saturados y poliinsaturados, y un reducido nivel de colesterol. Es aconsejable para las personas que padecen de gastroduodenitis y de hepatopatías, debido a su fácil masticabilidad y digestibilidad.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 253,00 kcal
• Prótidos 23,94 g
• Lípidos 10,36 g
• Carbohidratos 13,63 g
Ingredientes para 2 personas
• 200 g de filete de ternera (2 filetes)
• 80 g de apio
• 80 g de cebolla
• 80 g de zanahoria
• 80 g de pimiento
• 50 g de judías tiernas
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1/2 vaso de vino
• sal y pimienta
Limpie todas las verduras, córtelas en bastoncitos de unos 3-4 centímetros y póngalas en agua hirviendo ligeramente salada; escúrralas cuando estén aún un poco crudas y enfríelas con agua y hielo.
Ponga en una sartén los dos medallones de filete (de unos 100 g aproximadamente cada uno), dórelos en aceite por ambos lados con sal y pimienta, y colóquelos en el horno a 200 ºC durante unos 5 minutos.
Retire la carne, manténgala caliente, vierta el vino sobre el jugo de cocción, déjelo evaporar un poco e incorpore las verduras, mezclando, rectificando la sal y la pimienta, y dejando que vaya cogiendo sabor a fuego lento.
Sirva la carne en platos llanos, cubriéndola con la verdura y con la salsa.
Este plato permite un aporte calórico muy contenido porque el porcentaje de lípidos es bajo. Se trata de un plato proteico en el que los hidratos de carbono están presentes en una parte mínima y provienen básicamente de las verduras de acompañamiento. Estas, además de un efecto alcalinizante, tienen la virtud de completar el aporte de vitaminas y de sales minerales de la carne.
PREPARACIÓN: 20 minutos
COCCIÓN: 30 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 504,32 kcal
• Prótidos 19,58 g
• Lípidos 10,02 g
• Carbohidratos 89,88 g
Ingredientes para 2 personas
• 200 g de guisantes nuevos
• 110 g de pan integral en rebanadas tostadas
• 2 cucharadas de nata líquida
• 2 cucharadas de queso parmesano
• 2 patatas
• 2 cebollas grandes
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• hojas de menta
• medio limón
• sal
Desgrane los guisantes y colóquelos en una cazuela junto con las patatas cortadas en rebanadas y las cebollas picadas.
Añada el agua y aceite que haga falta, una pizca de sal y deje cocer al menos 20 minutos.
Reserve un pequeño cucharón de guisantes y licúe el resto. Vuelva a colocarlo todo en la cazuela, incluso los guisantes, y cuézalo.
Trocee las rebanadas de pan integral y forme unos tropezones. Incorpore a la sopa el parmesano rallado, la nata y algunas hojas de menta. Cuando esté tibio sírvalo con los tropezones de pan restregados con limón y alguna hoja de menta fresca.
Es un plato único, completo, rico y nutritivo, con un elevado porcentaje de proteínas vegetales y una aportación limitada de grasas. Es ideal su aportación en sales minerales y vitaminas.
Macarrones fríos con brotes de soja
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 10 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 431,15 kcal
• Prótidos 15,98 g
• Lípidos 9,56 g
• Carbohidratos 84,56 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de macarrones integrales
• 40 g de brotes de soja
• 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas
• 1 cucharada de nuez negra (Tamus communis)
• 1 cucharada de aceite
de oliva virgen extra
• el zumo de medio limón
• sal
Cueza la pasta al dente, escúrrala y enfríela bajo un chorro de agua.
Limpie, eliminando la raíz, los brotes de soja e incorpórelos a los macarrones, mezclándolos en una sopera con el aceite y la sal.
En un pequeño bol aparte, ponga juntas las nueces negras, el zumo de limón, dos cucharadas de líquido de cocción y emulsiónelo bien con la batidora.
Aderece la pasta con la salsa, deje que adquiera sabor durante algunos minutos y sirva, espolvoreando los platos con el sésamo tostado.
Es un plato único, gracias sobre todo a la presencia de pasta integral. Además de la baja presencia de lípidos, ofrece una elevada cantidad de vitaminas B1, B2, B6 y de hierro.
PREPARACIÓN: 20 minutos más 5 horas para remojar los garbanzos
COCCIÓN: 1 hora y 15 minutos
DIFICULTAD: baja
En total
• 568,61 kcal
• Prótidos 21,79 g
• Lípidos 11,41 g
• Carbohidratos 100,25 g
Ingredientes para 2 personas
• 200 g de garbanzos
• 200 g de patatas
• 100 g de zanahorias
• 150 g de puerros
• 150 g de hierbas para el caldo
• 100 g de guisantes frescos
• 40 g de judías frescas
• 40 g de apio
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• mejorana
• salvia
• sal y pimienta
Ponga en remojo los garbanzos durante 4-5 horas, cuézalos a continuación en abundante agua ligeramente salada y escúrralos.
Limpie y lave con cuidado todas las hortalizas.
Corte en daditos las patatas, las zanahorias, el apio y corte en láminas las hierbas y los puerros. Colóquelo todo en la cazuela, menos las hierbas y, mezclando con una cuchara de madera, haga «sudar» las hortalizas durante unos 3 minutos.
Añada al menos 2 litros de agua y cuézalo todo durante unos 30 minutos, rectificando la sal.
Mientras tanto, desgrane las judías y los guisantes y añádalos a las hierbas junto a algunas hojitas de salvia, continuando con la cocción durante otros 40 minutos. Incorpore finalmente los garbanzos ya cocidos, pimienta recién molida y una pizca de mejorana.
Sírvalo caliente.
Es un ejemplo de plato único, rico en proteínas y en fibra, que se aprecia durante todo el año, excepto durante los calores veraniegos. La mezcla sabrosa de hortalizas, legumbres y cereales nos ofrece una gran cantidad de vitaminas y un importante aporte de selenio, potasio, fósforo y hierro, que ayudan a regular la excitabilidad neuromuscular y la retención hídrica, manteniendo la integridad del tejido óseo.
Pastel de zanahorias al gratín
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 25 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 626,89 kcal
• Prótidos 21,14 g
• Lípidos 14,19 g
• Carbohidratos 117,91 g
Ingredientes para 2 personas
• 200 g de pasta corta integral
• 400 g de zanahorias
• 20 g de mantequilla
• 4 cucharadas de queso parmesano rallado
• 2 cucharadas de pan rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• orégano
• sal
Limpie y corte las zanahorias en láminas delgadas, colóquelas en una sartén antiadherente con aceite y dórelas con la tapa puesta, con una pizca de sal y de orégano, removiendo de vez en cuando y sin añadir agua.
Mientras tanto, cueza la pasta al dente, escúrrala y mézclela con las zanahorias.
Unte una fuente con mantequilla y vierta la masa de pasta y zanahorias, espolvoréelo con pan rallado y parmesano, añada algún rizo de mantequilla y hornee a gran temperatura, hasta formar una costra.
Córtelo con un cuchillo y, utilizando una paleta, coloque las lonchas en los platos.
Es un plato rico en hidratos de carbono y energético gracias a la presencia de la pasta integral y del parmesano, lo que lo convierte en un plato único con fundamento. Además de su elevada presencia de selenio y de hierro, cabe resaltar sin duda la de las vitaminas B1, B2 y B6 pero, sobre todo, la de la vitamina A, tan elevada que desarrolla su acción anticancerígena y protectora de la vista y de los epitelios.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 20-25 minutos
DIFICULTAD: alta
Por cada ración
• 988 kcal
• Prótidos 47 g
• Lípidos 39 g
• Carbohidratos 118 g
Ingredientes para 1 persona
• 200 g de masa para pan
• 140 g de calabacines
• 50 g de requesón magro
• 50 ml de leche
• 40 g de espinacas hervidas y escurridas
• 40 g de jamón cocido
• 6 aceitunas negras
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 filetes de anchoa salada
• 1 huevo
• nuez moscada
• sal y pimienta
Limpie los calabacines y córtelos en láminas oblicuas de unos 7-8 centímetros. Colóquelas en un plato, sálelas y rocíelas bien con una cucharada de aceite. Caliente una plancha y cuézalas por ambos lados.
Mezcle en un bol el requesón con la leche y la clara de huevo (reserve la yema sin romperla). Salpimiente y añada un poco de nuez moscada.
Unte con aceite una fuente redonda (diámetro de 22-24 centímetros) y extienda la pasta, levantándola en los bordes hasta formar un recipiente. Forme una primera capa de jamón y, tras haber triturado las espinacas, ponga una segunda capa de relleno. Lave las anchoas y distribúyalas por encima a trocitos. Coloque finalmente encima de todo la mezcla de leche y requesón.
Cueza durante 20 minutos en un horno ya caliente a 200 ºC. Al finalizar la cocción, saque la pizza del horno, disponga encima los calabacines a la parrilla y, en el centro, la yema rodeada de las olivas negras.
Manténgala en el horno unos 5 minutos más y sirva tras haberla enfriado ligeramente.
Es un preparado que, por su elevada cantidad de almidón, proteínas y lípidos, se considera como plato único de un elevado nivel energético.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 494,64 kcal
• Prótidos 16,41 g
• Lípidos 11,44 g
• Carbohidratos 85,55 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de espaguetis
• 100 g de pulpa de tomate
• 20 g de almejas sin concha
• 15 g de mejillones sin concha
• 15 g de gambas
• 10 g de perejil triturado fino
• 3-4 dientes de ajo
• 2 cucharadas de vino blanco
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• medio tomate
• hojas de albahaca
• zumo de limón
• sal
Deje que el ajo tome color en el aceite, añada las almejas, los mejillones, las gambas y dele sabor con el vino.
Cuando el vino se haya evaporado, añada unas cucharadas de agua caliente salada, la pulpa del tomate y el zumo de limón; tape la cazuela y deje cocer durante unos 10 minutos a fuego lento.
Cueza la pasta al dente, escúrrala, añada el jugo y caliente algunos minutos más a fuego vivo, uniendo los sabores.
Añada los tropezones de tomates, el perejil y la albahaca. Sirva.
Es un plato único, sabroso y rico de sabores, con un limitado aporte de grasas.
Es elevada la presencia de vitamina B12 y de algunas sales minerales, como el hierro, el cobre y el selenio.
PREPARACIÓN: 25 minutos más 30 minutos para que la masa repose
COCCIÓN: 50 minutos
DIFICULTAD: alta
Por cada ración
• 547,06 kcal
• Prótidos 23,08 g
• Lípidos 25,23 g
• Carbohidratos 63,63 g
Ingredientes para 4 personas
• 400 g de requesón
• 350 g de harina integral
• 300 g de setas frescas
• 200 g de corazones de alcachofa
• 200 g de espárragos
• 70 g de queso parmesano
• 40 g de mantequilla
• 15 g de perejil
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 huevos
• 2 cebollas
• 2 cucharadas de vinagre
• varios dientes de ajo
• sal
Prepare la masa con la harina, la mantequilla y 2 cucharadas de aceite. Trabájela lo menos posible, añadiendo alguna que otra cucharadita de agua helada. Déjela reposar en un lugar fresco durante 30 minutos.
En agua acidulada con vinagre cueza al dente los espárragos y las alcachofas; corte las setas en láminas y páselas a la cazuela con dos cucharadas de aceite, los dientes del ajo, el perejil y las cebollas cortadas muy finas.
Mezcle la yema del huevo con el parmesano y el requesón e incorpore las setas, las puntas de los espárragos troceadas y las láminas de alcachofa. Sale y mezcle también las claras montadas a punto de nieve.
Extienda la masa y colóquela en una fuente untada con mantequilla. Vaya pinchándola y vierta el relleno; ponga en el horno a 180 ºC durante 30-40 minutos.
Es un plato único, con fundamento y especialmente rico en microminerales, fósforo y vitaminas.
Contiene además una mezcla de componentes que favorecen la hematopoyesis (vitamina B12 y hierro) y regulan la biosíntesis del colesterol (manganeso), cuya cantidad corresponde a 3/4 de la cantidad máxima diaria aconsejada.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 30 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 417,42 kcal
• Prótidos 14,96 g
• Lípidos 12,43 g
• Carbohidratos 64,66 g
Ingredientes para 2 personas
• 400 g de cebollas
• 1 l de caldo vegetal
• 3-4 cucharadas de parmesano
• 2 cucharadas de harina
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• unas rebanadas de pan integral del día anterior
• sal
• hojas de laurel
Corte las cebollas en láminas delgadas y sofríalas en el aceite, cubra con una tapa y dórelas a fuego lento, añadiendo poco a poco el caldo hasta que se deshagan. Incorpore la harina, mézclelo bien, añada todo el caldo, rectifique la sal y deje cocer unos 20 minutos más.
Ponga en el fondo de los platos unas rebanadas de pan, espolvoree con abundante parmesano rallado y vierta la sopa por encima. Decore con una hoja de laurel.
Es un plato único en el que está presente una nada desdeñable cantidad de proteínas vegetales. Sabroso y con fundamento, es rico sobre todo en sales minerales y, en particular, en selenio, fósforo y calcio.
PREPARACIÓN: 20 minutos más 10 horas para el remojo de los garbanzos
COCCIÓN: 1 hora y 30 min
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 497,81 kcal
• Prótidos 18,72 g
• Lípidos 11,28 g
• Carbohidratos 91,56 g
Ingredientes para 1 persona
• 80 g de pan integral
• 60 g de achicorias rojas
• 20 g de garbanzos secos
• 20 g de apio
• 15 g de setas secas
• 6-8 hojas de salvia
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de harina
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• media cebolla
• sal
Deje en remojo los garbanzos en un bol durante al menos 10 horas.
Ponga en remojo las setas en un poco de agua y triture la cebolla.
Cueza los garbanzos durante aproximadamente 1 hora en agua caliente.
A fuego lento, sofría en aceite la cebolla picada, los dientes de ajo, las hojas de salvia, las setas trituradas, el apio y una cucharadita de harina.
Escalde en agua hirviendo las achicorias e incorpórelas al sofrito; añada los garbanzos a la salsa, rectifique la sal y cueza unos 30 minutos más.
Sirva con las rebanadas de pan tostado.
Es un plato único, rico en proteínas vegetales, fibra, hierro, cobre y vitaminas C y del grupo B; muy digerible, ayuda y facilita una función intestinal correcta.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 156,56 kcal
• Prótidos 1,63 g
• Lípidos 0,84 g
• Carbohidratos 39,05 g
Ingredientes para 1 persona
• 120 g de manzanas
• 120 g de peras
• 80 g de zanahorias
• 15 g de zumo de limón
• 10 g de miel sin refinar
Elimine la piel y el corazón de las manzanas y de las peras.
Pele las zanahorias y córtelas a trocitos.
Trocee también las manzanas y las peras y haga un zumo con todo.
Una la miel con el zumo de limón, mezclándolos hasta conseguir un compuesto fluido, y agréguelo al zumo.
Es un zumo rico en azúcares, indicado para quien tiene que seguir un régimen dietético pobre en sodio, es decir, para quien padece de hipertensión.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 178,14 kcal
• Prótidos 3,22 g
• Lípidos 1,02 g
• Carbohidratos 43,54 g
Ingredientes para 1 persona
• 200 g de peras
• 140 g de melocotones de pulpa blanca
• 100 g de zanahorias
• 80 g de ciruelas
Lave bien las ciruelas, séquelas y córtelas en trocitos.
Pele las zanahorias y los melocotones; pele las peras y córtelas en trozos pequeños. Mezcle toda la fruta y licúe.
Es un agradable concentrado de fruta rico en azúcares, capaz de suministrarnos una elevada cantidad de vitaminas antioxidantes, desintoxicantes y antienvejecimiento: A, C y E.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 161,2 kcal
• Prótidos 2,14 g
• Lípidos -
• Carbohidratos 40,18 g
Ingredientes para 1 persona
• 150 g de manzana reineta
• 100 g de pomelo
• 120 g de pera
• 80 g de zanahorias
Pele las zanahorias y todas las demás frutas. Prepare trozos pequeños y licúe.
Es una agradable mezcla de frutas y verduras, con un elevado aporte vitamínico y propiedades desintoxicantes y revitalizadoras.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 165,5 kcal
• Prótidos 4,5 g
• Lípidos 1,37 g
• Carbohidratos 38,72 g
Ingredientes para 1 persona
• 150 g de manzana
• 100 g de pera
• 100 g de apio
• 80 g de zanahoria
• 80 g de fresas
Pele las zanahorias y córtelas en trozos. Monde las manzanas y las peras, elimine el corazón y córtelas en trozos. Lave con cuidado las fresas y el apio, cortando este último en trozos pequeños.
Mezcle la fruta con la verdura y licúe.
Es un zumo rico en todos los componentes salinos y vitamínicos, capaz de reforzar el sistema inmunitario, protegiéndolo de los factores oxidantes dañinos.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 118,57 kcal
• Prótidos 5,30 g
• Lípidos 0,80 g
• Carbohidratos 24,94 g
Ingredientes para 1 persona
• 150 g de zanahorias
• 100 g de apio
• 60 g de patatas
• el zumo de medio limón
Licúe por separado las patatas, las zanahorias y el apio.
Mezcle los zumos, exprima medio limón y añádalo mezclando bien.
Es un zumo especialmente rico en vitaminas y, en particular, en vitamina A, que preserva los epitelios y desarrolla una acción protectora contra el cáncer. Contiene además una notable cantidad de fósforo, importante para la mineralización de los huesos y de los dientes.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 69,92 kcal
• Prótidos 9,76 g
• Lípidos 1,45 g
• Carbohidratos 9,53 g
Ingredientes para 1 persona
• 200 g de apio
• 150 g de espinacas
• 1/2 limón
Lave el apio, córtelo en trozos y licúelo.
Lave las espinacas y licúelas.
Exprima medio limón, incorpórelo a los zumos y mezcle bien.
Es un verdadero concentrado de vitaminas y de sales minerales, así como de agua y de fibras en bruto, capaz de activar numerosos coenzimas que regulan los distintos metabolismos, convirtiendo al organismo en algo activo y protegido.
PREPARACIÓN: 10 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 81,4 kcal
• Prótidos 2,05 g
• Lípidos 0,96 g
• Carbohidratos 18,1 g
Ingredientes para 1 persona
• 200 g de hinojos
• 150 g de naranjas
Elimine las hojas exteriores de los hinojos, lávelos seguidamente y córtelos en trozos.
Pele las naranjas, sepárelas en gajos y licúelas junto con los hinojos.
Es un zumo que enriquece el organismo con vitaminas y sales minerales, sobre todo de potasio y sodio, que regulan la excitabilidad muscular y el intercambio hídrico.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 120,9 kcal
• Prótidos 3,75 g
• Lípidos 0,65 g
• Carbohidratos 28,9 g
Ingredientes para 1 persona
• 150 g de manzanas
• 100 g de apio
• 100 g de pomelo
• 50 g de zanahorias
Monde las manzanas, elimine el corazón y córtelas en daditos. Pele las zanahorias, limpie el apio y córtelo en trozos. Pele el pomelo y sepárelo en gajos. Licúe todo.
Un abundante aporte de vitaminas A y C, junto con el magnesio, potasio, hierro y yodo, convierten a este zumo en una válida ayuda para el organismo: como activador y, al mismo tiempo, protector contra el envejecimiento.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 165,35 kcal
• Prótidos 3,2 g
• Lípidos 1,05 g
• Carbohidratos 41 g
Ingredientes para 1 persona
• 250 g de manzanas
• 150 g de tomates pequeños
• 1 pomelo
Lave los tomates y licúelos. Pele las manzanas, elimine los corazones y licúelas. Pele el pomelo, separe los gajos y licúelo.
Mezcle bien los zumos.
Es una mezcla de frutas y verduras rica en vitaminas y sales minerales, especialmente vitamina E y selenio, factores importantes que protegen las membranas celulares y ayudan a combatir también la hipertensión, el envejecimiento y las neoplasias.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 180,95 kcal
• Prótidos 3,3 g
• Lípidos 1,05 g
• Carbohidratos 44,45 g
Ingredientes para 1 persona
• 150 g de fresas
• 100 g de piña
• 50 g de zanahorias
• 1 pomelo
• 1 manzana
Limpie y lave las fresas, pele las zanahorias y licúe.
Pele la manzana y elimine el corazón; pele el pomelo y desgájelo. Corte la piña en rodajas, elimine el corazón y la parte exterior fibrosa y licúe.
Mezcle ambos zumos.
Es un sabroso concentrado de fruta y verdura que suministra una abundante cantidad de calcio, fósforo y magnesio, constituyentes del tejido óseo y de los dientes, así como importantes biorreguladores de numerosas enzimas y de la excitabilidad neuromuscular.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 79,08 kcal
• Prótidos 4,31 g
• Lípidos 0,89 g
• Carbohidratos 15,78 g
Ingredientes para 1 persona
• 150 g de pepinos
• 150 g de zanahorias
• 70 g de apio
Licúe por separado el apio, las zanahorias y los pepinos.
Mezcle bien entre sí los zumos.
Es un tentempié que contiene todas las vitaminas y las sales minerales en cantidades más que óptimas, incluyendo el cinc, que ayuda a potenciar la respuesta inmunitaria. Contiene también una nada despreciable cantidad de selenio, importante protector de las membranas celulares.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 30 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 86 kcal
• Prótidos 3 g
• Lípidos 6 g
• Carbohidratos 4 g
Ingredientes para 4 personas
• 750 g de brécol
• 120 g de cebolla
• 1 pimiento picante rojo
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
Limpie y lave el brécol, cuézalo durante unos 5 minutos en abundante agua salada hirviendo, escúrralo y séquelo. Corte los tronchos del brécol en láminas y colóquelos en una fuente; cúbralos con las ramas verdes.
Corte la cebolla en láminas finas y distribúyala sobre el brécol, desmenuce y reparta el pimiento, salpimiente y rocíe con un ligero toque de aceite.
Cubra la fuente con papel de aluminio y colóquela en el horno caliente a unos 190 ºC durante unos 25 minutos.
Las verduras que son la base de este preparado aseguran un nivel bajo de hidratos de carbono y un nivel energético bajo.
PREPARACIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 97 kcal
• Prótidos 5 g
• Lípidos 6 g
• Carbohidratos 5 g
Ingredientes para 4 personas
• 100 g de chicoria
• 250 g de yogur descremado
• 100 g de champiñones
• 23 calabacines pequeños
• 1 hinojo, 1 cebolla
• 1 cucharada de nueces ralladas
• 1 cucharada de avellanas ralladas
• 1 puñado de cebollino
• sal y pimienta
Lave y seque la achicoria, colóquela en una ensaladera con el hinojo cortado en pequeñas láminas, los calabacines cortados en juliana y los champiñones en laminillas.
Aparte, vaya preparando la salsa, cortando la cebolla, añadiendo las nueces y las avellanas, la pimienta recién molida, el cebollino troceado y el yogur; sale, remueva los ingredientes y aderece la ensalada con este preparado.
Es un plato de bajo contenido en hidratos de carbono. La base de verduras asegura un bajo aporte calórico y es, por tanto, ideal para quien tiene problemas de sobrepeso.
PREPARACIÓN: 15 minutos más 30 minutos para macerar
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 131 kcal
• Prótidos 1 g
• Lípidos 12 g
• Carbohidratos 5 g
Ingredientes para 4 personas
• 3 o 4 tomates maduros pero fuertes
• 6 olivas verdes sin hueso
• 6 olivas negras sin hueso
• 2 o 3 hojas de albahaca
• 1 cebolla
• 1 cucharadita de perejil trinchado
• aceite de oliva virgen extra
• sal
Lave los tomates, séquelos y elimine la parte dura del punto de arranque del rabo; córtelos en láminas y colóquelos en un bol.
Pele y corte la cebolla en aros delgados, colóquelos encima de los tomates, añada las olivas sin hueso, el perejil y la albahaca desmenuzada. Rocíe con aceite y sale.
Sírvalo tras haber dejado que el preparado macere durante unos 30 minutos.
Es un plato con bajo contenido en hidratos de carbono. Las olivas aportan una buena cantidad de lípidos y de calorías.
PREPARACIÓN: 20 minutos más 1 hora para que la salsa repose
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 141 kcal
• Prótidos 2 g
• Lípidos 12 g
• Carbohidratos 5,5 g
Ingredientes para 4 personas
• 100 g de espinacas frescas
• 40 g de cebolletas
• 1 cogollo de lechuga
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharaditas de corteza de limón rallada
• 2 cucharadas de vinagre blanco
• 1 puñado de albahaca desmenuzada
Mezcle en un bol el aceite, el vinagre, la corteza de limón y la albahaca, deje reposar durante 1 hora aproximadamente.
Limpie, lave y seque las espinacas y la lechuga; colóquelas en una ensaladera con las cebolletas y vierta la salsa mezclando suavemente.
Es un plato a base de verduras, con un bajo contenido en hidratos de carbono y un elevado contenido de lípidos. Bajo nivel energético.
PREPARACIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 191 kcal
• Prótidos 6 g
• Lípidos 16 g
• Carbohidratos 6 g
Ingredientes para 1 persona
• 200 g de champiñones
• 100 g de lechuga
• 40 g de pepino
• 15 ml de aceite de oliva virgen extra
• zumo de 1 limón
• sal
Limpie y lave la lechuga, séquela, pártala en trozos grandes y colóquela en una ensaladera.
Limpie y lave las setas, córtelas en laminillas y añádalas a la lechuga. Corte en rodajas también los pepinos y añádalos a los demás ingredientes.
Prepare una salsa con el aceite de oliva virgen extra, el zumo de limón y una pizca de sal, rocíe con ella la ensalada y mezcle con delicadeza.
El bajo contenido en hidratos de carbono y un buen contenido en lípidos caracterizan a esta preparación ligeramente calórica con respecto a otras de la misma categoría.
PREPARACIÓN: 25 minutos
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: alta
Por cada ración
• 138 kcal
• Prótidos 6,5 g
• Lípidos 10 g
• Carbohidratos 5,5 g
Ingredientes para 4 personas
• 350 g de berenjena
• 150 g de calabacín
• 70 g de apio
• 70 g de puerro
• 70 g de emmental
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 rebanada de pan de molde
• 1 brote de perejil
• sal
Corte las berenjenas en láminas y a lo largo.
Colóquelas en una escurridera, sálelas y deje que saquen su jugo.
Corte en juliana el puerro, el calabacín, el apio y el queso. Caliente el aceite en una sartén y dore la juliana de verduras (durante 3-4 minutos). Cuando las verduras estén crujientes, sálelas y déjelas enfriar.
Ase las laminillas de berenjena por ambos lados.
Ponga en el centro de cada una la juliana de verduras con el queso y enróllelas sobre ellas mismas.
Coloque los rollitos en una fuente, sale y espolvoréelo todo con pan de molde rallado, una picada de perejil, un chorrito de aceite y caliente en el horno a 180 ºC durante 10 minutos.
Sirva los rollitos bien calientes.
Es elevado el nivel de lípidos y bajo el contenido de hidratos de carbono. La preparación es, sin embargo, poco calórica con respecto a otras de la misma categoría.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 10 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 194 kcal
• Prótidos 6 g
• Lípidos 13 g
• Carbohidratos 14 g
Ingredientes para 4 personas
• 4 tomates maduros
• 2 rebanadas de pan de molde
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• 1 cucharada de menta
• aceite de oliva virgen extra
• sal y pimienta
Lave, seque y corte en rodajas los tomates, colóquelos en una o más fuentes para hornear.
Triture el pan de molde, añada el parmesano y la menta, salpimiente. Rocíe con esta mezcla las rodajas de tomate, riéguelas con un chorrito de aceite, ponga el preparado a gratinar hasta que se forme una costra crujiente. Sirva los tomates tibios.
Un contenido medio en hidratos de carbono para este plato a base de verduras, con un nivel energético elevado con respecto a la categoría a la que pertenece.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 1 hora y 10 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 254 kcal
• Prótidos 6,5 g
• Lípidos 19 g
• Carbohidratos 14 g
Ingredientes para 4 personas
• 400 g de guisantes (secos o congelados)
• 50 g de mantequilla
• 100 ml de nata
• hojas de menta
• 1 cogollo de lechuga
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 1 cucharada de harina
• sal
Limpie y lave la zanahoria y la lechuga, colóquelas en una sartén con capacidad suficiente, junto con media cebolla y con los guisantes (si usa los secos, póngalos antes en remojo durante 12 horas), cúbralo todo con agua, llévelo a ebullición, sale y cueza con la cazuela destapada y a fuego lento durante 1 hora aproximadamente; escurra y páselo todo por el pasapurés, conservando el agua de cocción.
En una cazuela sofría con mantequilla la cebolla que queda, cortada en laminillas; añada una cucharada de harina, déjelo espesar un poco, incorpore el puré de verduras, la nata y la menta triturada; si el puré resultase demasiado denso, añada un poco de agua de la cocción de los guisantes. Cueza un poco más durante 2 o 3 minutos, hasta mezclarlo bien todo.
Sírvalo caliente.
Es un plato con un contenido alto en almidón, pero medio en hidratos de carbono. Alto es, asimismo, el nivel energético y de lípidos.
Flanes de calabaza y espinacas
PREPARACIÓN: 25 minutos
COCCIÓN: 1 hora y 25 minutos
DIFICULTAD: alta
Por cada ración
• 170 kcal
• Prótidos 6,5 g
• Lípidos 12 g
• Carbohidratos 10 g
Ingredientes para 8 personas
• 1,2 kg de calabaza amarilla
• 350 g de espinacas hervidas y escurridas
• 100 ml de nata líquida
• 5 huevos
• 25 g de mantequilla
• 1 cucharada de pan rallado
• nuez moscada
• sal
En el horno ya caliente a 200 ºC cueza durante unos 40 minutos la calabaza, cortada en trozos y sin pipas.
Quítele la cáscara y pásela por el pasapurés, recogiendo la pulpa en una terrina; añada dos huevos, amase bien, sale ligeramente y aromatice con algo de nuez moscada rallada.
Traslade la masa a ocho moldes para flan untados con mantequilla y recubiertos de pan rallado, nivelándolos bien.
Coloque en un bol las espinacas trituradas, añada los huevos, mezcle, incorpore la nata, sale y aromatice con nuez moscada.
Vierta el preparado en los ocho moldes, nivelándolos bien y colóquelos en una fuente ancha que contenga agua caliente.
Tras haberlo recubierto todo con una hoja de papel de aluminio, colóquelo en el horno ya caliente a 200 ºC durante unos 45 minutos. A continuación, déjelo enfriar durante unos minutos, desmolde y sirva.
Es un plato con bajo contenido de hidratos de carbono y un elevado nivel de lípidos. En conjunto, el nivel energético es bajo.
PREPARACIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 132,51 kcal
• Prótidos 2,09 g
• Lípidos 0,84 g
• Carbohidratos 33,02 g
Ingredientes para 1 persona
• 130 g de piña
• 120 g de manzana
• 120 g de fresas
• zumo de 1 limón
Elimine la piel y el corazón de las manzanas y prepare la cantidad indicada. Lave y seque las fresas.
Corte la piña en rodajas, eliminando la parte central y la cáscara. Corte la fruta en trocitos y licúela. Prepare el zumo de un limón bien maduro e incorpórelo al zumo.
Es un zumo rico en vitamina C, yodo y manganeso, con acción antioxidante, desintoxicante, de regulación del metabolismo, el crecimiento y la salud del pelo.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 169,76 kcal
• Prótidos 2,80 g
• Lípidos 1,35 g
• Carbohidratos 40,85 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de fresas
• 80 g de piña
• 50 g de frambuesas
• 1 manzana
• 1 naranja
• hojas de menta
Corte la piña en rodajas, elimine el corazón y la parte externa, cortándola en trozos pequeños. Lave las fresas y las frambuesas y séquelas con papel absorbente. Pele la manzana, elimine el corazón y trocéela.
Licúe toda la fruta, añada unas hojitas de menta y la naranja exprimida.
Es un zumo muy refrescante, que estimula la renovación de agua y sales y el equilibrio ácido-base, y que promueve una acción tonificante y desintoxicante.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 182,68 kcal
• Prótidos 2,42 g
• Lípidos 1,26 g
• Carbohidratos 45,54 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de ciruelas frescas
• 80 g de fresas
• 1 pera
• 1 manzana
• 1 pomelo
Lave bien las ciruelas y las fresas. Pele la manzana y la pera, córtelo todo en trocitos y licúe. Exprima el pomelo y añádalo al zumo.
Hay un buen aporte de azúcares simples, pero también de fibra, y una abundante presencia de sales como hierro, cobre, potasio y manganeso, que convierten a este tentempié en un eficaz reintegrador.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 179,62 kcal
• Prótidos 2,54 g
• Lípidos 0,88 g
• Carbohidratos 45,04 g
Ingredientes para 1 persona
• 100 g de albaricoques
• 100 g de ciruelas maduras
• 100 g de melocotones
• 1 manzana
• 1 naranja
Lave, seque y trocee los albaricoques y las ciruelas. Pele la manzana y los melocotones y trocéelos, pele también la naranja, separe los gajos y añádalo todo a los albaricoques y a las ciruelas; licúe.
Al ser un tentempié fresco y dulce, especialmente rico en vitaminas A y C, manganeso y potasio, es un valioso integrador durante el día.
PREPARACIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 166,55 kcal
• Prótidos 2,97 g
• Lípidos 1,12 g
• Carbohidratos 40,22 g
Ingredientes para 1 persona
• 150 g de piña
• 120 g de fresas
• 120 g de naranja
• 100 g de peras del tiempo
Corte la piña en rodajas y elimine el corazón y la parte exterior astillosa. Limpie las fresas. Pele las peras y las naranjas, y divida estas últimas en gajos.
Trocee la fruta y licúe.
Es un tentempié goloso, que a una elevada presencia de sales minerales preciosas contrapone una inapreciable cantidad de sodio, de forma que regula el equilibrio hídrico.
PREPARACIÓN: 20 minutos aproximadamente
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 251 kcal
• Prótidos 2 g
• Lípidos -
• Carbohidratos 60 g
Ingredientes para 2 personas
• 1 piña pequeña
• 50 g de azúcar
• 1 plátano mediano
• 1 kiwi
• 1/2 mango
• zumo de 1 limón
• zumo de 1 naranja
Corte la piña por la mitad, vacíela, quite la parte fibrosa y trocee la pulpa en dados; colóquela posteriormente en un bol. Trocee también el plátano, el kiwi y el mango, añádalos a la pulpa de la piña y riéguelo todo con el zumo de limón.
Mientras tanto, en un cacito diluya a fuego lento el azúcar con el zumo de naranja.
Coloque finalmente la macedonia sobre las dos mitades de la piña y vierta por encima el zumo azucarado.
Una elevada presencia de azúcares simples y un alto nivel energético caracterizan a este plato.
PREPARACIÓN: 20 minutos
COCCIÓN: 40 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 286 kcal
• Prótidos 5 g
• Lípidos 9 g
• Carbohidratos 50 g
Ingredientes para 8-10 personas
• 250 g de azúcar blanquilla
• 225 g de harina blanca
• 150 de yogur entero
• 80 g de mantequilla
• 20 cerezas deshuesadas
• 2 huevos frescos
• 1 sobrecito de vainilla
• 1 sobrecito de levadura química
• sal
Funda la mantequilla al baño María. En una terrina mezcle con la batidora el azúcar, el yogur, la vainilla y una pizca de sal. Añada los huevos y la mantequilla fundida y mezcle todavía durante algunos minutos. Incorpore la levadura a la harina y con un cedazo añádala a la masa de huevos y yogur. Mezcle enérgicamente hasta conseguir una masa sin grumos y homogénea.
Unte con mantequilla y enharine un molde para coronas (24 cm de diámetro) y vierta la masa con las cerezas.
Caliente en el horno a 180 ºC durante 40 minutos aproximadamente (controle la cocción clavando un palito de madera en la pasta: debe salir seco).
Al finalizar la cocción, coloque la corona sobre una parrilla y déjela enfriar bien; dispóngala luego en una fuente para servir.
Es un pastel sencillo, rico en azúcares simples y con un buen nivel energético.
PREPARACIÓN: 30 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 161 kcal
• Prótidos 11 g
• Lípidos 0,5 g
• Carbohidratos 41 g
Ingredientes para 4 personas
• 4 granadas grandes
• 50 g de azúcar
• 2 kiwis
• 2 cucharadas de Grand Marnier
• zumo de naranja
Corte las granadas, extraiga los granos y elimine las pequeñas pieles. Pele los kiwis, córtelos en daditos, mézclelos con la mitad de las pepitas obtenidas y colóquelos en cuatro copas.
Vierta en un cacito el zumo de naranja y el azúcar; añada el resto de pepitas de granada y cueza a fuego lento hasta conseguir un almíbar espeso que pasará por el colador para eliminar las semillas; incorpore a esta salsa el Grand Marnier, flambéelo y vierta este preparado aún caliente sobre la fruta.
Un postre sabroso, poco calórico y rico en azúcares simples.
PREPARACIÓN: 15 minutos más 15 minutos para el reposo
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 137,028 kcal
• Prótidos 2,345 g
• Lípidos 4,36 g
• Carbohidratos 24,16 g
Ingredientes para 1 persona
• 50 g de fresas
• 50 g de ciruelas pasas
• 50 g de frutas del bosque
• 190 g de nueces
• 190 g de almendras
• 20 ml de zumo de naranja
Lave y corte la fruta en láminas. Rompa las cáscaras de las nueces y de las almendras. Aderece con el zumo y deje reposar al menos 15 minutos en la nevera.
Incorpore las nueces con las almendras laminadas y sirva.
Es un excelente tentempié, rico y no calórico, ideal por su aporte de fibra, vitaminas y, en mayor medida, de sales minerales.
PREPARACIÓN: 30 minutos
COCCIÓN: 45 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 419 kcal
• Prótidos 5,5 g
• Lípidos 20 g
• Carbohidratos 57 g
Ingredientes para 6 personas
• 600 g de pasta flora congelada
• 400 g de guindas
• 50 g de azúcar blanquilla
• 30 g de mantequilla
• 4 cucharadas de marrasquino
• 1 corteza de limón
• 1 yema para barnizar
• 50 g de harina
• azúcar glas
Descongele la pasta flora. Lave las guindas con agua corriente y deshuéselas con el utensilio apropiado. Caliente la mantequilla y dore las guindas, añadiendo el azúcar y el marrasquino. Pasado un minuto, apague el fuego.
Pase el rodillo sobre la masa y forme dos discos, uno el doble del otro. Unte con mantequilla y enharine una forma para pasteles (24 cm de diámetro); coloque dentro el disco de masa más grande de los dos. Rellene con las guindas escurridas. Aromatice con la corteza de un limón triturada. Cierre la torta con el segundo disco de masa, sellando los bordes con el primero que está en el fondo. Pinte la superficie con la yema del huevo diluida en medio vaso de agua. Marque la parte superior de la tarta con los dientes del tenedor y colóquela en el horno a 190 ºC durante unos 45 minutos.
Al finalizar la cocción, deje que la tarta se enfríe, espolvoréela con azúcar glas y sírvala fría.
Es un plato calórico con un alto contenido en azúcares simples y lípidos.
PREPARACIÓN: 10 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 99 kcal
• Prótidos 4 g
• Lípidos 2 g
• Carbohidratos 15,5 g
Ingredientes para 1 persona
• 125 g de frambuesas
• 125 g de yogur
• 125 ml de leche
• 2 cucharadas de miel
• 1 pellizco de semillas de anís
Lave las frambuesas con delicadeza, séquelas y, con la batidora, mezcle con los demás ingredientes.
Sírvalo frío.
Las frambuesas son muy ricas en ácidos orgánicos y vitamina A. El preparado tiene un bajo aporte calórico y es rico en azúcares simples.
PREPARACIÓN: 10 minutos más 12 horas para el remojo de las ciruelas
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 230 kcal
• Prótidos 8 g
• Lípidos 9 g
• Carbohidratos 28,5 g
Ingredientes para 4 personas
• 200 g de ciruelas pasas
• 500 g de yogur descremado
• 50 g de almendras ralladas
• 2 cucharadas de miel
• 1 puñado de piñones picados
• canela
• sal
Deje ablandar durante una noche las ciruelas en agua y, cuando estén bien hinchadas, cuézalas con una pizca de sal durante unos 20 minutos a fuego lento.
Déjelas enfriar, deshuéselas y páselas por la batidora.
Añádales la miel y el yogur, viértalo todo en copas individuales, espolvoree con la canela, las almendras y los piñones rallados.
Es un preparado con un alto nivel energético y rico en azúcares simples.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 201 kcal
• Prótidos -
• Lípidos -
• Carbohidratos 54 g
Ingredientes para 4 personas
• 400 g de helado de fruta (preferiblemente un sorbete de limón)
• 50 g de azúcar blanquilla
• 2 kiwis maduros y fuertes
• zumo de limón
Ponga 4 copas a enfriar en el frigorífico.
Pele los kiwis y córtelos en trocitos. Reserve algunos trocitos y rocíelos con el zumo de limón, para que no se ennegrezcan.
En una cazuela deles un hervor a los otros trozos, junto con el azúcar y medio vaso de agua. Cueza durante unos 15 minutos.
Coloque en cada copa tres bolas de helado y déjelas en la nevera.
Cuele la salsa de kiwis y viértala no demasiado caliente sobre el helado. Decore con los trocitos de fruta reservados.
Sírvalo inmediatamente.
Es una variante de helado enriquecido con los azúcares simples de la fruta. Su nivel calórico resulta elevado.
PREPARACIÓN: 10 minutos
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 148 kcal
• Prótidos 3 g
• Lípidos 4 g
• Carbohidratos 25 g
Ingredientes para 2 personas
• 120 g de yogur magro
• 100 g de manzanas
• 100 g de ciruelas pasas
• 100 g de peras
• 4 nueces
• 2 cucharaditas de miel
• 50 g de azúcar
Corte en trocitos la fruta pelada y repártala en dos copas.
Añada el azúcar endulzado con la miel y espolvoréela con la nuez ligeramente triturada.
Un postre completo y bien equilibrado. Con un buen aporte vitamínico y no especialmente calórico.
PREPARACIÓN: unos 15 min
DIFICULTAD: baja
Por cada ración
• 85 kcal
• Prótidos 1 g
• Lípidos -
• Carbohidratos 22 g
Ingredientes para 4 personas
• 1 mango de unos 650 g
• 2 kiwis
• 4 rodajas de naranja escarchada para la decoración
• 2 cucharadas de azúcar blanquilla
• 1 vasito de kirsch
• zumo de limón
Pele, limpie y corte en daditos el mango, que repartirá en cuatro copas. Limpie y corte los kiwis en rodajas y colóquelos también en las copas.
Espolvoree cada copa con media cucharada de azúcar. Riegue la fruta con el zumo de limón y un vasito de kirsch.
Decore cada copa con una rodajita de naranja escarchada.
La fruta exótica es rica en azúcares simples y permite preparar un postre caprichoso, pero también de bajo contenido en calorías.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 15 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 183 kcal
• Prótidos 2 g
• Lípidos 1 g
• Carbohidratos 41 g
Ingredientes para 4 personas
• 1 manzana reineta
• 10 g de mermelada de moras
• 10 g de galletas desmenuzadas
• 1 cucharada de pasas de Corinto
• 1 cucharada de vino blanco
• 1 cucharada de moras
• 1 cucharadita de azúcar
Lave bien la manzana y, tras quitarle el corazón, córtela en dos mitades, úntela en su interior con un poco de mermelada y vuélvala a cerrar. Rellene el hueco dejado por el corazón con las galletas desmenuzadas y mezcladas con las pasas, espolvoree el azúcar y decore con las moras rociadas con una cucharada de vino blanco.
Cueza en el horno, calentado previamente a 200 ºC, durante unos 15 minutos, hasta que la manzana esté tierna. Sírvala tibia.
Un postre sencillo, rico en los azúcares simples de la fruta. Ligeramente calórico.
PREPARACIÓN: 15 minutos
COCCIÓN: 40 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 171 kcal
• Prótidos 2 g
• Lípidos 6,5 g
• Carbohidratos 26 g
Ingredientes para 6 personas
• 6 manzanas grandes (1,2 kg aprox.)
• 80 g de piñones y almendras sin cáscara y peladas
• 20 g de mantequilla
• 4 cucharadas de azúcar blanquilla
• 4 cucharaditas de azúcar glas
• vino blanco seco
Pele las manzanas y extraiga el corazón con el utensilio específico. Rellene el hueco con azúcar blanquilla.
En una fuente ponga una capa de almendras y piñones; coloque posteriormente las manzanas. Reparta trocitos de mantequilla y riéguelo con medio vaso de vino y medio de agua.
Ponga la fuente al horno a 190 ºC durante 40 minutos.
Coloque las manzanas en una fuente para servir y póngala sobre fuego vivo con el jugo de cocción. Cuando el almíbar adquiera un buen color, viértalo sobre las manzanas. Espolvoree con azúcar glas y sírvalo en seguida.
Un preparado rico en azúcares simples.
PREPARACIÓN: 15 minutos más 30 minutos para que la paste suba
COCCIÓN: 10 minutos
DIFICULTAD: alta
Por cada ración
• 397 kcal
• Prótidos 7g
• Lípidos 0,5
• Carbohidratos 97,5 g
Ingredientes para 4 personas
• 500 g de masa de pan
• 300 g de higos frescos
• 60 g de pasas
• 50 g de azúcar blanquilla
• mantequilla y harina para el molde y el rodillo
• canela en polvo
Ponga las pasas en remojo en agua tibia.
Extienda la masa de pan y pásele un rodillo enharinado hasta conseguir un grosor de unos 5 mm. Píntela con agua fría y espolvoréela con cinco cucharadas de azúcar y media de canela. Coloque encima los higos, pelados y troceados, y las pasas escurridas.
Enrolle la masa formando un brazo de gitano.
Córtela con un cuchillo en rodajas de 1 centímetro aproximadamente, teniendo cuidado de no apretar demasiado la masa. Coloque las láminas en una placa untada con mantequilla, espolvoréelas con una pizca de azúcar, cubra con un paño y déjelo subir durante unos 30 minutos en un lugar templado.
Caliente en el horno a 250 ºC durante unos 10 minutos.
Sírvalo tibio o incluso frío.
Un preparado rústico de elevado nivel energético.
PREPARACIÓN: 5 minutos
COCCIÓN: 20 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 95 kcal
• Prótidos 1 g
• Lípidos 4 g
• Carbohidratos 90 g
Ingredientes para 4 personas
• 4 peras Kaiser
• 50 g de azúcar blanquilla
• 300 ml de vino tinto
• 1 palo de canela
Pele las peras, córtelas en mitades y elimine corazón y rabo.
Colóquelas en una cazuela y riéguelas con el vino tinto. Añada el azúcar y la canela. Llévelo al primer hervor y cuézalas durante unos 20 minutos.
Déjelas enfriar en su jugo y colóquelas en platos individuales, tras haberlas cortado en abanico.
Rocíelas de nuevo con su jugo y sírvalas.
Un preparado poco calórico, rico en azúcares simples.
PREPARACIÓN: 10 minutos
COCCIÓN: 25 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 329,5 kcal
• Prótidos 4,36 g
• Lípidos 7,32 g
• Carbohidratos 66,30 g
Ingredientes para 2 personas
• 120 g de mermelada natural de albaricoque
• 100 g de pan integral del día anterior
• 10 g de mantequilla
• 2 cucharadas de Grand Marnier
• canela en polvo
• el zumo de 1 naranja
Obtenga algunas rebanadas de pan con las mismas medidas que los moldes para flan de borde liso.
Unte con mantequilla las primeras dos rebanadas de pan y colóquelas en el fondo de los dos moldes untados con mantequilla. Diluya la mermelada con un poco de zumo de naranja, coloque una capa sobre el pan, ponga otra rebanada, otra vez mermelada y así hasta rellenar los moldes. Caliente en el horno a 170 ºC durante unos 20 minutos y deje enfriar.
Mezcle sobre el fuego la mermelada que ha quedado con el zumo y el Grand Marnier, y viértala sobre los flanes; espolvoree con canela.
Es un tentempié que puede servir también como desayuno y es rico en vitaminas A y C, hierro, fósforo y selenio; es ligero, gracias a la baja presencia lípida y proteica, con un aporte calórico equilibrado.
PREPARACIÓN: 15 minutos más 1 hora para que la masa suba
COCCIÓN: 30 minutos
DIFICULTAD: media
Por cada ración
• 274,23 kcal
• Prótidos 6,01 g
• Lípidos 12,64 g
• Carbohidratos 41,65 g
Ingredientes para 4-5 personas
• 125 g de harina de maíz
• 125 g de harina integral
• 50 g de mantequilla
• 50 g de azúcar integral de caña
• 20 g de levadura
• 4 cucharadas de nata líquida
• la corteza de 1 limón (rallada)
• harina para el molde
Mezcle bien las dos harinas, añada el azúcar, la ralladura de limón, la levadura y la nata bien diluida en agua helada.
Mézclelo hasta lograr una crema densa que verterá en un molde para tarta untado con mantequilla y enharinado.
Deje que suba a temperatura ambiente durante una hora aproximadamente; caliente en el horno a 180 ºC durante unos 30 minutos, hasta que el pastel se despegue de los bordes del molde.
Es un pastel sencillo y rico en energía que permite, gracias también al buen aporte de fósforo, empezar bien el día.
PREPARACIÓN: 20 minutos, más 1 hora y 15 minutos para que fermente
COCCIÓN: 5 minutos
DIFICULTAD: alta
Por cada ración
• 506 kcal
• Prótidos 9 g
• Lípidos 23 g
• Carbohidratos 71 g
Ingredientes para 6 personas
• 350 g de harina blanca
• 100 g de azúcar blanquilla
• 50 g de mantequilla
• 80 ml de leche
• 4 yemas
• confitura de albaricoque
• azúcar glas
• aceite de oliva (para freír)
• levadura
• sal
Diluya la levadura con la leche y una pizca de sal en un bol.
En la amasadora mezcle la harina con el azúcar y las yemas.
Funda la mantequilla al baño María y añádala a la masa junto con la levadura.
Encienda el aparato hasta formar una masa suave y compacta (a falta de amasadora eléctrica, la masa debe conseguirse manualmente, sin añadir más harina).
Cuando la masa esté lista, dele forma de panecillo y márquela con una cruz; póngala a subir, cubierta con un paño, durante unos 45 minutos.
Cuando haya subido, extienda la masa sobre una superficie enharinada dándole un grosor de 3 milímetros. Córtela en forma de cuadraditos de unos 5 centímetros de lado.
En el centro de cada uno coloque una cucharadita de confitura, para cerrarlos doblándolos hasta formar triangulitos. Séllelos bien y déjelos subir otros 30 minutos sobre la superficie de trabajo cubierta con un paño.
Caliente el aceite en una sartén grande y fría los triángulos, pocos a la vez.
A medida que estén listos, escúrralos con una cuchara de madera agujereada y absorba el aceite con papel de cocina.
Colóquelos sobre un plato, espolvoréelos con azúcar glas y sírvalos.
Un plato con un nivel elevado de grasas y rico en energía.