Kapitel 8

Meditation

Sich selbst spüren und annehmen

Wenn du deinen unsteten, sprungfreudigen »Affengeist« ein wenig zu zähmen gelernt hast, kannst du die Meditation erweitern. Setz dich wieder komfortabel auf deinen Stuhl oder dein Sitzkissen. Schließe die Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge .

Nimm deinen Körper wahr. Nimm wahr, wie er dasitzt. Wie er von der Schwerkraft nach unten gezogen wird. Besonders im Schneidersitz ist es zuweilen fast, als würde man zu einer Wolke von Empfindungen werden.

Richte die Aufmerksamkeit auf den Atem , und verfolge den Atem wie gehabt für eine Minute oder zwei. Es geht darum, zu sich zu kommen und den Scheinwerfer der Aufmerksamkeit zu stabilisieren.

Sobald das geschehen ist, kannst du damit beginnen, deine Aufmerksamkeit zu öffnen. Fang zunächst mit den Geräuschen an. Nimm wahr, was du hörst, ohne die Geräusche zu benennen. Du brauchst dir nicht zu sagen: »Ah, da fährt ein Auto vorbei!« Nein, lausche einfach dem Konzert der Klänge, als handle es sich um Musik .

Die Geräusche tauchen auf und verschwinden wieder. Du kannst sie weder vorhersagen noch festhalten. Stell dir deinen Geist als eine Art Empfangsraum vor: Ab und zu betritt ein Geräusch den Raum – und verlässt ihn wieder. Der Raum selbst bleibt dabei unverändert.

Nach ein paar Minuten kannst du die Laute in den Hintergrund rücken lassen und dich deinen Gedanken zuwenden. Bemerke eine interessante Parallele: So wie du die Geräusche wahrgenommen hast, kannst du auch deine Gedanken wahrnehmen, sei es, dass sie in Form der inneren Stimme oder als Bilder daherkommen. Auch die Gedanken tauchen wie ein vorübergehender Besuch ganz von selbst im Empfangsraum deines Bewusstseins auf. Wie die Geräusche, kannst du sie weder vorhersagen noch festhalten.

Wie im letzten Kapitel erwähnt, kannst du dir diesen »Empfangsraum« in dir auch wie einen Himmel vorstellen, in dem die Gedanken wie Wolken vorbeiziehen, ohne den Himmel als solches zu verändern. Dein Bewusstsein hat dabei noch eine weitere Ähnlichkeit mit dem Himmel: Es ist formlos. So wie Ton, um ein weiteres Bild zu verwenden, der vor dem Töpfern noch keine konkrete Gestalt angenommen hat. Es ist, als würde dieser »Bewusstseinston«, der du bist, von den Geräuschen und Gedanken immer wieder vorübergehend »geformt« werden. Der Ton bleibt immer derselbe Ton, auch wenn er unterschiedliche Formen annimmt, so wie ja auch Sand Sand bleibt, selbst wenn ein Kind anfängt, damit zu spielen und zu bauen.

Lass die Gedanken kommen und gehen. Du brauchst nichts mit ihnen zu tun. Sie verschwinden von selbst wieder, ohne eine Spur zu hinterlassen. Bald bist du wieder ungeformter Ton.

Auf diese Weise kannst du dich nach und nach für alles öffnen, was »da« ist, was in dir auftauchen will. Du bist ein empfangender Beobachter. Wenn ein Geräusch kommt, lass es da sein. Steigt ein Gedanke auf, beobachte ihn – und lass ihn ziehen. Vielleicht entstehen Gefühle, oder du bemerkst irgendwelche Körperempfindungen . Auch diese Gefühle und Empfindungen, seien sie im Bauch, in der Brust oder im Gesicht, kannst du einfach beobachten, ohne etwas mit ihnen zu machen. Gibt es eventuell eine Stelle, wo es schmerzt ? Nimm auch diese Empfindung wahr. Sei mit dem, was ist. Nimm die Eindrücke an, ohne sie verändern zu wollen. Gib jedes Bestreben auf, etwas tun, auf etwas reagieren oder irgendein Problem lösen zu müssen. Sei einfach nur da, oder, noch kürzer formuliert: Sei einfach.

Wie du allmählich merken wirst, ist dein Bewusstsein für alles empfänglich. Es nimmt jeden Eindruck so an, wie er ist, ohne ihn wegzudrücken, abzulehnen oder zu bewerten. Dein Bewusstsein bekämpft nichts. Es ist wie ein formbarer Raum, der sich ohne Wertung und ohne Gegenwehr von allem, was in ihm auftaucht, gestalten lässt: von Geräuschen, Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen . Das Bewusstsein sehnt sich nichts herbei, klammert sich an nichts, verjagt nichts. Es empfängt. Es akzeptiert jede Verformung. Sei dieses empfangende, akzeptierende Bewusstsein.

Auf Tuchfühlung mit dem eigenen Körper gehen

Diese Spielart der Meditation ist der Kern dessen, was man als Achtsamkeitsmeditation oder »mindfulness« bezeichnet (»vipassana« im Buddhismus ). Man spricht auch von »offenem Monitoring«, was ja nichts anderes ist als die willkommene Beobachtung dessen, was ist.

Als Einstieg in diese Meditation ist es hilfreich, sich zunächst auf den Atem zu fokussieren. Das schärft die Aufmerksamkeit und macht einen vertraut mit dem Gedankenwandern . Man bezeichnet es als »fokussierte Aufmerksamkeit« (wer die altindische Sprache Pali lieber mag, kann dazu auch, wie der Buddha , »shamatha« sagen). Aber statt sich nur auf den Atem zu fokussieren, kann man die Aufmerksamkeit auch erweitern und für all das öffnen, was auch immer gerade im Bewusstsein auftaucht. Das können die Eindrücke des Atems sein, aber eben auch Geräusche, Gedanken, Stimmungen, Körperempfindungen usw.

Dabei nimmt man jene innere Haltung an, die bemerkenswerterweise auch unser Bewusstsein kennzeichnet – eine, die alles wohlwollend empfängt und weiterziehen lässt. Manchmal denke ich: So würde ich gerne sein, einfach akzeptierend, nicht immer gleich reagierend oder ablehnend. Genau genommen aber gibt es eine solche »Instanz« mit ebendieser akzeptierenden Haltung längst in mir, wie in jedem von uns. Meditation hilft uns dabei, diese Instanz in uns zu entdecken.

Bei der Achtsamkeitsmeditation kommst du in Kontakt mit der gesamten Realität – statt immer nur in Gedanken verloren zu sein. Du kommst in Kontakt mit dir selbst im Hier und Jetzt, mit deinem Körper, deinen Empfindungen, Gefühlen, Stimmungen. Du kommst in Kontakt mit allem, was ist, gerade weil du dich ja für alles öffnest, ohne dich dagegen zu wehren.

Fragt man erfahrene Meditierer , wie Meditation ihr Leben verändert hat, sagen sie oft spontan, dass sie ihren Körper und ihre Gefühle nun genauer wahrnehmen. Dass sie bei einem Spaziergang zum Beispiel ihre Beine und die Bewegungen ihres Körpers beobachten. Oder sie nehmen bewusster wahr, wie sich ihre Körperempfindungen verändern, nachdem sie etwas getrunken oder gegessen haben. [190] Durch Meditation wird uns der Körper in seinem Zustand von Moment zu Moment präsenter. Im heutigen Leben, insbesondere im Arbeitsleben, sind wir oft nur noch Geist, ganz und gar »im Kopf«. Wir könnten glatt vergessen, dass wir körperliche Wesen sind. Meditation bringt uns zurück zu unserem Körper und hilft uns dabei, wieder »ganz« zu werden.

Das geht mit praktischen, positiven Konsequenzen einher. Egal, was wir tun, ob wir einen Spaziergang machen oder etwas essen – der Körper gibt uns ja ständig Auskunft darüber, wie es ihm, das heißt: wie es uns geht. Der Körper spricht immerzu mit uns oder versucht es zumindest. Weil aber unsere Aufmerksamkeit meist völlig von der inneren Stimme und unseren Gedanken gekapert wird, nehmen wir diese Körpersignale häufig nicht richtig wahr – oder erst reichlich spät. Erst wenn sie sehr laut werden. Mit Meditation und Achtsamkeit verändert sich das: Wir sind nicht mehr ausschließlich in Gedanken versunken, sondern auch immer wieder bei den im Hier und Jetzt stattfindenden und stetig wechselnden Körpersignalen.

Je öfter wir meditieren und uns die Zeit nehmen, unsere Körperbotschaften in Form von Empfindungen, Stimmungen und Gefühlen einfach da sein zu lassen und bewusst wahrzunehmen, desto mehr wird unsere Wahrnehmung dabei geschult – wie bei der Wahrnehmung äußerer Reize. Asiatische Gesichter sehen für uns in der Regel zum Verwechseln ähnlich aus. Wer aber eine Weile in Japan lebt, der lernt immer mehr Nuancen kennen. Er lernt zunehmend, die Gesichter zu unterscheiden. Er trainiert und schärft sein Auge. Ähnliches passiert, wenn wir unser Augenmerk auf innere Prozesse lenken, wie unsere Körperempfindungen , und diese wiederholt beobachten: Wir schärfen dann den Blick für diese inneren Prozesse, für unsere Empfindungen und Gefühle. [191]

Das kann sehr hilfreich und heilsam sein, denn je genauer wir unsere Körperempfindungen spüren, desto klarer ist uns zum Beispiel auch, wie es um unsere momentane Gemütsverfassung bestellt ist. Merken wir etwa, dass unsere Stimmung kippt, können wir etwas dagegen tun. Wer umgekehrt die eigenen Gefühle gar nicht groß registriert, wird auch nicht sonderlich bestrebt sein, irgendwelche stimmungsaufhellende Maßnahmen zu starten, wenn es mit der Laune bergab geht. Diese »Bedrohung« wird schließlich gar nicht wahrgenommen. Die eigenen Gefühle nicht lesen zu können, ist so nicht umsonst ein Risikofaktor für Stimmungstiefs, ja selbst für handfeste Depressionen und andere psychische Störungen. [192]

Gerade depressive Patienten werden besonders stark von den Gedanken in ihrem Kopf gefangen genommen (Stichwort Rumination ) und fühlen sich dadurch nicht nur von der Welt und ihren Mitmenschen, sondern auch von ihrem eigenen Körper und ihren Emotionen abgeschnitten. Sie registrieren ihre Körperempfindungen und die damit zusammenhängenden Gefühle kaum. Der Körper und was er einem mitzuteilen hat, wird von ihnen als nicht vertrauenswürdig eingestuft, also hört man irgendwann gar nicht mehr auf ihn. [193] Die innere Erlebniswelt zieht sich auf die leblose, sterile, dunkle Gedankenwelt im Kopf zusammen. Das Gegenteil eines solchen depressiven Zustands ist nicht unbedingt Glück, sondern Verbundenheit, ein Gefühl von Lebendigkeit, die Fähigkeit, sich und das Leben zu spüren. Vermutlich wirkt Meditation nicht zuletzt deshalb gegen Depressionen , weil wir damit ebendiese Fähigkeit, uns selbst zu fühlen und zu lesen, üben. [194]

Boris Bornemann  – von dem ich nicht nur über die App, sondern auch in Einzel- und Gruppensitzungen viel über Meditation gelernt habe – hat das Phänomen der erhöhten Körperwahrnehmung durch Meditation am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig näher untersucht. In einer seiner Studien nahmen Dutzende von Testpersonen an einem monatelangen Meditationstraining teil, bei dem mindestens fünfmal die Woche zweieinhalb Stunden geübt wurde. Mal lag dabei der Schwerpunkt auf dem Atem , mal mehr auf dem gesamten Körper oder den Gefühlen. Vor dem Training hatte Bornemann geprüft, wie gut die Teilnehmer darin waren, ihren eigenen Herzschlag zu spüren. Er ließ sie für einen kurzen Zeitraum ihren Herzschlag zählen und verglich diese Einschätzung seiner Probanden mit den Aufzeichnungen eines EKG s (Elektrokardiogramm). Diesen Test wiederholte er während des Kurses immer wieder – und schließlich noch einmal am Ende des Trainings.

Wie sich zeigte, wurden die Teilnehmer im Verlauf des Meditationstrainings immer besser darin, ihren eigenen Herzschlag wahrzunehmen. Ein Standardfragebogen, der entwickelt wurde, um zu erfassen, wie gut wir unsere Gefühle lesen können, ergab, dass die Teilnehmer zugleich den Eindruck hatten, mehr Zugang zu ihren Emotionen zu bekommen und diese zum Beispiel klarer erkennen und beschreiben zu können. [195]

So interessant der Befund ist: Man weiß derzeit nicht, wie fundamental er wirklich ist, jedenfalls konnte nicht jede Studie den Effekt bestätigen, [196] was nicht zuletzt daran liegen man, dass es bei der Wahrnehmung des Herzschlags große individuelle Unterschiede gibt (meine Frau etwa kann ganz ohne Meditation ihren Herzschlag wahrnehmen, während es mir mit Meditation immer noch recht schwerfällt, auch wenn ich meine, es sei schon deutlich besser geworden). Es ist aber gar nicht das Ziel der Meditation , spezifisch den Herzschlag besser zu spüren, darum geht es nicht. Die Studie gibt uns jedoch einen Hinweis darauf, dass wir mit Hilfe von Meditation mehr in Kontakt mit unserem Körper kommen können. Dass wir uns selber mehr und genauer zu spüren lernen.

Abgesehen davon, dass uns dieses Gespür vor Depressionen schützen kann, kann ein gutes Gehör für die Stimme des Körpers den Alltag in mehrfacher Hinsicht bereichern. Ich zum Beispiel merke oft (das heißt, eigentlich merke ich eben oft nicht ), dass sich bei mir die Nackenmuskulatur in einem chronisch angespannten Zustand befindet, besonders bei der Schreibarbeit am Computer oder wenn ich gestresst bin. Wenn das den ganzen Tag so geht und ich die Anspannung ignoriere, passiert es nicht selten, dass die Anspannung irgendwann in Kopfschmerzen ausartet. Wenn ich die Spannung dagegen frühzeitig bemerke und mich ihr zuwende, lassen sich die Kopfschmerzen meist verhindern: indem ich den Nacken ab und zu bewege, ihn massiere oder immer mal wieder eine kurze Entspannungspause einlege, um die Nackenmuskulatur zu lockern.

Oder nehmen wir unsere Art zu essen. Wie oft schlingen wir etwas hinunter, ohne wirklich zu schmecken, was wir da überhaupt essen, was – je nach Speise – an sich schon ziemlich schade ist. Stattdessen starren wir auf ein Gerät, gucken fern oder wälzen ein Problem im Kopf. Wenn aber meine gesamte Aufmerksamkeit bei Google, dem Tatort oder meinen Gedanken und Sorgen ist, merke ich natürlich nicht, wie mein Körper anfängt, Sättigungssignale ans Gehirn zu senden. Solchermaßen abgelenkt, achten wir nicht wirklich auf die Botschaften unseres Körpers und essen munter weiter, bis die Rufe so laut werden, dass wir sie endlich mitbekommen. Zu diesem Zeitpunkt haben wir uns allerdings längst überfressen.

Interessanterweise hat ein deutsches Forscherteam in einer Studie mit mehr als 100 jungen Frauen entdeckt, dass jene Frauen, die ihren eigenen Herzschlag besonders genau zählen können, zu den »intuitiveren Esserinnen « gehören. Intuitives Essen heißt: Man isst, wenn man Hunger hat, und nicht so sehr aus emotionalen Gründen, also aus Frust oder Langeweile oder weil der Kühlschrank halt gerade in der Nähe ist. Umgekehrt hört man mit dem Essen auf, wenn man satt ist, und isst zum Beispiel nicht stur weiter, nur weil noch etwas auf dem Teller liegt oder im Topf ist. Es geht somit auch hier darum, in den Körper hineinzuhören und sich von dessen Botschaften leiten zu lassen. Insofern überrascht es nicht, dass intuitive Esser generell weniger mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben. [197]

Schließlich noch ein drittes, letztes Beispiel, das ich schon im vorigen Kapitel angesprochen habe: Wenn man mehr mit dem Körper und überhaupt dem, was in einem selbst vorgeht, in Kontakt steht, erkennt man auch eher, wann sich ein inneres Unwetter in Gestalt von Ärger oder Wut zusammenbraut. Eine ungeschickte Bemerkung unseres Chefs oder eine schlechte Nachricht auf dem Handy – schon kann sich eine Kaskade von negativen Gedanken in Gang setzen, die unsere Gefühle mitreißt, die wiederum unsere Gedanken weiter anstacheln, bis sich die Sache dermaßen hochgeschaukelt hat, dass wir vor Wut platzen. Erst wenn uns der Vorgang bewusst wird, lässt sich die Kettenreaktion entschärfen. Denn sobald wir die Wut »sehen«, sind wir bereits nicht mehr die Wut, und wir haben die Chance, sie nicht weiter anzutreiben.

Abb. 8.1 Nicht selten schaukeln sich unsere negativen Gedanken und Gefühle gegenseitig so lange hoch, bis sie uns völlig übermannen. Wir bemerken den Teufelskreis erst, wenn es zu spät ist und es zu einem unkontrollierbaren Wutausbruch kommt. Wenn wir uns mittels Meditation darin schulen, unsere inneren Prozesse – von den Gefühlen bis hin zu unseren Gedanken – zu beobachten, werden wir mehr und mehr zu Experten für unseren eigenen, andauernd wechselnden Gemütszustand. Unser inneres Auge wird geschärft, und zunehmend nehmen wir auch subtilere Veränderungen unserer Verfassung wahr. Wir werden zum Beispiel eher in die Lage versetzt, aufkeimende Wutausbrüche frühzeitig zu erkennen. Sobald wir imstande sind, ein Gefühl von Irritation oder Ärger zu beobachten, sind wir nicht mehr dieser Ärger. Wir haben einen Schritt zurückgemacht und sind zum Beobachter des Ärgers geworden, was den drohenden Wutausbruch entschärft.

Peter Palm

Meditation und Achtsamkeit können so darüber mitentscheiden, wie viel Zeit wir im Leben in einem Zustand meist völlig unnötiger Wut oder anderer destruktiver Gefühle verbringen. In der Regel machen Gefühle wie Wut ja alles nur noch schlimmer. Dabei ist Wut eigentlich ein verblüffend flüchtiges Gefühl – das Einzige, was sie aufrechterhält, ist das halbbewusste, gegenseitige Sich-Hochschaukeln von Gedanken und Gefühlen. [198]

Um zu sehen, dass es auch anders geht, brauchen wir nur einen Blick ins Tierreich zu werfen. Geraten zum Beispiel zwei Hunde aneinander, fletschen sie kurz die Zähne oder bellen laut auf. Gehen die beiden mit ihren Besitzern weiter, ist die Aggression im Nu verflogen. Die Hunde scheinen wieder allerbester Laune zu sein. Es gibt keine innere Stimme im Kopf des Hundes, die den Ärger eigens für ihn noch ein Dutzend Mal haarfein durchkaut. Statt sich in Gedanken zu verfangen, sind Hunde stets im Hier und Jetzt, und deshalb sind sie auch so gut drauf, ganz ohne Meditation , Psychotherapie oder Alkohol .

Schmerzen =
Schmerzen + das Leiden daran

Ein zentrales Prinzip von Achtsamkeit und Meditation besteht darin, sich allem, was ist, mit Offenheit und Akzeptanz zuzuwenden. Man begegnet sich selbst einfach freundlich und interessiert, schaut, was da in einem ist – wie ein Forscher des eigenen Seelenlebens. Bei schönen Gedanken und Gefühlen ist das natürlich leicht. Aber wie man am Beispiel der Wut sieht, kann sich auch der schonungslose Blick auf unangenehme Gedanken und Gefühle lohnen.

Überraschenderweise kann uns achtsame Zuwendung sogar dabei helfen, mit körperlichem Schmerz umzugehen. Bei Schmerzen , wirklich? Man könnte denken, dass es bei Schmerzen nun wirklich hilfreicher ist, sich abzulenken oder den Schmerz zu ignorieren. Zumal die Rücken- oder Kopfschmerzen ja nicht – wie die Wut – von unseren Gedanken angefeuert werden.

Das stimmt aber nicht ganz. Nimmt man das Phänomen Schmerz etwas genauer unter die Lupe, erkennt man, dass auch Schmerzen sich üblicherweise aus einem Gemisch unterschiedlicher Komponenten zusammensetzen. Da ist zum einen, ja, die reine Empfindung: das Stechen, das Brennen, das Pochen, kurz, die pure Schmerzsensorik .

Hinzu kommt dann aber üblicherweise unser mehr oder weniger bewusstes Unbehagen, unser Frust oder Ärger über dieses unangenehme Gefühl, das eigentlich nicht da sein sollte. Wir wollen es loswerden. Etwas in uns bekämpft den Schmerz , als sei er ein Hindernis in der Außenwelt, das wir aus dem Weg zu räumen versuchen. Was jedoch in der Außenwelt gelingen mag, klappt wie erwähnt in der Innenwelt weniger gut. Nein, es macht die Sache schlimmer: Zu dem Schmerz gesellt sich nun nämlich das Leiden am Schmerz .

Gegen die reine Schmerz komponente lässt sich nicht immer etwas unternehmen. Gegen die Leidenskomponente allerdings sehr wohl. Wenn wir versuchen, den Schmerz schlichtweg zu beobachten, ohne weiter auf ihn zu reagieren, ohne ihn abzulehnen oder innerlich zu bekämpfen, dann löst das zwar den Schmerz als solches nicht auf – das Leiden am Schmerz aber wird sich legen. Der Schmerz bleibt dann auf die pure Sensorik begrenzt.

Diesen Effekt hat man tatsächlich in Untersuchungen nachweisen können. In einer Studie unter Beteiligung der Harvard -Universität etwa verabreichte ein Forscherteam erfahrenen Achtsamkeits -Meditierern im Kernspintomographen ungefährliche, aber schmerzhafte Elektroschocks am linken Unterarm. Um beurteilen zu können, was eine achtsame Haltung hier bewirken könnte, verpasste man den Teilnehmern zunächst ein paar Schocks, ohne dass man ihnen gesagt hätte, sie sollten dabei eine achtsame Haltung einnehmen. Danach erst folgte die Instruktion, von nun an die Aufmerksamkeit auf die Haut unter der Elektrode am linken Unterarm zu lenken und die Schmerzreize achtsam wahrzunehmen, also mit einer Einstellung, die von Offenheit und Akzeptanz geprägt ist.

Den gleichen Versuch machte man mit einer Kontrollgruppe, die keine Meditationserfahrung hatte. Alle Teilnehmer sollten dabei bewerten, (1) wie intensiv und (2) wie unangenehm die Schmerzreize für sie waren.

Es zeigte sich: Egal, ob achtsam oder nicht, die Intensität des Schmerzes als solches blieb für alle Teilnehmer immer gleichermaßen hoch. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe jedoch nahmen die erfahrenen Meditierer den Schmerz der Elektroschocks im Achtsamkeitsmodus als weitaus weniger unangenehm wahr: Das Leiden am Schmerz hatte sich bei ihnen dank achtsamer Haltung klar reduziert.

Dieses verringerte Leiden ging mit einer auffallenden Aktivitätsabnahme in vorderen Regionen des Gehirns einher, mit denen wir, wie die Forscher spekulieren, nicht den Schmerz als solches empfinden, sondern ihn innerlich ablehnen und bekämpfen. Es sind Hirnregionen, die gewissermaßen sagen: »Ich will das nicht, bitte lass es aufhören!«

Umgekehrt leuchtete während der Elektroschocks bei den achtsamen Meditierern ein Areal namens Insula geradezu auf. Die Insula ist eine Struktur, die relativ zentral jeweils im Innern der beiden Hirnhälften liegt. Hirnstudien über Meditation sind oft widersprüchlich, ein erstaunlich konsistentes Ergebnis aber ist, dass die Insula durch Meditation angeregt wird. Wer oft meditiert , bei dem wird die Insula sogar nach und nach – erneut wie ein Muskel durch Training – dicker, was nicht heißt, dass, wie im Hippocampus , neue Nervenzellen nachwachsen. Es ist eher so, dass die Verdrahtungen zwischen den vorhandenen Neuronen zunehmen.

Der Clou bei alledem ist: Die Insula ist maßgeblich für die Körperwahrnehmung zuständig. Vereinfacht könnte man sagen: Mit der Insula hören wir in unseren Körper hinein, um dessen Botschaften zu empfangen (bei einer Depression ist die Insula typischerweise unteraktiviert [199] ). Die Meditierenden schienen den Schmerz also sehr klar – mit der Insula  – wahrzunehmen, litten jedoch zugleich weniger unter ihm, weil es ihnen gelang, den Widerstand, den Kampf gegen den Schmerz aufzugeben. [200] Sie registrierten den Schmerz im Beobachtermodus, mit jenem Bewusstsein also, das nicht kommentiert und klagt, sondern einfach nur »annimmt«.

Ich halte diesen Befund auch deshalb für wichtig, weil letztlich, wie mir scheint, jede Form von Leiden daher rührt, dass sich irgendetwas in uns gegen etwas wehrt, das ist. Etwas in unseren Leben läuft nicht so, wie es laufen sollte, und wir wollen das nicht akzeptieren. Das Leben soll anders sein! Wir ringen innerlich mit der Realität.

Nehmen wir einen Extremfall. Wir haben einen Menschen verloren – ein Liebespartner hat uns verlassen, ein Freund oder Familienmitglied ist gestorben. Auch da ist auf der einen Seite der schiere Schmerz über den Verlust. Aber hinzu kommt, dass es etwas in uns gibt, das den Verlust nicht wahrhaben will. Wir können nicht glauben, dass dieser geliebte Mensch wirklich nicht mehr da ist. Wie ist das möglich? Das kann doch nicht sein! Irgendetwas in uns wehrt sich gegen diese Realität, die einfach zu ungeheuerlich, zu schmerzhaft ist.

Würden wir den Verlust akzeptieren, würde das Leiden am Verlust verschwinden, das hieße jedoch auch, dass wir die schmerzhafte Realität wirklich annehmen würden. Es ist fast, als würden wir den verstorbenen Menschen, indem wir ihn loslassen, im Stich lassen. Es ist, als würde er in dem Moment erst wirklich sterben, und dagegen wehren wir uns. Sobald wir akzeptieren, dass unser Liebespartner uns verlassen hat, gestehen wir uns das Ende der Liebe ein, an die wir so geglaubt haben, und das wollen wir nicht. Wir wollen weiter daran glauben.

So verständlich das alles ist: Solange wir das, was ist, innerlich ablehnen und bekämpfen, so lange quält uns eben nicht nur der Verlust selbst, sondern auch das Leiden am Verlust. Wenn man tief in sich selbst hineinschaut, wird man entdecken, dass an der Wurzel unseres Leidens so gut wie immer eine Erfahrung liegt, die uns Schmerzen bereitet und die wir zugleich nicht akzeptieren können.

Nehmen wir ein ganz anderes Beispiel, nehmen wir eine schmerzhafte Erfahrung aus der Kindheit, beispielsweise das Gefühl, von den Eltern nicht angenommen oder geliebt worden zu sein. Wie soll man das, zumal als Kind, akzeptieren können? Die Erfahrung ist so unfassbar schmerzlich , dass wir keinen anderen Weg sehen, als sie wegzudrücken. Als Kind bleibt uns ja wohl auch kaum etwas anderes übrig.

Aber die Erfahrung bleibt, und nicht nur das, wir bekämpfen sie zeitlebens innerlich und versuchen das Gefühl zu kompensieren. Wir wollen nicht wahrhaben, dass wir nicht geliebt wurden und suchen die Liebe nun als Erwachsene immer wieder in der Welt dort draußen, bei unseren Mitmenschen, über unser Aussehen oder unsere Leistung oder indem wir bemüht sind, es stets allen recht zu machen. In unserer Verzweiflung versuchen wir jene Erfahrung, die wir als Kind gemacht haben, zu widerlegen. Wir versuchen uns zu beweisen, dass wir doch liebenswert sind. Aber selbst wenn uns das im Laufe unseres Lebens gelingen sollte und wir jede Menge Anerkennung und Liebe in unserem Leben erfahren: Die ursprüngliche Erfahrung, die wir einmal gemacht haben, bleibt, sie steckt tief in uns und nagt an uns. Können wir uns jemals davon befreien?

Letztlich dürfen wir wohl erst mit so etwas wie Heilung rechnen, wenn wir der Erfahrung irgendwann offen ins Auge sehen. Wenn wir uns der schmerzhaften Erfahrung zuwenden und sagen: Ja, so ist das, so war das, und weißt du was? Es ist okay so. Diese Erfahrung der Ablehnung ist tatsächlich eine Erfahrung, die ich gemacht habe. Sie hat mich mit zu demjenigen gemacht, der ich heute bin. Ich nehme die Erfahrung an. Dass ich sie annehme, heißt nicht, dass ich nicht liebenswert bin, diese Einzelerfahrung drückt ja keine objektive Wahrheit aus. Wer weiß, was meine Eltern erlebt haben, dass sie so auf mich reagiert haben. Das, was ist oder war, ist schmerzhaft , aber ich werde es nicht weiter innerlich bekämpfen, um auf diese Weise noch mehr daran zu leiden. Es mag sein, dass ein gewisser Schmerz bleibt, wenn ich die Erfahrung akzeptiere, doch das Leiden am Schmerz wird aufhören. So oder so ungefähr, denke ich, kann die Kombination aus Offenheit und Akzeptanz – jene beiden Kernmerkmale einer achtsamen Haltung – beträchtlich zu unserem Seelenfrieden beitragen.

Meditation als Konfrontationstherapie des Lebens

Damit sind wir bei einem weiteren zentralen Mechanismus angekommen, über den die Meditation und eine achtsame Haltung unsere Psyche stärken können. Dieser Wirkmechanismus hat eine frappierende Ähnlichkeit mit dem, was man in der Psychologie als »Expositions-« oder »Konfrontationstherapie « bezeichnet. Die Konfrontationstherapie hilft nachweisbar sehr gut gegen Phobien und Ängste , wie klassischerweise bei einer Spinnen- oder Fahrstuhlphobie .

Die Therapie geht wie folgt: Wer von einer Phobie betroffen ist, soll sich das angsteinflößende Etwas vorstellen und dabei zum Beispiel ein paarmal tief durchatmen, bis einem die bloße Vorstellung von dem gewissen Etwas (Spinnen, Fahrstühle) nach einer Weile keine allzu großen Probleme mehr bereitet.

Im nächsten Schritt sieht man sich vielleicht eine Zeichnung und danach ein Foto einer Spinne an – was jedes Mal wieder zu einem kleinen Schweißausbruch und Herzrasen führt. Jedes Mal aber macht man auch die Erfahrung, dass nichts Schlimmes passiert und man sich irgendwann beruhigt. Am Ende des Trainings ist man womöglich in der Lage, aus einigen Metern Sicherheitsdistanz einen Blick auf eine Spinne in einem hermetisch abgeschlossenen Behälter aus unzerstörbarem Stahl und Panzerglas zu werfen. Wenn man es schließlich, ohne mit der Wimper zu zucken, erträgt, dass eine brasilianische Wanderspinne über den Unterarm krabbelt, ist man mehr als geheilt.

Anders gesagt, Ängste überwindet man nicht, indem man vor ihnen wegrennt, das nährt die Ängste nur noch. Sie bekommen auf diese Weise nämlich keine Chance, von der Realität widerlegt zu werden. Es ist wie der dunkle Dachboden, aus dem wir bedrohliche Geräusche zu hören meinen: Wenn wir uns nicht trauen, auf den Dachboden zu steigen, um nachzusehen, können wir uns schön in unsere Angst hineinsteigern, indem wir unserer Fantasie freien Lauf lassen. Erst wenn wir hingehen und das Licht anknipsen, sehen wir, dass da nichts Bedrohliches ist. Wenn wir uns unseren Ängsten stellen und merken, dass es dabei zu keinen Katastrophen kommt (was ja bei Phobien in der Regel der Fall ist: Spinnen, Fahrstühle oder offene Plätze sind üblicherweise nichts Lebensbedrohliches), dann geht der Angst die Kraft aus. Sie verpufft.

Was dabei in unserem Kopf passiert, ist, dass wir letztlich etwas Neues lernen. Wenn du immer wieder die Erfahrung machst, dass ein Fahrstuhl ungefährlich ist (der Fahrstuhl stürzt irgendwie nie ab und verblüffenderweise gehen auch die Türen immer wieder auf), dann hinterlässt dieser Lernvorgang buchstäblich Spuren in deinem Gehirn, die man inzwischen ziemlich genau verfolgen kann. So weiß man, dass die Verbindung zwischen dem Konzept »Fahrstuhl« und der Angstreaktion im Mandelkern , jener Angst- und Alarmzentrale in unserem Kopf, gespeichert wird. Diese ursprüngliche Angst -Verbindung bleibt zwar auch bei der Konfrontationstherapie im Großen und Ganzen bestehen. Aber es kommt etwas Neues hinzu: Wir lernen durch wiederholte Erfahrung, dass die Spinne harmlos und der Fahrstuhl sicher ist.

An diesem Prozess ist einerseits der Hippocampus beteiligt. Der wiederum steht in engem Kontakt mit dem Präfrontalcortex , der hemmend auf den Mandelkern einwirkt (die Illustration auf Seite 38 veranschaulicht, wo sich diese Areale im Gehirn befinden). Das Resultat einer Konfrontationstherapie besteht am Ende darin, dass der Präfrontalcortex  – in Zusammenarbeit mit dem Hippocampus  – die ursprüngliche Angstverbindung im Mandelkern , die nach wie vor besteht, mehr und mehr zu hemmen beginnt. [201] Wir bekommen also eine gewisse innere Kontrolle über unsere Angst : Wir lernen unsere Angst zu beherrschen.

Eine interessante Beobachtung ist nun, dass Meditation typischerweise mit einer Stärkung sowohl des Hippocampus als auch des Präfrontalcortex einhergeht, während der Mandelkern heruntergefahren wird. Auch dies gehört zu den konsistenteren Ergebnissen der Hirnforschung, die mehrfach bestätigt werden konnten: Bereits ein achtwöchiger Standard-Meditationskurs , der in so gut wie jeder größeren Stadt angeboten wird, führt dazu, dass der Hippocampus  – wie die Insula  – dicker wird. Die Aktivität des Präfrontalcortex wird ebenfalls hochgefahren, der daraufhin seine hemmende Wirkung auf den Mandelkern besser ausüben kann. Das führt dazu, dass der Mandelkern seine Erregung herunterfährt oder sogar strukturell schrumpft. [202] Meditation verändert das Gehirn also in exakt jenen Regionen und in exakt jene Richtung, wie es sich auch bei einer Konfrontationstherapie beobachten lässt. [203]

Und genau genommen sind Meditation und Achtsamkeit eine Konfrontationstherapie für all jene Ängste und Sorgen, die uns im täglichen Leben plagen. Wenn wir dasitzen und sich die Stimme im Kopf mit ihren Sorgen meldet, registrieren wir diese einfach, lassen die dunklen Wolken möglichst entspannt und im distanzierten Beobachtermodus an uns vorbeiziehen. Zukunftsängste , Menschen, die uns nerven, schwierige Situationen aus der Vergangenheit – wenn wir all das immer wieder einfach da sein lassen können, ohne darauf zu reagieren, wenn wir vielmehr auf das, was uns zu schaffen macht, innerlich freundlich zugehen und es annehmen, verliert das einst Belastende allmählich seinen Stachel und seinen Schrecken.

Das Schöne ist, dass wir im Laufe unserer Meditationspraxis immer weniger Angst vor dem haben müssen, was in uns ist und wer wir sind. Wir sind nicht mehr auf der Flucht vor uns selbst. Wir können uns und das, was wir erlebt haben, annehmen. Es gibt immer weniger innere und äußere Reize, die uns triggern könnten, und so liegen wir nicht mehr ständig auf der Lauer, um irgendwelche Erinnerungen, Erfahrungen, Situationen oder Menschen zu vermeiden. Wir werden frei, wirklich frei. Denn je mehr wir unsere Dämonen akzeptieren lernen, desto weniger brauchen wir uns selbst sowie all das, womit uns das Leben konfrontiert, zu fürchten. Wir können uns dem Leben gegenüber öffnen und es ohne innere Verkrampfung oder Abwehrhaltung leben.

Fünfzehn Minuten dazusitzen – ohne iPhone und ohne Ablenkung, nur mit dem eigenen Geist –, das ist dann tatsächlich keine allzu große Herausforderung mehr. Kaum vorstellbar, wie das überhaupt jemals ein Problem sein konnte. Nein, irgendwann ist es genau umgekehrt, und eine Viertelstunde bei sich zu sein, ganz im Hier und Jetzt, nur mit sich, nur mit dem, was ist: das wird zu einer geradezu angenehm friedlichen, beglückenden Erfahrung.

Obwohl wir fernöstlichen Achtsamkeitstraditionen also jede Menge verdanken und wir im Westen den Zustand der Geistesverlorenheit, auf den uns diese Traditionen aufmerksam machen, unterschätzt haben, hat man sich natürlich auch im Westen seit jeher gefragt, welche Zutaten es für ein gelungenes Leben braucht und wie wir Menschen zu so etwas wie Gemütsruhe finden können.

Eine Strömung der abendländischen Philosophie, deren Erkenntnisse zuweilen an den Buddhismus erinnern, hat sich in dieser Hinsicht und vor allem auch was die praktische Hilfestellung betrifft besonders hervorgetan: der Stoizismus . Im nächsten Kapitel gehen wir deshalb rund 2000 Jahre zurück in der Geschichte und sehen uns an, was uns die alten Stoiker in Griechenland und Rom in Sachen Lebenskunst und seelischer Gelassenheit heute noch lehren können.