Figur 1: Søvnfaser
SØVNENS FORMÅL
Søvn skaber rum til forvandling. Tænk på Tornerose. Hun faldt i søvn og vågnede til en forvandlet verden, hvor den onde fes forbandelse var borte. Søvn er fornyelse, for hver eneste opvågning er en lille genfødsel, og hver ny dag er nye muligheder, nyt håb og nyt liv. Og søvn er et drømmeland, hvor vores frygt og glæder, lyst og længsel, erindringer og fremtidshåb kommer til udtryk. I dette kapitel skal vi se nærmere på, hvorfor vi har brug for søvn, og gennemgå, hvad der sker, mens vi sover.
Hvis vi kigger på menneskets udvikling, virker det meget fornuftigt, at vi har indrettet os sådan, at de to bevidsthedsformer vågenhed og søvn forbindes med lys og mørke. Altså, at vi er trætte, når det er mørkt, og vågne, når det er lyst. Eftersom vi mennesker ser ret dårligt i mørke, ville det være en dum idé at gå på jagt i mørke. Og eftersom vi ikke kan være aktive konstant, er vi indrettet sådan, at vi nedsætter energiforbruget i kroppen, når det er mørkt, og vi alligevel ikke har mulighed for at skaffe føde. På den måde er kroppen sprængfuld af energi, når det er lyst, og vi kan komme ud og finde mad.
Mennesker er ligesom maskiner. Vi har brug for at køle ned for ikke at brænde sammen. Søvnen har lige præcis det formål. Den nedsætter vores temperatur, puls, blodtryk og stofskifte og holder dermed energiomsætningen nede på et absolut minimum.
Men livets gøremål og strabadser slider på kroppen, og derfor har søvnen endnu et formål: At genopbygge kroppen – bl.a. ved udskillelse af væksthormoner. Søvn har afgørende betydning for kroppens genopbygning, og mangel på søvn kan både påvirke immunforsvar og kognitive funktioner som hukommelse og indlæring. Vi bliver syge, hvis vi ikke sover nok. Men det er ikke bedre at sove end at være vågen. Det vigtigste er, at der er balance mellem de to tilstande. Der skal være et passende forhold mellem søvn og vågenhed. Med andre ord: du skal sove for at være frisk og vågen, og du skal være frisk og vågen for at kunne sove.
” SØVN ER FORNYELSE, FOR HVER ENESTE OPVÅGNING ER EN LILLE GENFØDSEL
Som beskrevet ovenfor har søvnen en energibesparende effekt, som både nedsætter kroppens energiniveau og kroppens temperatur. Stofskiftet falder, og der er en hel grads forskel på vores kropstemperatur, hvor den er lavest midt på natten og højest sidst på eftermiddagen. Vores indre termostat får faktisk en slapper i løbet af natten. Hvis man ikke sover nok, kan kroppens termostat sættes mere eller mindre ud af funktion.
Det er under den dybe søvn, at udskillelsen af væksthormoner er størst. Det medvirker til kroppens og cellernes genopbygning. Men hvis du er meget stresset, har du svært ved at komme ned i den dybe søvn, og dermed får kroppen og cellerne ikke det tiltrængte pusterum til at kunne udbedre skaderne, inden det går løs igen.
Et sundt immunforsvar kræver søvn. Når vi sover, forstærker og genoplader vi vort immunforsvar. Undersøgelser har vist, at for lidt søvn kan reducere vores immunforsvar over for influenza med op til 50%. Så stress og søvnmangel er en vigtig brik i forståelsen af et dårligt fungerende immunforsvar. Og et dårligt immunforsvar har store konsekvenser for helbredet.
Tænk lige tilbage på en dag, hvor du kunne mærke, at du ikke havde sovet nok om natten. Du oplevede sikkert, at du havde svært ved at koncentrere dig. Søvnen, specielt drømmesøvnen, styrker forbindelsen mellem hjernens nerveceller, fordi den er med til at lagre begivenheder i vores hukommelse. Sover vi for lidt, vil vi derfor også have sværere ved at genkalde ting, som vi tidligere har oplevet. Et meget godt hukommelsestrick, hvis du fx skal læse til eksamen, er at lægge dig til at sove eller tage en lille lur umiddelbart efter læsningen.
Flere undersøgelser har vist, at hvis mennesker den ene dag indlærer noget nyt og derefter får forstyrret eller ødelagt deres søvn, så vil den følgende dags indlæring være dramatisk forringet. Samtidig viser undersøgelserne, at ødelagt søvn går ud over evnen til at tænke kreativt. Sover du dårligt, bliver du tilbøjelig til at falde tilbage på kendte strategier eller gentagelser, selvom opgaverne ændrer sig.
SØVN HOLDER BLODKARRENE I FORM
For lidt søvn eller dårlig søvn øger risikoen for udvikling af hjerte-karsygdomme. Vores blodkar bliver simpelthen ikke holdt i form, og konsekvensen er, at de begynder at stivne. Forsøgspersoner, som sov mindre end fem timer om natten, havde større risiko for åreforkalkning end andre, mens forsøgspersoner, der sov mindst syv timer hver nat, havde mindre risiko for udvikling af åreforkalkning. En af forklaringerne er, at hvis vi sover for lidt, så er blodtrykket højere, end hvis vi sover nok. Højt blodtryk er lig med pres på blodkarrene, og det betyder, at blodkarrenes elasticitet svækkes.
SØVN HOLDER STYR PÅ APPETITTEN
Dårlig søvn øger risikoen for, at du ikke kan holde vægten. Du kan simpelthen blive fed af for lidt søvn. Når du sover, reducerer kroppen mængden af stresshormonet kortisol, som bl.a. er med til at styre vores appetit. Kortisol nedsætter leptinniveauet, det hormon, som skaber en mæthedsfornemmelse og øger udskillelsen af grhelin, som er det hormon, der giver dig en fornemmelse af sult. Mindre leptin og mere grhelin er lig med en dårlig fornemmelse for, hvornår du har brug for mad, og hvornår din krop har fået nok. Derimod er søvn med til at regulere appetitten og øger samtidig kroppens omsætning af sukker og fedt til en vis grad. Men du kan desværre ikke sove dellerne væk ved at blunde ti timer i døgnet.
Du bliver gnaven og trist af søvnmangel. Forskere har påvist, at mennesker kan klare sig uden søvn en enkelt nat. Men på andendagen begynder de første problemer. Man virker mere irritabel, måske lidt apatisk eller fraværende, og humøret bliver svingende. På tredjedagen kan man få hallucinationer, dvs. begynde at forestille sig ting eller se ting, som ikke eksisterer. Nogle mennesker kan føle sig forfulgte, og derfor stoppes de fleste forsøg på tredjedagen. Men et andet forsøg viser, at seks dage med kun fire timers søvn i døgnet gav forsøgspersonerne en hormonprofil som den, man ser hos depressive mennesker. Søvn er altså nødvendig, hvis du vil være i godt humør!
Lad os nu kigge på, hvad der sker, når vi sover. Vi sover typisk mellem syv og ni timer, og i løbet af natten gennemgår vi tre-fire søvncyklusser på omkring 90 minutter. Hver cyklus har fem distinkte søvnfaser, men i løbet af natten ændrer de enkelte faser karakter og længde.
Under søvn ændres hjerneaktiviteten, og man kan dele søvnen ind i fem forskellige søvnfaser. Disse faser kan måles ved EEG (elektro-encephalo-gram), hvor man sætter små elektroder på hovedet og registrerer hjernens elektriske aktivitet. De første fire faser kaldes N-REM-søvn eller ”Non-Rapid Eye Movement”, og den sidste hedder REM-søvn og er meget anderledes. De fem søvnfaser ligger i en fast rækkefølge, og hver fase har sit eget formål:
1. FASE
Her er du vågen, men alligevel ikke. Du slumrer og er ikke faldet rigtigt i søvn endnu. Søvnen er meget overfladisk.
2. FASE
Du er faldet i søvn. Du er blevet koblet fra omgivelserne og ænser ikke, hvad der foregår omkring dig. Åndedræt og puls er regelmæssige. Du trækker vejret roligt, og kropstemperaturen er faldet.
3. OG 4. FASE
Disse stadier indeholder den dybeste og mest genoprettende søvn. Du får mest af den dybe søvn først på natten. Blodtrykket falder, åndedrættet bliver langsommere, kroppens væv og celler genopbygges. Det er under den dybe søvn, nogle mennesker – især mænd – begynder at snorke, og det er også under den dybe søvn, at nogle mennesker taler, tisser eller går i søvne. Det sker typisk for børn mellem 6 og 12 år. Hormoner, som er afgørende for vækst og udvikling, herunder muskelfylde, frigives nu.
Den dybe søvn er meget vigtig, så kroppen vil altid prioritere den først. Hvis du af en eller anden grund har mistet en eller to nætters søvn, vil kroppen sørge for, at du hurtigt vil komme ned i den dybe søvn.
Den dybe søvn er meget dyb. Det er også derfor, at en lur helst ikke må vare mere end cirka 20 minutter. En lur er en meget overfladisk søvn, hvor du helst bare hviler dig uden at sove. Er din lur meget længere, rammer du den dybe søvn, og så vil du være meget søvndrukken, når du vågner. Hvis du bliver vækket, mens du er i din dybe søvn, tager det tid og mange kopper kaffe at komme til dig selv.
Den dybe søvn bliver ødelagt, hvis du går i seng, mens du er nervøs, spændt eller urolig. Faktisk nedsættes længden af den dybe søvn med op til 50%, og det går ud over den fysiske genopbygning, som søvnen gerne skal bringe dig.
Endelig skal det understreges, at du kun opnår dyb søvn, når du ligger ned. Det er også derfor, at du er udmattet efter en nat i et flysæde eller en lænestol.
Mareridt forekommer, når vi bevæger os fra dyb søvn (3. og 4. fase) og tilbage til mellemfasesøvn (2. fase), lige inden 5. fase, REM-søvnen. Mareridt er en stærk form for angstfuldt drøm, og ofte er mareridt tilbagevendende. Der findes to teorier om, hvorfor vi har mareridt. Den ene er, at vi har været ude for noget traumatisk, som forstyrrer søvnen. Den anden teori går ud på, at vi har en eller anden svaghed i hjernens søvnbiologi, der skaber problemer, når vi overgår fra den ene søvnfase til den anden. Man mener altså, at det er en eller anden form for fysiologisk fejl i hjernen, som besværliggør overgangene mellem søvnfaserne. Det kan jo selvfølgelig også være en kombination af begge.
” MARERIDT ER EN STÆRK FORM FOR ANGSTFULDT DRØM
Figur 1: Søvnfaser
5. FASE
Efter halvanden times søvn indtræder den femte fase, REM-søvnen, som i alt fylder 20-25% af søvnen. Perioderne med REM-søvn bliver længere i løbet af natten, og sidst på natten har REM-søvnen overtaget meget af tiden. REM står for Rapid Eye Movement, fordi øjet foretager en masse små, hurtige bevægelser, selvom øjnene er lukkede. Det er i REM-søvnen, vi drømmer mest, og REM-søvnen spiller en vigtig rolle for hjernens opbygning, indlæring og hukommelse. Ved overgangen til REM-søvn stiger hjernens aktivitet, åndedrættet og hjerterytmen er hurtigere, og blodtrykket stiger. Musklerne bliver helt slappe, men hjernen er lige så aktiv, eller endda mere aktiv end når vi er vågne. Derfor bliver denne fase også nogle gange kaldt ”vågen hjerne i sovende krop”. Efter ca. 20 minutter begynder øjenbevægelserne at forsvinde, og muskelspændingen øges.
” DET ER I REM-SØVNEN, VI DRØMMER MEST
Under REM-søvnen kan kroppen ikke regulere temperaturen, og ligesom frøer bliver vi koldblodige og antager omgivelsernes temperatur. Det er derfor, at vi oftere vågner sidst på natten, fordi vi fryser eller sveder – REM-søvnen fylder mest sidst på natten. Derfor er den rette temperatur i soveværelset vigtig, for hvis vi vågner ofte, får vi mindre af den dybe søvn og af REM-søvnen.
Hvis mennesker berøves REM-søvn, vil de forsøge at indhente det den næste nat, og der bliver drømmene endnu mere livlige. Hvis REM-søvnen ødelægges over længere tid, kan det føre til psykoser.
Drømmene i REM perioden er oftere mere forbundet med negative følelser som angst og vrede end med positive følelser som glæde og lettelse. En forklaring er, at drømmene fungerer som en slags ”motion” for de hjerneceller, som styrer vores følelser. Vi skal simpelthen ud i hele følelsesspektret for at holde hele hjernen i gang. Det gør vi så under drømme for at kunne fungere godt om dagen. En anden forklaring er, at vi bruger REM-drømme til at bearbejde vores følelser, så sindet og psyken ikke overbelastes. REM-drømme er karakteriseret ved urealistiske og bizarre handlinger: Du flyver, løber nøgen rundt i et indkøbscenter eller lignende. Ikke-REM-drømme drejer sig ofte om noget fra virkeligheden, som din hjerne kredser om – fx at vende tilbage til en mistanke om, at du forlod din mobiltelefon et eller andet sted.
Alle mennesker drømmer hver nat, selvom de ikke selv husker det. Drømme glemmes hurtigt, da langtidshukommelsen ikke er i brug under søvn. Hvis du vil huske dine drømme, skal du vågne og aktivt arbejde med drømmens indhold for at lægge den ind i langtidshukommelsen. Grunden til, at vi ofte husker de mærkeligste drømme, er, at vi ofte vågner i slutningen af REM-søvnen.
En døgnrytme er det tidsrum inden for hvilket, biokemiske, fysiologiske eller adfærdsmæssige processer hos levende organismer gentager sig i takt med, at dag og nat veksler. Man sover på et bestemt tidspunkt af døgnet, spiser på et bestemt tidspunkt, går på jagt osv. Menneskets biologiske døgnrytme er på cirka 24 timer og er inddelt i en aktivitetsperiode og en hvileperiode. Forsøgspersoner isoleret i længere tid i en underjordisk hule uden ure eller andre informationer om tiden forøger døgnrytmen til 25 timer. Så kroppens naturlige rytme er tilsyneladende 25 timer, som dagligt justeres ned til døgnets 24 timer ved hjælp af lys og mørke og sociale begivenheder som spisetid, arbejdstid osv. En anden undersøgelse har vist, at hvis man placerer personer i et søvnlaboratorium uden adgang til ure, kaffe, bøger eller andre stimulanser, vil alle forsøgspersoner uden undtagelse tage sig en middagslur. Forskerne mener, at vores døgnrytme er indrettet til, at vi sover lidt om eftermiddagen og ikke kun om natten. Et argument for at indføre siesta i vores samfund.
” AT DØ, AT SOVE, KUN DET … MULIGT DRØMME! DET ER KNUDEN; FOR HVILKE DRØMME DØDENS SØVN KAN BRINGE
HAMLET I SHAKESPEARES STYKKE AF SAMME NAVN
Generelt kan man sige, at vores krop er mest aktiv om dagen og mindst om natten – med små undtagelser. Udskillelsen af hormonet kortisol er på sit højeste niveau om morgenen, mens udskillelsen af søvnhormonet melatonin er højest om natten. Vores fordøjelsessystem kører på fuld knald om eftermiddagen og er helt i bund om natten, mens urinproduktionen er lavest om aftenen og fire gange så høj mellem kl. 7-9 om morgenen.
Hele vores fysiske døgnrytme styres primært af en lille kerne i hjernen kaldet den suprachiasmatiske nucleus (SCN), som ligger i hypothalamus. Denne kerne modtager information om lys via nethinden og anvender denne information til at synkronisere cellerne i kroppen. Næsten alle kroppens processer foregår efter dette indre ur, herunder også vores søvnrytme. Lys og mørke justerer det indre ur og bestemmer, hvilke tider af døgnet vi føler os vågne, og hvilke vi føler os søvnige. Bl.a. bliver der sendt signal fra kernen til koglekirtlen (corpus pineale), der producerer søvnhormonet melatonin, at der skal sættes gang i produktionen, når det er mørkt. Kropstemperaturen styres også af vores døgnrytme. Vores temperatur er højst ved femtiden om eftermiddagen og lavest omkring kl. fem om morgenen. Der er en hel grads forskel mellem de to yderpunkter, og når kropstemperaturen er lavest, er vores præstationsniveau helt i bund, vi er trætte og har let ved at falde i søvn.
Der bruges mere end døgnrytmer til at styre vores søvn og vågenhed. Faktisk har vi noget, som man kan kalde et tænd-sluk-system. Det er populært sagt et aktiveringssystem, som sørger for at aktivere hjernen, når vi skal vågne, og for at neddrosle aktiviteterne, mens vi sover. Hvis der kommer mange informationer ind, vil systemet sørge for at opretholde en høj grad af opmærksomhed og vågenhed. Fravær af signaler kan betyde, at stimuleringsniveauet bliver så lavt, at vi falder i søvn.
Det vigtigste at forstå i forhold til dette tænd– sluk-system er, at du ikke kan forvente, at du efter en lang og begivenhedsrig dag kan lægge dig ned og falde i søvn med det samme. Derfor er det vigtigt, at vi bruger tid på at geare ned et par timer, før vi skal sove. Du kan ikke læse en irriterende mail og så falde i søvn fem minutter efter. Skab et soveritual, som gradvist leder dig over i søvnen. Læs en bog, se noget fredeligt i fjernsynet, rør noget brøddej sammen eller noget i den retning. Tag et varmt bad, få massage, brug afslapningsteknikker eller stryg en skjorte til næste dag.
Når du først er i seng, skal soveværelset være et sted, der signalerer inaktivitet. Mange har også fundet ud af, at det er en god idé at fjerne det lysende digitalur, som med sine hidsige røde tal minder om, at de har ligget vågne længe og snart skal op. Det sætter selvfølgelig aktiveringssystemet i forhøjet beredskab og gør det svært at falde i søvn.
” SKAB ET SOVERITUAL, SOM GRADVIST LEDER DIG OVER I SØVNEN