Kleine Einführung ins Scheinfasten

Scheinfasten, das neue Ernährungskonzept aus den USA, hat Fastenfans auf Anhieb begeistert. Kein Wunder: Weist es doch einen alltagstauglichen und wissenschaftlich erprobten Weg zu mehr Gesundheit und einer besseren Figur. Wie der revolutionäre Essplan funktioniert, erläutern wir Ihnen hier.

Genießen erlaubt!

Eine fünftägige Fastenkur, die den Griff zu frischen, gesunden Lebensmitteln erlaubt und als »Fasten light« dieselben gesundheitlichen Vorteile verspricht wie Heilfasten oder Wasserfasten: Das klingt auf den ersten Blick fast zu gut, um wahr zu sein. Bei genauerem Hinsehen zeigt sich jedoch: Es ist sogar noch besser. Denn Scheinfasten genießt zudem den Segen der Wissenschaft. Entwickelt am renommierten Longevity Institute (dt.: Institut für Langlebigkeit) der Universität von Südkalifornien wurde das Ernährungskonzept in einer klinisch hochwertigen Studie getestet – und für gut befunden.

DIE WAHL DER LEBENSMITTEL

Das Geheimnis hinter der Fasting Mimicking Diet (FMD, dt.: fastenimitierende Diät), wie die fünftägige Kur im Original heißt, ist die Auswahl der Lebensmittel, die gegessen werden dürfen. Avocados, Tomaten, Blumenkohl, Pilze, Salate, Walnüsse, Oliven und etliche weitere pflanzliche Genüsse gehören auf den Speiseplan. Denn sie bleiben für den Stoffwechsel gewissermaßen unsichtbar, sofern man eine vorgegebene Portionsgröße beachtet. Das heißt, der Körper führt die metabolischen Prozesse des Fastenzustandes durch, obwohl er Nahrung bekommt. Das Fasten wird also imitiert.

 

Info

Hinter dem imitierenden Fasten steckt eine vegane, kohlenhydratreduzierte und proteinarme Diät, die auf stärkearmes Gemüse sowie auf gesunde Pflanzenfette setzt.

Dabei gelten folgende Grundregeln:

• Nüsse, Avocados und Olivenöl zählen zu den wichtigsten Kalorienlieferanten.

• Fleisch, Käse, Milch und andere tierische Proteine hingegen sind tabu, desgleichen Haushaltszucker und Stärkereiches wie Nudeln, Reis, Brot oder Kartoffeln.

• Die Energiezufuhr ist begrenzt auf maximal 1100 Kilokalorien an Tag eins und 750 Kilokalorien an den Tagen zwei bis fünf.

Effekte auf das Altern

Dieser Nährstoffmix und die limitierten Portionsgrößen lösen im Körper biochemische Reaktionen aus, die sich während des Fastens zunehmend intensivieren. Evolutionär sind diese biologischen Programme dazu gedacht, das Überleben des Organismus in Zeiten des Nahrungsmangels zu sichern. Auf Zellebene führen sie dazu, dass Alterungsprozesse verlangsamt und teilweise sogar umgekehrt werden. Vor allem zwei Begriffe sind dabei wichtig: Ketose und Autophagie.

WAS PASSIERT BEI KETOSE?

Sind die Speicher für Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber nach 12 bis 36 Stunden ohne entsprechende Zufuhr leer, nutzt der Körper als alternativen Treibstoff vermehrt sogenannte Ketone. Diese Ketonkörper werden in der Leber aus Fett hergestellt, was die Fettverbrennung immens ankurbelt. Es gibt drei verschiedene Ketonkörper, nämlich Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat. Diese Verbindungen dienen nicht nur als alternative Energiequelle, sondern als molekulare Wohltäter: Sie hemmen Entzündungen, dämpfen Hungergefühle und erhöhen im Gehirn den Pegel des Nervenfaktors BDNF (ein Protein aus der Gruppe der Neurotrophine), der die Bildung von Neuronen (Nervenzellen) und Synapsen stimuliert.

Autophagie – zelluläre Müllabfuhr

Anti-Aging-Programm für die Zellen: Bei der Autophagie werden defekte Proteine und kaputte Zellteile abgebaut. Auslöser ist der Nahrungsentzug.

WAS PASSIERT BEI AUTOPHAGIE?

In Magerzeiten entsorgen die Körperzellen beschädigte oder falsch gefaltete Proteine bis hin zu ganzen Organellen, indem sie diese Zellbestandteile abbauen und anschließend wiederverwerten. Alte Zellen agieren dann wie ihr jüngeres Selbst. Dieses Recyclingprogramm, das dem Überleben der Zelle unter Stress dient, nennt sich Autophagie (von griech. autophagos = sich selbst verzehrend) und gehört zum Repertoire jedes Lebewesens – vom Hefepilz bis zum Blauwal. Manche Experten halten diesen Prozess für einen Schlüssel zu einem langen, fitten Leben.

Volldampf für die Zellverjüngung

Nach mindestens 16 Stunden ohne Nahrung beginnt die Zellverjüngung, die unterschwellig auch im Normalbetrieb der Zellen stattfindet, verstärkt abzulaufen und intensiviert sich im weiteren Fastenprozess immer mehr. In Versuchen mit Tieren verlängerte sich die Lebenszeit bei Nagern, deren Autophagie genetisch verstärkt wurde, um zehn Prozent. Aus Sicht des Organismus ist diese verjüngende Autophagie eine Schutzreaktion, eine Antwort auf bestimmte Stressreize. Als stärkste Stimulanz für diesen Prozess der Selbstreinigung gilt radikales Fasten, bei dem der Organismus lediglich Wasser oder höchstens Gemüsebrühe erhält.

WIESO FUNKTIONIERT DIESES PROGRAMM AUCH MIT ESSEN?

Um zu verstehen, wie es beim Scheinfasten gelingt, den Zellen Abstinenz vorzugaukeln, ist ein kurzer Abstecher in die Biochemie der Ernährung – zu Kohlenhydraten und Eiweißen – erforderlich. Diese beiden Nährstoffe aktivieren Signalwege im Körper, die die Zellen zum Wachstum anregen. Einer dieser Stoffwechselschalter nennt sich mTor (mechanistic Target of Rapamycin). Das Enzym springt an, wenn nach einer eiweißhaltigen Mahlzeit Aminosäuren im Blut kreisen, aber auch wenn Insulin oder der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 im Umlauf sind. Der Insulinspiegel steigt vor allem nach dem Genuss von Kohlenhydraten an.

Als eine Art chemische Trigger stoßen mTor sowie ein hoher Blutzucker-, Insulin- und IGF-1-Spiegel zelluläre Speicher- und Aufbauprozesse an. Die Aminosäuren aus Käse, Fleisch oder Eiern etwa dienen dazu, Muskeln wachsen zu lassen und Hormone herzustellen. Lebensnotwendige Prozesse mit Kehrseite: Werden Zellen ständig gefüttert, beschleunigt das ihren Alterungsprozess.

 

Info

Ein Zuviel an tierischen Proteinen lässt die biologische Uhr rascher ticken.

Effekte auf die Gesundheit

In einer Studie des Scheinfasten-Erfinders Valter Longo stellte sich heraus, dass Erwachsene im mittleren Lebensalter, die mehr als 20 Prozent der täglichen Kalorien aus Proteinen bezogen, ein stark erhöhtes Sterblichkeitsrisiko hatten. Das Krebsrisiko war sogar vervierfacht. Wer seine Zellen verjüngen, das Risiko für Altersleiden senken und die Figur verschlanken möchte, muss seinen Stoffwechsel also gelegentlich in den Stand-by-Modus versetzen. Für die begehrte Autophagie genügt es schon, tierische Eiweiße vom Teller zu verbannen, Kohlenhydrate stark zu reduzieren und die Portionen zu verkleinern. Und genau das passiert beim Scheinfasten! Damit erhält der Körper auf Zellebene keine Signale, dass eine Aufnahme von Essen erfolgt ist. Ungesättigte Fettsäuren wiederum, die beim Easy-Fasten einen Großteil der Kalorien liefern, berühren Blutzucker- sowie Insulinspiegel und IGF-1-Konzentration kaum. Sie sind deshalb in Maßen erlaubt. Eine vegane sowie zucker- und energiearme Diät versetzt den Organismus also in den Glauben, dass ein Nahrungsstopp vorliegt.

 

 

VATER DES SCHEINFASTENS

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Entdeckt wurde das FMD-Prinzip von Valter Longo, Professor für Biogerontologie und Zellbiologie und Direktor des Longevity Institute an der University of Southern California. In Tierexperimenten belegte Longo Anfang der 2000er-Jahre, was unter Fastenforschern seit Mitte des 20. Jahrhunderts als ausgemacht galt: Die Kalorienrestriktion verhilft Lebewesen dazu, länger, gesünder und agiler zu leben.

 

 

FASTEN & KREBSRISIKO

Als Longo krebskranke Mäuse vor der Chemotherapie fasten ließ, stellte er fest, dass ihre vom Tumor befallenen Zellen besser auf die Zellgifte ansprachen, während die gesunden Zellen die Nebenwirkungen der Therapie dank Fastenschutz besser überstanden als üblich. »Differentielle Stressresistenz« nennt der Gerontologe diesen Fastenerfolg: Trouble für den Tumor, Erholung für das gesunde Gewebe. Allerdings: Für menschliche Krebspatienten kommt ein mehrtägiges strenges Fasten mit Wasser oder Gemüsebrühe angesichts der zehrenden Erkrankung kaum infrage.

FASTEN OHNE NACHTEILE

Auch gesunde Menschen nehmen bei längeren Essenspausen bedenkliche Nachteile in Kauf. Ihre Leistungsfähigkeit sinkt, Muskulatur geht verloren, das Immunsystem leidet durch den Eiweißverlust. Infektionen und Probleme mit der Wundheilung nehmen zu. Aus diesen Gründen suchte Valter Longo nach einem alltagstauglichen Ernährungsprogramm, das drei feste Mahlzeiten am Tag erlaubt, möglichst viele Nährstoffe liefert und den Körper trotzdem im begehrten Fastenzustand hält. Ausgehend von klinischen Studien entwickelte er die Formel für das sanfte Entsagen: eine fünftägige vegane Diät mit maximal 1100 Kilokalorien am ersten Tag und 750 Kilokalorien an den weiteren, die überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren sowie aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index stammen.

FASTENDAUER

Als optimale Dauer für die Fastenkur legte Longo fünf Tage fest. Das ist einerseits lange genug, damit die metabolischen Prozesse des Fastenzustandes die nötige Intensität erreichen. Andererseits hält diese kurze Phase die Fastenkur alltagstauglich. Und sie senkt das Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen auf ein Minimum. Zudem lässt sich die Diät mehrmals im Jahr wiederholen, was ratsam ist (siehe >).

FASTENBOX …

Um Fastenden die Diät zu erleichtern, entwickelte Longo eine patentierte Fastenbox mit Ernährungsprodukten wie Tütensuppen, Nussriegel, Oliven und Grünkohl-Crackern, deren Zusammensetzung exakt den Erfordernissen der Diät entspricht. Das im Internet bestellbare Essensset trägt den Namen ProLon® (ca. 180 Euro) und enthält alle Zutaten für eine fünftägige Fastenkur. In diesem Zeitraum essen die Anwender nur das, was die Box enthält.

… ODER FRISCH GEKOCHT

Valter Longos fastenimitierende Diät lässt sich aber nicht nur mit der ProLon®-Instantnahrung durchführen. Auch mit selbst zubereiteten, frischen und vollwertigen Mahlzeiten glückt der Metabolic Switch in den Fastenstoffwechsel. Voraussetzung: Die Gerichte erfüllen die Vorgaben für die maximale Menge an Kalorien, Zucker und Eiweiß. Mit den nährstoffoptimierten Rezepten, die wir Ihnen ab > präsentieren, gelingt das spielend. Während gesunde Fette den Großteil der Kalorien liefern, sind stärkearmes Gemüse, Pilze und Salate volumenmäßig die wichtigsten Zutaten. Die pflanzlichen Genüsse stecken voller Ballaststoffe und Wasser, enthalten aber kaum Energie – das ist das Geheimnis hinter Scheinfasten: Fasten, aber ohne Hungern!

Scheinfasten als Medizin

Nicht essen ist eine verblüffend wirksame Arznei. Das zeigte eine klinische Studie mit 100 Probanden, die von der Universität in Südkalifornien durchgeführt wurde. Die Teilnehmer gingen ein Vierteljahr lang jeden Monat fünf Tage auf Scheinfastenkur. Die Ergebnisse:

• Übergewichtige Probanden nahmen mehr als 3,6 Kilogramm ab, vor allem Körperfett.

• In Relation zum Körpergewicht stieg die Muskelmasse.

• Bei Personen mit leicht erhöhtem Blutdruck sanken die Atü in den Adern um 6 mmHg.

• Der Cholesterinspiegel ging um 20 mg/dl zurück.

• Teilnehmer mit erhöhtem Nüchtern-Blutzucker freuten sich über eine Verminderung des Glukoseanteils um 12 mg/dl.

LANGES LEBEN

Ebenso bedeutsam wie die positiven Effekte des Scheinfastens auf Gewicht und Blutdruck sind die Auswirkungen auf die Lebensdauer. Naturgemäß sind sie in Humanstudien jedoch nicht leicht nachzuweisen. Neben Tierstudien gibt es aber auch noch weitere Belege für den Methusalem-Effekt des Scheinfastens. Sie stammen aus der Zellforschung: Dort zeigte sich, dass die fastenimitierende Diät die Zellregeneration anregt und beschädigte Zellen in vielen Organen und Geweben mithilfe von Stammzellen durch junge Zellen ersetzt.

WIEDERHOLUNG ERWÜNSCHT

Die Scheinfasten-Diät ist eine periodische Fastenkur. Sie kann (und sollte) regelmäßig wiederholt werden. Das verstetigt die Erfolge und führt zu einem nachhaltigen Zell-Reset. Drei oder vier Zyklen pro Jahr sind ideal, zwei pro Jahr sind das Minimum. Stark übergewichtige Menschen, die womöglich mit Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel oder anderen Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen kämpfen, empfiehlt Scheinfasten-Erfinder Longo, sogar einmal monatlich in den Fastenmodus zu wechseln. Wichtig: Wer gesundheitlich eingeschränkt ist, sollte sich vorher ärztlich beraten lassen.

WER NICHT SCHEINFASTEN SOLL

Trotz vieler Benefits eignet sich Scheinfasten nicht für jeden. Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörung und Schwerkranke sollten nicht mit Kalorien knausern. Auch bei einer Allergie gegen Nüsse oder Soja ist die Diät tabu. Wer Medikamente gegen Diabetes, Gicht, Gallenleiden sowie Herz- und Nierenerkrankungen nimmt, braucht ärztliche Begleitung beim Fasten. Auch wer älter als 70 Jahre und kein Fastenprofi ist, sollte einen Arzt hinzuziehen.