Il tuo piatto bilanciato 100% vegetale

Un pomeriggio, mentre navigavo in Internet, mi sono imbattuta nella pubblicità di un apparecchio tondo, grande come una moneta, da applicare al braccio. Collegato a un’app da scaricare sul cellulare, monitora costantemente lo stato biologico del corpo, ti dice quante calorie puoi assumere quella giornata e quali integratori ti servono. La pubblicità ne parlava come di una tecnologia del futuro, indispensabile per vivere in salute. Sono rimasta scioccata: più che un apparecchio futuristico, mi è parso l’ennesimo modo per disconnetterci sempre più dal nostro corpo e dai nostri bisogni, essere sempre meno presenti nell’atto di mangiare. Insomma, un altro stratagemma per deresponsabilizzarci dalle nostre scelte alimentari e delegare la nostra salute a qualcun altro, anzi a qualcosa.

La spettacolarizzazione mediatica va sempre più impadronendosi del cibo e dell’alimentazione. Ovunque troviamo informazioni sulla dieta migliore da seguire (blog, riviste, influencer, programmi TV eccetera) e consigli per stare in salute, ma tutto questo surplus di informazioni (spesso incoerenti e contraddittorie) a cui siamo esposti rischia di creare nelle persone solo confusione e ansia, anziché fare chiarezza e contribuire a una maggiore consapevolezza sui reali attributi del cibo. Il risultato è che capire qualcosa di alimentazione sembra complicato, un affare da scienziati, distante dalla nostra normale comprensione.

Ma l’equazione è semplice: se non conosci il cibo sei un consumatore passivo, non ti fai troppe domande, sei facilmente influenzabile dai media e dall’industria pubblicitaria.

La prima volta che partecipai a una conferenza sull’alimentazione vegetale, nel 2016, mi sentii molto ignorante, nel senso che ignoravo il 90% delle informazioni che sentivo, e capii che nella mia istruzione c’era qualcosa di profondamente sbagliato.

Ma se a un primo impulso valutavo come una mia «mancanza» non essere nutrizionista o dietista, ora penso che sia invece un dono per me per riuscire a comunicare al meglio le conoscenze che ho acquisito in questi anni da «non addetta ai lavori», trascorsi tuttavia a stretto contatto con professionisti dell’alimentazione. Penso, in tutta umiltà, che aver seguito un percorso di studi totalmente differente mi renda in effetti molto simile alle persone comuni, come sono io. Vorrei che questo libro trasmettesse a te, lettore o lettrice, un messaggio forte e chiaro, e cioè che tutti possiamo imparare a conoscere il cibo e a mangiare bene, in modo completo e anche vegetale, se lo desideriamo.

Sono fermamente convinta che per apprendere a mangiare e per stare bene non abbiamo bisogno di apparecchiature tecnologiche o di app che ci dicano costantemente che cosa dobbiamo fare. Siamo arrivati fin qui usando solo l’app o il sistema operativo naturale del nostro corpo, quindi quello che ci serve è imparare a conoscerlo e ad ascoltarlo maggiormente, anziché allontanarcene sempre di più (chiaramente da questo discorso sono esclusi i soggetti con patologie ai quali il costante monitoraggio, in alcuni casi, salva la vita).

Questo capitolo è dedicato a tutti coloro che hanno dubbi su che cosa significhi «mangiare sano e vegetale». Ho cercato di semplificare al massimo e di offrire le informazioni pratiche necessarie per intraprendere uno stile di vita più salutare che sia anche sostenibile nel tempo. L’idea è quella di fornire gli strumenti iniziali utili a compiere scelte alimentari consapevoli, in modo che diventi possibile essere ben nutriti e portarsi dietro questo sapere per la vita. Ovvero, diventare soggetti liberi, autonomi e indipendenti, in buona salute.

Tutte le informazioni contenute in questo capitolo hanno come fonte gli studi ufficiali della Società scientifica di nutrizione vegetariana, punto di riferimento per l’alimentazione vegetale in Italia, e possono essere approfondite all’interno dei nostri corsi con il supporto dei professionisti che collaborano con noi.

I gruppi alimentari

L’informazione che ci è stata di gran lunga più utile per comprendere nella pratica come bilanciare la nostra alimentazione vegetale non è stata tanto la conoscenza dei nutrienti (che comunque è importantissima e ti invito ad approfondirla), ma piuttosto sapere che tutto ciò che mangiamo può essere suddiviso in sei ambiti, i cosiddetti gruppi alimentari:

Tutti questi gruppi contengono i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno in una dieta bilanciata e pertanto devono essere consumati giornalmente.

Ecco qualche semplicissima linea guida per non sbagliare.

Cereali: prediligi quelli integrali, se possibile, e varia la tua scelta. Appartengono a questo gruppo i cereali in chicco, ma anche le farine e i loro derivati come pasta, pane, piadine eccetera.

Cibi ad alto contenuto proteico: le proteine vegetali sono innumerevoli e comprendono tutte le varietà di legumi (lenticchie, ceci, fave, fagioli, fagiolini, lupini, piselli, cicerchie e soia) in tutte le loro forme, quindi secchi, freschi, surgelati, sotto forma di fiocchi, farine e pasta di legumi, e i prodotti a base di glutine come il seitan. I legumi sono importantissimi perché apportano anche carboidrati complessi e fibre. La soia fa parte di questa categoria insieme a tutti i suoi derivati: tofu, bevanda di soia, yogurt di soia, tempeh e proteine di soia ristrutturate (per chi segue un’alimentazione vegetariana e non vegana, in questo gruppo sono compresi latticini e uova).

Verdure: le parole d’ordine sono varietà e abbondanza. Diversifica le tue scelte in base ai colori (ogni colore ha proprietà nutrizionali diverse) e alla stagionalità dei prodotti, e consumale sia cotte sia crude.

Frutta: anche in questo caso scegli diverse qualità e colori e preferisci sempre quella di stagione.

Grassi: a questo gruppo appartengono tutti gli oli, ovvero i grassi da condimento. Nel mondo vegetale si trovano grassi saturi (da limitare o evitare) e grassi insaturi (da privilegiare). Preferisci l’olio extravergine d’oliva di buona qualità e includi nella tua dieta l’olio di semi di lino, ricco di omega-3.

Frutta secca e semi oleaginosi: appartengono a questo gruppo tutti i semi (di girasole, zucca, lino, sesamo e via elencando) e la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi eccetera); ne è consigliato il consumo quotidiano perché sono ricchi di fibre, vitamine, sali minerali, proteine e grassi «buoni». Anche in questo caso è importante la varietà. È possibile consumarli così come sono, oppure sotto forma di creme spalmabili.

Perché è importante conoscere questi sei gruppi alimentari?

Perché per assumere tutti i nutrienti necessari per il nostro organismo occorre consumare quotidianamente cibi provenienti da tutti e sei.

Una dieta vegetale variata, che li comprenda tutti, non ha carenze, ci dona benessere e ci aiuta a prevenire disturbi e malattie.

La vitamina B12: come integrare la dieta?

Abbiamo bisogno di vitamine.

Sono tutte prodotte dalle piante, a eccezione della vitamina D (di sintesi endogena in seguito all’esposizione ai raggi solari) e della vitamina B12 (prodotta dai batteri). È importante che ora dedichiamo un’attenzione specifica a quest’ultima.

La vitamina B12 è molto importante poiché svolge un ruolo nel metabolismo lipidico e proteico, interviene nella formazione dei globuli rossi e regola alcune funzioni del sistema nervoso. Sebbene alcuni studi ne abbiano indicato come potenziale fonte l’alga spirulina, il miso o il tempeh, non esiste alcun alimento di origine vegetale che contenga questa vitamina, e pertanto chi segue un’alimentazione al 100% vegetale deve obbligatoriamente assumerla attraverso integratori.

La vitamina B12 si trova tipicamente nei prodotti di origine animale, ma non perché gli animali siano in grado di svilupparla: viene prodotta da batteri e microorganismi che si trovano nel terreno e nelle acque, per questo gli onnivori la assumono cibandosi di animali che a loro volta trovano la vitamina nell’ambiente.

A questo punto può sorgere spontanea una domanda: «Ma se una dieta vegetale può predisporre a una carenza di vitamina B12, ciò significa che non è una dieta naturale?». La risposta è no, perché anche i vegetali, di per sé, apporterebbero vitamina B12 per contaminazione batterica. Siamo noi che per questioni di igiene non consumiamo l’insalata con residui di terra e abbiamo sempre accesso ad acqua pulita. Semplicemente noi «laviamo via» la B12.

È inoltre importante sottolineare che anche agli animali da allevamento ricevono integratori artificiali di questa vitamina, poiché non vivono all’aria aperta e non brucano l’erba naturalmente contaminata dalla B12.

Peraltro il fatto che ci si nutra di alimenti animali non assicura livelli ottimali di vitamina B12. Molto spesso, infatti, non viene assorbita in modo corretto dall’organismo umano a causa per esempio di disbiosi intestinale, gastrite o dell’uso di alcuni farmaci. Oppure quel singolo animale di cui ci si nutre non è stato in grado di assimilarne abbastanza durante la sua breve vita. Per questo è consigliato controllarne i valori con delle analisi del sangue, indipendentemente dal tipo di dieta seguita.

Il piatto GIOIA

Una volta chiarito che cosa sono i gruppi alimentari e perché sono importanti, è il momento di vedere nel concreto come comporre un piatto bilanciato: il tuo pasto ideale. Lo faccio precedere dal riepilogo di ciò che serve per stare bene:

Nella pagina seguente compare un modello grafico pratico, semplice e chiaro che rappresenta un piatto «perfetto» e completo, che definiamo «il piatto GIOIA». È frutto del confronto con professionisti, dell’esperienza maturata seguendo i nostri studenti e del mio personale studio condotto su piramidi e grafici alimentari.

Comporre il piatto GIOIA è semplice. Immaginiamo di avere una scodella vuota: la riempiremo per metà di verdura e frutta, per ¼ di cibi ad alto valore proteico e per ¼ di cereali. A tutto ciò aggiungeremo un condimento, se vogliamo frutta secca o semi, l’integrazione di vitamina B12 e una moderata esposizione solare o un integratore di vitamina D.

Così facendo avremo un piatto unico. È bene sottolineare che non necessariamente ogni pasto deve essere composto in questo modo. Possiamo mangiare tutti questi alimenti in modo «scomposto», quindi non in un solo piatto (per esempio, una porzione di riso come primo e poi un’insalatona con verdura e legumi come secondo), oppure consumare tutti questi cibi non in un unico pasto, ma nel corso della giornata (per esempio, riso con verdure a pranzo e poi un’insalatona con verdure e legumi a cena. In questo caso, ovviamente, le porzioni saranno più grandi).

Tenere a mente questo schema mi ha aiutato moltissimo nella composizione dei miei pasti. Che siano nel formato «piatto unico» o in porzioni successive, so che ogni giorno metà di tutto ciò che mangio deve essere verdura (e una piccola parte frutta), più un quarto di cereali e un quarto di cibi ad alto contenuto proteico.

Le quantità

Per quanto riguarda le quantità, il mio consiglio è di diffidare da chi dà indicazioni generali che «vanno bene per tutti». Siamo diversi gli uni dagli altri, ma anche da noi stessi a seconda della fase della vita che stiamo vivendo.

Potremmo dire che la regola è consumare giornalmente tutti i sei gruppi alimentari come suddivisi nel piatto GIOIA, fino al soddisfacimento del proprio fabbisogno calorico, che dovrebbe corrispondere a «fino a sazietà».

Se però in questo momento ti senti «perso», disconnesso dal tuo senso di fame (non riesci a capire quando sei sazio o quando hai fame) oppure ti trovi in una situazione particolare, magari vuoi prendere oppure perdere peso, o soffri di una patologia specifica, il consiglio è senza dubbio quello rivolgerti a un professionista che possa valutare il tuo caso nello specifico e darti indicazioni più mirate sulla tua dieta.

In ogni caso tengo a precisare a beneficio del lettore che il piatto GIOIA e le indicazioni contenute in questo capitolo non si vogliono sostituire al parere di un medico.

E le calorie?

Personalmente ritengo che contare le chilocalorie porti più svantaggi che vantaggi. Sono moltissime le persone ossessionate dai conteggi e dal controllo sul cibo che, in tal modo, perdono totalmente di vista il piacere legato all’alimentarsi e la serenità mentale. Per accostarsi in modo naturale e sereno al tema dell’alimentazione è fondamentale smettere di contare le chilocalorie e piuttosto lavorare sull’ascolto originale dei nostri veri stimoli di fame e sazietà, ovvero imparare a mangiare in modo intuitivo.

Mi rendo conto che quest’affermazione (la ripeto: mangiare in modo intuitivo) sfugge un po’ ai programmi dietetici così di moda negli ultimi anni, specialmente nell’ambiente fitness. Infatti il mangiare intuitivo evita di contare i «macro» (grammi di macronutrienti in ogni porzione del nostro piatto) e di interpretare il cibo come un’equazione matematica, basata sulla teoria semplicistica e incompleta del bilancio energetico. Una caloria non è solo una caloria e la salute non sta solo nel peso corporeo: approfondiremo questo tema più avanti.

Ciò non significa che se ho voglia di tre ciambelle, le divorerò una dietro l’altra perché sto seguendo una dieta intuitiva. Il mangiare intuitivo si basa essenzialmente sulla conoscenza di noi stessi e del cibo, che ci porta ad alimentarci con attenzione e perspicacia.

Nel nostro caso è stato utile, e quindi lo consiglio, investire un po’ di tempo ed energie in alcune nozioni base di nutrizione, prendere confidenza con le porzioni e le razioni adeguate alle nostre esigenze (in questo momento iniziale può essere necessario contare le chilocalorie, ma poi ce ne dimenticheremo). È possibile ricevere queste informazioni per la rieducazione alimentare grazie a consulenze nutrizionali di bravi professionisti, oppure attraverso i nostri corsi.

Come supporto al tuo percorso verso un’alimentazione più vegetale abbiamo pensato di rendere disponibile un menù settimanale completo e bilanciato, dalla colazione alla cena, direttamente scaricabile scannerizzando con il tuo smartphone il QR code che trovi qui sotto.

DA QUESTO LINK PUOI SCARICARE GRATUITAMENTE IL TUO MENÙ SETTIMANALE.

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