17 COMER BIEN PARA VIVIR MÁS

Qué relación tiene la dieta con la longevidad

Hacer recomendaciones sobre la dieta es sencillo. También es complicado.

Es sencillo porque hay multitud de estudios que se han preocupado de analizar qué tipos de dieta, qué grupos de alimentos y qué nutrientes concretos están relacionados con una salud mejor o peor. Así que tenemos datos suficientes para saber qué es lo que funciona a grandes rasgos.

Pero es complicado porque cada persona es un mundo. Lo que es adecuado para una puede no serlo para otra. Si su vecino les dice «a mí me ha ido bien eliminar el gluten» o «tomo suplementos de vitamina D», esto no significa que a ustedes les vaya a ir bien hacer lo mismo. Dependerá de cómo reacciona su cuerpo ante el gluten o de si tienen déficit de vitamina D. De modo que se pueden hacer recomendaciones generales que son válidas para el conjunto de la población sana. Pero si se quieren recomendaciones detalladas para resolver problemas individuales, deben hacerse de manera personalizada.

Una dificultad añadida es que, incluso cuando sabemos qué es lo que funciona, muchas veces no sabemos por qué funciona exactamente. No es que no tengamos ni idea y vayamos a ciegas, no somos tan ignorantes. Tenemos unas ideas generales convincentes y buenas hipótesis sobre las que trabajar. Pero cuando vamos al detalle de qué ocurre en nuestras células y de qué modo afecta a nuestra salud, el cuerpo humano es tan complejo y las variables que se entremezclan en la nutrición son tan numerosas que se hace imposible aclarar, por ejemplo, si un alimento es mejor porque es antioxidante o porque es antiinflamatorio. Lo más honesto es decir que, hoy por hoy, no lo sabemos con precisión.

En las próximas páginas, por lo tanto, no esperen encontrar respuestas absolutas ni una solución universal para todos los casos. Esta solución, por desgracia, no existe. Pero sí les explicaremos qué es lo que funciona a nivel general, por qué ayuda a mantener la salud y cómo puede retrasar el envejecimiento.

Un primer principio general, que a menudo se pasa por alto, es que cuando hablamos de nutrición es útil saber diferenciar entre cantidad y calidad. Lo ideal, por supuesto, es comer alimentos adecuados en cantidades adecuadas. Pero cuando nos apartamos del ideal, tendemos a confundir los problemas de cantidad con problemas de calidad. Esto es algo que se observa con frecuencia en la consulta de un cardiólogo. Doctor, pregunta el paciente, ¿comer patatas es malo? Bueno, el problema no es que usted coma patatas. El problema es que come demasiadas. El problema es el exceso. Así que no hace falta que elimine las patatas, pero sí le conviene reducirlas.

Empecemos por la cantidad. No hace falta insistir en que el exceso de peso es perjudicial para la salud. Es de sobra conocido que la obesidad multiplica el riesgo de muerte prematura por infartos de miocardio e ictus. Es menos conocido, pero igualmente cierto, que aumenta el riesgo de por lo menos ocho tipos distintos de cáncer, entre ellos algunos de los más comunes como el de mama y el colorrectal. Se sabe que eleva peligrosamente los niveles de colesterol, la tensión arterial, el riesgo de síndrome metabólico, del tipo de diabetes más frecuente y de artrosis, una de las enfermedades que más limitan la calidad de vida en personas mayores.

Pero incluso si una persona obesa se libra de todos estos males, no podrá evitar un envejecimiento acelerado. Más rápido que si hubiera tenido un peso adecuado. Fíjense que, entre las personas que llegan a edades muy avanzadas, pongamos a partir de los noventa y cinco años, predominan las de constitución delgada y no hay casi ninguna que haya sido obesa.

Esto tiene una explicación biológica. El tipo de grasa que se acumula en la obesidad, la llamada grasa blanca, segrega moléculas perjudiciales. Son moléculas que se liberan a la sangre y que causan un estado de inflamación en el organismo. Es una inflamación leve pero crónica. Es difícil darse cuenta porque no se aprecia ningún daño inmediato. Uno no se despierta un día por la mañana y piensa «hoy me molesta la proteína JNK» o «tengo un problema de interleukinas» o «me fallan los macrófagos del tejido adiposo».

Este es el primer consejo que les podemos dar sobre cómo frenar el envejecimiento con la dieta: eviten el exceso de peso.

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Todo es más sigiloso. La grasa blanca actúa sin estridencias, no hace nada que llame la atención, aparte del volumen que ocupa. No tiene prisa pero no descansa. Nada parece cambiar de un día para otro, pero año tras año los daños se acumulan. Ya hemos visto en el capítulo 15 que la inflamación acelera el envejecimiento y que en inglés incluso se habla de inflammaging. Esto es exactamente lo que provoca la grasa blanca: un envejecimiento por inflamación.

Este es el primer consejo que les podemos dar sobre cómo frenar el envejecimiento con la dieta: eviten el exceso de peso. Les daremos otros en las próximas páginas pero, si se quedan con uno solo al final del capítulo, retengan este. Es el más importante.

Si la obesidad acelera el envejecimiento, ¿es posible que la delgadez pueda frenarlo? Después de todo, Alvise Cornaro, el noble veneciano que les presentamos en el capítulo 13, llegó a los ciento dos años subsistiendo con 350 gramos de comida y dos vasos de vino al día. No sabemos cuánto pesaba, pero no debía de ser mucho.

Cornaro atribuyó su bienestar y su longevidad a la austeridad con la que vivía. A él aparentemente le fue bien, pero no les aconsejamos que hagan lo mismo. Si le toman como un modelo a imitar, lo más probable es que sufran algún tipo de desnutrición, que se priven de algún nutriente importante, y que empeoren su salud en lugar de mejorarla.

Esto es lo que sabemos hoy por hoy a partir de los estudios que han explorado cómo la restricción dietética puede ayudar a prolongar la longevidad. En animales de laboratorio estos estudios ofrecen resultados espectaculares. Se restringe la dieta a gusanos de la especie C. elegans, una favorita de los biólogos por la facilidad con que se dejan hacer experimentos, y se prolonga su longevidad más de un 50 por ciento. Se limitan las calorías a las moscas del vinagre, otra favorita de los biólogos, y se obtienen resultados similares.

Si estos ejemplos no les convencen porque no se sienten identificados con los invertebrados, también podemos ofrecerles datos de mamíferos. Se hace pasar hambre a ratas y ratones y se les alarga hasta un 40 por ciento la vida. Un 40 por ciento, si se extrapola a las personas, significa que las personas que actualmente llegan a los ochenta años alcanzarían los ciento diez. No está mal, ¿verdad?

El problema es que no se puede extrapolar tan alegremente a las personas. Todos estos estudios apuntan a que la restricción calórica prolonga la vida porque modifica el metabolismo. Concretamente, modula la actividad de moléculas como FOXO3, mTOR o AMPK, que tal vez a estas alturas empiecen a resultarles familiares después de haberlas encontrado en varios capítulos. De este modo se reduce la inflamación y se mejora la actividad regenerativa de las células progenitoras, así como la capacidad de eliminar residuos de la autofagia (el proceso de limpieza de las células que les hemos explicado en el capítulo 4).

En realidad, en las personas también nos interesa reducir la inflamación y mejorar la autofagia y la actividad de las células progenitoras. Y nos interesa modular todas estas moléculas que regulan el metabolismo y que controlan el envejecimiento. Pero cada especie tiene un metabolismo distinto. No es igual en un oso polar, que puede aguantar sin comer en estado de hibernación varios meses seguidos, que en un ser humano. No es igual en un pequeño herbívoro como un koala que en un gran carnívoro como un jaguar. Todos somos mamíferos y todos somos distintos.

Si revisamos los datos disponibles sobre la especie humana, la relación entre peso y salud dibuja una curva en forma de arco. El centro del arco, el punto más alto donde la salud y la esperanza de vida son máximas, corresponde a un peso moderado. Para una persona que mida 1,70, sea hombre o mujer, el punto más alto del arco se sitúa entre 58 y 66 kilos. Para una persona que mida 1,80, se sitúa entre 65 y 75 kilos.

Si nos alejamos del centro del arco por exceso de peso, ya sabemos que la salud se resiente y que la esperanza de vida se reduce. Pero si nos alejamos por falta de peso, también se producen efectos negativos.

El cuerpo humano necesita un mínimo de proteínas, de vitaminas, de calcio, de hierro, de sodio, en fin, de todos los nutrientes vitales, para funcionar. No somos como el oso polar que puede pasar tres meses sin comer. Somos más bien como una moto con el depósito pequeño que necesita ir repostando a medida que gasta el combustible.

Empiecen a hacer recortes en nutrientes esenciales y se pueden encontrar con una anemia por falta de hierro, con osteoporosis y riesgo de fracturas por falta de calcio, con déficits inmunitarios que les expondrán a un mayor riesgo de infecciones, con más dificultad para recuperarse de cualquier enfermedad o lesión, con riesgo de arritmias cardíacas y, si desean tener hijos, con peligro de infertilidad. Y, con todos los respetos a Alvise Cornaro, con un alto riesgo de muerte prematura.

Hasta aquí les hemos hablado de la cantidad de la dieta. Ahora que empezamos a hablar de nutrientes, y no solo de calorías y de peso, entramos en la cuestión de la calidad. La pregunta relevante, para quienes nos interesamos por la ciencia de la larga vida, es: ¿hay algún tipo de dieta, o algún nutriente particular, que sean capaces de frenar el envejecimiento, o por lo menos algunos aspectos del envejecimiento?

No esperen milagros, pero estas dietas y estos nutrientes existen.

Presten atención especialmente a las grasas, que son para muchas personas la variable más importante. Algunas, como las grasas omega 3 que abundan en el pescado, son beneficiosas. Esto se descubrió en una población de esquimales que apenas tenían enfermedades cardiovasculares, pese a llevar una dieta compuesta casi exclusivamente por pescado, y después se ha confirmado en poblaciones del resto del mundo. Las omega 3 son saludables para el corazón y las arterias y son un componente esencial de la membrana de las neuronas. Esto invita a pensar que probablemente protegen del declive cognitivo, en parte porque favorecen un buen riego sanguíneo del cerebro y en parte por su acción directa sobre las neuronas, aunque hay que advertir que hasta ahora ningún estudio ha demostrado de manera concluyente este efecto protector de las omega 3.

También las grasas monoinsaturadas, que abundan en el aceite de oliva y algunos frutos secos como nueces, almendras y avellanas, se han asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas y a una mayor longevidad.

Por el contrario, las grasas saturadas que predominan en las carnes rojas tienen el efecto opuesto. Si se consumen con moderación, no suponen ningún problema. Pero si se toman en exceso, son perjudiciales para la salud cardiovascular y aceleran el deterioro del organismo.

Más allá de las grasas, merecen una mención especial los polifenoles que abundan en frutas y hortalizas, así como en otros productos elaborados a partir de vegetales, como el café y el chocolate negro. Son un amplio grupo de moléculas, muy variado, que las plantas producen para protegerse de agresiones como la radiación ultravioleta del sol. Tienen un efecto antioxidante y se les han atribuido beneficios para la prevención de cánceres, diabetes, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

No es difícil tener una dieta rica en polifenoles. Basta con preocuparse de que sea rica en frutas, verduras y hortalizas y con recordar que hay múltiples polifenoles diferentes que tienen colores distintos y propiedades complementarias, por lo que son preferibles ensaladas multicolores que monocromáticas.

Pero hay que tener en cuenta que algunos polifenoles inhiben la absorción del hierro por parte del organismo. Por ello, si una persona tiene anemia ferropénica, que es la más común, es preferible evitar los polifenoles en comidas en que toma alimentos ricos en hierro, como carnes rojas o atún, así como en el momento de tomar suplementos de hierro.

Una dieta antiaging también debe ser rica en fibra, que se encuentra en frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales. El motivo es que la fibra es beneficiosa para la microbiota intestinal, que es el conjunto de microorganismos que viven en nuestros intestinos, y la microbiota es esencial para un buen funcionamiento del sistema inmunitario. Y ya se sabe que un buen sistema inmunitario no solo ayuda a combatir infecciones y eliminar células cancerosas y precancerosas, sino también a modular correctamente las reacciones de inflamación que podrían llevar a un envejecimiento acelerado.

Por el contrario, la dieta debe ser parca en sal y azúcar. Parca no significa prohibitiva. La sal y el azúcar son necesarios, incluso imprescindibles, para el cuerpo humano. Si tanto nos gustan es porque son vitales y la evolución nos ha dotado de un sentido del gusto que aprecia especialmente los sabores dulces y salados. Del azúcar obtenemos energía para alimentar nuestros órganos, y muy especialmente el cerebro, que es un consumidor voraz de glucosa. De la sal obtenemos el sodio del que depende cada una de los aproximadamente 30 billones de células de nuestro cuerpo.

Pero la evolución nos hizo apreciar la sal y el azúcar en contextos en que eran escasos. En la sabana africana, donde ha evolucionado el género humano durante la mayor parte de su historia, no era fácil conseguir azúcar ni sal. Ahora nos encontramos en la situación opuesta, en una era de abundancia nutricional sin precedentes en la historia de la humanidad.

Unos pocos números pueden darles una idea de la anomalía que estamos viviendo. El género humano —o género Homo— aparece en África hace unos 2,8 millones de años. La anatomía y la conducta evolucionan hacia un cerebro más grande y tecnologías más avanzadas hasta que aparece nuestra especie, Homo sapiens, hace poco más de 200.000 años, en el último 10 por ciento de la historia humana.

Vivimos la vida nómada, organizados en pequeños grupos de cazadores-recolectores que cada día se despiertan sin saber qué encontrarán para comer, hasta que se inventa la agricultura hace unos 10.000 años, en el último 5 por ciento de la historia de nuestra especie.

Y a partir de la agricultura se desarrollan la cocina, el comercio, los excedentes de producción y, en el último siglo, la comida industrial, los grandes supermercados, las cadenas de restaurantes, la economía de la abundancia. Por lo tanto, sobre los 10.000 años de historia agrícola, solo en los últimos cien, en el último 1 por ciento, ha habido este exceso de sales, azúcares y grasas saturadas.

Si ponemos todas estas cifras en perspectiva, el resultado es que solo durante el último 0,005 por ciento de la historia de la humanidad nos hemos encontrado con una situación de oferta desorbitada de alimentos. Es un porcentaje tan pequeño que cuesta hacerse una idea de lo pequeño que es. Es una parte entre 20.000. Apenas un parpadeo en la larga historia humana.

Esto nos sitúa ante un reto que no es fácil. La vida en la sabana nos adaptó a sobrevivir en la escasez y a sucumbir a las tentaciones de la abundancia. Pero las economías modernas nos ofrecen un sinfín de tentaciones en forma de alimentos, y también de distracciones y hasta de adicciones. Desde luego, es preferible tener alimentos que estar desnutrido o morir de hambre, no estamos en contra del progreso. Pero tenemos que aprender a convivir con la abundancia para que no nos perjudique, que es un problema para el que la evolución nos ha preparado mal.

Por fortuna existe un tipo de dieta que resuelve este problema. Es una dieta rica en los nutrientes que hemos dicho que ayudan a frenar el envejecimiento, como grasas monoinsaturadas, grasas omega 3, fibra y polifenoles. Y que por el contrario no abusa de sales, de azúcares ni de grasas saturadas. Es una dieta variada que aporta todas las vitaminas y minerales necesarios, lo que ayuda a prevenir algunos problemas asociados al envejecimiento como el riesgo de fracturas por falta de calcio. Es generosa en alimentos de origen vegetal como frutas y hortalizas y austera en carnes rojas y alimentos procesados. Y tiene la gran ventaja de estar organizada en un horario estructurado, con desayuno, almuerzo y cena, más uno o dos tentempiés a lo largo del día, y de que suele comerse en familia o en compañía. Con lo cual se evitan altibajos de apetito que pueden inducir a atracones hipercalóricos y se obtienen los beneficios adicionales de la interacción social.

Esta es la dieta que seguían los centenarios de las islas de Icaria y de Cerdeña de los que les hablamos en el capítulo 8. Es la dieta que seguía Jeanne Calment. Es, posiblemente ya lo habrán adivinado, la dieta mediterránea.

Si se sienten escépticos, tal vez les interese saber que la dieta mediterránea es una de las pocas cuyos efectos sobre la salud se han evaluado en ensayos clínicos. Es decir, los beneficios de la dieta mediterránea ya no son solo una hipótesis atractiva que se deriva del sentido común, porque es una dieta que contiene ingredientes saludables y porque las poblaciones mediterráneas tienen longevidades elevadas.

Son beneficios probados, porque se han evaluado como se evalúan los fármacos, en un gran ensayo clínico en el que unos voluntarios han tomado una dieta lo más saludable posible sin ser mediterránea y otros han tomado una dieta mediterránea, generosa en aceite de oliva y frutos secos.

Por ahora, con lo que sabemos hoy, no encontrarán ninguna dieta mejor que la mediterránea para vivir muchos años con buena salud.

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Los resultados son inequívocos. Después de cinco años, en un ensayo clínico en el que participaron 7447 voluntarios mayores de cincuenta y cinco años, la tasa de infartos, ictus y muertes por causa cardiovascular fue un 30 por ciento más baja entre quienes tenían una dieta mediterránea que entre quienes tenían una dieta saludable a secas. El deterioro cognitivo asociado a la edad también fue menor entre los que tenían una dieta mediterránea. Entre las mujeres, la tasa de casos de cáncer de mama también fue más baja con la dieta mediterránea.

Otro estudio, basado en datos retrospectivos de 90.000 mujeres de Estados Unidos, ha observado que aquellas que seguían una dieta similar a la mediterránea eran las que tenían menor riesgo de fracturas por osteoporosis.

Hay que advertir que no lo sabemos todo sobre la relación entre dieta y envejecimiento. Este es un campo de investigación dinámico y es posible que dentro de unos años, tal vez no muchos, se hagan recomendaciones distintas a partir de los resultados de nuevos estudios. Es posible que los estudios sobre restricción calórica revelen en el futuro cómo mejorar la salud y alargar la vida con una dieta más frugal. Es posible que algún periodo de ayuno sea beneficioso. O que se descubran beneficios hoy insospechados de algún nutriente o de algún grupo de alimentos, como en el pasado reciente se han descubiertos los beneficios de las grasas del aceite de oliva, de los frutos secos y del pescado. Todos estos son temas de investigación que están abiertos. Pero por ahora, con lo que sabemos en el año 2016 en el momento en que se publica este libro, no encontrarán ninguna dieta mejor que la mediterránea para vivir muchos años con buena salud.