EINFACH MAL DIE HAND AUFHALTEN – DIE RICHTIGE PORTION

Viele Übergewichtige sind daran gewöhnt, zu viel zu essen. Und wissen oft nicht, welche Essensmengen grundsätzlich genügen, um satt zu werden. Die Lösung? Sie liegt buchstäblich auf der Hand.

Adipositas-Patienten unterschätzen meist, wie viel Lebensmittel wiegen – und wie viele Kalorien sie liefern. Das erschwert es ihnen mitunter enorm, erfolgreich abzunehmen, da einige Diäten keine genauen Ernährungs- und Rezeptpläne vorgeben, sondern lediglich die Lebensmittelauswahl oder die Zufuhr eines bestimmten Nährstoffes beschränken. Das führt dazu, dass Übergewichtige sich mit diesen Methoden zwar gesünder ernähren – aufgrund zu großer Portionen jedoch kein ausreichend hohes Energiedefizit aufbauen, um Gewicht zu verlieren.

Das Gute: Das perfekte Maß, um eine angemessene Portion zu erkennen, tragen wir permanent mit uns herum – unsere Hände! Ihre Größe unterscheidet sich je nach dem Körperbau eines Menschen und spiegelt damit gut die verschiedenen Mengen, die wir essen dürfen, um nicht zuzunehmen beziehungsweise erfolgreich abzunehmen. Kalorienzählen? Überflüssig! Die Maßeinheiten lauten dabei: eine »Handvoll«, ein »Handtellervoll«, eine »Faust« und ein »Daumen«.

Bei einer »Handvoll« ist die Hand eher gekrümmt, beim »Handteller« ausgestreckt. Also umfasst eine Handvoll mehr Essen als ein Handteller mit ausgestreckten Fingern. »Faust« ist keine Flächeneinheit, sondern bezieht sich auf das ganze (räumliche) Volumen einer Faust. Dasselbe gilt für die Einheit »Daumen«, nur dass hier diesmal die Menge natürlich entsprechend kleiner ist.

Wer sich mit diesen Maßen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen morgens, mittags und abends seine Mahlzeiten zusammenstellt (siehe Tabelle), nimmt garantiert nicht zu viel Energie auf – und kann auf diese Weise sein Gewicht halten. Wer die Portionen um ein Drittel kürzt oder sogar halbiert, verliert zuverlässig Gewicht – besonders schnell dann, wenn er an den kohlenhydratreichen Lebensmitteln spart. Positiver Nebeneffekt: Mit der Hand als Portionsgrößen-Ratgeber versorgen wir uns zu jeder Mahlzeit mit einem ausgewogenen Nährstoffmix.

Ideale Portions- und Mahlzeitgrößen (von groß bis klein)

	handvoll		handtellervoll
	faustgroß		daumengroß

TAGES- UND WOCHENBEDARF IM HANDMASS

Lebensmittelgruppe	Tagesbedarf	Wochenbedarf
Gemüse
Obst
Vollkornprodukte (Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln – je Rohgewicht)
Fisch
Fleisch
Milchprodukte
Käse
Nüsse
Wertvolle Öle und Fette
Salzige Snacks (Chips, Flips etc.)	(maximal)
Süßigkeiten (Schokolade, Kekse etc.)	(maximal)
Hülsenfrüchte (gekocht, auch Pasta aus Hülsenfrüchten)