Es cierto que moverse es tan necesario para vivir como respirar y comer, tan necesario para los músculos y las articulaciones como para el estado anímico.
No obstante, es preciso distinguir actividad física y deporte. Por una parte, todos los deportes no son convenientes para todo el mundo y entrañan algunos riesgos; por otra parte, lo que es necesario para la vida no es el deporte, sino el movimiento.
Para practicar un deporte, es preciso que nos convenga física y mentalmente. No se obtiene ningún beneficio de un ejercicio físico forzado. Un deporte practicado intensamente durante algunos meses o algunos años y luego abandonado para pasar a una vida totalmente sedentaria repercute negativamente en nuestro organismo. Por ello es mejor ser modesto en la elección de una actividad física, con el fin de poderla practicar continuamente: paseo, ciclismo, natación, danza rítmica, modern jazz o, simplemente, estiramientos, relajación, o moverse al ritmo de temas latinos.
Cuando se practica un deporte como aficionado, la selección es ante todo una cuestión de gustos y de placer personal.
Para la práctica intensiva de un deporte, se orienta más a las chicas hacia disciplinas que exigen mucha flexibilidad, como la natación, la carrera, el salto de altura, el esquí, la gimnasia femenina. Esta comporta ejercicios en el suelo, la barra de equilibrios, las barras asimétricas y el potro con trampolín, mientras que la barra fija, las anillas y el caballo con aros se reservan más bien a los hombres.
Los deportes considerados femeninos son los que favorecen el desarrollo armonioso de la musculatura, así como la gracia de gestos y la agilidad. Su práctica, en principio, no altera la morfología femenina, con una reserva no obstante: la práctica intensiva de la natación puede conllevar el desarrollo poco agraciado de algunos músculos de los hombros. Se ha constatado también que a las bailarinas muy jóvenes se les amplia la pelvis y, en algunas atletas en periodo de intenso entrenamiento, les puede desaparecer la menstruación, que aparece de nuevo cuando la actividad física se vuelve más moderada.
Por otra parte, se considera que el kayak y el remo son apropiados para el organismo femenino, porque desarrollan los pectorales y aumentan su capacidad torácica.
Se considera que el deporte puede ser beneficioso tanto mental como físicamente. Algunos deportes de combate como la esgrima o el judo pueden ser aconsejables para chicas un poco agresivas para ayudarlas a controlarse. Pero exigen una estructura ósea y, en particular, una columna vertebral sin problemas. Los deportes de equipo como el balonvolea o el baloncesto se aconsejan para favorecer la eclosión psicológica de las chicas un poco egocéntricas.
El baloncesto puede ser positivo para las que han terminado su crecimiento y están acomplejadas por su gran altura. Pero es importante que no se practique este tipo de deporte antes del final de su crecimiento, ya que podrían crecer aún más.
Una hora de marcha rápida o de natación al día puede ser suficiente para que en3 o 4 meses desaparezcan 2 o 3 kg de más. La práctica de un deporte menos de4 horas a la semana facilitará la pérdida de peso con la condición de que se disminuyan ligeramente o se modifiquen los aportes alimentarios.
Un kilo de tejido adiposo contiene aproximadamente unas 7.000 Cal en formade grasa, con lo que perder, por ejemplo, 3 kg representa eliminar 21.000 Cal. Sepuede hacer como acabamos de indicar o más rápidamente dedicando 2 horas aldía a la marcha, a la danza, a la bicicleta… También se puede preferir una fórmula mixta: caminando, pedaleando o bailando menos tiempo y suprimiendo 100 o200 Cal de la alimentación diaria.
Cuando se decide perder algunos kilos mediante la práctica de una actividadfísica, no debe fiarse sólo de la báscula. En efecto, el músculo pesa más que el tejido adiposo: desarrollando incluso modestamente su musculatura en detrimentde la grasa, un cuerpo puede hacerse más esbelto, elegante, armonioso, mientrasque la báscula indica aún el mismo peso.
Las personas que padecen un sobrepeso importante deben, prioritariamente, mejorar sus hábitos alimentarios. La actividad física se introducirá progresivamente, a medida que se adelgace. Cuanto más importante sea la masa muscular respecto a la masa grasa, más aumentarán las reservas calóricas. La actividad física favorecerá pues el mantenimiento del peso para estar en forma, una vez alcanzado.
Muchos estudios han demostrado que para quemar un máximo de grasa corporal las actividades prolongadas y moderadas (marcha, natación, danza, ciclismo…) son más eficaces que los esfuerzos intensos (tenis, squash, baloncesto…).
La marcha es la actividad más natural del ser humano y la más fácil de practicar, y es mejor caminar por la ciudad que no hacerlo en absoluto. No es necesario caminar rápido, lo que cuenta es la distancia recorrida; gastaremos la misma cantidad de energía para una distancia determinada: 2 km de marcha nos harán gastar la misma cantidad de kilocalorías, aunque tardemos 30 o 60 minutos para recorrerlos. Pero practicada en caminos rurales poco uniformes, la marcha quemará del 50 al 100 % de kilocalorías más que sobre un terreno llano.
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EL PASEO: ¿ANTES O DESPUÉS DE LA COMIDA?
Cuando se trata de realizar un esfuerzo físico importante, se desaconseja hacerlo después de una comida abundante. Por el contrario, una actividad física moderada (como una marcha tranquila) parece más eficaz después de la comida. Así, recorriendo sin ir deprisa 3 km después de la comida, se gastarán 50 Cal más que antes de comer, o sea, unas 200 Cal. Sin embargo, las reservas energéticas (o calóricas) varían en función del peso de la persona que ejerce la actividad, de la relación entre la masa grasa y la masa magra de cada individuo y a veces también en función del terreno donde se practique la actividad. |
Cuando se practica natación, se gasta energía para desplazarse pero también para mantenerse a flote y, en una misma distancia, se utilizan 3 o 4 veces más calorías nadando que corriendo. Se gasta más si se nada a braza que a croll.
El deporte practicado con regularidad como aficionado no incita a devorar. Distintos estudios han demostrado que las personas sedentarias comen en general más que las que tienen una actividad física moderada. Un experimento ha demostrado también que andando 2 horas al día un grupo de mujeres «fuertes» ha quemado muchas calorías, sin por ello aumentar su consumo alimentario (ni disminuirlo), y todas ellas han perdido kilos.
El ejercicio estimula que se funda toda la masa grasa corporal mediante las hormonas; las células adiposas más sensibles a esas hormonas están situadas en el vientre y en la parte superior del tronco.
Los esfuerzos de resistencia (marcha, ciclismo, natación, danza…) aumentan sólo moderadamenteel volumen de los músculos, pero ese suave modelado es más duradero que el que se obtiene con la musculación o el tenis, ya que es más fácil de mantener a lo largo de la vida.
Cuando se ha practicado una actividad física de forma continua desde la juventud es aconsejable seguir realizándola, teniendo en cuenta las capacidades y los propios límites, y siempre y cuando el médico no encuentre en ello ninguna contraindicación.
Sea cual sea la edad de la persona, cuando se empieza una nueva actividad física o se recupera una antigua, tras una interrupción de tiempo más o menos larga, es indispensable solicitar consejo a un médico y también a un fisioterapeuta. Ellos le indicarán si la actividad prevista es conveniente para su estado físico actual y su morfología.
Antes de empezar cualquier actividad deportiva son imprescindibles algunos ejercicios de respiración y un periodo de calentamiento. Y, durante la práctica, será bueno ser precavido y no intentar nunca superar las propias posibilidades. Un ahogo prolongado, una profunda sensación de cansancio o un dolor incluso leve deben incitar a detener la actividad en curso y consultar al médico.
La actividad fisica a cualquier edad, y especialmente después de los cincuenta años, proporciona indudablemente numerosas ventajas: puede disminuir sensiblemente la presión arterial, permite a la larga disminuir el ritmo cardíaco, acentúa el tono muscular y refuerza la estructura ósea, da más flexibilidad a las articulaciones y atenúa a la vez los problemas de insomnio.
Existen, evidentemente, riesgos menores y mayores. Es importante conocer de qué riesgos se trata para esforzarse en prevenirlos. Así por ejemplo, se prevendrán las llagas prestando una especial atención a las zapatillas y los calcetines, que no deben hacer fricción, y protegiéndose las manos.
La rampa es una contracción prolongada y dolorosa que impide todo movimiento. Puede estar causada por el cansancio y el frío, pero también por el calor (por la pérdida de sodio provocada por el sudor) o también por una posición inadecuada. El desgarro de una o varias fibras musculares se acompaña de una hemorragia interna y un dolor agudo. Se evitarán las rampas y los desgarros efectuando un buen calentamiento y llevando ropa adecuada para proteger su organismo del frío durante pero también después del esfuerzo. De ahí el buen consejo de las abuelas de no desabrigarse de inmediato tras un ejercicio físico, aunque se tenga demasiado calor.
Un calentamiento apropiado también ayuda a evitar las luxaciones, cuyas consecuencias pueden ser graves si se curan mal, y los esguinces. Para estos, hay que tener cuidado con los terrenos accidentados o resbaladizos.
Para evitar los riesgos de hidrocución (síncope que se produce por inmersión en agua fría) evite las grandes diferencias de temperatura entre el agua y el cuerpo, tras baños de sol o una actividad intensa en la playa.
Es más difícil prevenir los accidentes como las contusiones y las fracturas, así como las consecuencias desagradables como agujetas, tendinitis, verrugas plantares, micosis (debidas a microscópicos hongos que habitan en las piscinas y en las colchonetas de lugares donde se practican las artes marciales).
Es muy importante no practicar ningún deporte en caso de sentir cansancio, ya que este favorece la aparición de la mayoría de los problemas mencionados anteriormente.
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¿TIENE ALGÚN RIESGO LA PISCINA?
En primer lugar, conviene hacer una importante distinción entre las piscinas tradicionales, donde el agua está en general a menos de 30 ˚C, y los baños burbujeantes de pequeñas dimensiones, que se encuentran en los gimnasios, donde el agua oscila entre los 35-40 °C. Parece que en estas pequeñas piscinas es donde resulta más dificil lograr una desinfección satisfactoria y estable. Se corre el riesgo de encontrar muchos gérmenes en ellas: el bacilo piociánico, origen de muchas infecciones cutáneas, genitourinarias o respiratorias; la foliculitis, que se manifiesta con una erupción que pica mucho a la altura del tronco, las caderas y los hombros y que aparece tras el baño o a los 3 o 4 días. La legionelaneumófila también puede desarrollarseen los baños cuya temperatura sea superior a 30 ˚C. En cuanto a las piscinas tradicionales, además de las micosis y verrugas plantares, en ellas se puede contraer el pie de atleta, que se caracteriza por un espesamiento de la capa córnea con fisuras dolorosas en las partes laterales de los dedos. Se debe a varias especies de hongos. Deberán tratarse los dedos antes de que resulten afectadas las uñas. |
Por último, es bueno tener en mente que si una actividad moderada practicada con regularidad es un beneficio para la forma y la salud, al contrario, un ejercicio físico demasiado intenso aumenta el riesgo inmediato de muerte súbita, aún más si se practica tras una comida abundante y/o en un periodo de agotamiento por cansancio excesivo.
Además de la marcha o paseo (arma preventiva contra la osteoporosis y que favorece la circulación sanguínea) y la natación (que mejora el control de la respiración y estimula el conjunto de la musculatura), se recomienda la práctica de los siguientes deportes:
—ciclismo, que debe practicarse progresivamente y razonablemente;
—esquí de fondo, preferentementeen pistas situadas a menos de 1.500 metros de altitud;
—danza;
—todo tipo de gimnasia suave.
Pero, sobre todo, de este abanico de actividades, hay que escoger la que se prefiera. También se pueden practicar dos actividades complementarias, que harán trabajar el conjunto de músculos, incluidos los de la parte superior del organismo.
Por sus propios principios básicos, la gimnasia suave ayuda a estimular no sólo todos los músculos, sino también los huesos, los órganos internos (hígado, riñones, pulmones, intestinos…) y el espíritu. Algunos, atendiendo a este tipo de efectos, la califican con el nombre de gimnasia interna.
Los teóricos de la gimnasia suave consideran que el cuerpo es un instrumento que debe armonizarse, reconciliando el cuerpo y el espíritu. No se practica gimnasia suave pensando en la comida que se preparará a la hora siguiente; se invierte completamente en cada uno de sus movimientos. Se han formulado cinco principios de la gimasia suave:
—primer principio: tomar conciencia de cada movimiento escuchando con atención el cuerpo;
—segundo principio: hacerlo trabajar sin esfuerzo ni tensión, en la relajación y la imaginación. Por ejemplo, en lugar de intentar estar lo más recto posible, bastará con imaginarse acercando la cabeza lo más posible al techo para estirar bien el cuerpo en la buena posición. Y cada movimiento, si está bien hecho, lo bastante lenta y suavemente, debe de inmediato proporcionar una sensación de bienestar;
—tercer principio: el cuerpo es un todo con reacciones en cadena. Así, para los protagonistas de esta gimnasia: «La nuca es responsable de la pierna; la pierna del pie. Si se actúa sobre el pie, se actúa sobre la nuca. Un hombro crispado puede relajarse, haciendo sólo trabajar el pie». Por último: nunca se debe actuar donde se encuentra una molestia o un dolor, ya que la causa estará en otra parte del cuerpo;
—cuarto principio: debe darse prioridad a la espalda, fiel espejo del estado afectivo, y a la columna vertebral, a cuyo alrededor es preciso hacer trabajar no los músculos largos superficiales, sino los pequeños músculos cortos y profundos;
—quinto principio: trabajar a su ritmo y sin excesos; el sexto, relajar los músculos posteriores, de la nuca a los talones.
Partiendo de teorías parecidas, algunas actividades físicas, aunque no provienen directamente de las mismas, se acercan bastante a ellas. Así ocurre, por ejemplo, con el aquagym, que se practica en una agua templada a aproximadamente 30 ˚C; los ejercicios son facilitados por la sensación de ligereza e ingravidez. Se puede incluir también el stretchingo técnica de estiramientos, que busca despertar la conciencia de la sensibilidad propia de los músculos, los huesos, las articulaciones, con una alternancia de estiramientos y contracciones (de 10 a 30 segundos cada uno), entrecortados por fases de descontracción de 2 o 3 segundos.
Este es un campo completamente opuesto al de la gimnasia suave.
Las máquinas que se encuentran normalmente en los gimnasios y que cada uno debe accionar conllevan, de hecho, un esfuerzo acrecentado. Es evidente que entrañan algunos riesgos si no se supervisa de cerca la capacidad de esfuerzo. En cuanto a su eficacia, se sitúa en el plano de la hipertrofia muscular. ¡Cuidado con los desencantos del día siguiente, cuando no se es asiduo y constante con estas máquinas!
Las máquinas de gimnasia pasiva —las que se colocan en el cuerpo para estimular los músculos bajo la superficie de la piel sin realizar el mínimo esfuerzo— funcionan, obviamente, opuestas a las técnicas que intentan valorar la asociación del cuerpo y el espíritu en cada movimiento de un ejercicio físico. Si se desea escoger una gimnasia minimalista, es mejor optar por la que se aconseja a las personas que guardan cama, con el fin de evitar flebitis, y que consiste en simples movimientos de los dedos de los pies y las manos, en simetría y luego en asimetría, así como rotaciones simples, en un sentido y luego en el otro, de las muñecas y los tobillos. También se pueden añadir algunas rotaciones de débil amplitud de los antebrazos y los codos, luego las piernas y las rodillas.
Es muy útil y eficaz para activar la circulación de la sangre y mantener la flexibilidad de las articulaciones.