Kyckling är en bra källa till magert protein och osötat jordnötssmör innehåller mängder med nyttigt enkelomättat fett.
PORTIONER: 4
4 benfria kycklingbröst à 115 g utan skinn, skurna i 2 cm stora tärningar
4 msk sojasås
1 msk majsmjöl
2 vitlöksklyftor, finhackade
2 ½ cm färsk ingefära, skalad och finhackad
1 gurka, tärnad, till servering
JORDNÖTSSÅS
2 msk jordnöts- eller matolja
½ gul lök, finhackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
4 msk osötat grovkornigt jordnötssmör
4–5 msk vatten
½ tsk chilipulver
TILLAGNING: 35 MIN PLUS MARINERING
1. Lägg kycklingtärningarna i en grund form. Blanda ihop sojasås, majsmjöl, vitlök och ingefära i en liten skål, häll sedan marinaden över kycklingen. Täck över och låt kycklingen marinera i kylen i minst 2 timmar.
2. Blötlägg under tiden 12 träspett i kallt vatten i minst 30 minuter. Sätt ugnen på grillvärme och trä upp kycklingbitarna på spetten. Lägg spetten i en grillpanna och grilla dem i den förvärmda ugnen i 3–4 minuter. Vänd på spetten och grilla i ytterligare 3–4 minuter eller tills kycklingen är genomstekt. Kycklingen är klar när köttsafterna som rinner ut när du skurit ett snitt in till mitten är genomskinliga, utan minsta antydan till rosa.
3. Gör såsen under tiden. Hetta upp oljan i en kastrull, tillsätt lök och vitlök och stek på medelhög värme under ständig omrörning i 3–4 minuter, tills löken har mjuknat. Tillsätt jordnötssmör, vatten och chilipulver och sjud i 2–3 minuter tills såsen är ganska tunn. Servera spetten genast med varm sås och gurka.
Näringsvärde per portion: 327 kcal
16,8 g fett / 2,9 g mättat fett
12,6 g kolhydrat / 3,7 g sockerarter
2,4 g salt / 2,2 g fiber / 32,4 g protein
I det här receptet används omogen färsk vitlök med grön blast, som är den lök som kommer från den allra första skörden. Vitlöken har ännu bara utvecklat väldigt små vitlöksklyftor.
PORTIONER: 4
1 späd, omogen vitlöksknöl
3 msk olivolja
4 skivor (totalt 250 g) surdegsbröd med groddar i
85 g strimlad grönkål, sköljd och avrunnen
1 msk balsamvinäger
2 tsk granatäppelsirap
havssalt och peppar
TILLAGNING: 50 MIN
1. Värm ugnen till 200°. Lägg vitlöksknölen på en bit aluminiumfolie, ringla över 1 matsked av oljan och svep in vitlöken i folie. Se till att den är ordentligt insvept. Lägg vitlöken på en bakplåt och rosta i den förvärmda ugnen i 20 minuter eller tills vitlöken känns mjuk.
2. Hetta under tiden upp en räfflad grillpanna. Dela varje brödskiva på mitten, pensla ena sidan av varje skiva med lite olja och grilla sedan skivorna, med den oljade sidan neråt, i den heta pannan i 2 minuter. Pensla skivorna med resten av oljan och vänd dem sedan så att även den andra sidan får en gyllenbrun färg.
3. Ta ut vitlöksknölen och skala bort det yttersta skalet, separera klyftorna och ta bort eventuellt segt skal. Mosa den krämiga och mjuka vitlöken till en grov pasta i en mortel. Blanda med eventuella safter från aluminiumfolien, bred sedan vitlöksröra över de grillade brödskivorna och håll dem varma.
4. Hetta upp en torr teflonpanna, tillsätt grönkålen och stek på medelhög värme i 2–3 minuter tills den mjuknat en aning. Blanda ner vinäger, sirap och lite salt och peppar. Lägg brödskivorna på en skärbräda, skeda över grönkål och servera.
Näringsvärde per portion: 278 kcal
12,7 g fett / 1,7 g mättat fett
35,4 g kolhydrat / 3,6 g sockerarter
1,4 g salt / 4,8 g fiber / 7,3 g protein
De här goda små munsbitarna med krämig ostfyllning passar perfekt som aptitretare på en bjudning.
ANTAL: 12
olivolja, till pensling
70 g fet philadelphiaost
2 vitlöksklyftor, finhackade
2 tsk finhackad färsk rosmarin
1 msk finhackad färsk basilika
1 msk finhackad färsk persilja
15 g finriven parmesanost
150 g kokt kycklingbröst, finhackat
3 salladslökar, finhackade
12 minipaprikor (350 g) i olika färger
havssalt och peppar
TILLAGNING: 45 MIN
1. Värm ugnen till 200°. Pensla lätt en stor bakplåt med olja.
2. Blanda ihop philadelphiaost, vitlök, rosmarin, basilika, persilja och parmesan i en skål med en metallsked.
3. Rör ner kyckling och salladslök och krydda med lite salt och peppar.
4. Skär ett långt snitt i varje paprika, från toppen ner till stjälken men låt stjälken sitta kvar, och skär sedan ett kort snitt längs ena kanten så att du kan få in en tesked och kärna ur paprikorna.
5. Lägg en klick kyckling- och parmesanfyllning i varje paprika och ställ dem sedan på bakplåten. Tillaga i den förvärmda ugnen i 15 minuter eller tills paprikorna är mjuka och skalet har mörka fläckar.
6. Låt svalna något på bakplåten innan du flyttar över dem till ett serveringsfat. Servera paprikorna varma eller kalla. De bör ätas samma dag som de tillagas och ska förvaras i kylen om de serveras kalla.
Näringsvärde per paprika: 59 kcal
3,2 g fett / 1,5 g mättat fett
2,4 g kolhydrat / 1,7 g sockerarter
0,4 g salt / 0,7 g fiber / 5 g protein
Den här somriga varianten av hummus, som görs på färska bondbönor och smaksätts med hackade färska örter, smakar fantastiskt på varma pitabröd.
PORTIONER: 4
350 g spritade bondbönor
2 msk olivolja extra virgin
1 tsk spiskumminfrön, krossade
3 salladslökar, tunt skivade
2 vitlöksklyftor, finhackade
25 g färsk mynta, riven i bitar
25 g färsk bladpersilja, finhackad
saft från 1 citron
60 g naturell grekisk yoghurt
havssalt och peppar
TILL SERVERING
1 röd och 1 gul paprika, urkärnade och skurna i stavar
4 selleristjälkar, skurna i stavar
½ gurka, halverad, urkärnad och skuren i stavar
1 portion pitabröd, skurna i strimlor (kan uteslutas)
TILLAGNING: 45 MIN
1. Fyll botten på en ångkokare till hälften med vatten och koka upp. Lägg bönorna i ångkokarens ovandel, lägg på lock och ångkoka i 10 minuter eller tills bönorna är mjuka.
2. Hetta under tiden upp oljan i en stekpanna på medelhög värme. Stek spiskummin, salladslök och vitlök i 2 minuter eller tills löken har mjuknat.
3. Lägg bönorna i en matberedare eller mixer, tillsätt lökblandningen, örter, citronsaft och yoghurt och krydda med salt och peppar. Mixa till en grov puré och häll sedan över röran i en skål som du har ställt på en stor tallrik.
4. Lägg upp grönsaksstavarna runt skålen och servera eventuellt med pitabröd.
Näringsvärde per portion: 446 kcal
13,7 g fett / 2,5 g mättat fett
67,7 g kolhydrat / 8,4 g sockerarter
2,3 g salt / 15,5 g fiber / 19,1 g protein
De här härliga små munsbitarna, som är glutenfria och praktiskt taget fettfria också, är fullmatade med proteinrika räkor och knapriga råa grönsaker.
ANTAL: 6
40 g tunna risnudlar
150 g tillagade och kylda MSC-märkta kungsräkor, sköljda i kallt vatten, avrunna och skivade i tjocka skivor
rivet skal från 1 lime
10 g färska myntablad
10 g färsk koriander, korta ner långa stjälkar
55 g böngroddar, sköljda och avrunna
55 g morötter, skurna i tändsticksstora stavar
¼ gurka, halverad på längden, urkärnad och skuren i tändsticksstora stavar
½ gemsalladshuvud, bladen strimlade
6 rispapper till vårrullar (20 cm)
DIPP
saft från 1 lime
1 msk tamarisoja
1 msk ljust muscovadosocker
1 tsk thailändsk fisksås
1 röd chili, halverad, urkärnad och finhackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
2 ½ cm färsk ingefära, skrubbad och fint riven
TILLAGNING: 40 MIN
1. Lägg nudlarna i en grund form, häll över vatten som precis har kokat upp och låt sedan stå i 5 minuter.
2. Blanda räkorna med limeskalet. Lägg upp mynta, koriander, böngroddar, morotsstavar, gurkstavar och strimlad sallad i små högar på ett fat. Låt nudlarna rinna av och lägg dem i en skål.
3. Häll lite vatten som precis har kokat upp i en stor, grund form och doppa sedan ett rispapper i vattnet. Dra runt papperet i vattnet i 10–15 sekunder tills det är mjukt och genomskinligt, lyft sedan upp det och låt det rinna av väl. Lägg det på en skärbräda.
4. Lägg några räkor i en horisontell rad längs papperets mitt, men lämna en kant utan fyllning ovanför och nedanför räkorna. Toppa med myntablad, korianderstjälkar, några nudlar och böngroddar. Tillsätt några morots- och gurkstavar och lite sallad. Vik den nedersta tredjedelen av rispapperet över fyllningen, vik in kanterna och fortsätt att rulla med fast hand till en liten korv. Lägg vårrullen på en tallrik.
5. Upprepa proceduren med övriga rispapper tills du har 6 vårrullar.
6. Gör dippen genom att hälla limesaften i en liten skål, rör sedan ner tamarisoja, socker och fisksås. Tillsätt sist hackad chili, vitlök och ingefära och blanda väl.
7. Halvera varje vårrulle och servera genast med dipp i egna skålar. Du kan förvara vårrullarna insvepta i plastfilm i kylen i upp till 8 timmar.
Näringsvärde per vårrulle: 112 kcal
0,4 g fett / spår av mättat fett
22,2 g kolhydrat / 4,3 g sockerarter
1,3 g salt / 1,6 g fiber / 5 g protein
Färska fikon, smältande gorgonzola, vildblomshonung och knaprig fullkornsbaguette blir till ett lättlagat och härligt mellanmål.
PORTIONER: 4
1 smal, medelstor fullkornsbaguette (100 g), skuren i 8 stycken 2 cm tjocka skivor
8 små färska fikon
55 g gorgonzolaost, kanten borttagen, skuren i 8 kuber
4 tsk flytande vildblomshonung
TILLAGNING: 25 MIN
1. Värm ugnen till 175°. Rosta brödet lätt på båda sidor och lägg brödskivorna på en liten bakplåt.
2. Skär ett kryss i varje fikon och pressa försiktigt in en ostkub. Ställ sedan ett fikon ovanpå varje brödskiva. Ugnsbaka i 5–6 minuter, tills fikonen är varma och osten har börjat smälta.
3. Ställ på en tallrik eller skärbräda, ringla över honung och servera genast.
Näringsvärde per portion: 195 kcal
5,2 g fett / 2,8 g mättat fett
28 g kolhydrat / 16,1 g sockerarter
0,7 g salt / 4,2 g fiber / 6,9 g protein
De här knapriga och goda äppelchipsen, utan allt fett och andra onyttigheter som finns i vanliga potatischips, är ett mycket sundare alternativ till fredagsmyset.
PORTIONER: 4
1 liter vatten
1 msk havssalt
3 dessertäpplen, t.ex. gala
1 nypa malen kanel
TILLAGNING: CA 2 TIM PLUS AVSVALNING
1. Värm ugnen till 100°. Häll vatten och salt i en stor skål och rör om tills saltet har löst sig.
2. Skiva äpplena tunt med en vass kniv eller en mandolin. Låt skalet och kärnhuset sitta kvar, men släng alla kärnor. Lägg alla äppelskivor i saltvattnet. Vänd dem så att de täcks helt. Detta förhindrar missfärgning.
3. Låt äppelskivorna rinna av i ett durkslag och torka dem försiktigt torra med en ren kökshandduk. Lägg dem i ett tunt lager på ett ugnsgaller och ställ in i ugnen så att luften kan cirkulera fritt både över och under äppelskivorna.
4. Ugnsbaka äppelchipsen i 1–2 timmar, tills de är torra och frasiga. Lossa dem med en stekspade och flytta dem till en stor tallrik eller skärbräda. Strö över kanel. Låt svalna helt och bjud sedan på dem eller förvara dem i en plastburk, lägg på lock och ställ i kylen i upp till 2 dagar.
Näringsvärde per portion: 72 kcal
0,2 g fett / spår av mättat fett
19,1 g kolhydrat / 14,2 g sockerarter
0,7 g salt / 3,4 g fiber / 0,3 g protein
Det här läckra nötsmöret, som tillverkas på nyttiga ingredienser, smakar gott på grovt rostat bröd eller varför inte på helgens pannkakor.
BLIR: 225 G
115 g hasselnötter med skal
25 g råkakaopulver
65 g ljust muscovadosocker
1 ¼ dl mild olivolja
½ tsk naturligt vaniljextrakt
1 nypa havssalt
grovt rostat bröd eller pannkakor, till servering (kan uteslutas)
TILLAGNING: 20 MIN PLUS VILA I RUMSTEMPERATUR
1. Rosta hasselnötterna i en stekpanna på medelhög värme i 3–4 minuter, skaka på pannan hela tiden, tills nötterna är jämnbruna.
2. Svep in nötterna i en ren kökshandduk och gnid med handflatorna så att skalen lossnar.
3. Kör nötterna till ett fint mjöl i en mixer. Tillsätt kakao, socker, olja, vanilj och salt och mixa på nytt till en slät pasta. Skeda upp smöret i en konserveringsburk med tättslutande gummiring och knäpp locket på plats. Låt stå i rumstemperatur i 4 timmar, tills sockret har löst sig helt. Rör om och förvara sedan i kylen i upp till 5 dagar. Servera eventuellt på grovt rostat bröd eller varma pannkakor.
Näringsvärde per 45 g smör: 430 kcal
40 g fett / 5,2 g mättat fett
19,5 g kolhydrat / 13,9 g sockerarter
0,3 g salt / 4 g fiber / 4,1 g protein
Pannkakor är något man verkligen kan unna sig till helgen och lägger man till nötter och näringsrik pumpa får man en nyttig variant.
PORTIONER: 6
140 g vetemjöl
20 g hackade pekannötter
50 g muscovadosocker
2 tsk bakpulver
½ tsk kanel
¼ tsk havssalt
1 ägg
3 dl naturell lättyoghurt
200 g (vikt utan skal) skalad och tillagad pumpa, mosad
1 tsk naturligt vaniljextrakt
matoljesprej
1 ¼ dl honung eller lönnsirap, till servering
TILLAGNING: 45 MIN
1. Blanda ihop mjöl, pekannötter, socker, bakpulver, kanel och salt i en medelstor skål. Vispa ihop ägg, yoghurt, pumpa och vaniljextrakt i en stor skål. Vispa ner de torra ingredienserna i pumpasmeten och blanda väl.
2. Spreja en teflonpanna med matoljesprej och hetta upp den på medelhög till hög värme. När den är riktigt varm tillsätter du en slev i taget, ½ dl, med smet och steker 8–10 cm stora pannkakor.
3. Stek i 2–3 minuter, eller tills ytan börjar bubbla lite och pannkakan får färg. Vänd på pannkakan och stek i ytterligare 2 minuter tills nästa sida fått färg. Servera genast med honung eller lönnsirap.
Näringsvärde per portion: 246 kcal
4,6 g fett / 1,1 g mättat fett
45,2 g kolhydrat / 24,2 g sockerarter
1,5 g salt / 1,4 g fiber / 6,1 g protein
Uppfriskande mandelmjölk som serveras i ett chokladklätt hasselnötsskal – det är verkligen inte trist att äta sunt!
ANTAL: 6
6 msk rumsvarm kokosolja, plus extra till pensling
55 g ljust muscovadosocker
½ tsk naturligt vaniljextrakt
25 g malda hasselnötter
25 g malda gula linfrön
115 g fullkornsvetemjöl
1 äggula
100 g mörk choklad, 70 % kakao
1 ½ dl osötad mandelmjölk
TILLAGNING: 55 MIN PLUS KYLNING
1. Pensla lätt 6 cylindriska små (90 ml) aluminiumformar med olja och lägg en rundel bakplåtspapper i botten på varje form.
2. Vispa kokosolja, socker och vaniljextrakt för hand eller i en köksmaskin till en ljus och krämig smet. Tillsätt hasselnötter och linfrön och sedan mjöl och äggula och blanda på nytt. Finhacka 30 g av chokladen och blanda ner den också. Krama ihop degen till klumpar med händerna.
3. Fördela hasselnötsdegen mellan formarna och tryck ut den längs botten och kanterna med baksidan av en tesked. Placera formarna på en bakplåt och ställ in i kylen i 20 minuter. Värm under tiden ugnen till 175°.
4. Grädda i den förvärmda ugnen i 13–15 minuter eller tills hasselnötsskalen är gyllenbruna. Tryck på nytt ut skalen med baksidan av en tesked så att de får tillbaka sin form. Låt svalna i 30 minuter.
5. Lossa skalen längs formens kanter med en rundad kniv och lyft upp dem ur formarna. Ställ tillbaka skalen på bakplåten och ställ in i kylen i minst 1 timme, tills de har stelnat ordentligt.
6. Bryt resten av chokladen i bitar, lägg den i en värmetålig skål som du ställer över en kastrull med knappt sjudande vatten och värm tills den har smält. Skeda smält choklad i hasselnötsskalen och vicka på dem så att botten och kanterna täcks. Ställ dem i kylen i ytterligare 30 minuter. När det är dags för servering häller du mandelmjölk i hasselnötsskalen och ställer dem på kaffefat.
Näringsvärde per shot: 573 kcal
39,7 g fett / 24,8 g mättat fett
50,2 g kolhydrat / 21,4 g sockerarter
spår av salt / 8,2 g fiber / 8,6 g protein
