Bei Angst wird der Körper aktiviert, ganz automatisch. Denn Angst bedeutet für unseren Körper: »Hier gibt es etwas zu tun. Wir müssen uns vor einer Gefahr schützen.« Noch bevor der Gehirnbereich, der für das rationale Denken zuständig ist, seine Arbeit aufnehmen kann, ist die Amygdala zur Stelle und informiert den Körper, dass es hier gefährlich werden könnte.
Stell dir vor, du gehst gemütlich durch die Stadt und betrachtest gerade etwas Interessantes in einem Schaufenster. Plötzlich hörst du hinter dir einen lauten Knall. Du erschrickst. Die Angstzentrale in deinem Kopf beginnt, ihren Job zu tun, bewertet die Situation als möglicherweise bedrohlich und gibt blitzschnell die Info an deinen Körper, dass er sich auf Kampf oder Flucht vorbereiten soll. Dein Körper beginnt zu arbeiten. Dein Herz pocht schneller, dir wird heiß. Vielleicht schießt dir auch ein Bild durch den Kopf, dass dies jemand mit einer Waffe sein könnte. Du drehst dich schnell um, scannst die Umgebungen auf die Gefahrenquelle ab und erkennst auf der anderen Straßenseite ein Kind, dessen Luftballon zerplatzt ist … In dem Moment verändert sich die Bewertung. Die Angstzentrale stuft die Situation als ungefährlich ein, sendet diese Information über das Nervensystem an den Körper und du wechselst in den Entspannungsmodus. Du merkst, wie die Muskeln in deinem Körper loslassen und sich dein Herz wieder beruhigt.
Bei Angsterkrankungen und Panikattacken fehlt genau dieses Signal, dass wir uns wieder entspannen dürfen. Das Gehirn läutet den Ruhemodus nicht ein. Die Angstzentrale bleibt aktiv. Denn wenn der Körper noch angespannt ist, dann ist die Bedrohung scheinbar nicht ganz vorbei. Somit kommt von unten, vom Körper, die Info nach oben, dass hier vielleicht noch etwas bedrohlich ist. Und von oben, vom Gehirn, kommt die Info nach unten, dass erst mal Daueralarm angesagt ist. Da wir aus diesem Teufelskreis aussteigen wollen, stellen wir uns folgende Frage: Wie können wir selbst den Ruhemodus einläuten?
Selbst für Ruhe sorgen
Damit du wieder Ruhe in deinen Kopf bekommst, darfst du deinen Körper beruhigen. Wenn du das nächste Mal Angst verspürst, obwohl du nicht tatsächlich in Gefahr bist, lokalisiere die Region in deinem Körper, auf die sich die Angst auswirkt oder in der sich die Angst zeigt. Lass dir hier ruhig Zeit – das braucht etwas Übung. Du kannst dich zum Beispiel fragen:
Nimm diese Veränderungen in deinem Körper einfach wahr. Mach dir bewusst, dass dies ganz normale Reaktionen deines Körpers sind, die zur Angst gehören. Dein Körper möchte dich schützen und bereitet dich auf eine Gefahrensituation vor.
Diese Reaktionen kannst du rückgängig machen, wenn du in die Entspannung kommst. Wenn du also Anspannung in einem bestimmten Körperbereich spürst, bring Entspannung genau dorthin. Lass die Anspannung in deinen Schultern los. Beweg deine Beine oder Arme sanft und lockere sie. Atme ruhig durch die Nase ein und lang durch den Mund wieder aus. Bring ganz bewusst Ruhe in deinen Körper. Und spür nach, wie sich die jeweilige Körperregion entspannt. Wie die Anspannung loslässt. Nimm diesen Prozess des Loslassens bewusst wahr.
Raus aus dem Angstkreislauf
Angst schaukelt sich auch durch die Wechselwirkungen zwischen unserem Körper, unseren Gedanken und unseren Gefühlen hoch. Manchmal beginnt sie dabei mit einem angstmachenden Gedanken, dann zeigt sie sich in unserem Körper und gleich springen auch noch die Angstgefühle dazu. Wenn der Tiger vor uns steht, schießt uns der Gedanke in den Kopf, dass er uns im nächsten Moment fressen könnte. Uns stockt der Atem, das Herz rast und Panik überwältigt uns.
Es ist also wichtig zu wissen, dass eine Angstreaktion in uns immer unsere Gedanken, unsere Gefühle und unseren Körper vereinnahmt. Jeder dieser Bereiche bekommt Informationen aus den anderen und reagiert darauf. Das bedeutet, dass die Angstzentrale im Gehirn auch darauf reagiert, wenn unser Herz rast. Es bekommt die Info: »Das Herz rast, da stimmt etwas nicht. Da muss eine Bedrohung sein.« Dies finde ich einen wichtigen Punkt. Die Angstzentrale bewertet also nicht nur die Situationen im Außen, sondern nimmt auch körperliche Veränderungen wahr. Dann kommen noch mehr Angstgedanken dazu, noch mehr körperliche Angstreaktionen, noch mehr Angstgefühle. Man nennt dies auch den Angstkreislauf.
Indem wir beginnen, in einen dieser Bereiche wieder Ruhe und Entspannung zu bringen, unterbrechen wir die Angstspirale. Denn das bringt dann auch wieder Entspannung in die anderen Bereiche, da sich die drei ja gegenseitig beeinflussen. Der Körper bietet sich gut an. Wenn du also deine Schultern lockerst, vermittelst du deiner Angstzentrale im Kopf: »Es ist alles okay. Wir können uns entspannen.« Und somit beruhigen sich nach und nach auch die Gedanken und die Gefühlsebene.
Mach dir bewusst, dass dieses Rückgängigmachen der Vorgänge nicht innerhalb von Sekunden geht. Angst und Panik sind sehr intensive Gefühle und es braucht ein bisschen Zeit, bis sich unser Nervensystem herunterreguliert. Vielleicht kennst du das, wenn du sehr wütend auf jemanden bist. Wenn sich die Sache mit dieser Person zum Positiven aufklärt, dann bleibt die Wut oder zumindest ein Aufgewühltsein noch etwas bestehen. Wir können Gefühle nicht wie eine Lampe ein- und ausschalten. Schön wär’s.
Du kannst auch versuchen, durch ein paar ruhige Atemzüge wieder mehr Entspannung in dich zu bringen. Durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das Ausatmen kannst du etwas verlängern.
Durch unseren Atem können wir direkt auf unser Nervensystem einwirken. Du hast wahrscheinlich schon bei dir oder anderen Menschen beobachtet, dass sie laut und lange ausatmen, wenn etwas Stressiges vorbei ist. Dies macht unser Körper ganz automatisch. Oft ist uns das gar nicht bewusst. Doch meistens merken wir dabei, wie sich die Anspannung löst.
Atme also lange aus, um Anspannung zu lösen. Für viele Menschen ist es hilfreich, wenn sie einen lauten Seufzer von sich geben. Auch das signalisiert dem Körper: »Hier ist keine Gefahr. Ich bin in Sicherheit.« Die Amygdala, die Angstzentrale, merkt, dass es für sie hier nichts zu tun gibt, und schaltet den Alarmknopf aus.
Da es uns oft gar nicht bewusst auffällt, wenn unser Körper angespannt ist, kann es hilfreich sein, Entspannungsübungen für den Körper in den Alltag einzubauen. Du kannst dir zum Beispiel vornehmen, dass du jedes Mal, wenn du etwas trinkst, deine Beine lockerst. Oder dass du jedes Mal, wenn du einen Arbeitsschritt erledigt hast, ruhig ein- und lang ausatmest. Dies können kleine Helfer im Alltag sein, bei denen du deinen Körper ganz bewusst in die Entspannung führst.
Merk dir das
Angst bedeutet immer Anspannung im Körper. Diese Anspannung wäre wichtig, wenn du wirklich in Gefahr wärst. Dein Körper ist also für dich. Er möchte dich bestmöglich auf Bedrohungen vorbereiten. Wenn du bewusst Lockerheit und Entspannung in deinen Körper bringst, kannst du die Angstreaktionen umkehren und zur Ruhe zurückfinden. Dann können sich auch deine Gedanken und Gefühle beruhigen. Dies ist ein Kreislauf, dessen Bereiche sich gegenseitig beeinflussen können – nämlich ins Negative, dass sich die Angst aufschaukeln kann, aber auch ins Positive, dass sich das System wieder beruhigen kann.
Nimm dir diese Gedanken mit
Probiere das aus
Wenn du das nächste Mal einen Anflug von Angst spürst, verändere ganz bewusst deine Körperhaltung und deine Körperspannung. Angst lähmt uns oft und wir erstarren. Löse dich durch sanfte Bewegung daraus. Lass deine Arme locker neben deinem Körper schwingen. Beweg deinen Kopf langsam von links nach rechts. Stell deine Füße auf den Boden und roll die Fußsohlen von den Fersen zu den Zehen ab. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. Richte deinen Blick weit in die Ferne. Dein Körper nimmt diese ruhigen Bewegungen wahr und sendet diese Informationen an dein Gehirn. Wenn du magst, sag dir einen Satz oder ein Wort vor, das für dich mit Ruhe und Gelassenheit verbunden ist.