Weitere Essensbestandteile im Nährstoffcheck

Neben den drei Makronährstoffen gibt es noch andere wichtige Nährstoffe, die wir brauchen – und die beim Abnehmen helfen können.

BALLASTSTOFFE: GESUNDE SCHLANKMACHER

Ihrem Aufbau nach gehören Ballaststoffe als Mehrfachzucker zu den Kohlenhydraten. Dennoch betrachten Ernährungswissenschaftler sie als eigene Nährstoffkategorie.

Der Grund hierfür: Unsere Verdauungsenzyme können Ballaststoffe nicht aufspalten, einzig bestimmte Bakterien im Dickdarm sind in der Lage, einige von ihnen zu verstoffwechseln – daher liefern sie nur wenig Energie. Zudem sind Ballaststoffe aufgrund ihrer vielfältigen Wirkungen im Körper extrem gesund und dazu günstig für die Figur.

Ballaststoffe finden sich zumeist als faserige Strukturen in den Zellwänden von Pflanzen. Daher stecken sie in so gut wie allen unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln, die gemeinhin als gesund gelten, wie etwa in Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Früchten. Experten unterscheiden zwei Gruppen:

Wasserlösliche Ballaststoffe binden in hohem Maße Flüssigkeit und bilden so im Magen-Darm-Trakt eine Art Gel. Dieses vergrößert das Nahrungsbrei-Volumen und ist wesentlich mitverantwortlich für eine günstige Konsistenz dieses Gemischs.

So hat es der Darm leichter, die zu verdauende Nahrung durchzuwalken und weiterzuschieben. Indem Ballaststoffe auf diese Weise den Weitertransport anregen, verringern sie zudem die Kontaktzeit der Darmschleimhaut mit eventuellen Giftstoffen im Stuhl – dies reduziert unter anderem das Krebsrisiko. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören etwa Inulin (Chicorée, Topinambur), Pektin (Äpfel, Möhren, Orangen) und Beta-Glucane (Hafer).

Wasserunlösliche Ballaststoffe binden zwar weniger Flüssigkeit als wasserlösliche, dennoch quellen auch sie ein wenig auf – und reinigen anschließend den Darm wie eine körpereigene Putzkolonne. Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen gehören etwa Lignin und Zellulose (Getreide, insbesondere Hafer, Kleie, Hülsenfrüchte).

Was an Ballaststoffen gut ist

+ + + Da wir pflanzliche Fasern lange und gut kauen müssen, essen wir ballaststoffreiche Nahrungsmittel automatisch langsamer. Außerdem verweilen Ballaststoffe dank ihrer Quellfähigkeit und der schwer verdaulichen Zusammensetzung vergleichsweise lange im Verdauungssystem: Damit sättigen sie schnell und lang.

+ + + Ballaststoffe liefern kaum Kalorien und sind damit perfekt geeignet, um ein Energiedefizit herbeizuführen.

+ + + Wasserlösliche Ballaststoffe dienen als Futter für günstige Dickdarmbakterien. Damit schaffen sie die Grundlage für eine perfekte symbiotische Zusammenarbeit: Die Bakterien verdauen die Ballaststoffe und produzieren dabei die für uns Menschen so wertvollen kurzkettigen Fettsäuren (Acetat, Butyrat, Propionat). Diese dienen als Energiequelle insbesondere für die Nervenreparaturzellen im Gehirn (Gliazellen). Außerdem stärken sie die Schleimhautbarriere und verhindern so den Eintritt von schädlichen Bakterien und Giften, was beispielsweise Autoimmunkrankheiten und Krebs vorzubeugen hilft. Zudem garantieren wasserlösliche Ballaststoffe eine große Vielfalt im Mikrobiom, die unter anderem für das Immunsystem unerlässlich ist – und Übergewicht entgegenwirkt.

+ + + Ballaststoffe beeinflussen beinahe alle Stoffwechselprozesse positiv und senken damit das Risiko für die wichtigsten Zivilisationskrankheiten.

+ + + Ballaststoffe sorgen dafür, dass unser Verdauungstrakt Kohlenhydratverbindungen langsamer verwertet: Der Blutzuckerspiegel steigt so nach einer Mahlzeit weniger schnell an und die Bauchspeicheldrüse muss weniger Insulin produzieren. Damit machen Ballaststoffe länger satt und können Probleme im Zuckerstoffwechsel, etwa eine beginnende Insulinresistenz, bessern oder ihr sogar vorbeugen.

Was an Ballaststoffen schlecht ist

Nichts!

Das sagt die Forschung

Ballaststoffe sind aktuell so etwas wie das Lieblingsobjekt der forschenden Ernährungsmediziner. Denn sich mit ihnen zu beschäftigen verspricht positive Nachrichten – und die sind aufgrund der aktuellen westlichen Ernährungsweise mit all ihren negativen Folgen eher selten. Entsprechend umfangreich ist inzwischen die Studienlage, insbesondere zur Frage, inwieweit Ballaststoffe Abnehmwillige unterstützen.

BALLASTSTOFFBOMBEN IM ÜBERBLICK

Um unseren Bedarf zu decken, müssen wir die besten Ballaststofflieferanten täglich auf den Speiseplan setzen (Ballaststoffgehalt pro 100 Gramm):

Flohsamenschalen (70 g), Weizenkleie (45 g), Leinsamen (36 g), getrocknete weiße Bohnen (23 g), getrocknete Linsen und Erbsen (17 g), Schwarzwurzeln (17 g), Topinambur (15 bis 20 g), Mandeln (14 g), Kürbiskerne (10 g), Vollkornhaferflocken (10 g), Vollkornnudeln (10 g), gegarte Kichererbsen (10 g), Pumpernickel (9 bis 11 g), Walnüsse (8 g), Linsenpasta (6 bis 8 g), Himbeeren (7 g), grüne Erbsen (5,3 g), Blaubeeren (5 g), Dinkelvollkornbrot (5 g), Rosenkohl und Knollensellerie, Möhren (3,1 g), Brokkoli (3 g), Äpfel (2,5 g).

Für eine große Metaanalyse etwa nahmen neuseeländische Wissenschaftler die Ergebnisse von knapp 250 Einzelstudien unter die Lupe, die den Einfluss von Ballaststoffen auf die Figur und die Gesundheit zum Thema hatten. Ergebnis der Untersuchung, die von der WHO in Auftrag gegeben wurde: Wer besonders viele Ballaststoffe isst, ist im Schnitt leichter als Menschen, die nur wenige Pflanzenfasern zu sich nehmen. Und lebt länger: Verglichen mit jenen, die kaum Ballaststoffe auf dem Teller hatten, reduzierte sich die Sterblichkeit der Ballaststoff-Fans um 15 bis 30 Prozent. Vor allem das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, sank.

Zudem weiß die Forschung inzwischen genau: Menschen mit Übergewicht und Problemen des Zuckerstoffwechsels profitieren von Ballaststoffen besonders. Dies ergab unter anderem die sogenannte OptiFit-Studie. Wissenschaftler um Dr. Stefan Kabisch vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam baten 89 Patienten mit einer gestörten Glukosetoleranz (»Prädiabetes«), über zwei Jahre hinweg zweimal täglich ein Ballaststoffpräparat zu trinken. Die anschließende Analyse der Gesundheitsdaten ergab: Die Teilnehmer konnten damit ihre Langzeit-Zuckerwerte stabilisieren. Bei jenen, die nur ein Placebo bekommen hatten, erhöhten sich die Werte dagegen. Eine weitere Analyse der OptiFit-Studiendaten zeigte, dass sich bei den adipösen Prädiabetes-Patienten infolge der erhöhten Zufuhr an Ballaststoffen zudem die Entzündungswerte verbessert hatten: Dies erleichtert nachgewiesenermaßen das Abnehmen.

Und schließlich: Wer Gewicht verlieren möchte, es aber partout nicht fertigbringt, Ernährung und Lebensweise umzustellen, kann trotzdem abnehmen – wenn er es wenigstens schafft, den Ballaststoffanteil der Nahrung zu erhöhen. Diese Maßnahme hat beinahe den gleichen positiven Effekt in Sachen Gewichtsverlust wie eine umfassende Ernährungsumstellung, so der überraschende Schluss einer Studie von US-Forschern der University of Massachusetts Medical School. Diese ließen 240 Studienteilnehmer ihre Ernährung ändern. Eine Gruppe sollte sich dabei möglichst strikt an die verschiedenen Vorgaben der American Heart Association halten, die zweite Gruppe lediglich die tägliche Ballaststoffmenge auf mehr als 30 Gramm erhöhen. Ergebnis: Nach zwölf Monaten wog die erste Gruppe im Schnitt 2,7 Kilo weniger, Mitglieder der Ballaststoff-Gruppe hatten immerhin 2,1 Kilo verloren.

Ballaststoffe sind der wirkmächtigste Abnehmhelfer überhaupt!

Allerdings zeigte die Studie auch: Abnehmwillige sollten nicht grundsätzlich auf diese reduzierte Form der Ernährungsumstellung setzen, da sie sonst viele günstige gesundheitliche Effekte verschenken. Außerdem steigen dann umgekehrt bestimmte Risiken, wie eine weitere Beobachtung ergab. So litten alle 240 Teilnehmer zu Beginn der Studie unter dem Metabolischen Syndrom – einer Kombination verschiedener Risikofaktoren für weitere Zivilisationskrankheiten, wie etwa für den Typ-2-Diabetes. Genau diesen hatten nach zwei Jahren sieben Menschen aus der Gruppe entwickelt, die nur den Ballaststoffanteil der Nahrung erhöhen sollte. Bei den Probanden dagegen, die ihre Ernährung umfassender umgestellt hatten, geschah dies nur bei zweien.

Der Tagesbedarf liegt bei 30 Gramm Ballaststoffen – bis zu dieser Menge nehmen die messbaren positiven gesundheitlichen Effekte zu. Menschen mit Problemen im Zuckerstoffwechsel sollten 40 Gramm anpeilen: Diese Menge halbiert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Aktuell konsumiert nur etwa jeder vierte Deutsche genügend Ballaststoffe, im Durchschnitt kommen wir gerade einmal auf 22 Gramm. Diesen Mangel halte ich für die wichtigste Ursache, weshalb die Zahl der Menschen mit Zivilisationskrankheiten wie Adipositas derart rasant steigt. Einen Beleg dafür liefern indirekt Naturvölker wie der Stamm der Tsimane, der im bolivianischen Amazonas-Gebiet lebt. Die Menschen essen vor allem ballaststoffreiche Knollengewächse, Kochbananen mit wenig Kohlenhydraten, dazu Nüsse sowie ab und an ein wenig Fisch oder Fleisch. Sie weisen eine hohe Diversität der Bakterienarten in der Darmflora auf, haben keine Probleme mit Übergewicht und die Diabeteshäufigkeit liegt bei – null Prozent!

GIBT ES EIN ZUVIEL AN BALLASTSTOFFEN?

Nein. Diese Befürchtung beruht meist auf der Erfahrung, dass der Genuss vieler faserreicher Lebensmittel – wie etwa Hülsenfrüchte – zu Blähungen und Durchfall führen kann. Der Grund: Wenn Darmbakterien Ballaststoffe verstoffwechseln, entstehen als Abfallprodukt Gase. Allzu üblen Beschwerden lässt sich aber leicht vorbeugen: beispielsweise durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn der Dickdarm braucht Wasser, um Ballaststoffe verarbeiten zu können. Ebenfalls wichtig: Hülsenfrüchte vor und nach dem Kochen gründlich spülen. Außerdem sollten Menschen, die bislang eher ballaststoffarm gegessen haben, die Zufuhr langsam steigern. So kann die Darmflora Stück für Stück das nötige bakterielle Gleichgewicht entwickeln.

VITAMINE: HELFER FÜR DEN STOFFWECHSEL

Das Wort Vitamine setzt sich zusammen aus den Begriffen »vita«, lateinisch für »Leben«, und »Amine« – für Stickstoffverbindungen, welche die Forscher in den ersten untersuchten Vitaminen gefunden haben. Insgesamt gibt es 13 dieser Substanzen und unser Körper braucht alle, um richtig zu funktionieren. So sind etwa die meisten Stoffwechselprozesse auf Vitamine angewiesen. Die Nährstoffe sorgen dafür, dass das Zellwachstum klappt, dass sich rote Blutkörperchen bilden können sowie Substanzen, die das Blut gerinnen lassen. Außerdem sind Vitamine am Muskelaufbau beteiligt und helfen dem Immunsystem bei der Arbeit, indem sie die Bildung von Antikörpern in den weißen Blutkörperchen stimulieren. Die Einsatzgebiete der Vitamine sind also enorm vielfältig – und mit anderen Systemen vernetzt.

Wie wichtig die Stickstoffverbindungen sind, zeigt sich vor allem an den gravierenden Folgen einer Unterversorgung. Bekommt der Körper beispielsweise zu wenig Vitamin C, kann das zu Skorbut führen – einer potenziell tödlichen Krankheit, die früher auf Seefahrten Großteile von Schiffsbesatzungen dahinraffte. Vitamin-D-Mangel dagegen kann zu Infektanfälligkeit, Depressionen und Osteoporose (Knochenschwund) führen. Zu wenig B-Vitamine, zu denen etwa Folsäure gehört, verzögern die Entwicklung des Kindes im Mutterleib und führen zu mitunter schweren Nerven- oder Hirnschäden.

Abgesehen von Vitamin D, das mithilfe von Sonnenlicht über die Haut gebildet wird, kann unser Körper Vitamine nicht selbst herstellen – sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Experten unterteilen Vitamine, ähnlich wie die Ballaststoffe, in zwei Gruppen:

Fettlösliche wasserunlösliche Vitamine (A, D, E und K) werden mithilfe von Gallensäure gebunden, anschließend über den Dickdarm in die Lymphe und dann in die Leber und Blutbahn transportiert. Wasserunlösliche Vitamine kann der Körper gut speichern, vor allem im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber. Lebensmittel, die reich an diesen Stoffen sind, sollten idealerweise mit ein wenig Fett gegessen werden – das erleichtert dem Verdauungstrakt die Arbeit. Da unser Körper die Vertreter dieser Vitamingruppe nicht ausscheidet, ist eine Überversorgung möglich – und damit, theoretisch, auch eine Intoxikation. So führt etwa der Verzehr eines kleinen Stückchens Eisbären-Leber zu einem Vitamin-A-Überschuss, der im Extremfall tödlich enden kann. Entsprechend zeigten sich solche Vergiftungserscheinungen erstmals bei Polarforschern – Inuit essen Eisbären-Leber nicht.

Wo sind wertvolle wasserunlösliche Vitamine enthalten?

• Vitamin A (Retinoide): rotes Gemüse

• Vitamin D (Calciferol): fetter Fisch, Leber, Milch, Butter, Eier, Haferflocken, Süßkartoffeln, Pilze

• Vitamin E (Tocopherol): Pflanzenfette, Nüsse, grünes Blattgemüse

• Vitamin K (Phyllochinon): grünes Gemüse, Tomaten, Pilze, Milch, Leber, Pflanzenfette, Nüsse

Wasserlösliche Vitamine (B-Gruppe, C) dagegen nimmt der Körper über die Darmschleimhaut auf. Ein Überschuss ist bei diesen Stoffen nicht möglich, da der Körper ein Zuviel über den Urin ausscheidet. Die Speicherkapazität ist unterschiedlich. Bei Vitamin B₁₂ beträgt sie zwei bis drei Jahre – weshalb ein Mangel sich erst spät bemerkbar macht. Bei den meisten anderen wasserlöslichen Vitaminen sind es nur Tage bis Wochen. Daher ist es bei diesen unerlässlich, über die Nahrung regelmäßigen Nachschub zu garantieren. Die meisten Vertreter dieser Gruppe sind hitzeempfindlich: Deshalb sollten Sie Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Vitaminen sind, idealerweise frisch essen – oder nur kurz garen. Insgesamt ist eine gute Mischung aus Rohkost und Vitaminlieferanten, die gekocht sind, enorm wichtig für eine gute Versorgung.

Wo sind wertvolle wasserlösliche Vitamine enthalten?

• Vitamin C (Ascorbinsäure): Paprika, grüne Kohl- und Gemüsesorten, Sauerkraut, Erdbeeren, Blaubeeren, Orangen, Zitronen

• Vitamin B₁ (Thiamin): Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch

• Vitamin B₂ (Riboflavin): Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse, Pilze, Brokkoli, Grünkohl, Hefe

• Vitamin B₃ (Niacin): Hefe, Fleisch, Innereien, Eier, Vollkornprodukte, Pilze, Weizenkleie

• Vitamin B₅ (Pantothensäure): Leber, Fisch, Fleisch, Eier, Milch, Haferflocken, Vollkornprodukte, Brokkoli, Avocado und Hülsenfrüchte

• Vitamin B₆ (Pyridoxin): Mais, Hefe, Leber, Geflügelfleisch, Fisch, Hülsenfrüchte

• Vitamin B₇/H (Biotin): Innereien, Fisch, Eier, Haferflocken, Nüsse, Hefe

• Vitamin B₉ (Folsäure): grünes Gemüse, Kräuter, Kichererbsen, Blumenkohl, Nüsse

• Vitamin B₁₂ (Cobalamin): Eier, Milchprodukte, Innereien, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte; in Spuren: Algen, Shiitake-Pilze, Sauerkraut

Was an Vitaminen gut ist

+ + Insbesondere die Gruppe der B-Vitamine kann helfen, Gewicht zu verlieren. Vitamin B₁ etwa regt die Verdauung an, Vitamin B₅ erhöht den Energieverbrauch und Vitamin B₆ unterstützt den Körper dabei, Fett ab- und Muskeln aufzubauen.

+ + Vitamin C braucht unser Organismus, um Noradrenalin herzustellen – ein Hormon, das entscheidend ist für eine effektive Fettverbrennung.

+ + Vitamin D regt ebenfalls den Stoffwechsel an. Ein strammer Spaziergang hilft damit doppelt beim Abnehmen: Er verbraucht Energie – und hilft dem Körper, sich mit Vitamin D zu versorgen, das er über Sonnenlicht gewinnt.

+ Ist der Zeiger auf der Waage ausreichend nach links gerückt, hat das Haut-und-Haare-Vitamin A seinen großen Auftritt: Es festigt das Bindegewebe – und sorgt so für eine straffere Silhouette.

Was an Vitaminen schlecht ist

– – Da der Körper fettlösliche Vitamine speichern kann, drohen bei Überdosierung Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit und Kopfschmerzen. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass ein Übermaß an einzelnen Vitaminen das Risiko für Krankheiten, darunter einige Krebsarten, erhöht. Allerdings: Eine Überdosierung ist über Lebensmittel allein beinahe unmöglich.

Vitamine spielen in Sachen Gewichtsverlust eher eine Nebenrolle. Aber: Da ein gut versorgter Körper ganzheitlich besser funktioniert, hilft eine ausreichende Vitaminzufuhr indirekt beim Abnehmen.

Das sagt die Forschung

Wissenschaftler finden immer mehr Auffälligkeiten, die auf Wechselbeziehungen zwischen der Vitaminversorgung und dem Gewicht hindeuten. So weisen übergewichtige Menschen meist einen zu geringen Spiegel an verschiedenen Vitaminen auf. Warum dies so ist, wissen Forscher indes noch nicht.

Eine Annahme sieht die Ursache für den Mangel in ultraverdichteter, energiereicher, zugleich aber vitaminarmer (Fertig-)Nahrung, die Übergewichtige im Schnitt häufiger konsumieren als schlanke Menschen.

Eine zweite Annahme geht davon aus, dass zu viele Kilos auf den Rippen physiologische Veränderungen im Stoffwechsel der Vitamine bewirken – dann würde die Adipositas selbst die Unterversorgung auslösen.

Dünner ist die Forschungslage zur Frage, inwieweit die Gabe von Vitaminen die Gewichtsabnahme unterstützt. Allerdings mehren sich auch hier die Hinweise für einen positiven Effekt. Beispielsweise untersuchten Wissenschaftler um Anne McTiernan, Professorin an der University of Washington, den Einfluss von Vitamin D. Für ihre Studie baten die Forscher 218 übergewichtige Frauen mit einem durchschnittlichen BMI von mehr als 32, ihre Energieaufnahme zu verringern und fünfmal pro Woche mindestens 45 Minuten Sport zu treiben.

Außerdem bekamen die Teilnehmerinnen eine Ernährungsberatung und trafen sich regelmäßig in Selbsthilfegruppen. Zusätzlich erhielt eine Hälfte der Teilnehmerinnen ein Vitamin-D-Präparat, die andere ein Placebo. Nach einem Jahr hatten im Durchschnitt alle Frauen deutlich an Gewicht verloren. Diejenigen jedoch, die mithilfe der Präparate einen normalen Vitamin-D-Spiegel von mindestens 32 Nanogramm je Milliliter erreicht hatten, nahmen stärker ab. Außerdem hatten sie einen deutlicher verringerten Bauchumfang und Körperfettanteil.

Wahrscheinlich kann Vitamin D auch dabei helfen, ein verbessertes Gewicht langfristig zu halten.

So ergab eine Kohortenstudie mit knapp 10 000 Teilnehmerinnen zwei spannende Ergebnisse: Zum einen wogen Frauen mit einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel zu Beginn der Untersuchung mehr als jene mit normalen Werten. Zum anderen hatten sie zum Studienende – wenn sie denn zunahmen – vergleichsweise mehr Gewicht zugelegt. Die Tendenz ist also klar.

Tagesbedarf

Die ideale Zufuhr an den einzelnen Vitaminen schwankt stark. Grundsätzlich gilt: Wer sich ausgewogen ernährt – mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und ab und an mit tierischen Lebensmitteln –, versorgt sich gut mit allem, was sein Körper benötigt.

Allerdings verschlechtert sich die Vitaminaufnahme im Alter, dazu können Krankheiten und Medikamente den Bedarf auf verschiedene Weise beeinflussen. Daher empfiehlt sich im Einzelfall – insbesondere bei unklaren Beschwerden – die Blutbestimmung beim Arzt.

MINERALSTOFFE: AUFBAUHELFER

Mineralstoffe sind anorganische Verbindungen, das heißt: Sie stammen aus den unbelebten Elementen der Natur, beispielsweise aus Salzen im Gestein. Doch für unser Leben sind sie absolutunerlässlich:

Eisen etwa benötigt der Körper, um den roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) herzustellen, der Sauerstoff bindet und transportiert. Jod ist unverzichtbarer Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, Calcium hilft dabei, elektrische Signale zwischen Nervenzellen weiterzuleiten, bildet Baumaterial für die Knochen und steuert – im Zusammenspiel mit Natrium – den Flüssigkeitshaushalt sowie den Blutdruck. Magnesium wiederum hält den Herzschlag im Takt und ist unerlässlich für beinahe jeden Stoffwechselprozess im Körper.

Wie die meisten Vitamine sind auch Mineralstoffe essenziell: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Experten unterscheiden, je nach Vorkommen im menschlichen Organismus, zwei Gruppen:

Mengenelemente zeichnen sich durch eine Konzentration von mehr als 50 Milligramm pro Kilo Körpergewicht aus. Meist sind sie am Aufbau des Skeletts und der verschiedenen Gewebearten beteiligt – deshalb werden sie in größeren Mengen gebraucht.

Spurenelemente dagegen kommen in einer Konzentration von weniger als 50 Milligramm pro Kilo Körpergewicht vor – sie erfüllen kleinere, weniger umfassende Aufgaben im Körper. Die Ausnahme bildet Eisen: Dieser Mineralstoff erreicht eine Konzentration von mehr als 60 Milligramm – gilt jedoch aufgrund seiner spezifischen Funktion trotzdem als Spurenelement.

WAS BEDEUTET »BIOVERFÜGBARKEIT«?

Wenn wir Lebensmittel essen, kann unser Körper die wertvollen Inhaltsstoffe niemals komplett aufnehmen. Bioverfügbarkeit bezeichnet den Anteil dieser Stoffe, der dem menschlichen Organismus nach der Verdauung tatsächlich zur Verfügung steht. Zu den Faktoren, die die Bioverfügbarkeit beeinflussen, gehören Eigenschaften der Stoffe selbst – wie etwa Löslichkeit, Hitzeempfindlichkeit und chemische Struktur. Aber auch körpereigene Umstände bestimmen die Bioverfügbarkeit mit: Phytoöstrogene beispielsweise (bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe) kann der Organismus nur dann aufnehmen, wenn im Darm spezielle Bakterienstämme vorkommen, die sie aktivieren.

Wo sind wertvolle Mengenelemente enthalten?

• Magnesium: Nüsse, Soja, Vollkornprodukte, Kakao, Spinat, bestimmte Mineralwasser

• Calcium: Milchprodukte, grünes Gemüse, bestimmte Mineralwässer

• Kalium: Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Champignons, Weizenkeime, grünes Gemüse, Nüsse

• Natrium (tritt meist im Verbund mit Chlorid auf: Natriumchlorid = »Kochsalz«): nahezu alle verarbeiteten Lebensmittel, insbesondere Wurst, Käse, Fischkonserven, Snacks, Brot, Gebäck; extrem hoher Gehalt: Würzmittel wie Sojasauce

• Phosphor: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, fetter Fisch, Fleisch, Milchprodukte

• Schwefel: Fleisch, Milch, Lauchgewächse

• Chlorid: siehe Natrium

Wo sind wertvolle Spurenelemente enthalten?

• Eisen: Fleisch, Weizenkleie und -keime, Haferflocken, Kürbis- und Pinienkerne, Hülsenfrüchte

• Zink: Mohn, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haferflocken, Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Walnüsse

• Chrom: Pilze, Vollkornprodukte, Fleisch, Weizenkeime, Hefe

• Jod: Seefisch, Meeresfrüchte, Algen, angereichertes Speisesalz

• Selen: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Eier, Milchprodukte

• Fluor: Seefisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Schwarztee, Fleisch, Soja, angereichertes Speisesalz

Was an Mineralstoffen gut ist

+ + Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel – und damit auch im Glukosekreislauf. Beispielsweise kann Chrom helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und somit Heißhunger vorzubeugen und uns beim Abnehmen zu unterstützen. Auch kann das Spurenelement die Fettverbrennung positiv beeinflussen.

+ + Bestimmte Mineralstoffe wie Eisen sorgen dafür, dass das Immunsystem optimal funktionieren kann – und Impfungen ihre volle Wirkung erzielen.

Was an Mineralstoffen schlecht ist

– – Mineralstoffe stehen in komplexen Wechselbeziehungen miteinander, ebenso wie mit anderen Nährstoffen. Nicht jede Funktion ist dabei bekannt, auch die Bedarfsangaben beruhen bislang eher auf Schätzwerten. Dies erschwert die Forschung zur Frage, wie wir Mineralstoffe für ein Abnehmvorhaben nutzen können.

– – Spurenelemente benötigt der Körper, wie das Wort nahelegt, nur in extrem kleinen Mengen. Daher kann es bei einem hohen Konsum von Nahrungsergänzungspräparaten und speziellen Lebensmitteln leicht zu Überdosierungen kommen. Die immer beliebteren Algenchips beispielsweise enthalten extrem viel Jod: Wer davon regelmäßig viel isst, riskiert eine Überfunktion der Schilddrüse. Diese kann im Extremfall zu Leistungsminderung und einem – dann krankhaften – Gewichtsverlust führen.

DICKMACHER JODMANGEL

60 Prozent der Jugendlichen und immer mehr Erwachsene in Deutschland nehmen zu wenig Jod auf. Eine Hauptursache ist der Konsum von Fertigprodukten und Fast Food, die kein jodiertes Speisesalz enthalten. Die Folgen des Mangels sind teils dramatisch: Bei Kindern und Jugendlichen kann er die Hirnentwicklung beeinträchtigen, bei allen Betroffenen zu einer Schilddrüsenunterfunktion, Schwächegefühlen und Übergewicht führen!

Das sagt die Forschung

Gesicherte Erkenntnisse zur Frage, inwieweit bestimmte Mineralstoffe Menschen beim Abnehmen unterstützen können, hat die Forschung bislang noch nicht gebracht. Zwar gibt es Hinweise, dass eine erhöhte Mineralstoffzufuhr die Gewichtsabnahme befördern kann. Allerdings sind diese Untersuchungen stark anzuzweifeln – weil sie auf einer sehr geringen Probandenzahl beruhen oder methodisch unklar sind.

Was allerdings immer klarer wird: Ein ausgeglichener Mineralstoffhaushalt ist unabdingbar, um sämtliche Stoffwechselvorgänge in Gang zu halten – und damit ein Normalgewicht überhaupt zu ermöglichen. So fanden beispielsweise Forscher der University of California heraus: Das bislang kaum beachtete Mineral Kupfer spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, den Fettstoffwechsel anzuheizen.

Kein Wunder also, dass Wissenschaftler zumindest einen negativen Zusammenhang immer wieder feststellen: Übergewichtige Menschen weisen meist geringere Mengen an Mineralstoffen auf als Menschen mit Normalgewicht – ähnlich wie bei Vitaminen. Entsprechend gilt ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen, die wichtig sind für den Zuckerstoffwechsel und die Insulin-Regulierung (etwa Magnesium), inzwischen als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und das Metabolische Syndrom.

Mineralstoffe sind für den Organismus überlebenswichtig – eine Gewichtsabnahme befördern können sie aber wohl trotzdem nicht.

Tagesbedarf

Wie für die Vitamine gilt auch für Mineralstoffe: Wer gesund ist und sich artgerecht ernährt, deckt damit seinen Bedarf gut. Allerdings nehmen Vegetarier und Veganer, die mit den meisten Mengen- und Spurenelementen besser versorgt sind als Fleischfans, häufig zu wenig Eisen auf, auch kann es bei ihnen zu einem Jodmangel kommen. Sie sollten daher beide Werte regelmäßig beim Arzt überprüfen lassen.

SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE: NEU ERFORSCHT

Wie der Name vermuten lässt, entstehen diese Mikronährstoffe vor allem in Pflanzen. Sie verleihen etwa Früchten ihre Farbe, Rosen ihren Duft und Wein sein Aroma. Forscher vermuten, dass sekundäre Pflanzenstoffe die Nährstoffgruppe mit den meisten Mitgliedern bilden: Bis zu 100 000 verschiedene Moleküle gibt es Schätzungen zufolge – zehn Prozent davon sind nach aktuellem Forschungsstand für unsere Gesundheit relevant. Nur ein Bruchteil wurde bis heute gut untersucht.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind zwar nicht lebensnotwendig für unseren Körper. Als sogenannte bioaktive Substanzen jedoch wirken die allermeisten positiv auf verschiedene Prozesse im Organismus, etwa durch ihre antioxidative Kraft. So helfen sie unter anderem dabei, Krankheiten vorzubeugen – sowie bereits bestehende Beschwerden zu lindern.

Je nach chemischer Struktur und Funktion in der Pflanze unterscheiden Experten verschiedene Stoffklassen sekundärer Pflanzenstoffe. Hier die wichtigsten – und deren beste Quellen:

Terpene

• Carotinoide (α-Carotin, β-Carotin, Lykopin, Lutein) sind hitzebeständige Farbstoffe. Sie kommen vor allem in gelben, roten und dunkelgrünen Gemüse- und Obstsorten vor, besonders in Grünkohl, Möhren, Süßkartoffeln, Tomaten und Papayas.

• Monoterpene (Limonen, Carvon) sind lichtempfindliche Duft- und Aromastoffe, die Pflanzen im Kampf gegen Fressfeinde unterstützen. Gute Quellen bilden Pfefferminze, Zitrone, Weintrauben, Heidelbeeren, Aprikosen, frischer Orangensaft sowie Gewürze, etwa Fenchel und Kümmel.

• Saponine sind Bitterstoffe, die, in Wasser geschüttelt, aufschäumen. Sie kommen vor allem in Hülsenfrüchten vor, außerdem in Kürbis, Nüssen, Spinat und Quinoa.

Polyphenole

• Flavonoide (Anthocyane, Flavanole, Flavanone, Flavone, Flavonole) sind hitzebeständige Farbstoffe. Sie stecken in allen nicht grünen Gemüsen, Früchten und daraus gewonnenen Produkten. Besonders wertvolle Lieferanten sind Beeren, Äpfel, Zwiebeln, aber auch Soja, Tee, Nüsse und dunkle Schokolade.

• Phenolsäuren (Kaffeesäure, Ferulasäure) sind hitzeempfindliche Aromastoffe, die für einen herben Geschmack sorgen. Sie finden sich daher in großen Mengen in Kaffee, Tee, Vollkornprodukten und Nüssen.

• Phytoöstrogene (Isoflavone, Lignane, Coumestane) sind Gerb- und Bitterstoffe, die eine ähnliche Struktur besitzen wie das weibliche Sexualhormon Östrogen. Diese Pflanzenstoffe kommen vor allem in Soja vor, in Leinsamen, Kürbiskernen, Sesam, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Kleie.

• Glucosinolate (Alkyl-GSL, Alkenyl-GSL, Aryl-GSL, Indolyl-GSL) sind Aromastoffe, die pflanzlichen Lebensmitteln Schärfe verleihen. Größere Mengen liefern vor allem Rettich, alle Kohlsorten, Kresse, Radieschen und Senf, außerdem Papaya und Kerne. Da Glucosinolate hitzeempfindlich sind und in Wasser schnell auslaugen, sollten die Quellen schonend gegart und öfter roh gegessen werden.

• Sulfide (Alicin) sind schwefelhaltige Duft- und Aromastoffe, die Zwiebeln, Lauch und Knoblauch ihren besonderen Geschmack verleihen. Diese Gemüsesorten haben den höchsten Sulfidgehalt.

VORTEIL VOLLKORN

Besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in den Randschichten von Getreide. Deshalb sind Mehle mit einer hohen Typ-Bezeichnung, etwa 1050, sowie Produkte mit dem Aufdruck »Vollkorn« günstig: Diese enthalten noch Schalenteilchen, die sogenannte »Kleie«. Aus dem gleichen Grund sollten Sie Biogemüse und -obst nach Möglichkeit nicht schälen und bei Kohl die äußeren Blätter mitessen: Auch darin stecken große Mengen sekundärer Pflanzenstoffe. Extra-Tipp: Greifen Sie öfter mal zu Sprossen. Denn diese enthalten noch mehr Gesundstoffe als ausgewachsene Pflanzen und ihre Früchte.

Was an sekundären Pflanzenstoffen gut ist

+ + + Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass sekundäre Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle bei der Frage spielen, warum eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Vollkornprodukten beinahe allen Zivilisationskrankheiten vorbeugen oder diese bessern kann – und damit auch bei Übergewicht helfen!

+ + + Einige spezifische Wirkungen sind bereits erforscht. So geht etwa eine hohe Carotinoidkonzentration im Blut mit einem verringerten Risiko für das Metabolische Syndrom einher. Außerdem schützen diese Stoffe das Herz. Bestimmte Carotinoide wie Lykopin verbessern die Blutfette und die Gefäßfunktion – und reduzieren damit das Risiko für Arteriosklerose. Zudem wirken sie blutdruck- und gewichtssenkend. Sulfide aus Zwiebelgewächsen und Flavonoide aus Beeren etwa können ebenfalls den Blutdruck senken, Isoflavone aus Soja wie eine Art pflanzliches Hormon Wechseljahrsbeschwerden mildern.

Was an sekundären Pflanzenstoffen schlecht ist

– Forscher wissen noch nicht viel über die Folgen möglicher Überdosierungen, etwa durch Nahrungsergänzungspräparate oder angereicherte Lebensmittel. Sie raten daher dazu, solche Produkte zu meiden.

– Einige sekundäre Pflanzenstoffe können den Blutspiegel bestimmter Medikamente beeinflussen. Flavonoide aus Grapefruits etwa bremsen den Abbau von Wirkstoffen in Blutdruck- und Blutfettsenkern, indem sie Enzyme hemmen. Diese sollten daher nicht zusammen mit den Früchten eingenommen werden.

Das sagt die Forschung

Dass sich pflanzliche Farb-, Geruchs- und Aromastoffe positiv auf die Gesundheit von Menschen auswirken, vermuten Forscher schon lange. In den vergangenen 15 Jahren hat sich das Wissen in diesem Bereich deutlich erweitert. Insbesondere Interventionsstudien haben glaubwürdige Hinweise erbracht, dass die Substanzen tatsächlich helfen, uns gesund zu halten. So sind es den Untersuchungen zufolge sekundäre Pflanzenstoffe, die etwa erklären, warum ein hoher Konsum pflanzlicher Kost unsere Herzgesundheit stärkt und präventiv im Hinblick etwa auf Diabetes, Brustkrebs und Arthrose wirkt.

Auch in Bezug auf ihre Wirkung als potenzielle Abnehmunterstützer sind sekundäre Pflanzenstoffe inzwischen ein beliebtes Forschungsobjekt. Einer der Hoffnungsträger ist Lykopin, ein Carotinoid, das in großer Menge in Tomaten steckt – besonders in konservierter Form aus Dosen. Inwieweit Lykopin beim Abnehmen hilft, untersuchten beispielsweise Forscher der Universität von Neapel an 61 adipösen Kindern im Alter von vier bis 14 Jahren, die zusätzlich an einer nichtalkoholischen Fettleber litten. Für ihre Studie setzten sie die Probanden für zwei Monate auf eine kalorienreduzierte Diät, zusätzlich musste eine Hälfte der Teilnehmer ein Glas Tomatensaft pro Tag trinken, der mit Lykopin angereichert war – die andere Hälfte bekam nichts. Nach 60 Tagen wechselten die Gruppen, dann bekamen die anderen Kinder und Jugendlichen für zwei Monate den Saft. Im Anschluss baten die Forscher ihre Studienteilnehmer, sich für weitere 60 Tage kalorienarm zu ernähren – ohne allerdings Tomatensaft zu trinken. Die Analyse der Gesundheitsdaten ergab: Gewicht, BMI und Körperumfang verringerten sich während des Tomatensaft-Konsums stärker als mit der kalorienreduzierten Ernährung allein. Außerdem verbesserten sich Parameter wie etwa Insulin, Cholesterin und Triglyzeride deutlicher. Selbst die Leber erholte sich in den Tomatensaft-Phasen minimal mehr.

WAS BEDEUTET »ANTIOXIDATIV«?

Ernährungsmediziner sprechen immer wieder von einer sogenannten »antioxidativen Wirkung«. Damit beschreiben sie die Fähigkeit sekundärer Pflanzenstoffe, freie Radikale einzufangen. Darunter wiederum verstehen Experten spezielle Sauerstoffmoleküle und -verbindungen, die als Zwischenprodukte des Zellstoffwechsels entstehen. Diese verfügen über freie Elektronen, was sie sehr reaktionsfreudig macht. Grundsätzlich sind freie Radikale nichts Schlechtes. Allerdings: Gibt es zu viele davon im Körper, kann das zu Kettenreaktionen führen, die die Zellen unter sogenannten »oxidativen Stress« setzen. Dazu kommt es beispielsweise, wenn Menschen unter chronischen Entzündungen leiden (wie die meisten Übergewichtigen), rauchen oder häufig UV-Strahlung sowie Umweltschadstoffen ausgesetzt sind.

Antioxidantien sind in der Lage, die Reaktionsketten zu unterbrechen. Auf diese Weise wirken sie entzündungshemmend – und helfen damit gegen sämtliche Krankheiten, denen die chronische Inflammation zugrunde liegt, etwa Rheuma, Diabetes und sogar Krebs. Neben den sekundären Pflanzenstoffen sind ebenfalls antioxidativ: die Vitamine B₂, C und E sowie die Mineralstoffe Zink und Selen.

Achtung: Die Lebensmittelindustrie versucht zunehmend, die Wirkmacht von Antioxidantien für ihre Zwecke zu nutzen. Häufig reichern Hersteller ihre Produkte mit isolierten sekundären Pflanzenstoffen an und werben anschließend auf der Verpackung mit einem hohen »ORAC-Wert«. Diese Abkürzung steht für »Oxygen Radical Absorbance Capacity«, die Fähigkeit also, freie Radikale abzufangen. Allerdings kommen die entsprechenden Werte unter Laborbedingungen zustande – eine tatsächliche Wirkung auf den Organismus lässt sich davon nicht ableiten.

Im Gegenteil: Die Forschung geht inzwischen davon aus, dass wir von den positiven Wirkungen sekundärer Pflanzenstoffe nur dann profitieren, wenn wir die Substanzen im Verbund eines Lebensmittels zu uns nehmen. Studien weisen sogar darauf hin, dass eine Überdosierung mit isolierten Antioxidantien möglicherweise mehr schadet als nutzt. So kann sie etwa nach Kraftsporteinheiten den Reiz zum Muskelaufbau vermindern. Der Grund: Normalerweise erhöht sich durch die Belastungen beim Training die Zahl der freien Radikale – dies regt den Muskelaufbau an. Ist zusätzliche Muskelmasse entstanden, regulieren sich die freien Radikale wieder nach unten. Fangen wir die Moleküle jedoch über von außen zugeführte isolierte Antioxidantien verfrüht ein, bleibt der Reiz aus und damit auch der Muskelaufbau.

Dabei zählt beim Abnehmen jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse – schließlich verbrennt dieses Gewebe besonders viel Energie.

Dieses Beispiel zeigt also: Jeder künstliche Eingriff in ausbalancierte Körpersysteme sollte stets gut bedacht sein – und in den allermeisten Fällen vermieden werden!

Neben den Ballaststoffen sind sehr wahrscheinlich die sekundären Pflanzenstoffe der Grund, weshalb eine vorwiegend pflanzliche Ernährung der Goldstandard beim Abnehmen ist. Es fehlen zwar noch letzte Beweise, aber infolge der Wissensexplosion der vergangenen Jahre mehren sich die Hinweise in Studien und Laboruntersuchungen stetig.

Sicher: Aktuell zeigen nur kleine Studien Zusammenhänge wie diese auf. Und natürlich sind entsprechende kausale Verknüpfungen generell schwer zu beweisen. Doch die Zahl der überzeugenden Einzelstudien ist inzwischen groß genug, um den folgenden Schluss zu ziehen: Eine ungünstige Ernährung führt auch deshalb zu Übergewicht, weil wichtige sekundäre Pflanzenstoffe fehlen, die den Stoffwechsel des Körpers sonst auf schlank programmieren. Umgekehrt hilft eine ausgewogene, vorwiegend pflanzliche Ernährung deshalb beim Abnehmen, weil sie genügend sekundäre Pflanzenstoffe liefert.

Die Wirkmechanismen, die diese Beobachtungen erklären, sind inzwischen zahlreich. Einige Beispiele: Polyphenole können den Stoffwechsel anheizen, außerdem die Ausschüttung sogenannter Katecholamine fördern, die den Fettabbau beschleunigen und darüber hinaus Schilddrüsenhormone aktivieren, die beim Abnehmen eine Rolle spielen. Terpene wiederum hemmen das Enzym Pankreaslipase, das für die Fettverwertung unabdingbar ist, ebenso wie Alpha-Glucosidase, ein Enzym, das an der Umwandlung von Stärke in Einfachzucker beteiligt ist. Sulforaphan schließlich, ein Abbauprodukt von Glucosinolaten, reduziert die Zuckerneubildung in der Leber. Diabetiker profitieren daher von Sulforaphan doppelt! Aufgrund ihres gestörten Zuckerstoffwechsels haben sie stets zu viel Insulin im Blut: Dieses hemmt den Fettabbau und macht es Diabetikern sehr schwer abzunehmen. Sulforaphan hilft, den Stoffwechsel zu normalisieren und erleichtert Diabetikern damit auch das Schlankwerden.

Entsprechend konnten schwedische Forscher zeigen: Konzentrierte Sulforaphane unterstützen die Wirkung von Metformin – einem der bei Typ-2-Diabetes am häufigsten eingesetzten Wirkstoffe. Für ihre Studie teilten die Wissenschaftler 103 Patienten mit gut oder schlecht eingestelltem Typ-2-Diabetes in zwei Gruppen ein. Die allermeisten Probanden nahmen Metformin. Die eine Gruppe erhielt über drei Monate hinweg einen Extrakt aus Brokkolisprossen mit einem hohen Gehalt an Sulforaphan, die andere ein Placebo. Das Ergebnis: Eine besonders positive Wirkung zeigte sich bei den mit Metformin schlecht eingestellten Patienten.

Diese konnten nicht nur ihren Langzeitzuckerwert reduzieren, sondern auch die Nüchternglukose. Am stärksten verbesserten sich dabei die Werte der adipösen Diabetiker – bei ihnen verringerte sich auch der BMI ein wenig.

ENTHALTEN BIOPRODUKTE MEHR NÄHRSTOFFE?

Regionale Produkte in Bioqualität zu kaufen lohnt sich nicht nur aus ökologischen und ethischen Gründen. Mittlerweile ist für pflanzliche Lebensmittel nachgewiesen: Je länger sie ausreifen können und je weniger Zeit zwischen Ernte und Verarbeitung vergeht, desto mehr wertvolle Makro- und Mikronährstoffe enthalten sie.

Auch kann sich der Gehalt an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen je nach gewählter Sorte unterscheiden – bei Brokkoli beispielsweise um bis zu 350 Prozent. Biolandwirte setzen häufig auf alte Obst- und Gemüsesorten, die ideal an die Gegebenheiten der Region angepasst sind. Unter anderem dies könnte erklären, weshalb entsprechende Produkte einen leicht höheren Wert an Gesundstoffen aufweisen als Lebensmittel aus konventioneller Landwirtschaft. Ganz ähnlich ist es bei tierischen Produkten: Auch hier liefert die Ökovariante mehr vom Guten, wie etwa vergleichsweise viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Außerdem gilt: Je kürzer der Transportweg und je weniger verarbeitet ein Produkt, desto wertvoller seine Zusammensetzung. Ideal sind daher regionale Erzeugnisse in Bioqualität.

Tagesbedarf

Trotz der immer besseren Studienlage im Hinblick auf ihre positive Wirkung sind seriöse Zufuhrempfehlungen für sekundäre Pflanzenstoffe noch nicht möglich. Zum einen gibt es bislang zu wenige Untersuchungen zu spezifischen Mengen einzelner Substanzen. Zum anderen vermuten Forscher, dass die günstigen Effekte überhaupt erst durch das Zusammenwirken verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe mit anderen Nährstoffen zustande kommen. Um sich bestmöglich zu versorgen, sollten Sie daher mindestens 400 Gramm Gemüse pro Tag essen, dazu 100 bis 150 Gramm Obst, 30 Gramm Nüsse und eine Portion Hülsenfrüchte. Pro Woche sind 20 verschiedene Gemüse-, Obst- und Kräutersorten das Mindestmaß: So gewährleisten Sie eine ausreichende Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen. Wenn Sie 500 Gramm Gemüse am Tag schaffen – noch besser! Denn bis zu dieser Menge nimmt die positive Wirkung zu, danach nicht mehr.

Nun, da Sie über den aktuellen Wissensstand zu Nährstoffen und deren Wirkung auf unsere Figur informiert sind, gilt es, noch einmal einen genaueren Blick auf den Körper zu werfen.

   »DER WEG ZUR
      GESUNDHEIT FÜHRT
DURCH DIE KÜCHE,
   NICHT DURCH DIE
   APOTHEKE.«

SEBASTIAN KNEIPP