Tool #4: Morgens schon unruhig? Ändere deine Routine!

Bist du besonders morgens unruhig und nervös? Beginnt dein Gedankenkarussell schon, wenn du die Augen aufmachst? Hast du Angstgedanken bereits beim Aufstehen?

Viele Menschen, die unter Ängsten leiden, berichten, dass sie schon mit Unruhe und Nervosität aufwachen und sie diese Gefühle und die damit verbundenen Angstgedanken manchmal über den Vormittag begleiten. Oft wird es dann erst am Mittag wieder etwas ruhiger im Kopf und im Körper. Wie bereits beschrieben stellt Cortisol Energie im Körper bereit. Es erhöht die Atemfrequenz, den Blutdruck, die Aufmerksamkeit, die Körpertemperatur und den Blutzuckerspiegel. Der Cortisolspiegel verändert sich bei uns allen im Tagesverlauf. Nachts erreicht er seinen Tiefpunkt, da wir im Schlaf kaum Energie benötigen. Und nun kommt der wichtige Punkt: Früh am Morgen erreicht der Cortisolspiegel sein Maximum. Dies ist wichtig, damit der Aufwachprozess gestartet wird und wir in die Gänge kommen. Man nennt diesen Prozess Cortisol Awakening Response oder Cortisolaufwachreaktion.

Wenn nun im Körper Energie bereitgestellt wird, der Blutdruck ansteigt, die Atemfrequenz schneller wird und sich die Körpertemperatur erhöht, kann dies bei Menschen mit sehr feinen Antennen innere Unruhe und Nervosität auslösen. Viele verknüpfen einen schnelleren Herzschlag auch damit, dass wieder Angst und Panik im Vormarsch sind, und werden schon allein deswegen unruhiger und der Körper gerät unter Stress. Als Reaktion darauf wird wiederum vermehrt Adrenalin und Cortisol produziert. Dadurch werden wir noch unruhiger, weil so viel Energie im Körper vorhanden ist. Deswegen kann es sein, dass der Cortisolspiegel länger erhöht bleibt und wir uns längere Zeit unruhig fühlen. Und diese innere Unruhe kann unsere Ängste befeuern.

Ein weiterer Grund, warum Ängste besonders morgens auftreten, kann sein, weil wir zu dieser Tageszeit am meisten darüber grübeln, welche Dinge an diesem Tag anstehen. Vielleicht ein Arzttermin? Ein unangenehmes Telefonat? Ein wichtiges Gespräch? Vielleicht ein Meeting im Job, das uns Sorgen bereitet? Außerdem machen sich viele Menschen morgens Gedanken darüber, wie sie den Tag schaffen sollen. Es liegt noch dieser ganze lange Tag mit all seinen Herausforderungen vor ihnen. Das kann einschüchtern. Manchmal kauen wir schon morgens die verschiedenen Situationen durch und dies hält uns in sorgenvollen Gedankenschleifen fest. Wenn dann die ersten Stunden und Hürden geschafft und vielleicht gar nicht so schlecht gelaufen sind, beruhigen wir uns und deswegen ist für viele der Tag dann ab dem späteren Vormittag oder Mittag leichter.

Acht Schritte für einen ruhigeren Morgen

• Schritt 1: Mach dir bewusst, dass die innere Unruhe morgens etwas mit wichtigen körperlichen Prozessen zu tun haben kann, weil das Cortisol seinen Job macht. Der Cortisolspiegel ist morgens am höchsten, damit wir in die Gänge kommen. Das ist lebenswichtig. Lass dich dadurch nicht aus dem Konzept bringen. Es ist nur das Cortisol!
• Schritt 2: Brich aus deinen Routinen aus! Wenn du morgens immer denselben Ablauf hast, werden sich auch immer wieder dieselben Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zeigen. Unser Körper kann gar nicht anders, als uns immer wieder dieselben Dinge zu präsentieren. Wie eine Gewohnheit. Wenn du also morgens andere Gedanken und Gefühle haben möchtest, ändere deine Abläufe. Womit könntest du dein Gehirn überraschen, sodass es gar nicht in die altbekannten Schleifen einsteigen kann? Steh vielleicht früher auf. Dusche vor dem Frühstück, wenn du es sonst danach gemacht hast. Geh eine Runde spazieren, bevor du in die Arbeit fährst. Mach eine Yogaeinheit.

Dein Gehirn wird so überrumpelt sein, dass es dir andere Gedanken und Gefühle präsentieren wird.

• Schritt 3: Steh sofort auf, wenn du aufwachst! Sich im Bett hin und her zu wälzen und den neuen Tag in all seinen Einzelheiten durchzukauen, ist nicht unbedingt förderlich, um gut in den Tag zu starten. Am besten stehst du sofort auf, wenn der Wecker klingelt oder wenn du munter wirst. Dann haben die Grübelschleifen keine Chance.
• Schritt 4: Ändere dein Frühstück! Unsere Ernährung kann sich ungünstig auf den Cortisolspiegel auswirken. Zu viel Zucker, Kaffee oder Weizenmehl kurbelt die Produktion dieses Stresshormons an.
• Schritt 5: Überfordere dich nicht! Ein zu prall gefüllter Tagesplan führt dazu, dass wir am liebsten im Bett bleiben würden und uns verkriechen. Und manchmal führt er dazu, dass wir wie gelähmt von all diesen Terminen und To-dos in eine Erstarrung fallen. Nimm dir nicht zu viel vor. Arbeite deine Vorhaben Schritt für Schritt ab und plane genügend Pausen für die Erholung ein. Dein Kopf und dein Körper sollten genug Zeit haben, um regenerieren und um die Stresshormone abbauen zu können.
• Schritt 6: Akzeptiere die Gefühle, die da sind! Je mehr wir gegen die Gefühle und Gedanken kämpfen, umso stärker werden sie. Das gilt auch für den Morgen. Behandle die unruhigen Gefühle am Morgen wie ungebetene Gäste, die sich selbst eingeladen haben: Lass sie da sein, aber schenke ihnen keine allzu große Aufmerksamkeit. Mach dir bewusst, dass sie von selbst wieder verschwinden, wenn du ihnen keinen Tee anbietest.
• Schritt 7: Ändere deinen Lebensstil! Stress treibt unseren Cortisolspiegel in die Höhe und chronischer Stress führt dazu, dass der Cortisolhaushalt grundsätzlich durcheinanderkommt. Ungesunde Ernährung, zu wenig Schlaf, zu viel Alkohol und zu wenig Flüssigkeit führen auch dazu, dass der Cortisolspiegel steigt. Nimm deinen Lebensstil unter die Lupe und verändere die Punkte, die deinem Körper nicht guttun.
• Schritt 8: Frag dich, was du dir Gutes tun kannst! Was brauchst du, um morgens gut in den Tag starten zu können? Eine beruhigende Atemübung? Einen Spaziergang? Journaling? Musik hören? Singen? Yoga? Ein nahrhaftes Frühstück? Bau in deine Morgenroutine etwas ein, auf das du dich freuen kannst und das dir guttut.

Eine wichtige und schöne Frage: Was könnte mir morgens guttun?

Merk dir das

Viele Menschen haben morgens mit innerer Unruhe zu tun. Hierfür gibt es eine logische, eine bio-logische Erklärung. Cortisol ist der Übeltäter. Das Wissen um diese biologischen Abläufe kann dabei helfen, dass wir entspannter mit dieser Unruhe umgehen. Außerdem dürfen wir unsere Routinen genauer unter die Lupe nehmen und verändern, wenn sie uns nicht guttun.

Nimm dir diese Gedanken mit

• Ich gebe mein Bestes. Und das ist immer gut genug.
• Eins nach dem anderen. Schritt für Schritt.
• Ich werde den Tag meistern, so wie ich bis jetzt alle Tage gemeistert habe. In meinem Tempo. Mit innerer Ruhe.
• Ich vertraue mir. Und meinem Körper. Wir schaffen das.

Probiere das aus

Oft ist uns gar nicht bewusst, dass wir durch dieselben Routinen immer wieder dieselben Denkweisen und Gefühle auslösen. Überrasche deinen Körper. Fang mit einer kleinen Veränderung morgens an. Große Veränderungsziele setzen wir ohnehin meistens nicht oder nur kurzzeitig um. Trink Tee statt Kaffee. Hör deine Lieblingsmusik beim Aufstehen und tanze durch die Küche. Mach das Fenster ganz weit auf, stell dich davor, nimm ein paar tiefe Atemzüge und sag dir, dass du den Tag heute gut meistern wirst.