Grönkålens smak intensifieras verkligen när kålbladen ugnsbakas. De här chipsen är goda på egen hand eller strödda över en soppa.
PORTIONER: 4
250 g grönkål
2 msk olivolja
2 nypor socker
2 nypor havssalt
2 msk rostade mandelspån, till garnering
TILLAGNING: 30 MIN
1. Värm ugnen till 150°. Ta bort den grova stammen och andra grova delar, använd endast bladen (cirka 125 g ansade kålblad). Skölj och torka riktigt torrt med hushållspapper. Riv bladen i munsbitsstora bitar och blanda dem med olja och socker i en skål. Vänd runt så att bladen täcks väl.
2. Bred ut hälften av bladen i ett lager, med mellanrum emellan, på en plåt eller i en stor ugnsform. Strö över salt och ugnsbaka i 4 minuter längst ner i ugnen.
3. Rör om och vänd sedan på plåten så att bladen längst bak hamnar längst fram. Ugnsbaka i ytterligare 1–2 minuter, tills bladen är frasiga och lätt bruna i kanterna. Upprepa med resten av kålbladen och salt. Strö mandelspån över grönkålschipsen före servering. De är godast att äta samma dag.
Näringsvärde per portion: 122 kcal
9,6 g fett / 1,1 g mättat fett
8,1 g kolhydrat / 1,2 g sockerarter
0,4 g salt / 1,7 g fiber / 3 g protein
Det här färgglada mellanmålet är proppfullt med antioxidanter och vitaminer och kan fyllas med valfri grönsakskombination.
PORTIONER: 4
175 g sushiris
7 ½ dl kallt vatten
2 msk mirin (risvin)
1 msk mild olivolja
100 g sparristoppar
4 ark norialger
105 g inlagd ingefära (gari), avrunnen
25 g grönkål, skuren i tunna strimlor
1 liten röd paprika, halverad, urkärnad och skuren i tunna strimlor
1 liten gul paprika, halverad, urkärnad och skuren i tunna strimlor
100 g morötter, skurna i tändsticksstora stavar
100 g kokta rödbetor, avrunna och skurna i tändsticksstora stavar
2 msk tamarisoja
2 msk kinesiskt risvin havssalt
TILLAGNING: CA 1 TIM PLUS AVSVALNING
1. Koka upp ris och vatten i en kastrull med lite salt, rör om då och då. Sänk värmen och sjud försiktigt i 18–20 minuter, tills riset har mjuknat och sugit upp allt vatten. Rör om oftare mot slutet av koktiden så att riset inte fastnar i botten på kastrullen. Ta bort kastrullen från värmen och rör ner mirin. Låt svalna i 10 minuter.
2. Hetta upp oljan i en stekpanna, tillsätt sparrisen och stek på medelhög värme i 3–4 minuter, tills de precis har mjuknat. Ställ åt sidan.
3. Separera noriarken från varandra och lägg dem på en bit plastfilm ovanpå en sushimatta av bambu. Bred en fjärdedel av riset i ett tunt lager över hela noriarket.
4. Lägg en fjärdedel av ingefäran på rad och omlott en bit in längs noriarkets kant. Lägg en fjärdedel av sparrisen och en fjärdedel av kålen bredvid, sedan en fjärdedel av den röda respektive gula paprikan och sist en fjärdedel av moroten respektive rödbetan. Lämna en kant på cirka 2 cm utan fyllning.
5. Med hjälp av sushimattan och plastfilmen rullar du sedan noriarket tätt runt fyllningen. Ta bort bambumattan och vrid sedan plastfilmens ändar och lägg rullen på en bricka. Upprepa proceduren så att du får 3 rullar till och ställ dem sedan i kylen i 1 timme eller längre.
6. Blanda tamarisoja och risvin och skeda upp i 4 små dippskålar. Ställ skålarna på fat. Ta bort plastfilmen från rullarna och skär varje rulle i 5 tjocka skivor. De bör ätas samma dag som de tillagas.
Näringsvärde per portion: 235 kcal
4,1 g fett / 0,5 g mättat fett
41,6 g kolhydrat / 9 g sockerarter
4,3 g salt / 4,9 g fiber / 6,2 g protein
De här knapriga kexen görs på glutenfritt quinoamjöl och linfrön och passar därför utmärkt om man följer en vete- eller glutenfri diet.
PORTIONER: 4
40 g gula linfrön, plus 1 msk att strö över
115 g quinoamjöl
½ tsk senapspulver
¼ tsk havssalt
1 nypa kajennpeppar
55 g smör, tärnat
55 g vällagrad cheddarost, fint riven
2 ägg, 1 vispat, 1 separerat
1 msk sesamfrön
SALSA
2 tomater
1 salladslök
2–3 färska korianderkvistar
havssalt och kajennpeppar
TILLAGNING: 50 MIN PLUS AVSVALNING
1. Värm ugnen till 200°. Mal 40 g av linfröna till ett grovt mjöl i en kryddkvarn. Häll mjölet i en skål och blanda ner quinoamjöl, senapspulver, salt och kajennpeppar.
2. Tillsätt smöret och arbeta in det med fingertopparna tills du får en finsmulig deg. Rör ner ost, det vispade ägget och äggulan och krama ihop allt till en grov deg.
3. Knåda degen försiktigt och lägg den sedan mellan två ark bakplåtspapper och kavla ut den till en 25 × 20 cm stor rektangel. Skär bort eventuell överflödig deg. Skär upp degen i 2,5 × 10 cm stora kex. Låt dem ligga kvar på bakplåtspapperet men dela dem försiktigt så att det blir lite mellanrum. Trä sedan försiktigt in en bakplåt under bakplåtspapperet.
4. Vispa äggvitan lätt, pensla sedan kexen med uppvispat ägg och strö över den resterande matskeden linfrön och sesamfröna. Grädda i den förvärmda ugnen i 12–15 minuter, tills de är gyllenbruna, och låt dem sedan svalna på bakplåtspapperet.
5. Gör salsan under tiden genom att finhacka tomaterna, salladslöken och koriandern. Krydda med salt och kajennpeppar och servera salsan till kexen. Kexen bör ätas samma dag som de bakas.
Näringsvärde per portion: 378 kcal
25,5 g fett / 11,5 g mättat fett
24,3 g kolhydrat / 1,9 g sockerarter
1,7 g salt / 5,9 g fiber / 13,7 g protein
De här små brödbullarna doftar helt oemotståndligt. Servera dem varma med lite Smör eller mjuk getost.
ANTAL: 8
olivolja, till pensling
450 g lantbrödsmjöl 4 sädesslag, plus extra att strö över
1 tsk kumminfrön
1 tsk havssalt
2 msk mörkt farinsocker
25 g smör
2 tsk torrjäst
200 g zucchini, grovt riven
1 ½ dl ljummet vatten
55 g valnötter, grovt hackade
TILLAGNING: 35 MIN PLUS JÄSNING
1. Lägg bakplåtspapper på 2 bakplåtar.
2. Lägg mjöl, kumminfrön, salt, socker och smör i en skål och arbeta ihop med fingertopparna till en finsmulig deg. Blanda ner jästen.
3. Rör ner zucchini och ljummet vatten och blanda till en lös deg. Stjälp upp på en mjölad arbetsyta, tillsätt valnötterna och knåda degen i 5 minuter tills den är slät och smidig.
4. Skär degen i 8 bitar som du lägger på bakplåtarna. Täck över dem lite löst med plastfilm som penslats med olja och låt bullarna jäsa på en varm plats i 45–60 minuter, eller tills degen har rest sig.
5. Värm under tiden ugnen till 225°. Ta bort plastfilmen, sikta lite mjöl över bullarna och grädda dem i den förvärmda ugnen i 10–12 minuter, tills de är gyllenbruna och låter ihåliga när man knackar i botten på dem. Ställ dem på ett galler och låt svalna något före servering. Överblivna bullar kan förvaras i en lufttät burk i 2–3 dagar.
Näringsvärde per bulle: 297 kcal
9,9 g fett / 2,5 g mättat fett
47,4 g kolhydrat / 4,2 g sockerarter
spår av salt / 7,1 g fiber / 9,3 g protein
De här snabblagade, goda och proteinrika tryfflarna smakar allra godast direkt från kylen.
ANTAL: 12
150 g mjuk fransk getost, utan kant
1 tsk flytande honung
40 g pistagemandel, finhackad
havssalt och peppar
TILLAGNING: 15 MIN PLUS KYLNING
1. Rör ihop ost, honung och lite salt och peppar i en skål.
2. Skopa upp rågade teskedar av röran och gör cirka 12 små högar på en stor tallrik.
3. Häll pistagemandeln på en liten tallrik och rulla sedan en hög i taget i strösslet till en boll som täcks helt. Lägg tryfflarna på en tallrik och förvara i kylen i 1 timme före servering. Överblivna tryfflar kan förvaras tätt packade i en liten lufttät plastburk i kylen i upp till 3 dagar.
Näringsvärde per tryffel: 54 kcal
4,1 g fett / 2 g mättat fett
1,5 g kolhydrat / 0,8 g sockerarter
0,4 g salt / 0,3 g fiber / 3 g protein
Glöm chips med mängder av fett och tillsatser – och satsa i stället på popcorn som kan tillagas i bara en aning olja.
PORTIONER: 4
40 g sesamfrön
2 msk olivolja
2 rosmarinkvistar, rivna i grova bitar
200 g popcorn som ska poppas
1 tsk havssalt
2 msk balsamvinäger, eller efter smak
TILLAGNING: CA 20 MIN
1. Rosta sesamfröna i 1 tsk av oljan i en stor stekpanna. Lägg på lock och rosta på medelhög värme i 2–3 minuter, skaka pannan då och då, tills sesamfröna är gyllenbruna och börjar knäppa. Häll över fröna i en skål och torka ur stekpannan med hushållspapper.
2. Hetta försiktigt upp resten av oljan och rosmarin i stekpannan, skaka pannan så att rosmarinens oljor frigörs. Häll i popcornen, lägg på lock och värm på medelhög värme i 3–4 minuter, och skaka pannan, tills alla popcorn är poppade.
3. Ta bort från värmen och strö över rostade sesamfrön och smaksätt med salt och vinäger. Häll över allt i en stor skål och ta bort rosmarinen före servering.
Näringsvärde per portion: 79 kcal
25,2 g fett / 3,2 g mättat fett
30 g kolhydrat / 1,6 g sockerarter
1,5 g salt / 6,6 g fiber / 6,4 g protein
De här små kraftpaketen är fullmatade med en näringsrik blandning av viktiga mineraler, vitaminer, protein och råa ingredienser.
ANTAL: 20
85 g hasselnötter med skal
55 g råkakaonibs, plus 1 msk att rulla i
6 torkade mjuka fikon, grovt hackade
25 g kokosflingor, plus 2 msk att rulla i
1 msk lönnsirap
finrivet skal och saft från ½ liten apelsin
TILLAGNING: 25 MIN
1. Kör hasselnötterna och 55 g råkakaonibs till ett fint pulver i en matberedare.
2. Tillsätt fikonen, 25 g kokos, lönnsirap, apelsinskal samt apelsinsaft och kör på nytt tills blandningen är finhackad och sedan bildar en stor boll.
3. Stjälp upp blandningen och skär den i 20 lika stora bitar. Rulla dem till små bollar.
4. Finhacka den resterande matskeden råkakaonibs och blanda den med resten av kokosen på ett bakplåtspapper eller en tallrik. Rulla varje tryffel i blandningen och lägg dem sedan i en liten plastburk. De kan förvaras i kylen i upp till 3 dagar.
Näringsvärde per tryffel: 46 kcal
3,5 g fett / 1 g mättat fett
3,2 g kolhydrat / 2,1 g sockerarter
spår av salt / 0,9 g fiber / 1,3 g protein
De här muffinsen bakas på fullkornsmjöl och är fullmatade med fiberrik frukt och havregryn – det perfekta valet om du vill unna dig något gott.
ANTAL: 10
225 g fullkornsmjöl
2 tsk bakpulver
25 g farinsocker
100 g torkade aprikoser, finhackade
1 banan, mosad med
1 msk apelsinsaft
1 tsk finrivet apelsinskal
3 dl lättmjölk
1 ägg, vispat
3 msk raps- eller solrosolja
2 msk havregryn
honung eller lönnsirap, till servering (kan uteslutas)
TILLAGNING: 50 MIN PLUS AVSVALNING
1. Värm ugnen till 200°. Ställ 10 pappersformar i en muffinsplåt. Sikta ner mjöl och bakpulver i en skål, tillsätt också eventuellt skal som fastnat i silen. Rör ner socker och hackade aprikoser.
2. Gör en grop i mitten av de torra ingredienserna och tillsätt banan, apelsinskal, mjölk, vispat ägg och olja. Rör om väl så att du får en tjock smet. Fördela smeten lika mellan de 10 pappersformarna.
3. Strö lite havregryn över varje muffins och grädda i den förvärmda ugnen i 25–30 minuter eller tills de har rest sig ordentligt och känns fasta. Ställ muffinsen på ett galler för att svalna något. Servera muffinsen varma, eventuellt med lite honung eller lönnsirap. Kalla muffins kan förvaras i en lufttät plastburk i 2–3 dagar.
Näringsvärde per muffins: 185 kcal
5,5 g fett / 0,6 g mättat fett
30,8 g kolhydrat / 11,1 g sockerarter
0,7 g salt / 3,7 g fiber / 5,4 g protein
Quinoamjöl tillverkas av malda quinoafrön och är ett utmärkt glutenfritt alternativ till vetemjöl.
ANTAL: 26
55 g kokosolja
100 g mörk choklad, 70 % kakao, bruten i bitar
55 g quinoamjöl
1 msk kakao
1 tsk bikarbonat
½ tsk malen kanel
2 ägg
150 g ljust muscovadosocker
1 tsk naturligt vaniljextrakt
TILLAGNING: 45 MIN PLUS KYLNING
1. Värm ugnen till 200°. Lägg bakplåtspapper på 3 bakplåtar.
2. Lägg olja och choklad i en värmetålig skål som du ställer över en kastrull med knappt sjudande vatten. Skålens botten får inte vidröra vattnet. Värm i 5 minuter eller tills chokladen har smält, rör sedan om.
3. Häll mjöl, kakao, bikarbonat och kanel i en annan skål och blanda väl.
4. Vispa ägg, socker och vaniljextrakt i en stor skål till en tjock och skummande smet. Vänd varsamt ner kokos- och chokladsmeten och sedan de torra ingredienserna. Rör om tills smeten är slät.
5. Klicka ut dessertskedsstora klickar av smeten med mellanrum på bakplåtarna. Grädda sedan i den förvärmda ugnen i 7–9 minuter, tills kakorna har fått en skorpa som har spruckit lite men fortfarande känns ganska mjuka. Låt svalna och stelna lite på bakplåtarna, lyft sedan upp dem i papperet och förvara dem i en lufttät kakburk i upp till 3 dagar.
Näringsvärde per kaka: 78 kcal
4,3 g fett / 3 g mättat fett
9,1 g kolhydrat / 7,1 g sockerarter
spår av salt / 0,7 g fiber / 1,2 g protein
De här matiga och nötaktiga kakorna är riktiga kraftpaket med sina råa ingredienser. De ger dig energi som räcker under hela eftermiddagen på jobbet.
ANTAL: 12
400 g medjooldadlar, halverade och urkärnade
60 g sötmandel med skal
60 g cashewnötter
35 g chiafrön
2 msk macapulver (en rot som räknas som supermat)
2 tsk naturligt vaniljextrakt
20 g kokosflingor
55 g hasselnötter med skal, mycket grovt hackade
25 g pekannötter, delade i halvor
TILLAGNING: 30 MIN PLUS KYLNING
1. Finhacka dadlar, mandel och cashewnötter i en matberedare.
2. Tillsätt chiafrön, macapulver och vaniljextrakt och kör i matberedaren tills allt binds samman till en boll.
3. Ta fram 2 ark bakplåtspapper. Lägg ett på arbetsytan och strö över hälften av kokosflingorna. Placera dadelbollen ovanpå och platta ut den till en rektangelform med fingertopparna. Lägg det andra pappersarket ovanpå rektangeln och kavla ut den tills den är 30 × 20 cm stor. Ta bort det översta pappersarket och strö över resten av kokosflingorna, hasselnötter och pekannötter, lägg sedan tillbaka papperet. Kavla dadelblandningen lätt så att nötterna fastnar.
4. Lossa det översta papperet och lyft över dadelblandningen i det understa papperet till en bricka som du ställer i kylen i 3 timmar eller över natten, tills dadelröran har stelnat.
5. Ta bort det översta papperet, skär dadelblandningen i 12 bitar, skala bort det understa papperet och lägg sedan energikakorna i en plastburk, med en bit bakplåtspapper mellan lagren. Förvara i kylen i upp till 3 dagar.
Näringsvärde per energikaka: 225 kcal
11 g fett / 2 g mättat fett
31,7 g kolhydrat / 23,5 g sockerarter
spår av salt / 5,4 g fiber / 4,2 g protein
