WARME HAUPTGERICHTE
Suppe und Eintopf, Pasta und Pizza, Fleisch und Fisch: Hier kommen wärmende Sattmacher, die den Blutzuckerspiegel in Schach halten und fürs Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip ideal sind.
ITALIENISCHER EINTOPF MIT BOHNEN UND MANGOLD
vegan, laktosefrei, glutenfrei
Für 2 Personen
35 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 465 kcal | 18 g EW | 21 g F | 43 g KH
150 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
1 Zwiebel
2 EL Olivenöl
1 TL glutenfreie Gemüsebrühe (Instant)
1 Fenchel (ca. 300 g)
350 g Mangold
2 TL getr. italien. Kräuter
300 g Dicke Bohnen (aus der Dose)
1 Dose stückige Tomaten (400 g)
1 EL Tomatenmark
1 EL glutenfreier Aceto balsamico
½ TL Agavendicksaft
30 g Pinienkerne
½ Zitrone
½ Bund Petersilie
Salz
Pfeffer
Die Kartoffeln schälen, waschen und ca. 3 cm groß würfeln. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Beides in einem großen Topf im Öl in ca. 5 Min. leicht anbraten, dann ca. 200 ml Wasser dazugießen und die Brühe dazugeben. Alles zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.
Inzwischen den Fenchel putzen, waschen, längs vierteln und den harten Strunk entfernen. Den Fenchel in Scheiben schneiden. Den Mangold putzen, waschen und die Blätter von den Stielen trennen, die Stiele in Scheiben, die Blätter in Streifen schneiden. Fenchel, Mangold und italienische Kräuter zu den Kartoffeln geben und alles noch ca. 10 Min. garen.
Die Bohnen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen, dann mit Tomatenstücken, Tomatenmark, Essig und Agavendicksaft zum Gemüse geben, alles gründlich verrühren und noch ca. 5 Min. garen.
Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze ca. 5 Min. leicht rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Die Zitrone auspressen. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und einige zum Garnieren beiseitelegen, den Rest fein hacken.
Zum Servieren die Petersilie unter das Gemüse mischen. Den Eintopf mit Salz und Pfeffer würzen und auf tiefe Teller verteilen. Mit Zitronensaft beträufeln und mit der beiseitegelegten Petersilie und den Pinienkernen bestreuen.
CREMIGE TOMATENSUPPE MIT BASILIKUM
vegetarisch
Für 2 Personen
35 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 195 kcal | 10 g EW | 8 g F | 19 g KH
½ Zwiebel
½ Möhre
½ große mehligkochende Kartoffel
50 g Knollensellerie
375 g Tomaten
1–2 Stängel Petersilie
1 EL Olivenöl
1 EL Dinkelmehl (Type 630)
75 ml Milch (1,5 % Fett)
½ TL Gemüsebrühe (Instant)
200 g Seidentofu
einige Basilikumblätter zum Garnieren
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Möhre und Kartoffel putzen, schälen und klein würfeln. Den Sellerie putzen, schälen und klein würfeln. Die Tomaten waschen und vierteln, dabei die Stielansätze entfernen. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken.
Zwiebel, Möhre, Kartoffel und Sellerie in einem Topf im Öl 3–4 Min. andünsten. Mehl, Tomatenwürfel und Petersilie hinzufügen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. garen. Anschließend Milch, 75 ml Wasser und Brühe hinzufügen und gut unterrühren. Alles im Topf mit dem Pürierstab fein pürieren.
Zum Servieren den Seidentofu untermixen und alles nochmals kurz erwärmen, nicht mehr kochen lassen. Die Suppe auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und mit Basilikum garnieren. Dazu passt pro Person eine Scheibe Hafer-Dinkel-Brot (s. >) mit Mandeln.
MÖHREN-KOKOS-SUPPE MIT ZUCKERSCHOTEN
vegetarisch, glutenfrei
Für 2 Personen
25 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 240 kcal | 8 g EW | 17 g F | 13 g KH
375 g Möhren
½ Zwiebel
1 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
400 ml heißes Wasser
1 ½ TL glutenfreie Gemüsebrühe (Instant)
25 g Kokosnusscreme (aus dem Bioladen)
50 g Zuckerschoten
½ Bund Koriandergrün
200 g Seidentofu
Die Möhren putzen, schälen und grob würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Beides in einem Topf im Öl andünsten, leicht salzen und pfeffern. Das heiße Wasser mit der Brühe hinzufügen und die Kokoscreme unterrühren. Alles zugedeckt aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 20 Min. garen.
Inzwischen die Zuckerschoten putzen, waschen und längs in feine Streifen schneiden. In einem Topf in kochendem Salzwasser ca. 1 Min. blanchieren, in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Das Koriandergrün waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen.
Die Suppe im Topf mit dem Pürierstab fein pürieren, mit dem Seidentofu verfeinern und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und mit Zuckerschoten und Koriandergrün garnieren. Dazu passt pro Person eine Scheibe Hafer-Dinkel-Brot (s. >).
KÜRBIS-LINSEN-SUPPE MIT SHRIMPS
laktosefrei, glutenfrei
Für 2 Personen
30 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 370 kcal | 19 g EW | 18 g F | 38 g KH
300 g Hokkaido-Kürbis (ersatzweise Butternuss-Kürbis)
100 g Möhren
1 Stück Ingwer (3 cm lang)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Rapsöl
25 g rote Linsen
400 ml glutenfreie Gemüsebrühe
2 TL gemahlene Kurkuma
¼ TL Cayennepfeffer
Salz
Pfeffer
2 EL Sonnenblumenkerne
100 g rohe Shrimps (küchenfertig; frisch oder TK)
2 EL gehackter Kerbel
Den Kürbis putzen, waschen und die Kerne mit einem Löffel entfernen, den Kürbis grob schneiden. Möhren und Ingwer putzen, schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln und in einem Topf in 1 EL Öl andünsten. Kürbis, Möhren und Ingwer hinzufügen. Die Linsen in einem Sieb abbrausen und dazugeben, die Brühe dazugießen. Alles aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Anschließend mit Kurkuma und Cayennepfeffer würzen. Den Topf vom Herd nehmen und alles mit dem Pürierstab fein pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen.
Die Shrimps waschen, trocken tupfen (TK-Ware rechtzeitig auftauen lassen, Flüssigkeit abgießen) und in einer Pfanne im übrigen Öl auf jeder Seite ca. 2 Min. braten, salzen und pfeffern. Die Suppe auf Schalen verteilen und die Shrimps daraufsetzen, mit Sonnenblumenkernen und Kerbel bestreuen.
SPARGELSUPPE MIT SCHINKENWÜRFELN
glutenfrei
Für 2 Personen
30 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 335 kcal | 16 g EW | 19 g F | 23 g KH
150 g mehligkochende Kartoffeln
2 Schalotten
500 g weißer Spargel
2 EL Rapsöl
200 ml Milch (3,5 % Fett)
250 ml glutenfreie Gemüsebrühe
½ Bund Petersilie
¼ Bund Kerbel
abgeriebene Schale und Saft von ½ Bio-Zitrone
Pfeffer
frisch geriebene Muskatnuss
60 g Katenschinken (am Stück)
Die Kartoffeln schälen, waschen und klein würfeln. Die Schalotten schälen und fein würfeln. Den Spargel waschen, schälen und holzige Enden entfernen. Die Stangen in ca. 5 cm breite Stücke schneiden, die Spargelspitzen beiseitelegen.
Kartoffeln und Schalotten in einem Topf im Öl bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. andünsten. Den Spargel hinzufügen, Milch und Brühe dazugießen. Alles aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 12 Min. garen. Inzwischen Kräuter waschen, trocken tupfen, grob zerkleinern und zur Suppe geben. Den Topf vom Herd nehmen und alles mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Suppe wieder auf den Herd stellen und die Spargelspitzen darin ca. 3 Min. köcheln lassen.
Zum Servieren die Suppe mit Zitronensaft und -schale, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Den Schinken fein würfeln. Die Suppe auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und mit dem Schinken bestreuen.
BLUMENKOHLCURRY MIT SÜSSKARTOFFELN UND KICHERERBSEN
vegan, laktosefrei, glutenfrei
Für 2 Personen
30 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 405 kcal | 13 g EW | 15 g F | 50 g KH
1 Zwiebel
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
1 Knoblauchzehe
½ Bio-Zitrone
1 kleiner Blumenkohl (ca. 500 g)
1 kleine Süßkartoffel (ca. 150 g)
2 EL geröstetes Sesamöl
1 TL gemahlene Kurkuma
1 TL gemahlener Koriander
1 TL Senfkörner
1 TL Chilipulver
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
200 g Kichererbsen (aus der Dose)
Salz
Pfeffer
2–3 Stängel Koriandergrün
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Ingwer schälen und auf der Ingwerreibe fein reiben (alternativ sehr fein hacken). Den Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse drücken. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, die Zitrone auspressen. Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Die Süßkartoffel putzen, mit der Gemüsebürste gründlich waschen und würfeln.
Das Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Ingwer und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze anbraten. Zitronenschale, Kurkuma, Koriander, Senfkörner und Chili dazugeben und alles 3–4 Min. leicht anbraten. Den Blumenkohl zur Gewürzmischung geben, ebenso die Süßkartoffeln mit der Kokosmilch hinzufügen. Alles zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren.
Inzwischen die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen, dann zum Curry geben und noch ca. 5 Min. garen. Zuletzt den Zitronensaft mit Salz und Pfeffer zum Curry geben und abschmecken.
Zum Servieren das Koriandergrün waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Das Curry auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und mit dem Koriander garnieren.
TIPP: Indische Currys können Sie nach Lust und Laune zusammenstellen. Wer an Diabetes leidet, sollte dabei immer darauf achten, dass nicht zu viele Kohlenhydrate darin sind. In diesem Fall reichen Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte bereits aus, Reis als Beilage ist nicht nötig. So wird aus dem Curry ein proteinreiches Gericht, das die Bauchspeicheldrüse schont.
BOHNENPFANNE MIT TOFU UND CASHEWKERNEN
vegan, laktosefrei, glutenfrei
Für 2 Personen
30 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 515 kcal | 25 g EW | 34 g F | 25 g KH
300 g Tofu
1 Knoblauchzehe
1 TL gemahlene Kurkuma
1 TL edelsüßes Paprikapulver
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 rote Zwiebel
400 g grüne Bohnen (frisch oder TK)
1 EL glutenfreier Aceto balsamico bianco
40 g Cashewkerne
2 EL gehackte Petersilie
Den Tofu ca. 2 cm groß würfeln und in eine Schüssel geben. Den Knoblauch schälen und zum Tofu pressen, mit Kurkuma, Paprikapulver und 2 EL Öl gut untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und kurz ziehen lassen.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die grünen Bohnen putzen und waschen (TK-Ware rechtzeitig auftauen lassen). Die Zwiebel in einer Pfanne im übrigen Öl bei mittlerer Hitze leicht anbraten. Die Bohnen dazugeben und zugedeckt ca. 10 Min. garen, dabei ab und zu umrühren.
Den Tofu samt Würzöl zu den Bohnen hinzufügen und alles noch ca. 10 Min. braten, bis Tofu und Bohnen leicht gebräunt sind. Mit dem Essig ablöschen. Die Cashewkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Zum Servieren die Bohnen-Tofu-Pfanne auf Teller verteilen und mit Cashewkernen und Petersilie bestreuen.
GEBACKENER SPARGEL MIT TOMATEN UND PESTO
vegetarisch, glutenfrei
Für 2 Personen
15 Min. Zubereitung
20 Min. Garen
Nährwert pro Portion:
ca. 235 kcal | 11 g EW | 6 g F | 29 g KH
400 g Spargel (grün oder weiß oder gemischt)
250 g Kirschtomaten
1 kleine Chilischote (ersatzweise ½ TL Chilipulver)
abgeriebene Schale und Saft von ½ Bio-Zitrone
4 TL Basilikumpesto
250 g Kichererbsen (aus der Dose)
Salz
Pfeffer
Den Backofen auf 180° vorheizen. Den Spargel waschen, (grünen nur im unteren Drittel) schälen und die holzigen Enden entfernen. Die Stangen ggf. halbieren. Die Tomaten waschen und mit dem Spargel in eine große Schüssel geben.
Die Chilischote waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Chilischote sehr fein hacken und mit Zitronenschale und Pesto zum Spargel-Mix geben.
Die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen, kurz abtropfen lassen und ebenfalls in die Schüssel geben, alles gründlich mischen. Die Mischung auf einem Backblech verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. garen, dabei nach ca. 10 Min. alles einmal wenden. Zum Servieren aus dem Ofen nehmen, auf Teller verteilen und mit Zitronensaft beträufeln.
GEMÜSEQUICHE MIT SCHMANDGUSS
vegetarisch
Für 1 Springform (28 cm ∅; 10 Stücke)
20 Min. Zubereitung
42 Min. Backen
Nährwert pro Stück:
ca. 330 kcal | 12 g EW | 24 g F | 17 g KH
200 g Dinkelmehl (Type 1 050)
50 g Mandelmehl (teilentölt)
125 g kalte Butter
4 Eier (M)
Salz
1 große Zwiebel
150 g Zucchini
150 g Möhren
150 g rote Paprika
250 g Champignons
2 EL Rapsöl
200 g Schmand
100 g geriebener Gouda (48 % Fett)
2 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)
Pfeffer
weiche Butter für die Form
Mehl für die Form und Arbeitsfläche
Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Form mit Butter einfetten und mit Mehl leicht ausstäuben. Für den Mürbeteig beide Mehlsorten, kalte Butter in Würfeln, 1 Ei, 1 Prise Salz und 2 EL Wasser glatt verkneten. Den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche mit dem Nudelholz etwas größer als die Form ausrollen und die Form damit so auskleiden, dass ein ca. 3 cm hoher Rand entsteht. Den Teig mit einer Gabel mehrmals einstechen und im Ofen (Mitte) ca. 12 Min. vorbacken. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter beiseitestellen.
Inzwischen für den Belag die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Zucchini putzen, waschen und ca. 1 cm groß würfeln. Die Möhren putzen, schälen und klein würfeln. Die Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, Paprika klein würfeln. Die Pilze putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben und in dünne Scheiben schneiden.
Die Zwiebel in einer Pfanne im Öl andünsten. Das Gemüse hinzufügen und alles bei mittlerer Hitze mehrere Minuten mitdünsten. Übrige Eier verquirlen, dann Schmand, 50 g Gouda und Petersilie unterrühren, den Guss mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Gemüse auf dem vorgebackenen Teig verteilen und den Eierguss darübergeben, den übrigen Gouda darüberstreuen. Die Quiche im Ofen (Mitte) ca. 30 Min. backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter kurz abkühlen lassen. Zum Servieren in Stücke schneiden.
VEGETARISCHE MINI-FRITTATAS MIT BASILIKUM-SALSA
vegetarisch, glutenfrei
Für 2 Personen
35 Min. Zubereitung
25 Min. Backen
Nährwert pro Portion:
ca. 165 kcal | 8 g EW | 12 g F | 5 g KH
40 g Spaghetti aus roten Linsen
Salz
1 große Frühlingszwiebel
½ rote Paprika
1 ½ EL Rapsöl
1 ½ Knoblauchzehen
20 g TK-Erbsen
3 Eier (S)
4 EL Milch (1,5 % Fett)
1 TL getr. Oregano
Pfeffer
50 g Schafskäse (z. B. Feta)
25 g Pinienkerne
50 g Basilikum
3 EL Olivenöl
30 g geriebener Parmesan
8 Muffin-Papierförmchen
Den Backofen auf 200° (Umluft) vorheizen. Die Mulden der Form mit Papierförmchen auslegen. Die Pasta nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser bissfest garen (Achtung, das geht bei Hülsenfrüchte-Pasta rasch!). In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Inzwischen die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Paprika waschen, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Paprikahälften klein würfeln. Beides in einer Pfanne im Rapsöl andünsten. 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen. Dann gegarte Nudeln und Erbsen hinzufügen und kurz mitdünsten, alles vom Herd nehmen und beiseitestellen. Die Eier mit Milch, Oregano, Salz und Pfeffer gründlich verquirlen.
Den Gemüse-Nudel-Mix auf acht Muffinmulden verteilen und die Eiermischung darübergießen. Jede Mulde mit Feta überkrümeln. Die Frittatas im Ofen (Mitte) 20–25 Min. backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter kurz abkühlen lassen.
Währenddessen für die Salsa die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Basilikum waschen und trocken tupfen. Übrigen Knoblauch schälen und grob würfeln. Pinienkerne, Basilikum, Knoblauch und Olivenöl in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Parmesan unterrühren, die Salsa mit 1 Prise Salz abschmecken.
Zum Servieren die Frittatas aus den Mulden lösen und auf Teller setzen. Die Salsa dazureichen.
ROMANESCO-TOPINAMBUR-GRATIN
vegetarisch
Für 2 Personen
25 Min. Zubereitung
15 Min. Backen
Nährwert pro Portion:
ca. 430 kcal | 22 g EW | 25 g F | 29 g KH
1 Romanesco (ca. 450 g)
250 g Topinambur (ersatzweise Pastinake)
Salz
2 EL Dinkelmehl (Type 630)
250 ml Milch (1,5 % Fett)
75 g geriebener Gouda (48 % Fett)
frisch geriebene Muskatnuss
Pfeffer
1 Knoblauchzehe
1 EL Schnittlauchröllchen (frisch oder TK)
2 EL Haferflocken
2 EL Rapsöl
1 EL Zitronensaft
½ TL Chiliflocken
Fett für die Form
Den Backofen auf 200° vorheizen. Eine kleine Auflaufform (ca. 18 × 27 cm) einfetten. Den Romanesco putzen, waschen und in Röschen teilen (den Strunk anderweitig verwenden). Die Topinambur putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Beides in leicht gesalzenem Wasser 2–3 Min. blanchieren. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Das Mehl mit wenig Wasser glatt rühren. In einem Topf Milch und 150 ml Wasser aufkochen, Mehl-Mix nach und nach einrühren, bis die Sauce andickt. 50 g Käse unterrühren, mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen, vom Herd nehmen.
Den Knoblauch schälen, fein würfeln und mit Schnittlauch und Haferflocken mischen. Öl und Zitronensaft hinzufügen, mit je 1 Prise Salz und Chili würzen. Romanesco und Topinambur in der Form verteilen, die Sauce darübergeben und alles mit Flocken-Mix und übrigem Käse bestreuen. Das Gratin im Ofen (Mitte) ca. 15 Min. backen. Herausnehmen und servieren.
GEBACKENER ROSENKOHL MIT ZIEGENKÄSECREME
vegetarisch, glutenfrei
Für 2 Personen
15 Min. Zubereitung
20 Min. Backen
Nährwert pro Portion:
ca. 485 kcal | 31 g EW | 24 g F | 32 g KH
600 g Rosenkohl
1 rote Zwiebel
200 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
1 EL Olivenöl
Salz
½ TL rosenscharfes Paprikapulver
Pfeffer
1 ½ EL heller Sesam
150 g Ziegenfrischkäse (45 % Fett i.Tr.)
150 g Quark (20 % Fett)
½ TL Chiliflocken
½ Bio-Zitrone
½ Bund Petersilie
Den Backofen auf 175° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Rosenkohl putzen, waschen und die Strünke kreuzweise einschneiden. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Die Kartoffeln putzen, gründlich waschen und längs in feine Scheiben schneiden, mit Öl, etwas Salz und Paprikapulver mischen. Rosenkohl und Zwiebel mischen und mit Pfeffer würzen. Kartoffeln und Rosenkohl auf dem Blech verteilen, mit Sesam bestreuen und im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. garen.
Währenddessen Frischkäse und Quark in einer Schüssel verrühren und mit Chili würzen. Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, die Zitrone auspressen. Zitronensaft und -schale zum Quark-Mix geben. Petersilie waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und fein hacken.
Zum Servieren die Ziegenkäsecreme auf Teller verteilen und mit der Petersilie bestreuen. Rosenkohl und Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und daraufsetzen.
BOHNENPIZZA MIT SPINAT UND MOZZARELLA
vegetarisch
Für 2 Personen
20 Min. Zubereitung
30 Min. Backen
Nährwert pro Portion:
ca. 580 kcal | 30 g EW | 27 g F | 53 g KH
200 g weiße Bohnen (aus dem Glas)
100 g Vollkorn-Dinkelmehl
2 EL Olivenöl
Salz
150 g braune Champignons
1 kleine rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
10 grüne Oliven (entsteint)
1 Kugel Mozzarella (ca. 125 g)
200 g passierte Tomaten (aus dem Glas)
2 TL getr. Oregano
75 g Baby-Blattspinat
Pfeffer
Den Backofen auf 180° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Bohnen in einem Sieb abbrausen und kurz abtropfen lassen, danach in einer Rührschüssel mit dem Pürierstab fein pürieren. Mehl, Öl und etwas Salz dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts kompakt verkneten. Anschließend den Teig noch kurz mit den Händen kneten und, falls nötig, noch etwas Wasser hinzufügen.
Den Teig auf dem Blech mit dem Nudelholz dünn zu einem Kreis (ca. 30 cm ∅) ausrollen und im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. vorbacken. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter beiseitestellen.
Währenddessen die Pilze putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Oliven halbieren. Den Mozzarella vorsichtig etwas ausdrücken und in dünne Scheiben schneiden.
Den Pizzaboden mit den passierten Tomaten bestreichen und mit Oregano bestreuen. Dann mit Pilzen, Zwiebel, Knoblauch, Oliven und Mozzarella belegen, nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pizza im Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. fertigbacken.
Inzwischen den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Pizza aus dem Ofen nehmen und in vier Stücke schneiden. Zum Servieren auf jeden Teller zwei Stücke legen und mit dem Spinat belegen.
KNUSPRIGE KOHLRABISCHNITZEL MIT JOGHURTDIP
vegetarisch
Für 2 Personen
40 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 320 kcal | 10 g EW | 17 g F | 32 g KH
½ Schalotte
½ Bund Frühlingskräuter (z. B. Bärlauch oder Liebstöckel)
3 EL Rapsöl
100 g Joghurt (1,5 % Fett)
etwas Zitronensaft
Salz
Pfeffer
2 Kohlrabis
1 Eiweiß (M)
6 EL Vollkorn-Semmelbrösel
½ TL edelsüßes Paprikapulver
Die Schalotte schälen und fein würfeln. Die Kräuter waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. Schalotte, Kräuter und 1 EL Öl mit dem Joghurt verrühren, den Dip mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Die Kohlrabis putzen, schälen und in ca. 5 mm dünne Scheiben schneiden. In einem Topf in leicht gesalzenem Wasser ca. 3 Min. dünsten, herausnehmen und abtropfen lassen. Das Eiweiß in einem tiefen Teller verquirlen, salzen und pfeffern. Semmelbrösel und Paprikapulver auf einem Teller mischen.
Die Kohlrabischeiben nacheinander erst durch das verquirlte Eiweiß ziehen, dann in der Panade wenden. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin portionsweise auf jeder Seite goldbraun ausbacken. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen, mit dem Joghurtdip servieren.
PAPRIKA-ZUCCHINI-REISPFANNE MIT FETA
vegetarisch, glutenfrei
Für 2 Personen
45 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 330 kcal | 15 g EW | 16 g F | 31 g KH
50 g Naturreis
1 ½ TL glutenfreie Gemüsebrühe (Instant)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
2 große Tomaten
100 g Schafskäse (z. B. Feta)
1 EL Rapsöl
2 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)
Salz
Pfeffer
Den Naturreis nach Packungsanweisung in Wasser mit ½ TL Brühe weich garen. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch schälen und durchpressen. Die Zucchini putzen und waschen, die Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, Zucchini und Paprika in feine Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und klein würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. Den Feta würfeln.
Die Zwiebel in einer großen Pfanne im Öl andünsten. Knoblauch, Zucchini und Paprika dazugeben und kurz mitdünsten, 250 ml Wasser und übrige Brühe hinzufügen. Die Tomaten dazugeben und alles bei mittlerer Hitze ca. 25 Min. garen, dabei in den letzten 5 Min. auch den Feta mitgaren.
Zum Servieren den Naturreis und die Petersilie unter das Gemüse mischen. Die Gemüsepfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Teller verteilen.
PANIERTE ZUCCHINISPALTEN MIT JOGHURT-PESTO-DIP
vegetarisch, glutenfrei
Für 2 Personen
20 Min. Zubereitung
20 Min. Backen
Nährwert pro Portion:
ca. 780 kcal | 33 g EW | 64 g F | 6 g KH
2 große Zucchini
100 g gemahlene geschälte Mandeln
75 g geriebener Parmesan
1 Prise gemahlene Kurkuma
1 TL italien. Kräuter (TK oder getr.)
Salz
Pfeffer
1 Ei (M)
20 g Pinienkerne
50 g Basilikum
½ Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
Den Backofen auf 220° (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
Die Zucchini putzen, waschen und längs vierteln. Die Mandeln mit 50 g Parmesan, Kurkuma und Kräutern auf einem Teller mischen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Das Ei in einem tiefen Teller gründlich verquirlen. Die Zucchinispalten erst durch das Ei ziehen, dann im Mandel-Parmesan-Mix panieren, dabei die Panade leicht andrücken, damit sie haften bleibt. Die Spalten nebeneinander auf dem Blech verteilen und im Ofen (Mitte) in 15–20 Min. knusprig backen.
Inzwischen die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze ca. 5 Min. leicht rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Das Basilikum waschen und gut trocken tupfen. Den Knoblauch schälen und grob würfeln. Pinienkerne, Basilikum, Knoblauch und Öl in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab fein pürieren. Den übrigen Parmesan unterrühren und das Pesto mit 1 Prise Salz würzen.
Zum Servieren für den Dip das Pesto mit dem Joghurt verrühren, salzen und pfeffern. Die Zucchinispalten aus dem Ofen nehmen und auf Teller verteilen, den Dip dazureichen.
TIPP: Es müssen nicht immer Semmelbrösel aus Weißbrötchen sein! Hier werden die Zucchinispalten mit einem Mix aus gemahlenen Mandeln sowie fein geriebenem Parmesan umhüllt – das Ergebnis ist eine knusprige Panade mit deutlich mehr Protein. Genauso könnte man auch Haferflocken oder Kokosraspel feiner mahlen und zum Panieren verwenden.
GEDÄMPFTES GEMÜSE MIT WEISSE-BOHNEN-HUMMUS
vegan, laktosefrei, glutenfrei
Für 2 Personen
30 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 485 kcal | 16 g EW | 33 g F | 28 g KH
2 kleine Möhren
200 g grüne Bohnen (frisch oder TK)
1 kleiner Fenchel
Salz
300 g weiße Bohnen (aus der Dose)
2 EL helles Tahin (Sesampaste)
1 Knoblauchzehe
½ Zitrone
3–4 EL Olivenöl
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
Pfeffer
1 EL heller Sesam
3 Stängel Petersilie
Die Möhren mit der Gemüsebürste gründlich waschen und längs halbieren. Grüne Bohnen putzen und waschen (TK-Ware rechtzeitig auftauen lassen). Den Fenchel putzen, waschen, halbieren und den harten Strunk entfernen, Fenchel in dünne Scheiben schneiden.
Möhren, grüne Bohnen und Fenchel mit etwas Salz in einen Dämpfeinsatz geben. In einem Topf ausreichend Wasser aufkochen und den Dämpfeinsatz hineinstellen. Das Gemüse zugedeckt ca. 15 Min. garen. (Wer keinen Dämpfeinsatz hat, kann auch ein hitzefestes Sieb in den Topf stellen.)
Inzwischen für den Hummus die weißen Bohnen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Mit dem Tahin in einen hohen Rührbecher geben. Den Knoblauch schälen, vierteln und hinzufügen. Die Zitrone auspressen, den Saft mit 2 EL Öl, Kreuzkümmel, etwas Salz und Pfeffer zu den Bohnen geben und alles mit dem Pürierstab fein pürieren.
Den Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze ca. 5 Min. leicht rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und grob hacken.
Zum Servieren das Gemüse auf Teller verteilen und den Hummus danebensetzen. Alles mit Sesam und Petersilie garnieren und mit dem restlichen Öl beträufeln.
LINSENNUDELN MIT KÜRBIS UND MANDELSAHNE
vegan, laktosefrei, glutenfrei
Für 2 Personen
30 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 450 kcal | 17 g EW | 24 g F | 44 g KH
1 Zwiebel
½ kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 200 g; ersatzweise Butternuss-Kürbis)
1 Möhre
1 EL Olivenöl
1 TL getr. Oregano
80 g Nudeln aus roten Linsen (ersatzweise aus Kichererbsen oder Erbsen)
Salz
2 EL helles Mandelmus
100 g Sojacuisine
Saft von ½ Zitrone
½ TL edelsüßes Paprikapulver
Pfeffer
2 EL gehackte Petersilie
Kräutersalz
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Kürbis putzen, waschen und die Kerne mit einem Löffel entfernen, Kürbisfleisch würfeln. Die Möhre mit der Gemüsebürste gründlich waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel in einer großen Pfanne im Öl bei mittlerer Hitze glasig dünsten, Kürbis und Möhre dazugeben und 3–4 Min. leicht anbraten. 100 ml Wasser dazugießen und alles zugedeckt noch ca. 15 Min. garen, ab und zu umrühren. Mit Oregano würzen.
Inzwischen die Nudeln nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser bissfest garen (Achtung, das geht bei Hülsenfrüchte-Pasta rasch!). In ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Mandelmus, Sojacuisine und Zitronensaft verrühren, mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Falls nötig, noch etwas Wasser hinzufügen. Zum Servieren Nudeln, Sauce und Petersilie unter das Kürbisgemüse rühren und alles noch 2–3 Min. garen. Die Pasta mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken und auf tiefe Teller verteilen.
KARTOFFEL-ERBSEN-STAMPF MIT ROSENKOHL
vegan, glutenfrei
Für 2 Personen
45 Min. Zubereitung
20 Min. Garen
Nährwert pro Portion:
ca. 400 kcal | 20 g EW | 21 g F | 33 g KH
250 g mehligkochende Kartoffeln
Salz
250 g TK-Erbsen
500 g Rosenkohl
1 EL Olivenöl
abgeriebene Schale und Saft von ½ Bio-Zitrone
Salz
Pfeffer
1 EL Butter
1 EL Cashew-Mus
3 EL Sojacuisine
½ TL edelsüßes Paprikapulver
2 EL gehacktes Basilikum
Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Kartoffeln schälen, vierteln und in 300–400 ml Salzwasser zugedeckt ca. 15 Min. garen. Die Erbsen auftauen lassen. Den Rosenkohl putzen, waschen und halbieren. Mit Öl, Zitronenschale, Salz und Pfeffer mischen und auf einem Backblech verteilen. Im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. garen, dabei nach ca. 10 Min. wenden.
Nach ca. 15 Min. Garzeit die Erbsen zu den Kartoffeln geben und alles noch ca. 5 Min. garen. Die Butter hinzufügen, alles mit dem Kartoffelstampfer stampfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Für die Sauce Zitronensaft und Cashew-Mus verrühren und nach und nach so viel Wasser dazugeben, bis eine cremige Konsistenz entstanden ist. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
Zum Servieren den Rosenkohl aus dem Ofen nehmen und mit dem Stampf auf Teller verteilen. Mit der Sauce beträufeln und mit Basilikum garnieren.
DRUMSTICKS MIT PESTO UND OFENGEMÜSE
glutenfrei
Für 2 Personen
20 Min. Zubereitung
35 Min. Garen
Nährwert pro Portion:
ca. 655 kcal | 65 g EW | 36 g F | 15 g KH
4 kleine Hähnchenunterschenkel (Drumsticks; à ca. 150 g)
3 EL rotes Pesto
1 Zwiebel
1 gelbe Paprika
1 rote Paprika
1 Zucchini
1 EL Olivenöl
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
2 EL Zitronensaft
½ TL Chiliflocken
1 kleine Knoblauchzehe
bunter Pfeffer
Fett für die Form
Den Backofen auf 185° vorheizen. Eine große Auflaufform (ca. 26 × 36 cm) einfetten. Die Hähnchenschenkel rundum mit 2 EL Pesto einreiben und in die Form setzen. Die Zwiebel schälen und vierteln. Die Paprikas waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, Hälften grob schneiden. Die Zucchini putzen, waschen und in dicke Scheiben schneiden.
Das Gemüse mit Öl und übrigem Pesto mischen und zum Hähnchen in die Form setzen. Alles im Ofen (Mitte) ca. 35 Min. garen, dabei die Schenkel nach ca. 15 Min. wenden. Für die letzten 5 Min. Garzeit die Backofentemperatur auf 200° erhöhen. (Das Gericht lässt sich auch gut auf dem Grill zubereiten.)
Währenddessen Joghurt, Zitronensaft und Chiliflocken verrühren, den Knoblauch schälen und dazupressen. Den Dip mit Pfeffer abschmecken. Ofengemüse und Hähnchenkeulen aus dem Ofen nehmen und mit dem Dip auf Teller verteilen.
KOHLRABIGRATIN MIT PUTENSTREIFEN
glutenfrei
Für 2 Personen
20 Min. Zubereitung
20 Min. Garen
Nährwert pro Portion:
ca. 545 kcal | 56 g EW | 28 g F | 17 g KH
2 Kohlrabis
1 rote Zwiebel
250 g Putenbrustfilet
1 EL Rapsöl
1 rote Spitzpaprika
1 Ei (M)
200 ml Milch (1,5 % Fett)
2 Msp. frisch geriebene Muskatnuss
½ TL edelsüßes Paprikapulver
Salz
Pfeffer
100 g geriebener Emmentaler (45 % Fett i.Tr.)
¼ Bund Petersilie
Fett für die Form
Den Backofen auf 180° vorheizen. Eine große Auflaufform (ca. 26 × 36 cm) einfetten. Die Kohlrabis putzen, schälen und in Streifen schneiden. In einem kleinen Topf in wenig Wasser 7–8 Min. blanchieren, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Währenddessen die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Das Putenfleisch in Streifen schneiden und mit der Zwiebel in einer Pfanne im Öl 2–3 Min. scharf anbraten.
Die Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften in Ringe schneiden. Ei, Milch und Gewürze verquirlen, mit Fleisch, Paprika und Kohlrabi mischen und in der Auflaufform verteilen. Den Käse darüberstreuen und das Gratin im Ofen (Mitte) 15–20 Min. backen.
Zum Servieren die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und grob hacken. Das Gratin aus dem Ofen nehmen und auf Teller verteilen, mit der Petersilie garnieren.
STEAKS MIT KÜRBISPOMMES UND JOGHURTDIP
glutenfrei
Für 2 Personen
20 Min. Zubereitung
20 Min. Backen
Nährwert pro Portion:
ca. 555 kcal | 48 g EW | 26 g F | 38 g KH
2 Rindersteaks (Rumpsteaks; à ca. 180 g)
400 g Hokkaido-Kürbis
2 EL Olivenöl
½ TL Chiliflocken
1 TL edelsüßes Paprikapulver
Salz
250 g Salatgurke
2 Möhren
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
Pfeffer
1 EL Schnittlauchröllchen (frisch oder TK)
½ Knoblauchzehe
1 EL Rapsöl
Den Backofen auf 160° (Umluft 140°) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Steaks mindestens 10 Min. vor Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen und Zimmertemperatur annehmen lassen.
Den Kürbis putzen, waschen, halbieren und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Kürbisfleisch in pommesähnliche Stifte schneiden. In einer Schüssel mit Olivenöl, Chiliflocken, Paprikapulver und etwas Salz mischen und kurz ziehen lassen.
Die Gurke putzen, waschen, 40 g für den Dip beiseitelegen. Die übrige Gurke in Sticks schneiden. Die Möhren putzen, schälen und ebenfalls in Sticks schneiden. Für den Dip Joghurt, Salz, Pfeffer und Schnittlauch mischen. 40 g Gurke fein raspeln und dazugeben. Knoblauch schälen und dazupressen.
Die Kürbispommes in der Schüssel nochmals wenden, auf dem Blech verteilen und im Ofen (Mitte) 15–20 Min. backen. Die Steaks in einer Pfanne im Rapsöl auf jeder Seite ca. 2 Min. scharf anbraten, auf ein zweites Backblech legen und noch 5–10 Min., je nach gewünschtem Gargrad, mitgaren. Danach die Steaks herausnehmen, auf Teller setzen und mit Salz und Pfeffer würzen, bis zum Servieren zugedeckt ruhen lassen.
Zum Servieren die Kürbispommes aus dem Ofen nehmen und auf die Teller zu den Steaks setzen. Die Gemüse-Sticks und den Joghurtdip dazureichen.
RINDERMEDAILLONS MIT TOPINAMBURPÜREE
glutenfrei
Für 2 Personen
30 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 355 kcal | 34 g EW | 16 g F | 19 g KH
350 g Topinambur
150 g mehligkochende Kartoffeln
Salz
2 Zweige Thymian
100 ml Milch (3,5 % Fett)
frisch geriebene Muskatnuss
Pfeffer
70 g Postelein (Portulak; ersatzweise Feldsalat)
1 EL Olivenöl
1 Msp. Chiliflocken
1 EL Zitronensaft
1 TL Butterschmalz
2 Rindermedaillons (à ca. 125 g)
Topinambur und Kartoffeln putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. In einem Topf mit 400 ml Salzwasser zugedeckt in ca. 15 Min. weich garen. Inzwischen den Thymian waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. Topinambur und Kartoffeln abgießen und mit dem Kartoffelstampfer zu einem glatten Püree verarbeiten. Die Milch hinzufügen und das Püree mit Muskat, Pfeffer, Thymian und Salz würzen, warm halten.
Postelein verlesen, waschen und trocken tupfen, in einer Schüssel mit Öl, Chili und Zitronensaft mischen. Das Fleisch in einer Pfanne im Butterschmalz auf jeder Seite in ca. 1 Min. scharf anbraten. Die Hitze reduzieren und das Fleisch, je nach Dicke und gewünschtem Gargrad, noch 3–5 Min. braten.
Zum Servieren das Püree auf Teller verteilen, die Medaillons daraufsetzen und mit Posteleinsalat garnieren.
GEFÜLLTE AUBERGINEN MIT HACKFLEISCH UND PILZEN
glutenfrei
Für 2 Personen
30 Min. Zubereitung
20 Min. Garen
Nährwert pro Portion:
ca. 515 kcal | 39 g EW | 32 g F | 16 g KH
200 g Champignons
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Auberginen (à ca. 250 g)
200 g Rinderhackfleisch
1 EL Olivenöl
2 EL glutenfreie zarte Haferflocken
200 g passierte Tomaten (aus dem Glas)
Salz
Pfeffer
75 g geriebener Emmentaler (45 % Fett i.Tr.)
½ Bund Petersilie
Fett für die Form
Den Backofen auf 185° vorheizen. Eine große Auflaufform (ca. 26 × 36 cm) einfetten. Pilze putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben und klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Auberginen putzen, waschen, längs halbieren und das Innere mit einem Löffel aushöhlen, das Fruchtfleisch fein würfeln.
Zwiebel, Knoblauch und Hackfleisch in einer großen Pfanne im Öl in 2–3 Min. unter Rühren krümelig anbraten. Pilze, Auberginenwürfel, Flocken und passierte Tomaten hinzufügen und alles 3–4 Min. mitgaren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die ausgehöhlten Auberginenhälften nebeneinander in die Form setzen, mit Pilz-Hack-Mischung füllen und mit Käse bestreuen. Im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. garen. Inzwischen die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. Zum Servieren die Auberginen aus dem Ofen nehmen, auf Teller setzen und mit der Petersilie garnieren.
LAMMHACKBÄLLCHEN AUF BLUMENKOHL-TABOULEH
glutenfrei
Für 2 Personen
35 Min. Zubereitung
20 Min. Garen
Nährwert pro Portion:
ca. 645 kcal | 36 g EW | 45 g F | 22 g KH
250 g Lammhackfleisch
Salz
Pfeffer
1 TL Harissa (scharfe Würzpaste)
1 TL Zimtpulver
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 Knoblauchzehe
2 EL heller Sesam
1 kleiner Blumenkohl (ca. 750 g, ohne Strunk und Blätter ca. 550 g)
2 Schalotten
1 Tomate
4 Stängel Koriandergrün
½ Bund Petersilie
2 ½ EL Olivenöl
1 TL Chiliflocken
½ Bio-Orange
3 Stängel Minze
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Das Lammhackfleisch in eine Schüssel geben und mit Salz, Pfeffer, Harissa, Zimt und Kreuzkümmel würzen. Knoblauch schälen und dazupressen. Alles gründlich mischen, aus der Masse mit angefeuchteten Händen zehn Bällchen formen, in Sesam wälzen und nebeneinander auf das Blech legen. Die Bällchen im Ofen (Mitte) in 18–20 Min. knusprig garen.
Währenddessen den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen, dabei äußere Blätter entfernen. Den Strunk schälen. Röschen und Strunk in der Küchenmaschine etwa auf Reiskorngröße zerkleinern. (Alternativ auf der Gemüsereibe fein raspeln.) Die Schalotten schälen und fein würfeln. Die Tomate waschen und klein würfeln, dabei Stielansatz entfernen. Koriandergrün und Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken.
Geraspelten Blumenkohl und Schalotten in einer Pfanne in 2 EL Öl 5–6 Min. andünsten. Tomate, Koriandergrün und Petersilie hinzufügen und alles mit Chili, Salz und Pfeffer würzen, warm halten.
Die Orange heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, dann die Orangenhälfte auspressen. Minze waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und mit Joghurt, 1 EL Orangenschale, 5 EL Orangensaft und übrigem Öl verrühren.
Zum Servieren das Blumenkohl-Tabouleh auf Teller verteilen. Die Hackbällchen aus dem Ofen nehmen und daraufsetzen, den Joghurt-Minz-Dip dazureichen.
FISCHSPIESSE AUF MANGOMÖHREN MIT KOKOSSCHAUM
laktosefrei
Für 2 Personen
25 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 340 kcal | 30 g EW | 17 g F | 17 g KH
1 Zwiebel
250 g Möhren
½ Chilischote
½ Mango (ca. 200 g)
2 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
2 EL Limettensaft
200 g Kokosmilch (aus der Dose)
300 g Rotbarschfilet (ersatzweise Lengfisch, Seelachs oder Kabeljau)
4 Schaschlikspieße (aus Holz oder Metall)
Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Möhren putzen, schälen und in ca. 5 mm kleine Würfel schneiden. Die Chilischote waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen und die Hälften fein hacken. Die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Möhren, Chili, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. dünsten. Dann die Mangostücke und 1 EL Limettensaft dazugeben und alles bei kleiner Hitze warm halten.
Inzwischen in einem kleinen Topf die Kokosmilch, den übrigen Limettensaft, Salz und Pfeffer ca. 4 Min. erhitzen. Anschließend mit dem Pürierstab aufschäumen.
Inzwischen die Fischfilets waschen, trocken tupfen und in ca. 3 cm große Würfel schneiden. Die Fischwürfel auf die Spieße stecken. Die Spieße in einer Pfanne im übrigen Öl auf jeder Seite 2–3 Min. braten, dabei leicht salzen.
Zum Servieren die Mangomöhren auf tiefe Teller verteilen, die Fischspieße darauflegen und mit Kokosschaum garnieren (falls nötig, dazu nochmals kurz aufschäumen).
TIPP: Einige Bereiche der weltweiten Fischbestände sind stark gefährdet. Bevorzugen Sie deshalb möglichst immer Fisch aus nachhaltigem Fang und achten auf die entsprechenden Siegel.
LACHS MIT GRÜNEN BOHNEN AUF KARTOFFEL-SELLERIE-STAMPF
glutenfrei
Für 2 Personen
40 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 645 kcal | 37 g EW | 44 g F | 24 g KH
2 TK-Lachsfilets (à ca. 150 g, mit Haut)
200 g mehligkochende Kartoffeln
1 kleiner Knollensellerie (ca. 300 g)
300 g grüne Bohnen (frisch oder TK)
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
30 g Pekannusskerne (nach Belieben)
1 EL Butter
2 Stängel Petersilie
1 Zweig Salbei
Saft von ½ Zitrone
1 EL Kapern
Den Lachs in 1–2 Std. auftauen lassen. Kartoffeln und Sellerie schälen, waschen und grob würfeln, beides in einem Topf in wenig Salzwasser zugedeckt ca. 20 Min. garen. Die Bohnen putzen und waschen (TK-Ware rechtzeitig auftauen lassen). In einem Topf zugedeckt 15–20 Min. dämpfen. Den Fisch waschen und trocken tupfen, in einer beschichteten Pfanne im Öl erst auf der Haut bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. braten. Dann wenden und noch 1–2 Min. braten, leicht salzen und pfeffern. Nach Belieben die Pekannüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze ca. 5 Min. leicht rösten, herausnehmen und abkühlen lassen.
Zum Servieren die Butter zu Kartoffeln und Sellerie geben, alles mit dem Kartoffelstampfer stampfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie und Salbei waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und grob hacken. Den Stampf auf Teller verteilen und Lachs und Bohnen darauflegen, den Lachs mit Zitronensaft beträufeln. Mit Kapern, Petersilie, Salbei und Nüssen garnieren.
OFENLACHS AUF SPINAT UND TOMATEN
glutenfrei
Für 2 Personen
15 Min. Zubereitung
20 Min. Garen
Nährwert pro Portion:
ca. 515 kcal | 47 g EW | 33 g F | 5 g KH
500 g TK-Blattspinat
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
150 g Kirschtomaten
Salz
Pfeffer
frisch geriebene Muskatnuss
2 Lachsfilets (à ca. 125 g)
100 g Parmesanspäne
Fett für die Form
Den Backofen auf 180° vorheizen. Eine kleine Auflaufform (ca. 18 × 27 cm) einfetten. Den Spinat rechtzeitig antauen lassen. Schalotte und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Schalotte, Knoblauch und aufgetauten Spinat in der Auflaufform verteilen und mit Salz, Pfeffer und Muskat bestreuen.
Die Lachsfilets waschen und trocken tupfen. Auf das Gemüse setzen und leicht salzen. Zuletzt die Tomaten über Spinat und Fisch verteilen und alles mit dem Parmesan bestreuen. Den Auflauf im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. garen.
Zum Servieren herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Dann Fisch und Gemüse auf Teller verteilen.
KABELJAU MIT QUINOA UND KOHLRABI-GORGONZOLA-SAUCE
glutenfrei
Für 2 Personen
40 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 555 kcal | 40 g EW | 28 g F | 33 g KH
80 g bunte Quinoa
300 ml glutenfreie Gemüsebrühe
1 Zwiebel
400 g Kohlrabi
2 EL Rapsöl
2 Kabeljaufilets (à ca. 125 g; ersatzweise Schollenfilets)
Salz
Pfeffer
1 TL getr. Thymian
100 g Gorgonzola (max. 45 % Fett i.Tr.; ersatzweise Emmentaler, max. 45 % Fett i.Tr.)
2 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)
Die Quinoa in einem Sieb abbrausen und mit 160 ml Brühe in einen Topf geben. Aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Kohlrabi putzen, schälen und würfeln. Die Zwiebel in einem Topf in 1 EL Öl anbraten, den Kohlrabi dazugeben und kurz mitbraten. Dann mit der restlichen Brühe ablöschen und noch ca. 7 Min. dünsten.
Die Fischfilets waschen und trocken tupfen, in einer Pfanne im übrigen Öl auf jeder Seite 2–3 Min. braten. Mit etwas Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Den Gorgonzola in Stücke schneiden, unter den Kohlrabi heben und kurz erhitzen, sodass er zu einer Sauce schmilzt. Zuletzt die Petersilie dazugeben.
Zum Servieren die Quinoa und die Kabeljaufilets auf Teller verteilen und die Kohlrabi-Käse-Sauce darübergeben.
DORADENFILETS AUF BUNTEM OFENGEMÜSE
laktosefrei, glutenfrei
Für 2 Personen
15 Min. Zubereitung
20 Min. Garen
Nährwert pro Portion:
ca. 460 kcal | 32 g EW | 26 g F | 23 g KH
150 g Zucchini (ersatzweise Kürbis)
150 g Süßkartoffel
150 g Champignons
150 g Kirschtomaten
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
½ TL Chiliflocken
Salz
Pfeffer
4 Salbeiblätter
2 Doradenfilets (á ca. 125 g, mit Haut; ersatzweise Schollen- oder Kabeljaufilets)
Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Zucchini putzen und waschen, längs halbieren und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Süßkartoffel putzen, schälen und ebenfalls in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Pilze putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben und vierteln. Die Tomaten waschen. Zwiebel und Knoblauch schälen, die Zwiebel in feine Ringe schneiden, den Knoblauch fein hacken. Das Gemüse in einer kleinen Auflaufform (ca. 18 × 27 cm) verteilen und mit Öl, Chiliflocken, etwas Salz und Pfeffer gut mischen.
Die Salbeiblätter waschen, trocken tupfen und grob hacken. Den Fisch waschen, trocken tupfen, leicht salzen und pfeffern. Mit der Haut nach oben auf das Gemüse legen und den Salbei darüberstreuen. Alles im Ofen (Mitte) ca. 20 Min. garen. Zum Servieren die Filets herausnehmen und auf Teller verteilen, dabei Haut samt Salbei entfernen. Das Gemüse danebensetzen.
GARNELENSPIESSE MIT BUCHWEIZEN UND BROKKOLI
glutenfrei, laktosefrei
Für 2 Personen
35 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 480 kcal | 32 g EW | 23 g F | 34 g KH
80 g Buchweizen
160 ml glutenfreie Gemüsebrühe
300 g Brokkoli
250 g Champignons
2 Frühlingszwiebeln
3 EL Sesamöl
2 EL Sojasauce
200 g rohe Garnelen (küchenfertig; frisch oder TK)
2 TL Erdnussmus
2 TL heller Sesam
Pfeffer
4 Schaschlikspieße (aus Holz oder Metall)
Den Buchweizen in einem Sieb abbrausen und in einem Topf mit der Brühe aufkochen. Dann zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Min. quellen lassen. Inzwischen den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen, den Strunk schälen und klein hacken. Die Pilze putzen, bei Bedarf mit einem Tuch abreiben und vierteln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Das Gemüse in einer Pfanne in 2 EL Öl anbraten. Mit 1 EL Sojasauce würzen und alles zugedeckt ca. 10 Min. dünsten.
Die Garnelen waschen und trocken tupfen (TK-Ware rechtzeitig auftauen lassen und die Flüssigkeit abgießen). Die Garnelen auf die Holzspieße stecken und in einer weiteren Pfanne im übrigen Öl auf jeder Seite ca. 2 Min. braten, dabei mit der restlichen Sojasauce bestreichen. Zum Servieren Erdnussmus und Sesam unter das Gemüse heben und alles mit Pfeffer würzen. Buchweizen und Gemüse auf tiefe Teller oder Schalen verteilen, je 2 Garnelenspieße dazulegen.
GEMÜSECURRY MIT SEELACHS UND ERDNÜSSEN
glutenfrei
Für 2 Personen
25 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 430 kcal | 35 g EW | 25 g F | 16 g KH
1 Zwiebel
1 gelbe Paprika
2 kleine Möhren (ca. 150 g)
½ Brokkoli (ca. 200 g)
1 EL natives Kokosöl
1 EL glutenfreie Gemüsebrühe (Instant)
2 Seelachsfilets (à ca. 125 g)
2 EL Frischkäse (17 % Fett absolut)
100 g Kochsahne (15 % Fett)
1 TL Schwarzkümmel
1 TL Currypulver
½ TL Tandoori-Gewürzmischung
2 EL Erdnusskerne (ungesalzen)
Salz
Pfeffer
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften in Würfel schneiden. Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen, Strunk in Stücke schneiden. Die Zwiebel in einem Topf im Öl andünsten, Paprika, Möhren und Brokkoli hinzufügen und alles ca. 2 Min. anbraten. Brühe und 150 ml Wasser hinzufügen, alles zugedeckt bei kleiner Hitze noch ca. 8 Min. garen.
Inzwischen Fisch waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Frischkäse, Kochsahne, Schwarzkümmel, Currypulver und Tandoori unter das Gemüse rühren. Die Fischstücke unterheben, alles zugedeckt bei kleiner Hitze noch ca. 5 Min. ziehen lassen, bis der Fisch gar ist.
Zum Servieren die Erdnüsse grob hacken. Das Curry mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und auf tiefe Teller oder Schalen verteilen. Mit den Erdnüssen bestreuen.
KNUSPERSCHOLLE MIT GEMÜSE-SPAGHETTI-MIX
Für 2 Personen
25 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 480 kcal | 34 g EW | 20 g F | 39 g KH
80 g Vollkorn-Dinkelspaghetti
Salz
350 g Zucchini
150 g Möhren
2 Schollenfilets (à ca. 125 g)
2 EL zarte Haferflocken
2 EL Rapsöl
2 Kirschtomaten
3 EL Frischkäse (17 % Fett absolut)
2 EL Milch (1,5 % Fett)
2 EL TK-Kräutermischung
frisch geriebene Muskatnuss
Pfeffer
Die Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser in ca. 8 Min. bissfest garen. Inzwischen die Zucchini putzen, waschen und mit dem Sparschäler oder Spiralschneider in spaghettiähnliche Streifen schneiden. Die Möhren putzen, schälen und ebenfalls in spaghettiähnliche Streifen schneiden. Zucchini- und Möhrenspaghetti in der letzten Minute mit den Nudeln mitgaren. Dann alles in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, wieder in den Topf geben.
Währenddessen den Fisch waschen und trocken tupfen, leicht salzen und rundum in den Haferflocken wälzen. In einer Pfanne im Öl auf jeder Seite 2–3 Min. braten. Inzwischen die Tomaten waschen und vierteln. Frischkäse und Milch unter den Gemüse-Nudel-Mix rühren. Tomaten und Kräuter unterheben und alles nochmals kurz erwärmen. Mit Muskat, Pfeffer und wenig Salz abschmecken. Die Gemüsepasta mit der Knusperscholle auf Teller verteilen.
FISCHFRIKADELLEN MIT BLUMENKOHLPÜREE
laktosefrei, glutenfrei
Für 2 Personen
25 Min. Zubereitung
Nährwert pro Portion:
ca. 450 kcal | 40 g EW | 26 g F | 12 g KH
550 g Blumenkohl (ersatzweise Möhren)
Salz
1 Zwiebel
150 g Kabeljaufilet
125 g Lachsfilet
3 EL glutenfreie zarte Haferflocken
1 Ei (M)
Pfeffer
6 Stängel Petersilie
100 g ungesüßter Sojaghurt (ersatzweise Joghurt, 1,5 % Fett, dann ist das Rezept jedoch nicht mehr laktosefrei)
1 TL glutenfreier mittelscharfer Senf
2 EL Rapsöl
50 ml ungesüßter Sojadrink
frisch geriebene Muskatnuss
½ Bio-Zitrone (in Spalten)
Den Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen, Strunk schälen und grob hacken. In einem Topf in 100 ml Salzwasser ca. 8 Min. garen. Inzwischen Zwiebel schälen und fein würfeln. Fisch waschen, trocken tupfen und sehr klein würfeln, mit Zwiebel, Flocken und Ei gut mischen, salzen und pfeffern.
Für den Dip die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. Die Hälfte zum Garnieren beiseitelegen, den Rest mit Sojaghurt, Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Aus der Fischmasse mit angefeuchteten Händen sechs Frikadellen formen und in einer Pfanne im Öl bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 3 Min. braten.
Zum Servieren den Sojadrink zum Blumenkohl geben und alles im Topf mit dem Pürierstab fein pürieren. Bei Bedarf mehr Sojadrink dazugeben. Mit Muskatnuss würzen. Frikadellen und Püree auf Teller verteilen und mit der beiseitegelegten Petersilie und Zitronenspalten garnieren. Den Dip dazureichen.