05
BRUST & ARME
Beim Training für deine Brust und deine Arme arbeiten wir mit Varianten von Plank, Liegestütz und Mountain-Climber. Wie zuvor ist die Übung 1 im jeweiligen Level leichter als Übung 4. Arbeite dich auch in diesem Bereich wieder von Übung zu Übung an die 20 Wiederholungen heran.
1
LEVEL
PLANK: UNTERARMSTÜTZ
- hintere Oberarmmuskulatur/Trizeps
- Schultermuskulatur
- Brustmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- gerade/schräge Bauchmuskulatur
- vordere Oberschenkelmuskulatur
- vordere Unterschenkelmuskulatur
ZUM TRAININGSVIDEO:
https://youtu.be/mLErC7tTA-g
AUSGANGSPOSITION
- In der Grundposition befindet sich das Schultergelenk über dem Ellbogengelenk.
- Die Unterarme liegen mit der Innenseite auf dem Boden, Oberarm und Unterarm stehen jeweils im 90-Grad-Winkel zueinander.
- Die Füße können zusammen- oder auseinanderstehen.
AUSFÜHRUNG
- Halte nun den Rumpf in einer geraden Linie parallel zum Boden (1).
- Solltest du starke Schmerzen im unteren Rücken bekommen, geh aus der geraden Linie heraus, indem du dein Gesäß etwas nach oben schiebst. Das nimmt den Druck von deiner Lendenwirbelsäule und entlastet den Rücken.
- 1 Durchgang = 20 Sekunden.
2
LEVEL
PLANK MIT BEINWECHSEL
- hintere Oberarmmuskulatur/Trizeps
- Schultermuskulatur
- Brustmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- gerade/schräge Bauchmuskulatur
- hintere Oberschenkelmuskulatur
- vordere Unterschenkelmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
ZUM TRAININGSVIDEO:
https://youtu.be/34-DtTOG6hc
AUSGANGSPOSITION
- Grundposition wie in Level 1: Schultergelenk über dem Ellbogengelenk, Unterarme liegen auf dem Boden auf, Rumpf-Schulter-Gelenk, Oberarm und Unterarm stehen im 90-Grad-Winkel zueinander, Füße zusammen oder auseinander.
AUSFÜHRUNG
- Die Beine bleiben nicht statisch auf dem Boden, sondern werden abwechselnd angehoben (1).
- Achte darauf, dass du während der Bewegung der Beine nicht aus der Position gerätst und die Ellbogen immer unter den Schultergelenken bleiben.
- Dein Rumpf bleibt ebenfalls parallel zum Boden, dein Nacken sollte die Verlängerung deiner Wirbelsäule sein (2).
- Mach daher mit den Beinen eher kleine Bewegungen. Hebst du die Beine zu hoch, bricht dein Oberkörper aus der geraden Linie aus. Das ist in dieser Übung nicht zielführend.
- 1 Durchgang = 20 Wiederholungen pro Bein.
3
LEVEL
PLANK MIT ARM- UND BEINHEBEN
- Schultermuskulatur
- Brustmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- gerade/schräge Bauchmuskulatur
- vordere Oberschenkelmuskulatur
- hintere Unterschenkelmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Schultermobilisation
ZUM TRAININGSVIDEO:
https://youtu.be/_B3aqGY0St0
AUSGANGSPOSITION
- Grundposition wie in Level 2: Schultergelenk über dem Ellbogengelenk, Unterarme liegen auf dem Boden auf, Rumpf-Schulter-Gelenk, Oberarm und Unterarm stehen im 90-Grad-Winkel zueinander, Füße zusammen oder auseinander.
AUSFÜHRUNG
- Hebe nun abwechselnd deinen rechten Arm und dein linkes Bein, dann deinen linken Arm und dein rechtes Bein (1).
- Achte darauf, dass dein Rumpf nicht aus der geraden Linie zum Boden ausbricht (2).
- 1 Durchgang = 20 Wiederholungen (jedes Heben zählt).
1
LEVEL
LIEGESTÜTZ AUF KNIEN ABGEROLLT
AUSGANGSPOSITION
- Dies ist die leichteste Form des Liegestütz, da wir die Masseteile des Körpers durch eine Rollbewegung einzeln vom Boden lösen. Die Hände befinden sich in der Grundposition unter dem Schultergelenk. Die Knie liegen auf den Boden. Deine Ellbogen sollten sich so nah wie möglich am Körper befinden (1).
AUSFÜHRUNG
- Bring dich nun von vorne langsam in die Kobraposition wie beim Yoga. Hebe Brust und Bauch, die Hüfte behält lange Bodenkontakt (2).
- Drücke den Oberkörper vollständig nach oben. Brust, Bauch und Hüfte folgen automatisch.
- Sind die Arme ganz durchgedrückt, schiebe den Po erst nach hinten (3), dann wieder langsam nach vorne. Senke die Hüfte. Roll Hüfte, Bauch und Brust nacheinander auf den Boden ab bis zur Ausgangsposition.
- Kontrolliere, ob deine Hände noch unter den Schultergelenken stehen, denn beim Aufrollen schiebt man sich schnell mal nach hinten.
- Wenn du während der Übung ein bisschen im Hohlkreuz bist und leichte Spannungen im unteren Rücken spürst: kein Problem. Wir sind jetzt nicht in einer Powersituation, sondern arbeiten ganz behutsam mit dem Körpergewicht.
- 1 Durchgang = 20 Wiederholungen.
2
LEVEL
LIEGESTÜTZ AUF KNIEN
AUSGANGSPOSITION
- Grundposition wie auf Level 1: Die Hände befinden sich unter dem Schultergelenk. Die Knie liegen auf dem Boden. Deine Ellbogen sind so nah wie möglich am Körper (1).
AUSFÜHRUNG
- Dieses Mal geht der Rumpf komplett fixiert in einer Bewegung nach oben (2). Das heißt, Oberkörper, Bauch und Gesäß werden gleichzeitig mit den Armen nach oben gedrückt, nicht wie zuvor nacheinander aufgerollt.
- Die Knie bleiben auf dem Boden (3).
- Achte darauf, zwischen den Wiederholungen immer wieder komplett in die Grundposition zu gehen und deinen Körper auf dem Boden aufzulegen.
- Wir wollen auf Level 1 und 2 immer den maximal möglichen Bewegungsradius ausnutzen. Beim Start aus der Bodenposition haben wir den größten Trainingseffekt, da Winkel und Hebelverhältnisse am ungünstigsten sind.
- 1 Durchgang = 20 Wiederholungen.
3
LEVEL
LIEGESTÜTZ NORMAL
AUSGANGSPOSITION
- Grundposition wie auf Level 2: Die Hände befinden sich unter dem Schultergelenk. Die Knie liegen auf dem Boden. Deine Ellbogen sind so nah wie möglich am Körper (1).
AUSFÜHRUNG
- Nun drückst du deinen Körper aus der Grundposition komplett nach oben. Dabei bilden Beine und Rumpf von den Füßen bis zur Schulter eine gerade Linie, dein Rumpf ist angespannt (2). Zwischen den Wiederholungen liegt dein Körper komplett auf dem Boden auf. Halbe Liegestütze, wie sie in der Regel gemacht werden, fordern dich nicht so heraus wie das ständige Heben aus der Grundposition.
- 1 Durchgang = 20 Wiederholungen.
1
LEVEL
MOUNTAIN-CLIMBER GERADE
- Schultermuskulatur
- untere Bauchmuskulatur
- hintere Oberarmmuskulatur/Trizeps
- Rückenmuskulatur
ZUM TRAININGSVIDEO:
https://youtu.be/EagBC-9z7b8
AUSGANGSPOSITION
- Das Schultergelenk steht senkrecht über dem Handgelenk. Das Gesäß weicht ein wenig aus der geraden Schulter-Fuß-Linie nach oben aus (1). Das macht die Übung leichter, da du so etwas mehr Platz für den Kick mit den Füßen hast.
AUSFÜHRUNG
- Zieh das linke Knie mit einem kurzen Kick Richtung Brust. Dabei ist das Knie gerade nach vorne gerichtet (2). Führe diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein durch (3). Mit dieser Übung trainierst du die untere Bauchmuskulatur, die Stützkraft in den Schultern und belastest den Trizeps im Oberarm.
- 1 Durchgang = 20 Wiederholungen (jeder Kick zählt).
2
LEVEL
MOUNTAIN-CLIMBER DIAGONAL
- Schulter
- hintere Oberarmmuskulatur/Trizeps
- Rumpf
- seitliche Bauchmuskulatur
- Außenseite der Oberschenkel
ZUM TRAININGSVIDEO:
https://youtu.be/NJ91pmBvSjc
AUSGANGSPOSITION
- Grundposition wie in Level 1: Das Schultergelenk steht senkrecht über dem Handgelenk, das Gesäß weicht ein wenig nach oben aus.
AUSFÜHRUNG
- Trainiert wird die untere, seitlich schräge Bauchmuskulatur. Dazu werden die Beine nicht gerade nach vorne, sondern diagonal zur Seite geführt. Dreh dabei die Hüfte ein (1). Führe diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein durch (2). Achte auf eine gleichmäßige, ständig kontrollierte Bewegung.
- 1 Durchgang = 20 Wiederholungen (jeder Climber zählt).
3
LEVEL
MOUNTAIN-CLIMBER MIT KNIE-ELLBOGEN-TOUCH
- Schulter
- hintere Oberarmmuskulatur/Trizeps
- Rumpf
- seitliche Bauchmuskulatur
- Außenseite der Oberschenkel
ZUM TRAININGSVIDEO:
https://youtu.be/ZSvGhEv9Zmg
AUSGANGSPOSITION
- Grundposition wie auf Level 1 und 2: Das Schultergelenk steht senkrecht über dem Handgelenk, das Gesäß weicht ein wenig nach oben aus (1).
AUSFÜHRUNG
- Wie auf Level 2 führst du ein Bein diagonal. Versuch, den Ellbogen mit dem Knie zu berühren, dreh den Körper dafür ein wenig auf. Dein Oberschenkel zeigt dabei mit der Außenseite zum Boden. Bring dein Knie so nah wie möglich zum Ellbogen (2).
- Führe diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein durch (3). Achte auf eine langsame kontrollierte Bewegung, bei der du versuchst, den Ellbogen tatsächlich mit dem Knie zu berühren. Damit das gelingt, darfst du den Ellbogen ein wenig einknicken.
- 1 Durchgang = 20 Wiederholungen (jeder Climber zählt).
1
LEVEL
LIEGESTÜTZPOSITION „SCHNELLER TOUCH“
AUSGANGSPOSITION
- Geh in die Liegestützgrundposition. Die Handflächen befinden sich unterhalb des Schultergelenks, Füße und Schultern stehen jeweils in einer Linie. Stell dann die Beine ein wenig mehr als schulterbreit auseinander, um das Gleichgewicht leichter halten zu können (1).
AUSFÜHRUNG
- Berühre mit einer kurzen dynamischen Bewegung mit der rechten Hand die linke Schulter (2). Stell den Arm dann wieder auf. Anschließend geht die linke Hand zur rechten Schulter (3).
- 1 Durchgang = 20 Wiederholungen.
2
LEVEL
LIEGESTÜTZPOSITION UND PLANK IM WECHSEL
AUSGANGSPOSITION
- Geh in die Liegestützgrundposition wie auf Level 1. Die Beine stehen aber etwas weniger breit auseinander (1).
AUSFÜHRUNG
- Leg zuerst den rechten Unterarm auf den Boden und stütze dich darauf ab (2).
- Geh dann auch mit dem linken Arm in die Plankposition. Halte deinen Rumpf dabei möglichst gerade (3).
- Anschließend stellst du erst den linken Arm auf, dann folgt der rechte. Die erste Wiederholung ist geschafft.
- Wechsle die Reihenfolge der Arme: Geh also beim zweiten Durchgang zuerst mit dem linken Unterarm auf den Boden, anschließend mit dem rechten. Stütze dich mit dem rechten wieder auf und lass den linken folgen. Wiederhole beide Durchgänge.
- 1 Durchgang = 20 Wiederholungen.
1
LEVEL
LIEGESTÜTZPOSITION UND PLANK MIT ABLEGEN
- Schulter
- Rumpf
- Zwischenrippenmuskulatur
- hintere Oberarmmuskulatur/Trizeps
- vordere Schienbeinmuskulatur
- Wade
ZUM TRAININGSVIDEO:
https://youtu.be/PimLgeaGx4A
AUSGANGSPOSITION
- Grundposition wie auf Level 2: Liegestützgrundposition, die Beine stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander (1).
AUSFÜHRUNG
- Der linke Arm geht in die Plankposition (2), dann der rechte. Anschließend schiebst du über deine Sprunggelenke im Fuß (3) den Körper in eine komplett flache liegende Position mit Bodenkontakt (4). Nun drückst du dich mit der Kraft des Trizeps wieder nach oben (5). Stell dann zuerst den linken Arm wieder auf, stütze dich darauf ab, es folgt der rechte Arm (6), sodass du wieder in der Liegestützposition bist. Die erste Wiederholung ist komplett.
- Wechsle bei der nächsten Wiederholung die Reihenfolge der Arme: Geh zuerst mit dem rechten Arm nach unten in die Plankposition und benutze ihn als Stützarm, um nach dem Ablegen aus der Plankposition wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Durch den Wechsel trainierst du beide Arme gleichmäßig.
- 1 Durchgang = 20 Wiederholungen.
TIPP
Anfangs trauen sich viele nicht, ihr Gesicht ganz auf dem Boden abzulegen. Je flacher du jedoch auf dem Boden liegst, inklusive Gesicht, desto effektiver ist die Übung.
1 Durchgang = 60 Sekunden
