La osteoporosis se define como una disminución de la masa mineral del esqueleto, que aumenta su fragilidad. Afecta, en nuestro país, aproximadamente a un 30 % de mujeres menopáusicas. Serían pues cerca de 3 millones las que sufrían este trastorno a principios de los años 90 y podrían ser más de 4 millones en el 2040. De las consecuencias de la osteoporosis, se cuentan cada año, en España, unas 50.000 fracturas del cuello del fémur, 35.000 fracturas de la muñeca y 40.000 nuevos casos de acuñamientos vertebrales.
La prevención nutricional de la osteoporosis no se limita a la infancia: consiste en cubrir, durante toda la vida, las necesidades de calcio. Al principio de la pubertad, el aporte diario de calcio es indispensable para favorecer la constitución de un buen capital óseo: entre los 9 y los 15 años, las chicas tienen la fase de crecimiento más importante de su masa ósea (7 al 8 % al año). Más tarde, los aportes cálcicos suficientes permiten no tanto densificar su osamenta como prevenir su desmineralización: eso es primordial para las mujeres, cuya pérdida ósea puede llegar al 45 %.
En efecto, tras un primer periodo de débil declive de su capital óseo, que empieza a los 30 años, las mujeres conocen en la menopausia una fase de decrecimiento acelerado de este capital, que continúa durante unos diez años. Después de los 60 años, las pérdidas óseas de la mujer son cuantitativamente parecidas a las de los hombres: del 15 al 20 %.
En la prevención nutricional de la osteoporosis, existen dos puntos esenciales: el calcio y la vitamina D. El aporte aconsejado de calcio es de 1.200 mg al día. Se absorbe mejor si se reparte a lo largo del día. Se debe consumir un producto lácteo en cada comida y, si es necesario, en la merienda. Muchos preparados salados o dulces permiten comer leche, cuando no se bebe la suficiente: flanes, cremas, natillas… El aporte de vitamina D es también primordial. Los alimentos que contienen vitamina D son los pescados más grasos (salmón, arengue, fletán…), la mantequilla, el hígado y, sobre todo, el aceite de rape.
No, una actividad física moderada, caminar o bailar, practicados con regularidad, tienen un efecto favorable sobre el esqueleto. Durante la infancia y la adolescencia, esta actividad ayuda a adquirir una mayor masa ósea; luego, frena su pérdida. Caminar está particularmente recomendado: practicado al aire libre, el paseo ayuda a acrecentar la reserva de vitamina D, sintetizada por la acción de los rayos ultravioletas. Una paseo al sol o al menos a la luz del día es una arma antiosteoporosis aún mayor.
Muchos expertos en nutrición subrayan aún el interés del tratamiento hormonal tras la menopausia, paralelamente a la prevención nutricional. Sin embargo, en España, menos del 30 % de las mujeres siguen este tratamiento hormonal y durante menos de 18 meses, lo que sería insuficiente en materia de protección contra la osteoporosis. El aporte cálcico alimentario tiene por ello más importancia, pero sigue siendo en general muy débil: 700 mg al día. Se puede enriquecer discretamente y notablemente la alimentación de calcio añadiendo a los potajes, platos o postres una o dos cucharadas de leche descremada en polvo o bien añadiendo queso rallado en los purés, las salsas…