Väldoftande litchi och krämig avokado är den perfekta juicekombinationen när man är trött och behöver fylla på vätskedepåerna.
PORTIONER: 1
300 g gröna vindruvor
55 g späd spenat
½ mogen avokado, urkärnad och köttet urgröpt, plus en skiva till servering (kan uteslutas)
5 litchifrukter, skalade och urkärnade
1 liten näve Krossad is
1 ¼ dl kylt vatten
TILLAGNING: 10–15 MIN
1. Pressa druvorna och spenaten i en juicemaskin.
2. Häll över juicen i en mixer, lägg i avokado, litchifrukter och krossad is. Mixa tills juicen är slät.
3. Tillsätt vatten och mixa igen.
4. Häll upp i ett glas och garnera eventuellt med en avokadoskiva. Servera genast.
Näringsvärde per portion:
413 kcal / 15,6 g fett
2,1 g mättat fett / 72,8 g kolhydrat
54,6 g sockerarter / 0,1 g salt
11,2 g fiber / 6,3 g protein
Frysta edamamebönor, eller omogna sojabönor, blir ett nyttigt mellanmål med massor av proteiner. Det höga fiberinnehållet gör också att du känner dig mätt längre.
PORTIONER: 4
350 g frysta edamamebönor (gröna sojabönor), spritade
5 cm färsk ingefära, skalad och fint riven
1 tsk sichuanpepparkorn, grovt krossade
1 msk sojasås
1 msk olivolja
3 små stjärnanis
40 g torkade tranbär
TILLAGNING: 30 MIN PLUS AVSVALNING
1. Värm ugnen till 175°. Lägg bönorna i en ugnsfast form, strö över ingefära och krossad peppar och ringla över sojasås och olja. Blanda väl.
2. Stoppa ner stjärnanis bland bönorna, tillaga sedan i ugnen i 15 minuter.
3. Rör ner tranbär och låt allt svalna. Skeda upp i en liten burk och ät inom 12 timmar.
Näringsvärde per portion: 179 kcal
9,1 g fett / 1 g mättat fett
12,2 g kolhydrat / 7,3 g sockerarter
0,5 g salt / 4,3 g fiber / 11,1 g protein
De här ingefärssmakande, en aning söta muffinsen smakar fantastiskt varma, direkt från ugnen med en rejäl klick smör.
ANTAL: 12
ljus olivolja, till pensling
250 g skalad och urkärnad pumpa, i 1 cm stora tärningar
4 cm färsk ingefära, skalad och grovt riven
3 ägg
4 msk lönnsirap
2 ¼ dl fettsnål naturell yoghurt
150 g fullkornsmjöl
100 g finmalt majsmjöl
3 tsk bakpulver
1 tsk malen mixed spice (kryddblandning) eller pepparkakskrydda
3 msk pumpakärnor
TILLAGNING: 55 MIN PLUS AVSVALNING
1. Värm ugnen till 200°. Pensla lätt en muffinsplåt för 12 muffins med olivolja.
2. Lägg pumpan i en ångkokare som placeras över en kastrull med knappt sjudande vatten, täck över och ångkoka i 15 minuter tills pumpan precis har mjuknat. Mosa och blanda med den rivna ingefäran.
3. Vispa ihop äggen, lönnsirap och yoghurt i en medelstor skål.
4. Rör ihop fullkornsmjöl, majsmjöl, bakpulver och mixed spice i en stor skål, tillsätt mosad pumpa och äggsmeten och vispa lätt.
5. Fördela smeten i muffinsplåten, strö över pumpakärnor och grädda sedan i den förvärmda ugnen i 15 minuter tills muffinsen har rest sig och är gyllenbruna. Låt svalna i plåten i 5 minuter, lossa sedan muffinsen längs kanterna med en kniv, lägg dem på ett galler och låt dem svalna helt. De bör ätas inom 2 dagar.
Näringsvärde per muffins: 144 kcal
3,7 g fett / 1 g mättat fett
23,3 g kolhydrat / 5,8 g sockerarter
0,9 g salt / 1,6 g fiber / 5,7 g protein
Ett recept, tre smaker – de här nyttiga godbitarna blir ett perfekt mellanmål. Gör en stor sats så har du alltid ett nyttigt mellanmål som du kan ta med dig.
ANTAL: 24
115 g quinoa
3 ½ dl kokande vatten
3 tomater, halverade
2 vitlöksklyftor, finhackade
2 tsk rivna färska timjansblad
2 msk olivolja extra virgin
115 g späda spenatblad, sköljda och avrunna
175 g fetaost, avrunnen vikt, fint riven
1 nypa riven muskotnöt
25 g urkärnade svarta oliver, finhackade
1 msk hackad färsk basilika
havssalt och peppar
söt chilimarmelad, till servering (kan uteslutas)
TILLAGNING: 1 TIM PLUS KYLNING
1. Lägg quinoa och vatten i en medelstor kastrull, lägg på lock och koka i cirka 20 minuter på medelhög värme, rör om då och då, tills quinoan har mjuknat och absorberat allt vatten.
2. Sätt under tiden ugnen på grillvärme. Ställ tomathalvorna med snittytan uppåt på ett galler som ställts ovanpå en folieklädd plåt. Strö över vitlök, timjan och lite salt och peppar. Ringla över 1 matsked olja och grilla sedan i ugnen i 10 minuter.
3. Värm spenaten i en torr teflonpanna i 2–3 minuter tills den har mjuknat. Finhacka sedan spenaten och rör ihop den med en tredjedel av quinoan, en tredjedel av osten, lite muskot och salt och peppar efter smak.
4. Skala tomaterna, hacka dem och tillsätt dem tillsammans med eventuella safter från den folieklädda plåten till teflonpannan. Rör ner hälften av den resterande quinoan och tillaga i 2–3 minuter tills röran är tillräckligt torr för att forma till bollar. Ta bort från värmen och rör ner hälften av den resterande osten.
5. Blanda resten av quinoan och osten med oliver, basilika och lite salt och peppar. Forma de smaksatta quinoarörorna till 8 små bollar vardera. Förvara i kylen tills de ska serveras.
6. Värm ugnen till 175°. Pensla en ugnsform med resten av oljan, lägg i quinoabollarna och ugnsstek i 10 minuter, vänd dem en gång, tills kanterna är gyllenbruna och osten har smält. Servera dem varma eller kalla, eventuellt med söt chilimarmelad som dipp. Förvara de kalla quinoabollarna i en lufttät burk, ställ in i kylen och ät inom 2–3 dagar.
Näringsvärde per boll: 52 kcal
3,1 g fett / 1,3 g mättat fett
4,3 g kolhydrat / 0,8 g sockerarter
0,3 g salt / 1,9 g fiber / 2 g protein
De här lättlagade och goda nötterna som rostas i en stekpanna är helt oemotståndliga och fullmatade med protein, nyttigt fett och smaker.
PORTIONER: 4
1 msk olivolja
2 färska rosmarinkvistar, endast bladen
55 g cashewnötter
55 g pekannötter
55 g sötmandel med skal
55 g hasselnötter med skal
½ tsk havssalt
TILLAGNING: 15 MIN PLUS AVSVALNING
1. Hetta upp oljan och rosmarinbladen i en medelstor stekpanna, vicka på pannan så att bladen suger åt sig oljan ordentligt. Lägg i nötterna och rosta dem på medelhög värme i 2–3 minuter tills de är lätt rostade.
2. Rör ner salt och häll över nötterna i en skål för att svalna innan de äts. Förvara överblivna nötter i en lufttät plast- eller glasburk i kylen i upp till 3 dagar.
Näringsvärde per portion: 366 kcal
34,4 g fett / 3,5 g mättat fett
11,3 g kolhydrat / 2,5 g sockerarter
0,7 g salt / 4,8 g fiber / 8,7 g protein
Det är enklare att göra egna chips än man kan tro och de är avsevärt mycket nyttigare än vanliga chips, som innehåller konstgjorda smakförstärkare och konserveringsmedel.
PORTIONER: 4
1 kg blandade rotfrukter, som morot, palsternacka, sötpotatis eller gulbeta, mycket tunt skivade
4 msk olivolja extra virgin
havssalt och peppar
ÖRTYOGHURTDIPP
200 g naturell grekisk yoghurt
2 vitlöksklyftor, finhackade
4 msk finhackade färska örter, som bladpersilja, gräslök, basilika eller oregano
TILLAGNING: 45 MIN PLUS AVSVALNING
1. Värm ugnen till 200°. Gör yoghurtdippen genom att röra ihop yoghurt, vitlök, örter och salt och peppar efter smak i en liten skål. Täck över och förvara i kylen tills dippen ska serveras.
2. Lägg rotfruktsskivorna i en stor skål. Ringla långsamt olivolja över rotfrukterna och blanda så att de täcks helt.
3. Fördela rotfruktsskivorna i ett lager på 3 bakplåtar. Krydda med salt och peppar. Tillaga i ugnen i 8–10 minuter, titta sedan till chipsen. De som ligger längs kanterna brukar bli knapriga och gyllenbruna snabbare, ta i så fall ut dem och lägg över på ett galler för att svalna. Tillaga resten i ytterligare 2–3 minuter, lägg sedan över färdiga chips på galler. Fortsätt i 2–3 minuter till om det behövs. Låt till sist alla resterande chips svalna på galler.
4. Häll över chipsen i en skål och skeda upp yoghurtdippen i en liten skål. Överblivna chips kan förvaras i en lufttät bunke i upp till 2 dagar.
Näringsvärde per portion: 320 kcal
9,6 g fett / 1,1 g mättat fett
37,7 g kolhydrat / 14,7 g sockerarter
1,8 g salt / 8,4 g fiber / 7,8 g protein
Kikärtor består av komplexa kolhydrater som tar längre tid för kroppen att bryta ner, vilket ger mer varaktig energi.
PORTIONER: 4
2 msk olivolja
1 tsk spiskumminfrön, grovt krossade
1 tsk milt rökt paprikapulver
¼ tsk malen kryddpeppar
¼ tsk malen kanel
½ tsk havssalt
800 g konserverade kikärtor, avrunna
2 msk dadelsirap
TILLAGNING: CA 35 MIN PLUS AVSVALNING
1. Värm ugnen till 200°. Häll oljan i en ugnsform och ställ in den i ugnen i 3–4 minuter så att den värms upp.
2. Blanda ihop spiskumminfrön, paprikapulver, kryddpeppar, kanel och salt i en liten skål.
3. Häll kikärtorna i ugnsformen, ringla över dadelsirap, strö över kryddblandningen och rör om. Rosta kikärtorna i 15–20 minuter, rör om en gång, tills de är bruna och har fått en skorpa.
4. Skeda upp i en skål och låt svalna före servering. Överblivna kikärtor kan förvaras i en lufttät plasteller glasburk i kylen.
Näringsvärde per portion: 235 kcal
8,3 g fett / 1 g mättat fett
36 g kolhydrat / 6,5 g sockerarter
0,8 g salt / 5,7 g fiber / 7,2 g protein
Det här är ett riktigt favoritmellanmål för många och receptet är fullmatat med energigivande och fiberrika frukter, nötter och frön.
PORTIONER: 12
85 g hackade torkade aprikoser
85 g torkade tranbär
85 g rostade cashewnötter
85 g skållade hasselnötter
85 g skållade paranötter, halverade
85 g mandelspån
4 msk rostade pumpakärnor
4 msk solroskärnor
4 msk rostade pinjenötter
FÖRBEREDELSER: 10 MIN
1. Lägg alla ingredienser i en lufttät burk, sätt på locket och skaka burken upprepade gånger. Skaka burken varje gång innan du tar lite nötter, sätt sedan på locket igen. Frukt- och nötblandningen kan förvaras i en lufttät burk i upp till 2 veckor om locket är ordentligt stängt.
Näringsvärde per portion: 261 kcal
20,6 g fett / 2,7 g mättat fett
17 g kolhydrat / 9,8 g sockerarter spår av salt / 3,6 g fiber / 6,9 g protein
De här energikakorna innehåller varken mjölkprodukter eller vete. De är lätta att ta med sig och blir ett nyttigt mellanmål på förmiddagen.
ANTAL: 15
115 g kokosolja
85 g ljust muscovadosocker
60 g mandelsmör, eller annat nötsmör
1 dessertäpple, urkärnat och grovt rivet
150 g havregryn, se informationsrutan nedan
40 g rårismjöl
55 g sötmandel med skal, grovt hackad
40 g solroskärnor
200 g torkade aprikoser, tärnade
TILLAGNING: 55 MIN PLUS AVSVALNING
1. Värm ugnen till 175°. Klä en fyrkantig kakform, 20 × 20 cm med låg kant, med bakplåtspapper.
2. Hetta upp olja och socker i en medelstor kastrull på låg värme tills oljan har smält och sockret löst sig. Ta bort från värmen och rör ner smöret. Rör om tills det har smält.
3. Tillsätt äpple, havregryn, mjöl, mandel och solroskärnor och blanda väl.
4. Skeda ner två tredjedelar av röran i formen och tryck ut den ordentligt med baksidan av skeden. Strö över aprikosbitarna och tryck ner dem med skeden. Klicka sedan ut resten av blandningen över aprikosbitarna i ett tunt lager så att de skymtar fram.
5. Grädda i ugnen i cirka 25 minuter tills ytan är gyllenbrun. Ta ut ur ugnen och låt svalna tills kakan är nästan kall, skär den sedan i 15 små rektanglar. Låt svalna helt, lyft sedan upp ur formen med hjälp av bakplåtspapperet. Lägg kakorna i en plastburk. De kan förvaras i kylen i upp till 3 dagar.
Näringsvärde per energikaka: 235 kcal
14 g fett / 7,2 g mättat fett
26,6 g kolhydrat / 14,6 g sockerarter
spår av salt / 3,5 g fiber / 4,2 g protein
Normalt brukar man kanske äta müsli till frukost med mjölk eller yoghurt men den kan också helt på egen hand bli ett knaprigt och läckert mellanmål.
PORTIONER: 6
150 g havregryn
40 g pumpakärnor
40 g solroskärnor
40 g sesamfrön
1 tsk malen kanel
2 msk ljust muscovadosocker
2 msk olivolja
2 msk flytande honung
saft från 1 liten apelsin
40 g torkade äppelringar, tärnade
40 g torkade blåbär
40 g torkade tranbär
TILLAGNING: 50 MIN PLUS AVSVALNING
1. Värm ugnen till 150°. Lägg havregryn, pumpakärnor, solroskärnor och sesamfrön i en ugnsform, 18 × 28 cm. Strö över kanel och socker och blanda väl.
2. Ringla över olja, honung och apelsinsaft och blanda igen. Tillaga i ugnen i 30–35 minuter. Rör om efter halva tiden och för då in müsli från formens ytterkanter mot mitten eftersom müslin blir klar fortare längs kanterna. Försök se till att müslin håller ihop i klumpar. Ställ in i ugnen igen och rör om var 5:e till 10:e minut tills müslin är jämnt gyllenbrun.
3. Strö torkat äpple, blåbär och tranbär över müslin och låt den svalna och stelna. Skeda över den i en plast- eller glasburk och ät den inom 4 dagar.
Näringsvärde per portion: 358 kcal
16,3 g fett / 2,2 g mättat fett
48 g kolhydrat / 23,5 g sockerarter spår av salt / 6,2 g fiber / 12,3 g protein
