SØVNDAGBOG
Du får din bil tjekket, de fleste går til tandlæge regelmæssigt, mange af os holder øje med vægten, og generelt prøver vi at holde de dårlige, skadelige vaner nede på et minimum. Desuden giver mange af os vores liv et eftersyn, så vi kan få øje på problemer og rette dem: Hvorfor er jeg stresset, hvad er vigtigt for mig, lever jeg i forhold til mine værdier? Men lige netop søvn sjofler vi ofte. Men søvn trænger også jævnligt til et eftersyn, især fordi søvnproblemer kan være symptomer på en masse andre ting, som du skal tage vare på.
Første vigtige skridt i at foretage forandringer er erkendelsen. Du skal se problemerne, hvis du skal løse dem. Her er søvndagbogen et godt redskab. Som beskrevet andetsteds er der ofte en stor forskel på, hvordan du synes, at du sover, og hvor godt, du faktisk sover. Her kan en søvndagbog hjælpe med at få et overblik over søvnvaner og give et overblik, så du får indblik i, hvor du skal kan sætte ind for at afhjælpe problemerne. Dagbogen skal helst vise helt konkret, hvor meget du i virkeligheden sover, og hvilke uheldige vaner og mønstre du skal bryde for at få en bedre søvn. Pas på, at du ikke bliver for ambitiøs og vil ændre på for mange ting på en gang. Tag et skridt og en ændring ad gangen. Hellere få en ny vane, som sidder på rygraden, end en masse ændringer, som aldrig bliver til indgroede vaner. Bliv ved, indtil du er tilfreds. Hvis du har mistanke om, at dine søvnproblemer skyldes en sygdom, så er det en god idé at tage søvndagbogen med til lægen.
” SØVN TRÆNGER OGSÅ JÆVNLIGT TIL ET EFTERSYN
Hvis du udfylder søvndagbogen, får du nogle data at arbejde med. Du vil højst sandsynligt opleve, at de indsamlede oplysninger afslører nogle ting, som måske meget nemt kan korrigeres. Kan du se et mønster? Måske opdager du, at du har svært ved at falde i søvn om aftenen, når du tager en middagslur. Så er løsningen enkel: Du må lade være med at tage en lur, før din forventning om en god nattesøvn stemmer overens med dit reelle søvnbehov.
Udfyld dagbogen i mindst en, og gerne to uger. Det er en god idé at gennemgå dagbogen med et andet menneske. Det kunne være, at vedkommende fik øje på nogle vaner eller problemer, du slet ikke har set.
Søvndagbogen er delt op i to dele. En del, som skal udfyldes, inden du sover, og som gerne skulle afsløre, om der er sket noget i løbet af dagen, som kan påvirke søvnen. Del to skal udfyldes, når du vågner. Den fortæller dig noget om, hvordan du aktuelt har oplevet søvnen. Du behøver ikke at være helt nøjagtig i dine angivelser. Et skøn er også godt nok. Det skulle jo nødig være sådan, at du ikke kan sove, fordi du skal udfylde søvndagbog. Du kan også tilføje nye punkter, hvis du har brug for det.
DEL 1. UDFYLDES INDEN DU SOVER
Skriv i felterne, hvad du har lavet i løbet af dagen.
1. GÅET EN TUR (MARKER MED ET KRYDS)
2. VÆRET UDE I DAGSLYS (ANTAL MINUTTER)
3. MOTION (HVAD OG HVOR MEGET?)
4. HAR JEG DELTAGET I SOCIALE AKTIVITETER? (HVAD OG HVORNÅR?)
5. SPISTE JEG REGELMÆSSIGT OG TIL SÆDVANLIG TID?
6. HAR JEG GJORT NOGET AKTIVT FOR AT MINDSKE STRESS?
7. AFSLAPNING MERE END 10 MINUTTER (ANTAL GANGE)
8. ANTAL KOPPER KAFFE
9. ALKOHOL (HVORNÅR OG HVOR MEGET?)
10. LUR (HVORNÅR OG HVOR LÆNGE?)
11. HVORDAN HAR JEG HAFT DET I DAG? (VELOPLAGT? TRÆT? ANDET?)
1. HVAD FORETOG JEG MIG, INDEN JEG GIK I SENG?
2. I GÅR TOG JEG … MG SØVNMEDICIN, KL. ____
3. I GÅR AFTES GIK JEG I SENG KL. ____ OG SLUKKEDE LYSET KL. ____
4. JEG SOV EFTER ____ MINUTTER
5. JEG VÅGNEDE ____ GANGE I LØBET AF NATTEN
6. VED HVER OPVÅGNING VAR JEG VÅGEN ____ MINUTTER
7. I MORGES VÅGNEDE JEG KL. ____
8. JEG STOD OP KL. ____
9. DA JEG STOD OP I MORGES, FØLTE JEG MIG ____
(1 = UDMATTET, 5 = FRISK OG VELOPLAGT)
10. CA. TOTAL SØVNLÆNGDE ____ : ____ (TIMER : MINUTTER)
11. BRUGTE JEG AFSPÆNDINGSTEKNIKKER FOR AT FALDE I SØVN?