L’alimentazione vegetale espone a una carenza di proteine?
No. Come abbiamo già visto, gli alimenti vegetali ad alto contenuto proteico sono moltissimi, principalmente legumi, ma anche cereali, verdure, frutta secca, semi oleosi.
Numerosi studi hanno dimostrato che le diete vegetariane e vegane sono perfettamente in grado di soddisfare le necessità proteiche di qualunque soggetto, anche di chi svolge attività fisica intensa o compie lavori pesanti, a patto che sia soddisfatto il fabbisogno energetico e gli alimenti vegetali vengano consumati in modo variato.
Riportiamo a tale proposito una breve citazione dallo studio «Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets - A Review», pubblicato sulla rivista scientifica Nutrients nel novembre 2019: «Segnaliamo che cibi ricchi di proteine, come legumi tradizionali, noci e semi, sono sufficienti per raggiungere la piena adeguatezza proteica negli adulti che consumano diete vegetariane/vegane».
L’alimentazione vegetale espone a una carenza di ferro?
No. La credenza che il ferro si assuma soltanto dalla carne è infondata. Anzi, sui social abbiamo ricevuto parecchie testimonianze di persone che, dopo essere passate a un’alimentazione al 100% vegetale, hanno risolto i loro problemi di anemia. Il ferro infatti è ampiamente presente nel mondo vegetale, anzi, spesso se ne trova più che nelle fonti animali: nei legumi, nella verdura a foglia verde scuro, nella frutta secca, nei cereali integrali e soprattutto nel miglio, nella quinoa e nel grano saraceno. Possiamo esaltarne ulteriormente l’assimilazione aggiungendo alle nostre insalate e zuppe un poco di succo di limone appena spremuto, poiché l’assorbimento del ferro è particolarmente incrementato dalla vitamina C (nelle ricette presenti nel libro troverai spesso l’aggiunta di succo di limone).
L’alimentazione vegetale espone a una carenza di calcio?
No. Di solito quando si pensa al calcio lo si collega a un bel bicchierone di latte e al formaggio. Eppure i cibi vegetali sono incredibilmente ricchi di calcio. Lo ritroviamo infatti in tante verdure (soprattutto nella rucola, nei cavoli e negli ortaggi a foglie verdi), in alcuni frutti disidratati (fichi secchi), nei legumi, nei cereali, nelle mandorle, nei semi di sesamo, nelle bevande vegetali addizionate con calcio e nelle acque minerali calciche povere di sodio (Ca>300 mg/l, Na<50 mg/l).
Essenziale per il corretto assorbimento del calcio è peraltro la vitamina D.
L’alimentazione vegetale espone a una carenza di vitamina D?
No. Come già detto, la vitamina D non viene assunta attraverso l’alimentazione, ma è sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’assorbimento dei raggi ultravioletti del sole operato dalla pelle. Non dipende dunque dal tipo di alimentazione. Bisogna porre particolare attenzione a questa vitamina, poiché il nostro stile di vita e la fascia climatica in cui abitiamo ci portano a trascorrere poco tempo esposti al sole, rendendoci tutti potenzialmente a rischio di una carenza (vegetariani, onnivori, vegani).
E poiché, come vedevamo, livelli insufficienti di vitamina D causano un ridotto assorbimento del calcio, è opportuno tenerne sotto controllo l’equilibrio nell’organismo.
Se sono celiaco, posso mangiare vegetale?
Certamente. In una dieta vegetale è possibile evitare il glutine nello stesso identico modo in cui lo si fa in una dieta onnivora. La celiachia non costituisce un rischio di eventuali carenze nutrizionali. Neanche in cucina è un limite: nel nostro libro, infatti, più dell’80% delle ricette sono, oltre che vegetali, anche senza glutine.
Se decido di seguire un’alimentazione al 100% vegetale, devo assumere particolari integratori?
Abbiamo visto come l’unico integratore fondamentale sia quello di vitamina B12, che si trova molto facilmente in farmacia. Un’alimentazione ricca di verdure, legumi, cereali, semi e frutta è un multivitaminico naturale e perciò non si segnala la necessità di alcuna altra integrazione particolare.
Quali sono le migliori fonti vegetali di omega-3?
- Olio di semi di lino. Costituisce la migliore fonte disponibile di omega-3 e può contenerne fino a dieci-quindici volte in più dei pesci che ne sono più ricchi. Attenzione, però, al momento dell’acquisto. Compralo dal banco frigo e conservalo in frigorifero. È importante che rimanga sempre refrigerato, altrimenti irrancidisce e perde tutti i benefici.
- Semi di lino macinati. Un’alternativa all’olio di lino è consumare i semi, ma devono essere macinati o pestati con un mortaio sul momento o al massimo un paio di giorni prima, e conservati in frigo. Se non vengono triturati, il corpo non sarà in grado di rompere il loro involucro duro e non potrà beneficiare del benefico contenuto.
- Noci. Anch’esse sono un’ottima fonte di omega-3.
Queste tre risorse andrebbero opportunamente alternate all’interno della nostra dieta.
I legumi mi provocano gonfiore, come posso fare?
È questa, forse, la domanda che ci è stata fatta più spesso negli anni trascorsi a divulgare un’alimentazione più vegetale. Molti infatti si convincono di non essere in grado di digerire i legumi perché, dopo averli consumati, accusano gonfiore o crampi. Sebbene alcune persone (ma sono davvero una minoranza) abbiano effettivi problemi di digestione dei legumi, in realtà la maggior parte di noi è in grado di tollerarli perfettamente, a patto che il nostro intestino venga abituato gradualmente.
È consigliabile introdurre i legumi nella dieta a poco a poco, un cucchiaio alla volta, inizialmente uno o due giorni a settimana, e man mano aumentarne la quantità, proprio come una sorta di svezzamento. Un’altra soluzione può essere mettere nell’acqua di ammollo anche un pezzetto di alga kombu e poi cuocerla insieme al legume: non darà alcun sapore, ma renderà più facile la digestione; in alternativa è possibile cuocerli insieme a una foglia di alloro che esercita un’efficace azione antifermentativa. Un’altra accortezza importante è salare i legumi a fine cottura o comunque quando l’acqua è già in ebollizione (il sale aggiunto all’inizio, infatti, li indurisce e li rende più difficili da digerire).
Se nonostante tali precauzioni accusi ancora fastidi, puoi sperimentare anche queste alternative che aiutano ad abituare il tuo corpo a digerire i legumi correttamente:
- mangiali sotto forma di hummus, crema o purè, così diventeranno più assimilabili dall’intestino;
- non consumarli assieme ad altre proteine. Queste ultime sono i nutrienti più difficili da digerire, quindi in questo modo eviti di appesantirti ulteriormente;
- consuma i legumi senza carboidrati. Magari mangia a pranzo carboidrati come riso, pasta o pane (di facile digestione, danno energia per tutta la giornata) e per cena un bel piatto di fagioli (entrambi i pasti accompagnati da abbondanti verdure);
- prova con i legumi decorticati (le lenticchie rosse, per esempio), oppure i fiocchi di legumi;
- prova la pasta a base di legumi.
Posso praticare sport (anche ad alta intensità) seguendo un’alimentazione vegetale?
Certamente. Sono tanti ormai gli atleti che ne sono la prova: primo fra tutti il nostro italiano Massimo Brunaccioni, bodybuilder professionista che ha conquistato, tra gli altri successi, anche il primo posto assoluto al WNBF Grand Prix Natural USA di Rochester, nel 2018; oppure ancora Patrik Baboumian, che nel 2011 ha vinto il titolo di «uomo più forte della Germania». Ma la lista continua: Lewis Hamilton, definito uno dei migliori piloti automobilistici di tutti i tempi; Lidia Bartoszewicz, campionessa di crossfit; Lionel Messi, calciatore che non ha bisogno di presentazioni; Venus Williams, tra le migliori tenniste della storia; e altri ancora. Tutte queste persone, oltre a essere atleti professionisti di altissimo livello, sono vegane.
Una domanda che ci viene fatta spesso è se praticando sport sia necessario integrare proteine e minerali, o comunque avere qualche accortezza in più. Se il tuo obiettivo è praticare sport ad alta intensità e raggiungere un particolare obiettivo sportivo, il consiglio è di farti seguire da un professionista dell’alimentazione che possa darti indicazioni precise per il tuo tipo di attività e per i traguardi che ti prefiggi (proprio come faresti seguendo un’alimentazione onnivora).
Se pratichi un’attività fisica moderata, in maniera amatoriale, non è il caso di farsi prendere da ansie ingiustificate. Per quanto riguarda l’esperienza mia e di Eric, da ormai un anno siamo seguiti da un personal trainer, ci alleniamo con lui due volte a settimana e usciamo a camminare ogni giorno per circa un’ora. Quest’attività fisica ha fatto sì che il nostro fabbisogno calorico aumentasse e che quindi mangiassimo un po’ più di prima, ma sempre seguendo la stessa logica del piatto GIOIA. I nostri spuntini post allenamento sono frullati proteici naturali (un frutto + bevanda vegetale + semi di canapa), oppure yogurt di soia con semi di canapa e frutta fresca, oppure occasionalmente assumiamo proteine di canapa in polvere per sportivi (pure, senza aromi o additivi).