Para prevenir los cánceres y las enfermedades cardiovasculares, es preciso no acumular riesgos. Se sabe, por ejemplo, que el tabaco y el alcohol son responsables del 30 % de los cánceres en nuestro país.
Ciertamente los factores de riesgo son numerosos y a veces genéticos. Pero, mientras algunos pueden difícilmente ser dominados, como la contaminación, los riesgos profesionales relacionados en especial con el amianto, el benceno, el cromo o el estrés exterior, es posible e importante evitar los que dependen sólo de nosotros: nadie nos obliga a fumar o a beber, ni a multiplicar los excesos, ya sea de sal, materias grasas o azúcares, ni a olvidar los paseos.
En materia de prevención, es útil también demostrar un buen sentido común, ya que las propuestas más razonables son en general las más seguras.
Si es importante saber variar la alimentación para beneficio de la salud, es bueno también saber hacerlo con un poco de golosinas. Por lo tanto es preciso evitar las prohibiciones alimentarias, tanto como los excesos.
En materia de prevención nutricional, se observan dos tendencias, a la vez paralelas y contradictorias:
— por una parte, las industrias agroalimentarias y las industrias farmacéuticas se esfuerzan por aislar tal o cual micronutriente para reintroducirlo en otros alimentos o para presentarlo en forma de medicamento o de complemento alimentario;
— por otra parte, la mayoría de expertos en nutrición repiten sin cesar que esos micronutrientes, aparentemente beneficiosos en el alimento de origen, son decepcionantes tomados aisladamente.
Se observa, sin embargo, que aunque investigaciones para prevenir los males llamados de la civilización afectan sobre todo a cánceres y enfermedades cardiovasculares (no sin razón: el infarto del miocardio afecta a unas 70.000 personas al año, mientras que el cáncer de mama representa la primera causa de mortalidad entre las mujeres de menos de 60 años; en España hay unos dos millones de enfermas de cáncer), estas investigaciones son, de hecho, multidireccionales.
Así, en cuanto a la ingestión de fibras, se observa que su acción no sólo es efectiva en algunos cánceres, sino también en la diabetes, el tránsito digestivo, la hipercolesterolhemia, la obesidad, la absorción de minerales…
Además, se estudian los siguientes efectos:
— en los cánceres de las vitaminas A, D, E, B2, B9, B12, C;
— en la inmunidad de las vitaminas A, D, E, B6;
— en las cataratas de las vitaminas E y C;
— en la osteoporosis de las vitaminas D, K, C;
— en el asma de la vitamina B6;
— en la enfermedad de Parkinson de la vitamina E;
— en las enfermedades cardiovasculares de las vitaminas E, B6, B9, B12, C…
Todas las vitaminas se encuentran en los alimentos, en el marco de una alimentación bien equilibrada. Pero, en la prevención nutricional de las enfermedades de la civilización, no se estudian sólo las vitaminas y la fibra en la dieta, sino también varios micronutrientes, biofactores y otros antioxidantes que luchan contra los radicales libres.
Un radical libre es una molécula o un átomo con un electrón libre en su capa externa. Es una molécula muy reactiva que puede ser tóxica para nuestras membranas celulares. En los años 60, el papel de los radicales libres fue mencionado respecto al envejecimiento de las células, de las afecciones cardiovasculares y de algunos cánceres.
Para luchar contra estos tipos moleculares agresivos, nuestro organismo posee sus propias defensas: sistema enzimático o moléculas susceptibles de neutralizar los radicales libres. Sin embargo, eso es a veces insuficiente y deben buscarse otras líneas de defensa en nuestra alimentación. Se trata de antioxidantes naturales, contenidos en cantidades variables, en especial en las frutas y verduras. Pero aunque la acción de esos antioxidantes ha demostrado ser positiva en el tubo de ensayo, la administración de cápsulas antioxidantes como el betacaroteno sigue siendo decepcionante.
Aunque tuviéramos que eliminar todo el colesterol, no sería posible: una pequeña parte sólo (30 %) es proporcionada por nuestra alimentación, mientras que la otra parte, mayoritaria (70 %), es fabricada principalmente por el hígado.
Además, eliminar completamente el colesterol no sería deseable: el colesterol es una sustancia indispensable para nuestro organismo, en especial para la constitución de las membranas celulares, la síntesis de algunas hormonas y el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
Hablar de colesterol bueno y malo es un abuso del lenguaje. Son los «medios de transporte especializados», las lipoproteínas, las que han provocado la confusión. En efecto, para ser transportado en la sangre, el colesterol necesita vehículos: las lipoproteínas de alta densidad se llevan el colesterol de las células hacia el hígado, donde es reciclado o eliminado, por ello nos imaginamos un colesterol bueno; las lipoproteínas de baja densidad conducen el colesterol hacia las células, donde a veces puede ser depositado en exceso, lo que dio origen a la idea del colesterol malo.
Antes de preocuparse por el aporte de colesterol proporcionado por la alimentación, es preciso consultar a un médico que determinará si eso es necesario. Por otra parte, si no se cometen excesos en la alimentación, no se abusa de bebidas alcohólicas y no se fuma, las mujeres en general no deben preocuparse por su colesterol hasta la menopausia, a menos que sufran hipertensión arterial, diabetes, obesidad o un raro problema hereditario.
Se confunde a menudo estructura fibrosa con fibra: así, ¿se sabe si existen más fibras en un plátano que en la piña?, ¿en los guisantes hechos en conserva que en los puerros cocidos?, y si son igual de frescos, ¿en el apio que en el apio en rama?
Las fibras reúnen a muchos polisacáridos (glúcidos complejos, con la celulosa, la hemicelulosa, las pectinas, las gomas y mucílagos) y la lignina, única fibra alimentaria no glucídica y cuya textura es verdaderamente fibrosa.
Se distinguen:
— fibras solubles en agua (pectina de manzana, goma arábiga, mucílagos de semillas de lino, alginatos... y algunas hemicelulosas de la cáscara de los cereales como el órdago, la avena, el trigo): forman geles y pueden retener de 20 a 40 veces su peso seco en agua;
— fibras insolubles (celulosa, algunas hemicelulosas y lignina): retienen sólo de 3 a 5 veces su peso seco en agua.
Según su naturaleza, soluble o insoluble, las fibras tienen efectos fisiológicos y metabólicos distintos. Las fibras solubles actúan en la regulación de los índices de glúcidos y lípidos en la sangre; las fibras insolubles tienen una función contra el estreñimiento.
Los cereales son, sobre todo, ricos en fibras insolubles, mientras que el contenido de fibras solubles es más elevado en algunas frutas, verduras y legumbres. Sin embargo, no debe perderse de vista que los vegetales comportan, en proporciones variables, los distintos tipos de fibras.
Muchos estudios han demostrado los efectos de las fibras en varias afecciones:
• El tránsito intestinal
El efecto de las fibras es positivo en caso de estreñimiento indoloro, mientras que se desaconsejan en la forma dolorosa. Una alimentación rica en fibras aportadas por muchos vegetales permite luchar contra el estreñimiento.
• La diabetes
En cuanto a la diabetes insulinodependiente (tipo I, que afecta a menudo a los niños), las opiniones están divididas. Algunos consideran que son útiles, otros consideran que utilizando las fibras naturales contenidas en algunos alimentos (y no fibras purificadas) en cantidad suficiente (40 g al día) se logra reducir la dosis de insulina de muchos pacientes. Los diabetólogos parecen estar de acuerdo en reconocer el efecto beneficioso de las fibras solubles en la diabetes no insulinodependiente (tipo II), la diabetes del adulto.
• La obesidad
Reducen la sensación de hambre y las ingestiones alimentarias, con la condición de que se reparta su consumo de alimentos ricos en fibras en las distintas comidas del día.
• Los minerales
Durante mucho tiempo, se consideró que las fibras alimentarias entorpecían la absorción de minerales y en especial de calcio. Hoy en día, se recomienda simplemente un aporte suficiente de productos lácteos. De hecho, sólo las fibras purificadas, tomadas como suplemento alimentario, podrían provocar verdaderamente una menor absorción de calcio, hierro y cinc.
• El cáncer de colon
En este de tipo de cáncer, los efectos protectores de las fibras de cereales parecen haber sido ampliamente admitidos, mientras que los de las fibras soluble purificadas podrían serlo menos. La digestión cólica está influida por muchos factores (fibras, tipo de almidón, minerales…) con lo que parece difícil atribuir una función clave a uno de ellos. Debe tenerse en cuenta también la acción del conjunto de micronutrientes, en especial de los que podrían tener un efecto antioxidante (vitaminas C y E, flavonoides, carotenoides…).
• La hipercolesterolhemia
Serían sobre todo las fibras solubles, como las pectinas y las gomas, las que podrían disminuir el índice de colesterol sanguíneo. Las manzanas podrían hacer disminuir el índice de colesterol sanguíneo en un 20 % en las personas afectadas por hipercolesterolhemia. El cuidado con avena también tendría un efecto comparable. Muchos otros vegetales son eficaces en este campo, pero su efecto puede variar según la presencia de otros compuestos.
La alimentación occidental actual aporta de media sólo 5 g de fibras solubles y 10 g de fibras insolubles, es decir, 15 g de fibras alimentarias por persona y día, en lugar de30-40 g a principios de siglo. Pero la dosis eficaz, por debajo de la que no se producen los mismos efectos frente a las patologías consideradas, sería de 25-40 g (de los que 15 g de fibras solubles). Por una parte, es inútil intentar superarla; por otra, no se debe concluir que no serviría de nada aumentar el consumo de alimentos ricos en fibras si no se alcanza la famosa dosis. Los nutrientes y micronutrientes que encierran esos alimentos constituyen de todos modos un aporte favorable para la salud.
Si no se está acostumbrado a consumir alimentos ricos en fibras, es preciso introducirlas progresivamente para evitar la intolerancia digestiva, lo que provocaría molestias abdominales.
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POR ALGUNAS FIBRAS DE MÁS
• Consuma tantas frutas y verduras crudas como cocidas.
• Coma tanto pan integral como pan blanco.
• Utilice arroz integral en lugar de arroz blanco.
• Coma más a menudo guisantes frescos o secos, lentejas, garbanzos, judías blancas, en conserva (son más digestivas) o en puré. |
La moda de la dieta mediterránea ha llevado a muchos excesos y errores. En su nombre, se ha llegado a un superconsumo de aceite o de margarina de soja o de maíz, que, aunque hagan disminuir el colesterol, debilitan las membranas celulares.
En cuanto al origen de esta afirmación, debe considerarse, en primer lugar que los italianos del sur parece que no sufren ese terrible infarto que mata a tantos americanos. Los cretenses, sobre todo, no sólo sufren menos enfermedades cardiovasculares, sino también muchos menos cánceres. En segundo lugar, un japonés o un griego tienen un 50% menos de riesgo de morir de un infarto que un americano o un finlandés mientras viva en su país, ya que si emigra a Estados Unidos, se encuentra enseguida expuesto a los mismos riesgos cardiovasculares que los autóctonos. De ahí la conclusión de que las diferencias frente al infarto no provienen de la genética, ni de factores étnicos, sino del modo de vida y en particular de la alimentación.
Las autoridades científicas americanas enseguida focalizaron su lucha contra el infarto en el colesterol y las grasas saturadas que era preciso disminuir de forma drástica en la alimentación. Las recomendaciones sanitarias englobaban también la lucha contra el cáncer.
Para mejorar su estado de salud, los americanos debían por lo tanto seguir las siguientes indicaciones:
— limitar su consumo de materias grasas;
— duplicar su consumo de fibras para llegar a los 25 g, incluso a los 35 g al día;
— aumentar su consumo de verduras crucíferas (coles varias, brécoles, coliflores,
nabos…);
— comer alimentos ricos en vitaminas A y C.
Pero de repente otros estudios lanzaban la «bomba» de la paradoja francesa: en Francia, a pesar de los aportes de ácidos grasos saturados y una colesterolhemia comparable a la de los americanos y finlandeses, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares era cuatro veces menor. Debía estudiarse de nuevo el conjunto del régimen mediterráneo en su diversidad y no centrarse únicamente en las grasas y el colesterol.
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EL MISTERIO CRETENSE ACLARADO
La verdolaga podría ser una pista interesante para descubrir el misterio cretense que protege a los habitantes de la isla de enfermedades cardiovasculares y cánceres. Esta ensalada silvestre, tan consumida en algunos países de la cuenca mediterránea, es muy rica en ácido alfalinolénico. Los cretenses sacan de esta planta un doble o triple beneficio: no sólo la consumen en ensalada, sino que también comen muchos huevos (y las gallinas a su vez comen mucha verdolaga) y caracoles, que se alimentan de… ¡ensalada! |
Son características bastante numerosas, entre las que principalmente se observan:
• El protagonismo del aceite de oliva
Algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos monoinsaturados, en los que el aceite de oliva es más rico, disminuyen el índice LDL-colesterol (llamado malo), sin disminuir el del HDL-colesterol (llamado bueno). Además, su ácido oleico tendría propiedades antioxidantes que pueden disminuir el proceso de envejecimiento y el desarrollo de algunos cánceres.
• La importancia del ajo y la cebolla
El primero disminuye la presión sanguínea arterial de los hipertensos y evita la formación de coágulos en los vasos sanguíneos. El segundo, además de sus propiedades bactericidas y diuréticas desde hace tiempo reconocidas, tiene la capacidad de disminuir el índice de azúcar sanguíneo.
• Una gran variedad de hierbas y verduras
Perejil, menta, saúco, albahaca, verdolaga… se consumen, en Oriente Próximo en especial, en cantidades que cuesta imaginar en Occidente. Así, en el Líbano, el verdadero tabulé para 4 personas se prepara con no menos de dos grandes ramos de perejil picado (o 200 g congelado), un ramito de hojas de menta picada, tres tomates grandes, media taza de trigo triturado (en remojo) y, si se desea, una cebolla picada muy fina; esta ensalada se sazona con un poco de aceite de oliva y mucho zumo de limón. Un condensado de vitamina C, caroteno (provitamina A), varios minerales (en especial hierro), así como ácidos grasos monoinsaturados y glúcidos complejos, tan alabados por los expertos en nutrición.
La moda alimentaria mediterránea tiene otras características como:
• El predominio de los vegetales
Verduras, legumbres, cereales, frutas, constituyen la base de la alimentación de la cuenca mediterránea. Muchos platos principales, incluso únicos, no comportan en absoluto proteínas animales: calabacines, berenjenas, hojas de parra o de col rellenas de arroz y hierbas, cuscús con verduras, puré de garbanzos o berenjenas con sésamo, ensalada de habas, puré de lentejas con arroz y cebolla. Sobre todo el domingo y, los días festivos, carne y pescados sirven para dar sabor a algunos platos ricos en verdura o cereales. Las ensaladas y las frutas están presentes en cada comida, ya que estas últimas constituyen en general el único postre. Los quesos (feta, ricotta…) se mezclan a menudo con platos vegetales, en especial las ensaladas (la griega, por ejemplo, que lleva tomate, pepino, menta y feta).
• La frugalidad
La ración no supera tradicionalmente las 2.500 Cal (3.000 en medio rural) porpersona y día. El desayuno es más bien abundante. El almuerzo se compone normalmente de un plato único y la cena hace honor a las verduras, crudas y cocidas, los quesos, las olivas…
Las calidades del régimen mediterráneo no deben llevar a visitar sólo los restaurantes turcos, griegos, libaneses o de África del norte. La comida es allí raramente la exacta reproducción de los menús familiares; es más grasa, demasiado abundante y propone un abanico de pastelería a menudo demasiado grasa y demasiado dulce.
En casa se puede preparar fácilmente cocina mediterránea, dejando un amplio lugar al aceite de oliva, pero no exclusivamente, ya que es necesario ingerir también ácidos poliinsaturados (1/3 o 1/4) como el aceite de maíz, y ácidos grasos saturados (1/3 o 1/4), como la mantequilla. Se prepararán más platos de verduras y se tomará carne con más prudencia. Se comerá pescado dos veces por semana en lugar de una. Se puede beber un solo vaso de vino en cada comida; eso disminuiría la agregabilidad de las plaquetas sanguíneas y por lo tanto los riesgos de trombosis, sin aumentar los riesgos relacionados con el alcohol. Por último, se utilizarán generosamente hierbas culinarias.
Las hojas de parra rellenas conservadas en aceite, la tarama (crema de huevas de bacalao), el queso mascarpone y otros alimentos muy grasos deben reservarse para comidas excepcionales. El cuscús (con verduras o con pollo), las pizzas de verduras de pasta fina, los houmous(puré de garbanzos), el caviar de berenjena, el yogur a la griega con dados de pepino constituyen, en partes razonables, honestos representantes de esta alimentación preventiva. En cuanto a los quesos feta, ricotta…, escoja preferentemente una fórmula ligera con un 20 % de materia grasa.