SØVNENS KVALITET
Søvn er ikke bare søvn. Der er velgørende søvn, rolig søvn, afbrudt søvn og alt muligt andet. Lad os se lidt nærmere på, hvad der karakteriserer en god eller dårlig søvn.
Der er forskel på objektiv søvn – den søvn, som kan måles i et søvnlaboratorium – og subjektiv søvn, som er den søvn, du selv oplever. Fx skal du sove en halv time uden at blive vækket for overhovedet at opleve, at du har sovet. På den anden side så vågner vi langt flere gange i løbet af en nat, end vi selv tror, fordi vi skal være vågne i flere minutter for at registrere det. De fleste synes, de har sovet dårligt, hvis de oplever mere end 5 opvågninger med mere end 20% vågenhed i løbet af natten. Du synes sikkert også, at du sover dårligt, hvis du ligger vågen i mere end 90 minutter, inden du falder i søvn om aftenen. Men søvnen kan sagtens være god nok. Husk, at der ikke altid er sammenhæng mellem objektiv og subjektiv søvnkvalitet.
Alligevel hænger søvnkvalitet generelt sammen med en lang og ubrudt søvn med masser af dyb søvn. Jo oftere søvnen bliver afbrudt, des mindre genopbygges kroppen under søvnen, og des mindre udhvilede føler vi os om morgenen. Men hvis der er mere end 15 minutter mellem forstyrrelserne, er der ikke nogen målbar negativ effekt på vågenheden om dagen. Søvnen før midnat – eller den første del af søvnen – bliver ofte fremhævet som den mest værdifulde, for det er som sagt her, den dybe søvn foregår. Så en god søvn er en lang uafbrudt søvn med megen dyb søvn i starten af natten og med REM-søvn i den sidste del af hver søvncyklus.
” EN GOD SØVN ER EN LANG UAFBRUDT SØVN
For at få en idé om hvornår vi rent objektivt kan tale om dårlig søvn eller søvnforstyrrelser, kan vi bruge en klinisk metode, som søvnambulatoriet på det svenske universitetshospital Karolinska bruger:
Dårlig søvn:
– Mindst 2 timers kortere søvn end søvnbehovet.
– Indsovningstid på mere end 45 minutter.
– Mere end fem opvågninger, hvor det er svært at falde i søvn igen, og hvor du sammenlagt er vågen i mere end 45 minutter.
– Vågner mindst 60 minutter for tidligt.
– Kraftige mareridt.
Hvis du oplever blot en af de nævnte søvnforstyrrelser mere end tre dage om ugen i mindst tre uger i træk, hvor du også er træt, ineffektiv og har koncentrationsproblemer om dagen, så kan du sige, at du har søvnproblemer.
Inden el-pæren blev opfundet i 1879, sov vi mennesker over ni timer i døgnet – lidt mindre om sommeren og lidt mere om vinteren. Nu har vi lys døgnet rundt og sover en del mindre. En undersøgelse fra sengefirmaet Royal Auping Scandinavia viste, at vi her i landet i gennemsnit sover 6 timer og 48 minutter per nat. Kvinder sover mest, nemlig 6 timer og 55 minutter, mens mænd sover 6 timer og 36 minutter. Så inden for relativ kort tid er den gennemsnitlige søvnlængde faldet med godt 2 timer. Det er effektivt for vores produktivitet, men ikke altid sundt. Søvn er vigtig for vores helbred og trivsel. Men hvor meget søvn er nok? Der er selvfølgelig store individuelle forskelle, men generelt er voksnes søvnbehov et sted mellem seks og ni timer hver nat, afhængig af alder, genetiske forhold, helbredstilstand osv. En meget god indikator for, om du sover nok, er dit velbefindende i løbet af dagen: Bliver du ofte træt, kuldskær eller irritabel? Døser du lidt hen, når du skal lave ensformige rutineopgaver, på vej hjem i bilen eller foran fjernsynet? Så sover du nok for lidt. Kroppen er så smart indrettet, at den udnytter enhver mulighed for at indhente det forsømte og få lidt søvn der, hvor den kan. Hvis du er lidt i tvivl om, hvad dit søvnbehov er, kan det være en god idé at føre en søvndagbog over et par uger. (Se øvelsen sidst i bogen.)
Hvad sker der så, hvis du ikke får nok søvn? Der skal mere end tre timers manglende søvn til, før det kan måles på din ydeevne dagen efter. Det gælder dog kun, hvis du har sovet for lidt, fordi du er kommet for sent i seng. Hvis du er stået for tidligt op, vil du hurtigere kunne mærke det på din præstationsevne, primært fordi du er vågen i flere timer.
Efter flere nætter med for lidt søvn kan du måle en nedsat præstation efter to timer for lidt søvn. Efter en hel uge, hvor du hver nat får to timers søvn for lidt, vil du kunne måle en halvering af din præstationsevne. Men heldigvis skal du ikke sove lige så mange timer, som du har sprunget over for at indhente det forsømte. Akut søvnmangel kan kompenseres med en enkel lang nattesøvn på ti timer. Men kronisk søvnunderskud, hvor du i lang tid får for lidt søvn, kan være uoprettelig og betyde, at du aldrig kommer til at fungere optimalt, fordi lang tids søvnmangel påvirker flere biologiske reguleringsmekanismer i hjernen. Derfor er for lidt søvn i længere tid temmelig skadelig: Det påvirker vores præstationsevne, vi begår flere fejl på arbejde, er skyld i flere trafikulykker og forøger vores risiko for sygdom, vægtforøgelse, stress, indlærings- og hukommelsesproblemer. Derfor skal småbørnsforældre og andre, hvis søvn ofte bliver ødelagt, være gode ved sig selv engang imellem. Men bare rolig! De færreste af os er derude, hvor vores søvnmangel har forrettet varige skader. Hos de fleste skal kroppen nok indhente det forsømte. I virkeligheden kan vi fungere næsten helt normalt selv efter et par dage med dårlig søvn.
Der er en fysisk grund mere til, at vi skal sove tilstrækkelig længe om natten. Vi skal nedbryde et signalstof, som kaldes adenosin, og som ophobes i hjernen, når vi er vågne. Adenosin er med til at fremkalde søvntrang og medvirker til, at vi bliver mere og mere trætte i løbet af dagen. Jo flere timer du har været vågen, des mere af stoffet er der i hjernen. Du skal altså sove et vist antal timer for at bringe adenosinmængden ned på nul. Får du for lidt søvn, vil der stadig være en rest adenosin tilbage, og du vil meget hurtigt blive træt igen, fordi koncentrationen af adenosin tidligt på dagen sniger sig op over det kritiske niveau. Den vigtigste del af søvnen er i de første timer, for det er her, den dybe søvn foregår. Mangler du søvn, vil hjernen prøve at nedbryde adenosin hurtigere ved at forøge den dybe søvn.
” DEN VIGTIGSTE DEL AF SØVNEN ER I DE FØRSTE TIMER
Du kan godt lære dig selv at sove mindre, men det skal ske langsomt, fx ved at reducere din nattesøvn med 15 minutter hver nat i en uge. På den måde opnår du, at den dybe søvn fylder mere i din samlede nattesøvn. Men der er grænser for, hvor meget den dybe søvn kan fylde, og dermed også, hvor meget man kan forkorte sin søvn. Du skal ikke reducere din nattesøvn med mere end tre timer. At nedsætte sin søvn til fem timer per nat vil gå ud over livskvaliteten hos de fleste.
Døgnrytmen er som sagt med til at gøre os døsige og trække os ind i søvnen bl.a. ved hjælp af melatonin og den lavere kropstemperatur. Derfor er det sådan, at når døgnrytmen bliver forstyrret, så forstyrres vores søvn. Vi har alle mærket konsekvensen af at være ude af trit med døgnrytmen, enten pga. småbørn og ødelagt nattesøvn, jetlag eller skifteholdsarbejde. Da vi har en naturlig rytme på 25 timer, har vi nemmest ved at omstille os til en længere dag eller faseforskyde rytmen fremad. Vores døgnrytme bliver derfor mindre forstyrret, når vi fx flyver mod vest og derved får en længere dag, end når vi flyver mod øst og får en kortere dag. Ligeledes anbefales det, at skifteholdsarbejdere har en fremadskridende vagtplan som fx dagarbejde efterfulgt af aftenarbejde og til sidst nattevagt.
Vi får jetlag, når vores indre, biologiske ur forstyrres. Kroppens biologiske ur er indstillet til den tidszone, som den kender. Jo flere tidszoner vi flytter os, des større problemer får vi i form af træthed, uligevægt, søvnforstyrrelser og nedsat koncentrationsevne. De fleste oplever det, når de krydser flere end tre tidszoner og derfor oplever tre timers tidsforskel eller mere. Ved rejser mod øst bliver dagen kortere, og når man flyver mod vest sættes uret frem. For mange mennesker er det derfor sværere at flyve mod øst, som fx til Thailand, end det er at flyve vestover. Ved en flyvning mod vest til fx Los Angeles, hvor du krydser ni tidszoner og altså stiller uret ni timer frem, vil der typisk gå to-tre dage, inden du føler, du har vænnet dig til tidsforskellen. Fysisk går der mindst en uge, inden kroppen har tunet sig ind på den nye tidszone.
” JO FLERE TIDSZONER VI FLYTTER OS, DES STØRRE PROBLEMER FÅR VI
Du kan gøre noget for at mindske ubehaget ved jetlag, men det er ikke umagen værd, hvis du kun skal opholde dig i den nye tidszone i kort tid. Så har du ingen mulighed for at omstille døgnrytmen. Derfor er det bedst så vidt muligt at bevare hjemmezonens døgnrytme og indlægge strategiske powernaps der, hvor det er muligt.
Hvis du skal være væk i længere tid, kan du forberede dig og tage nogle enkle forholdsregler, som kan hjælpe dig hurtigere over jetlagget. Flyver du mod vest, hvor du altså forlænger døgnet, kan det være en god idé allerede inden afrejsen at forberede din døgnrytme ved at gå lidt senere i seng og stå senere op. Få så meget dagslys sidst på dagen som overhovedet muligt og undgå dagslys tidligt om morgenen. Prøv samtidig at overholde den lokale sengetid, selvom du er meget træt. Du vil typisk opleve, at du vågner meget tidligt de første par dage og er et udpræget morgenmenneske. Det kan være irriterende, men prøv at planlægge derefter. Læg møder eller andre vigtige ting først på dagen og undgå at køre bil om aftenen.
Når du flyver mod øst, er det en god idé at prøve at sove i starten af turen, dvs. mens det er nat på din destination. Når du når frem, er det godt at opholde dig i dagslyset om eftermiddagen og undgå det om morgenen de første par dage. Det bliver svært at stå op om morgenen, da din døgnrytme er indstillet på nat, men gør det alligevel. Vær opmærksom på, at du ikke skal foretage dig noget krævende om morgenen de første par dage. Efter et par døgn kan du planlægge at lægge aktiviteter og udendørsophold tidligere på dagen, og de værste symptomer forsvinder typisk efter fire-seks dage. Men der går altså omkring 14 dage, inden kroppen og biologien fuldstændig har tilpasset sig til den fremmede tidszone.
NATARBEJDE OG SKIFTENDE ARBEJDSTIDER
Omkring 20-25% af arbejdsstyrken i Danmark arbejder om aftenen, natten eller tidlig morgen. Skifteholdsarbejde vil uundgåeligt forstyrre dit søvnmønster, og naturligvis er nattevagter værst. Vores indre ur har ved hjælp af hormoner sendt signaler til krop og hjerne om at sætte tempoet ned om natten, så vores kropstemperatur, fordøjelsessystem og årvågenhed er i bund om natten. Men når natarbejdere kommer hjem efter en nattevagt, sker der ofte det modsatte: De kan ikke sove, fordi det indre ur sender besked til hjerne og krop om at sætte tempoet op. Resultatet bliver ofte dårlig og for få timers søvn. Det får selvfølgelig konsekvenser: Præstationsevnen nedsættes, og flere nattevagter i træk medfører søvn- og træthedsproblemer. Og desværre kan natarbejdere ikke bare bytte om på nat og dag, fordi vores døgnrytmer hænger sammen med lys og mørke – og med samfundets mønstre i øvrigt. Døgnrytmer er ikke sådan at ændre.
Der er forsket en hel del i skifteholdsarbejde, fordi der er en voksende bekymring for medarbejdernes helbred og livskvalitet, og fordi trætte medarbejdere kan være til fare for andre. Atomudslippet på Three Mile Island, giftudslippet fra fabrikken i Bhopal og luftfartens største ulykke, flyulykken på Tenerife, hvor 583 mennesker døde, er alle brugt som eksempler på menneskeskabte ulykker, hvor søvnunderskud har spillet en rolle.
Men der er individuelle forskelle, som kan være afgørende for, om du får problemer ved natarbejde eller skifteholdsarbejde. Er du A- eller B-menneske? Er du i god fysisk form? Sover du ellers godt? Spiser du ordentligt? Drikker du for meget? Har du et stabilt familieliv, hvor du henter styrke og ny energi? Det er alt sammen faktorer, der har indflydelse på, hvordan du klarer skiftende arbejdstider.
Det ser ud, som om B-mennesker er bedre til at klare søvnforstyrrelser i forbindelse med skifteholdsarbejde, mens kvinder i det lange løb har sværere ved at klare skifteholdsarbejde end mænd. Måske fordi kvinder har behov for mere søvn end mænd, eller fordi kvinder har det primære ansvar for husholdning og børn og derfor sover mindre, når de ikke er på arbejde. Alder er en anden vigtig faktor. Allerede omkring 40-årsalderen bliver vi dårligere til at omstille vores døgnrytmer. Søvnforstyrrelserne bliver forøget og dermed også vores årvågenhed og præstationsniveau.
Statistisk har skifteholdsarbejdere flere problemer med helbredet end andre. Vær opmærksom på, at natarbejdere ifølge arbejdstidsdirektivet skal tilbydes gratis helbredskontrol, inden de starter på et job med natarbejde og derefter med regelmæssige mellemrum på mindre end tre år. Natarbejdere lider typisk af:
MAVE-TARM-PROBLEMER
Appetitløshed, forstoppelse, mavepine og mavesår er op til fem gange hyppigere hos skifteholdsarbejdere end hos dagarbejdere.
HJERTE-KAR-SYGDOMME
Statistisk har skifteholdsarbejdere 40% større risiko for hjerteproblemer.
KRÆFTRISIKO
Der har gennem 20 år været mistanke om, at natarbejde kan være en medvirkende årsag til brystkræft hos kvinder. Antagelsen bygger på, at den øgede brug af elektrisk lys om natten hæmmer melatonin, som styrer døgnrytmen, og at dette øger risikoen for brystkræft samt prostatakræft.
SØVNPROBLEMER
Skifteholdsarbejdere får generelt fem til syv timers mindre søvn om ugen end dagarbejdere. Det betyder højere grad af udmattelse og nedsat livskvalitet og fører naturligt nok til søvnforstyrrelser.
Skifteholds- og natarbejdere har også psykiske og sociale risici forbundet med deres job:
PSYKISKE PROBLEMER
Der ser ud til at være en sammenhæng mellem psykiske problemer som depression og misbrug og skifteholdsarbejde.
SOCIALE PROBLEMER
En skifteholdsarbejders sociale liv kræver mere planlægning mht. familie og fritidsaktiviteter.
HJÆLP TIL SKIFTEHOLDSARBEJDERE
De fleste eksperter er enige om, at skifteholdsarbejdere bliver behandlet så skånsomt, som det er muligt, hvis man tager højde for følgende, når man planlægger vagter:
– Helst kun en nattevagt ad gangen, højst tre nattevagter i træk.
– Mulighed for at kunne få en lur på nattevagt.
– Vagtlængde højst 10 timer.
– Mindst 16 timer fri efter en nattevagt.
– Roterende fremadskridende vagtsystem, fx morgen-aften-nat.
– Hurtige skift som morgen-nat og nat-aften bør undgås.
Der er en stigende opmærksomhed på nogle af de fænomener, som skifteholdsarbejdere oplever, især på nattevagter. Mikrosøvn eller ”night shift paralysis”, hvor medarbejderen midlertidigt ”fryser” i en stilling, er en af dem. Oplevelsen kan vare millisekunder eller flere minutter. Mange skifteholdsarbejdere har oplevet mikrosøvn, og fænomenet er mest almindeligt tidligt om morgenen, hvor kropstemperaturen er i bund. Desuden er forekomsten af mikrosøvn større, når man har flere nattevagter i træk eller har korte skift mellem vagterne.
GODE RÅD TIL SKIFTEHOLDSARBEJDERE
Den bedste måde at takle udfordringerne ved skifteholdsarbejde er at se på samspillet mellem de tre områder: døgnrytmer, søvn og social- og familieliv. Alle tre områder har stor indflydelse på den enkeltes liv og livskvalitet og på, hvordan vedkommende sover, når han eller hun får chancen.
De tre områder påvirker hinanden, og alle tre er lige vigtige. Evnen til at sove er i høj grad afhængig af sociale og hjemlige faktorer samt døgnrytmen. Måske har man et støjfyldt hjem. Måske betyder børnenes behov, at søvnen bliver forstyrret. Man kan synes, at man er god til at få den nødvendige søvn, men sker det på bekostning af familielivet, skaber man bare et andet problem. Det er vigtigt at skabe balance mellem de tre områder, og det betyder sandsynligvis kompromiser. Målet må være at finde de kompromiser, som ikke belaster et enkelt område til bristepunktet. Du kan fx ikke sige, at familien altid er vigtigere end din søvn, det holder dit helbred ikke til.
Når du har skifteholdsarbejde, vil din krop forsøge at følge med i de skiftende rytmer og indrette sig på den nuværende vagttype. Den bedste strategi er at prøve at opretholde en normal dag- og natrutine på samme måde som en ”almindelig dagarbejder”. Derfor:
– Sørg for at få så meget dagslys som muligt.
– Undgå fed mad på en nattevagt, men spis gerne kalorielet mad.
– Tag om muligt en lur på nattevagt.
– Sørg for god belysning og en behagelig temperatur.
– Pas på, når du kører hjem efter en nattevagt.
– Prøv at komme tilbage til din normale søvnrytme efter en nattevagt.
– Spis regelmæssige måltider.
– Oprethold de daglige rutiner.
Vær opmærksom på de symptomer, som kan vise sig på en nattevagt pga. mangel på søvn og udmattelse især i tidsrummet mellem kl. 4.00 og kl. 6.00 – søvnighed, kuldskærhed, svimmelhed. Undgå lange arbejdstider, og tag så mange pauser som muligt, hvor du gerne går en tur, får noget frisk luft og noget at drikke – helst vand. Koffein kan hjælpe, hvis du er træt, men undgå det tre til fire timer, før du skal sove.
Hvis du er skifteholdsarbejder og er bange for, at du ikke får nok søvn, kan følgende gode råd måske hjælpe dig:
– Sov, når du føler dig søvnig, og når situationen tillader det.
– Hvis du ikke er faldet i søvn 30 minutter efter, at du er gået i seng, så stå op.
– Hvis du vågner og ikke falder i søvn igen inden for 15-30 minutter, så stå op.
– Find på et ritual, som du kan bruge, inden du sover. En bestemt rutine, vejrtrækningsøvelser, lidt stille musik, en dagbog.
– Undgå kraftige måltider, alkohol eller koffein, før du skal sove.
– Prøv fysiske eller mentale afslapningsteknikker som hjælp til at falde i søvn.
– Mørklæg dit værelse, hvis du skal sove om dagen.
– Undgå støj, brug ørepropper.
– Sluk for telefoner og ringeklokker.
– Sørg for en rumtemperatur, som er behagelig at sove i.
– Hvis du tager en lur, inden du tager på arbejde, så begræns den til 45 minutter. En lur på andre tidspunkter må godt være længere.
Resten af familien skal lade være med at stille krav, hvis kravene betyder, at skifteholdsarbejderen eller natarbejderen skal sove på andre tidspunkter eller i kortere tid end planlagt. Ikke noget med at sige: ”Du ligger alligevel hjemme og sover, så du kan sagtens lukke VVS-manden ind, når han kommer.” Det er faktisk rigtig vigtigt, at alle i familien tager hensyn til den, som har skiftende arbejdstider. Tal om det med både familie og venner, planlæg hverdagen så godt som muligt, sørg for at alle er opdateret mht. kommende skift, så familien kan planlægge fremad. Sæt tid af til børnene og til partneren og lad være med at gemme dig bag en støvsuger eller en computerskærm, selvom du er træt. Hvis du ellers ikke er gnaven, så er det bedre at pleje familien end at isolere dig.
” PLANLÆG HVERDAGEN SÅ GODT SOM MULIGT
Til sidst i dette kapitel vil vi lige kort nævne tre fysiske tilstande, som kan ødelægge søvn, nemlig søvnapnø, urolige ben og smertetilstande. Alle tre tilstande forstyrrer søvnen og dermed også livskvaliteten og ydeevnen. Derfor: Hvis du altid er træt, så kan det være, fordi din søvn bliver forstyrret, uden at du selv ved det. De mest almindelige fysiske grunde til forstyrret søvn er følgende:
Lyden af snorken er lyden af vibrationer i det bløde væv i svælget. Hvis der er for snævert i svælget, opstår der hvirvelstrømninger i luftstrømmen, når man trækker vejret, og disse får vævet til at vibrere. Hos nogle snorkere kan modstanden mod indåndingen være så stor, at indåndingen suger svælgets vægge sammen, hvorved luftvejen spærres – det sker især, når musklerne under søvn er afspændte. Når svælget er spærret, kommer der ikke luft ned til lungerne, og der er risiko for kvælning. Personen forsøger hele tiden at trække vejret med kraftigere og kraftigere åndedrætsbevægelser og forbruger imens al ilten i blodet. Når iltkoncentrationen falder, går der signaler til hjernen, som vækkes og sender signaler ud til kroppens muskler og organer. Musklerne får større muskelspændning, svælget får sin stabilitet tilbage og åbner sig, så der kommer en eller flere kraftige snorkende indåndinger. Efter nogle indåndinger er blodets iltindhold igen normalt, og hjernen falder i søvn igen. Svælget slapper af, bliver blødt, og igen kan der opstå spærring. Denne tilstand kaldes obstruktiv søvnapnø. Du får diagnosen obstruktiv søvnapnø, hvis du holder en pause i din vejrtrækning på mindst 10 sekunder pga. spærring af de øvre luftveje, som fører til, at iltindholdet i blodet falder med mindst 4%. Det siger sig selv, at ingen bliver udhvilet, hvis de ligger og kæmper for at trække vejret hele natten.
Diagnosen bliver som regel stillet, når en patient går til læge, fordi han eller hun er konstant træt. Pt. er den mest effektive behandling en maske, som puster luft ind i luftvejen for at holde den åben, mens patienten sover.
Urolige ben lyder ikke som en alvorlig lidelse – det kan da ikke betyde noget med lidt benspjæt om natten! Men Restless Legs Syndrome, som det hedder på engelsk, kan ødelægge søvnen godt og grundigt. Uro i benene skyldes en ubalance i nervecellerne, og denne ubalance skaber ubehagelige kriblende, smertefyldte fornemmelser i benene. Desuden kan visse sygdomme og visse medicintyper give uro i benene. Der opstår et behov for at bevæge benene, fordi bevægelse dulmer generne. Symptomerne er værst, når personen sidder eller ligger stille samt om aftenen og om natten – 80% af patienter med uro i benene har symptomer om natten. Sygdommen er kronisk, og symptomerne bliver værre med alderen, og tilstanden påvirker søvnmønstret og livskvaliteten. Det er ikke muligt at helbrede uro i benene, men det er muligt at holde symptomerne nede med forskellig receptpligtig medicin.
Det siger sig selv, at smerte kan forstyrre din søvn. Patienter med kroniske smerter sover dårligt, har mange opvågninger og har høj hjerneaktivitet i de søvnstadier, hvor man ellers er i dyb søvn. Hvis du har kroniske smerter, er det vigtigt, at du får den smertestillende medicin, du har brug for til at sove – det er slemt nok at have smerter, og det bliver kun værre, hvis du samtidig er træt. Så tal med din læge om ordentlig smertedækning.