Der Abnehmgarant – die artgerechte Ernährung

Am Anfang meiner Karriere stand ein Schock: Als junger Arzt an einem großen Klinikum erlebte ich immer wieder, wie die erfahrenen Ärzte-Kollegen Patienten mit einer Diabetes-Diagnose konfrontierten und mir danach auftrugen, diese auf Insulin einzustellen – und ihnen einen Diätratgeber in die Hand zu drücken (meist mit dem Kommentar: »Obwohl die eh nie abnehmen werden …«) Dieses Verhalten war nicht nur respektlos, sondern schon damals der absolut falsche Ansatz. Denn bereits vor 30 Jahren wusste die Forschung: Eine Insulin-Therapie senkt zwar die Glukosekonzentration im Blut, macht Menschen auf Dauer aber noch dicker – und lässt so den Zuckerstoffwechsel weiter eskalieren. Ebenso klar war: Wer umgekehrt abnimmt, kann damit den Zuckerstoffwechsel normalisieren – und so den Diabetes bessern oder sogar heilen. Diese Diskrepanz zwischen Theorie und Praxis brachte mich einerseits dazu, erst die Diabetologie und dann noch die Ernährungsmedizin als Fachgebiet zu wählen und mich mit einer entsprechenden Schwerpunktpraxis selbstständig zu machen. Zum anderen hat sie mich dazu angeregt, das Konzept der sogenannten »artgerechten Ernährung« zu entwickeln – als Abnehmmodell, das langfristig Erfolg garantiert.

FÜR EINE ARTGERECHTE ERNÄHRUNG!

Jede Spezies im Tierreich hat eine für sich passende Ernährung. Auch wir Menschen bilden, rein biologisch betrachtet, solch eine Art und gehören als Vertreter der Spezies Homo sapiens zu den Primaten. Jedes Tier, das sich nicht artgerecht ernährt, wird krank. Für den Tiger, die Antilope und natürlich unsere Hauskatze erkennen wir das an – nie würden wir Minka etwa mit Chips füttern. Bei uns selbst aber verdrängen wir die enge Verbindung zur Natur.

Dabei braucht auch der Mensch eine artgerechte Ernährung. Wer definieren will, wie eine solche aussehen sollte, muss drei Aspekte berücksichtigen:

1. Die Tatsache, dass wir rein körperlich – mitsamt allen uns evolutionär eingeprägten Programmen – unseren Vorfahren ähneln, die in der Savanne lebten und sich überwiegend pflanzlich ernährten.

2. Die Erkenntnisse zur traditionellen Ernährung der Bewohner in den Blue Zones, jenen Gegenden, in denen die Menschen sehr lange sehr alt wurden (siehe >).

3. Die modernen westlichen Lebensbedingungen, die unseren Alltag bestimmen.

All das habe ich zusammengedacht und daraus – unter Zuhilfenahme aktueller Forschungsergebnisse – eine ideale Ernährungsweise abgeleitet. Mit nur wenigen, dafür relevanten Regeln und Prinzipien. Wer sie verinnerlicht, gibt seinem Körper jeden Tag aufs Neue, was dieser braucht – und verschont ihn mit allem, was – früher oder später – dick macht und krank.

ARTGERECHT ESSEN – DIE 9 WICHTIGSTEN REGELN

• Alles auf Gemüse setzen Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse – mindestens 400, besser 500 Gramm sollten es täglich sein. Wer einen erhöhten Energiebedarf hat, etwa körperlich schwer arbeitet oder schwanger ist, rechnet am besten direkt mit 600 Gramm.

• Das falsche Fett sparsam konsumieren Wurst, Kekse, Tiefkühl-Pizza, Pommes: In Fertigprodukten und Fast Food stecken viele ungünstige Transfettsäuren. Essen Sie daher so wenig wie möglich davon.

• Das gute Fett großzügig konsumieren Versuchen Sie, täglich ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, etwa aus Lein-, Hanf-, Oliven- und Nussöl. Auch fetter Bio-Seefisch ist günstig, zwei 50-Gramm-Portionen pro Woche genügen aber – auch deshalb, weil die Meere dramatisch überfischt sind!

• Weg mit dem Zucker! Trinken Sie so wenige Softdrinks, wie es geht – und verbannen Sie auch Kuchen und Süßigkeiten weitgehend vom Teller. Wenn Sie doch einmal naschen müssen, dann am besten im Anschluss an eine Mahlzeit: Dies belastet den Zuckerstoffwechsel weniger stark.

• Beilagen reduzieren Unsere Ahnen haben sich so viel bewegt, wie es heute nur noch Sportler tun. Die meisten von uns verbringen den Großteil sitzend und verbrennen so die schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten nicht mehr direkt. Daher sollten Sie daran sparen, etwa indem Sie die klassischen Beilagen wie Nudeln, Reis und Kartoffeln mindestens halbieren, ganz nach dem Motto: »Das Gemüse muss gegessen werden – die Kartoffeln dürfen liegen bleiben.« Wählen Sie bei Kohlenhydratreichem zudem stets die Vollkornvariante, dann fällt die Insulin-Ausschüttung geringer aus.

• Mehr Hülsenfrüchte konsumieren Linsen, Bohnen, Erbsen und Co. essen viele nur im Eintopf. Dabei sollten die kleinen Kraftpakete täglich auf dem Tisch stehen – als ideale Quelle für wertvolle Eiweiße und Ballaststoffe. Tipp: Mit Pasta aus Hülsenfrüchten klappt das leichter.

• Genug Eiweiß aufnehmen 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht sollte jeder essen. Besonders günstig sind Eiweiße aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Nüssen.

• Viel trinken Unser Flüssigkeitsbedarf liegt bei circa 30 Millilitern pro Kilo Körpergewicht. Etwa 800 Milliliter liefert bereits unsere Nahrung, den Rest sollten Sie über Wasser und ungesüßte Tees aufnehmen.

• Mit Alkohol geizen Das Nervengift schwächt unsere Willenskraft, macht Appetit und schadet der Leber. Verzichten Sie daher möglichst ganz darauf. Gesundheitlich gerade noch akzeptabel sind laut Wissenschaft für Frauen pro Tag 10 Milligramm (etwa 125 Milliliter Wein oder 250 Milliliter Bier), für Männer das Doppelte.

PFLANZLICH GEWINNT!

Vegetarier und insbesondere Veganer sind eher schlanker und meist auch gesünder als der Durchschnitt. Über die Gründe wissen Forscher immer besser Bescheid:

1. Wer sich vorwiegend pflanzlich ernährt, hat einen gesünderen Spiegel am Satthormon Leptin im Blut. Dadurch kann der Botenstoff besser wirken, das Risiko, sich zu überessen, sinkt – und damit auch das für Übergewicht.

2. Nach dem Genuss pflanzlicher Lebensmittel zeigt sich eine verbesserte Ausschüttung bestimmter Hormone wie GLP-1, Amylin und PYY, die für eine stärkere Sättigung sorgen, verglichen mit dem Genuss von Fleisch oder Käse.

3. Nicht tierische Nahrung führt seltener zu den so gefürchteten Fressflashs. Denn sie aktiviert jene Zentren im Gehirn weniger stark, die uns dazu verleiten, immer mehr zu essen.

ARTGERECHT LEBEN – DIE 7 WICHTIGSTEN REGELN

• Maximal drei Mahlzeiten am Tag Versuchen Sie, nicht öfter zu essen – noch besser wären zwei Mahlzeiten. Und: Verlängern Sie die nächtliche Essensauszeit so weit wie möglich.

• Nicht snacken Eine der wichtigsten Ursachen für Übergewicht ist Daueressen. Greifen Sie daher so selten wie möglich zu Snacks. Wird das Verlangen zu groß: Nüsse und Rohkost beeinflussen den Blutzucker nur minimal.

• Keine Verbote Wer bestimmte Lebensmittel auf den Index setzt, macht diese nur noch begehrenswerter. Daher: Alles ist erlaubt – aber in Maßen.

• Keine Kalorien zählen Wer nur auf den Energiegehalt der Nahrung schaut, nimmt gesunde Lebensmittel wie Leinöl vom Tisch. Ernähren sich Menschen jedoch artgerecht, bauen sie beinahe automatisch ein Energiedefizit auf. Denn das Zusammenspiel aus Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten sättigt so gut, dass wir uns daran grundsätzlich schlicht nicht überessen können.

• Selbst kochen Mit Fertigprodukten kann sich niemand mit allen Nährstoffen versorgen, die wir Menschen brauchen. Dies gelingt nur mit frischen Waren. Greifen Sie daher möglichst oft zum Kochlöffel.

• Mahlzeiten genießen Setzen wir uns zum Essen an einen Tisch, ohne Ablenkung, wird es ein sinnliches Erlebnis: Wir registrieren, was wir da zu uns nehmen, spüren besser, wenn wir satt sind – und kommen so mit weniger Nahrung aus. Achtsamkeit ist für ein günstiges Essverhalten ebenso zentral wie für das Leben insgesamt!

ZUR UMSETZUNG: DAS 20:80-PRINZIP

Es gibt ein großes Problem, unter dem alle meine Patienten gleichermaßen leiden: Selbst wenn sie alles übers Konzept der artgerechten Ernährung wissen, stehen sie am Ende doch wieder in der Küche – und machen alles wie immer. Die Informationen praktisch umzusetzen ist also eine riesengroße Hürde. Das Gute: Jeder kann sie überwinden! Und zwar mit einem weiteren Konzept, das ich mithilfe all meiner Erfahrung aus jahrzehntelanger praktischer Ernährungstherapie im Einklang mit den aktuellen Studien entwickelt habe: dem »20:80-Prinzip«. Wenn Sie dieses Programm anwenden, um die artgerechte Ernährung in Ihren Alltag zu integrieren, brauchen Sie sich nie wieder Gedanken darüber zu machen, ob Sie wirklich nachhaltig abnehmen und schlank bleiben können. Sie werden es! Nur vier Schritte genügen:

Schritt 1: Per Tagebuch auf gründliche Fehlersuche gehen

Jeder von uns ernährt sich unterschiedlich – entsprechend sind auch unsere ungünstigen Essensmuster und kulinarischen Vorlieben individuell verschieden. Um diese Fehler beheben zu können, müssen wir sie zunächst einmal aufspüren. Hierbei hilft ein Ernährungsprotokoll: Schreiben Sie dafür über vier Wochen hinweg genau auf, was Sie essen, trinken – und in welchen Situationen Sie dies tun. Wichtig: Seien Sie wirklich ehrlich und konsequent. Denn nur ein umfassend geführtes Ernährungstagebuch erlaubt Ihnen anschließend jenen aufschlussreichen Blick auf Ihr Essverhalten, den es braucht, um nachhaltig das Entscheidende anpassen zu können.

Schritt 2: Die wichtigsten Ernährungsfehler identifizieren und gewichten

Sie haben Ihr Ernährungstagebuch vier Wochen lang sorgfältig geführt? Super! Versuchen Sie nun, die schlimmsten Fehler zu erkennen, mit denen Sie Ihr Gewicht nach oben treiben: Gewohnheiten und Vorlieben also, die den Regeln der artgerechten Ernährung stark widersprechen. Die meisten meiner Patienten erkennen etwa sechs bis acht problematische Muster, besonders häufig etwa diese:

• Der Gemüsekonsum ist zu gering.

• Der Zuckerkonsum übersteigt die erlaubten 25 Gramm am Tag deutlich.

• Der Anteil isolierter beziehungsweise raffinierter Kohlenhydrate in der Nahrung ist zu hoch, der Vollkornanteil zu gering.

• Die Mahlzeiten beinhalten zu wenige Proteine.

• Es landen häufig Fertigprodukte und Fast Food auf dem Teller.

• Es stehen kaum Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan.

• Der Fleisch- und Wurstkonsum ist deutlich zu hoch.

• Es kommt viel zu wenig wertvolles Öl auf den Tisch.

• Die Flüssigkeitsaufnahme ist zu gering.

Sobald die Liste mit Ihren persönlichen ungünstigen Gewohnheiten steht, suchen Sie sich zwei aus, die Sie als Erstes angehen wollen. Dabei sollte es sich um jene Muster handeln, bei denen Ihnen Änderungen mutmaßlich am leichtesten fallen. Viele meiner Patienten nehmen sich dann etwa vor, mehr Gemüse zu essen – und an den raffinierten Kohlenhydraten zu sparen.

Schritt 3: Gesunde Mini-Gewohnheiten ableiten

Der Grundsatz hinter jeder gelungenen Ernährungsumstellung – ich kann es nicht oft genug wiederholen – lautet: »Go slow!« Fangen Sie also langsam an, Stück für Stück. Da die meisten von uns jedoch Probleme haben, diese Maßgabe zu akzeptieren, gestatten Sie mir einen kurzen Exkurs zur Frage, warum das so ist.

Wer versucht, seine Ernährung um 180 Grad zu drehen, überfordert sein Gehirn. Denn Gewohnheiten sind deshalb so stabil, weil automatisierte Handlungen unser Oberstübchen weniger Energie kosten – und es effizienter arbeiten lassen. Würden wir uns morgens nicht wie ferngesteuert ein Salamibrötchen schmieren, sondern stets alle Frühstücksoptionen im Kopf durchspielen, bekämen wir nicht nur ein Zeitproblem, sondern würden zudem unserem Gehirn eine Energiekrise bescheren. Deshalb streikt unser Gehirn, wenn wir versuchen, zu viel auf einmal zu verändern – und wird alles tun, um uns auf den Pfad alter Gewohnheiten zurückzuführen. Mitunter sind auch Verhaltenssüchte beteiligt. Zu solch einem Widerstreit zwischen Geist und Körper kommt es indes nicht, wenn wir die Ernährungsumstellung langsam angehen. Geduld ist also tatsächlich die Voraussetzung für einen nachhaltigen Abnehmerfolg.

Überlegen Sie sich daher für jeden der beiden Fehler, die Sie als Erstes ausmerzen wollen, zwei gesunde Mini-Gewohnheiten, die Ihnen bei diesem Vorhaben helfen. Dabei gilt wieder: Wählen Sie Verhaltensweisen, die Sie sehr wahrscheinlich ohne Quälerei umsetzen können. Und lassen Sie jene Vorlieben zunächst unangetastet, die Ihnen besonders wichtig sind und damit Teil Ihrer Identität. Wenn Sie beispielsweise Pasta lieben und sich nun vornehmen, sämtliche Weißmehlnudeln vom Speiseplan zu streichen, werden Sie dieses Vorhaben bei nächster Gelegenheit aufgeben – und die Ernährungsumstellung abbrechen.

Meine Erfahrung aus der Praxis zeigt: Den meisten Patienten fällt es leicht, ihr Frühstück zu modifizieren. Sollten Sie also beispielsweise planen, die tägliche Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und mehr Gemüse zu konsumieren, kann dies mit einer angepassten Morgenmahlzeit gut gelingen – etwa mit einem Power-Quark, wie ich ihn meistens esse: Dafür mische ich 150 Gramm Magerquark mit zwei Esslöffeln Haferflocken sowie 100 Gramm Beeren – und gebe zum Schluss einen Esslöffel Leinöl darüber. Wenn Sie nun noch ein Stück Rohkost dazu essen, eine große Möhre etwa oder vier Radieschen und eine Tomate, dann haben Sie gleich zwei neue Gesund-Gewohnheiten buchstäblich abgefrühstückt! Der Quark schmeckt Ihnen nicht? Dann versuchen Sie es mit Rührei sowie einem kleinen Stück Vollkornbrot mit Frischkäse und frischen Sprossen anstelle des Salamibrötchens.

MEHRGLEISIG FAHREN

Viele Übergewichtige suchen trotz besseren Wissens nach der einen Maßnahme, die wie von Zauberhand alle Probleme löst – als gäbe es einen kulinarischen Stein der Weisen. Diese Vorstellung erleichtert es der Industrie und windigen Diät-Gurus gleichermaßen, Kasse zu machen. In Wahrheit aber entsteht der größte Effekt aus einer geschickten Kombination vieler kleiner effektiver Maßnahmen! Und: Der Erfolg ist dann auch am nachhaltigsten – denn je geringer der Umfang der Veränderung im Einzelnen, desto stabiler das Veränderungskonzept im Ganzen!

Ich garantiere: Wenn Sie ein, zwei Stunden darauf verwenden, sich ausgehend vom Konzept der artgerechten Ernährung gesunde Mini-Gewohnheiten zu überlegen, werden Sie auf viele kommen, die Ihnen ähnlich viel Genuss bereiten wie die alten, dafür aber sehr viel besser für Ihre Figur und Gesundheit sind.

Haben Sie die ersten neuen Gewohnheiten so automatisiert, dass Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen – meist ist dies nach etwa einem Monat der Fall –, überlegen Sie sich zwei weitere. Sobald auch diese verinnerlicht sind, gehen Sie die nächsten beiden an – so lange, bis Sie Ihre in Schritt 2 ausgemachten Fehler behoben haben! Ist das der Fall, nehmen Sie sich die nächsten ungünstigen Ernährungsmuster vor – und leiten erneut gesunde Mini-Gewohnheiten ab …

Sie sehen: Eine Ernährungsumstellung ist ein Langzeitprojekt, aber eines, bei dem Sie komplett das Heft in der Hand behalten – und nicht auf Ihre kulinarischen Lieblinge verzichten müssen. Sie entscheiden, was Sie ändern und wie Sie es tun!

Schritt 4: Bei den neuen Gewohnheiten auf satt machende Lebensmittel setzen

Wenn Sie die Ernährungsumstellung angehen, sollten Sie eines stets im Kopf behalten – bei allem, was Sie tun: Nur wer damit satt wird, hält eine angepasste Ernährungsweise durch. Gestalten Sie Ihre neuen Gewohnheiten daher stets rund um die gesündesten Sattmacher. Unter den Makronährstoffen ist dies das Eiweiß, unter den Mikronährstoffen sind es die Ballaststoffe. Außerdem gehören alle Gemüsesorten zu den absoluten Schlankfoods – ebenso wertvolle Fette (siehe >). Aus diesen Puzzleteilen sollten Sie Ihre neuen Gewohnheiten zusammensetzen. Die Forschung weiß: Wer all das gerade Genannte kombiniert, wird schnell satt, bleibt es länger – und nimmt dadurch leichter ab. Ohne eine einzige Kalorie zu zählen.

DER SCHLANKTURBO NUMMER EINS: NÜSSE

Wer regelmäßig zu Mandeln, Walnüssen und Pistazien greift, hat nachgewiesenermaßen einen gesünderen BMI und einen geringeren Bauchumfang als der Durchschnitt. Klar! Denn Nüsse liefern alles, was Schlankfoods ausmacht, in einer idealen Kombination: Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren – und natürlich jede Menge pflanzliches Eiweiß, das nicht nur sättigt, sondern auch der Darmflora guttut! Ideale Tagesmenge: 30 Gramm.

Bonus-Schritt: Holen Sie sich weitere Unterstützung!

Wenn Sie die ersten vier Schritte gehen, werden Sie das Konzept der artgerechten Ernährung im Alltag garantiert gut umsetzen können. Das Folgende macht den Weg daher nicht erfolgreicher, aber leichter! Es handelt sich um zwei praktische Hilfen, die ich Ihnen noch ans Herz legen möchte. Die erste: ein Ratgeber, den ich speziell zur Frage geschrieben habe, wie sich Gewohnheiten hin zur artgerechten Ernährung verändern lassen: »Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip: 20 % Verhalten ändern, 80 % Essgewohnheiten behalten«. Dieses Buch liefert Ihnen jede Menge Checklisten, Fragebögen und weitere Tipps, die Ihnen den Umstieg erleichtern.

Die zweite Hilfe bildet die App »myFoodDoctor«. Diese habe ich im vergangenen Jahr entwickelt – es ist die erste ernährungsmedizinische App Europas überhaupt. Damit können Sie unter anderem ein digitales Ernährungstagebuch führen, bekommen im Anschluss eine professionelle Auswertung und werden von der App gecoacht – ganz so, wie wir es auch im medicum Hamburg machen. Darüber hinaus erhalten Nutzer einen Selbstlernkurs mit mehreren Modulen, um ihr Wissen zu festigen – und motivierende Tipps und Push-up-Nachrichten, die das Durchhalten erleichtern. Das Beste: Das Programm ist als Präventionsleistung zertifiziert. Damit bekommen Sie die Kosten erstattet, sobald Sie den Selbstlernkurs absolviert haben.

Sie wollen diese Hilfen nicht? Kein Problem: Wie gesagt, Sie werden auch ohne diese Coaching-Elemente in Eigenregie erfolgreich sein. Hier noch ein Extra-Tipp für Sie: Führen Sie das Ernährungstagebuch auch nach den in Schritt 1 empfohlenen vier Wochen weiter – und zwar am besten handschriftlich. Notieren Sie dabei vor allem die Dinge, die gut gelaufen sind, seien diese auch noch so klein! Das führt zu einem Dopaminschub – und dieser wiederum ist eine Voraussetzung dafür, dass sich neue Gewohnheiten in unserem Gehirn verankern.

WIE SIE IHR GEWICHT NOCH LEICHTER HALTEN

Wer jemals eine Diät gemacht hat, der kennt ihn: den Jo-Jo-Effekt. Denn dieser gehört zu jedem strikten Abnehmkonzept wie Tim zu Struppi. Kein Wunder also, dass von zehn Menschen, die erfolgreich Kilos verloren haben, mehr als acht nach einiger Zeit so viel wiegen wie zuvor – oder sogar noch mehr. Demotivierend und auch gefährlich ist das! Denn Studien zeigen: Wer erst zehn Prozent seines Körpergewichts verliert und anschließend nur zwei bis sechs Prozent wieder zunimmt, macht damit sämtliche gesundheitlichen Vorteile des Gewichtsverlusts wieder zunichte!

Zwar kann ich garantieren, dass Sie mit meinem Konzept der artgerechten Ernährung gar nicht erst in die Jo-Jo-Falle tappen. Aber die Forschung zu diesem Thema ist inzwischen so umfassend und aufschlussreich, dass ich Ihnen die Ergebnisse nicht vorenthalten will – auch weil sich aus den Studien einige Strategien ableiten lassen, die die artgerechte Ernährung wunderbar ergänzen und es Ihnen damit leichter machen, die Langstrecke zu bewältigen und das neue Gewicht verlässlich zu bewahren.

Wie es zum Jo-Jo-Effekt kommt

Der Hauptgrund, weshalb Menschen nach einer Gewichtsabnahme schnell wieder zulegen, liegt im verringerten Grundumsatz. Verlieren wir nur zehn Prozent Gewicht, verbrauchen wir im Ruhezustand etwa 20 Prozent weniger Energie – müssten also unsere Kalorienzufuhr um ein Fünftel reduzieren, um schlanker zu bleiben.

Das Gemeine: Dieser Effekt bleibt über Jahre stabil, wie beispielsweise Forscher zeigen konnten, die Teilnehmer der TV-Abnehm-Show »The Biggest Loser« sechs Jahre nach Ende der Dreharbeiten untersuchten.

Die Stoffwechselrate hatte sich bei allen nachhaltig verringert – und nur einer von 14 hatte das neue Gewicht halten können.

Doch nicht nur der Körper ist am Jo-Jo-Effekt beteiligt – auch die Psyche macht es uns schwer, den Abnehmerfolg bis ans Lebensende zu konservieren. Denn unser Gehirn braucht Jahre, bis es neue Gewohnheiten übernimmt, also die gesunde Option als den Normalfall akzeptiert – so dass wir morgens Porridge essen können, ohne in Gedanken die Nuss-Nougat-Creme vor uns zu sehen.

Was gegen den Jo-Jo-Effekt hilft

Die Wissenschaft weiß inzwischen nicht nur, was den Jo-Jo-Effekt auslöst, sondern auch, was dagegen hilft. Diese Erkenntnisse habe ich mit Erfahrungen aus der Praxis kombiniert: Denn dort ist das Thema buchstäblich an der Tagesordnung, sodass ich umfassend beobachten konnte – in Kenntnis der entsprechenden Studien –, welche Anti-Jo-Jo-Strategien in der Umsetzung den größten Erfolg versprechen. Diese will ich Ihnen im Folgenden vorstellen. Einige zielen darauf ab, die Ernährung weitergehend zu optimieren, andere nehmen eher unser Verhalten in den Fokus. Einige Anregungen erfordern umfassende Änderungen im Alltag, andere nur geringe. Ich kann Ihnen versprechen: Wer nur einige (bestenfalls natürlich alle!) umsetzt, wird den Zeiger auf der Waage nie wieder nach rechts rutschen sehen – und sich damit mehr und vor allem mehr gesunde Jahre auf der Lebensuhr sichern!

Anti-Jo-Jo-Strategie 1: Die Abnehmphase bewusst beenden

Wenn Sie mit einer anderen Methode als der artgerechten Ernährung abgenommen haben, gilt es zunächst, vom Abspeck- in den Gewicht-halten-Modus zu schalten. Denn egal ob Atkins, Low Fat oder Trennkost: Die meisten Diät-Konzepte eignen sich nicht als Langzeit-Ernährung. Dies zeigte etwa eine Metaanalyse, für die ein internationales Forscherteam 121 Diät-Studien mit insgesamt mehr als 21 000 Teilnehmern unter die Lupe nahm. Das Ergebnis war bei allen untersuchten 14 Diät-Varianten stets das gleiche: Zwar wogen die Probanden nach sechs Monaten im Schnitt deutlich weniger, zudem hatten sich die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie etwa Bluthochdruck gebessert. Nach zwölf Monaten aber waren sämtliche positiven Effekte weitgehend verschwunden. Das Gleiche berichten mir auch Patienten, wenn sie im Erstgespräch ihre häufig bereits schon Jahrzehnte andauernde frustrierende Diät-Historie beschreiben.

Das bedeutet: Sie sollten eine Diät stets nur als Einstieg betrachten, um im Anschluss an den Gewichtsverlust auf die artgerechte Ernährung umzusteigen. Denn nur sie gibt dem Körper alles, was braucht – ohne die Seele mit Verboten zu quälen und den Gewichtsverlust zu gefährden.

Anti-Jo-Jo-Strategie 2: Weiterhin kalorienreduziert essen

Erhalten Sie langfristig ein – mindestens kleines – Energiedefizit aufrecht. Das klingt leicht, fällt den meisten im Alltag jedoch schwer. Denn Übergewichtige sind in der Regel an große Portionen gewöhnt – und außerdem daran, häufig zu essen und zu snacken. Auch stellt das Essen und der dadurch ausgelöste Genuss, etwa bei einem Restaurantbesuch mit Freunden, einen wichtigen Bestandteil unseres Soziallebens dar. Sich stets zu kontrollieren ist also eine Mammutaufgabe – aber eine, die sich auszahlt. Mein Tipp: Planen Sie Ihre Woche nach Tagen, an denen Sie gut artgerecht essen können, und solchen, an denen das nicht klappen wird – etwa weil eine Familienfeier ansteht. Versuchen Sie dann, die Schlemmertage im Vorhinein auszugleichen, etwa indem Sie die Tage zuvor betont gesund essen und ein, zwei zusätzliche Sporteinheiten einlegen.

Anti-Jo-Jo-Strategie 3: Täglich wiegen

Verschiedene Studien haben gezeigt: Je häufiger sich Abnehmwillige auf die Waage stellen, desto leichter nehmen sie ab. Entsprechend hilft tägliches Wiegen dabei, das neue Gewicht nicht zu gefährden – etwa wenn sich am Jahresende Feier- und Schlemmeranlässe häufen. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der University of Georgia: Sie baten eine Hälfte ihrer Probanden, sich in der Zeit zwischen Thanksgiving und Neujahr täglich auf eine digitale Waage zu stellen, die den Gewichtsverlauf auch grafisch dokumentierte. Die Teilnehmer der Kontrollgruppe bekamen keine Vorgabe. Ergebnis: Die meisten Probanden, die sich täglich wogen, konnten allen Festivitäten zum Trotz ihr Gewicht halten – die übergewichtigen Teilnehmer hatten sogar rund eineinhalb Kilo verloren. Die Probanden der Kontrollgruppe dagegen? Brachten im Schnitt zweieinhalb Kilo mehr auf die Waage als zu Beginn der Studie.

Anti-Jo-Jo-Strategie 4: Energiegehalt in Bewegung umrechnen

Die meisten Menschen unterschätzen, wie viele Kalorien Lebensmittel haben, insbesondere bei Snacks – und überschätzen umgekehrt die Energie, die sie durch Bewegung verbrennen. Diese Diskrepanz führt schnell in die Jo-Jo-Falle. Englische Forscher haben einen simplen Weg gefunden, um sie aufzulösen. Für ihre Studie nahmen die Wissenschaftler 15 Untersuchungen unter die Lupe, die sich mit dem Einfluss von Nährwertkennzeichnungen auf den Ernährungsstil befassten.

Das Ergebnis: War auf den Verpackungen von Nahrungsmitteln verzeichnet, wie viel körperliche Aktivität nötig wäre, um den Energiegehalt des Produkts zu verbrennen, aßen die Probanden bis zu 100 Kalorien pro Mahlzeit weniger – im Schnitt waren es 65. Auf den Tag gerechnet, so die Forscher, könnten Menschen damit rund 200 Kalorien täglich einsparen.

Da es hierzulande erfahrungsgemäß sehr lange dauert, ehe eine sinnvolle Lebensmittelkennzeichnung Realität wird, bekommen Sie hier eine kleine Alltagshilfe:

Lebensmittel	Kaloriengehalt	Was Sie dafür tun müssten
1 Tüte Chips (200 g)	1060 kcal	120 Minuten schnell Rad fahren
1 Erdnuss-Schoko-Riegel (50 g)	242 kcal	75 Minuten spazieren gehen
1 Roggenbrötchen mit 30 g Käse	300 kcal	30 Minuten zügig schwimmen
1 Big Mac	503 kcal	60 Minuten schnell joggen
½ Liter Cola	215 kcal	35 Minuten Boden schrubben
1 Hotdog	400 kcal	2 Stunden Wände streichen
1 Kugel Stracciatella-Eis	114 kcal	20 Minuten engagiert tanzen
1 Berliner	210 kcal	15 Minuten seilspringen
Currywurst mit Pommes	850 kcal	60 Minuten Squash spielen
1 Schoko-Cookie (23 g)	111 kcal	30 Minuten staubsaugen
1 Laugenbrezel (90 g)	250 kcal	25 Minuten Umzugskisten schleppen

Anti-Jo-Jo-Strategie 5: Mehr Eiweiß essen

Wer seinen täglichen Proteinbedarf konsequent deckt, bleibt leichter schlank. Dies haben unter anderem die sogenannte Diogenes-Studie und eine Metaanalyse gezeigt. Doch nicht nur die Menge der Proteine, auch ihre Quelle entscheidet mit darüber, wie stark der Jo-Jo-Effekt ausfällt. Darauf verweist unter anderem die Studie eines europäischen Forscherteams: Am erfolgreichsten bewahrten ein neues Gewicht jene Probanden, die ihren Eiweißbedarf über pflanzliche Proteine deckten – sofern diese nicht aus Getreideprodukten stammten, sondern etwa aus Hülsenfrüchten und Nüssen.

Anti-Jo-Jo-Strategie 6: Weniger Fernsehen, bei Werbung umschalten

Dieser Trick wirkt banal, doch er ist aus zwei Gründen effektiv. Zum einen bewegen sich TV-Abstinenzler mehr als Fernseh-Junkies. Zum anderen verführt uns die Werbung nachgewiesenermaßen dazu, mehr Ungesundes zu essen. Für letztere Erkenntnis ließen Wissenschaftler Kinder und Jugendliche einen Trickfilm schauen – mit mal mehr, mal weniger Werbung für ungesunde Nahrungsmittel wie Schokocreme und Burger. Dann dokumentierten sie, wie viel ihre Probanden anschließend aßen. Dabei zeigte sich: Die Kinder der TV-Spot-Gruppe nahmen während der Mahlzeit, die auf den Film folgte, 45 Kalorien mehr zu sich als die Teilnehmer der Vergleichsgruppe. Die übergewichtigen Kinder vertilgten sogar 100 Kalorien mehr. Setzten Wissenschaftler ihren Probanden die beworbenen Produkte vor, verstärkte dies den Effekt noch deutlich. Besser lässt sich der sogenannte »Augenhunger« als Ursache für Übergewicht kaum demonstrieren. Dass diese Ergebnisse auch auf Erwachsene übertragbar sind, daran zweifle ich aufgrund meiner langjährigen Erfahrungen aus der Praxis übrigens keine Sekunde!

MAGENVERKLEINERUNG: WANN WIRD ES ZEIT DAFÜR?

Aktuell lassen sich pro Jahr rund 15 000 Menschen operativ den Magen verkleinern – Tendenz stark steigend. Was auf den ersten Blick schlüssig wirkt, ist in Wahrheit alles andere als ein bequemer Weg zur schlanken Figur. Denn: Rein stoffwechseltechnisch bringt eine OP der aktuellen Forschung zufolge keine Vorteile gegenüber einer Ernährungsumstellung, dafür aber drohen etliche Nebenwirkungen. So müssen Patienten nach der Operation quasi neu lernen zu essen – und permanent peinlich genau darauf achten, aufgrund der nur noch extrem geringen zuführbaren Essensmengen keinen Nährstoffmangel zu erleiden. Außerdem kommt es oft zu Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit und Erbrechen – von den Risiken der OP selbst ganz abgesehen.

Unters Messer legen sollten sich Patienten daher nur dann, wenn sie zuvor sämtliche Maßnahmen der konservativen Therapie für jeweils mindestens ein halbes Jahr ausprobiert haben: von der professionell begleiteten Ernährungstherapie über die medikamentös gestützte Behandlung bis hin zur Psychotherapie. Erst wenn all das nichts bringt, wird es Zeit für den Chirurgen. Doch meine Erfahrung zeigt: Selbst von den schwer adipositaskranken Patienten mit einem BMI von mehr als 40 brauchen am Ende nur fünf bis zehn Prozent eine OP.

Anti-Jo-Jo-Strategie 7: Deutlich mehr Sport treiben

Während einer Gewichtsabnahme ist der Faktor Ernährung bedeutsamer als die Bewegung – weil sich über die Nahrung leichter ein Energiedefizit herbeiführen lässt als über Sport. Geht es jedoch darum, ein neues Gewicht zu halten, gewinnt Bewegung an Bedeutung. Denn zusätzliche Muskeln erhöhen, wie bereits gesehen, den Grundumsatz – und können so den Effekt ausgleichen, wonach sich mit jedem abgenommenen Kilo die im Ruhezustand verbrauchte Energie verringert.

Wie wichtig Sport als Anti-Jo-Jo-Strategie ist, belegen entsprechend immer mehr Studien. So untersuchten etwa Wissenschaftler der University of Colorado 25 Menschen, die im Schnitt mehr als 20 Kilo abgenommen und den Erfolg bereits über mehrere Jahre konserviert hatten. Deren Werte verglichen die Forscher mit denen übergewichtiger Menschen sowie normalgewichtiger Probanden ohne Diät-Historie. Dabei zeigte sich: Die erfolgreichen Anti-Jo-Jo-Kämpfer aßen zwar ähnlich viel wie die Übergewichtigen – und damit etwa 300 Kalorien mehr pro Tag als die Normalgewichtigen ohne Diät-Erfahrung. Zugleich wiesen sie jedoch einen deutlich höheren Leistungsumsatz auf: Sie verbrannten also mehr Kalorien durch Bewegung als die beiden Kontrollgruppen. Die Unterschiede im Aktivitätsgrad zeigten sich etwa in der täglichen Schrittzahl: Die Neu-Normalgewichtigen kamen auf durchschnittlich 12 000, die Normalgewichtigen ohne Diät-Erfahrung auf 9000 – und die Übergewichtigen auf gerade einmal 6500.

Wie viel sich Menschen bewegen müssen, um ihr Gewicht zu halten, ist individuell zwar verschieden. Doch gibt es mittlerweile gesicherte Anhaltspunkte. Folgendes Sportprogramm hilft demnach, den Jo-Jo-Effekt in Schach zu halten:

• täglich 90 Minuten mäßig anstrengende Bewegung (Spazierengehen, langsames Radeln) oder 45 Minuten anstrengende Bewegung (Joggen, Schwimmen, schnelles Radfahren);

• dreimal wöchentlich Krafttraining (etwa Geräte, Functional Training, Crossfit).

Anti-Jo-Jo-Strategie 8: Fastentage einlegen

Wer im Wechsel einige Tage normal isst und dann einen Tag fastet, erreicht damit Studien zufolge am Ende einer Woche ein – mitunter deutliches – Energiedefizit. Daher eignen sich Fastentage gut, um dem Jo-Jo-Effekt auf simple Art entgegenzuwirken. Hinzu kommt: Regelmäßig nichts zu essen kann verhindern, dass Neu-Normalgewichtige in die Gewohnheit des Sich-Überessens zurückfallen – und damit umgekehrt bewirken, dass kleine Portionen zur gesunden Normalität werden. Zudem erhält solches Intervallfasten die Sensibilität der Geschmacksrezeptoren auf unserer Zunge: Wer ab und an auf Nahrung verzichtet, empfindet etwa eine Heidelbeere als das, was sie ist – normal süß. Und eine Cola als vollkommen überzuckert. Bei den Anti-Jo-Jo-Fastentagen gelten nur zwei simple Vorgaben: nicht mehr als 600 Kalorien zu sich nehmen – und auf Fett sowie Eiweiß möglichst komplett verzichten.

BESONDERS GUT: HAFERTAGE!

Menschen, die Probleme mit dem Zuckerstoffwechsel haben, profitieren besonders von sogenannten Hafertagen: Das Getreide enthält viele Beta-Glucane – spezielle Ballaststoffe, die helfen, den Blutzucker zu normalisieren. Dafür dreimal täglich 50 Gramm Haferflocken in 300 bis 500 Millilitern Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen und mindestens fünf Minuten quellen lassen. Als natürliche Geschmacksverstärker dürfen Sie insgesamt 50 Gramm Beeren in den Porridge geben, 100 Gramm Lauch sowie Kräuter und Gewürze. Auch zwei, drei Tropfen Süßstoff sind erlaubt.

Anti-Jo-Jo-Strategie 9: Stress reduzieren

Übergewichtigen fällt es meist besonders schwer, in Stresssituationen nicht zu fettreichen und (oder) nicht zu süßen Snacks zu greifen. Das Gemeine: Nehmen wir ab, verstärken sich solche Verhaltenssüchte möglicherweise – eine Studie niederländischer Forscher deutet auf eine entsprechende epigenetische Reaktion des Körpers hin. Die Untersuchung zeigte: Menschen, die sich bemühten, ein neues Gewicht zu halten, wiesen spezifische Netzwerke von Genen auf, die zum einen im Zusammenhang mit Stress stehen und zum anderen mit der extrazellulären Matrix von Fettzellen. Dies legt nahe, dass der Körper nach einer Abnahme Signalwege verstärkt, die uns dazu bringen, bei Stress zu Ungesundem zu greifen – als Reaktion auf die vermeintliche Notsituation, die der Gewichtsverlust dem Körper anzeigt.

Dies verdeutlicht: Stress zu reduzieren ist einer der Schlüssel zum Erfolg. Damit es gelingt, sollten Sie Partner und Freunde unbedingt einbinden. Insbesondere Frauen leiden aufgrund der häufigen Doppelbelastung durch Arbeit und Kinder unter chronischem Stress – und reagieren darauf oft mit vermehrtem Snacken. Hier gilt es, Aufgaben neu und gerecht zu verteilen, den Familienkalender zu entzerren und Freizeit als fixen Termin zu notieren. Einige Stressesser unter meinen Patienten haben sogar ihre Wochenarbeitsstunden reduziert – um so mehr Zeit für sich zu haben. Sicher, das klingt krass. Aber: Stress als Risikofaktor für dauerhaftes Übergewicht und seine Folgeerkrankungen einfach hinzunehmen, das ist noch krasser. Außerdem wichtig: stressabbauende Routinen einüben. Meditieren etwa hilft nachgewiesenermaßen dabei, gesammelter durch den Tag zu kommen, weniger häufig in gelüsteanregende Hektik zu verfallen und nach der Arbeit besser abschalten zu können. Auch Entspannungsmethoden wie Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson können das Stresslevel senken. Doppelt günstig: Sportarten mit meditativem Anteil wie Yoga und Tai Chi. Diese wappnen uns nicht nur gegen Stressattacken, sondern erhöhen durch die zusätzliche Bewegung zugleich den Energieverbrauch.

Anti-Jo-Jo-Strategie 10: Das Mikrobiom in Balance bringen

Auch wenn es sich noch um Grundlagenforschung handelt, so zeigt sich doch immer öfter: Eine veränderte Darmflora kann ein Grund dafür sein, warum Menschen nach einer Gewichtsabnahme so schnell wieder zunehmen. Eindrücklich ist beispielsweise die Tierstudie eines Teams um Christoph Thaiss vom Weizman Institute of Science in Rehovot. Die Forscher fütterten Mäuse zunächst sehr energiereich, anschließend energiereduziert, dann wieder energiereich. Wie erwartet zeigte sich bei den Tieren ein Jo-Jo-Effekt: Im Anschluss an eine Diät nahmen die Mäuse immer schneller wieder zu.

Als die Forscher die Tiere genau untersuchten, fanden sie heraus, dass sich ihr Mikrobiom infolge der Diät verändert hatte. Das Spannende: Die Dysbalance der Bakterienarten ähnelte jener, die das Mikrobiom übergewichtiger Menschen häufig zeigt. Transplantierten die Wissenschaftler das Dysbiose-Mikrobiom der Moppelmäuse in normal-gesunde Versuchstiere, wurden auch diese in der Folge schnell übergewichtig. Gaben die Forscher den Tieren dagegen Flavonoide – sekundäre Pflanzenstoffe, die etwa Beeren liefern –, reduzierte sich der Jo-Jo-Effekt. Ähnliche Ergebnisse zeigten sich bei der Aufnahme des Carotinoids Lykopin, das zum Beispiel in Tomaten steckt.

Auch in der Praxis beobachte ich immer wieder, dass eine darmfreundliche Ernährung hilft, ein neues Normalgewicht besser zu konservieren. Darmfreundlich bedeutet dabei, Süßstoffe zu meiden, dafür täglich viel Gemüse, außerdem Hülsenfrüchte und Fermentiertes (Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Miso) zu essen. Denn all das liefert besonders viele Stoffe, die den Schlankbakterien im Darm als Futter dienen, beziehungsweise Milchsäurebakterien, die ebenfalls günstig sind für unser Mikrobiom.

UND NUN: RAN AN DEN HERD!

So! Jetzt bin ich fertig. Ich habe Ihnen das Wichtigste an die Hand gegeben, was die ernährungsmedizinische Forschung zum Thema Abnehmen heute weiß. Sie haben jetzt also einen umfassenden Einblick, worin genau die ganze Schlankwahrheit liegt!

Sie wissen, welche sozialen Funktionen Mahlzeiten erfüllen – und wie Genmutationen, epigenetische Prozesse, der Lebensstil unserer Eltern sowie die frühkindliche kulinarische Prägung unser Essverhalten und damit unsere Figur beeinflussen. Kurz: Sie können nun genau benennen, warum Sie essen, wie Sie essen. Sie wissen außerdem, was während der Verdauung geschieht. Welche Inhaltsstoffe unserer Nahrung schlank machen, welche eher dick – und wie wir unsere Organe zu Abnehmkomplizen werden lassen. Vor allem aber sind Sie nun hoffentlich so überzeugt wie ich davon, dass Diäten nicht nur nie auf Dauer funktionieren, sondern generell mehr schaden als nutzen. Und dass umgekehrt mein Konzept der artgerechten Ernährung einen langfristigen Abnehmerfolg garantiert, dabei Genuss verspricht und uns mit allem Wichtigen versorgt.

Indes: Ohne Praxis ist alle Theorie – nichts. Daher habe ich zusammen mit meinem Team im medicum Hamburg 40 Rezepte entwickelt, die Ihnen die Umstellung auf die artgerechte Ernährung erleichtern. Mit diesen Gerichten werden Sie ein letztes Mal erfolgreich abnehmen – und das gesunde Gewicht anschließend auf leckere Art und Weise langfristig halten können. Der Grund: Die Rezepte stellen jene zehn Lebensmittelgruppen ins Zentrum, die laut Forschung die besten Abnehmhelfer darstellen – von Beeren über grünes Blattgemüse bis hin zu Hülsenfrüchten.

Eines war mir bei der Rezeptentwicklung besonders wichtig: Ich wollte Ihnen nicht nur Zutatenlisten, Kochanweisungen und Nährwertangaben präsentieren, sondern auch genau erklären, worauf die Abnehmwirkung der Gerichte beruht. Wenn Sie also auf den folgenden Seiten nach Inspirationen fürs nächste Mittagessen suchen, erfahren Sie ganz nebenbei, welche Inhaltsstoffe echte Schlankgaranten sind, welche Nährstoffkombinationen den Stoffwechselturbo zünden – und welche Variationen die Schlankwirkung weiter erhöhen oder für einen zusätzlichen Gesundheitsnutzen sorgen.

Indem Sie diese Rezepte nachkochen, machen Sie sich Stück für Stück zum Abnehmprofi in eigener Sache. Und sind damit bald in der Lage, Ihre persönlichen Lieblingsgerichte eigenständig in Richtung »artgerecht« zu drehen – ganz nach Ihrem Geschmack. Die Mahlzeiten werden dann noch genauso lecker schmecken (sehr wahrscheinlich sogar leckerer), dabei aber deutlich gesünder und schlankmachender sein. Und bei alldem wissen Sie vor allem auch, WARUM das so ist.

Auf geht’s also! Folgen Sie mir in die bunte Welt der kulinarischen Abnehmbooster!