OPSKRIFTEN PÅ GOD SØVN
Måske har du undret dig over, at du nogle gange falder hurtigt i søvn, mens du andre gange ligger søvnløs i timevis. Hvorfor kan vi nogle gange sove otte-ni timer uden at vågne, mens vi andre gange vågner efter fem-seks timers søvn? Hvad er det, som afgør kvaliteten af vores søvn? Specielt tre faktorer kan give dig svar på de spørgsmål, og når du har svarene, kan du forbedre den måde, du falder i søvn – og bruge de øvelser, du finder sidst i kapitlet.
Den første faktor handler om, hvor længe du er vågen. Når du er vågen, bruger du energi, og når du sover, opbygger du energi. Så dit søvnbehov afhænger af, hvor meget energi du bruger.
Hvis du er et meget travlt menneske, som bruger en masse energi i løbet af dagen, skal du sørge for at komme tids nok i seng. Når du bruger en masse energi, skal du også bruge tid på at bygge den op igen. Men mennesker, der har travlt, går sjældent tidligt i seng. Tværtimod står de tidligt op og går sent i seng. Det betyder, at de får opbygget et stort søvnunderskud. Derfor er de ofte trætte og er mere syge, da de ikke får restitueret nok. Det er desuden også de aktive mennesker, som motionerer, bager kage til forældremøder og luger haven – aktive mennesker er jo netop aktive, ofte for aktive.
Vi kan også vende tingene lidt på hovedet. Er du overhovedet træt? Måske handler søvnproblemet om, at du ikke er træt nok. Pointen er bare, at du skal være vågen og forbruge energi, inden du har behov for at sove. Du har sikkert oplevet, at det er svært at sove efter en sløv dag foran fjernsynet. Det er fordi, du ikke har brugt nok energi, og du derfor ikke er træt. Fyld dine dage med aktivitet, så skal du nok falde i søvn.
” DIT SØVNBEHOV AFHÆNGER AF, HVOR MEGET ENERGI DU BRUGER
Det bedste, du kan gøre for din søvn, er at skabe et regelmæssigt liv. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, også i weekenderne og ferierne. Det vigtigste er dog at stå op på samme tidspunkt – og det skal være om morgenen, ikke midt på dagen. Hvis du får masser af dagslys, undgår du at flytte hele døgnets rytmer, så du ender med at være en person, som lever om natten og sover til langt op ad formiddagen. Begynder du at flytte rundt med søvnen, går det altså ud over dit indre ur.
Den tredje faktor er dagens aktivitetsniveau. Selv når vi er i hvile, har vi et vist aktivitetsniveau. Det kunne vi kalde en slags basisaktivitet, en standbyknap, der gør, at vi meget hurtigt kan blive meget aktive. Det kunne være, hvis vi fx skulle hoppe tilbage på fortovet for ikke at blive kørt ned af en bil. Vi er alle født med dette grundlæggende aktivitetsniveau, men der kan godt være stor forskel fra person til person på, hvor højt det er.
Selvom der kan være forskel fra person til person, så gælder det for alle, at dette aktivitetsniveau skal være så lavt som muligt, når vi hviler os eller skal sove. Men det har nogle mennesker svært ved. Deres basisaktivitetsniveau er relativt højt, og når de forsøger at hvile sig, falder niveauet ikke væsentligt. Det svarer lidt til at have chokeren i bilen trukket helt ud, selvom bilen er varm.
Alt i alt betyder det, at du skal være opmærksom på dit aktivitetsniveau. Sørg for at holde pauser og slappe af i løbet af dagen, så aktivitetsniveauet falder lidt.
Vi har tidligere været inde på, at effektive søvnteknikker handler om at få styr på det sympatiske nervesystem, dvs. kamp- eller flugtmekanismen. Det skal deaktiveres. Dine kamp- eller flugtmekanismer skal lægges ned, så du kan falde til ro.
ØVELSE 1: TÆL FÅR PÅ EN NY MÅDE
Den første øvelse er effektiv, fordi den er kedelig.
Øvelsen er meget enkel. Du lægger dig i din seng, når du skal sove. Læg dig godt til rette, helst på ryggen. Luk øjnene. Tag nogle dybe åndedrag, helt ned i maven. Gentag tre-fire gange eller mere, indtil du er nogenlunde faldet til ro.
Så skal du forestille dig en stor, sort tavle. Tavlen skal fylde hele dit synsfelt. Forestil dig så, at du har et stykke kridt i hånden. Skriv tallet 100 på tavlen. Tegn en ring rundt om tallet 100. Forestil dig så, at du har en tavlesvamp i den anden hånd. Visk langsomt og forsigtigt tallet 100 ud, uden at ramme cirklen.
Nu skal du skrive ordet ”dybere” uden for cirklen. Gør dig umage med at skrive det pænt. Skrive det så stort som muligt.
Så går du tilbage til cirklen og skriver tallet 99.
Så visker du tallet 99 ud. Stadig forsigtigt, så du ikke kommer til at slette cirklen.
Når du har visket tallet 99 ud, går du igen uden for cirklen og skriver igen ordet ”dybere”. Gør dig umage med at skrive præcis ovenpå det, du skrev for lidt siden.
Så går du tilbage til cirklen og skriver tallet 98. Du visker tallet 98 ud. Forsigtigt. Og så går du uden for cirklen og overskriver ordet ”dybere”. Husk at gøre dig umage. Så går du tilbage til cirklen og skriver tallet 97.
Sådan fortsætter du: Skriv et tal. Visk det ud. Ordet ”dybere”. Tal. Visk ud. Ordet ”dybere”.
Denne øvelse er så kedelig, at din hjerne ikke orker at gennemføre talrækken helt ned til et. Du falder i søvn inden. Men hvis det mod al sandsynlighed ikke skulle lykkes, så starter du bare forfra.
Øvelsen er ligesom at tælle får, dog med den forskel, at der er mere ”aktivitet”. Derfor kan din hjerne ikke så let blive distraheret af andre ting, som kan holde den vågen.
VEJRTRÆKNINGSØVELSE 1
Åndedrætsteknikker er uovertrufne til at få kroppen til at falde til ro. Når du trækker vejret langsomt, falder pulsen og blodtrykket, musklerne afspændes, og hjernens svingninger bliver langsommere. Det har en ekstremt positiv effekt på din organisme. Fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer øges, hvilket i praksis vil sige, at vi under hvile, søvn og afslapning genopbygger vores krop.
Din hjerne udsender et væld af elektriske impulser døgnet rundt. Disse elektriske impulser måles i noget, der hedder hertz, som er det samme som antal svingninger per sekund. Jo færre svingninger, din hjerne udsender, des roligere er dit system. Når vi er hektiske og har travlt, stiger vore hjerneaktivitet. Og øget hjerneaktivitet er lig med meget hurtige svingninger. Du kan ikke falde i søvn, hvis din hjerne svinger for hurtigt. Derfor er åndedrætsøvelser en enkel måde at hjælpe søvnen på vej.
Læg dig i din seng. Læg dig godt til rette på ryggen. Hvis du har problemer med at ligge helt fladt, kan du lægge et par puder under hovedet. Pas på, at dit hoved ikke ligger så højt, at du lukker af for halsen. Du skal kunne trække vejret frit og uden besvær.
Så ånder du langsomt ind gennem næsen. Forestil dig, at du først fylder hele din mave med luft, så brystet og så halsen. Det er vigtigt, at du får så meget luft som muligt ind. Hvis du gennem længere tid kun har trukket vejret overfladisk, kan det føles generende. Når du trækker vejret så dybt, begynder du jo også at strække dine mavemuskler, og det kan føles ubehageligt, men det går over.
Når mave, lunger og brystkasse er fyldt med luft, ånder du langsomt ud gennem munden: Først slipper du det øverste af brystkassen, dernæst lunger og mave. Hermed slipper du spændingerne og falder til ro. Denne teknik gentager du bare, indtil du sover.
VEJRTRÆKNINGSØVELSE 2
Når du har styr på den første vejrtrækningsøvelse, går du videre til den næste, som er endnu mere effektiv.
Igen trækker du vejret roligt og langsomt gennem næsen. Men denne gang skal du så holde vejret. Ikke længere, end det føles o.k. Når du har holdt vejret et par sekunder, ånder du langsomt ud igen gennem munden. Lad være med at åbne munden helt, når du ånder ud. Lad ligesom luften sive ud ved kun at åbne munden så meget, at luften kan komme ud. Når du holder vejret, stimuleres den nerve, der hedder vagusnerven, som forbinder hjernen med en række andre organer og påvirker bl.a. din fordøjelse og dit stofskifte.
VEJRTRÆKNINGSØVELSE 3
Når du har styr på øvelse 2, gør du øvelsen lidt sværere og endnu mere effektiv.
Ånd langsomt ind gennem næsen. Men denne gang tæller du til et, mens du gør det. Det kan jo blive et langt et-tal, så du må gerne ånde ind lidt hurtigt. Når du har fyldt din krop med luft på et, holder du vejret, mens du tæller til fire. Forestil dig samtidig, at du ligesom lukker af for alle kropsåbninger.
Når du har talt til fire, ånder du ud, mens du tæller til to. Så ånder du ind igen på et. Holder vejret, mens du tæller til fire og ånder så ud på to. Gentag, indtil du sover.
VEJRTRÆKNINGSØVELSE 4
Dette trin er endemålet for vores vejtrækningsøvelser. Når du har lært at trække vejret på denne måde, kan du falde til ro på kommando på alle tider af døgnet. Det gør dig til et roligere menneske og dermed mere effektiv, produktiv og rolig, også når alt er kaos.
Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til to. Så holder du vejret, mens du tæller til otte, og ånder ud, mens du tæller til fire. Din krop bliver iltet igennem, og dine muskler og organer slapper af. Tag fire-seks af disse åndedrag i løbet af dagen. Det forhindrer, at du kommer op i det røde stressfelt. Når du skal sove, skal du nok lave seks-ti af dem, eller bliv ved, indtil du sover.
ØVELSE 3: LÆR AT SOVE MED ET ROLIGT SIND
Bekymringer forhindrer mange af os i at sove. Og det er ikke antallet eller størrelsen af problemerne, som forhindrer os i at sove. Det afgørende er, om du kan slippe tankerne.
Stressede mennesker kan sagtens falde i søvn, hvis de kan lægge bekymringerne til side, og det er personligheden, der afgør, om de kan det eller ej. Det vil sige, at stressede mennesker ikke ligger søvnløse pga. stress. Søvnløsheden skabes af alle de tanker, der svirrer omkring i hjernen.
Heldigvis kan alle lære at pakke bekymringerne væk, så de ikke kommer til at forstyrre den sikkert tiltrængte nattesøvn. Du kan selvfølgelig godt se det rationelle i, at der ingen grund er til at bekymre sig om morgendagen, når du alligevel ikke kan gøre noget ved det. Men hvis du er den bekymrede type, kan du sikkert ikke lade være. Giv dig selv lov til at være en person, som bekymrer sig. Det er pligtopfyldende og ansvarsbevidst af dig. Du skal bare ikke være bekymret, når du skal sove.
Når du lægger dig til at sove, og de bekymrende tanker banker på, så lad dem komme ind. Brug fem-ti minutter på at studere dem. Er det voldsomme bekymringer eller bare nogle lidt små? Det er sikkert en blanding. Men giv dig tid, og lad være med at fortrænge dem. Efter maks. 10 minutters opmærksomhed skal du lægge dem væk. Sig til dig selv, at du vil tage dem op igen i morgen eller på onsdag kl. 9. Forestil dig, at du lægger dine bekymringer ned i et syltetøjsglas. Skru låget på. Skriv på glasset, hvornår du vil tage dem frem igen. Pointen er, at du accepterer den del af din personlighed, som er bekymret, men at du ikke tillader, at bekymringerne overtager dine nætter.
Når du har lært at parkere dine bekymringer, kan du vælge kun at bekymre dig engang imellem. Sæt en dag af, hvor du sætter dig ned og bekymrer dig. Find alt det frem, som bekymrer dig. Del bekymringerne ind i kategorier: børn, arbejde, ægtefælle, helbred osv. Det er vigtigt, at du tager dem alvorligt, for ellers ligger de og banker på.
Med tiden vil du opdage, at mange bekymringer fordufter, inden du når at tage dem frem. Så kan du nøjes med at tage dig af de 10%, som er vigtige og kræver opmærksomhed.
Hvis dine tanker holder dig vågen, må du udskifte dem med nogle andre. Tanker er vaner som alle andre. Og vaner kan ændres. Det kan tage tid, men er på ingen måde umuligt. Men det kan være lige så svært at kvitte de negative tanker som at kvitte smøgerne eller slik. Du skal være tålmodig og stædig.
Det er typisk negative tanker, som holder os vågne. Fejl, vi har begået, eller ting, som vi frygter. Nogle mennesker tænker mere negativt end andre. Dine oplevelser og erfaringer spiller selvfølgelig en rolle. Men en del af dine tankemønstre er faktisk medfødte. Nogle fødes med mange positive og få negative tanker. Hos andre er det omvendt. Så du skal ikke gå rundt og bebrejde dig selv, at du har mange negative tanker.
Forestil dig, at dine negative tanker er mudder, og at dine positive tanker er rent vand. Hvis hele din tænketank er fyldt med mudder, begynder du at hælde rent vand i. Du bliver ved, indtil alt mudderet er skyllet ud. Det er vedholdenheden og gentagelsen, der lønner sig. Hver gang dit kar bliver fyldt med mudder, skal du hælde rent vand i. Hver gang, du tænker negative tanker, skal du erstatte dem med positive. Det er en øvelse, du skal styre med viljen.
Princippet i at ændre sine tanker er enkelt. Vi kan kun tænke en tanke ad gangen. Det kan måske godt føles, som om der er mange tanker, der myldrer rundt i hovedet som millioner af fluer. Men uanset, hvor hurtigt det går, så kommer der kun en tanke ad gangen. Du skal lære at være den, som bestemmer, hvilke tanker du tænker.
Når det handler om at sove, skal dine tanker give dig følelser, der får dig til at slappe af og slippe spændingerne. Det kan være følelser af tryghed, nydelse, taknemmelighed og glæde. Find gode minder frem. Du kan tænke på mennesker, du holder af, og som fylder dit hjerte med varme og glæde. Det kan være små situationer, som fyldte dig med en god følelse. Et menneske, der smilede til dig.
” TANKER ER VANER SOM ALLE ANDRE
Læg lige bogen væk. Tænk på, om du i går oplevede situationer, hvor du mødte medgang? Fik du et smil? En kompliment? Grinede du?
Byg et arkiv fyldt med varme følelser. Begynd at samle på dejlige, varme og behagelige oplevelser:
– smil fra andre.
– situationer, hvor du blev mødt med respekt.
– smukke oplevelser som solnedgange.
– ferieoplevelser.
– sjove situationer med dine børn.
– ting, som har fået dig til at le.
Din fantasi kan opfinde lige de tanker, du har lyst til. Hjernen kan ikke skelne mellem ægte minder og fantasi. Din hjerne vil skabe den samme varme følelse, uanset om du tænker tilbage på et kærligt minde, eller om oplevelsen er skabt i din fantasi. Du vælger selv, hvad du vil tænke. Du skal jo ikke glemme, hvad formålet er. Du skal sove og ikke bekymre dig om, at du fortrænger virkeligheden.
PSYKOLOGISKE BEHANDLINGSMETODER
Hvor går du hen, hvis dine søvnproblemer er så store, at du ikke selv kan klare dem? For mange er første stop deres praktiserende læge med en bøn om en recept på sovepiller. Men at behandle søvnproblemer med sovepiller har bivirkninger, og desuden er det ikke særlig effektivt. Du skal ikke spise sovemedicin i mere end fem dage, inden effektiviteten daler, og afhængigheden stiger. Derfor er det langt bedre at finde hjælp andre steder.
Måske hænger dine søvnproblemer sammen med andre problemer, fx sygdom eller depression. Men det er alligevel en god idé at takle søvnproblemerne særskilt. For hvis søvnen ikke fungerer, bliver du fastholdt i sygdommen eller depressionen længere end nødvendigt, da søvnproblemer går ud over krop og psyke, som vi har set tidligere i denne bog.
”BYG ET ARKIV FYLDT MED VARME FØLELSER
Den gode nyhed er, at psykologisk behandling uden medicin har vist sig at have fantastiske resultater. Flere undersøgelser viser, at helt op til 80% af de mennesker med søvnbesvær, som får psykologhjælp, får en bedre søvn. Det ser også ud til, at effekten af behandlingen holder, længe efter den er afsluttet. Derfor kan man sige, at det ser ud, som om medicinsk behandling virker på kort sigt og skaber en afhængighed, som er rimelig problematisk, mens psykologiske behandlingsmetoder virker langsommere og kræver en større indsats, men at behandlingen til gengæld virker i længere tid og helt uden bivirkninger. Vi vil her se nærmere på to af de mest effektive psykologiske behandlingsmetoder. Den ene er stimulus-respons-kontrol, den anden hedder søvnrestriktion. Mange behandlere kombinerer de to metoder, og det er en god idé at have en professionel tilknyttet, hvis du kan. Fx kan en læge eller en psykolog hjælpe dig med at fastholde motivationen, så du gennemfører forløbet.
Målet med denne metode er at skabe en positiv respons hos dig selv, når du går i seng om aftenen. Sengen skal forbindes med noget behageligt og skal derfor kun bruges til søvn og sex. Vi var lidt inde på denne tankegang, da vi gennemgik de gode råd om søvn i starten af denne bog. Men er søvnproblemerne virkelig massive, skal du gå mere systematisk til værks.
Det må ikke være sådan, at du hver aften ligger og vender dig i sengen uden at kunne falde i søvn. Hvis det sker for mange nætter i træk, bliver du frustreret. Du bliver måske oven i købet bange, når sengetid nærmer sig, fordi du forventer at ligge vågen. Sengen er nu forbundet med en negativ respons.
For at undgå denne negative respons, må du først gå i seng, når du er træt. Falder du ikke i søvn inden for cirka 20 minutter, skal du stå op af din seng og gå ind i et andet rum. Her skal du foretage dig noget roligt – strik, læs en bog, puds sølvtøjet eller lignende. Gå ikke tilbage til sengen, før du kan mærke, at du er træt igen. Sådan bliver du ved lige så længe, det er nødvendigt. Uanset hvor mange timer, du har sovet, skal du stå op samme tid hver morgen. Og du må ikke sove i løbet af dagen.
Stimulus-respons-metoden har vist sig at være den mest effektive måde at takle kronisk søvnløshed. Men du er nødt til virkelig at være motiveret, for mange vil opleve en forværring i de første uger. Men husk, at denne metode vil efter et stykke tid hjælpe dig til at falde i søvn hurtigere, når du kommer ind i seng.
Mennesker med søvnproblemer bruger ofte mange timer i sengen uden at sove. Nogle mennesker ligger vågne i lige så mange timer, som de sover. Vores næste metode til at løse søvnproblemer begrænser den tid, du tilbringer i sengen.
Første skridt er at finde ud af, hvor mange timer du reelt sover hver nat. Det kan du gøre ved hjælp af søvndagbogen bagerst i denne bog. Sover du fx kun fem timer hver nat, skal du derefter som udgangspunkt kun tilbringe fem timer i sengen. Så hvis du skal op kl. syv om morgenen, må du ikke gå i seng før kl. 2 om natten. Pointen er, at du skal holde dig vågen, indtil du ikke kan andet end at sove.
Så skal søvneffektiviteten beregnes. Søvneffektiviteten er den andel af din tid i sengen, som du rent faktisk sover. Hvis du ligger i din seng i otte timer, men kun sover i tre timer, så er søvneffektiviteten 37,5%. For at udregne din søvneffektivitet i procent hedder regnestykket: 100 divideret med otte gange tre = 37,5%. Det vil altså sige, at kun lidt mere end en tredjedel af din tid i sengen bliver brugt på at sove. Hvis du ligger i din seng i syv timer og sover i fire timer, hedder regnestykket: 100 divideret med syv gange fire = 57,1%. Du bruger altså kun knap 60% af din tid i sengen på at sove.
Hvis din søvneffektivitet er under 80%, skal du begynde at gå i seng på det tidspunkt, du faktisk falder i søvn. Regnet ud på den måde, at hvis du sover fem timer hver nat og skal op kl. 6 om morgen, skal du gå i seng kl. 1 om natten. Det bliver hårdt, men du kommer sikkert til at falde i søvn med det samme. Efter en uge på den måde, kan du begynde at gå i seng et kvarter tidligere. Sådan fortsætter du, indtil du har trænet dig selv til at falde tidligere i søvn. Hvis du ikke kan holde dig vågen midt på dagen, skal du afkorte nattesøvnen tilsvarende.
Det siger sig selv, at denne behandlingsform opleves som meget barsk, og den vil ofte betyde en forværring af problemet de første par uger. Men ligesom den første metode er den meget effektiv. Målet er selvfølgelig, at du falder hurtigere i søvn og vågner færre gange i løbet af natten, samtidig med, at du får et stabilt søvnmønster.