Sobald Du Selbsthypnose (einen Zustand erhohter BeeinfluBbarkeit) und TME anwenden kannst, bist Du soweit, ein Traum-Training-Intensivprogramm zu starten.
„Traum-Training“ heiBt lediglich, daB du mental trainierst. Bei dieser Methode ist keinerlei korperliche Aktivitat vonnoten, der Athlet visualisiert vielmehr die Fahigkeiten, die er perfektionieren mochte. Wenn Du zum Beispiel Deinen Abschlag beim Golf verbessern willst, legst Du Dich hin, schlieBt die Augen, hypnotisierst Dich und induzierst TME. Sobald Du vollig entspannt bist, visualisierst Du exakt jeden Muskel, der an der Bewegung beteiligt ist, sowie den gesamten Ablauf eines effektiven Schlages in korrekter Form. Es gibt durchschlagende Grunde fur die Effektivitat dieser Methode. Zunachst einmal ist es Gehirn und Nervensystem nicht moglich, zwischen realen und imaginaren Erfahrungen zu unterscheiden.
Wenn Du Dich in Gedanken dabei beobachtest, wie Du den perfekten Schlag ausfuhrst, verarbeitet Dein Geist die Bewegung ebenso, als wenn Du den Schlag wirklich ausfuhren wurdest. Wenn Dein Gehirn uberdies standig die perfekte Ausfuhrung des Schlages erfahrt, steigert das Dein Selbstvertrauen ungemein, was sich wiederum auswirken wird, wenn Du diese Fertigkeit real anwendest.
Wenn Dein Gehirn einen Gedanken bearbeitet, sendet es Impulse aus, die die Nerven des Korpers anregen, eben diesen Gedanken auszufuhren - entsprechend dem Prinzip des idiomotorischen Konzepts. Spielst Du den perfekten Schlag also mental durch, wird die Muskulatur neurologisch genauso programmiert, als wenn Du den Schlag tatsachlich ausgefuhrt hattest. Man kann daher behaupten, daB Traum--Training Dich in doppelter Hinsicht konditioniert - geistig und korperlich.
Wie wendet man Traum-Training an? Zunachst sind einige Richtlinien zu beachten, damit diese Technik funktioniert. Der Sportler muB unbedingt praktische Vorkenntnisse und Erfahrung mit der Fahigkeit oder Bewegung haben, die durch Traum-Training verbessert werden soll. Es hat sich gezeigt, daB routinierte Sportler groBere Erfolge mit dieser Methode erzielen, als Leute, die nur gelegentlich trainieren. Das ruhrt wahrscheinlich daher, daB erfahrene Athleten ein praziseres Bild vom korrekten Ablauf der Bewegung haben, die sie perfektionieren mochten.
Wenn ein Sportler eine Bewegung fehlerhaft visualisiert, programmiert er seinen Geist auf eben diese falsche Ausfuhrung. Der Korper kann ebensogut falsche wie richtige Ablaufe erlernen. Deshalb ist es extrem wichtig, daB Du die Biomechanik der Bewegung genau kennst.
Ich habe bei meinem Powerlifting-Training keine Muhe gescheut, die korrekten Bewegungsablaufe jeder Disziplin genauestens kennen zu lernen. So stellte ich zum Beispiel mehrere Kameras auf, die meine Versuche aus verschiedenen Winkeln aufnahmen; gleichzeitig konzentrierte ich mich auf die perfekte Ausfuhrung der Bewegung. Dann lieB ich einen Cartoon-Zeichner und einen Biomechanik-Experten jede einzelne Filmaufnahme nachzeichnen. So erhielt ich einen Zeichentrickfilm, der prazise zeigte, wann welche Muskeln im Verlauf der Bewegung aktiviert wurden.
Dieser Film war fur mein Traum-Training von unschatzbarem Wert, da ich mir den perfekten Ablauf der Bewegung, etwa einer Kniebeuge, immer wieder ansehen konnte. Die meisten Leser werden aber keine geschulten Helfer zur Seite haben. In diesem Fall hilft auch ein gutes Anatomiebuch weiter. Besorge Dir ein Buch, das prazise Bilder aller Muskeln enthalt, die fur die anvisierten Fertigkeiten gebraucht werden. Am besten geeignet ist eines, das Muskeleinsatz, Muskelbewegung und Muskelreizung einzeln behandelt.
Es erscheint Dir vielleicht nicht unbedingt erforderlich, so viel Zeit und Muhe zu investieren, doch je mehr Du uber die Biomechanik der jeweiligen Bewegung weiBt, desto effektiver kannst Du Deinen Korper beim Traum-Training programmieren.
Ein Hauptaspekt des Traum-Trainings ist die lebendige Visualisierung. Je besser sich der Athlet die Bewegungen vorstellen kann, die er verbessern mochte, desto groBer werden seine Erfolge sein. In Bezug auf die Fahigkeit, mentale Bilder zu erschaffen, gibt es allerdings groBe Unterschiede: Einige Menschen konnen mental in Farbe, andere lediglich in schwarz-weiB „sehen“. Wieder andere behaupten, sie waren nur imstande in Worten, nicht aber in Bildern zu denken. Doch ebenso wie alle anderen erlernbaren Fahigkeiten ist auch die Vorstellungskraft ausbaufahig; je mehr Du ubst, desto besser und „echter“ werden die Bilder.
Fragt man einen Sportler, ob er gut visualisieren konne, ist die Antwort fast immer ein enthusiastisches „Ja“. Ich wage aber zu behaupten, daB die meisten Athleten keinen blassen Schimmer von korrekter Visualisierung haben. Sie stellen sich wohl die Bewegungen irgendwie vor, doch eher als ein Gemisch von Bildern und Worten. Wenn Du etwas visualisierst, solltest Du aber ein lebendiges Bild vor Augen haben. Du muBt dazu fahig sein, alle Formen, Farben und Empfindungen zu erleben, die mit diesem Bild zusammenhangen. Alles andere ist unzureichend.
Visualisierung erfordert harte Arbeit und viel Zeit, doch es gibt nicht den geringsten Zweifel daran, daB diese Technik Deine sportlichen Leistungen erheblich steigern kann.
Du kannst Deine Fahigkeit zur Visualisierung bereits deutlich verbessern, wenn Du mit offenen Augen durchs Leben gehst. Beim Training solltest Du Dir Ablauf und Umgebung so gut wie moglich einpragen. Offne Dein BewuBtsein fur alle Eindrucke um Dich herum -Bilder, Gerausche und Geruche, ja sogar Kratzer auf den Hantelscheiben.
Versuche auch, Dir der Gefuhle, die Du beim Training empfindest, voll bewuBt zu werden. Konzentriere Dich naturlich ebenso auf Deine Starken: Kraft, Selbstsicherheit und Erfolgserlebnisse sind Gefuhle, die unbedingt mental gespeichert werden mussen. Es hilft sehr, wenn Du Erfolgserlebnisse direkt nach ihrem Auftreten noch einmal vor Deinem geistigen Auge Revue passieren laBt. SchlieBe einfach die Augen und visualisiere die gerade vollzogene sportliche Leistung. Gehe aber sicher, daB Du die Szene wie durch Deine eigenen Augen siehst und nicht als Beobachter. Mein Vater hat mir Visualisierung beigebracht, als ich noch ein kleiner Junge war. Er versuchte, mir bei meinen Aufgaben fur den Kunstunterricht zu helfen, indem er mich zum Beispiel einen Apfel oder eine Orange anschauen lieB. Ich muBte mir Farbe, Form und GroBe des Objekts genau einpragen.
Dann bestand mein Vater darauf, daB ich die Augen schloB und eben diesen Apfel, oder die
Orange, vor meinem geistigen Auge sah. Zuerst muBte ich die Umrisse visualisieren, dann die Farbe, und schlieBlich kleine Details der Oberflache, bis ich ein exaktes mentales Bild des jeweiligen Gegenstandes erschaffen konnte. Nach einiger Ubung war ich in der Lage, das Objekt nicht nur sehr wirklichkeitsgetreu zu „sehen“, sondern auch seine Farbe deutlich zu visualisieren.
War ich bei einem Gegenstand perfekt, plazierte mein Vater einen zweiten daneben. So ging es immer weiter, bis ich selbst komplexe Anhaufungen verschiedenster Objekte vor meinem geistigen Auge rekonstruieren konnte. Diese Methode der „kleinen Schritte“ eignet sich ausgezeichnet fur alle, die Probleme mit der Visualisierung haben.
Noch einige Tips dazu: Versuche stets, Bewegungen und Ablaufe wie durch Deine eigenen Augen zu sehen, nicht aber durch die Augen eines Zuschauers. Vermeide also, Dich so zu betrachten, als standest Du hinter Dir. Spiele vielmehr die aktive Rolle, durchlebe die visualisierte Aktivitat und spure alle damit verbundenen Eindrucke, als wurde sie tatsachlich gerade stattfinden Zudem solltest Du nur realistische Szenen visualisieren.
Wenn zum Beispiel dein Maximalgewicht im Bankdrucken 150 Kilo betragt, solltest Du besser nicht visualisieren, daB Du 300 Kilo stemmst. Es ist entschieden sinnvoller, eine erreichbare Leistung zu visualisieren als eine, die vollig auBerhalb Deiner Moglichkeiten liegt.
Zu guter Letzt: Visualisiere stets nur positive mentale Bilder. Vermeide also, Dir vorzustellen, wie Du etwas falsch machst; betrachte Dich immer als stark, machtig und perfekt. Und denke daran: Wie bei jeder anderen Fertigkeit auch, wirst Du von der Visualisierung um so mehr profitieren, je ofter Du ubst. Kurz gesagt: Je haufiger Du visualisierst, desto machtiger wird Deine Vorstellungskraft und ihre Auswirkung auf die sportliche Leistung.
Anwendung des Traum-Trainings
Nachdem Mike und ich das Konzept des Traum-Trainings besprochen hatten, kamen wir nun zur praktischen Anwendung dieser Technik. „Wie hast Du denn Traum-Training fur Dein Powerlifting eingesetzt, Judd?“ Mike wartete gespannt auf meine Antwort. „Zu Wettkampfzeiten habe ich mich jeden Tag der Visualisierung bedient, sowohl zur Vorbereitung auf meine Trainingseinheiten, als auch fur den bevorstehenden Wettbewerb. Ich habe mich vor jedem Training hypnotisiert, TME induziert und dann mein volles Trainingsprogramm fur diesen Tag mental durchgespielt. Dabei habe ich alles so naturgetreu wie moglich visualisiert: das Sportstudio, die Gewichte und sogar meine Trainingspartner.
Ich habe meine Vorstellungskraft derart perfektioniert, daB ich wahrend der Sitzungen sogar die verschiedenen Geruche des Studios wahrnehmen konnte. Bei dieser mentalen Vorbereitung lieB ich nichts aus; ich habe mir stets das Aufwarmen, das Stretching, das Auflegen der Hantelscheiben und jede einzelne Wiederholung eines jeden Satzes vor Augen gefuhrt. Selbst meine Aufwarmsatze bin ich Wiederholung fur Wiederholung durchgegangen. Auf diese Weise habe ich mein tagliches Krafttraining mindestens 50-mal in jeder mentalen Sitzung absolviert.
Als ich den Weltrekord in der Kniebeuge brechen wollte, habe ich den geplanten Rekordversuch bei jedem Traum-Training sogar mehr als 500-mal durchgespielt. Bevor ich den Rekord tatsachlich in Angriff nahm, hatte ich diese eine Kniebeuge schatzungsweise uber 30.000-mal in Gedanken durchexerziert. Ich weiB, daB Dir diese Zahl extrem hoch erscheinen muB, aber die Visualisierung einer sportlichen Leistung geht viel schneller vonstatten als deren reale physische Ausfuhrung. Glaube mir, Du kannst Deinen Korper durch Visualisierung wesentlich besser auf eine bestimmte Bewegung programmieren, als durch korperliches Training. Noch Fragen, Mike?“
Mike lachte laut heraus. Wir beide wuBten: Wenn er einmal zu fragen begann, horte er so schnell nicht wieder auf. „Nun, wenn Du darauf bestehst...! Wie kann ich das alles fur Football einsetzen?“
„Du kannst Traum-Training in jeder Sportart anwenden“, antwortete ich. „Du muBt lediglich bestimmen, welche Fahigkeiten Du weiterentwickeln willst. Dabei muBt Du aber eine prazise Vorstellung der Biomechanik dieser Bewegungen haben. Dann muBt Du alles Schritt fur Schritt und absolut detailgetreu visualisieren - so wie ich es gerade erklart habe. Sehr wichtig ist auch, daB Du in der Visualisierung die Bewegung stets zuversichtlich und entspannt ausfuhrst. So wirst Du einen Assoziations-Reflex zwischen der angestrebten Ausfuhrung und diesen psychophysiologischen Zustanden entwickeln. Oder anders ausgedruckt: Indem Du beim Traum-Training visualisierst, daB Du die Bewegung zuversichtlich und entspannt ausfuhrst, programmierst Du Deinen Korper darauf, sich in der Realitat ebenso zu verhalten.“
„Kann Traum-Training nur dazu dienen, meine Leistung in einer bestimmten Bewegung zu verbessern? Es scheint mir gerade so, als konne man Visualisierung auch auf eine Reihe anderer Dinge anwenden.“ Mike war ein guter Schuler, das zeigten mir seine Fragen. Er hatte das Konzept begriffen und suchte nun nach Anwendungen, die uber eine Perfektionierung physischer Fahigkeiten hinausgingen.
„Da liegst Du ganz richtig; es gibt mehrere Anwendungsbereiche fur Traum-Training. Es wird hauptsachlich bei Therapien eingesetzt, die Patienten unempfindlich gegenuber Angsten und Beklemmungen machen sollen. Eine verbreitete Therapie dieser Art ist „Wolpe's systematische Abhartungstechnik“. Diese Methode basiert auf dem gleichen Prinzip wie unser Programm der geistigen Kontrolle. Wolpe verknupft ebenfalls Entspannung mit imaginaren Szenen. Wahrend wir aber Entspannung mit sportlicher Leistung verbinden, kombiniert er Entspannung mit angstauslosenden Situationen.
Nehmen wir einmal an, ein Patient hat Angst vor der Dunkelheit. Dieser Patient muBte visualisieren, wie er in einer kleinen, stockdunklen Kammer sitzt. Gleichzeitig wurden ihm Entspannungstechniken beigebracht. Nach kurzer Zeit wird die Person dann Dunkelheit mit Entspannung assoziieren; die Angste, die zuvor mit dieser Situation gekoppelt waren, sind damit ausgeloscht. Diese Technik wurde in den letzten zwanzig Jahren haufig angewandt und eingehend wissenschaftlich untersucht. Folglich existiert dazu auch viel mehr Literatur als zum Traum-Training. Der uberwiegende Teil dieser wissenschaftlichen Studien kommt ubereinstimmend zu dem SchluB, daB die Abhartungs-, oder besser gesagt, Desensibilisierungstechnik eine gute Methode zur Beseitigung von Angsten ist. Leider wird sie erst seit kurzer Zeit im Sport eingesetzt, hauptsachlich von Athleten aus dem Ostblock.
Nur wenige Sportler im Westen haben die Desensibilisierungstechnik bisher angewandt; die meisten von ihnen wissen nicht einmal, auf welches machtige Werkzeug sie verzichten.“
Diese Gelegenheit wollte Mike sich naturlich nicht entgehen lassen! „Du wirst mir das doch sicher eingehender erklaren, oder?“ fragte er hastig. Ich schuttelte in gespielter Verzweiflung den Kopf. „Du laBt wohl nie locker, Mike? Selbst wenn ich nicht wollte, Du wurdest ja doch keine Ruhe geben“, gab ich grinsend zuruck. „Ich halte Wolpe's Technik fur eine der besten Methoden zur Beseitigung von Angsten und Beklemmungen. Ich habe sie schon mit einer ganzen Reihe von Sportlern erfolgreich ausprobiert.“
Das Programm besteht prinzipiell aus drei Komponenten: Einer Hierarchie der Angste, Entspannungstraining und der Visualisierung angstauslosender Szenen. Auf die beiden letzten Komponenten bin ich bereits eingegangen, laB uns also mit der Hierarchie der Angste fortfahren. Unter einer Hierarchie der Angste versteht man eine Auflistung angsterzeugender Szenen; diese Liste beginnt mit der am wenigsten beangstigenden Situation und endet mit der Situation, die die groBte Furcht auslost. Doch zuerst muB das Problem definiert werden.
LaB uns einmal annehmen, Du warst ein „Place-Kicker“ beim Football, der in jedem Spiel furchtet, bei seinem Einsatz zu versagen. Immer dann, wenn Du die Nervositat vor dem SchuB verspurst, muBt Du Dir alles merken, was damit zusammenhangt. Du speicherst also exakt, wo auf dem Spielfeld Du dich gerade befindest, was Du tust, wer um Dich herum steht -einfach alles, was mit der aktuellen, angstauslosenden Situation zusammenhangt.
Du schreibst jede dieser Szenen einzeln nieder, und bewertest sie auf einer Skala von eins bis zehn. Eins steht fur die am geringsten belastende Situation; zehn fur die subjektiv am schlimmsten empfundene. Nachdem Du alle Angstreize drei Wochen lang notiert hast, stellst Du solch eine Hierarchie zusammen. Wahrend Du an der Hierarchie arbeitest, lernst Du gleichzeitig, wie man TME herbeifuhrt. Nachdem Du die Entspannungstechnik erfolgreich anwenden kannst, und die Angst-Hierarchie fertig gestellt ist, beginnt der Hauptteil der Therapie, die Desensibilisierung.
Sobald Du eine Situation derart meisterst, gehst Du uber zur nachsten in der Hierarchie. Fahre so fort, bis Du Dich wiederholt allen furchtauslosenden Szenen Deiner Hierarchie aussetzen kannst, ohne Angst oder Nervositat zu empfinden.
Besonderes Augenmerk solltest Du darauf legen, die Angst produzierenden Reize wirklich so oft zu visualisieren, bis Du selbst beim letzten, ehemals starksten Reiz keinerlei Furcht mehr empfindest, sondern nur noch ein Gefuhl tiefer Entspannung. Wie Du bereits weiBt, kann das Gehirn echte und visualisierte Reize nicht unterscheiden. Daher wird eine Gegen-konditionierung auch positive Verhaltensanderungen im „wirklichen Leben“ nach sich ziehen. „Ich habe gehort, daB diese Methode auch angewandt wird, um Alkoholiker von ihrer Sucht zu befreien“, warf Mike ein.
„Das ist nicht exakt das gleiche. Bei Alkoholikern wird die so genannte versteckte Sensibilisierung eingesetzt. Man konnte die Prozedur auch als „Ekel-Konditionierungs-programm“ bezeichnen: ein widerwartiger Reiz wird mit einer problematischen Verhaltensweise verknupft. Der Alkoholiker muB sich beispielsweise vorstellen, daB ihm jedes Mal ubel wird, wenn er einen Drink nur anruhrt. Obwohl diese Therapie im Sport bisher kaum eingesetzt wurde, ist sie doch eine bewahrte Hilfe in der Therapie von Verhaltens-storungen wie Alkoholismus oder Drogensucht.
Alles, was wir bisher behandelt haben - Hypnose, TME und Traum-Training - sind Bestandteile des Basisprogramms fur ein hochst effektives mentales Training. Mit ein wenig Phantasie kannst Du Dir sicher vorstellen, daB diese Art Konditionierung enorme Auswirkungen auf Dein Selbstvertrauen, Deine Motivation, Deine Aggressivitat und naturlich auf den Grad Deiner physischen Fahigkeiten haben wird. Doch bevor wir uns trennen, will ich Dir noch einen Einblick in einige andere Techniken geben, die Dich bei Deinem Programm der „geistigen Kontrolle“ unterstutzen. Diese Methoden sind mehr auf das korperliche Training zugeschnitten. Trotzdem konnen einige der Techniken, etwa „mentales Aufputschen“ oder „Starkreden“, auch erganzend in das Selbsthypnose-Programm eingebunden werden. “ Und so wird die Desensibilisierung durchgefuhrt:
Du suchst einen Ort auf, an dem Du ungestort bist und induzierst totale Muskelentspannung. Sobald Du vollig entspannt bist, visualisierst Du die Situation, die Dich am wenigsten angstigt, und konzentrierst Dich fur circa 15 Sekunden darauf.
Solltest Du dabei nervos oder gar angstlich werden, brichst Du augenblicklich ab und beginnst noch einmal von vorn, indem Du wieder TME induzierst, um die entsprechende Szene dann erneut zu visualisieren. Das fuhrst Du solange durch, bis Du trotz des visualisierten Angstreizes absolut entspannt bleiben kannst.