Har du någon gång suttit vid skrivbordet och undrat hur du ska orka jobba ända till fem? Även om det är lockande att ta till en chokladbit eller en kaka från automaten i det här läget, så försvinner energin snabbt och du kan till och med känna dig tröttare än innan du åt den.
För att bibehålla en jämn energinivå under dagen – utan en massa toppar och dalar – behöver våra kroppar bra protein, nyttigt fett, lite kolhydrater och en mängd grönsaker. Om du väljer mellanmål som innehåller många näringsämnen, supermat och komplexa kolhydrater så känner du dig mätt längre. Nötter, frön, frukt och grönsaker är en utmärkt utgångspunkt för att få till ett nyttigt mellanmål, och du behöver inte ens undvika choklad – se bara till att äta mörk choklad med minst 70 % kakao i stället för mjölkchoklad.
Fetman ökar i världen och boven i dramat är den mängd socker och processade ingredienser vi får i oss. Även om vi kanske gillar den där take away-burgaren med pommes eller en rejäl bit tårta så innehåller de tomma kalorier, mättat fett och processat socker och salt som knappt ger någon näring.
Har du någon gång läst ingredienslistan på baksidan av ditt favoritmellanmål? Förutom huvudingrediensen brukar en rad sötningsmedel, smaksättare och olika andra tillsatser räknas upp, inklusive ingredienser eller beteckningar du aldrig har hört talas om men som förlänger varans hållbarhet. De här kemiska otäckheterna är inget vi funderar över när vi sträcker oss efter den där kakan vid fyratiden på eftermiddagen, men du kan undvika dem genom att förbereda och ta med dig nyttiga mellanmål som ger dig ett mer långvarigt energitillskott.
De här nyttigare alternativen går snabbt och lätt att förbereda och görs på enkla, lättillgängliga ingredienser. Köp gärna råvaror från någon gårdsbutik i närheten, i den vanliga livsmedelsbutiken eller hälsokostbutiken och skapa läckra mellanmål fullmatade med nödvändiga vitaminer, mineraler, proteiner och nyttigt fett.
Komplexa kolhydrater är bra att få i sig mellan måltiderna – de tar längre tid för kroppen att bryta ner och stabiliserar blodsockernivåerna så att du slipper toppar och dalar under dagens lopp. Välj mellan havregryn, popcorn, quinoa, råris, sötpotatis eller pumpa. Den andra viktiga ingrediensen för mättnadskänsla är protein – och du behöver inte äta en enorm köttbit för att få i dig det. Nötter och frön är också utmärkta källor till protein och dessutom lättare att bära med sig och ta en näve av när man är på språng.
När det gäller fett är det viktigt att skilja mellan skadliga transfetter, som finns i stekt och processad mat och snabbmat, och naturliga fetter. De är inte bara nyttiga utan vi kan helt enkelt inte överleva utan dem eftersom de innehåller essentiella fettsyror som underlättar absorptionen av fettlösliga vitaminer, som A-, D-, E- och K-vitaminer. De här fetterna finns i exempelvis fet mjölk och ost, smör, fet fisk, olivolja och nötter och frön. De kan vara kaloririka men de innehåller nyttigt fett. Om vi fokuserar mer på näringsprofilen än på kalorimängden kan vi äta de naturliga ingredienser våra kroppar behöver för sin hälsa.
Vi bör äta minst fem portioner med frukt och grönsaker per dag, men en del statistik tyder på att inte tillräckligt många av oss lyckas med det. Att smyga in dem i mellanmålen är ett utmärkt sätt att få i sig den dagliga dosen (och mer därtill!). Du behöver inte längre förlita dig på det där äpplet eller näven med morotsstavar – om du använder frukt och grönsaker som huvudingrediens i ditt mellanmål får du ett lagom energitillskott och tillräckligt med frukt och grönsaker hela dagen.
I den här boken finns en mängd färska, naturliga och nyttiga mellanmål att välja mellan. Kapitlet På språng innehåller läckra mellanmål som du kan bära med dig och äta i farten, vilket gör dig mindre frestad av snabbmat. I kapitlet På jobbet finns både söta och mer matiga mellanmål att ta med till jobbet och som räddar dig när du börjar bli trött vid fyratiden på eftermiddagen. Energikick ger förslag på mellanmål med högt proteininnehåll som passar perfekt före eller efter träningen. När du har lite mer tid över att förbereda dina mellanmål bjuder kapitlet Helgmys på härliga mellanmål att sätta tänderna i på fritiden, medan Något sött bjuder på nyttigare alternativ när sötsuget slår till med full kraft.
De här mellanmålen, som är fullproppade med nyttigheter, förser din kropp med bränsle som räcker länge. De kommer att göra dig mätt och belåten utan att du gör avkall på näringsinnehållet.