PHASE 1

SAATENCRACKER

Für ca. 50 Stück

Zubereitungszeit: 15 Min.

Backzeit: 30 Min.

Pro Stück ca. 35 kcal, 1 g E, 2 g F, 1 g KH

80 g Sonnenblumenkerne

15 g Pinienkerne

80 g Kichererbsenmehl (ersatzweise Vollkorn-Dinkelmehl, dann aber Phase 2)

40 g geschälte Hanfsamen

40 g Leinsamen

10 g Chia-Samen

1 TL Kümmelsamen

Salz · Pfeffer

1 TL getrockneter Thymian

1 TL getrockneter Rosmarin

1 TL edelsüßes Paprikapulver

4 EL Olivenöl

1. Den Backofen auf 175° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Sonnenblumen- und Pinienkerne grob hacken.
2. Die gehackten Kerne mit Kichererbsenmehl, Hanf-samen, Leinsamen, Chia-Samen, Kümmel, ¼ TL Salz, ½ TL Pfeffer, Thymian, Rosmarin und Paprikapulver in einer Schüssel vermischen. Olivenöl und 150 ml Wasser dazugeben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem Teig verrühren.
3. Den Teig auf das Blech geben und mithilfe eines Esslöffels oder Teigschabers dünn verstreichen. Den Teig 10 Min. im Ofen (Mitte) backen.
4. Das Blech aus dem Ofen nehmen und die Teigplatte in Quadrate (ca. 5 × 5 cm) schneiden. Dann die Saatencracker in weiteren 20 Min. knusprig backen.

PHASE 1

GEMÜSESTICKS MIT PAPRIKA-CHILI-HUMMUS

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 20 Min.

Pro Portion ca. 395 kcal, 14 g E, 25 g F, 26 g KH

Für den Hummus

300 g Kichererbsen (aus
dem Glas, ohne Zucker)

½ rote Paprikaschote

1 rote Chilischote

2 EL Tahin (Sesampaste)

1 EL Zitronensaft

1 TL edelsüßes Paprikapulver

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

2 EL Olivenöl · Salz · Pfeffer

Für die Sticks

1 rote Paprikaschote

1 gelbe Paprikaschote

1 Stange Staudensellerie

½ Zucchino · 1 Möhre

½ Salatgurke

1. Für den Hummus die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Von der Paprikaschote weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälfte waschen und grob würfeln. Die Chilischote halbieren, Kerne entfernen und die Hälften waschen. Alles mit den restlichen Zutaten in einen Standmixer geben und pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Für die Gemüsesticks die Paprikaschoten halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen. Sellerie und Zucchino waschen und putzen, Möhre und Gurke schälen. Das Gemüse in lange, breite Streifen bzw. Stäbchen schneiden.
3. Den Paprika-Chili-Hummus auf zwei Schraubgläser, Tassen oder Schüsselchen verteilen und zum Dippen mit den Gemüsesticks servieren.

PHASE 1

KOKOS-LADDU

Für 6 Stück

Zubereitungszeit: 10 Min.
(ohne Auskühlzeit)

Pro Stück ca. 195 kcal, 4 g E, 17 g F, 8 g KH

70 g Kokosöl

80 g Kichererbsenmehl

20 g Kokosraspel

20 g gehackte Haselnüsse (ersatzweise Mandeln)

1 Prise Zimtpulver

1 Msp. gemahlene Vanille

1. Kokosöl in einem Topf erhitzen. Kichererbsenmehl unterrühren und bei mittlerer Hitze 2–3 Min. anrösten.
2. Kokosraspel, Haselnüsse, Zimt und Vanille in den Topf geben und alles miteinander verrühren. Die Masse auskühlen lassen, dann zu 6 tischtennisballgroßen Kugeln formen. Im Kühlschrank aufbewahrt sind die Kokos-Laddus mindestens 2 Wochen haltbar.

VARIANTE Phase 1

Für Röst-Kichererbsen 220 g Kichererbsen (aus dem Glas, ohne Zucker) im Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Mit 2 EL Olivenöl, ½ TL Chilipulver, 1 TL gemahlenem Kümmel, Salz und Pfeffer vermischen. Die Erbsen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im 175° heißen Backofen (Mitte) 35–45 Min. rösten, zwischendurch wenden. Danach abkühlen lassen und mit 1 TL edelsüßem Paprikapulver bestreuen.

PHASE 1

VANILLEMANDELN

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 10 Min.
(ohne Auskühlzeit)

Pro Portion ca. 190 kcal, 6 g E, 18 g F, 1 g KH

1 EL Kokosöl

50 g Mandeln

1 TL gemahlene Vanille

1 Prise Zimtpulver

1. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Mandeln bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. rösten, zwischendurch wenden.
2. Die gemahlene Vanille und den Zimt über die Mandeln streuen und kurz mitrösten. Dann die Vanillemandeln auf Backpapier auskühlen lassen.

VARIANTE Phase 2

Für Sesammandeln 1 TL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Darin 50 g Mandeln ca. 3 Min. bei mittlerer Hitze rösten, zwischendurch wenden. Dann 1 EL Kokosblütenzucker und 10 g Sesam darüberstreuen und kurz mitrösten. Sesammandeln auf Backpapier auskühlen lassen. Luftdicht verschlossen sind diese knusprigen Mandeln ca. 2 Wochen haltbar.

PHASE 2

BUNTE FRUCHTROLLEN

Für ca. 40 Stück

Zubereitungszeit: 20 Min.
(ohne Abkühlzeit)

Backzeit: 20 Std.

Pro Stück ca. 10 kcal, 0 g E, 0 g F, 2 g KH

250 g Erdbeeren

1 Mango (ca. 550 g)

1. Die Erdbeeren verlesen, waschen und putzen (es sollten 200 g Fruchtfleisch sein). Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in groben Stücken vom Stein schneiden (es sollten 300 g sein). Jede Fruchtsorte getrennt mit dem Pürierstab pürieren.
2. Für die Zubereitung im Backofen die Pürees auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen, für die Zubereitung im Dörrgerät auf eine Dörrfolie oder ebenfalls auf Backpapier: Erdbeer- und Mangopüree nebeneinander jeweils 2–3 mm hoch aufstreichen. Das geht sehr gut mit einer Palette oder Teigkarte.
3. Nun entweder das Backblech in den Backofen (Mitte) schieben, die Ofentemperatur auf 40° stellen und die Pürees 12–20 Std. trocknen lassen, bis sie eine leder artige Konsistenz haben. Dabei die Ofentüre immer wieder einmal für 1–2 Min. einen Spalt weit öffnen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.
4. Alternativ die Dörrfolie oder das Backpapier in den Dörrautomaten legen, die Temperatur auf 40° stellen und die Pürees 12–20 Std. trocknen lassen, bis sie eine lederartige Konsistenz haben.
5. Dann die Fruchtplatte auskühlen lassen, anschließend in 1 cm breite Streifen schneiden und diese schneckenförmig aufrollen. Luftdicht aufbewahrt sind die Fruchtrollen mindestens 3 Monate haltbar.

TIPP

Da die Trockendauer von verschiedenen Faktoren abhängig ist, wie etwa der tatsächlichen Dicke des aufgestrichenen Fruchtpürees oder auch der Genauigkeit der Ofen- oder Dörrgerättemperatur, ist die Trocknungszeitspanne hier sehr großzügig angegeben. Am besten bereits nach 10 Std. die Konsistenz des Pürees immer wieder mal prüfen.

PHASE 2

ORANGEN-ENERGY-BALLS

Für 6 Stück

Zubereitungszeit: 15 Min.

Kühlen: 30 Min.

Pro Stück ca. 110 kcal, 3 g E, 3 g F, 18 g KH

100 g Datteln (entsteint)

60 g getrocknete Aprikosen

3 EL rohes Kakaopulver

1 Msp. gemahlene Vanille

2 EL getrocknete Orangen-
schale

1. Die Datteln und die Aprikosen grob würfeln und mit 2 EL Kakaopulver, der Vanille und der Orangenschale in einen Standmixer geben. Alles so lange pürieren, bis eine glatte Masse entstanden ist.
2. Die Fruchtmasse zu 6 Kugeln formen, im restlichen Kakaopulver wenden und die Energy-Balls vor dem Verzehr noch 30 Min. in den Kühlschrank stellen. Haltbarkeit: mindestens 2 Wochen im Kühlschrank.

VARIANTE Phase 2

Für Walnuss-Energy-Balls 100 g entsteinte Datteln mit 60 g Walnusskernen, 1 Prise gemahlener Vanille und 1 TL rohem Kakaopulver fein pürieren. Die Masse zu 6 Kugeln formen und vor dem Verzehr 30 Min. kühlen.

PHASE 2

ERDNUSS-ENERGY-BALLS

Für 8 Stück

Zubereitungszeit: 15 Min.

Kühlzeit: 30 Min.

Pro Stück ca. 155 kcal, 5 g E, 7 g F, 17 g KH

180 g Datteln (entsteint)

120 g Erdnusskerne (gesalzen)

20 g Vollkorn-Haferflocken

1. Datteln grob würfeln und mit 100 g Erdnüssen und den Haferflocken in einen Hochleistungsmixer geben. Alles so lange pürieren, bis eine glatte Masse entstanden ist.
2. Die Frucht-Nuss-Masse zu 8 Kugeln formen. Restliche Erdnüsse fein hacken und die Kugeln darin wenden. Die Energy-Balls vor dem Verzehr noch 30 Min. in den Kühlschrank stellen. Haltbarkeit: mindestens 2 Wochen im Kühlschrank.

VARIANTE Phase 2

Für Mandel-Energy-Balls 2 EL Vollkorn-Haferflocken mit 100 g Mandeln, 180 g Rosinen und 1 Prise gemahlener Vanille (nach Belieben) im Standmixer zu einer glatten Masse pürieren. Die Masse zu 8 Kugeln formen und vor dem Verzehr 30 Min. kühlen.

PHASE 2

SÜSSKARTOFFEL-BROWNIES

Mit Süßkartoffeln backen? Aber klar doch, unbedingt probieren! Die orangen Knollen sorgen für eine feine Süße im Gebäck, ohne zu dominieren.

Für 15 Stück

Zubereitungszeit: 25 Min. (ohne Auskühlzeit)

Einweichzeit: 12 Std.

Backzeit: 45 Min.

Pro Stück ca. 85 kcal, 3 g E, 5 g F, 5 g KH

6 Datteln (entsteint)

300 g Süßkartoffeln

30 g Kokosöl

1 Msp. gemahlene Vanille

Salz

½ TL Zimtpulver

30 g rohes Kakaopulver

4 Eier (S)

60 g gemahlene Mandeln

Außerdem

Brownieform (20 × 26 cm)

rohes Kakaopulver zum Bestäuben (nach Belieben)

1. Die Datteln in einer Schüssel mit Wasser bedecken und 12 Std. (am besten über Nacht) einweichen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
2. Die Süßkartoffeln schälen, waschen, in grobe Stücke schneiden und in wenig Wasser bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar dünsten, anschließend abgießen und abtropfen lassen. Den Backofen auf 175° vorheizen. Die Brownieform mit Backpapier auslegen.
3. Das Kokosöl in einem Topf erwärmen. Süßkartoffeln und Datteln in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren. Mit Vanille, 1 Prise Salz, Zimt und Kakao würzen. Das Kokosöl, die Eier und die gemahlenen Mandeln dazugeben und unterrühren.
4. Den Süßkartoffelteig in die Form füllen und glatt streichen. Im Ofen (Mitte) 45 Min. backen. Die Form herausnehmen und die Kuchenplatte auskühlen lassen, dann in 15 gleich große Brownies schneiden. Nach Belieben mit Kakao bestäuben.

PHASE 2

FRANZMUFFINS

Für 12 Stück

Zubereitungszeit: 40 Min.

Einweichzeit: 12 Std.

Backzeit: 25 Min.

Pro Stück ca. 185 kcal, 6 g E, 5 g F, 27 g KH

200 g Trockenpflaumen

350 g Vollkorn-Dinkelmehl

1 Pck. Trockenhefe

Salz

80 ml zimmerwarme Milch

50 g weiche Butter

2 zimmerwarme Eier (S)

1 Msp. gemahlene Vanille

1 EL Zimtpulver

Außerdem

12er-Muffinform

Fett für die Form

Mehl zum Arbeiten

1. Die Pflaumen in einer Schüssel mit Wasser bedecken und 12 Std. einweichen. Dann abgießen und abtropfen lassen, dabei 80 ml Einweichwasser auffangen.
2. Mehl, Hefe und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen. Milch, 60 ml Wasser, Butter, Eier und Vanille dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts verkneten. Teig 1 Std. an einem warmen Ort gehen lassen.
3. Pflaumen, aufgefangenes Einweichwasser und Zimt in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab zu Pflaumenmus pürieren. Den Backofen auf 175° vorheizen. Die Mulden der Muffinform einfetten.
4. Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche durchkneten, zu einem ½ cm dicken Rechteck ausrollen und in Streifen (3 × 10 cm) schneiden. 2 Teigstreifen mit je 1–2 EL Mus bestreichen, aufeinanderlegen, zusammenklappen und in 2–3 Stücke schneiden. So oft wiederholen, bis Teig und Mus aufgebraucht sind. Teigstücke in die Mulden der Form setzen, dabei eventuell zusammendrücken.
5. Die Form in den Ofen (Mitte) schieben und die Muffins in 25 Min. goldbraun backen. Dann herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

PHASE 2

HEIDELBEERMUFFINS

Für 12 Stück

Zubereitungszeit: 25 Min.

Einweichzeit: 12 Std.

Backzeit: 30 Min.

Pro Stück ca. 185 kcal, 6 g E, 8 g F, 22 g KH

40 g Trockenpflaumen

50 g Kokosöl

250 g Heidelbeeren

240 g Vollkorn-Dinkelmehl

100 g Vollkorn-Haferflocken

1 EL Backpulver

Salz

1 TL Zimtpulver

2 Eier (S)

240 g griechischer Joghurt (10 % Fett)

Außerdem

12er-Muffinform

Fett für die Form

1. Die Pflaumen in einer Schüssel mit Wasser bedecken und 12 Std. einweichen. Dann abgießen und abtropfen lassen, dabei 80 ml Einweichwasser auffangen.
2. Den Backofen auf 175° vorheizen. Die Mulden der Muffinform einfetten. Pflaumen und aufgefangenes Einweichwasser in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Das Kokosöl in einem Topf erwärmen. Heidelbeeren verlesen und waschen.
3. Mehl, Haferflocken, Backpulver, 1 Prise Salz und Zimt in einer Schüssel mischen. Eier, Joghurt, Pflaumenpüree und Kokosöl dazugeben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts verrühren. Zum Schluss noch die Heidelbeeren vorsichtig unterheben. Den Teig in den Mulden der Muffinform verteilen.
4. Die Form in den Ofen (Mitte) schieben und die Heidelbeermuffins 30 Min. backen. Dann herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

PHASE 2

SCHOKOLADE SELBST GEMACHT

Für 2 Tafeln (à 20 Stückchen)

Zubereitungszeit: 25 Min. (ohne Auskühlzeit)

Einweichzeit: 12 Std.

Pro Stück ca. 55 kcal, 0 g E, 6 g F, 1 g KH

5 Medjool-Datteln (entsteint)

200 g Kakaobutter (aus dem Bio-Laden) · 2 EL Kokosöl

20 g rohes Kakaopulver · Salz

1 Msp. gemahlene Vanille

Außerdem

2 Schokoladentafel-Formen (ca. 78 × 158 mm, aus dem Onlineshop, ersatzweise Auflaufform mit Backpapier)

1. Datteln in einer Schüssel mit Wasser bedecken und 12 Std. einweichen. Dann abgießen und abtropfen lassen, dabei 50 ml Einweichwasser auffangen. Datteln und aufgefangenes Einweichwasser in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren.
2. Kakaobutter und Kokosöl bei kleiner Hitze über dem Wasserbad schmelzen. Mit Kakaopulver, 1 Prise Salz, Vanille und Dattelpüree verrühren. Die Masse in die Schokoladentafel-Formen füllen. Im Gefrier- oder Kühlschrank auskühlen und fest werden lassen.

TIPP

Wer Abwechslung liebt, gibt der Schokolade immer wieder eine andere Note: gehackte Nüsse aller Art, Sesam, Mohnsamen, gepuffte Quinoa oder Amarant, Fleur de Sel, Kokosraspel oder Gojibeeren auf die noch weiche Schokomasse streuen und leicht eindrücken.