SØVNPROBLEMER
Alle mennesker er forskellige. Alligevel er der bestemte grupper af mennesker, der rammes af bestemte søvnproblemer. Her gennemgår vi nogle af de hyppigste problemer, der ødelægger søvn for visse grupper mennesker.
Mennesker, der lider af depression, har ofte en døgnrytme, som er forstyrret, bl.a. fordi deres hormoner er i ubalance. Deprimerede mennesker har ofte svært ved at falde i søvn, og mange oplever gentagne opvågninger i løbet af natten, hvorefter de ligger vågne og ude af stand til at falde til ro igen. Nogle vågner for tidligt og ligger med åbne øjne under dynen kl. 5 om morgenen med en vished om, at de bare ikke har sovet nok, og at dagen derfor er ødelagt. Andre sover længe, kan ikke komme ud af sengen og har svært ved at føle, at de nogensinde er helt friske.
Al denne ubehag skyldes, at søvnstadierne hos den depressive ser anderledes ud end hos ikke-depressive. Man ser typisk forøget REM-søvn, mere overfladisk søvn og mindre af den dybe søvn. Den øgede overfladiske søvn gør, at man nemmere vågner eller bliver forstyrret i sin søvn. Den forøgede REM-søvn betyder selvfølgelig flere drømme. Samtidig er kroppens temperaturregulering ude af drift, som den jo er under REM-søvnen. Det betyder, at deprimerede personers kropstemperatur under søvn gennemsnitligt er 0,6-0,7 grader højere end ikke-depressive menneskers. Traditionel antidepressiv medicin virker da også bl.a. ved at nedsætte REM-søvnen, og i øjeblikket forskes der i medicin, som kan sænke temperaturen ved hjælp af et stof, der efterligner hormonet melatonin, som er med til at styre kroppens døgnrytme.
” SØVNSTADIERNE HOS DEN DEPRESSIVE SER ANDERLEDES UD END HOS IKKE-DEPRESSIVE
En særlig kraftig døgnrytmeforstyrrelse ser man hos mennesker med vinterdepression. Som navnet antyder, er den slags depression sæsonbetinget. Typisk starter den omkring oktober måned og forsvinder igen i marts. Her oplever den depressive, at rytmen er forskubbet. Mange har svært ved at tage sig sammen til at gå i seng, og derfor kan man ikke rigtig vågne om morgenen. Man er i dårligt humør, træt og modløs, spiser og sover mere og isolerer sig fra omverdenen.
Vinterdepressionen skal ikke forveksles med en regulær depression, der har mere alvorlige symptomer som fx selvmordstanker. Vinterdepression rammer ca. 3% af danskerne, og det positive er, at tre ud af fire kan kureres med lysterapi. Men den bedste forebyggelse er altså at gå ud i det naturlige lys et par timer om dagen.
Uanset hvilken depression du har, er der ingen tvivl om, at søvnen og den fragmenterede døgnrytme er et nøgleproblem i depression. Så selvom det er lettere sagt end gjort, skal deprimerede mennesker indøve en god rutine for søvn og en regelmæssig døgnrytme. Du skal have 7-8 timers søvn, og for at fastholde en god døgnrytme er det bedst at falde i søvn inden midnat og stå op senest kl. 9. Pas på med at sove midt på dagen, det vil ofte forværre depressionen. Hvis du er rigtig, rigtig træt, så tag en powernap på højst 20 minutter. Så undgår du, at humøret dykker, og du får lettere ved at sove om aftenen. Se i øvrigt de andre gode råd omkring søvn i bogen. Fortvivl ikke over, at det kan tage tid at ændre de gamle vaner omkring søvn og døgnrytme, men hvis du er vedholdende nok, så lønner indsatsen sig.
” TAG EN POWERNAP PÅ HØJST 20 MINUTTER
Der er store aldersmæssige forskelle i søvnlængden. En nyfødt sover 17-18 timer i døgnet, og et–treårige skal have mindst 12-13 timers søvn per nat og sove til middag én eller to gange. Tre-femårige har brug for 11-12 timers søvn i døgnet og måske en middagslur, mens en tiårig skal sove 9-10 timer. Lærere og pædagoger rapporterer om stigende uro og koncentrationsproblemer blandt børn og unge i dag. En stor del af årsagen kan findes i familiernes dårlige søvnvaner. At sove godt er en betinget refleks – det vil sige, at det er en tillært vane. Søvn er en vane, som børn skal opdrages til, og det er forældrene, der skal sætte rammerne og skabe sunde sovevaner hos deres børn. Men søvneksperter peger på, at danske børn i alle aldre gennemsnitligt sover en time mindre, end de har brug for hvert døgn. Det giver altså mange timers søvnmangel på en uge, og prisen skal betales i form af øget uro, koncentrations- og indlæringsproblemer samt fysiske gener som svækket immunforsvar, hæmmet vækst og en øget tendens til hudproblemer og fedme.
Der er rigtig mange forhindringer, som gør det vanskeligt at indføre sunde søvnvaner hos børn og unge. Fjernsyn, computeren med alle dens muligheder og ikke mindst mobiltelefonen, som kan ligge ved siden af sengen og kræve et svar kl. 2 om natten. Rigtig mange børneværelser er proppede med forstyrrende elementer. Det er ikke så underligt, at børn ikke er i stand til selv at gå i seng, når så mange elektroniske tilbud lokker. Der er kun en vej frem: At forældrene sætter grænserne, så børnene kan etablere en god søvnrytme, også i weekenderne. Det er en stor gave, vi giver vores børn, hvis vi insister på, at de skal have den søvn, de har brug for.
Hvis dit barn sover for lidt, er det måske fordi, han eller hun har vænnet sig til først at sove efter kl. 22. Så kan du ikke regne med, at du kan indføre nye regler uden en indsats. Det tager tid og tålmodighed at ændre søvnrytmen. Det kan tage helt op til to måneder, før den nye rytme er etableret. Når barnet ligger i sin seng, er det vigtigt, at det falder hurtigt i søvn, så sengen forbindes med det at sove. Man kan højst øge eller formindske sit daglige søvnbehov med 15 minutter om ugen. Så start med at lægge barnet i seng 15 minutter tidligere end før. Fortsæt med den sengetid i en uges tid, inden du lægger 15 minutter til. Bliv ved, indtil dit barn sover det antal timer, som han eller hun har brug for.
” SØVN ER EN VANE, SOM BØRN SKAL OPDRAGES TIL
Mange forældre til småbørn tror, at hvis børnene sover for længe midt på dagen i institutionen, så har de svært ved at falde i søvn om aftenen. Men det er en misforståelse. Små børn skal have lov til at sove, til de vågner. En afbrudt middagslur kan ødelægge hele eftermiddagen og måske gøre barnet så overtræt, at det bliver svært at få det til at falde i søvn om aftenen. Børn, der får lov til at sove middagslur, til de vågner, sover også bedre om natten.
Hvis barnet vågner om natten – og det er helt normalt, at det sker 4-5 gange – så lad være med at tale til barnet. Barnet kan sagtens lære at finde roen i sig selv. At sove sammen med sit barn er en skidt idé, den bedste søvn fås i enrum.
Hvis du vil værne om børnenes søvn, er det en god idé at indføre rolige aftenritualer og at lære dit barn, at sengen er det allerbedste sted her på jorden, når man skal sove. Det er langt bedre for søvnen end fjernsynet. Små børn har brug for masser af nærvær, tryghed og kærlighed. Og det kan ikke klares af et fjernsyn. Vi bruger i snit mere end tre timer foran fjernsynet hver dag, og børn bruger endnu mere tid. Prøv at skære ned på tv-forbruget og brug i stedet tiden på samvær omkring fælles aftensmad uden tv, men med tid til samtale. Et varmt bad og tandbørstning fortæller børnene, at sengetid nærmer sig, og deres betingede refleks gør dem søvnige: De forbinder de ting med søvn. Og for de små børn er godnathistorie eller en godnatsang en rigtig god ting, for begge dele får barnet ned i tempo og giver anledning til mere nærvær.
” FASTE VANER OG RUTINER SKABER TRYGHED
De faste vaner og rutiner skaber tryghed og et ritual, der danner overgangen mellem vågenhed og søvn. Der skal sættes tid af til det, mellem 15 og 30 minutter. En soverutine kunne se sådan ud:
– Få barnet til at falde til ro med en stille leg, afslappende musik, et oprydningsritual, lidt frugt eller lignende.
– Giv barnet nattøj på og børst tænderne.
– Læs en godnathistorie.
– Og så måske et putteritual med et tøjdyr eller hvad nu barnet forbinder med tryghed.
Husk, at det først er omkring 20-års-alderen, at den unge har det samme søvnbehov som en fuldvoksen person. I puberteten anbefaler man ni timers søvn. Men samtidig er det også her, at der sker en forskydning mod B-typen. Det betyder, at rigtig mange har svært ved at finde sengen inden kl. 22. Så selvom der er individuelle forskelle i voksnes søvnbehov, er det en god tommelfingerregel at sætte otte timer af til søvn.
Der er ingen tvivl om, at ældre har større problemer med søvn, end yngre mennesker har. Cirka hver tredje person over 65 år lider af søvnbesvær i så høj en grad, at det forringer livskvaliteten. Det har været almindeligt at antage, at ældre ikke har så stort et søvnbehov som yngre. Men det er evnen til at sove, der bliver forringet, ikke behovet for søvn, som aftager. Ældre vil typisk have problemer med at opretholde en regelmæssig døgnrytme. Nogle fortæller, at det er sværere at holde sig vågen hele dagen og sove hele natten. Det kan betyde, at de døser hen i løbet af dagen eller tror, at de har brug for en eftermiddagslur samtidig med, at de forventer en lang nattesøvn. Men man kan altså ikke forvente at sove syv-otte timer om natten, hvis man får en eftermiddagslur. Søvnen bliver også mere overfladisk og fragmenteret med alderen. Mængden af den dybe søvn aftager, og produktionen af væksthormoner og melatonin bliver mindre. Det er alt sammen forhold, som gør, at søvnkvaliteten aldrig bliver den samme, som da man var yngre. Så det er vigtigt, at ældre mennesker har realistiske forventninger til deres søvn.
” DET ER EVNEN TIL AT SOVE, DER BLIVER FORRINGET, IKKE BEHOVET FOR SØVN, SOMFTAGER
Men ældre mennesker skal ikke finde sig i at sove dårligt, blot fordi de er oppe i årene. Mange vælger sovepiller, men det er ikke løsningen, hvis problemet er kronisk. Virkningen af de fleste sovepræparater aftager efter to til tre uger, så sovemedicin skal kun tages ved akutte problemer. En hel del mennesker over 75 år har fået sovemedicin i over 20 år, og det giver ingen mening. Det skaber bare en afhængighed af et stof, som ikke virker.
Det er bedre at takle søvnproblemer ved at være aktiv og hjælpe den naturlige døgnrytme med en gåtur, en svømmetur, socialt samvær, dagslys og lys fra et vindue, hvis man ikke kan komme ud. Intellektuelle udfordringer er også gode. Det er alt sammen noget, som hjælper dig til at opretholde en døgnrytme med vågenhed om dagen og søvn om natten, så du ikke smådøser både dag og nat og dermed kommer ind i en ond cirkel, som påvirker livskvaliteten.
Vær opmærksom på, at det tager længere tid for ældre mennesker at få koffein, alkohol og medicin ud af kroppen. Så pas på med at drikke kaffe, te eller cola om aftenen. Det kan også være en god idé at lære en eller anden form for afslapning og bruge det i stedet for at tage en middagslur. Nogle mennesker har måske glæde af at lytte til en cd eller mp3-fil med afslappende musik eller en meditationsøvelse. Gå gerne senere i seng, hvis dit søvnbehov er blevet mindre, men stå op på samme tid. Kig kritisk på dine sovevaner: Sover du mindre om natten og mere om dagen, og er du i øvrigt begyndt at gå tidligere og tidligere i seng og vågner tidligt om morgenen? Så prøv at lave om på det. Du må også acceptere, at din søvn er blevet mere overfladisk, og at du derfor også vågner flere gange om natten.
” PAS PÅ MED AT DRIKKE KAFFE, TE ELLER COLA OM AFTENEN
Og til sidst: Kontakt din læge for at få hjælp, hvis du efter en solid indsats stadig ikke sover godt. Du skal ikke bare slå dig til tåls med, at søvnen bliver dårligere med årene.
Kvinder har større problemer med søvn end mænd. Det er forskningen enig om, og der er flere grunde til kvindernes søvnbesvær. Der er de biologiske forhold som menstruationscyklus, graviditet og overgangsalder, og dertil kommer de psykosociale forhold – kønsroller, moderrollen og det pres, mange kvinder oplever i hverdagen. Her vil vi nævne de væsentligste ting, der modarbejder kvinders søvn.
Det ændrede hormonelle niveau under menstruationscyklussen kan forstyrre nattesøvnen og føre til søvnighed om dagen. Hos nogle bliver selve søvnen forstyrret, hos andre bliver humøret påvirket, og det er humørsvingningerne, der forstyrrer søvnen. Det samme gælder for kvinder i overgangsalderen. To tredjedele har søvnproblemer, primært fordi det faldende østrogenniveau kan give hedeture og være forbundet med øget snorken og problemer med vejrtrækningen.
Samtidig er det stadig sådan, at langt de fleste kvinder har hovedansvaret for hjemmet og børnene, selvom de fleste er udearbejdende. Derfor har mange kvinder ikke ret meget tid til sig selv, og mange skærer ned på søvnen for at få tid til det hele. Det er stressende konstant at føle sig i tidsnød, og den stress kan, sammen med egentlig søvnmangel, være forbundet med langvarig søvnløshed.
Desuden er de fleste søvneksperter enige om, kvinder faktisk har brug for mere søvn end mænd – hvor meget mere søvn kvinderne behøver, varierer fra 20 minutter og helt op til 45 minutter. Endnu en fjende mod kvinders søvn er depression og angst, som er mere udbredt hos kvinder end hos mænd, og kan – som tidligere nævnt – bidrage til søvnforstyrrelser.
Kvinder med søvnproblemer kan selvfølgelig følge bogens råd til at sove bedre. Men det kan ikke siges for tydeligt, at mange kvinder med fordel kunne bruge mindre tid på at servicere mand, børn og job og bruge mere tid og opmærksomhed på sig selv. Også på deres søvn. Du skal prioritere din søvn, og hvis du mangler tid, så må du planlægge din søvn, ligesom du planlægger alt muligt andet. Din søvn skal ikke tilsidesættes, fordi du opfylder andres behov.