El estrés cansa y el cansancio puede provocar estrés. Tanto el uno como el otro pueden ser físicos o mentales, o a menudo de ambos tipos. Están relacionados con el trabajo y el desempleo, la turbulencia de la propia existencia o a causa de una sensación de vacío total. Cansancio y estrés pueden aparecer en todas las edades de la vida y más particularmente en periodos bisagra: preadolescencia y adolescencia, post partum, menopausia, jubilación.
El estrés no es nada nuevo: basta con imaginar lo que podía ser, en tiempos antiguos, el estrés causado por el hambre, el frío o la aparición de un animal salvaje que era preciso matar o huir de él.
Son el uso del término y su frecuencia de empleo lo que es reciente. Hace algunos decenios, no era el estrés lo que parecía amenazar a la humanidad, sino el cansancio o quizás los cansancios, ya que se distinguían:
— cansancio físico: es la consecuencia del esfuerzo y desaparece si se descansa lo suficiente;
— cansancio patológico: deriva de una anomalía fisiológica o sigue a una enfermedad;
— cansancio nervioso: se manifiesta por vacíos de memoria, despertares morbosos, llanto sin motivo, cólera sin causa. Nos afecta cuando queremos hacer demasiado y hemos ignorado los primeros signos de fatiga, sin acordarnos el descanso necesario;
— falso cansancio, que nos hace despertar bostezando, arrastrarnos todo el día y al que el médico no encuentra ninguna explicación fisiológica. Puede ser pasajero o convertirse en crónico, es el cansancio-refugio, síntoma de un estado depresivo que puede evolucionar hacia la neurosis o la psicosis.
Hoy en día la fatiga está siempre presente, la neurosis y la psicosis también, pero el nuevo eje central del discurso es la ansiedad.
Se distinguen tres tipos de ansiedad:
— ansiedad normal: es, precisamente, el estrés, tanto positivo como negativo, ya que «permite la adaptación, la defensa del individuo a una situación poco habitual, gracias a comportamientos de huida o reacción»;
— ansiedad reactiva: no es otra cosa que el miedo, que aparece cuando la persona está desestabilizada por uno o varios acontecimientos, no forzosamente imprevistos. El miedo se manifiesta por sensaciones de ahogo, palpitaciones, sudores calientes o fríos, y, a veces, vómitos o diarreas;
— ansiedad patológica: es la angustia, con miedos sin razón, varias fobias, pánico.
La ansiedad, generalmente caracterizada por actitudes de evasión, limita el poder de decisión, así como las capacidades tanto intelectuales como físicas.
El estrés no es beneficioso para todas las personas. Cada una tiene una reacción propia frente al estrés, relacionada con su carácter. Si para unos es una ocasión bien vivida para superarse, para los demás es una agresión que los deja completamente superados frente a los acontecimientos.
También tienen una función importante los fenómenos acumulativos y la importancia del estrés: se podrá superar durante meses o años pequeños niveles de estrés que afectan a lo banal diario y luego, de repente, estallar ante un nivel elevado de estrés o un estrés imprevisto y mucho más grave que los demás. Se distingue también entre el estrés agudo y el estrés crónico.
El estrés agudo sigue a una agresión violenta pero de corta duración: un estallido, una fuerte emoción sentida tras una accidente o una intervención quirúrgica.
La reacción puede ser intensa y breve, pero también puede prolongase: la persona revive entonces sin cesar la situación traumática en forma de pesadillas o de recuerdos mentales. Entonces debe preverse una psicoterapia. Afortunadamente, las personas víctimas de shock reciben cada vez más una ayuda psicológica.
El estrés crónico es el que se repite continuamente —mal entendimiento conyugal o mal ambiente profesional, entorno muy ruidoso— actuando sin grandes manifestaciones aparentes; este tipo de estrés desemboca a veces en verdaderas enfermedades físicas o psíquicas.
Las fuentes del estrés difieren según se trate de un estrés que ataque nuestros sentidos y órganos llamados somáticos, estrés psíquico o bien estrés sociocultural. Dentro del estrés somático, se observa: el calor, el frío, el ruido, las agresiones vitales, el dolor, la enfermedad, el exceso de ejercicio físico. Como estrés psíquico, existen la insatisfacción, el miedo, la frustración, la ausencia de finalidad. En cuanto al estrés sociocultural, puede ser de ámbito familiar, como el mal entendimiento conyugal o las dificultades profesionales.
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ESCALA DE ESTRÉS DE RAHE |
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Acontecimiento |
Valor (%) |
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Muerte del cónyuge Divorcio Separación de la pareja Estancia en prisión Muerte de un pariente próximo Herida o enfermedad Boda Despido Reconciliación con la pareja Jubilación Problemas de salud de un pariente próximo Embarazo Dificultades sexuales Llegada de un nuevo miembro a la familia Problemas profesionales Cambio de la situación financiera Muerte de un amigo íntimo Cambio de la situación personal Multiplicación de las disputas familiares Hipoteca o vencimiento de un préstamo Abandono del hogar de un hijo Disputa con los suegros Éxito personal Principio o fin de la actividad profesional de la pareja Principio o fin de la escolaridad Modificaciones de costumbres personales Dificultades con el jefe Cambio de casa Cambio de escuela Cambios religiosos Cambios de ritmo de las reuniones de familia Cambios de costumbres alimentarias Vacaciones Navidad Violación mínima de la ley (infracción) |
100 73 65 63 63 53 50 47 45 45 44 40 39 39 39 38 37 36 35 30 29 29 28 26 26 24 23 20 20 19 15 15 13 12 11 |
El estrés se manifiesta de distintas maneras: irritabilidad, sentimiento de fracaso, ganas de llorar irreprimibles, tics nerviosos, migrañas, bulimia, dificultades para reír, participar en conversaciones, concentrarse, impresión permanente de cansancio, trastornos del sueño, dificultad para relajarse, tendencia a abusar del tabaco o el alcohol…
Pero, aunque el estrés no sea beneficioso para nadie, todo el mundo puede aprender a convivir con él, ya sea practicando la relajación o el yoga, que son particularmente eficaces para vencer los trastornos del sueño, las cefaleas y las palpitaciones; o bien haciendo un poco de marcha, natación o ciclismo; o bien mentalizándose de que no se es indispensable y que hay que delegar una parte del trabajo con el fin de encontrar tiempo para los amigos, las salidas y la relajación mental. Por último, es necesario aprender a ajustar las esperanzas a las posibilidades con el fin de no abusar demasiado de las capacidades.
Si el estrés se resiste, el médico nos puede aconsejar quizás visitar a un psicoterapeuta de apoyo. Y sólocomoúltimorecursoprescribiráantidepresivos.
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LOS ÓRGANOS MÁS SENSIBLES AL ESTRÉS
Más del 60 % de las consultas médicas están relacionadas con el estrés. Un estrés constante podría tener repercusiones en las funciones de los distintos órganos. Los más sensibles serían:
— el corazón, con espasmos arteriales, un aumento del riesgo de crisis cardiaca; — el sistema inmunitario que, debilitado, dejaría a la persona más vulnerable frente a infecciones menores; — el cerebro, con problemas psíquicos; — el aparato digestivo, con úlcera y colitis; — los pulmones, con crisis de asma; — la piel, con la aparición de eccemas y soriasis; — los músculos, con tics y rampas; — el cabello, con pérdidas importantes que pueden llevar a la calvicie. |
El miedo aparece como una reacción emocional a una amenaza, proporcional al peligro que se ve en esta. La angustia es una reacción emocional que surge en ausencia de toda amenaza o que es desproporcionada respecto a un peligro eventual o imaginario. La persona se despierta con un sentimiento de peligro, una impresión de irrealidad y desolación; está pálida, suda y tiembla. Será necesaria la ayuda de un médico para aliviarla de inmediato. Si las crisis se repiten, será preciso sin duda consultar a un psicólogo o a un psicoterapeuta.
El cansancio no plantea, en general, problemas, ya que está compensado en el día a día por un sueño reparador y después de acostarnos nos levantamos al día siguiente plenamente recuperados. Pero el cansancio persistente cambia de nombre, astenia, y conduce a veces a la depresión, a menos que oculte una enfermedad que sólo el médico, rápidamente alertado, sabrá descubrir. Antes de llegar a este punto, se pueden tomar algunas medidas beneficiosas, según el momento en que nos sentimos más cansados (ver las tres preguntas siguientes).
Tanto como sea posible, convierta el fin de semana en un verdadero periodo de descanso, sin exceso de kilómetros en coche, de tareas en el jardín o bricolaje, ni comidas demasiado ricas ni demasiado acompañadas de alcohol. Si se practica un deporte o una actividad física, procure que sea siempre de un modo moderado, ya que no hay nada más agotador para el organismo que pasar del sedentarismo más absoluto a una actividad desenfrenada el fin de semana.
Adopte la costumbre de acostarse temprano para no superar el momento en que se tiene normalmente sueño. Por la mañana, no se levante con precipitación, sino sólo tras 5 o 10 minutos de estiramientos de las manos, los pies, los brazos, las piernas e incluso algunos ejercicios, efectuados con calma, acompañados de respiraciones lentas y profundas.
Un desayuno gourmet precederá una ducha rápida, o al revés, según el hambre que se tenga al despertar. Nos esforzaremos, al cabo del día, por respetar un buen equilibrio alimentario, con cenas ligeras cuando el almuerzo haya sido demasiado abundante, o al contrario.
Si tras aplicar estas medidas durante dos semanas el cansancio no desaparece, es mejor consultar al médico sin demora.
Ante todo, se reaccionará al cansancio con una alimentación hipervitamínica sobre todo de vitamina C. Por otra parte, cuando despierte, beba primero un vaso de agua débilmente mineralizada, antes de dedicar 5 minutos a algunos movimientos de flexibilidad efectuados en el suelo o sobre una colchoneta de gimnasia o en la cama.
Una ducha de 5 minutos precederá o sucederá al desayuno, que llevará cítricos o zumos de cítricos exprimidos (o cualquier otra fruta con un alto contenido de vitamina C: fresas, kiwis…). En las tostadas, prefiera la confitura de grosella negra, que a pesar de la cocción, sigue siendo rica en vitamina C. En todas las comidas del día, incorpore más fruta y más verdura que le aportarán muchos minerales y, en los tentempiés, coma un poco de chocolate negro para el magnesio. Acabe las comidas con una infusión (verbena, tila…) más que con un café. Evite también el café con leche y prefiera los lácteos en forma de yogur y queso blanco con un 20 % de materia grasa.
Sin embargo, la medida más eficaz es la que deberá tomarse en las vacaciones siguientes, para no regresar agotado. Primero, ¿se trata de verdaderas vacaciones?¿O lo que hacemos es transportar a otro lugar todas las tareas y las preocupaciones domésticas habituales? En ese caso, es preciso dejarse llevar por el entorno o ayuda exterior, u otorgarse una semana de verdaderas vacaciones más que dos de pseudovacaciones.
Si se trata de verdaderas vacaciones, le aconsejamos que no las transforme en una maratón de deportes o visitas turísticas encadenadas al galope. Los primeros días deberán dedicarse a un descanso total, y realice actividades de vacaciones sólo muy progresivamente y siempre sin forzar. Se trata de dejar al organismo el tiempo de adaptarse a un nuevo entorno, a un nuevo clima y, a veces, a una alimentación relativamente nueva.
Si le gusta bailar por la noche, es una buena actividad física, con la condición de que no prolongue la sesión diariamente hasta una hora avanzada de la noche, ni abuse de las bebidas alcohólicas entre baile y baile. Una vez más, prefiera los zumos de frutas. Deberá respetarse un tiempo de sueño prolongado, particularmente cuando no se tiene ninguna obligación profesional. En el extranjero, pruebe con tranquilidad las golosinas que parecen más pesadas. Cuando no nos atrevamos a consumir las frutas y legumbres que no se pueden pelar, siempre será posible consumirlas cocidas.
Es importante pensar en hacer de este periodo privilegiado un momento de búsqueda de equilibrio en todos los campos. Este equilibrio se prolongará al regreso como un remedio antifatiga.
Es preciso empezar por visitar al médico; si este no encuentra ninguna causa fisiológica a este cansancio, se puede intentar poner en marcha algunas medidas parecidas a las indicadas más arriba. Es útil también preguntarse si hemos abordado todos los problemas con el médico. Por ejemplo, si se tiene tendencia a vivir con un estreñimiento crónico, o comer de forma muy desequilibrada, saltarse comidas, o ser muy sedentario… ¿se lo hemos comentado al médico?
Entre las medidas que pueden preverse están las siguientes:
— empiece el día bien tapada, con la ventana abierta, efectuando algunas respiraciones profundas, lentas y relajadas;
— luego tome una ducha rápida y un desayuno de gran densidad nutritiva, o viceversa, según su apetito. Lo importante es no salir de casa con el estómago vacío o una simple bebida caliente en el estómago;
— es preciso ir al baño con regularidad; le recomendamos que tome un gran vaso de agua por la mañana en ayunas si tiene tendencia al estreñimiento. Se puede aromatizar el agua con algunas gotas de limón, agua de rosas o flores de azahar;
— efectúe un corto paseo antes o después del almuerzo. Cene temprano, para favorecer un sueño tranquilo y reparador.
Si, al cabo de unos diez días, se nota el cansancio igual de rápido, será conveniente que vuelva a visitar al médico o al psicólogo, ya que se podría tratar de una astenia.
El cansancio es, en general, pasajero y basta con modificar el ritmo de vida y descansar suficientemente para que desaparezca. La astenia es un cansancio intenso, que puede aparecer bruscamente y que se resiste a todos los esfuerzos por reequilibrar el modo de vida, la alimentación, el sueño. Puede ser la señal de una enfermedad orgánica o psíquica: patología infecciosa, enfermedad endrocrina o de la sangre, insuficiencia respiratoria, hipoglucemia, carencias de vitaminas o minerales, abuso de algunos medicamentos, como las anfetaminas, los barbitúricos, los ansiolíticos…
También un gran dolor puede provocar la astenia. Por ello el médico le aconsejará toda una serie de exploraciones físicas, radiológicas y psicológicas, para encontrar su causa.
Es preciso, en particular, desconfiar de la astenia a partir de los 60 años. A menudo, se considera natural estar cansado cuando se avanza en edad, aunque en realidad la edad puede reducir las facultades de adaptación, pero no es el origen del cansancio. No obstante, cuanta más edad, la fatiga aparentemente sin causa puede ser el primer síntoma de una anemia, una insuficiencia cardiaca, un principio de depresión…
De forma general, cansancio y exceso de actividad son a menudo hitos en el camino de la depresión. Entonces debe intentar aprender a relajarse, lo que le ayudará, a menudo, a mirar a su alrededor y, sobre todo, a percibir la vida de un modo distinto. Existen muchos métodos que conducen a la relajación. El yoga y los masajes son particularmente eficaces.
Uno no descarta al otro, pero los masajes son más convenientes para las personas muy pasivas que, sobre todo, necesitan una ayuda exterior; el yoga se aconseja a las personas más bien extrovertidas que encontrarán un beneficio cuando se sumerjan progresivamente, delicadamente, en el fondo de sí mismas; las que aprecien el dominio de las dificultades por sí mismas encontrarán, a menudo, una gran satisfacción en la práctica del yoga.
Por supuesto. Materialmente, basta con una colchoneta de gimnasia en la que poder instalarse. Pero no se puede empezar a hacer yoga inspirándose en un libro, aunque sea muy especializado y esté bien redactado. Al principio, y a veces durante varios meses, son imprescindibles los consejos de un maestro, incluso si se concibe el yoga más como una especie de actividad física que como una disciplina mental.
Previamente, será preciso comprobar el estado de la columna vertebral y el estado de salud general; luego será necesario que un fisioterapeuta o el maestro de yoga le indique las posturas que puede realizar y las que debe evitar. El yoga no intenta realizar proezas. Otorga una importancia primordial a la lentitud y al ritmo armonioso de los movimientos que deben efectuarse gradualmente y mantenerse primero algunos segundos, luego algunos minutos, pero jamás forzando. Ningún gesto debe ser doloroso o provocar molestias. Algunas posturas son muy simples, pero exigen sin embargo que se ejecuten con prudencia y, ante todo, bajo la vigilancia de un iniciado verdaderamente competente. Se puede practicar el yoga solamente durante 5 o 6 minutos por la mañana y lo mismo por la noche, ya que la regularidad, la repetición de las posturas día tras día es lo que importa; así pues, algunos minutos al día serán más eficaces que una hora de yoga a la semana.
La sesión de yoga empieza necesariamente por diferentes respiraciones. Luego se prepara una postura extendiendo los miembros afectados suavemente, de forma progresiva y continua, a continuación uno se instala en la postura y la inmovilidad, algunos segundos, para empezar. No se practica el yoga pensando en la comida que está en el fuego o en el trabajo que espera en la oficina; el espíritu debe seguir atentamente cada detalle del movimiento empezado y fijarse en el punto imaginario durante el tiempo de inmovilidad. Esta atención es propicia para el aprendizaje de la concentración. Una sesión de yoga termina con una o varias posturas de relajación. Si toda la sesión se ha llevado bien nos sentiremos mucho mejor que antes.
Se pueden practicar automasajes de tipo oriental con el do-ino la reflexología.
Pero el masaje al estilo occidental está ideado de forma más racional: por una parte, necesita a especialistas cualificados; por otra, se considera que «el masaje crea un flujo de energía que pasa de las manos del masajista a la piel del paciente y al contrario». El masaje establece pues una especie de relación de confianza entre el masajista y el que recibe el masaje; entre el terapeuta que conoce los gestos apropiados y el que se beneficia de ese saber con relajación y bienestar. Por lo tanto, los masajes deben ser efectuados por buenos profesionales de la salud, en su gabinete, que debe ser confortable.
El criterio es simple: al final del primer masaje, es preciso sentir bienestar y no un cansancio o un cuerpo dolorido. Además, la relación masajista/masajeado debe basarse en la confianza; si se tiene la menor duda, la mínima aprensión, es mejor cambiar de masajista.
Un buen profesional debe saber, en función de la persona que masajea, qué técnica escoger.
Las manipulaciones se efectúan normalmente al principio y al final de todo masaje, en la superficie, como una toma de contacto con el relieve del cuerpo.
Los deslizamientos son sobre todo movimientos de drenaje. Se practican lentamente con una presión relativamente fuerte y constante. Siguen necesariamente el sentido de la circulación de retorno y no afectan jamás las zonas de varices o de fragilidad de los vasos de la piel.
El amasamiento de la piel puede ser superficial —los dedos cogen sólo la piel y los tejidos subcutáneos— o profundos —la masa muscular es entonces alcanzada con toda la mano.
La fricción es un masaje profundo de los tejidos cutáneos y subcutáneos efectuado con la punta de uno o varios dedos.
La presión local se ejerce a menudo con el pulgar y no debe ser brusca.
Las vibraciones consisten en movimientos que provocan un temblor en la parte del cuerpo muy localizada.
Los palmoteos son movimientos rápidos y breves que golpean las partes carnosas como la espalda o los muslos.
Al final del masaje, el sentimiento de relajación debe ser inmediato, los dolores musculares deben desaparecer o al menos notarse netamente atenuados.
La reflexología era conocida desde la Antigüedad y sigue siendo practicada diariamente en los países orientales. Consiste en estimular con la presión de un dedo los puntos reflejos que se encuentran en la planta de los pies (y en la palma de la mano) y que corresponde cada uno a una parte del cuerpo y a los órganos. La dificultad se encuentra en aprender a localizar correctamente esos puntos. Obviamente, existen objetos de madera que se dejan rodar bajo los pies y que se supone que realizan un buen masaje. Masajeando un poco el conjunto del pie, se logra quizás procurar una sensación de relajación, pero es dudoso que se pueda aliviar una afección corriente o un dolor localizado en un punto preciso.
El do-in es un método de automasaje de origen japonés, cuyo objetivo es principalmente favorecer la circulación de la energía en el cuerpo; es tanto preventiva como curativa, como la mayoría de las terapias orientales. Como prevención (preferentemente por la mañana en ayunas) se puede masajear todo el cuerpo con el pulgar siguiendo un orden bien definido: las manos, el cráneo, el rostro, las orejas, la nuca, el cuello, los hombros, el pecho, el tronco, los pies, las piernas, la pelvis, la espalda, el vientre. Con el fin de aliviar esos pequeños dolores locales, se masajea con la punta del pulgar, realizando giros sobre el punto doloroso que, parece ser, lo es cada vez menos. No se pierde nada probándolo.