De här ”mackorna”, med massor av naturlig frukt i stället för processat bröd med mängder av gluten och vete, passar utmärkt som mellanmål före ett träningspass som kräver en hel del energi.
PORTIONER: 4
2 gröna dessertäpplen
2 röda dessertäpplen
saft från 2 citroner
115 g grovkornigt jordnötssmör
4 msk torkade tranbär, grovt hackade
2 msk solroskärnor
2 msk havregryn
60 g torkade aprikoser, tärnade
35 g hasselnötter med skal, grovt hackade
TILLAGNING: 20 MIN
1. Skär varje äpple i 6 skivor, ta bort alla kärnor (de behöver inte kärnas ur i förväg). Lägg äppelskivorna i en skål, häll i citronsaft och blanda så att de täcks helt och inte missfärgas.
2. Låt äppelskivorna rinna av, lägg dem på en bricka eller skärbräda och bred jordnötssmör på varje skiva. Strö tranbär, solroskärnor, havregryn, aprikoser och hasselnötter över hälften av skivorna.
3. Lägg sedan ihop skivorna så att du får en äppelmacka. Äppelskivan med jordnötssmör ska pressas ner över halvan med frukt och nötter. Servera genast.
Näringsvärde per portion: 468 kcal
23,4 g fett / 3 g mättat fett
63,5 g kolhydrat / 43,1 g sockerarter
spår av salt / 10,7 g fiber / 11 g protein
Frysta bär är en nyttig och praktisk ingrediens som de flesta har hemma i frysen. Mixa dem med proteinfyllda cashew- och paranötter så får du en fantastiskt god milkshake.
PORTIONER: 4
250 g frysta skivade jordgubbar och frysta blåbär
40 g paranötter
40 g cashewnötter
25 g havregryn
4 ½ dl mandelmjölk
2 msk lönnsirap
TILLAGNING: 10–15 MIN
1. Lägg frysta bär, paranötter och cashewnötter i en mixer. Strö över havregrynen och häll i hälften av mandelmjölken. Mixa till en slät shake.
2. Tillsätt resten av mandelmjölken och lönnsirap och mixa slätt på nytt. Häll upp i 4 glas och servera genast med en sked i varje glas. Rör om med skeden så att shaken inte stelnar och blir för tjock.
Näringsvärde per portion: 213 kcal
12,8 g fett / 2,4 g mättat fett
23,2 g kolhydrat / 11,6 g sockerarter
0,2 g salt / 3,5 g fiber / 4,7 g protein
Mangold har otroligt vackra vita, rosa, röda eller gula stjälkar och är ett utmärkt alternativ till grönkål.
ANTAL: 8
8 mangoldblad med stjälk (välj blad som är ungefär lika stora som kalkonskivorna)
1 avokado, halverad och urkärnad
saft från 1 citron
8 tunna skivor kokt kalkon
150 g hummus
2 salladslökar, ansade och skurna i mycket små strimlor
1 morot, skuren i tändsticksstora stavar
100 g zucchini, skuren i tändsticksstora stavar
TILLAGNING: 30 MIN
1. Skär bort stjälkarna från mangoldbladen, skär sedan stjälkarna i tunna tändsticksstora stavar och ställ åt sidan. Skala avokadon och skär köttet i långa, tunna skivor, blanda med citronsaften och ställ åt sidan.
2. Dela på mangoldbladen och lägg dem, med den glansiga sidan neråt, på en stor skärbräda. Täck varje blad med en kalkonskiva och bred lite hummus ovanpå.
3. Fördela mangoldstjälk, salladslök, morot och zucchini lika mellan mangoldbladen. Lägg dem så att de bildar en liten hög i mitten parallellt med bladets kortsida.
4. Toppa med avokadoskivor, rulla sedan ihop till en rulad från ena kortsidan till den andra och lägg upp på ett serveringsfat med skarven neråt. Upprepa tills alla rulader är färdiga.
5. Skär varje rulad i tunna skivor och lägg upp på tallrikar eller svep in varje rulad i plastfilm och förvara i kylen i upp till 1 timme. Avokadon börjar missfärgas om de förvaras längre än så.
Näringsvärde per rulad: 104 kcal
6,1 g fett / 1 g mättat fett
7,5 g kolhydrat / 1,6 g sockerarter
0,5 g salt / 3,6 g fiber / 6,5 g protein
Den här vegetariska varianten av en vanlig bakad potatis fylls med en Mellanösterninspirerad kikärts- och tomatröra och blir ett lätt men uppiggande mellanmål.
PORTIONER: 4
4 små sötpotatisar, skrubbade
1 msk olivolja
1 liten gul lök, hackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 tsk malen koriander
½ tsk malen spiskummin
200 g tomater, skalade och tärnade
2 tsk tomatpuré
200 g konserverade kikärtor, avrunna
4 msk hackad färsk koriander
115 g fettfri grekisk yoghurt
havssalt och peppar
TILLAGNING: 1 TIM 15 MIN
1. Värm ugnen till 200°. Pricka potatisarna med en gaffel, ställ dem på en bakplåt och baka i den förvärmda ugnen i 45–50 minuter eller tills de känns mjuka.
2. Hetta under tiden upp oljan i en liten stekpanna och stek löken på medelhög värme i 4–5 minuter tills den mjuknar. Rör ner vitlök, malen koriander och spiskummin och stek i ytterligare någon minut.
3. Blanda ner tomater, tomatpuré och kikärtor och krydda med lite salt och peppar. Lägg på lock och tillaga i 10 minuter, ta bort från värmen och ställ åt sidan.
4. Ställ potatisarna på ett serveringsfat, skär en skåra i mitten på längden och tryck på potatisarna så att de öppnas upp lite. Värm upp kikärtsröran på nytt och skeda fyllningen över potatisarna. Blanda hälften av den färska koriandern med yoghurten och ringla över fyllningen. Strö över resten av koriandern och servera genast.
Näringsvärde per portion: 257 kcal
4,2 g fett / 0,5 g mättat fett
47,8 g kolhydrat / 9,8 g sockerarter
0,9 g salt / 8,1 g fiber / 8,4 g protein
Det här mellanmålet ser kanske inte särskilt nyttigt ut, men kroketterna bakas snarare än friteras och det magra kalkonköttet innehåller många nyttiga mineraler.
PORTIONER: 4
1–2 msk olivolja
4 salladslökar, delade i fyra delar vardera
1 liten röd paprika, urkärnad och skuren i stora bitar
1 morot, grovt riven
2 tsk färska timjansblad
500 g mager kalkonfärs
1 tsk milt paprikapulver
1 liten torkad chipotlechili, finhackad
1 ägg
1 msk kallt vatten
25 g färskriven parmesanost
55 g gula linfrön, fint malda
havssalt och peppar
AVOKADODIPP
1 stor mogen avokado, halverad och urkärnad
rivet skal och saft från 1 lime
2 msk fettfri grekisk yoghurt
TILLAGNING: 1 TIM
1. Värm ugnen till 200°. Pensla en bakplåt med lite av oljan. Finfördela lök och paprika i en matberedare. Tillsätt morot, timjan och kalkon, strö sedan över paprika, chili och lite salt och peppar. Kör tills allt har blandats väl.
2. Skeda upp 16 dessertskedsstora, ovala högar av röran på en skärbräda. Forma dem sedan till lite jämnare ovaler mellan handflatorna.
3. Rör ihop ägg, vatten och lite salt och peppar med lätt hand i en djup tallrik. Blanda ost och linfrön i en annan djup tallrik. Doppa en krokett i ägget med hjälp av två gafflar, låt rinna av väl och rulla sedan i ostblandningen. Lägg kroketterna på bakplåten. Fortsätt på samma sätt tills alla kroketter är panerade.
4. Baka i den förvärmda ugnen i 20–25 minuter, tills de är gyllenbruna. Vänd på dem efter halva tillagningstiden och pensla eventuellt med resten av oljan. Kroketterna är färdiga när saften som rinner ut ur en delad krokett är genomskinlig och inte längre rosa.
5. Gör dippen när kroketterna nästan är färdigbakade. Gröp ur avokadoköttet, mosa det med limeskal och limesaft och rör ihop med yoghurten. Skeda upp dippen i en liten skål som du ställer på en stor tallrik. Lägg de heta kroketterna runt skålen på tallriken och servera genast.
Näringsvärde per portion: 414 kcal
22,4 g fett / 3,8 g mättat fett
14,4 g kolhydrat / 3,4 g sockerarter
1,2 g salt / 8,9 g fiber / 40,3 g protein
De här munsbitarna är små, men naggande goda. Vad kan vara nyttigare än mager kyckling, frasig grönkål och kraftfulla chiafrön?
ANTAL: 16
2 benfria kycklingbröst à 125 g utan skinn
1 vitlöksklyfta, finhackad
55 g grönkål, strimlad
115 g philadelphiaost light
rivet skal från 1 citron, plus citronklyftor till servering
2 tsk chiafrön
havssalt och peppar
färsk chutney eller pickels, till servering
TILLAGNING: 45 MIN PLUS AVSVALNING
1. Lägg kycklingbrösten överst i en ångkokare till hälften fylld med kokande vatten. Strö över vitlök, salt och peppar, lägg på lock och koka på medelhög värme i 20 minuter. Kycklingen är färdig när köttsafterna som rinner ut från bröstet när man har gjort ett snitt i det är genomskinliga, utan minsta antydan till rosa.
2. Lägg grönkålen i ångkokaren och koka i 1 minut så att den mjuknar något.
3. Ta bort ångkokaren från kastrullen och låt svalna, finhacka sedan kycklingen och grönkålen.
4. Blanda ihop philadelphiaost, citronskal och chiafrön, rör sedan ner kycklingen och grönkålen. Smaka av och krydda efter behov.
5. Skeda upp en tesked av röran på en tallrik. Skrapa ner den på tallriken med hjälp av en annan tesked. Rulla oströran till bollar, som du sedan lägger i en plastburk. Sätt på lock och förvara i kylen i upp till 2 dagar. Servera med färsk chutney och citronklyftor.
Näringsvärde per munsbit: 36 kcal
1,6 g fett / 0,7 g mättat fett
1,1 g kolhydrat / 0,4 g sockerarter
0,3 g salt / 0,2 g fiber / 4,1 g protein
Det här är en variant på vanliga havrekakor men utan socker. Honungen gör dem ändå söta och helt oemotståndliga.
ANTAL: 8
50 g osaltat smör
2 dl vispgrädde
1 rågad msk osötat finkornigt jordnötssmör
3 msk honung
1 msk malen ingefära
200 g havregryn
TILLAGNING: 25 MIN PLUS KYLNING
1. Koka upp smör, grädde och jordnötssmör i en kastrull på medelhög värme, rör om då och då. Sänk värmen till låg och tillaga i 5 minuter.
2. Rör ner de övriga ingredienserna i kastrullen. Blanda väl.
3. Lägg ett bakplåtspapper på en bakplåt. Klicka ut matskedsstora högar av blandningen på plåten, täck över och ställ in i kylen i 25 minuter så att kakorna stelnar före servering.
Näringsvärde per kaka: 175 kcal
11,8 g fett / 6,3 g mättat fett
14 g kolhydrat / 1,6 g sockerarter
0,2 g salt / 2 g fiber / 3,8 g protein
Den här ogräddade kakan med massor av frukt och nötter blir ett näringsrikt mellanmål.
ANTAL: 12
1 msk mild olivolja
40 g popcorn som ska poppas
115 g grovkornigt jordnötssmör
2 msk kokosolja
2 msk lönnsirap
6 msk standard- eller mellanmjölk
100 g mörk choklad, 70 % kakao, bruten i bitar
25 g gojibär, grovt hackade
25 g torkade mangoskivor, finhackade
25 g pistagemandel, grovt hackad
15 g solroskärnor
15 g pumpakärnor
TILLAGNING: 35 MIN PLUS KYLNING
1. Klä en grund fyrkantig kakform, 20 × 20 cm, med bakplåtspapper.
2. Hetta upp olivoljan i en stekpanna, lägg i popcornen, lägg på lock och tillaga på medelhög värme i 3–4 minuter, tills alla popcorn är poppade. Häll över dem i en skål, släng opoppade popcorn och torka ur pannan med hushållspapper.
3. Hetta försiktigt upp jordnötssmör, kokosolja, lönnsirap och mjölk i 2–3 minuter. Rör om tills allt är slätt. Ta bort från värmen, lägg i chokladen och låt stå i 4–5 minuter, tills chokladen har smält.
4. Tillsätt popcornen till chokladsmeten och rör ihop med lätt hand. Stjälp ner i kakformen, tryck ut smeten med baksidan av en gaffel och strö sedan över gojibär, mango, pistagemandel samt solros- och pumpakärnor. Pressa ner toppingen i den mjuka smeten och ställ sedan in i kylen i 2 timmar, tills kakan har stelnat helt.
5. Lyft upp kakan ur formen, ställ den på en skärbräda, skala bort bakplåtspapperet men spara det, och skär kakan i 12 bitar. Lägg popcornrutorna i en plastburk med bakplåtspapper mellan lagren. Förvara i kylen i upp till 4 dagar.
Näringsvärde per ruta: 195 kcal
13,8 g fett / 5,4 g mättat fett
13,3 g kolhydrat / 7,5 g sockerarter
0,1 g salt / 2,2 g fiber / 4,5 g protein
Choklad med hög kakaohalt innehåller samma kraftfulla antioxidant som återfinns i rött vin och som har positiva effekter på hälsan.
ANTAL: 8
50 g skållad sötmandel
60 g osötat jordnötssmör
20 g naturella jordnötter, grovt hackade
3 msk linfrön
30 g mörk choklad, 85 % kakao, finhackad
1 tsk kakao
havssalt
TILLAGNING: 20–25 MIN PLUS KYLNING
1. Kör mandeln till ett grovt mjöl i en matberedare.
2. Blanda ihop jordnötssmör, jordnötter, linfrön, choklad och en liten nypa salt i en skål. Tillsätt mandelmjölet, förutom 1 ½ matsked. Blanda väl.
3. Strö resten av mandelmjölet och kakaon över en tallrik och blanda med en tesked. Forma en matskedsstor klick av jordnötsblandningen till en boll med handflatorna. Rulla den sedan i kakao och mandel och lägg den på en tallrik. Gör 7 bollar till på samma sätt.
4. Täck över och ställ in i kylen i minst 30 minuter före servering. De kan förvaras i kylen i upp till 2 dagar.
Näringsvärde per boll: 144 kcal
11,9 g fett / 2,1 g mättat fett
5,9 g kolhydrat / 1,7 g sockerarter
0,3 g salt / 3 g fiber / 4,9 g protein
Varför krångla till det? Det här lättlagade mellanmålet blir klart på några minuter och är det perfekta botemedlet mot eftermiddagströttheten.
ANTAL: 4
4 fullkornstortillor à 20 cm
4 msk tahini
3 msk dadelsirap
4 bananer, skalade
TILLAGNING: 10 MIN
1. Värm varje tortilla i 30 sekunder per sida i en stekpanna.
2. Lägg tortillabröden på en skärbräda, bred över ett tunt lager tahini och ringla sist över dadelsirap. Lägg en hel banan i kanten av varje tortilla och rulla sedan hårt ihop till en rulle.
3. Skär varje rulle i tjocka skivor, håll ihop med en tandpetare och lägg upp skivorna på en tallrik. Servera dem varma.
Näringsvärde per rulle: 354 kcal
11,3 g fett / 2,5 g mättat fett
60 g kolhydrat / 25,4 g sockerarter
0,5 g salt / 4,1 g fiber / 9,4 g protein
