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Prevención y tratamiento del estrés pantostático

A estas alturas del libro, confío en que habrá quedado claro que las personas en general y los profesionales en particular entienden de manera diferente lo que es el estrés, y que en muchas ocasiones se confunde la causa con el efecto. Por esta razón, una de las premisas para enfrentarse con éxito a lo más importante de todo este asunto del estrés (prevenirlo y evitar sus daños) es realizar un diagnóstico correcto de la situación estresante. Si vemos a una persona que no para quieta, que se irrita con facilidad, que sufre taquicardia y palpitaciones, que tiene diarrea, que adelgaza a pesar de que come mucho y que le tiemblan las manos, podemos pensar que sufre de estrés, y sin embargo lo más probable es que padezca un hipertiroidismo.

Hay mucha gente que está siguiendo sin necesidad diversos tratamientos contra el estrés, algunos muy peligrosos para su salud, y otros inútiles, sencillamente porque puede que padezcan alguna de las muchas enfermedades mentales o endocrinológicas cuyas manifestaciones coinciden con las del estrés pantostático crónico. Y eso sin dejar de tener en cuenta que pueden coexistir a la vez cualquier enfermedad endocrinológica o mental y una situación de estrés.

Cuando sospechemos que la causa de las molestias que padecemos puede ser una situación de estrés crónico, antes de tomar ninguna decisión terapéutica hay que hacer un diagnóstico preciso. Esta no es tarea fácil por la imprecisión de los síntomas y signos físicos que suelen presentar los afectados por un estrés pantostático crónico.

Síntomas psicológicos

Asociados al estrés, se dan una serie de síntomas psicológicos que pueden agruparse en tres categorías.

1. Síntomas cognitivos

Incluyen una larga lista, como problemas de memoria, indecisión, incapacidad para concentrarse en una tarea, problemas para pensar con claridad, poca capacidad de enjuiciamiento, ver solo lo negativo, tener pensamientos ansiosos o competitivos, preocupación constante, pérdida de objetividad, miedo anticipatorio. Es difícil reconocer estos síntomas como manifestaciones de una situación de estrés, ya que pueden estar presentes en numerosas afecciones mentales.

2. Síntomas emocionales

También son muy variados. Aquí la cuestión es que los síntomas dependen en gran parte de las circunstancias y de la personalidad del sujeto. Se pueden presentar en forma de malhumor, agitación, inquietud, poco aguante, irritabilidad, impaciencia, incapacidad para relajarse, sentimientos de tensión, de infelicidad, de estar siempre en el filo de la navaja, de soledad y aislamiento, de estar sobrepasado por los acontecimientos, de tener depresión o ansiedad.

3. Síntomas relacionados con la conducta

En este caso, la gama de posibilidades puede abarcar una manifestación y la contraria. Por ejemplo, comer mucho o comer poco, dormir mucho o dormir poco, autoaislamiento, tendencia a retrasar las tareas o las decisiones, desatender responsabilidades, consumir alcohol, tabaco y drogas justificándose con que son para relajarse, incurrir en hábitos nerviosos como comerse las uñas, rumiar, tener hiperactividad, pelearse frecuentemente con compañeros o familiares.

Signos físicos y síntomas

Con frecuencia se mezclan entre ellos las manifestaciones del propio estrés, es decir, las desencadenadas por el exceso crónico de mediadores que circulan por nuestro organismo, o las manifestaciones de las complicaciones que se hayan podido desarrollar. Cualquier persona que padezca un estrés crónico puede sufrir dolores de cabeza (cefaleas, migrañas), dolores de espalda, tensión muscular y tortícolis, diarrea o estreñimiento, náuseas y sensación de mareo, insomnio, dolor en el pecho, palpitaciones, taquicardia, ganancia o pérdida de peso, sudoración abundante, manifestaciones cutáneas, úlceras, vulnerabilidad a infecciones, resfriados frecuentes, dolores musculares y articulares, hiperventilación, hipertensión, alteraciones de la glucemia y de las grasas, asma y enfermedades autoinmunes, impotencia, infertilidad.

Principios generales de tratamiento y prevención

Un enfoque darwiniano del estrés pantostático nos proporciona las claves fundamentales para evitar que se desarrolle y, si ya lo padecemos, nos indica la manera correcta de actuar para revertirlo y que sus efectos no sean perjudiciales para nuestra salud. Consideraremos cuatro niveles sobre los que hay que actuar.

Evitar la situación que ocasiona el estrés

Lo principal siempre es la prevención, que es el objetivo de la llamada «estrategia de evasión». Es recomendable identificar primero aquellos momentos y circunstancias que nos producen estrés innecesariamente y evitarlos después. Siempre que podamos, debemos eludir aquellos lugares, actividades o encuentros que pueden desencadenar en nosotros una respuesta de estrés. Por ejemplo, modifiquemos nuestra ruta de trote para no pasar por el lugar donde suele estar ese perro que nos amenaza, busquemos alguna distracción (estudiar inglés, escuchar música) que nos haga soportable ese atasco de tráfico de cada día, procuremos no coincidir a la hora del café con ese insoportable compañero de oficina, etc.

Usted pensará que se trata de huidas. ¡Claro que sí!, pero ya hemos dicho que nuestro organismo está diseñado precisamente para huir o luchar (o hacerse el muerto) ante cualquier amenaza. No hay diseño evolutivo para aguantar una y otra vez la reiteración constante de un agente que nos provoca estrés. Eso no está previsto en la naturaleza, por lo tanto no está contenido en nuestros genes. Si algún antecesor nuestro hubiera ido en tres ocasiones a beber a una charca determinada y las tres veces hubiera sido atacado por un león, su diseño evolutivo le habría indicado que debía evitar esa charca en lo sucesivo. No imaginamos a ese antecesor murmurando algo así: «Está listo ese león chulito si cree que voy a dejar de ir a esa charca a beber porque se ha hecho el mandón de la zona». En nuestro ejemplo, el oficinista Juan Pérez debería procurar ser más diligente en su tarea para evitar que el jefe le tenga que llamar la atención.

Este planteamiento es en muchas ocasiones difícil de poner en práctica. Puede que nuestro antecesor paleolítico no tuviera opción, porque no existía otra charca en muchos kilómetros a la redonda durante la época de sequía. Y a Juan, el oficinista, el jefe le hace la vida imposible a ver si se acaba hartando y se busca otro trabajo porque necesita reducir la plantilla. En los casos en los que sea imposible eludir la situación estresante, se pasa a la opción siguiente.

Entrenar nuestro cerebro

Este es el fin de la llamada «estrategia de anticipación», que permite anticiparse a la situación estresante, lo que faculta nuestra mente para resolver los principales interrogantes sobre las acciones que hay que tomar y se sienta segura con los pasos que debe dar.

Nuestro cerebro es relativamente fácil de entrenar para que aquellos sucesos previsibles o cotidianos dejen de percibirse como una situación estresante. Nuestro ancestro paleolítico, que solo tiene esa charca para beber, se acaba habituando a acercarse a la charca con todas las precauciones posibles y estudia cuál es el mejor momento del día; así evita ser sorprendido por las fieras. El oficinista Juan Pérez, que necesita el trabajo y el mercado laboral está flojo, puede mentalizarse para aceptar su situación y asumir la dosis diaria de acoso, como asume otros acontecimientos diarios inevitables y molestos, como la lluvia, el viento o el tráfico. Pero si no podemos ignorar esos agentes estresantes y nos causan daño, pasamos a la opción 3.

Reducir la producción de mediadores de estrés

Ha quedado claro que lo que nos enferma no es el estrés en sí mismo, sino los efectos negativos de los mediadores que se liberan durante el estrés y que persisten semanas o meses cuando esa situación estresante es crónica. Por eso, si Juan Pérez se estresa cada mañana cuando aparece el jefe para abroncarlo, no le queda más remedio que recurrir a diversas técnicas que permiten que se liberen menos mediadores de estrés y así preservar su organismo de los efectos negativos que ese estrés ineludible tiene para su salud. Son de gran eficacia demostrada las técnicas de relajación, de meditación o de control de la respiración. Pero si Juan Pérez, por sus circunstancias personales o laborales, no es capaz de poner en práctica de inmediato estas «estrategias de inhibición de la respuesta» tras el suceso estresante y, en consecuencia, cada mañana se liberan en su organismo, sin trabas y en gran cantidad, todo el catálogo de mediadores de estrés, en este caso nos queda la opción cuatro.

Amortiguar los efectos negativos de los mediadores

Una vez liberados, los mediadores de estrés comienzan a circular por la sangre o a descargarse en los nervios simpáticos. A lo largo de las horas siguientes van actuando sobre todas nuestras células y ejerciendo sus acciones perjudiciales para la salud. A Juan Pérez le queda una última oportunidad. Se trata de neutralizar o amortiguar los efectos indeseables de los mediadores mediante las «estrategias de neutralización», lo que puede lograrse con el ejercicio físico, una alimentación saludable y, en situaciones de especial gravedad, recurriendo a la medicación adecuada.

Vamos a comentar y describir algunas de las técnicas que permiten atajar estos efectos negativos en cualquiera de los cuatro niveles.

El control de nuestra mente

Que el estrés ocurra y que ocasione daño no depende, en la mayor parte de los casos, de los parámetros físicos del estímulo medioambiental, sino del modo en que el organismo percibe y reacciona ante un determinado estímulo. Ya hemos reiterado que es el cerebro el que decide qué es y qué no es una situación estresante. Esta tarea cerebral está condicionada por numerosas variaciones individuales que se basan en parámetros genéticos de experiencias personales previas, de desarrollo infantil y de conductas aprendidas. Las diferencias son grandes. Por ejemplo, algunas personas son más productivas bajo presión, otras se sienten muy tensas y por eso trabajan mejor en un ambiente más relajado. Algunos se sienten felices ayudando a familiares y amigos en los momentos difíciles, y otros no soportan ejercer el altruismo.

La susceptibilidad para que una situación nos provoque un estrés dañino viene determinada por un parámetro de nombre anglosajón, «la resiliencia», que se puede traducir por adaptabilidad, flexibilidad, recuperabilidad, elasticidad. A la resiliencia se la define como la capacidad para adaptarse con éxito cuando nos enfrentamos a circunstancias dramáticas. Es como el comportamiento de una goma elástica. Si se la estira cientos de veces llega a perder elasticidad, y si se la estira demasiado, una sola vez, puede romperse. En este caso, también son importantes las influencias genéticas, es decir, si la goma elástica tiene algún defecto de fabricación, puede perder antes la elasticidad o romperse con un pequeño estiramiento.

Hoy sabemos que la respuesta psicobiológica al estrés está determinada por la intervención de numerosas hormonas, neurotransmisores y neuropéptidos. Las diferencias en la función, las interacciones y el equilibrio entre estos mediadores actúan como responsables de la gran variabilidad en la resiliencia al estrés que manifiestan los diferentes individuos. Los sistemas más íntimamente implicados en la resiliencia son el eje hipofisario y adrenal (el cortisol), el sistema nervioso simpático (adrenalina y noradrenalina), el sistema serotoninérgico (serotonina) y el sistema dopaminérgico (dopamina).

En definitiva, el daño que puede causarnos una situación de estrés dependerá del tipo y magnitud del estrés, de la susceptibilidad personal al daño, de los recursos de autoprotección que seamos capaces de poner en marcha, de la autoestima y del soporte social y familiar. Esta es la ecuación del daño que puede ocasionar el estrés:

Por ello es tan importante la psicoterapia en el tratamiento del estrés y en la prevención de sus consecuencias patológicas. Existen numerosas técnicas, y los métodos dependen de las diferentes escuelas. En cualquier caso, se debe recurrir a una persona científicamente cualificada y tener en cuenta que es un proceso que requiere dedicación y tiempo para obtener resultados positivos.

Técnicas cognitivas y de conducta

El cerebro humano es una máquina extraordinaria, un prodigio de la naturaleza. Si lo comparamos con un ordenador, nuestro cerebro posee un hardware de fábrica (las estructuras cerebrales que se originan durante el desarrollo embrionario) al que se le van añadiendo los correspondientes programas (software) para permitirle desarrollar todas sus funciones. De la misma forma que el informático corrige mediante unos misteriosos programas las cosas raras que hace nuestro ordenador, nosotros tenemos la posibilidad de corregir el mal funcionamiento de algunos programas cerebrales. La clave es aplicar técnicas de psicoterapia que permiten reducir los efectos negativos del estrés mediante el desarrollo de nuevos patrones de pensamiento y de conducta.

La aplicación de una u otra técnica dependerá del diagnóstico que haga el especialista, de las circunstancias personales del sujeto y del tipo de agente estresante que le afecte. Los beneficios de la intervención cognitiva sobre el estrés solo pueden obtenerse después de una práctica regular durante algún tiempo. Cuando aprenda la técnica, deberá buscar un lugar tranquilo donde pueda practicar sus ejercicios sin distraerse. Asimismo, es conveniente hacerlo diariamente, ya que la reiteración ayudará a desarrollar los nuevos patrones de pensamiento y de conducta que de forma gradual se convertirán en automáticos.

El control de la respiración

El control voluntario de la respiración es uno de los métodos más sencillos y eficaces que minimizan la situación de estrés e inhiben la excesiva producción de mediadores.

La función principal de la respiración es introducir en nuestro organismo el oxígeno que necesitan nuestras células para el metabolismo y expulsar al exterior parte del CO₂ y del vapor de agua que se produce en las combustiones internas. Esto se consigue mediante la expansión y retracción rítmica de los pulmones, lo que se logra gracias a la contracción de los músculos respiratorios. El proceso es automático, independiente de la voluntad y ajustado en cada momento a las necesidades del organismo.

Aunque los movimientos respiratorios son automáticos, es decir, que ocurren unas dieciséis veces por minuto sin que tengamos que pensar en ello, los músculos respiratorios también dependen de nuestra voluntad. Hasta ahora mismo usted estaba respirando sin advertirlo, pero en este momento le pido que deje de respirar; puede hacerlo sin ningún problema. También si le sugiero que pruebe a respirar deprisa, verá que también es fácil de cumplir.

Es decir, nosotros podemos controlar mediante nuestra voluntad el ritmo de nuestra respiración. Numerosos estudios muestran que el control de la respiración según unas determinadas pautas es una de las estrategias más sencillas y eficaces para hacer frente a las situaciones de estrés y para manejar sus consecuencias negativas. Es curioso que nuestro organismo responda espontáneamente ante ciertas situaciones que nos conmueven o nos aburren mediante cambios en el ritmo respiratorio, por ejemplo los suspiros o el bostezo.

Las técnicas de control de la respiración son muy antiguas, y su base es el yoga. En la filosofía yoga, el «prana» es la suma total de la energía del universo. Esta energía o aliento vital se encuentra en todas las cosas, animadas o inanimadas. Nuestro organismo absorbe el prana a través de la comida, de la bebida y del aire que respiramos. Pero para los yoguis respirar es aún más que captar el prana. La respiración está conectada con la mente y mediante una serie de técnicas de respiración controlada, que se denominan «pranayama», puede cargar su organismo y determinados centros vitales llamados «chacras» de esa energía vital y controlar así su mente.

La ciencia actual, aunque reconoce los beneficios de la respiración profunda controlada para combatir el estrés, desconoce el mecanismo íntimo por el que ejerce sus efectos beneficiosos. Se han propuesto numerosas teorías, aunque ninguna aclara este asunto.

Los movimientos respiratorios están gobernados por dos grupos de músculos. Unos son los músculos intercostales que, cuando se contraen, separan las costillas y hace aumentar el volumen de la caja torácica. Deje un momento de leer y contraiga y relaje sus músculos intercostales. Verá cómo las paredes del tórax se mueven. Pero el músculo respiratorio más importante es el diafragma, una lámina muscular horizontal que separa el tórax del abdomen. Cuando se contrae, desciende y presiona el abdomen, que al aumentar la presión se abomba hacia afuera y aumenta el tamaño del tórax. Esto permite que los pulmones se expandan y se llenen de aire. Coloque la palma de la mano sobre el vientre y al inspirar contraiga el diafragma, verá cómo la pared del abdomen se desplaza hacia adelante. Luego espire y relaje el diafragma, constatará que la pared del abdomen se mete para adentro.

La respiración profunda, controlada, es una respiración completa en la que intervienen todos los músculos respiratorios con el fin de lograr el máximo movimiento muscular y en la que el diafragma juega un papel muy importante; por eso también se la denomina respiración abdominal. Vamos a ver cómo se puede aprender a respirar de esta forma.

Lo primero que hay que hacer es controlar el movimiento de los músculos respiratorios y, por lo tanto, el movimiento de los pulmones. Vamos a hacer una prueba. Hay que sentarse en una postura cómoda, desabrocharse lo que sea preciso para que nada nos oprima, y adoptar una actitud relajada. ¿Ya está? Bien, lo primero es expandir la parte superior de las costillas, la zona que cae entre los hombros. Inténtelo varias veces. Luego expanda la parte media de las costillas. Al principio es un poco complicado, pero enseguida se aprende. A continuación expanda la parte inferior de las costillas Y ahora vamos con el diafragma. Repita los movimientos que hemos visto antes y compruebe el abombamiento del abdomen con la palma de la mano.

Es necesario practicar un par de veces al día estos movimientos hasta lograr una inspiración completa: primero parte superior de las costillas, luego parte media, a continuación parte inferior y finalmente el diafragma. Los pulmones están completamente llenos de aire. Ahora emprendemos el movimiento en sentido inverso, la espiración. Primero relajamos el diafragma, luego las costillas inferiores, las medias y las superiores. Debemos practicar este movimiento respiratorio por etapas hasta que lo dominemos. Si en cualquier instante nos entra ahogo, respiramos con normalidad durante un minuto y retornamos a los ejercicios.

El siguiente paso consiste en realizar la respiración profunda de una forma continua pero sin omitir ninguna de sus fases. Inspiración y espiración con calma, sin ahogarnos, sin que suponga un esfuerzo excesivo. Hay que procurar que la espiración dure el doble que la inspiración. Por ejemplo, si comenzamos por 2 o 3 segundos de inspiración, la espiración debe durar entre 4 y 6 segundos. Conviene verificar al principio con un reloj o metrónomo. No es adecuado utilizar como medida nuestras propias pulsaciones cardiacas, ya que, como podemos comprobar fácilmente, el corazón cambia de ritmo según en qué fase de la respiración nos encontremos.

Una vez que hemos conseguido mantener este ritmo de la respiración profunda, pasaremos a entrenar el aspecto más importante de la respiración profunda: se trata de detener la respiración entre la inspiración y la espiración. Hasta ahora, en nuestros ejercicios, la inspiración seguía inmediatamente a la espiración. Pero la respiración profunda, para que sea eficaz, exige que haya una pausa entre uno y otro movimiento respiratorio. Para ello, comenzamos por intercalar una pausa de dos a cuatro segundos entre inspiración y espiración.

Debemos practicar la respiración profunda con asiduidad, durante unos cinco minutos un par de veces al día y siempre que nos veamos sometidos a una situación de tensión que preveamos que va a desencadenar en nuestro organismo una situación de estrés. Debemos hacerlo de una forma relajada y cómoda, no forzada y sin brusquedades. Es fundamental que nuestro pensamiento se concentre exclusivamente en la actividad de nuestros pulmones, en visualizar los movimientos de nuestro tórax. Si en cualquier momento sentimos sensación de ahogo o un ligero mareo, hay que detener el ejercicio y recuperar la respiración normal. Cuando todo se normalice, podemos continuar con el ejercicio.

Relajación muscular progresiva

Nuestros músculos tienen dos estados fundamentales: contracción, que es cuando realizan un esfuerzo (apriete con fuerza el puño para verificar qué es una contracción muscular), y relajación, que es cuando el músculo está en reposo (deje ahora la mano suelta, reposando sobre su pierna). Pero hay algo más. Tóquese con una mano los músculos de la pierna o los del otro brazo. Observará que los músculos mantienen una cierta tensión constante, eso es el tono muscular, una especie de ligero estado de contracción permanente en el que están todos nuestros músculos.

Ya hemos visto que una de las características del estrés es la contracción muscular, por eso es fácil comprender que las técnicas de relajación sean tan eficaces para combatir los efectos negativos del estrés. Por supuesto, la relajación tiene siempre que ir acompañada del control de la respiración.

La relajación muscular es también una técnica que tiene su origen en el yoga. Desde el punto de vista de la filosofía oriental, la actividad, el trabajo, las tensiones y, por supuesto, el estrés consumen prana, y si hay poco prana pueden desarrollarse enfermedades y se bloquean los procesos de meditación, tan esenciales en el camino del yogui para unirse con la energía universal. Los yoguis cargan de vitalidad los músculos y el resto del organismo mediante el pranayama (control de la respiración) y la relajación.

Cuando nos relajamos ocurre algo similar a lo que hemos comentado para la respiración profunda. Numerosos estudios muestran los enormes beneficios de la relajación muscular para combatir el estrés y aminorar sus efectos indeseables. Pero no sabemos exactamente cómo actúa. Hay que tener en cuenta que el cerebro y los músculos están siempre conectados por una doble vía. El cerebro manda órdenes (impulsos nerviosos) al músculo cada vez que se requiere su contracción. Pero también envía impulsos continuos para mantener el músculo en un buen estado nutricional y funcional (un buen estado trófico). Esta es la causa de la atrofia que sufren los músculos a los que se les interrumpe la conexión nerviosa con el cerebro, por ejemplo por una lesión (accidente) o por una infección (poliomielitis). Pero también la actividad muscular influye en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro, como se demuestra en numerosos estudios neurológicos.

Ahora vamos a ver cómo debemos realizar una sesión de relajación. Se debe comenzar por la respiración profunda y, a continuación, con los ojos cerrados, empezamos a contraer y relajar diversas partes del cuerpo para aprender las órdenes y sensaciones que se producen cuando se contraen y se relajan los músculos correspondientes. Comenzamos por los pies, luego las pantorrillas, las rodillas, los muslos, las caderas y la zona genital, el vientre, el tórax, los hombros, luego las manos y los antebrazos. Por último, nos concentramos en el cuello, la cara y orejas, la frente y el cuero cabelludo. Insisto, en esta primera etapa solo se trata de contraer y relajar cada parte del cuerpo en el orden descrito, concentrando nuestra mente en ese punto concreto y manteniendo la respiración profunda. Algunas personas muy predispuestas pueden dominar esta fase en dos o tres sesiones. A otras les cuesta un poco más.

Para la relajación muscular propiamente dicha procederemos como sigue. En un lugar silencioso, sentados cómodamente o tumbados (cama dura, alfombra o colchoneta en el suelo) y con los ojos cerrados. Iniciamos la respiración profunda y concentramos nuestra mente en los movimientos respiratorios. Cuando estos sean regulares, comenzamos la relajación. Se trata de representar en nuestra mente cada parte del cuerpo que vamos a relajar, imaginando los huesos, tendones, músculos y venas que lo forman. Entonces, comenzamos a mandar órdenes desde nuestro cerebro para que se relajen los músculos de esa zona en concreto. Pensaremos, por ejemplo, que los pies cada vez pesan más, que parece que se clavan en el suelo. Luego lo que nos pesa son las pantorrillas, que se hunden en la superficie sobre la que estemos, y procedemos igual con los muslos. Ahora parece que nuestras piernas se hunden en el suelo.

Y así con el resto de nuestro cuerpo. Por ejemplo, al relajar los brazos y los hombros sentiremos que se hunden en el suelo. Cuando lleguemos a los músculos de la cara, nuestra boca se entreabre y los carrillos se aflojan. De esta forma llegaremos incluso a relajar el cuero cabelludo, los músculos que tenemos debajo de los pelos de la cabeza.

Así vamos procediendo con cada parte. Cuando terminemos debemos tener la sensación de que pesamos mucho, de que parece que nos vamos a hundir como si el suelo fuera agua. Relajarse cuesta un poco al principio, de modo que en los primeros intentos podemos circunscribir nuestro entrenamiento solo a una parte de nuestro cuerpo. Con la práctica lograremos relajarnos con más rapidez hasta conseguir relajar del todo nuestro cuerpo en una sola sesión que no debe durar más de diez minutos.

Entrenándose, algunas personas adquieren gran facilidad para relajarse rápidamente y casi en cualquier sitio (hasta en el metro). Debemos practicar la relajación una vez al día, por ejemplo al llegar a casa después de una jornada tensa, o en mitad de la jornada laboral si estamos desempeñando un trabajo que requiere gran tensión.

La meditación

La meditación es una técnica que también procede de la filosofía oriental y se ha desarrollado bajo diferentes formas en la sociedad occidental, con notables beneficios en el tratamiento de diversas afecciones tanto físicas como psíquicas. La meditación en su vertiente occidentalizada no tiene nada que ver con la religión, ni con misticismos, solo es una técnica psicológica para lograr focalizar el pensamiento y relajar la mente. Además tiene, entre otros, el beneficio de combatir los efectos del estrés. Para obtener el máximo provecho de la meditación, es aconsejable aprender la técnica con un profesional cualificado.

La meditación mejora el equilibrio cognitivo y también nuestra aptitud frente a los acontecimientos que percibimos como amenazas. Incluso interviene en las habilidades de regulación emocional: aumenta la conciencia de las emociones y la voluntad de tolerar y aceptar las situaciones que desencadenan angustia, y reduce la reactividad emocional ante determinados acontecimientos.

Además, algunos tipos de meditación parecen reducir los niveles de los mediadores de estrés. La meditación trascendental, una técnica de concentración que utiliza la repetición silenciosa de una palabra, frase o jaculatoria religiosa (mantras), se ha estudiado con detalle. Al parecer, reduce la presión arterial sistólica y diastólica a niveles comparables al tratamiento farmacológico y mejora el ritmo cardiaco. También parece reducir el cortisol basal y los picos de secreción de cortisol en respuesta a un determinado estrés. Estudios muy recientes han demostrado, además, que la meditación puede influir en la expresión genética, en el sentido más favorable, para defendernos mejor del estrés.

Para que la meditación sea eficaz debemos practicarla durante diez minutos cada día, a una hora que nos permita concentrarnos en la tarea, sin prisas y sin que haya nada que nos interrumpa. Nunca la meditación debe ser una nueva fuente de estrés.

Es importante que busquemos un lugar silencioso donde nadie nos moleste. Incluso podemos colgar un cartel de advertencia en la puerta. Debemos sentarnos lo más cómodamente que podamos, no hay que retorcer las piernas en posturas complicadas. Lo mejor es un sillón confortable que nos permita una postura cómoda y apoyar las plantas de los pies en el suelo. A unas personas les ayuda una música relajante, pero a otras les distrae.

Con los ojos cerrados, debemos comenzar por practicar la respiración profunda y la relajación. Una vez relajados y manteniendo el ritmo respiratorio, podemos comenzar la meditación propiamente dicha. Hay que procurar suprimir con delicadeza cualquier pensamiento que nos distraiga de nuestro cometido. Si aparecen, no se retienen y se eliminan como si se vertieran a través de un sumidero.

Lo primero es elegir una palabra, imagen o frase focalizadora que va a guiar nuestra meditación. Cualquiera vale. Si se es religioso, puede elegirse una jaculatoria, pero también sirve un lema de paz o de ecología o un pensamiento de amor por los demás, una imagen de un paisaje, una montaña nevada, un fragmento musical, etc. Durante diez minutos, hay que evocar esta frase o imagen para nuestros adentros, como si llenara todo nuestro cerebro cada vez que exhalamos el aire de nuestros pulmones.

Los principiantes suelen quejarse de que al poco tiempo se distraen con pensamientos, sentimientos, sonidos o sensaciones físicas y pierden el enfoque en el objeto elegido. El proceso de distraerse se repite una y otra vez durante la práctica de la meditación. Hay que insistir con delicadeza hasta reforzar la estabilidad de la atención.

Tras concluir el tiempo de meditación hay que permanecer sentados uno o dos minutos para recuperarse y dejar que los pensamientos invadan con libertad nuestra mente mientras vamos activando nuestros músculos y pasando a la respiración automática. Después abriremos los ojos y nos levantaremos para continuar con nuestras tareas.

Bioinformación (Biofeedback)

Existen otros muchos métodos que, con mayor o menor eficacia, nos pueden ayudar a combatir el estrés y a minimizar sus efectos negativos. Una de estas técnicas es la bioinformación.

Es un aprendizaje del control voluntario de las funciones fisiológicas y de las actividades automáticas. Este método nos permite ser conscientes de las reacciones de nuestro organismo y lograr un autocontrol que nos proporcione salud.

Consiste en conectar a la persona a un ordenador que registra numerosos parámetros de nuestro cuerpo, como las ondas cerebrales, la temperatura corporal, la conductividad de la piel, el funcionamiento de nuestro corazón (electrocardiograma), la presión arterial, el grado de tensión de los músculos y el ritmo y la profundidad de la respiración.

Se denomina biofeedback porque el sistema funciona de manera similar al mecanismo de retroalimentación que se ha descrito al hablar de la homeostasis. La persona tiene conocimiento de las variaciones en sus parámetros mediante sonidos y ondas que aparecen en un monitor. Cada cual intenta controlar mentalmente cada parámetro para acercarlos a los valores basales. De esta forma controla su presión arterial o incluso sus latidos cardiacos. Este aprendizaje le servirá para aplacar los efectos de una situación de estrés aunque ya no esté conectado a la máquina.

Ejercicio físico

Ya hemos visto que la principal respuesta de cualquier ser vivo ante una amenaza pantostática de cualquier tipo es la contracción muscular para luchar, huir o hacerse el muerto. Gran parte de los mediadores neuroendocrinos que se ponen en marcha durante el estrés pantostático tienen el objetivo de preparar esta acción muscular inevitable. Sin embargo, en nuestra sociedad civilizada no podemos reaccionar con ninguna de esas respuestas musculares ante las agresiones pantostáticas que sufrimos cada día. En la mayor parte de los casos tenemos que permanecer quietos sin mover ningún músculo mientras nuestra sangre se va inundando de mediadores de estrés, de glucosa y de ácidos grasos. Por eso, a lo largo del día vamos acumulando una «deuda muscular pantostática» que debemos saldar si queremos sentirnos bien y que el estrés desencadenado nos afecte cada vez menos y nos haga menos daño.

Como ya vimos, la ausencia crónica de ejercicio físico (el sedentarismo) es, con frecuencia, uno de los principales desencadenantes de los efectos indeseables del estrés, de modo que la actividad muscular es la forma más natural y eficaz de prevenir las consecuencias de cualquier tipo de estrés. En el capítulo 9 se han descrito las normas esenciales para practicar un ejercicio saludable.

Cuando cada tarde salimos a trotar o a caminar, o vamos al gimnasio a hacer ejercicio físico o pedaleamos en casa durante una hora, lo que estamos haciendo es, por una parte, saldar la deuda de movimiento por todas las situaciones de estrés que hemos vivido a lo largo del día y en las que ni hemos huido, ni luchado ni nos hemos hecho el muerto; por otra parte, estamos pagando la cuota diaria de actividad física que exige nuestro organismo para tener todo bajo control en un estado saludable.

Alimentación

Los planes de alimentación saludables son la mejor manera de lograr un medio interno en paz con nuestro diseño evolutivo y de proporcionarnos los nutrientes que necesita nuestro organismo para defenderse de los efectos indeseables del estrés y aminorar su efecto. A lo largo de las páginas precedentes se han ido proporcionando normas de alimentación saludable para la prevención y el tratamiento de algunas formas de estrés.

La relación entre el estrés pantostático y la alimentación es doble. Por un parte una persona estresada tiende a una alimentación poco saludable (excesiva o deficiente, comida rápida, exceso de café, alcohol, etc.); por otra, la alimentación desequilibrada predispone al estrés y agrava sus consecuencias negativas. En una persona estresada que no cuide su alimentación se crean una serie de círculos viciosos entre los mediadores del estrés y los nutrientes que van deteriorando su salud y haciendo florecer todas las complicaciones serias que puede producir el estrés. Por eso, una de las medidas más eficaces para aminorar los efectos del estrés y prevenir sus consecuencias negativas es una alimentación saludable que procure atender a tres condiciones: el equilibrio de nutrientes, el equilibrio de calorías y la ausencia de tóxicos.

Mantener una alimentación equilibrada se refleja en estas doce recomendaciones generales:

1. Repartir la comida diaria en más de cinco tomas.

2. Consumir a la semana siete porciones de pescado (tres de pescado azul), cuatro de carne y tres de huevo.

3. Las frutas, verduras u hortalizas han de estar presentes en las cinco comidas diarias.

4. Consumir cada semana cuatro raciones de cereales integrales, dos de legumbres y una de féculas.

5. Consumir cada día un vaso de leche desnatada, un yogur y una porción pequeña de queso.

6. Cocinar con aceite virgen de oliva y usar especias y condimentos naturales. Ajos, cebollas y picantes son especialmente saludables y antiestrés.

7. Beber cada día al menos litro y medio de líquido repartido en agua, bebidas sin azúcar añadido e infusiones: el té verde, sobre todo.

8. Reducir la sal al cocinar, lo más que se pueda y nunca salar en la mesa. Mejor usar sal yodada.

9. No consumir demasiado café, ni bebidas estimulantes, ni abusar de alcohol y otros tóxicos.

10. Ajustar el consumo diario de calorías para mantener nuestro peso dentro de los límites normales, como ya se ha indicado.

Evitar tóxicos y drogas

Los mediadores del estrés que circulan por el cuerpo a grandes concentraciones en las situaciones de estrés crónico favorecen y potencian la adicción a distintos tipos de drogas, que a su vez hacen que aumenten los efectos negativos del estrés. A mucha gente le puede tentar el consumo de drogas o el abuso del alcohol como una manera de combatir su estrés; pero son medidas que nunca ayudan, sino que con frecuencia empeoran la situación. Son numerosos los estudios realizados tanto en personas como en modelos animales que demuestran que el consumo habitual de drogas altera profundamente los sistemas de respuesta frente al estrés. Y este efecto negativo lo ejercen a diversos niveles. Por ejemplo, alteran la expresión de genes relacionados con la respuesta al estrés, ya que modifican los mecanismos de secreción de los mediadores del estrés y los receptores sobre los que actúan y, por supuesto, alteran los efectos de los mediadores del estrés.

Uno de los efectos más conocidos es el que resulta del abuso de opiáceos como la morfina o la heroína. Ya hemos comentado que estas drogas actúan sobre los receptores diseñados por la naturaleza para captar unos importantes mediadores de estrés, como son las endorfinas y las encefalinas, cuya misión es aminorar las sensaciones dolorosas que puedan derivarse del estrés (fracturas, heridas, desgarros, etc.).

El consumo habitual de heroína reduce los opiáceos endógenos que produce el organismo, ya que por la sangre del individuo está circulando gran cantidad de sustancias similares (las drogas) que hacen que el organismo se inhiba en la producción de endorfinas y encefalinas. Cuando el drogodependiente no ha recibido durante un tiempo su dosis de droga, su organismo se queda sin «protección contra el dolor». Ante esta carencia externa e interna de supresores del dolor, se desencadena el llamado síndrome de deprivación, «el mono», que entre otras cosas se caracteriza por terribles e incontrolables dolores por todo el cuerpo. En estas personas, el mero roce de la ropa contra su piel, la opresión del cinturón o de los tirantes del sujetador les ocasiona molestias insufribles. Esto se debe a que por su sangre no circulan ya ni los opiáceos que se inyectaban ni los que normalmente fabrica nuestro organismo para aminorar el dolor innecesario.

Por otro lado, cualquier médico sabe que el exceso de alcohol es una de las causas de hipertensión. El alcohol actúa potenciando los efectos de los mediadores catecolaminas; en muchas personas, el alcohol hace lo contrario de lo que se espera, es decir, potencia los efectos de los mediadores del estrés y reduce la tolerancia al estrés. Un pequeño incidente de tráfico, que apenas nos afectaría en una situación normal, puede producirnos un estado de furia irracional si estamos bajo los efectos de un par de copas. Además, con el alcohol, como hemos comentado que ocurre con otras drogas más fuertes, se pueden producir los llamados efectos rebote: a veces parece que una copa calma momentáneamente los efectos del estrés, pero ocasiona un agravamiento posterior.

Algo similar ocurre con el tabaco. Mucha gente dice que fumar cigarrillos les calma los nervios. Pero la nicotina es en realidad un estimulante. Es posible que el mayor efecto calmante del tabaco resida en el mero acto de fumar; quizá se obtienen los mismos efectos antiestrés si se mordisquea la parte superior de un lápiz.

Con la cafeína ocurre un fenómeno peculiar que deriva de la enorme diferencia que existe entre las personas respecto a los efectos que les produce el consumo de este alcaloide estimulante. Hay personas poco sensibles a la cafeína, y el consumo de varias tazas de café apenas afecta a su actividad ni les causa nerviosismo. En el otro extremo, están aquellos a quienes consumir una sola taza de café a media tarde ya les impide conciliar el sueño por la noche. Para aquellas personas habituadas, el tomar dos o tres tazas de café al día no afecta a su salud, ni agrava su estrés.

Relaciones sociales y familiares, comunicación

Hoy día se reconoce la importancia del contexto social y familiar del individuo a la hora de reaccionar frente al estrés: los compañeros de trabajo, la familia, los vecinos, las asociaciones de apoyo, el sistema sanitario, etc. La pertenencia a un grupo y el apoyo social ayuda a los individuos a controlar la información relacionada con el estrés, a incrementar su nivel de autoestima y a conseguir una mayor resistencia frente a los efectos negativos del estrés.

Por ejemplo, la soledad se relaciona con niveles excesivos de cortisol y con un aumento del fibrinógeno en sangre, lo que determina su mayor coagulabilidad y el riesgo de trombosis.

Religión, espiritualidad

La religión y la espiritualidad en general son aspectos muy importantes en la vida de algunas personas. Se sabe que están implicados en el tratamiento del estrés más de lo que podemos imaginar, ya que afecta a la actitud frente al problema e influye en el tratamiento y la evolución del estrés crónico. En las terapias complementarias del estrés deben tenerse en cuenta estos aspectos.

Los antídotos contra el estrés

¿Para qué sirve hacer puenting? ¿Por qué la gente se tira en paracaídas? ¿Cuál es la razón de que muchas empresas lleven a sus ejecutivos a pasar miedo en un albergue solitario, en medio de un bosque, donde les someten a todo tipo de pruebas arriesgadas? ¿Por qué muchas personas se sienten más felices y con mejor salud si practican algunos deportes que implican un cierto riesgo, como la escalada en roca, el surf o caminar por terrenos aislados y difíciles? En realidad, se trata de aplicar una especie de «vacuna o antídoto» contra el estrés; es decir, inyectar dosis pequeñas de una situación estresante controlada para mejorar la resistencia a las situaciones estresantes graves a las que esa persona está expuesta en la vida real.

En parte su efecto beneficioso tiene raíces psicológicas que se basan en el principio denominado «control de la experiencia». Según parece, superar estas situaciones de riesgo controlado durante las cuales se ponen en marcha los mecanismos del estrés permite adquirir una experiencia controlada sobre la respuesta de nuestro organismo. Esta experiencia controlada mitiga la percepción del estrés y reduce el daño que pueda ocasionar en el individuo un estrés real.

Estas respuestas también forman parte de un fenómeno más general, de gran importancia en medicina, que se denomina «hormesis»: un agente físico o biológico o una sustancia que a dosis elevadas produce un efecto tóxico, negativo o incluso la muerte, en dosis mucho más pequeñas puede proteger o ejercer efectos beneficiosos para el organismo («lo que no nos mata nos hace más fuertes»). La hormesis permite desarrollar una respuesta adaptativa en el organismo mediante cambios en la expresión de determinados genes (mecanismos epigenéticos). Se puede aplicar a todo lo relacionado con la longevidad y a los efectos del estrés sobre ella.

Por lo tanto, la gente, cuando practica esos deportes o entretenimientos arriesgados, suele justificarse con la frase «me sube la adrenalina», aunque no sepa apenas nada de esta hormona. Nosotros ya sabemos que la adrenalina es, con el cortisol, una de las dos hormonas esenciales en la respuesta al estrés pantostático. La adrenalina interviene en la formación del llamado «aprendizaje del miedo». Por lo tanto, es muy beneficioso someter de vez en cuando a nuestro organismo a situaciones de riesgo controlado (tirarse por una montaña rusa o practicar deportes de riesgo).

Los adaptógenos

Se denomina adaptógenos a un grupo de sustancias naturales, de procedencia vegetal, que no son tóxicas en dosis normales y que su ingestión desencadena en el organismo una resistencia frente a múltiples agentes estresantes.

Existen numerosas plantas reconocidas como adaptogénicas, entre las que deberíamos considerar nuestra famosa infusión de tila. La mayor parte de las plantas adaptógenas proceden de la medicina china tradicional, y de muchas de ellas no se conocen bien los principios activos responsables de sus efectos beneficiosos sobre el estrés.

Las plantas reconocidas como adaptogénicas son: Codonopsis pilosula (Dang shen), Eleutherococcus senticosus (Leuthero), Glycyrrhiza glabra (Licorice), Gynostemma pentaphyllum (Jiaogulan), Lepidium meyenii (Maca), Ocimum sanctum (Holy basil), Panax ginseng (Ginseng), Rhodiola rossea (Rhodiola), Schisandra chinemsis (Schisandra), Morinda citrifolia (Noni). Muchas de estas plantas forman parte de preparados para infusiones que se venden en farmacias, parafarmacias y herbolarios.

Tratamiento farmacológico

En determinadas circunstancias, que deben ser valoradas por el médico, se necesitan medidas farmacológicas complementarias para abordar el tratamiento del estrés crónico.

En primer lugar, en situaciones especiales puede ser necesario recurrir a fármacos para el tratamiento del estrés en sí y para evitar que ocasione daño al organismo. Por ejemplo si ya existe una patología subyacente (enfermedad cardiovascular), en el estrés severo y en los desórdenes causados por el estrés postraumático: sucesos repentinos catastróficos, desastres naturales, ataques terroristas y experiencias traumáticas personales (asaltos, violaciones, muerte de un ser querido).

No existe una única píldora mágica en el tratamiento farmacológico del estrés. Los especialistas evaluarán cada caso y prescribirán los fármacos más adecuados según los síntomas y la patología concreta. Los más usados son los antidepresivos y los ansiolíticos.

En segundo lugar, está el tratamiento de aquellas enfermedades que causan el estrés. Para muchas de ellas disponemos hoy día de medicinas muy eficaces y con pocos efectos secundarios indeseables. Será el médico quien evalúe la estrategia terapéutica más adecuada en las enfermedades metabólicas, cardiovasculares, inmunológicas, en el cáncer, la demencia, las adicciones o en situaciones relacionadas con el envejecimiento.

Otras medidas

Existen numerosas medidas cuya pretensión es prevenir el estrés y sus efectos indeseables. Muchas de ellas pertenecen al terreno de la fantasía, cuando no al del engaño fraudulento. Sin embargo, algunas pueden producir un efecto beneficioso en determinadas circunstancias.

Queremos destacar en esta miscelánea tres procedimientos que, cuando lo aplican los expertos, pueden coadyuvar al efecto beneficioso de otras medidas sobre el tratamiento y la prevención de los efectos negativos del estrés. Se trata del masaje terapéutico, la acupuntura y la aromaterapia.

El masaje terapéutico

El masaje es la manipulación de los tejidos corporales mediante las manos o con la ayuda de algún instrumento. Es una de las artes sanatorias más antiguas. En manos expertas, puede relajar el cuerpo entero y proporcionar sensación de energía que persiste más allá del momento del masaje. Bien administrado, el masaje terapéutico produce una relajación general, reduce el ritmo cardiaco, disminuye la presión arterial, favorece la circulación de la sangre en las extremidades, facilita el drenaje linfático y mejora la flexibilidad de las articulaciones. Puede incluso llegar a estimular la liberación de endorfinas y encefalinas y reducir los elevados niveles de mediadores del estrés.

Hay numerosas técnicas de masaje que pueden ser eficaces cuando una persona se encuentra sometida a una gran tensión por estrés. Pero el masaje no es algo inocuo. Aplicado por una persona inexperta puede causar graves lesiones, incluso la muerte. Yo personalmente he podido constatar el fallecimiento de una joven por trombosis de una vena yugular a causa de un masaje de cuello dado por un individuo oriental que no tenía la preparación adecuada.

La acupuntura

Esta es otra de las técnicas para controlar los efectos negativos del estrés que no goza de un amplio reconocimiento científico, y que aún no sabemos cómo actúa. Es una opción alternativa que debe ponerse en manos de una persona cualificada.

La aromaterapia

La aromaterapia es otra de las técnicas que están recibiendo un reconocimiento científico y que también se utiliza para el alivio de los efectos negativos del estrés. Algunas publicaciones recientes, que se incluyen en la bibliografía, muestran las ventajas de esta técnica. Se utilizaron 54 estudiantes voluntarios a los que se les medían parámetros relacionados con la activación simpática y la inhibición parasimpática. La medición era antes y después de aplicarles durante diez minutos un spray de aceites esenciales de bergamota. Se obtuvieron resultados estadísticamente significativos que mostraban que se reducía la activación simpática y predominaba el tono vagal, parasimpático. Es una técnica novedosa, no desdeñable. Quién sabe, quizá solo con tener un determinado aroma en la oficina o en el hogar se pueden aplacar los efectos de un estrés crónico.

Hay que tener en cuenta que, para gran parte de los animales, el olfato es uno de los sentidos esenciales para prevenir situaciones de peligro y para resolver problemas como el encontrar agua o alimento. Aunque en los primates, y en los seres humanos, se ha perdido gran parte de la capacidad de discriminación olfativa, puede ser que algunos aromas estimulen receptores olfativos que conecten con centros nerviosos relacionados con el control de la respuesta al estrés.

Para saber más

La resiliencia y las técnicas cognitivas

Investigaciones recientes han identificado los mecanismos ambientales, genéticos, epigenéticos y neurohormonales que son responsables de la resiliencia. Estos controlan el funcionamiento de los circuitos neurales que regulan el miedo, la recompensa, la reactividad emocional y la conducta social que en su conjunto median la capacidad de enfrentarse al estrés.

Feder, A., Nestler, E.J. y Charney, D.S. Psychobiology and molecular genetics of resilience. National Review Neuroscience. 10: 446-457, 2009.

A continuación citamos dos páginas de internet que contienen descripciones completas, didácticas y actualizadas sobre las técnicas cognitivas para la prevención y el tratamiento del estrés.

Marsellach, G. Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés http://ugt-aena.galeon.com/cognitivas.html

Muzzupappa, N.A. Diversas técnicas cognitivas aplicadas al tratamiento del stress. En: Estrés, ansiedad y depresión. http://www. mailxmail.com/

Control de la respiración, relajación y meditación

Algunos textos con descripciones completas de las técnicas de respiración profunda, relajación y meditación, son:

Sivananda, S. Ciencia del pranayama, Editorial Kier S.A., Buenos Aires, 1971.

Vishnudevananda, S. El libro de yoga, Alianza Editorial, Madrid, 1974.

Realmente, desde una perspectiva científica, no sabemos qué es exactamente el prana. Pero desde hace siglos los yoguis están convencidos de que quien controla su respiración y, por ello, el prana en su organismo, controla su mente y su salud. El yoga señala que en la respiración ordinaria, superficial, solamente se capta una pequeñísima cantidad de prana. Pero con la respiración profunda, controlada, podemos acumular gran cantidad de prana en determinados lugares (chacras) que se corresponden con centros nerviosos, fundamentalmente en el plexo solar (el gran centro del sistema nervioso simpático que hay dentro de nuestro vientre, a nivel del ombligo) y en el cerebro.

Algunas publicaciones sobre estudios científicos acerca de los efectos beneficiosos de estas técnicas son las siguientes:

Zhanq Z.Q. y Tan J.L., Breath control helps quell errant stress response. Harvard Women’s Health Watch, agosto 2006.

Según los estudios que se citan, uno de los mecanismos beneficiosos de la técnica de relajación profunda, del control de la respiración y de las técnicas de meditación son los cambios epigenéticos que ejercen sobre la expresión de ciertos genes.

Dusek, J.A. y cols. Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS One. 2008. (artículo on line). http:// www.plosone.org

Epel, E. y cols. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Annals New York Academy Science. 1172: 34-53, 2009.

Sharma, H. y cols. Gene expression profiling in practitioners of Sudarshan Kriya. J Psychosom Res. 64: 213-218, 2008.

Ejercicio físico y estrés

No hay dudas de que el ejercicio físico practicado con regularidad es el mejor método para contrarrestar los efectos negativos del estrés. Los siguientes artículos dan información detallada a este respecto.

Moreno, J.M., García Halcón, J.L. y Campillo, J.E. Influence of diet and physical exercise on plasma lipid concentrations in an homogeneous sample of young Spanish air force pilots. European Journal Applied Physiology. 69: 75-80, 1994.

Rimmele, U. y cols. Trained men show lower cortisol, heart rate and psychological responses to psychosocial stress compared with untrained men. Psychoneuroendocrinology. 32: 627-635, 2007.

Tsatsoulis, A. y Fountoulakis, S. The protective role of exercise on stress system dysregulation and comorbidities. Annals New York Academy Sciences. 1083: 196-213, 2006.

Otras medidas

La hormesis es un concepto general en fisiología y en terapéutica que se refiere a que algunos tratamientos mediante remedios físicos, químicos o de conducta, pueden ser dañinos para nuestra salud, incluso mortales, si se aplican a dosis elevadas, pero que la exposición a dosis pequeñas desencadena en el organismo una respuesta que puede ser beneficiosa para la salud. De la misma manera, la exposición a una dosis subletal y controlada de estrés induce una respuesta del organismo de la que resulta una mayor resistencia a un estrés de la vida real.

Gems, D. y Partridge, L. Stress-response hormesis and aging: “that which does not kill us makes us stronger”. Cell Metabolism. 7: 200-203, 2008.

Los adaptógenos no son una solución definitiva al problema del estrés, pero pueden servir de ayuda al éxito de otras medidas más eficaces. Los interesados en este asunto pueden encontrar información actualizada en las siguientes referencias.

Panossian, A. y Wikman, G. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Current Clin. Pharmacol. 4: 198-219, 2009.

—, Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress – Protective Activity. Pharmaceuticals. 3: 188-224, 2010.

Entre las técnicas más novedosas y sorprendentes está la aromaterapia. Aquí tienen un artículo muy reciente que demuestra las propiedades antiestrés de la aromaterapia.

Chang, K.M. y Shen, C.W. Aromatherapy benefits autonomic nervous system regulation for elementary school faculty in Taiwan. Evid Based Complementary Alternative Medicine (publicación on line, 2011).