ESSEN AUSSER HAUS – SO GEHT’S LOWCARB

Viele tolle Gerichte für zu Hause haben wir Ihnen im Rezeptkapitel vorgestellt. Einige davon schmecken auch kalt lecker und lassen sich gut verpackt in die Arbeit oder auf den Ausflug mitnehmen. Nun möchten Sie aber bestimmt nicht immer und überall mit einem Lunchpaket bewaffnet sein. Etwa beim Einkaufsbummel oder beim Sightseeing in einer aufregenden Stadt. Was tun, wenn da der Magen murrt?

Vielleicht machen Sie einfach ein Päuschen im Straßencafé und sehen Sie den Leuten bei Ihren Beschäftigungen zu – ein Cappuccino, Milchkaffee oder ein Glas Latte Macchiato wird das kleine Loch im Magen schnell füllen und wieder munter machen. Ein Glas stilles Wasser dazu füllt den Magen doppelt. Und wenn es schnell gehen muss, Cappuccino und Kaffee gibt es in vielen Bäckereien und Coffee-Shops auch »to go«. Und was, wenn was Handfestes in den Magen soll? Lowcarb natürlich.

Klug gesnackt, ganz ohne Proviantdose

Kaum ein Ort, in dem Sie nicht mindestens einen kleinen Lebensmittelladen, ansonsten natürlich größere Supermärkte, Obst- und Gemüsemärkte und Fastfood-Restaurants finden.

→ Der Supermarkt – LowCarb-Snack-Fundgrube: Hier gibt’s frisches Obst und Gemüse satt. Greifen Sie zu Sorten, die man vor dem Verzehr nicht im Wasserbad waschen muss – Weintrauben sind also ungeeignet. Reiben Sie das Obst oder Gemüse einfach gründlich mit einem feuchten Papiertaschentuch ab. Das Wasser dafür kommt aus der Plastikflasche, und die wird im Zweifel gleich mitgekauft. Frische knackige Magenfüller sind z. B. bunte Paprikaschoten, Möhren, Cocktailtomaten, Fenchel, Staudensellerie. Und beim Obst können Sie auch gleich zugreifen: ein kleiner Apfel oder eine kleine Birne, 2 Nektarinen oder Aprikosen, hin und wieder eine (nicht zu weiche) Banane oder im Winter zwei Mandarinen.

Schnelle und frische Snacks sind auch Milchprodukte mit einem Fett gehalt von 1,5 % bis 3 ,5 % – idealerweise ohne Zuckerzusatz und sonstige Ergänzungen, einfach pur! Kefir oder Buttermilch sind erfrischende Durstlöscher, die auch satt machen. Und wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, greifen Sie zu Sojamilch und -drinks, sie werden inzwischen in vielen Supermärkten angeboten.

→ Beim Metzger und Bäcker: Besonders beim Metzger oder in der Wurstabteilung vom Supermarkt finden Sie eine Menge Snackideen. Ein kleines Puten-Wiener-Würstchen oder 2–3 Scheiben zartes mageres Roastbeef, einfach lecker. Das kann ausnahmsweise auch mal ohne alles genossen werden. Wenn der Bäcker aber gleich daneben ist, gibt’s dazu ein kleines saftiges Roggenvollkornbrötchen. Dann wird abends eben very lowcarb gegessen. Auch wenn der Bäcker nicht das ideale LowCarb-Einkaufsparadies ist: Je höher der Vollkornanteil in den Brötchen desto snack-tauglicher. Kombinieren Sie dazu am besten mageres Eiweißreiches, z. B. Magerquark, Bratenfleisch.

→ Im Naturkost- oder Bioladen: Hier finden Sie viele LowCarb-Snacks für »mal eben auf die Hand«. Und natürlich gibt’s auch hier viel frisches Obst und Gemüse. Wenn Sie Lust auf ein bisschen Knabberei haben, dann lassen Sie sich doch einmal eine Rippe feinster Bitterschokolade (mit mindestens 70 % Kakaoanteil) auf der Zunge zergehen. Oder Sie knabbern eine Hand voll Nüsse – das stillt den Heißhunger sofort. Fragen Sie an der Frischtheke nach hart gekochten Eiern. Die gibt es in vielen Bioläden nicht nur zur Osterzeit. Schnell gepellte LowCarb-Ovale.

→ Im Fastfood-Restaurant: Viele der großen Fastfood-Ketten erkennen den Trend zu gesunder Ernährung und bieten ihren Kunden neue »Vital-Menüs« an. Mit dabei mehr Salate, Joghurt mit Fruchtzubereitungen, auch vegetarische Snacks. Für Ihren LowCarb-Imbiss greifen Sie am besten zu den Salaten und nehmen nur wenig Dressing. Denen sind nämlich oft Zucker und Zusatzstoffe zugesetzt.

Schlanke Snack-Ideen

→ Minutensteaks: Braten Sie ein kleines, dünnes Kalbs- oder Putenschnitzel und geben Sie außerdem noch ein paar Pilze in die Pfanne. Etwas salzen, kräftig pfeffern und schon fertig!

→ Rohkostsalat: Ob aus Gurkenscheiben, geraspelten Möhren oder klein geschnittener Paprika. Mit etwa 30 g Feta oder körnigem Frischkäse, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern ein leckerer, frischer Snack.

→ Gemüse-Dickmilch: Einen Becher Dickmilch mit etwas Salz, Pfeffer und frischen Kräutern nach Geschmack würzen. Etwas Fenchel oder Staudensellerie in den frischsäuerlichen Dip tunken.

→ Tunfischdip: Eine Dose Tunfisch im eigenen Saft mit einem Klecks Sauerrahm und etwas Zitrone vermischen, salzen und pfeffern und mit Gurkensticks oder Fenchelspalten dippen.

→ Hirse-Pilz-Snack: Wenn von der würzigen Hirsebeilage (Rezept im Kasten links) etwas übrig geblieben ist, diesen Rest einfach mit ein paar Champignons oder anderen Pilzen anbraten, einen Klecks Joghurt drauf und genießen.

→ Polenta-Knabberei: Die fertig gegarte Polenta aus dem Rezept im Kasten links 2 cm dick auf ein Brett streichen, in Streifen schneiden, kühl stellen. Die Polentastücke mit etwas Käse bestreut im Ofen überbacken. Wieder abkühlen lassen und für unterwegs einpacken und solo oder zu Salat genießen. Oder die Polentastreifen ohne Käse in der Pfanne nochmals kurz scharf anbraten und zu frischem Basilikum-Tomaten-Joghurt snacken.

→ Avocado-Snack: Nichts ist schneller und einfacher gelöffelt als eine reife Avocado, halbiert und direkt aus der Hand verspeist. Genießer mischen sich »Sour cream« dazu: 2 EL Sauerrahm mit etwas weißem Aceto balsamico verrühren.

Beilagen, die sich auch snacken lassen

→ Würzige Hirse: Backofen auf 100° C vorheizen. In einem ofenfesten Topf mit gut schließendem Deckel 250 ml Gemüsebrühe mit 1/4 TL getrocknetem Liebstöckel, 1 Prise Muskat und 1 Lorbeerblatt aufkochen. 125 g Hirse unterrühren, zum Kochen bringen und zugedeckt 5 Min. kochen. Die Hirse zugedeckt im Ofen ca. 25 Min. ausquellen lassen; dann mit der Gabel auflockern, das Lorbeerblatt entfernen und 2 EL gehackte glatte Petersilie untermischen. Dauert 35 Min., reicht für 2–3 Portionen; schmeckt warm als Beilage und kalt unter Gemüsesalate gemischt oder als Hirse-Pilz-Snack (rechts). Sie können die Hirse im Kühlschrank 1–2 Tage aufbewahren.

→ Polenta: In einem beschichteten oder gusseisernen Topf 200 ml Wasser mit 100 ml Milch zum Kochen bringen. 1/4 TL Salz und 1 TL Olivenöl dazugeben, 125 g Maisgrieß (Polenta) nach und nach einrühren. Die Polenta in ca. 25 Min. bei milder Hitze unter Rühren zu einem dicken, weichen Brei kochen. Bei Bedarf noch etwas Wasser untermischen. Wenn sich die Masse vom Topfboden löst, ist die Polenta fertig. Dauert 35 Min., reicht für 2–3 Portionen. Brauchen Sie für die Polenta-Knabberei rechts.

Knackig, saftig, roh: Kohlrabi bleibt auch in der Proviantdose, in Spalten oder Sticks geschnitten, appetitlich weiß.

Frischkäse – ideale Basis für Dips zu rohem Gemüse und Obst; auch mal zu Garnelen aus dem Kühlregal oder zu Bratenfleisch.

Gibt dem Hunger Saures: eingelegter Hering mit saftiger Gurke, dazu ein Scheibchen Pumpernickel, fix … & fertig!

Immer wieder erfrischend leicht. Naturjoghurt können Sie pur löffeln oder auch mit ein paar Beeren und Nusssplittern.

Zum Aus-der-Hand-Knabbern: Ein paar Mandeln geben ordentlich was zu Beißen – und schmecken einfach fein.

Asia-Snack-Feeling bringen einige Scheiben würziger Tofu und ein paar große Stücke rote oder gelbe Paprikaschote.

Sanftsüßes für Durstige: Melonen gibt’s im Supermarkt fast rund ums Jahr. Optimal lowcarb sind sie z. B. mit Buttermilch.

Mit Käse kombinieren: Eine kleine Birne oder einige Stücke Salatgurke, sie machen die Scheibe Käse zum Mini-Imbiss.

Ein kleines Rindersteak, schnell gebraten und mit ein paar Cocktailtomaten verspeist – Edel-Snack, der Sie in Schwung bringt.